មនុស្សមួយចំនួនព្យាយាមឡើងទម្ងន់ដោយសារហេតុផលជាច្រើន រួមមាន៖
- បង្កើនសមត្ថភាពកីឡា
- បង្កើនសាច់ដុំដើម្បីសម្រេចគោលដៅសុខភាព ឬសម្រស់
- ងើបឡើងវិញពីជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ
- ស្ដារទម្ងន់ឡើងវិញបន្ទាប់ពីការស្រកទម្ងន់ដោយអចេតនា ឬមិនចង់បាន
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិតអរម៉ូន និងសុខភាពទូទៅបន្ទាប់ពីរយៈពេលនៃការតមអាហារតឹងរ៉ឹង
អត្រាដែលអ្នកឡើងទម្ងន់អាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន ដូចជាទំហំរាងកាយ ភេទ កម្រិតសកម្មភាព ការទទួលទានកាឡូរី និងស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក។
អត្ថបទនេះពិនិត្យមើលថាតើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីចាប់ផ្តើមឡើងទម្ងន់ យុទ្ធសាស្ត្រមួយចំនួនដើម្បីចាប់ផ្តើម និងរឿងមួយចំនួនដែលត្រូវដឹង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Emma R.
មាននៅលើ App Storeការឡើងទម្ងន់អាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក
មានការឡើងទម្ងន់សំខាន់ៗពីរប្រភេទ៖ ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។
នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមឡើងទម្ងន់ វាអាចជួយអ្នកកំណត់គោលដៅរបស់អ្នកជាមុនសិន។
តើអ្នកកំពុងស្វែងរកការឡើងទម្ងន់ដោយចំណាយអស់ប៉ុន្មាន? ម្យ៉ាងវិញទៀត តើអ្នកចង់បង្កើនម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់ជាចម្បងក្នុងអត្រាបន្តិចម្តងៗដែរឬទេ?
ចម្លើយនឹងប៉ះពាល់ដល់ល្បឿនដែលអ្នកចង់បង្កើនទម្ងន់។
អ្វីដែលប៉ះពាល់ដល់ការឡើងទម្ងន់?
អ្នកអាចឡើងទម្ងន់ដោយការញ៉ាំកាឡូរីលើស ដែលមានន័យថាការទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកដុតជាប្រចាំតាមរយៈអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (BMR) និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងការហាត់ប្រាណ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អត្រាដែលអ្នកឡើងទម្ងន់នឹងអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន រួមមាន៖
- តើអ្នកទទួលទានកាឡូរីប៉ុន្មានលើសពីបរិមាណដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាទម្ងន់របស់អ្នក
- កត្តាហ្សែនដែលរួមចំណែកដល់ទម្ងន់របស់អ្នក ដូចជាទំហំ រូបរាង និងមេតាបូលីសរបស់អ្នក
- កម្រិតសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ទម្លាប់ញ៉ាំរបស់អ្នក
- អាយុរបស់អ្នក
- ភេទរបស់អ្នក
- ស្ថានភាពអរម៉ូនរបស់អ្នក
ការឡើងខ្លាញ់ទល់នឹងសាច់ដុំ
អត្រាដែលអ្នកឡើងទម្ងន់ ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណដែលអ្នកធ្វើ និងការបំបែកម៉ាក្រូសារជាតិរបស់អ្នក ជះឥទ្ធិពលថាតើអ្នកឡើងសាច់ដុំ ឬខ្លាញ់ជាចម្បង។ ការប្រើវិធីសាស្ត្រយឺតៗអាចជួយអ្នកបង្កើនការឡើងសាច់ដុំ។
នេះមានន័យថាការបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីបន្តិចម្តងៗ ខណៈពេលដែលហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំជាប្រចាំ។ ការឡើងទម្ងន់តាមវិធីនេះក៏ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការបង្កើនទម្ងន់ស្អាត។
ប្រសិនបើអ្នកមិនសូវខ្វល់ថាទម្ងន់ភាគច្រើនមកពីសាច់ដុំ ឬខ្លាញ់ទេ អ្នកអាចបង្កើនកាឡូរីរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័សដើម្បីជំរុញការឡើងទម្ងន់លឿនជាងមុន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកទំនងជានឹងឡើងខ្លាញ់ក្នុងដំណើរការនេះ។
សេចក្តីសង្ខេប: អត្រាឡើងទម្ងន់អាស្រ័យលើគោលដៅ ទំហំរាងកាយ ភេទ និងការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ការឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សអាចបណ្តាលឱ្យឡើងខ្លាញ់លើស ខណៈពេលដែលវិធីសាស្ត្រយឺត និងគ្រប់គ្រងរួមផ្សំជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំអាចផ្តល់អាទិភាពដល់ការឡើងសាច់ដុំ។
