ការដើរជាប្រចាំផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព។
វាជាវិធីសាមញ្ញ និងសន្សំសំចៃដើម្បីរក្សាសកម្មភាព។ ការដើរឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជាប្រចាំអាចជួយបង្កើនសុខភាពផ្លូវចិត្ត គាំទ្រការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងពង្រឹងសុខភាពខួរក្បាល និងឆ្អឹង ដែលទីបំផុតបង្កើនសុខុមាលភាពរួម។
ថ្មីៗនេះ គោលដៅនៃការដើរ ១០,០០០ ជំហានជារៀងរាល់ថ្ងៃ បានក្លាយជាការពេញនិយមជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីលើកទឹកចិត្តដល់ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Emma R.
មាននៅលើ App Storeទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថាហេតុអ្វីបានជាគោលដៅ ១០,០០០ ជំហានត្រូវបានណែនាំ ហើយថាតើវាស្របតាមមហិច្ឆតាសុខភាពរបស់អ្នកដែរឬទេ។
អត្ថបទនេះនឹងស្វែងយល់ពីមូលហេតុនៅពីក្រោយការណែនាំអំពីចំនួនជំហាន និងផលប៉ះពាល់កាឡូរីនៃការដើរ ១០,០០០ ជំហាន។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ហេតុអ្វីបានជាការដើរ ១០,០០០ ជំហានសំខាន់?
សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ១០,០០០ ជំហានប្រហែលជាស្មើនឹងប្រហែល ៥ ម៉ាយល៍ (៨.០៥ គីឡូម៉ែត្រ)។
គោលដៅ ១០,០០០ ជំហាននេះមានប្រភពមកពីពាក្យស្លោករបស់ក្លឹបដើររបស់ជប៉ុនក្នុងទសវត្សរ៍ឆ្នាំ ១៩៦០។
លើសពីនេះ ការសិក្សាថ្មីៗបានបញ្ជាក់ថា ការដើរ ១០,០០០ ជំហានជារៀងរាល់ថ្ងៃ ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខុមាលភាពរួម។
ក្នុងការស្រាវជ្រាវដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្សពេញវ័យ ៣៥ នាក់ដែលមាន BMI ចន្លោះពី ៣១.៧ ទៅ ៤៤.៩ ពួកគេត្រូវបានផ្តល់ដំបូន្មានអំពីរបបអាហារ ហើយបានបង្កើនចំនួនជំហានរបស់ពួកគេបន្តិចម្តងៗដល់ ១០,០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពីប្រាំមួយខែ មានការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃ BMI របស់ពួកគេចំនួន ៣.៧%។
ការវាស់វែងរាងកាយផ្សេងទៀតក៏មានភាពប្រសើរឡើងផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សានេះមិនបានបែងចែកផលប៉ះពាល់នៃការប្រឹក្សាផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភពីផលប៉ះពាល់នៃការដើរនោះទេ។ ដូច្នេះ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសន្មតថាការថយចុះ BMI គឺបណ្តាលមកពីការដើរតែម្នាក់ឯង។
សេចក្តីសង្ខេប: ការដើរ ១០,០០០ ជំហានជារៀងរាល់ថ្ងៃ មិនមែនជាការណែនាំសុខភាពផ្លូវការទេ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានបង្ហាញថាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាពរួម។
តើការដើរ ១០,០០០ ជំហានដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មាន?
