៣ ជំហានងាយៗដើម្បីសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានលឿនបំផុត។ អានឥឡូវនេះ

អាហារ​សម្បូរ​វីតាមីន K: ជម្រើស​អាហារ​បំប៉ន​ចំនួន ៥៣

វីតាមីន K ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការកកឈាម ឆ្អឹង និងសុខភាពបេះដូង។ អត្ថបទនេះរាយបញ្ជីអាហារចំនួន ៥៣ ដែលសម្បូរវីតាមីន K យ៉ាងពិសេស ដើម្បីជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

អាហារ
ផ្អែកលើភស្តុតាង
អត្ថបទនេះផ្អែកលើភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រ សរសេរដោយអ្នកជំនាញ និងផ្ទៀងផ្ទាត់ដោយអ្នកជំនាញ។
យើងពិនិត្យមើលភាគីទាំងពីរនៃអាគុយម៉ង់ ហើយខិតខំឱ្យមានភាពគោលបំណង មិនលំអៀង និងស្មោះត្រង់។
អាហារ​វីតាមីន K: ជម្រើស​ឆ្ងាញ់ៗ​មាន​ជីវជាតិ ៥៣ មុខ
បានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពនៅថ្ងៃទី ធ្នូ 20, 2025 និងបានត្រួតពិនិត្យចុងក្រោយដោយអ្នកជំនាញនៅថ្ងៃទី សីហា 4, 2025។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ

វីតាមីន K គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការកកឈាម ក៏ដូចជាសុខភាពឆ្អឹង និងបេះដូង។

អាហារ​វីតាមីន K: ជម្រើស​ឆ្ងាញ់ៗ​មាន​ជីវជាតិ ៥៣ មុខ

ខណៈពេលដែលកង្វះវីតាមីន K គឺកម្រ ការទទួលទានមិនគ្រប់គ្រាន់អាចធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកតាមពេលវេលា។ ការទទួលទានមិនគ្រប់គ្រាន់អាចធ្វើឱ្យការកកឈាមចុះខ្សោយ ធ្វើឱ្យឆ្អឹងចុះខ្សោយ និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។

សម្រាប់ហេតុផលនេះ អ្នកគួរតែទទួលបានវីតាមីននេះឱ្យបានច្រើនពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ ការទទួលបានតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ 120 mcg គួរតែការពារការខ្វះខាតចំពោះមនុស្សភាគច្រើន។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

Powered by DietGenie

នេះគឺជាអាហារចំនួន ៥៣ មុខដែលផ្តល់វីតាមីន K ក្នុងបរិមាណខ្ពស់ជាពិសេស។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានវីតាមីន K?

វីតាមីន K គឺជាក្រុមនៃសមាសធាតុដែលបែងចែកជាពីរក្រុម — K1 (phylloquinone) និង K2។

វីតាមីន K1 ដែលជាទម្រង់ទូទៅបំផុត ត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ ជាពិសេសបន្លែបៃតងខ្មៅ។ K2 ផ្ទុយទៅវិញ ត្រូវបានរកឃើញតែនៅក្នុងអាហារសត្វ និងអាហាររុក្ខជាតិដែលមានជាតិ fermented ដូចជា ណាត់តូ (natto)។

អាហារ ៥៣ មុខខាងក្រោមនេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន K។

បន្លែ ២៣ មុខដែលមានវីតាមីន K

ប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃវីតាមីន K1 (phylloquinone) គឺបន្លែបៃតងខ្មៅ។ បុព្វបទ “phyllo” នៅក្នុងឈ្មោះវីតាមីននេះសំដៅទៅលើស្លឹក។

១. ស្ពៃក្តោប (ឆ្អិន)

២. ស្ពៃខាត់ណា (ឆ្អិន)

៣. ស្ពៃស្វីសឆាដ (ឆៅ)

៤. ស្ពៃខាត់ណា (ឆ្អិន)

