នីយ៉ាស៊ីន ដែលគេស្គាល់ថាជាវីតាមីន B3 គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើសម្រាប់ការរំលាយអាហារបានត្រឹមត្រូវ មុខងារប្រព័ន្ធប្រសាទ និងការការពារអង់ទីអុកស៊ីដង់។
វាជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ មានន័យថាអ្នកត្រូវតែទទួលបានពីអាហារ ព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចផលិតវាដោយខ្លួនឯងបានទេ។
ដោយសារនីយ៉ាស៊ីនរលាយក្នុងទឹក ជាតិលើសណាមួយត្រូវបានបញ្ចេញតាមរយៈទឹកនោមរបស់អ្នកជាជាងត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ ដូច្នេះ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការទទួលទានអាហារដែលសម្បូរនីយ៉ាស៊ីនជាប្រចាំ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Marcus J.
មាននៅលើ App Storeកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹមនេះគឺ ១៦ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស និង ១៤ មីលីក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី — គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់មនុស្សពេញវ័យប្រមាណ ៩៨%។
នេះគឺជាអាហារ ១៦ មុខដែលមាននីយ៉ាស៊ីនខ្ពស់។
១. ថ្លើម
ថ្លើមគឺជាប្រភពធម្មជាតិដ៏ល្អបំផុតមួយនៃនីយ៉ាស៊ីន។
ថ្លើមគោដែលចម្អិនទម្ងន់ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ធម្មតាផ្ដល់នីយ៉ាស៊ីន ១៤.៧ មីលីក្រាម ឬ ៩១% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់បុរស និងច្រើនជាង ១០០% សម្រាប់ស្ត្រី។
ថ្លើមមាន់ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អផងដែរ ដោយផ្ដល់ ៧៣% និង ៨៣% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់បុរស និងស្ត្រីក្នុងមួយចំណែក ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ដែលចម្អិនរៀងៗខ្លួន។
លើសពីនេះ ថ្លើមមានសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏អស្ចារ្យ ពោរពេញទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាតិដែក កូលីន វីតាមីន A និងវីតាមីន B ផ្សេងទៀត។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ថ្លើមគឺជាប្រភពធម្មជាតិដ៏ល្អបំផុតមួយនៃនីយ៉ាស៊ីន ដោយផ្ដល់ ៩១% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់បុរស និងច្រើនជាង ១០០% សម្រាប់ស្ត្រីក្នុងមួយចំណែក ៣ អោន (៨៥ ក្រាម)។
២. សាច់ទ្រូងមាន់
សាច់មាន់ ជាពិសេសសាច់ទ្រូង គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃនីយ៉ាស៊ីន និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់។
សាច់ទ្រូងមាន់ដែលចម្អិនគ្មានឆ្អឹង គ្មានស្បែកទម្ងន់ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) មាននីយ៉ាស៊ីន ១១.៤ មីលីក្រាម ៧១% និង ៨១% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់បុរស និងស្ត្រីរៀងៗខ្លួន។
បរិមាណដូចគ្នានៃភ្លៅមាន់គ្មានឆ្អឹង គ្មានស្បែកមានត្រឹមតែពាក់កណ្ដាលនៃបរិមាណនោះប៉ុណ្ណោះ។
សាច់ទ្រូងមាន់ក៏ពោរពេញទៅដោយប្រូតេអ៊ីនផងដែរ ដោយមាន ៨.៧ ក្រាមក្នុងមួយអោន (២៨ ក្រាម) ដែលចម្អិន ធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលរចនាឡើងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ សាច់ទ្រូងមាន់គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងនីយ៉ាស៊ីន ដោយមាន ៧១% និង ៨១% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់បុរស និងស្ត្រីរៀងៗខ្លួន។ ផ្ទុយទៅវិញ ភ្លៅមាន់ផ្ដល់ប្រហែលពាក់កណ្ដាលនៃបរិមាណនោះ។
៣. ត្រីធូណា
ត្រីធូណាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃនីយ៉ាស៊ីន និងជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលបរិភោគត្រីតែមិនបរិភោគសាច់។
ត្រីធូណាស្រាលមួយកំប៉ុងទម្ងន់ ៥.៨ អោន (១៦៥ ក្រាម) ផ្ដល់នីយ៉ាស៊ីន ២១.៩ មីលីក្រាម ច្រើនជាង ១០០% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់ទាំងបុរស និងស្ត្រី។
