វីតាមីន C គឺជាវីតាមីនរលាយក្នុងទឹក ដែលមានក្នុងអាហារជាច្រើន ជាពិសេសផ្លែឈើ និងបន្លែ។
វាត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់ថាជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល ក៏ដូចជាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើសុខភាពស្បែក និងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
វាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរសម្រាប់ការសំយោគកូឡាជែន ជាលិកាភ្ជាប់ ឆ្អឹង ធ្មេញ និងសរសៃឈាមតូចៗរបស់អ្នក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Linda P.
មាននៅលើ App Storeរាងកាយមនុស្សមិនអាចផលិត ឬរក្សាទុកវីតាមីន C បានទេ។ ដូច្នេះ វាចាំបាច់ត្រូវទទួលទានវាជាប្រចាំក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់។
ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ (RDI) សម្រាប់វីតាមីន C គឺ 90 មីលីក្រាម។
រោគសញ្ញាកង្វះរួមមានអញ្ចាញធ្មេញហូរឈាម ការជាំញឹកញាប់ និងការឆ្លងមេរោគ ការជាសះស្បើយមុខរបួសមិនល្អ ភាពស្លេកស្លាំង និងជំងឺស្កឺវី។
នេះជាអាហារកំពូលទាំង ២០ ដែលមានវីតាមីន C ខ្ពស់។
១. ផ្លែព្រីង Kakadu
ផ្លែព្រីង Kakadu (Terminalia ferdinandiana) គឺជាអាហារដ៏អស្ចារ្យដើមកំណើតអូស្ត្រាលី ដែលមានវីតាមីន C ច្រើនជាងផ្លែក្រូច ១០០ ដង។
វាមានកំហាប់វីតាមីន C ខ្ពស់បំផុតដែលគេស្គាល់ ដោយមានរហូតដល់ 5,300 មីលីក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម។ ផ្លែព្រីងតែមួយផ្លែមានវីតាមីន C 481 មីលីក្រាម ដែលស្មើនឹង 530% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
វាក៏សម្បូរទៅដោយ ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន E និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម lutein ដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពភ្នែក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែព្រីង Kakadu មានវីតាមីន C រហូតដល់ 5,300 មីលីក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម ដែលធ្វើឱ្យវាជាប្រភពវីតាមីននេះដ៏សម្បូរបំផុតដែលគេស្គាល់។ ផ្លែព្រីងតែមួយផ្លែផ្តល់ប្រហែល 530% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
២. ផ្លែឆឺរី Acerola
ត្រឹមតែកន្លះពែង (៤៩ ក្រាម) នៃផ្លែឆឺរី acerola ក្រហម (Malpighia emarginata) ផ្តល់វីតាមីន C ៨២២ មីលីក្រាម ឬ ៩១៣% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ការសិក្សាលើសត្វដោយប្រើសារធាតុចម្រាញ់ពី acerola បានបង្ហាញថា វាអាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងជំងឺមហារីក ជួយការពារការខូចខាតស្បែកដោយកាំរស្មី UVB និងថែមទាំងកាត់បន្ថយការខូចខាត DNA ដែលបណ្តាលមកពីរបបអាហារមិនល្អ។
ទោះបីជាលទ្ធផលទាំងនេះមានសង្ឃឹមក៏ដោយ ក៏មិនមានការសិក្សាផ្អែកលើមនុស្សអំពីផលប៉ះពាល់នៃការទទួលទានផ្លែឆឺរី acerola នោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ត្រឹមតែកន្លះពែងនៃផ្លែឆឺរី acerola ផ្តល់ ៩១៣% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន C។ ផ្លែឈើនេះអាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងជំងឺមហារីកផងដែរ ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវផ្អែកលើមនុស្សនៅមានកម្រិតក៏ដោយ។
៣. ផ្លែត្រគាកផ្កាកុលាប (Rosehips)
ផ្លែត្រគាកផ្កាកុលាប គឺជាផ្លែឈើតូច ផ្អែម ជូរពីរុក្ខជាតិផ្កាកុលាប។ វាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C។