៥. ណាត់តូ (Natto)

៦. ស្ពៃ spinach (ឆៅ)

៧. ប្រូខូលី (ឆ្អិន)

៨. ស្ពៃ Brussels sprouts (ឆ្អិន)

៩. ថ្លើមគោ

១០. សាច់ជ្រូកចិញ្ច្រាំ

១១. សាច់មាន់

១២. ថ្លើមពពែបិទភ្ជាប់

១៣. សណ្តែកបារាំង (ឆ្អិន)

១៤. ផ្លែព្រូន

១៥. គីវី

១៦. ប្រេងសណ្តែកសៀង

១៧. ឈីសរឹង

១៨. ផ្លែបឺរ

១៩. សណ្តែកបៃតង (ឆ្អិន)

២០. ឈីសទន់

២១. ស្លឹកប៊ីត (ឆ្អិន)

២២. ជីរវ៉ាន់ស៊ុយ (ស្រស់)

២៣. ស្ពៃក្តោប (ឆ្អិន)

ផលិតផលសាច់ ៦ មុខសម្បូរវីតាមីន K

សាច់ខ្លាញ់ និងថ្លើម គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន K2 ទោះបីជាបរិមាណខុសគ្នាទៅតាមរបបអាហាររបស់សត្វ និងអាចខុសគ្នារវាងតំបន់ ឬអ្នកផលិតក៏ដោយ។ សូមចងចាំថា ការស្រាវជ្រាវលើបរិមាណវីតាមីន K2 នៅក្នុងអាហារសត្វគឺមិនទាន់ពេញលេញនៅឡើយទេ។

ប្រភពកាល់ស្យូមសម្រាប់អ្នកបួសកំពូលទាំង ១០ សម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រភពកាល់ស្យូមសម្រាប់អ្នកបួសកំពូលទាំង ១០ សម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

១. បេខុន

២. សាច់គោចិញ្ច្រាំ

៣. ថ្លើមជ្រូក

៤. សាច់ទា

៥. តម្រងនោមគោ

៦. ថ្លើមមាន់

អាហារទឹកដោះគោ និងស៊ុត ៩ មុខសម្បូរវីតាមីន K

អាហារទឹកដោះគោ និងស៊ុត គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន K2។

ដូចសាច់ដែរ បរិមាណវីតាមីនរបស់វាអាស្រ័យលើរបបអាហាររបស់សត្វ ហើយតម្លៃជាក់លាក់អាចប្រែប្រួលតាមតំបន់ ឬអ្នកផលិត។

១. ឈីស Jarlsberg

២. ឈីសទន់

៣. ឈីស Edam

៤. ឈីសខៀវ

៥. ស៊ុតលឿង

៦. ឈីស Cheddar

៧. ទឹកដោះគោទាំងមូល

៨. ប៊ឺ

៩. ក្រែម

ផ្លែឈើ ៧ មុខសម្បូរវីតាមីន K

ផ្លែឈើជាទូទៅមិនមានវីតាមីន K1 ច្រើនដូចបន្លែបៃតងទេ ប៉ុន្តែមួយចំនួនផ្តល់បរិមាណសមរម្យ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហាររុក្ខជាតិ ២១ មុខសម្បូរជាតិដែកសម្រាប់អ្នកបួស

១. ផ្លែ Blackberry

២. ផ្លែ Blueberry

៣. ផ្លែទទឹម

៤. ផ្លែល្វា (ស្ងួត)

៥. ប៉េងប៉ោះ (ហាលថ្ងៃ)

៦. ផ្លែទំពាំងបាយជូរ

៧. ផ្លែ Red currants

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្តែក ៨ មុខសម្បូរវីតាមីន K

សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួនផ្តល់វីតាមីន K1 ក្នុងបរិមាណសមរម្យ ប៉ុន្តែតិចជាងបន្លែបៃតងច្រើន។

១. សណ្តែកសៀង (ឆ្អិន)