វាក៏មានប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន B6 វីតាមីន B12 សេលេញ៉ូម និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ខ្ពស់ផងដែរ។
មានការព្រួយបារម្ភខ្លះអំពីជាតិពុលបារតដោយសារលោហៈនេះអាចកកកុញក្នុងសាច់ត្រីធូណា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបរិភោគមួយកំប៉ុងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ត្រីធូណាមួយកំប៉ុងផ្ដល់ច្រើនជាង ១០០% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់នីយ៉ាស៊ីនសម្រាប់ទាំងបុរស និងស្ត្រី ធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកបរិភោគត្រី។
៤. ទួរគី
ទោះបីជាសាច់ទួរគីមាននីយ៉ាស៊ីនតិចជាងសាច់មាន់ក៏ដោយ វាផ្ដល់ទ្រីបតូហ្វាន (tryptophan) ដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចបំប្លែងទៅជានីយ៉ាស៊ីនបាន។
សាច់ទ្រូងទួរគីដែលចម្អិនទម្ងន់ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) មាននីយ៉ាស៊ីន ៦.៣ មីលីក្រាម និងទ្រីបតូហ្វានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផលិតនីយ៉ាស៊ីនបន្ថែមប្រហែលមួយមីលីក្រាម។
នេះគឺប្រហែល ៤៦% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់បុរស និង ៥២% សម្រាប់ស្ត្រី។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារការទទួលទាននីយ៉ាស៊ីនជាមធ្យមនៅសហរដ្ឋអាមេរិកគឺ ២៨ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស និង ១៨ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី ទំនងជារាងកាយរបស់អ្នកនឹងមិនចាំបាច់បំប្លែងទ្រីបតូហ្វានច្រើនទៅជានីយ៉ាស៊ីននោះទេ។
ទ្រីបតូហ្វានក៏ត្រូវបានប្រើដើម្បីផលិតសារធាតុបញ្ជូនសញ្ញាប្រសាទសេរ៉ូតូនីន (serotonin) និងអ័រម៉ូនមេឡាតូនីន (melatonin) ដែលសំខាន់សម្រាប់អារម្មណ៍ និងការគេង។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ សាច់ទួរគីមានទាំងនីយ៉ាស៊ីន និងទ្រីបតូហ្វាន។ រាងកាយរបស់អ្នកអាចបំប្លែងទ្រីបតូហ្វានទៅជានីយ៉ាស៊ីន។ ពួកវារួមគ្នាផ្ដល់ប្រហែល ៥០% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់នីយ៉ាស៊ីនសម្រាប់បុរស និង ៦០% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់ស្ត្រី។ ទ្រីបតូហ្វានក៏ប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍ និងការគេងផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ២៦ មុខដែលជួយអ្នកបង្កើតសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់
៥. ត្រីសាល់ម៉ុន
ត្រីសាល់ម៉ុន — ជាពិសេសត្រីដែលចាប់បានពីធម្មជាតិ — ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃនីយ៉ាស៊ីនផងដែរ។
ត្រីសាល់ម៉ុនអាត្លង់ទិកព្រៃដែលចម្អិនទម្ងន់ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) មួយចំណិតមាន ៥៣% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់បុរស និង ៦១% សម្រាប់ស្ត្រី។
ចំណែកដូចគ្នានៃត្រីសាល់ម៉ុនអាត្លង់ទិកដែលចិញ្ចឹមមានតិចជាងបន្តិច — ត្រឹមតែប្រហែល ៤២% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់បុរស និង ៤៩% សម្រាប់ស្ត្រី។
ត្រីសាល់ម៉ុនក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលអាចជួយប្រឆាំងនឹងការរលាក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺអូតូអ៊ុយមីន។
ត្រីសាល់ម៉ុនព្រៃមានអូមេហ្គា-៣ ច្រើនជាងត្រីសាល់ម៉ុនចិញ្ចឹមបន្តិច ប៉ុន្តែទាំងពីរសុទ្ធតែជាប្រភពដ៏ល្អ។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ត្រីសាល់ម៉ុនព្រៃគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃនីយ៉ាស៊ីន ដោយផ្ដល់ច្រើនជាងពាក់កណ្ដាលនៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់បុរស និងស្ត្រីក្នុងមួយចំណែក។ លើសពីនេះ វាសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពបេះដូង។