ផ្លែត្រគាកផ្កាកុលាបប្រហែលប្រាំមួយផ្លែផ្តល់វីតាមីន C ១១៩ មីលីក្រាម ឬ ១៣២% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
វីតាមីន C ត្រូវបានគេត្រូវការសម្រាប់ការសំយោគកូឡាជែន ដែលជួយទ្រទ្រង់សុចរិតភាពស្បែកនៅពេលអ្នកចាស់។
ការសិក្សាបានរកឃើញថា វីតាមីន C កាត់បន្ថយការខូចខាតស្បែកដោយពន្លឺព្រះអាទិត្យ កាត់បន្ថយស្នាមជ្រីវជ្រួញ ភាពស្ងួត និងការប្រែពណ៌ និងធ្វើឱ្យរូបរាងទូទៅរបស់វាប្រសើរឡើង។ វីតាមីន C ក៏ជួយព្យាបាលមុខរបួស និងស្ថានភាពស្បែករលាកដូចជារលាកស្បែក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែត្រគាកផ្កាកុលាបផ្តល់វីតាមីន C ៤២៦ មីលីក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម។ ផ្លែឈើនេះប្រហែលប្រាំមួយផ្លែផ្តល់ ១៣២% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ និងជំរុញឱ្យស្បែកមើលទៅមានសុខភាពល្អជាង។
៤. ម្ទេសហឹរ
ម្ទេសបៃតងមួយផ្លែមានវីតាមីន C ១០៩ មីលីក្រាម ឬ ១២១% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ ផ្ទុយទៅវិញ ម្ទេសក្រហមមួយផ្លែផ្តល់ ៦៥ មីលីក្រាម ឬ ៧២% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
លើសពីនេះ ម្ទេសហឹរសម្បូរទៅដោយ capsaicin ដែលជាសមាសធាតុដែលបណ្តាលឱ្យវាមានរសជាតិហឹរ។ Capsaicin ក៏អាចកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងការរលាកផងដែរ។
ក៏មានភស្តុតាងផងដែរថា ម្សៅម្ទេសក្រហមប្រហែលមួយស្លាបព្រាបាយ (១០ ក្រាម) អាចជួយបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ម្ទេសបៃតងមានវីតាមីន C ២៤២ មីលីក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម។ ដូច្នេះ ម្ទេសបៃតងមួយផ្លែផ្តល់ ១២១% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ ខណៈម្ទេសក្រហមមួយផ្លែផ្តល់ ៧២%។
៥. ផ្លែត្របែក
ផ្លែឈើត្រូពិចដែលមានសាច់ពណ៌ផ្កាឈូកនេះមានដើមកំណើតនៅម៉ិកស៊ិក និងអាមេរិកខាងត្បូង។
ផ្លែត្របែកមួយផ្លែមានវីតាមីន C ១២៦ មីលីក្រាម ឬ ១៤០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម lycopene។
ការសិក្សារយៈពេលប្រាំមួយសប្តាហ៍ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្សវ័យក្មេងដែលមានសុខភាពល្អ ៤៥ នាក់ បានរកឃើញថា ការញ៉ាំត្របែកបកសំបក ៤០០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ឬប្រហែល ៧ ផ្លែនៃផ្លែឈើនេះ បានបន្ថយសម្ពាធឈាម និងកម្រិត កូឡេស្តេរ៉ុល សរុបរបស់ពួកគេយ៉ាងសំខាន់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែត្របែកមានវីតាមីន C ២២៨ មីលីក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម។ ផ្លែត្របែកមួយផ្លែផ្តល់ ១៤០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីននេះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារល្អបំផុតទាំង ១២ មុខសម្រាប់ស្បែកមានសុខភាពល្អ
៦. ម្ទេសផ្អែមលឿង
បរិមាណវីតាមីន C នៃម្ទេសផ្អែម ឬម្ទេសប៊ែលកើនឡើងនៅពេលវាទុំ។
ត្រឹមតែកន្លះពែង (៧៥ ក្រាម) នៃម្ទេសលឿងផ្តល់វីតាមីន C ១៣៧ មីលីក្រាម ឬ ១៥២% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ ដែលជាបរិមាណទ្វេដងនៃអ្វីដែលមានក្នុងម្ទេសបៃតង។
ការទទួលទានវីតាមីន C គ្រប់គ្រាន់មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពភ្នែករបស់អ្នក ហើយអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងការវិវត្តនៃជំងឺភ្នែកឡើងបាយ។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីជាង ៣០០ នាក់ បានរកឃើញថា អ្នកដែលមានការទទួលទានវីតាមីន C ខ្ពស់មានហានិភ័យទាប ៣៣% នៃការវិវត្តនៃជំងឺភ្នែកឡើងបាយបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមានការទទួលទានទាបបំផុត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ម្ទេសលឿងមានកំហាប់វីតាមីន C ខ្ពស់បំផុតនៃម្ទេសផ្អែមទាំងអស់ជាមួយ ១៨៣ មីលីក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម។ កន្លះពែងនៃម្ទេសផ្អែមលឿងផ្តល់ ១៥២% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