២. សណ្តែកបណ្តុះ (ឆ្អិន)

៣. គ្រាប់ស្វាយចន្ទី

៤. សណ្តែកក្រហម (ឆ្អិន)

៥. គ្រាប់ Hazelnut

៦. គ្រាប់ស្រល់

៧. គ្រាប់ Pecan

៨. គ្រាប់ Walnut

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃវីតាមីន K

ការបន្ថែមអាហារសម្បូរវីតាមីន K ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចមានអត្ថប្រយោជន៍ការពារសុខភាព។ ការសិក្សាមួយបានកត់សម្គាល់ថា អ្នកដែលមានកម្រិតវីតាមីន K2 ខ្ពស់មានការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។

វីតាមីន K2 ក៏ហាក់ដូចជាធ្វើអោយគុណភាពឆ្អឹងប្រសើរឡើង ដែលអាចនាំឱ្យមានការថយចុះនៃការបាក់ឆ្អឹង។ ដូចការពិនិត្យឡើងវិញថ្មីៗនេះបានកត់សម្គាល់ថា ដង់ស៊ីតេឆ្អឹងមិនតែងតែត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយការទទួលទានវីតាមីន K2 នោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកដែលបានលេបថ្នាំគ្រាប់វីតាមីនដែលមានជាតិកាល់ស្យូម វីតាមីន D និងវីតាមីន K2 គឺមានឱកាសតិចជាង ២៥ ភាគរយក្នុងការបាក់ឆ្អឹងក្នុងជីវិតរបស់ពួកគេ។

ការពិនិត្យឡើងវិញដូចគ្នានេះក៏បានគូសបញ្ជាក់ពីសារៈសំខាន់នៃវីតាមីន K សម្រាប់ការរក្សាកម្រិតអាំងស៊ុយលីនមានតុល្យភាព។ អ្នកចូលរួមដែលបានលេបថ្នាំគ្រាប់វីតាមីន K1 បានបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងនៃភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីននៅក្នុងការសិក្សាមួយ។ ការសិក្សាមួយទៀតបានបង្ហាញថា ការកើនឡើងនៃការទទួលទានវីតាមីន K1 នាំឱ្យមានការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ខណៈពេលដែលការទទួលទានវីតាមីន K កាន់តែច្រើនអាចជួយកែលម្អការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករចំពោះមនុស្សមួយចំនួន វាមិនគួរជំនួសថ្នាំណាមួយសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមនោះទេ។

វីតាមីន K ក៏អាចដើរតួនាទីក្នុងការការពារជំងឺ Alzheimer ផងដែរ ដោយសារមនុស្សចាស់ដែលលេបវីតាមីន K ត្រូវបានគេរកឃើញថាមានសមត្ថភាពយល់ដឹងប្រសើរឡើង និងការលំបាកតិចក្នុងការចងចាំ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបល្អសម្រាប់សុខភាព ៤៤ មុខ ដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់អស្ចារ្យ

តើអ្នកបំពេញតម្រូវការវីតាមីន K របស់អ្នកដោយរបៀបណា?

ប្រភពដ៏សម្បូរបែបបំផុតនៃវីតាមីន K1 គឺបន្លែបៃតងខ្មៅ។ ឧទាហរណ៍ ត្រឹមតែ ១/២ ពែង (៦៥ ក្រាម) នៃស្ពៃក្តោបឆ្អិនផ្តល់ ៤៤៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីវីតាមីន K នៅក្នុងស្ពៃក្តោប និងអាហាររុក្ខជាតិផ្សេងទៀត សូមពិចារណាទទួលទានវាជាមួយប៊ឺ ឬប្រេង។ នោះគឺដោយសារតែវីតាមីន K អាចរលាយក្នុងខ្លាញ់ ហើយអាចស្រូបយកបានល្អប្រសើរនៅពេលផ្សំជាមួយខ្លាញ់។

