កត្តាដូចជាអាយុ ភេទ និងចំណុចចាប់ផ្តើម សុទ្ធតែជះឥទ្ធិពលដល់រយៈពេលដែលអ្នកត្រូវចំណាយដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ រយៈពេលក៏អាស្រ័យលើ ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទាន ទាក់ទងទៅនឹងចំនួនដែលអ្នកដុតផងដែរ។
មិនថាអ្នកកំពុងត្រៀមសម្រាប់ឱកាសពិសេស ឬគ្រាន់តែចង់មានអារម្មណ៍ល្អនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក ការសម្រកទម្ងន់គឺជាគោលដៅដែលមនុស្សជាច្រើនចង់បាន។
ប៉ុន្តែការកំណត់ការរំពឹងទុកជាក់ស្តែងគឺសំខាន់។ អត្ថបទនេះនឹងពន្យល់លម្អិតអំពីអ្វីដែលពិតជាប៉ះពាល់ដល់រយៈពេលដែលត្រូវចំណាយដើម្បីសម្រកទម្ងន់—និងអ្វីដែលជាអត្រាសុវត្ថិភាព។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Maya T.
មាននៅលើ App Storeរបៀបដែលការសម្រកទម្ងន់កើតឡើង
ការសម្រកទម្ងន់កើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកដុតកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកទទួលទានជាប្រចាំ។ ការឡើងទម្ងន់គឺផ្ទុយពីនេះ—ការញ៉ាំច្រើនជាងអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់។
អាហារ និងភេសជ្ជៈទាំងអស់ដែលមានកាឡូរី រួមចំណែកដល់ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែកាឡូរីដែលអ្នកដុតជារៀងរាល់ថ្ងៃ (ការចំណាយថាមពលរបស់អ្នក) គឺមានភាពស្មុគស្មាញបន្តិច។
ការចំណាយកាឡូរីបែងចែកជាបីផ្នែកសំខាន់ៗ៖
- អត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាក (RMR)។ កាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីដំណើរការ—ដកដង្ហើម ចរាចរឈាម រក្សាសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។
- ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF)។ ថាមពលដែលប្រើដើម្បីរំលាយ ស្រូបយក និងកែច្នៃអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ។
- ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃសកម្មភាព (TEA)។ កាឡូរីដែលដុតតាមរយៈការហាត់ប្រាណ និងចលនា។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងការបង្កើតកម្ដៅសកម្មភាពមិនមែនហាត់ប្រាណ (NEAT)—ដូចជាការដើរលេង ការរើបម្រាស់ ឬការធ្វើការងារផ្ទះ។
នៅពេលដែលកាឡូរីចូលស្មើនឹងកាឡូរីចេញ ទម្ងន់របស់អ្នកនៅតែមានស្ថិរភាព។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវបង្កើតកង្វះកាឡូរី—ដោយការញ៉ាំតិច ធ្វើចលនាច្រើន ឬទាំងពីរ។
កត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់ការសម្រកទម្ងន់
កត្តាជាច្រើនជះឥទ្ធិពលដល់ល្បឿនដែលអ្នកនឹងស្រកទម្ងន់។ ភាគច្រើនគឺហួសពីការគ្រប់គ្រងផ្ទាល់របស់អ្នក។
ភេទ
សមាមាត្រខ្លាញ់ទៅសាច់ដុំរបស់អ្នកដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ស្ត្រីជាធម្មតាមានខ្លាញ់រាងកាយច្រើនជាងសាច់ដុំបើប្រៀបធៀបទៅនឹងបុរស ដែលមានន័យថាពួកគេមានអត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាកទាបជាង 5-10% នៅកម្ពស់ដូចគ្នា។1
លទ្ធផលជាក់ស្តែង? បុរសតែងតែស្រកទម្ងន់លឿនជាងមុនជាមួយនឹងរបបអាហារដូចគ្នា។ ការសិក្សាពហុមជ្ឈមណ្ឌលដ៏ធំមួយដែលមានអ្នកចូលរួមជាង 2,000 នាក់លើរបបអាហារ 800 កាឡូរី បានរកឃើញថាបុរសស្រកទម្ងន់បាន 16% ច្រើនជាងស្ត្រី—11.8% ទល់នឹង 10.3% នៃទម្ងន់រាងកាយបន្ទាប់ពី 8 សប្តាហ៍។1