របៀបចាប់ផ្តើម
នៅពេលចាប់ផ្តើម ដំបូងអ្នកត្រូវកំណត់កាឡូរីថែទាំរបស់អ្នក — ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីរក្សាទម្ងន់របស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះ អ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខអនឡាញជាច្រើន។
ពីទីនោះ បង្កើនយ៉ាងហោចណាស់ 500 កាឡូរីជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីចាប់ផ្តើមឡើងទម្ងន់។
អ្នកអាចកត់សម្គាល់ថា 5 ផោន (2.2 គីឡូក្រាម) ដំបូងឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភាគច្រើននៃនេះអាចបណ្តាលមកពីការប្រមូលផ្តុំទឹក និង glycogen (កាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានរក្សាទុក)។
ថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងប្រចាំសប្តាហ៍ ដោយមានគោលបំណងឡើង 0.25–0.5% នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ឧទាហរណ៍៖
- បុរសទម្ងន់ 175 ផោន (79 គីឡូក្រាម) អាចមានគោលបំណងឡើង 0.4–0.8 ផោន (0.2–0.4 គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- ស្ត្រីទម្ងន់ 135 ផោន (61 គីឡូក្រាម) អាចមានគោលបំណងឡើង 0.3–0.6 ផោន (0.14–0.28 គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
កែសម្រួលការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗតាមតម្រូវការដើម្បីធានាថាអ្នកបន្តរីកចម្រើនឆ្ពោះទៅរកគោលដៅរបស់អ្នក។
តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មាន?
យើងនឹងប្រើឧទាហរណ៍ជាមធ្យមនៅទីនេះដើម្បីផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគំនិតទូទៅអំពីអ្វីដែលត្រូវរំពឹង។ សូមចងចាំថាបរិមាណ និងអត្រាដែលអ្នកឡើងអាចខុសពីនេះអាស្រ័យលើកត្តាដែលយើងបានរាយខាងលើ ហើយនោះមិនអីទេ។
ដោយអនុវត្តវិធីសាស្រ្តខាងលើ មនុស្សម្នាក់អាចឡើងជាមធ្យមប្រហែល 15 ផោន (6.8 គីឡូក្រាម) ក្នុងរយៈពេល 6 ខែ ដោយញ៉ាំប្រហែល 500 កាឡូរីបន្ថែមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ វិធីសាស្រ្តយឺតនេះនឹងជួយផ្តល់អាទិភាពដល់ការឡើងសាច់ដុំ។
ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តវិធីសាស្រ្តខ្លាំងក្លាជាងមុនក្នុងការឡើងទម្ងន់ ទម្ងន់ដែលអ្នកឡើងទំនងជានឹងមានខ្លាញ់ច្រើនជាងសាច់ដុំ។ ឧទាហរណ៍ មនុស្សមួយចំនួនអាចបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីរបស់ពួកគេ 1,000 កាឡូរីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ការញ៉ាំ 1,000 កាឡូរីលើសក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងរយៈពេល 6 ខែ អ្នកអាចឃើញការឡើងទម្ងន់ប្រហែល 25 ផោន (11.4 គីឡូក្រាម) ទោះបីជាផ្នែកធំនៃការឡើងនេះអាចមានខ្លាញ់ក៏ដោយ។
វឌ្ឍនភាពនៃការឡើងទម្ងន់នឹងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើទំហំរាងកាយ គោលដៅ និងកត្តាផ្សេងទៀតដែលបានពិភាក្សាពីមុន។
វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការកត់សម្គាល់ថាការឡើងទម្ងន់មិនមែនជាលីនេអ៊ែរទេ មានន័យថាអ្នកទំនងជានឹងត្រូវបន្តបង្កើនកាឡូរីរបស់អ្នកដើម្បីមើលឃើញវឌ្ឍនភាព។
នេះគឺដោយសារតែមេតាបូលីសរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរនៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកសម្របទៅនឹងការកើនឡើងនៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។
មនុស្សភាគច្រើនអនុវត្តពិធីការឡើងទម្ងន់យ៉ាងហោចណាស់ 6 ខែ បន្ទាប់មកដោយរយៈពេលថែទាំដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់ពួកគេសម្របទៅនឹងទម្ងន់ថ្មី។