វីតាមីន K2 ត្រូវបានរកឃើញតែនៅក្នុងអាហារសត្វ និងមុខម្ហូបដែលមានជាតិ fermented មួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ។ បាក់តេរីក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នកក៏ផលិតក្នុងបរិមាណតិចតួចផងដែរ។

ណាត់តូ (Natto) ដែលជាម្ហូបជប៉ុនធ្វើពីសណ្តែកសៀងដែលមានជាតិ fermented គឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃវីតាមីន K2។ ប្រភពល្អផ្សេងទៀតរួមមាន សាច់ ថ្លើម និងឈីស។

ភស្តុតាងបានបង្ហាញថា ការរំលាយអាហារ និងមុខងាររបស់វីតាមីន K1 និង K2 គឺខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច ទោះបីជានេះមិនទាន់ត្រូវបានគេយល់ច្បាស់ក៏ដោយ។ ខណៈពេលដែលគោលការណ៍ណែនាំរបបអាហារបច្ចុប្បន្នមិនបែងចែករវាងទាំងពីរនោះទេ វាប្រហែលជាគំនិតល្អក្នុងការបញ្ចូលប្រភេទទាំងពីរទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

សេចក្តីសង្ខេប

វីតាមីន K អាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ និងសត្វជាច្រើន។ ទោះបីជាកង្វះខាតគឺកម្រក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការធានាថាអ្នកទទួលបានវីតាមីនសំខាន់នេះគ្រប់គ្រាន់តាមរយៈរបបអាហាររបស់អ្នក។

បន្លែបៃតងខ្មៅសម្បូរវីតាមីននេះជាពិសេស ដោយមានប្រភេទជាច្រើនផ្តល់ជាង ១០០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃក្នុងមួយពេល។ ថ្លើមមួយចំនួនក៏ជាប្រភពដ៏ល្អផងដែរ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការបង្កើនការទទួលទានវីតាមីន K របស់អ្នក សូមកុំមើលរំលងអាហារនៅក្នុងបញ្ជីនេះ។

Stretching Workout

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

★★★★★
ទីបំផុតសមនឹងកាលវិភាគដ៏មមាញឹករបស់ខ្ញុំ
Sarah M.
លែងមានពេលព្រឹកដែលរឹងខ្លួនទៀតហើយសម្រាប់ខ្ញុំ
Linda P.
ងាយស្រួលធ្វើតាមណាស់
Maya T.
ផ្លាស់ប្តូរហ្គេមសម្រាប់ការងារការិយាល័យរបស់ខ្ញុំ
Marcus J.
ពិតជាបានប្រកាន់ខ្ជាប់វាម្ដង
Emma R.
ការឈឺខ្នងរបស់ខ្ញុំបានបាត់ទៅហើយ
Amanda K.
ល្អឥតខ្ចោះបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំ
Chris B.
គេងលក់ស្រួលជាងមុនច្រើន
David L.
ឈឺក្បាលដោយសារភាពតានតឹងតិចជាងមុនច្រើន
James W.
ឥរិយាបថរបស់ខ្ញុំបានប្រសើរឡើងច្រើន
Jennifer S.
ល្អសម្រាប់ថ្ងៃសម្រាករបស់ខ្ញុំ
Kevin H.
មានអារម្មណ៍ក្មេងជាងដប់ឆ្នាំ
Lisa C.
ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ Free
ចែករំលែកអត្ថបទនេះ: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
ចែករំលែក

អត្ថបទជាច្រើនទៀតដែលអ្នកប្រហែលជាចូលចិត្ត

អ្នកដែលកំពុងអាន “អាហារ​វីតាមីន K: ជម្រើស​ឆ្ងាញ់ៗ​មាន​ជីវជាតិ ៥៣ មុខ” ក៏ចូលចិត្តអត្ថបទទាំងនេះដែរ:

ប្រធានបទ

រកមើលអត្ថបទទាំងអស់