៧. ផ្លែប្លែកខឺរិន
កន្លះពែង (៥៦ ក្រាម) នៃផ្លែប្លែកខឺរិន (Ribes nigrum) មានវីតាមីន C ១០១ មីលីក្រាម ឬ ១១២% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម flavonoids ដែលគេស្គាល់ថា anthocyanins ផ្តល់ឱ្យពួកវានូវពណ៌ខ្មៅងងឹតដ៏សម្បូរបែប។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជាវីតាមីន C និង anthocyanins អាចកាត់បន្ថយការខូចខាតអុកស៊ីតកម្មដែលទាក់ទងនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ រួមទាំងជំងឺបេះដូង មហារីក និងជំងឺសរសៃប្រសាទ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែប្លែកខឺរិនមានវីតាមីន C ១៨១ មីលីក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម។ កន្លះពែងនៃផ្លែប្លែកខឺរិនមាន ១១២% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន C ហើយអាចជួយកាត់បន្ថយការរលាករ៉ាំរ៉ៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលបង្ហាញឱ្យឃើញចំនួន ១២ នៃផ្លែទំពាំងបាយជូរសម្រាប់សុខភាព
៨. ជីរអង្កាម
ក្រាមក្នុងក្រាម ជីរអង្កាមស្រស់មានវីតាមីន C ច្រើនជាងផ្លែក្រូចបីដង ហើយជាកំហាប់វីតាមីន C ខ្ពស់បំផុតនៃឱសថធ្វើម្ហូបទាំងអស់។
មួយអោន (២៨ ក្រាម) នៃជីរអង្កាមស្រស់ផ្តល់វីតាមីន C ៤៥ មីលីក្រាម ដែលស្មើនឹង ៥០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
សូម្បីតែការប្រោះជីរអង្កាមស្រស់ ១-២ ស្លាបព្រាបាយ (៣-៦ ក្រាម) លើអាហាររបស់អ្នកក៏បន្ថែមវីតាមីន C ៣.៥-៧ មីលីក្រាម ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដែរ ដែលអាចពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក និងជួយប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ។
ខណៈជីរអង្កាមជាឱសថដ៏ពេញនិយមសម្រាប់ឈឺបំពង់ក និងបញ្ហាផ្លូវដង្ហើម វាក៏សម្បូរវីតាមីន C ផងដែរ ដែលជួយបង្កើនសុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ បង្កើតអង្គបដិប្រាណ បំផ្លាញមេរោគ និងបាក់តេរី និងសម្អាតកោសិកាដែលឆ្លងមេរោគ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ជីរអង្កាមមានវីតាមីន C ច្រើនជាងឱសថធ្វើម្ហូបភាគច្រើនជាមួយ ១៦០ មីលីក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម។ មួយអោននៃជីរអង្កាមស្រស់ផ្តល់ ៥០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន C។ ជីរអង្កាម និងអាហារផ្សេងទៀតដែលមានវីតាមីន C ខ្ពស់ជួយបង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក។
៩. ជីរវ៉ាន់ស៊ុយ
ជីរវ៉ាន់ស៊ុយស្រស់ពីរស្លាបព្រាបាយ (៨ ក្រាម) មានវីតាមីន C ១០ មីលីក្រាម ដែលផ្តល់ ១១% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
រួមជាមួយបន្លែស្លឹកបៃតងផ្សេងទៀត ជីរវ៉ាន់ស៊ុយជាប្រភពដ៏សំខាន់នៃជាតិដែកដែលមិនមែនហែម (non-heme iron) ដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។
វីតាមីន C បង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកដែលមិនមែនហែម។ នេះជួយការពារ និងព្យាបាលភាពស្លេកស្លាំងដោយសារកង្វះជាតិដែក។