៦. ត្រីអាន់ឆូវី
ការបរិភោគត្រីអាន់ឆូវីកំប៉ុងគឺជាវិធីថោកដើម្បីបំពេញតម្រូវការនីយ៉ាស៊ីនរបស់អ្នក។
ត្រីអាន់ឆូវីមួយក្បាលផ្ដល់ប្រហែល ៥% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់បុរស និងស្ត្រីពេញវ័យ។ ដូច្នេះ ការបរិភោគត្រីអាន់ឆូវីដប់ក្បាលផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវនីយ៉ាស៊ីនពាក់កណ្ដាលដែលអ្នកត្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។
ត្រីតូចៗទាំងនេះក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសេលេញ៉ូមផងដែរ ដោយមានប្រហែល ៤% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំក្នុងមួយត្រីអាន់ឆូវី។
ការបរិភោគអាហារដែលសម្បូរសេលេញ៉ូមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺមហារីក ២២% ជាពិសេសមហារីកសុដន់ សួត បំពង់អាហារ ក្រពះ និងក្រពេញប្រូស្តាត។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ត្រីអាន់ឆូវីគឺជាវិធីងាយស្រួលដើម្បីបំពេញតម្រូវការនីយ៉ាស៊ីនរបស់អ្នកជាមួយអាហារសមុទ្រ។ ត្រីអាន់ឆូវីកំប៉ុងមួយក្បាលមាន ៥% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំ ដែលអាចកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារកំពូលទាំង ១២ ដែលមានវីតាមីន B12 ខ្ពស់សម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត
៧. សាច់ជ្រូក
សាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់ ដូចជាសាច់ជ្រូកទន់ ឬសាច់ជ្រូកចិញ្ច្រាំគ្មានខ្លាញ់ គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃនីយ៉ាស៊ីន។
សាច់ជ្រូកទន់អាំងទម្ងន់ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) មាននីយ៉ាស៊ីន ៦.៣ មីលីក្រាម ឬ ៣៩% និង ៤៥% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់បុរស និងស្ត្រីរៀងៗខ្លួន។
ផ្ទុយទៅវិញ ចំណែកដូចគ្នានៃសាច់ដែលមានខ្លាញ់ច្រើនដូចជាស្មាជ្រូកអាំងមានត្រឹមតែ ២០% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់បុរស និង ២៤% សម្រាប់ស្ត្រី។
សាច់ជ្រូកក៏ជាប្រភពអាហារដ៏ល្អបំផុតមួយនៃធីយ៉ាមីន (thiamine) — គេស្គាល់ថាជាវីតាមីន B1 — វីតាមីនសំខាន់សម្រាប់ការរំលាយអាហាររបស់រាងកាយអ្នក។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ សាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់ដូចជាសាច់ទន់ផ្ដល់ប្រហែល ៤០% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំក្នុងមួយចំណែក ៣ អោន (៨៥ ក្រាម)។ សាច់ដែលមានខ្លាញ់ច្រើនក៏មាននីយ៉ាស៊ីនផងដែរ ទោះបីជាមានកំហាប់ទាបក៏ដោយ។
៨. សាច់គោកិន
សាច់គោកិនគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃនីយ៉ាស៊ីន ហើយសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាតិដែក វីតាមីន B12 សេលេញ៉ូម និងស័ង្កសី។
ប្រភេទសាច់គោកិនដែលគ្មានខ្លាញ់មាននីយ៉ាស៊ីនច្រើនក្នុងមួយអោនជាងផលិតផលដែលមានខ្លាញ់ច្រើន។
ឧទាហរណ៍ សាច់គោកិនគ្មានខ្លាញ់ ៩៥% ដែលចម្អិនទម្ងន់ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ផ្ដល់នីយ៉ាស៊ីន ៦.២ មីលីក្រាម ខណៈបរិមាណដូចគ្នានៃសាច់គោកិនគ្មានខ្លាញ់ ៧០% មានត្រឹមតែ ៤.១ មីលីក្រាម។
ការស្រាវជ្រាវខ្លះបានរកឃើញថាសាច់គោដែលស៊ីស្មៅផ្ដល់អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ និងអង់ទីអុកស៊ីដង់ដែលល្អសម្រាប់បេះដូងច្រើនជាងសាច់គោដែលស៊ីចំណីគ្រាប់ធញ្ញជាតិធម្មតា ធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ សាច់គោកិនគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃនីយ៉ាស៊ីន។ ប្រភេទដែលគ្មានខ្លាញ់មាននីយ៉ាស៊ីនប្រហែល ១/៣ ច្រើនជាងប្រភេទដែលមានខ្លាញ់ច្រើន។ លើសពីនេះ សាច់គោដែលស៊ីស្មៅអាចមានអង់ទីអុកស៊ីដង់ និងអូមេហ្គា-៣ ច្រើនជាងសាច់គោដែលស៊ីចំណីគ្រាប់ធញ្ញជាតិធម្មតា។
៩. សណ្ដែកដី