អត្តពលិកដែលចង់ឡើងទម្ងន់ជាធម្មតាធ្វើដូច្នេះក្នុងរដូវបិទនៃកីឡារបស់ពួកគេ ដោយមានគោលបំណងបង្កើនសាច់ដុំថ្មីសម្រាប់រដូវកាលកីឡាបន្ទាប់។
សេចក្តីសង្ខេប: ចាប់ផ្តើមដោយបង្កើនកាឡូរីរបស់អ្នក 500 ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងប្រចាំសប្តាហ៍ ដោយបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗដើម្បីបន្តឡើងទម្ងន់។ ទោះបីជាមនុស្សគ្រប់រូបខុសគ្នាក៏ដោយ វិធីសាស្រ្តនេះមានទំនោរជួយមនុស្សឡើងប្រហែល 15 ផោន (6.8 គីឡូក្រាម) ក្នុងរយៈពេល 6 ខែជាមធ្យម។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាម៖ គន្លឹះ 10 យ៉ាងដើម្បីធ្វើវាដោយសុវត្ថិភាព
យុទ្ធសាស្ត្រឡើងទម្ងន់
មនុស្សមួយចំនួនយល់ថាវាពិបាកក្នុងការឡើងទម្ងន់។
ខណៈពេលដែលគន្លឹះគឺការរក្សាកាឡូរីលើស អ្នកក៏អាចប្រើវិធីសាស្ត្រផ្សេងទៀតដើម្បីជួយជំរុញការឡើងទម្ងន់ផងដែរ។
នេះគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រកំពូលដើម្បីជួយអ្នកផ្លាស់ទីមាត្រដ្ឋានក្នុងទិសដៅត្រឹមត្រូវ។
ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់
នៅពេលដែលគោលដៅរបស់អ្នកគឺការឡើងសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ ការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបញ្ជូនកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមឆ្ពោះទៅរកការឡើងសាច់ដុំជំនួសឱ្យការឡើងខ្លាញ់។
មនុស្សភាគច្រើនយល់ថាវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការអនុវត្តកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ដែលមានតុល្យភាពល្អដែលកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងអស់យ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកបានអនុវត្តកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ទម្ងន់កម្រិតខ្ពស់រួចហើយ អ្នកប្រហែលជាចង់ហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំញឹកញាប់ជាងមុន។
បង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន
ការរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកខណៈពេលដែលឡើងទម្ងន់គឺចាំបាច់ ជាពិសេសប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺការបង្កើនសាច់ដុំ។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំបូកនឹងរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលអ្នកទទួលទាន 0.7–1.0 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយផោន (1.6–2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួនជួយជំរុញការឡើងសាច់ដុំ។
នេះនឹងជួយធានាតុល្យភាពនៃការឡើងខ្លាញ់ និងសាច់ដុំនៅពេលព្យាយាមឡើងទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្នកអាចស្រកទម្ងន់ដោយរបបអាហារតែមួយមុខបានទេ? គន្លឹះសម្រកទម្ងន់
ផ្តោតលើអាហារដែលមានថាមពលខ្ពស់
អាហារដែលមានថាមពលខ្ពស់មានកាឡូរីច្រើនសមាមាត្រទៅនឹងបរិមាណរបស់វា។
នៅពេលព្យាយាមឡើងទម្ងន់ អាហារទាំងនេះអាចជាមិត្តរបស់អ្នក ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនកាឡូរីរបស់អ្នកដោយមិនឆ្អែតលឿនពេក។
ឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃអាហារដែលមានថាមពលខ្ពស់រួមមាន៖
- គ្រាប់ និងប៊ឺគ្រាប់
- ផ្លែបឺរ
- ប្រេងអូលីវ និងប្រេងរុក្ខជាតិផ្សេងទៀត
- ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញ រួមទាំងទឹកដោះគោជូរ និងឈីស
- ផ្លែឈើស្ងួត
- សូកូឡាខ្មៅ
- ស៊ុតទាំងមូល
- គ្រាប់ពូជ ដូចជាល្ពៅ និង flax
ផឹកទឹកក្រឡុក និងភេសជ្ជៈ
នៅពេលដែលអ្នកបានឡើងទម្ងន់មួយរយៈ អ្នកអាចយល់ថាវាពិបាកក្នុងការបង្កើនកាឡូរីរបស់អ្នកដោយមិនមានអារម្មណ៍ឆ្អែតពេក។