ការសិក្សារយៈពេលពីរខែមួយបានផ្តល់ឱ្យមនុស្សដែលញ៉ាំបួសនូវវីតាមីន C ៥០០ មីលីក្រាម ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយអាហាររបស់ពួកគេ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សា កម្រិតជាតិដែករបស់ពួកគេបានកើនឡើង ១៧% ហ៊ីម៉ូក្លូប៊ីន ៨% និងហ្វឺរីទីន ដែលជាទម្រង់ជាតិដែកដែលបានរក្សាទុក ១២%។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ជីរវ៉ាន់ស៊ុយមានវីតាមីន C ១៣៣ មីលីក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម។ ការប្រោះជីរវ៉ាន់ស៊ុយស្រស់ពីរស្លាបព្រាបាយលើអាហាររបស់អ្នកផ្តល់ ១១% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន C ដែលជួយបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពក្រូចឃ្វិច ៩ យ៉ាង៖ ពង្រឹងភាពស៊ាំ & អាហារូបត្ថម្ភ
១០. ស្ពៃខ្មៅ
ស្ពៃខ្មៅហាន់ឆៅមួយពែងផ្តល់វីតាមីន C ១៩៥ មីលីក្រាម ឬ ២១៧% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ទោះបីជាកំដៅពីការចម្អិនបន្ថយបរិមាណវីតាមីន C ក្នុងអាហារក៏ដោយ ស្ពៃខ្មៅឆ្អិនមួយពែងនៅតែផ្តល់វីតាមីន C ១១៧ មីលីក្រាម ឬ ១៣០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ដូចបន្លែស្លឹកបៃតងងងឹតជាច្រើន ស្ពៃខ្មៅ ក៏សម្បូរវីតាមីន A ប៉ូតាស្យូម កាល់ស្យូម ម៉ង់កាណែស ជាតិសរសៃ និងហ្វូឡាត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ស្ពៃខ្មៅមានវីតាមីន C ១៣០ មីលីក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម។ បន្លែស្លឹកបៃតងនេះមួយពែងផ្តល់ ២១៧% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន C នៅពេលឆៅ ឬ ១៣០% នៅពេលឆ្អិន។
១១. ស្ពៃកាឡា
ស្ពៃកាឡា គឺជាបន្លែត្រកូលស្ពៃ។
ស្ពៃកាឡាហាន់ឆៅមួយពែងផ្តល់វីតាមីន C ៨០ មីលីក្រាម ឬ ៨៩% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ វាក៏ផ្តល់បរិមាណវីតាមីន K ខ្ពស់ និងសារធាតុ carotenoids lutein និង zeaxanthin។
ស្ពៃកាឡាឆ្អិនមួយពែងផ្តល់ ៥៣ មីលីក្រាម ឬ ៥៩% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន C។
ខណៈការចម្អិនបន្លែនេះកាត់បន្ថយបរិមាណវីតាមីន C របស់វា ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការស្ងោរ ចៀន ឬចំហុយបន្លែស្លឹកបៃតងជួយបញ្ចេញសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វាកាន់តែច្រើន។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលទាំងនេះអាចជួយកាត់បន្ថយជំងឺរលាករ៉ាំរ៉ៃ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ស្ពៃកាឡាមានវីតាមីន C ១២០ មីលីក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម។ ស្ពៃកាឡាឆៅមួយពែងផ្តល់ ៨៩% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន C ខណៈស្ពៃកាឡាចំហុយស្រាលៗមួយពែងផ្តល់ ៥៩%។
១២. ផ្លែគីវី
ផ្លែគីវីទំហំមធ្យមមួយផ្លែមានវីតាមីន C ៧១ មីលីក្រាម ឬ ៧៩% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ផ្លែគីវីដែលសម្បូរវីតាមីន C អាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល និងបង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សមានសុខភាពល្អ ៣០ នាក់អាយុ ២០-៥១ ឆ្នាំ បានរកឃើញថា ការញ៉ាំផ្លែគីវី ២-៣ ផ្លែរៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ២៨ ថ្ងៃ បានកាត់បន្ថយភាពស្អិតរបស់ផ្លាកែតឈាម ១៨% និងបន្ថយទ្រីគ្លីសេរីដ ១៥%។ នេះអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃកំណកឈាម និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