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភាពខុសគ្នានេះថយចុះតាមពេលវេលា ហើយស្ត្រីនៅតែទទួលបានលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
អាយុ
នៅពេលអ្នកកាន់តែចាស់ សមាសភាពរាងកាយផ្លាស់ប្តូរ—ម៉ាសខ្លាញ់មានទំនោរកើនឡើង ខណៈដែលម៉ាសសាច់ដុំថយចុះ។ ការផ្លាស់ប្តូរនេះ រួមផ្សំជាមួយនឹងតម្រូវការកាឡូរីដែលថយចុះនៅក្នុងសរីរាង្គរបស់អ្នក នាំឱ្យអត្រាមេតាបូលីសទាប។
មនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុលើសពី 70 ឆ្នាំអាចមាន RMRs ទាបជាង 20-25% ជាងមនុស្សពេញវ័យវ័យក្មេង។ នេះពន្យល់ពីមូលហេតុដែលការសម្រកទម្ងន់តែងតែក្លាយជាការលំបាកជាងមុនតាមអាយុ ទោះបីជាទម្លាប់ញ៉ាំអាហារនៅដដែលក៏ដោយ។
ចំណុចចាប់ផ្តើម
ទម្ងន់ដំបូង និងសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នកក៏សំខាន់ផងដែរ។ បុគ្គលដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់ជាធម្មតាស្រកបានច្រើនផោនក្នុងន័យដាច់ខាត ប៉ុន្តែភាគរយនៃទម្ងន់រាងកាយដែលបាត់បង់អាចស្រដៀងគ្នាទៅតាមចំណុចចាប់ផ្តើមផ្សេងៗគ្នា។
ឧទាហរណ៍ អ្នកដែលមានទម្ងន់ 300 ផោនអាចស្រកបាន 10 ផោន (ប្រហែល 3.3%) ក្នុងរយៈពេលពីរ សប្តាហ៍ជាមួយនឹងកង្វះកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ 1,000 កាឡូរី។ អ្នកដែលមានទម្ងន់ 150 ផោនស្រកបាន 5 ផោន ទទួលបានភាគរយបាត់បង់ដូចគ្នា។
NIH Body Weight Planner អាចជួយអ្នកប៉ាន់ស្មានការសម្រកទម្ងន់ជាក់ស្តែងដោយផ្អែកលើលក្ខណៈជាក់លាក់របស់អ្នក។
កង្វះកាឡូរី
ទំហំនៃកង្វះកាឡូរីរបស់អ្នកប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ទៅលើល្បឿនដែលអ្នកស្រកទម្ងន់។ កង្វះកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ 500 កាឡូរី នឹងផ្តល់លទ្ធផលលឿនជាងកង្វះកាឡូរី 200 កាឡូរី។2
ប៉ុន្តែធំជាងមិនមែនតែងតែល្អជាងនោះទេ។ កង្វះធំពេកពិបាករក្សា អាចបង្កើនហានិភ័យនៃកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម និងអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកបាត់បង់សាច់ដុំ រួមជាមួយនឹងខ្លាញ់។ កង្វះកម្រិតមធ្យម និងអាចរក្សាបាន ដំណើរការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងរយៈពេលវែង។
ការគេង
ការគេងគឺជាកត្តាមួយក្នុងចំណោមកត្តាដែលត្រូវបានគេមើលរំលងបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់។3
សូម្បីតែការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់មួយយប់ ក៏បង្កើនចំណង់អាហារចំពោះអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់—នំខេក នំកញ្ចប់ ភេសជ្ជៈផ្អែម។3 ប៉ុន្តែផលប៉ះពាល់គឺជ្រៅជាងគ្រាន់តែចំណង់អាហារ។
ការសិក្សារយៈពេលពីរ សប្តាហ៍បានឱ្យអ្នកចូលរួមលើរបបអាហារដែលរឹតបន្តឹងកាឡូរីដូចគ្នា គេង 5.5 ឬ 8.5 ម៉ោងក្នុងមួយយប់។ អ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ស្រកខ្លាញ់រាងកាយបាន 55% តិចជាង និងម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ 60% ច្រើនជាង។4 របបអាហារដូចគ្នា លទ្ធផលខុសគ្នាខ្លាំង។
ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់រ៉ាំរ៉ៃក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ភាពធាត់ និងជំងឺបេះដូងផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់សម្រកទម្ងន់ សូមផ្តល់អាទិភាពដល់ការគេងប្រកបដោយគុណភាព 7-9 ម៉ោង។
ការអានដែលបានណែនាំ: កំហុស ៦ យ៉ាងដែលធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកយឺត
កត្តាផ្សេងទៀត
កត្តាជាច្រើនទៀតអាចជះឥទ្ធិពលដល់អត្រាការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក៖
- ថ្នាំ។ ថ្នាំប្រឆាំងជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត ថ្នាំប្រឆាំងជំងឺផ្លូវចិត្ត និងថ្នាំមួយចំនួនទៀតអាចជំរុញការឡើងទម្ងន់ ឬធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់កាន់តែពិបាក។
- លក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រ។ ជំងឺក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត PCOS ជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត និងលក្ខខណ្ឌផ្សេងទៀតអាចបន្ថយល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់។
- ហ្សែន។ ប្រវត្តិគ្រួសារ និងហ្សែនដើរតួនាទីពិតប្រាកដក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
- របបអាហារឡើងចុះ។ វដ្តនៃការសម្រកទម្ងន់ និងឡើងទម្ងន់ម្តងហើយម្តងទៀតអាចបន្ថយអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកតាមពេលវេលា ដែលធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់នាពេលអនាគតកាន់តែពិបាក។
របបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ដើរចូលទៅក្នុងហាងលក់សៀវភៅណាមួយ អ្នកនឹងឃើញសៀវភៅរបបអាហាររាប់សិបក្បាល ដែលនីមួយៗអះអាងថាជាដំណោះស្រាយចុងក្រោយ។ ប៉ុន្តែការពិតគឺ៖ គ្មានរបបអាហារណាមួយល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។2
របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដូចជា keto អាចផ្តល់លទ្ធផលដំបូងលឿនជាងមុន ដែលភាគច្រើនមកពីការបាត់បង់ទឹក។ ប៉ុន្តែក្នុងរយៈពេលវែង ការសិក្សាភាគច្រើនបង្ហាញលទ្ធផលស្រដៀងគ្នាទៅតាមវិធីសាស្រ្តផ្សេងៗគ្នា—មិនថាជាកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ខ្លាញ់ទាប ឬ មេឌីទែរ៉ាណេ។2
អ្វីដែលពិតជាព្យាករណ៍ពីភាពជោគជ័យ? សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការបន្តវា។ របបអាហារល្អបំផុត គឺជារបបអាហារដែលអ្នកអាចរក្សាបាន។
យុទ្ធសាស្ត្រមួយចំនួនដែលជួយ៖
ការអានដែលបានណែនាំ: ហេតុអ្វីបានជាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះតាមអាយុ និងរបៀបជំរុញវា
- រក្សាកង្វះកាឡូរីរបស់អ្នកឱ្យនៅកម្រិតមធ្យម ជាជាងខ្លាំងពេក
- ជ្រើសរើសអាហារដែលអ្នកពិតជាចូលចិត្ត
- ផ្សំរបបអាហារជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ—ទាំង cardio និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជួយរក្សាសាច់ដុំ
- ផ្តោតលើអាហារទាំងមូល៖ បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និង ខ្លាញ់ល្អ
- ពិចារណាធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលបានចុះបញ្ជី ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជួបការលំបាក
អត្រាសុវត្ថិភាពនៃការសម្រកទម្ងន់