វិធីល្អដើម្បីទប់ទល់នឹងបញ្ហានេះគឺដោយការរួមបញ្ចូលកាឡូរីរាវ។ ភេសជ្ជៈមួយចំនួនមានទាំងសារធាតុចិញ្ចឹម និងកាឡូរីខ្ពស់ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពដោយមិនមានអារម្មណ៍ឆ្អែតពេក។
ឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃភេសជ្ជៈដែលមានកាឡូរីខ្ពស់រួមមាន៖
- ទឹកក្រឡុកផ្លែឈើដែលធ្វើជាមួយទឹកដោះគោជូរ ឬម្សៅប្រូតេអ៊ីន
- ភេសជ្ជៈដែលមានមូលដ្ឋានលើទឹកដោះគោ ឬការ៉េម
- ទឹកផ្លែឈើ 100%
- ម្សៅ និងភេសជ្ជៈឡើងទម្ងន់
- ទឹកដោះគោពេញ
- ទឹកដោះគោសូកូឡា
វានៅតែល្អបំផុតដើម្បីជៀសវាងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករច្រើនពេក ដូចជាសូដាធម្មតា តែទឹកកក ទឹកក្រូចឆ្មារ ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង និងភេសជ្ជៈកាហ្វេ ឬតែមួយចំនួន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដទេ សូមពិនិត្យមើលស្លាកអាហារូបត្ថម្ភ។
ការផឹកភេសជ្ជៈផ្អែមបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺមួយចំនួន ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺលើសឈាម និងជំងឺបេះដូង។
សេចក្តីសង្ខេប: បច្ចេកទេសផ្សេងទៀតសម្រាប់ការបង្កើនការឡើងទម្ងន់របស់អ្នករួមមានការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំជាប្រចាំ ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ការទទួលទានអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងការទទួលទានកាឡូរីមួយចំនួនរបស់អ្នកក្នុងទម្រង់រាវ។
ការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការឡើងទម្ងន់
សូមចងចាំការប្រុងប្រយ័ត្នមួយចំនួននៅពេលអនុវត្តយុទ្ធសាស្ត្រដើម្បីជំរុញការឡើងទម្ងន់។
ញ៉ាំជាតិសរសៃឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
សូមចងចាំថាត្រូវទទួលទានជាតិសរសៃឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងអំឡុងពេលនៃការឡើងទម្ងន់របស់អ្នក។ នេះគឺប្រហែល 26 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី និងប្រហែល 38 ក្រាមសម្រាប់បុរស។
អាហារកែច្នៃដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ជាច្រើនអាចល្អសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ ប៉ុន្តែមានទំនោរមានជាតិសរសៃទាប។
ខណៈពេលដែលជាតិសរសៃច្រើនពេកអាចធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែត ការមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់អាចរួមចំណែកដល់ការទល់លាមក និងធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល។
ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលទឹក ផ្លែឈើ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញឱ្យបានច្រើនដើម្បីរក្សាការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
កុំញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេក
ទោះបីជារបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជំរុញការឡើងសាច់ដុំក៏ដោយ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេកក៏អាចបង្កើតឧបសគ្គដល់ការឡើងទម្ងន់ផងដែរ។
អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មានទំនោរធ្វើឱ្យឆ្អែត។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេកជាប្រចាំ អ្នកប្រហែលជាមិនមានកន្លែងសម្រាប់ញ៉ាំអាហារផ្សេងទៀតដែលជំរុញការឡើងទម្ងន់ ដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់នោះទេ។
មានគោលបំណងទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 25–40 ក្រាមក្នុងមួយពេលអាហារ អាស្រ័យលើទំហំរបស់អ្នក ហើយអនុញ្ញាតឱ្យកាឡូរីដែលនៅសល់មកពីអាហារសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ហេតុផលកំពូលទាំង ១៥ ដែលអ្នកមិនស្រកទម្ងន់ដោយរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