ការសិក្សាមួយទៀតលើបុរស ១៤ នាក់ដែលមានកង្វះវីតាមីន C បានរកឃើញថា ការញ៉ាំផ្លែគីវីពីរផ្លែរៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេលបួនសប្តាហ៍បានបង្កើនសកម្មភាពកោសិកាឈាមស ២០%។ កម្រិតវីតាមីន C ក្នុងឈាមបានត្រឡប់មកធម្មតាវិញបន្ទាប់ពីត្រឹមតែមួយសប្តាហ៍ ដោយបានកើនឡើង ៣០៤%។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែគីវីមានវីតាមីន C ៩៣ មីលីក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម។ ផ្លែគីវីទំហំមធ្យមមួយផ្លែផ្តល់ ៧៩% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំនៃវីតាមីន C ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ចរន្តឈាម និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
១៣. ប្រូខូលី
ប្រូខូលី គឺជាបន្លែត្រកូលស្ពៃ។ ប្រូខូលីឆ្អិនកន្លះពែងផ្តល់វីតាមីន C ៥១ មីលីក្រាម ឬ ៥៧% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ការសិក្សាសង្កេតជាច្រើនបានបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងដែលអាចកើតមានរវាងការញ៉ាំបន្លែត្រកូលស្ពៃដែលសម្បូរវីតាមីន C ច្រើន និងការបន្ថយភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម ការបង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក និងជំងឺបេះដូង។
ការសិក្សាចៃដន្យមួយបានផ្តល់ឱ្យបុរសវ័យក្មេង ២៧ នាក់ដែលជក់បារីខ្លាំងនូវប្រូខូលីចំហុយ ២៥០ ក្រាមដែលមានវីតាមីន C ១៤៦ មីលីក្រាមរៀងរាល់ថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពីដប់ថ្ងៃ កម្រិតនៃសញ្ញារលាក C-reactive protein របស់ពួកគេបានថយចុះ ៤៨%។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ប្រូខូលីមានវីតាមីន C ៨៩ មីលីក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម។ ប្រូខូលីចំហុយកន្លះពែងផ្តល់ ៥៧% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំនៃវីតាមីន C ហើយអាចបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរលាករបស់អ្នក។
១៤. ស្ពៃប្រ៊ុចសែល
ស្ពៃប្រ៊ុចសែលឆ្អិនកន្លះពែងផ្តល់ ៤៩ មីលីក្រាម ឬ ៥៤% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន C។
ដូចបន្លែត្រកូលស្ពៃភាគច្រើន ស្ពៃប្រ៊ុចសែលក៏សម្បូរជាតិសរសៃ វីតាមីន K ហ្វូឡាត វីតាមីន A ម៉ង់កាណែស និងប៉ូតាស្យូម។
វីតាមីន C និង K ទាំងពីរមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងរបស់អ្នក។ ជាពិសេស វីតាមីន C ជួយបង្កើតកូឡាជែន ដែលជាផ្នែកសរសៃនៃឆ្អឹងរបស់អ្នក។
ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏ធំមួយក្នុងឆ្នាំ ២០១៨ បានរកឃើញថា ការទទួលទានវីតាមីន C ខ្ពស់ក្នុងរបបអាហារត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យ ២៦% នៃការបាក់ឆ្អឹងត្រគាក និងការថយចុះហានិភ័យ ៣៣% នៃជំងឺពុកឆ្អឹង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ស្ពៃប្រ៊ុចសែលមានវីតាមីន C ៨៥ មីលីក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម។ ស្ពៃប្រ៊ុចសែលចំហុយកន្លះពែងផ្តល់ ៥៤% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន C ដែលអាចបង្កើនកម្លាំង និងមុខងារឆ្អឹងរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: ក្រូចពោធិ៍សាត់៖ សារធាតុចិញ្ចឹម អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងទឹកក្រូច
១៥. ក្រូចឆ្មារ
ក្រូចឆ្មារត្រូវបានផ្តល់ឱ្យនាវិកក្នុងអំឡុងឆ្នាំ ១៧០០ ដើម្បីការពារជំងឺស្កឺវី។ ក្រូចឆ្មារឆៅទាំងមូល រួមទាំងសំបករបស់វា ផ្តល់ ៨៣ មីលីក្រាមនៃវីតាមីន C ឬ ៩២% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
វីតាមីន C ក្នុងទឹកក្រូចឆ្មារក៏ដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ។