លឿនជាងមិនមែនតែងតែល្អជាងនោះទេ នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់។ ការសម្រកទម្ងន់លឿនពេកបង្កើនហានិភ័យនៃគ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់ ភាពខ្វះជាតិទឹក និងកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។5
ផលប៉ះពាល់ផ្សេងទៀតនៃការសម្រកទម្ងន់លឿនរួមមាន៖
- ឈឺក្បាល
- ឆាប់ខឹង និងអារម្មណ៍ប្រែប្រួល
- អស់កម្លាំង
- ទល់លាមក
- ជ្រុះសក់
- ភាពមិនប្រក្រតីនៃការមករដូវ
- បាត់បង់សាច់ដុំ
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការរក្សាការសម្រកទម្ងន់ក្រោម 1.5 គីឡូក្រាម (ប្រហែល 3.3 ផោន) ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យសុខភាព—ជាពិសេសការបង្កើតគ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់។5 អ្នកជំនាញភាគច្រើនណែនាំ 0.5–1 គីឡូក្រាម (1–2 ផោន) ក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាចំណុចដ៏ល្អបំផុត។
ចំណុចមួយចំនួនដែលត្រូវចងចាំ៖
- ការសម្រកទម្ងន់មិនមែនជាបន្ទាត់ត្រង់ទេ។ អ្នកនឹងមានសប្តាហ៍ដែលអ្នកស្រកបានច្រើន និងសប្តាហ៍ដែលទម្ងន់មិនប្រែប្រួល។
- ការសម្រកទម្ងន់ដំបូងតែងតែលឿនជាងដោយសារការបាត់បង់ទឹក—នេះនឹងថយចុះ។
- ការតាមដានការទទួលទានអាហាររបស់អ្នក និងការថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងជាប្រចាំ ជួយអ្នកឱ្យនៅតែបន្តដំណើរការ។
កុំបាក់ទឹកចិត្តដោយសារការជាប់គាំង។ ពួកវាជារឿងធម្មតា ហើយមិនមានន័យថាអ្នកបរាជ័យនោះទេ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
រយៈពេលដែលការសម្រកទម្ងន់ចំណាយពេល អាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន—ចំណុចចាប់ផ្តើម អាយុ ភេទ គុណភាពនៃការគេង និងទំហំនៃកង្វះកាឡូរីដែលអ្នកបង្កើត។
ការស្រាវជ្រាវគឺច្បាស់លាស់៖ ការកំណត់គោលដៅ 1-2 ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺមានសុវត្ថិភាព និងអាចរក្សាបាន។ លទ្ធផលលឿនជាងនេះអាចទាក់ទាញ ប៉ុន្តែពួកវាច្រើនតែបរាជ័យតាមរយៈការបាត់បង់សាច់ដុំ កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម ឬគ្រាន់តែមិនអាចរក្សាបាន។
ផ្តោតលើការកសាងទម្លាប់ដែលអ្នកអាចរក្សាបាន គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងអត់ធ្មត់។ ទម្ងន់មិនបានលេចឡើងក្នុងមួយយប់ទេ ហើយវាក៏មិនបាត់ទៅវិញក្នុងមួយយប់ដែរ។
Christensen P, Larsen TM, Westerterp-Plantenga M, et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018;20(12):2840-2851. PubMed ↩︎ ↩︎
Fogarasi A, Gonzalez K, Dalamaga M, Magkos F. The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism. Curr Obes Rep. 2022;11(2):33-44. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022;14(8):1549. PubMed ↩︎ ↩︎
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41. PubMed ↩︎
Weinsier RL, Wilson LJ, Lee J. Medically safe rate of weight loss for the treatment of obesity: a guideline based on risk of gallstone formation. Am J Med. 1995;98(2):115-117. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