រក្សាសកម្មភាព
ការអង្គុយស្ងៀមគឺជាវិធីមួយដើម្បីឡើងទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់អាចមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានមួយចំនួនដល់សុខភាព រួមទាំងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង មហារីក ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺលើសឈាម។
ដើម្បីជួយការពារផលប៉ះពាល់ទាំងនេះនៅពេលអ្នកកំពុងឡើងទម្ងន់ សូមមានគោលបំណងធ្វើសកម្មភាពរាងកាយ 30 នាទីយ៉ាងហោចណាស់ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះគឺជាបរិមាណអប្បបរមានៃសកម្មភាពរាងកាយដែលសមាគមបេះដូងអាមេរិក (AHA) ណែនាំ។
ប្រើវិធីសាស្ត្របន្តិចម្តងៗ
ខណៈពេលដែលអ្នកអាចមានគោលដៅឡើងទម្ងន់ដ៏មហិច្ឆតា វាជាការល្អបំផុតក្នុងការឡើងទម្ងន់បន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 6 ខែ។
នេះអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្របទៅនឹងការកើនឡើងនៃការទទួលទានកាឡូរី និងទំហំរាងកាយរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។
ប្រសិនបើអ្នករីកចម្រើនយឺតៗ អ្នកទំនងជានឹងអាចរក្សាទម្ងន់ថ្មីរបស់អ្នកទៅមុខបាន ជាជាងទម្ងន់ដែលត្រលប់មកវិញនៅពេលអ្នកឈប់ទទួលទានកាឡូរីច្រើន ឬបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ពិចារណាធ្វើការប្រុងប្រយ័ត្នមួយចំនួន ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមឡើងទម្ងន់។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំជាតិសរសៃឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ រក្សាសកម្មភាព និងកុំញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេក។ វិធីសាស្ត្របន្តិចម្តងៗក៏នឹងជួយអ្នកបង្កើនសាច់ដុំ និងរក្សាការឡើងទម្ងន់ផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប
មនុស្សអាចស្វែងរកការឡើងទម្ងន់ដោយហេតុផលផ្សេងៗ រួមទាំងការបង្កើនសាច់ដុំ ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពកីឡា ឬការងើបឡើងវិញពីជំងឺ។
អត្រាឡើងទម្ងន់របស់អ្នកនឹងអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន រួមទាំងទំហំរាងកាយ ភេទ ការទទួលទានកាឡូរី ពន្ធុវិទ្យា កម្រិតសកម្មភាព និងស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក។
ការបង្កើនកាឡូរីរបស់អ្នកប្រហែល 500 លើសពីតម្រូវការកាឡូរីថែទាំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឡើងប្រហែល 15 ផោន (6.8 គីឡូក្រាម) ក្នុងរយៈពេល 6 ខែ។ នេះអាចប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់។
ការញ៉ាំកាឡូរីលើសច្រើនជាងនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់លឿនជាងមុន ទោះបីជាវាទំនងជានឹងបណ្តាលឱ្យឡើងខ្លាញ់បន្ថែមធៀបនឹងសាច់ដុំក៏ដោយ។
ដើម្បីជំរុញការឡើងទម្ងន់ ជាពិសេសប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺការបង្កើនសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ អ្នកអាចសាកល្បងយុទ្ធសាស្ត្រមួយចំនួន ដូចជាការអនុវត្តទម្លាប់ហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ការផឹកភេសជ្ជៈដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងការញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។
ដើម្បីជៀសវាងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដែលអាចកើតមាននៃដំណើរការឡើងទម្ងន់ សូមធានាការទទួលទានជាតិសរសៃល្អ រក្សាសកម្មភាព និងកុំញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេក។
ដោយអនុវត្តវិធីសាស្រ្តនេះ អ្នកនឹងស្ថិតនៅលើផ្លូវដើម្បីឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