នៅពេលផ្លែឈើ និងបន្លែត្រូវបានកាត់ អង់ស៊ីម polyphenol oxidase ត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងអុកស៊ីសែន។ នេះបង្កឱ្យមានអុកស៊ីតកម្ម និងធ្វើឱ្យអាហារប្រែពណ៌ត្នោត។ ការលាបទឹកក្រូចឆ្មារលើផ្ទៃដែលប៉ះពាល់ដើរតួជារបាំងការពារដំណើរការប្រែពណ៌ត្នោត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ក្រូចឆ្មារមានវីតាមីន C ៧៧ មីលីក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម ដោយក្រូចឆ្មារទំហំមធ្យមមួយផ្លែផ្តល់ ៩២% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ វីតាមីន C មានអត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល ហើយអាចការពារផ្លែឈើ និងបន្លែដែលកាត់របស់អ្នកពីការប្រែពណ៌ត្នោត។
១៦. ផ្លែមង្ឃុត
ផ្លែមង្ឃុតមួយផ្លែផ្តល់វីតាមីន C ជិត ៧ មីលីក្រាម ឬ ៧.៥% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ ខណៈការទទួលទានមួយពែងផ្តល់ ១៥១%។
ផ្លែមង្ឃុតក៏មានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ និងអូមេហ្គា-៦ ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ខួរក្បាល បេះដូង និងសរសៃឈាមរបស់អ្នក។
ការសិក្សាជាក់លាក់លើផ្លែមង្ឃុតមិនមានទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផ្លែឈើនេះផ្តល់វីតាមីន C ច្រើន ដែលត្រូវបានគេស្គាល់សម្រាប់តួនាទីរបស់វាក្នុងការសំយោគកូឡាជែន និងសុខភាពសរសៃឈាម។
ការសិក្សាសង្កេតមួយលើមនុស្ស ១៩៦,០០០ នាក់ បានរកឃើញថា អ្នកដែលមានការទទួលទានវីតាមីន C ខ្ពស់មានហានិភ័យទាប ៤២% នៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ការទទួលទានផ្លែឈើ ឬបន្លែបន្ថែមនីមួយៗបានបន្ថយហានិភ័យ ១៧% បន្ថែមទៀត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែមង្ឃុតមានវីតាមីន C ៧២ មីលីក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម។ ផ្លែមង្ឃុតមួយផ្លែមានជាមធ្យម ៧.៥% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន C ខណៈការទទួលទានមួយពែងផ្តល់ ១៥១%។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផ្លែឈើល្អសម្រាប់សុខភាព ២០ មុខដែលសម្បូរជីវជាតិ
១៧. ផ្លែពុទ្រាអាមេរិក
ផ្លែពុទ្រាគឺជាផ្លែឈើពណ៌ទឹកក្រូចដែលស្រដៀងនឹងប៉េងប៉ោះ។ មានពូជផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន។
ទោះបីជាផ្លែពុទ្រាជប៉ុនជាប្រភេទដែលពេញនិយមបំផុតក៏ដោយ ផ្លែពុទ្រាអាមេរិកដើមកំណើត (Diospyros virginiana) មានវីតាមីន C ច្រើនជាងជិតប្រាំបួនដង។
ផ្លែពុទ្រាអាមេរិកមួយផ្លែមានវីតាមីន C ១៦.៥ មីលីក្រាម ឬ ១៨% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែពុទ្រាអាមេរិកមានវីតាមីន C ៦៦ មីលីក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម។ ផ្លែពុទ្រាអាមេរិកមួយផ្លែមាន ១៨% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន C។
១៨. ផ្លែល្ហុង
ផ្លែល្ហុងមួយពែង (១៤៥ ក្រាម) ផ្តល់ ៨៧ មីលីក្រាមនៃវីតាមីន C ឬ ៩៧% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
វីតាមីន C ក៏ជួយដល់ការចងចាំ និងមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងការរលាកដ៏មានឥទ្ធិពលលើខួរក្បាលរបស់អ្នក។
ក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្ស ២០ នាក់ដែលមានជំងឺភ្លេចភ្លាំងស្រាលត្រូវបានផ្តល់សារធាតុចម្រាញ់ពីល្ហុងប្រមូលផ្តុំរយៈពេលប្រាំមួយខែ។ លទ្ធផលបានបង្ហាញពីការថយចុះការរលាក និងការថយចុះ ៤០% នៃភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែល្ហុងមានវីតាមីន C ៦២ មីលីក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម។ ផ្លែល្ហុងមួយពែងផ្តល់ ៨៧ មីលីក្រាមនៃវីតាមីន C ដែលអាចជួយបង្កើនការចងចាំ។
១៩. ផ្លែស្ត្របឺរី