សណ្ដែកដីគឺជាប្រភពបួសដ៏ល្អបំផុតមួយនៃនីយ៉ាស៊ីន។
ប៊ឺសណ្ដែកដីពីរស្លាបព្រាបាយ (៣២ ក្រាម) មាននីយ៉ាស៊ីន ៤.៣ មីលីក្រាម ប្រហែល ២៥% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់បុរស និង ៣០% សម្រាប់ស្ត្រី។
សណ្ដែកដីក៏សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់មិនឆ្អែតម៉ូណូ (monounsaturated fats) វីតាមីន E វីតាមីន B6 ម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ និងម៉ង់ហ្គាណែស។
ខណៈសណ្ដែកដីមានកាឡូរីខ្ពស់គួរសម ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការបរិភោគវាជារៀងរាល់ថ្ងៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដូចជាការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២។ លើសពីនេះ ការបរិភោគសណ្ដែកដីប្រចាំថ្ងៃមិននាំឱ្យឡើងទម្ងន់ទេ។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ សណ្ដែកដីសម្បូរនីយ៉ាស៊ីន ដោយផ្ដល់ប្រហែល ១/៣ នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់បុរស និងស្ត្រីក្នុងប៊ឺសណ្ដែកដីតែពីរស្លាបព្រាបាយប៉ុណ្ណោះ។ ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ដែលល្អសម្រាប់បេះដូង និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងៗ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលគ្មានខ្លាញ់កំពូលទាំង ១៣ សម្រាប់របបអាហារសុខភាព
១០. ផ្លែបឺរ
ផ្លែបឺរទំហំមធ្យមមួយមាននីយ៉ាស៊ីន ៣.៥ មីលីក្រាម ឬ ២១% និង ២៥% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់បុរស និងស្ត្រីរៀងៗខ្លួន។
ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ល្អ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។
ផ្លែបឺរមួយផ្លែមានប៉ូតាស្យូមច្រើនជាងចេកពីរដង។
ផ្លែបឺរក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់មិនឆ្អែតម៉ូណូ ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងនៅពេលទទួលទានជាប្រចាំ។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ផ្លែបឺរមួយផ្លែផ្ដល់ច្រើនជាង ២០% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់នីយ៉ាស៊ីន ហើយសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ខ្លាញ់មិនឆ្អែតម៉ូណូដែលល្អសម្រាប់បេះដូង និងសារធាតុរ៉ែដូចជាប៉ូតាស្យូម។
១១. អង្ករសំរូប
អង្ករសំរូបដែលចម្អិនមួយពែង (១៩៥ ក្រាម) មាន ១៨% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់នីយ៉ាស៊ីនសម្រាប់បុរស និង ២១% សម្រាប់ស្ត្រី។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវខ្លះបានណែនាំថាមានតែ ៣០% នៃនីយ៉ាស៊ីនក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិប៉ុណ្ណោះដែលអាចស្រូបយកបាន ធ្វើឱ្យវាជាប្រភពដែលមិនសូវល្អប្រសើរជាងអាហារផ្សេងទៀត។
បន្ថែមពីលើមាតិកានីយ៉ាស៊ីនរបស់វា អង្ករសំរូបមានជាតិសរសៃ ធីយ៉ាមីន វីតាមីន B6 ម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ ម៉ង់ហ្គាណែស និងសេលេញ៉ូមខ្ពស់។
ការប្ដូរអង្ករសទៅជាអង្ករសំរូបត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយការរលាក និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសញ្ញាសម្គាល់សុខភាពបេះដូងចំពោះស្ត្រីដែលមានទម្ងន់លើស និងធាត់។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ អង្ករសំរូបដែលចម្អិនមួយពែង (១៩៥ ក្រាម) មានប្រហែល ២០% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់នីយ៉ាស៊ីន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវខ្លះបានណែនាំថាសារធាតុចិញ្ចឹមពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិមិនសូវអាចស្រូបយកបានជាងប្រភពអាហារផ្សេងទៀត។
១២. ស្រូវសាលីទាំងមូល
ផលិតផលស្រូវសាលីទាំងមូល — ដូចជានំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល និងប៉ាស្តា — ក៏មាននីយ៉ាស៊ីនខ្ពស់ផងដែរ។