ប្រហែលជាគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល ការវាស់វែងឱ្យបានច្បាស់លាស់ថាតើអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មានដោយការដើរ ១០,០០០ ជំហាន គឺមិនសាមញ្ញទេ។
តាមពិត មនុស្សម្នាក់ៗទំនងជាដុតបំផ្លាញកាឡូរីក្នុងចំនួនខុសៗគ្នាជារៀងរាល់ពេលដែលពួកគេដើរជំហានទាំងនោះ ពីព្រោះចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញតាមរយៈសកម្មភាពរាងកាយត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយកត្តាជាច្រើន។
ទម្ងន់
យូរមកហើយគេជឿថាទំហំរាងកាយ និងទម្ងន់គឺជាកត្តាចម្បងមួយដែលប៉ះពាល់ដល់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពរាងកាយ។
ដោយសារវាត្រូវការថាមពលច្រើនដើម្បីផ្លាស់ទីរាងកាយធំជាងការផ្លាស់ទីរាងកាយតូចជាង ទ្រឹស្តីគឺថាកាឡូរីកាន់តែច្រើនត្រូវបានដុតបំផ្លាញក្នុងអំឡុងពេលចលនានៃរាងកាយធំជាង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវដែលកំពុងលេចឡើងបង្ហាញថា បន្ទាប់ពីកែសម្រួលសម្រាប់ទម្ងន់រាងកាយ ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតបំផ្លាញតាមរយៈសកម្មភាពរាងកាយចំពោះមនុស្សដែលមានទម្ងន់រាងកាយខ្ពស់ប្រហែលជាមិនខ្ពស់ជាងនោះទេ។
ដូច្នេះ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការដើម្បីកំណត់ថាតើទម្ងន់ប៉ះពាល់ដល់ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតបំផ្លាញនៅពេលដើរយ៉ាងដូចម្តេច។
ល្បឿន និងស្ថានភាពផ្លូវ
កត្តាផ្សេងទៀតដែលជះឥទ្ធិពលដល់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញដោយការដើរ ១០,០០០ ជំហាន គឺល្បឿនដែលអ្នកដើរ និងប្រភេទផ្ទៃផ្លូវ។
ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដើរឡើងចំណោតយ៉ាងលឿនក្នុងល្បឿន ៥ ម៉ាយល៍ (៨ គីឡូម៉ែត្រ) ក្នុងមួយម៉ោង អ្នកអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើនជាង ៧ កាឡូរីក្នុងមួយនាទី។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដើរចុះចំណោតក្នុងល្បឿន ៣-៤ ម៉ាយល៍ (៥-៦ គីឡូម៉ែត្រ) ក្នុងមួយម៉ោង អ្នកអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានចន្លោះពី ៣.៥ ទៅ ៧ កាឡូរីក្នុងមួយនាទី។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សវ័យក្មេងបានរកឃើញថា ការដើរ ១០,០០០ ជំហានក្នុងល្បឿន ៤ ម៉ាយល៍ (៦ គីឡូម៉ែត្រ) ក្នុងមួយម៉ោង នឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីជាមធ្យម ១៥៣ កាឡូរីច្រើនជាងការដើរចម្ងាយដូចគ្នាក្នុងល្បឿន ២ ម៉ាយល៍ (៣ គីឡូម៉ែត្រ) ក្នុងមួយម៉ោង។
ពន្ធុវិទ្យា
ពន្ធុវិទ្យាគឺជាកត្តាមួយដែលតែងតែត្រូវបានមើលរំលង ដែលរួមចំណែកដល់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញ។
ការសិក្សាមួយបានវាស់វែងកាឡូរីដែលបានដុតបំផ្លាញក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពរាងកាយនៅក្នុងគូភ្លោះ ៨ គូក្នុងរយៈពេល ២ សប្តាហ៍។ វាបានសន្និដ្ឋានថាភាពខុសគ្នានៃពន្ធុវិទ្យាទទួលខុសត្រូវរហូតដល់ ៧២% នៃភាពខុសគ្នានៃកាឡូរីដែលបានដុតបំផ្លាញក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពរាងកាយក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាមួយលើសត្វកណ្តុរបានរកឃើញថា អ្នករត់ដែលសកម្មជានិច្ច និងមានសមត្ថភាពខ្ពស់បានបញ្ចេញកំដៅច្រើននៅក្នុងសាច់ដុំរបស់ពួកគេក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពរាងកាយ ដែលនាំឱ្យដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នករត់ដែលមានសមត្ថភាពទាបដែលមិនសូវសកម្ម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនលើប្រធានបទនេះគឺចាស់ហើយ ហើយការសិក្សាបច្ចុប្បន្នបន្ថែមទៀតគឺត្រូវការដើម្បីយល់ពីរបៀបដែលពន្ធុវិទ្យាជះឥទ្ធិពលដល់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញ។
សេចក្តីសង្ខេប: ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញដោយការដើរ ១០,០០០ ជំហាន ទំនងជាត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយកត្តាដូចជាទម្ងន់ ពន្ធុវិទ្យា ល្បឿន និងស្ថានភាពផ្លូវដែលអ្នកដើរ។
របៀបប៉ាន់ស្មានកាឡូរីដែលបានដុតបំផ្លាញ
វិធីល្អបំផុតមួយដើម្បីគណនាថាតើអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មានដោយការដើរ ១០,០០០ ជំហាន គឺប្រើសមីការដែលគិតគូរពី៖