ផ្លែស្ត្របឺរីកាត់ពាក់កណ្តាលមួយពែង (១៥២ ក្រាម) ផ្តល់ ៨៩ មីលីក្រាមនៃវីតាមីន C ឬ ៩៩% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ផ្លែស្ត្របឺរី មានល្បាយដ៏សម្បូរបែប និងមានឥទ្ធិពលនៃវីតាមីន C ម៉ង់កាណែស ហ្វ្លាវ៉ូណូអ៊ីត ហ្វូឡាត និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ដោយសារតែបរិមាណសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ ផ្លែស្ត្របឺរីអាចជួយការពារជំងឺមហារីក ជំងឺសរសៃឈាម ជំងឺវង្វេង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ២៧ នាក់ដែលមានរោគសញ្ញាមេតាបូលីសបានរកឃើញថា ការញ៉ាំផ្លែស្ត្របឺរីស្ងួតត្រជាក់រៀងរាល់ថ្ងៃ — ស្មើនឹងផ្លែស្រស់ ៣ ពែង — បានកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យជំងឺបេះដូង។
នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សារយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍ កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL “អាក្រក់” របស់ពួកគេបានថយចុះ ១១% ខណៈកម្រិតនៃសញ្ញារលាកសរសៃឈាម VCAM របស់ពួកគេបានថយចុះ ១៨%។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែស្ត្របឺរីមានវីតាមីន C ៥៩ មីលីក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម។ ផ្លែស្ត្របឺរីកាត់ពាក់កណ្តាលមួយពែងផ្តល់ ៨៩ មីលីក្រាមនៃវីតាមីន C។ ផ្លែឈើដែលមានជីវជាតិនេះអាចជួយសុខភាពបេះដូង និងខួរក្បាលរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏អស្ចារ្យទាំង ១០ របស់ផ្លែប៉ោម
២០. ផ្លែក្រូច
ផ្លែក្រូចទំហំមធ្យមមួយផ្លែផ្តល់ ៧០ មីលីក្រាមនៃវីតាមីន C ដែលស្មើនឹង ៧៨% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ផ្លែក្រូចដែលត្រូវបានគេបរិភោគយ៉ាងទូលំទូលាយ បង្កើតបានជាផ្នែកដ៏សំខាន់នៃការទទួលទានវីតាមីន C ក្នុងរបបអាហារ។
ផ្លែក្រូចត្រកូលក្រូច ផ្សេងទៀតក៏អាចជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការវីតាមីន C របស់អ្នកផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ ក្រូចថ្លុងកន្លះផ្លែមាន ៤៤ មីលីក្រាម ឬ ៧៣% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ ក្រូចឃ្វិច ២៤ មីលីក្រាម ឬ ៣៩% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ និងទឹកក្រូចឆ្មារមួយផ្លែ ១៣ មីលីក្រាម ឬ ២២% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែក្រូចមានវីតាមីន C ៥៣ មីលីក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម។ ផ្លែក្រូចទំហំមធ្យមមួយផ្លែផ្តល់ ៧០ មីលីក្រាមនៃវីតាមីន C។ ផ្លែក្រូចត្រកូលក្រូចផ្សេងទៀត ដូចជាក្រូចថ្លុង ក្រូចឃ្វិច និងក្រូចឆ្មារ ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីននេះផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប
វីតាមីន C មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ជាលិកាភ្ជាប់ និងសុខភាពបេះដូង និងសរសៃឈាមរបស់អ្នក ក្នុងចំណោមតួនាទីសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត។
ការមិនទទួលទានវីតាមីននេះគ្រប់គ្រាន់អាចមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាពរបស់អ្នក។
ខណៈផ្លែក្រូចត្រកូលក្រូចអាចជាប្រភពវីតាមីន C ដ៏ល្បីល្បាញបំផុត ផ្លែឈើ និងបន្លែជាច្រើនប្រភេទសម្បូរវីតាមីននេះ ហើយថែមទាំងអាចលើសបរិមាណដែលមានក្នុងផ្លែក្រូចត្រកូលក្រូចទៀតផង។
ដោយការញ៉ាំអាហារមួយចំនួនដែលបានណែនាំខាងលើរៀងរាល់ថ្ងៃ តម្រូវការរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានបំពេញ។
របបអាហារដែលសម្បូរវីតាមីន C គឺជាជំហានដ៏សំខាន់មួយឆ្ពោះទៅរកសុខភាពល្អ និងការការពារជំងឺ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