នោះគឺដោយសារស្រទាប់ខាងក្រៅដែលសម្បូរនីយ៉ាស៊ីននៃគ្រាប់ស្រូវសាលី — កន្ទក់ — ត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូល ប៉ុន្តែត្រូវបានយកចេញពីម្សៅសដែលចម្រាញ់។
ឧទាហរណ៍ នំប៉័ងអង់គ្លេសស្រូវសាលីទាំងមូលមួយដុំមានប្រហែល ១៥% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់បុរស និងស្ត្រី ប៉ុន្តែនំប៉័ងអង់គ្លេសដែលធ្វើពីម្សៅសដែលមិនបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមផ្ដល់ត្រឹមតែប្រហែល ៥% ប៉ុណ្ណោះ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចអង្ករសំរូបដែរ មានតែប្រហែល ៣០% នៃនីយ៉ាស៊ីនក្នុងផលិតផលស្រូវសាលីទាំងមូលប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានរំលាយ និងស្រូបយក។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ផលិតផលស្រូវសាលីទាំងមូលមាននីយ៉ាស៊ីន ប៉ុន្តែដូចអង្ករសំរូបដែរ នីយ៉ាស៊ីនរបស់ពួកវាមិនសូវអាចស្រូបយកបានជាងប្រភពសត្វ ឬបន្លែទេ។
១៣. ផ្សិត
ផ្សិតគឺជាប្រភពបន្លែដ៏ល្អបំផុតមួយនៃនីយ៉ាស៊ីន ដោយផ្ដល់ ២.៥ មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង (៧០ ក្រាម) — ១៥% និង ១៨% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់បុរស និងស្ត្រីរៀងៗខ្លួន។
នេះធ្វើឱ្យផ្សិតដ៏ឆ្ងាញ់ទាំងនេះជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកបួស ឬអ្នកបរិភោគបួសដែលកំពុងស្វែងរកប្រភពធម្មជាតិនៃនីយ៉ាស៊ីន។
ផ្សិតដែលដាំក្រោមពន្លឺព្រះអាទិត្យក៏ផលិតវីតាមីន D ផងដែរ ហើយជាប្រភពអាហាររុក្ខជាតិដ៏ល្អបំផុតមួយនៃវីតាមីននេះ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសិក្សាបានរកឃើញថាការទទួលទានវីតាមីន D តាមរយៈផ្សិតមានប្រសិទ្ធភាពដូចអាហារបំប៉នសម្រាប់បង្កើនកម្រិតវីតាមីន D ចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលខ្វះខាត។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ផ្សិតគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃនីយ៉ាស៊ីន ដោយមានប្រហែល ១៥% និង ១៨% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់បុរស និងស្ត្រីរៀងៗខ្លួនក្នុងមួយពែង (៧០ ក្រាម)។ នៅពេលដាំក្រោមពន្លឺព្រះអាទិត្យ ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន D ផងដែរ។
១៤. សណ្ដែកបារាំង
សណ្ដែកបារាំងគឺជាប្រភពបួសដ៏ល្អនៃនីយ៉ាស៊ីនដែលអាចស្រូបយកបានខ្ពស់ ដោយមាន ៣ មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង (១៤៥ ក្រាម) — ប្រហែល ២០% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់ទាំងបុរស និងស្ត្រី។
ពួកវាក៏សម្បូរជាតិសរសៃផងដែរ ដោយមាន ៧.៤ ក្រាមក្នុងមួយពែង (១៤៥ ក្រាម)។
សណ្ដែកបារាំងមួយពែងផ្ដល់ច្រើនជាង ២៥% នៃជាតិសរសៃដែលត្រូវការសម្រាប់អ្នកដែលទទួលទាន ២,០០០ កាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។
ការសិក្សាបង្ហាញថាសណ្ដែកបារាំងក៏មានអង់ទីអុកស៊ីដង់ និងសមាសធាតុផ្សេងទៀតដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក បន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល និងជំរុញការលូតលាស់នៃបាក់តេរីពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អ។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ សណ្ដែកបារាំងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃនីយ៉ាស៊ីនដែលអាចស្រូបយកបានខ្ពស់ ដោយផ្ដល់ប្រហែល ២០% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំក្នុងមួយពែង (១៤៥ ក្រាម)។ ពួកវាក៏សម្បូរជាតិសរសៃ អង់ទីអុកស៊ីដង់ និងសមាសធាតុផ្សេងទៀតដែលផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងៗ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីងាយៗ ១៤ យ៉ាងដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក
១៥. ដំឡូង
ដំឡូងបារាំងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃនីយ៉ាស៊ីន — មានឬគ្មានសំបក។
ដំឡូងបារាំងដុតធំមួយផ្ដល់នីយ៉ាស៊ីន ៤.២ មីលីក្រាម ប្រហែល ២៥% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់បុរស និង ៣០% សម្រាប់ស្ត្រី។
យោងតាមការពិនិត្យមួយ ដំឡូងបារាំង Russet ពណ៌ត្នោតមានបរិមាណនីយ៉ាស៊ីនខ្ពស់បំផុតក្នុងចំណោមដំឡូងបារាំងទាំងអស់ — ដោយមាន ២ មីលីក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
ដំឡូងជ្វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អផងដែរ ដោយផ្ដល់បរិមាណនីយ៉ាស៊ីនប្រហែលគ្នានឹងដំឡូងបារាំងសជាមធ្យម។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ដំឡូងបារាំងស និងដំឡូងជ្វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃនីយ៉ាស៊ីន ហើយមានប្រហែល ១០% នៃកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំសម្រាប់បុរស និងស្ត្រីក្នុង ១០០ ក្រាម។ ក្នុងចំណោមពូជដំឡូងបារាំងទូទៅ ដំឡូងបារាំង Russet មាននីយ៉ាស៊ីនច្រើនបំផុត។
១៦. អាហារបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម និងអាហារបង្កើនសារធាតុចិញ្ចឹម
អាហារជាច្រើនត្រូវបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម ឬបង្កើនសារធាតុចិញ្ចឹមជាមួយនីយ៉ាស៊ីន ដោយបំប្លែងពួកវាពីប្រភពសារធាតុចិញ្ចឹមនេះដែលមិនសូវល្អទៅជាប្រភពដ៏ល្អ។
អាហារបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមត្រូវបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែម ខណៈអាហារបង្កើនសារធាតុចិញ្ចឹមមានសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមដែលបានបាត់បង់ក្នុងអំឡុងពេលកែច្នៃ។
ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកជាច្រើន និងផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ដូចជានំប៉័ងស និងប៉ាស្តាត្រូវបានបង្កើនឬបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមជាមួយនីយ៉ាស៊ីន ដើម្បីបង្កើនមាតិកាសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់ពួកវា។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាជនជាតិអាមេរិកជាមធ្យមទទួលបាននីយ៉ាស៊ីនច្រើនពីផលិតផលបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម និងបង្កើនសារធាតុចិញ្ចឹមជាងប្រភពអាហារធម្មជាតិ។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ អាហារជាច្រើន ជាពិសេសធញ្ញជាតិ និងផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ មាននីយ៉ាស៊ីនបន្ថែមក្នុងអំឡុងពេលកែច្នៃ។ ប្រភេទអាហារទាំងនេះផ្ដល់នីយ៉ាស៊ីនច្រើនក្នុងរបបអាហារអាមេរិកជាមធ្យមជាងប្រភពធម្មជាតិ។
ការអានដែលបានណែនាំ: មានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងសាច់មាន់? ទ្រូង ភ្លៅ ស្លាប និងច្រើនទៀត
សេចក្ដីសង្ខេប
នីយ៉ាស៊ីន ឬវីតាមីន B3 គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលអ្នកត្រូវតែទទួលទានតាមរយៈរបបអាហាររបស់អ្នក ព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចសំយោគឬរក្សាទុកវាបានទេ។ ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀត នីយ៉ាស៊ីនជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នក។
អាហារជាច្រើនសម្បូរនីយ៉ាស៊ីន ជាពិសេសផលិតផលសត្វដូចជាសាច់ ត្រី និងបសុបក្សី។
ប្រភពបួសរួមមានផ្លែបឺរ សណ្ដែកដី គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ផ្សិត សណ្ដែកបារាំង និងដំឡូង។
ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលត្រៀមញ៉ាំ និងផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ជាធម្មតាត្រូវបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម ឬបង្កើនសារធាតុចិញ្ចឹមជាមួយនីយ៉ាស៊ីន ធ្វើឱ្យពួកវាជាប្រភពនីយ៉ាស៊ីនដ៏សំខាន់មួយក្នុងរបបអាហារអាមេរិកជាមធ្យម។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