- ទម្ងន់របស់អ្នក
- អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ
- រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណ
សមីការសាមញ្ញមួយដែលគិតគូរពីកត្តាទាំងនេះ ដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីគណនាកាឡូរីដែលបានដុតបំផ្លាញរបស់អ្នកនៅពេលដើរ — និងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត — គឺ៖
- កាឡូរីដែលបានដុតបំផ្លាញក្នុងមួយនាទី = 0.0175 x Metabolic Equivalent of Task (MET) x ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម
ដើម្បីប្រើសមីការនេះ អ្នកនឹងត្រូវ៖
១. កំណត់ MET នៃសកម្មភាពរបស់អ្នក
MET តំណាងឱ្យ Metabolic Equivalent of Task។ MET តំណាងឱ្យអត្រាដែលអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីនៅពេលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយជាក់លាក់មួយ។ សកម្មភាពផ្សេងៗគ្នាក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេផ្សេងៗគ្នាមាន MET ស្មើគ្នាផ្ទាល់ខ្លួន។
MET ជាមធ្យមសម្រាប់ការដើរមានចាប់ពី ២.០ ដល់ ១០.០ អាស្រ័យលើល្បឿន និងស្ថានភាពផ្លូវ។
២. គណនាទម្ងន់របស់អ្នកគិតជាគីឡូក្រាម
ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់គណនាទម្ងន់របស់អ្នកគិតជាផោន វាងាយស្រួលក្នុងការបំប្លែងលេខរបស់អ្នកទៅជាគីឡូក្រាម។
គ្រាន់តែចែកទម្ងន់របស់អ្នកគិតជាផោនដោយ ២.២៖
ទម្ងន់គិតជាផោន / ២.២ = ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម
៣. កត់ចំណាំថាតើការដើរ ១០,០០០ ជំហានចំណាយពេលប៉ុន្មាននាទី
ដោយសារសមីការនេះគណនាកាឡូរីដែលបានដុតបំផ្លាញក្នុងមួយនាទី អ្នកត្រូវគុណលទ្ធផលដោយចំនួននាទីសរុបដែលអ្នកបានចំណាយដើម្បីដើរ ១០,០០០ ជំហាន ដើម្បីកំណត់ចំនួនកាឡូរីសរុបដែលអ្នកបានដុតបំផ្លាញ។
ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេល ១.៥ ម៉ោង (៩០ នាទី) ដើម្បីដើរ ១០,០០០ ជំហាន សមីការចុងក្រោយរបស់អ្នកនឹងមើលទៅដូចនេះ៖
កាឡូរីដែលបានដុតបំផ្លាញ = ០.០១៧៥ x MET x ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម x ៩០ (នាទី)
៤. បញ្ចូលទិន្នន័យរបស់អ្នកទៅក្នុងសមីការ។
នៅពេលដែលអ្នកបានកំណត់ MET របស់អ្នក ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម និងចំនួននាទីសរុបដែលអ្នកបានចំណាយដើម្បីដើរ ១០,០០០ ជំហាន អ្នកអាចបញ្ចូលទិន្នន័យរបស់អ្នកទៅក្នុងសមីការ ហើយបញ្ចប់ការប៉ាន់ស្មានរបស់អ្នក។
នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួនអំពីរបៀបដែលកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញអាចប្រែប្រួលសម្រាប់ទម្ងន់រាងកាយ និងអាំងតង់ស៊ីតេជំហានផ្សេងៗគ្នា។ នៅក្នុងឧទាហរណ៍ទាំងនេះ វាត្រូវបានសន្មត់ថាមនុស្សម្នាក់ៗបានដើររយៈពេល ១ ម៉ោងពេញ (៦០ នាទី) ដោយមិនគិតពីល្បឿន។
នេះគឺជាឧទាហរណ៍អំពីចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញនៅពេលដើររយៈពេល ១ ម៉ោងពេញ (៦០ នាទី) ជាមួយនឹងទម្ងន់រាងកាយ ១៩០ ផោន (៨៦ គីឡូក្រាម)៖
- ២.០ ម៉ាយល៍ក្នុងមួយម៉ោង (៣.២ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង)/២.៨ METs: ២៥៣ កាឡូរី
- ៣.០ ម៉ាយល៍ក្នុងមួយម៉ោង (៤.៨ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង)/៤.៣ METs: ៣៨៨ កាឡូរី
- ៤.០ ម៉ាយល៍ក្នុងមួយម៉ោង (៦.៤ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង)/៥.០ METs: ៤៥១ កាឡូរី
- ៥.០ ម៉ាយល៍ក្នុងមួយម៉ោង (៨ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង)/៨.៣ METs: ៧៤៩ កាឡូរី
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកអាចប៉ាន់ស្មានចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញដោយការដើរ ១០,០០០ ជំហានបានយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយនឹងសមីការសាមញ្ញមួយដែលគិតគូរពីទម្ងន់របស់អ្នក ល្បឿន និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការដើរ និងពេលវេលាដែលអ្នកបានចំណាយដើម្បីដើរ ១០,០០០ ជំហាន។
តើការដើរ ១០,០០០ ជំហាននឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចគោលដៅសុខភាពរបស់អ្នកដែរឬទេ?
សរុបមក ការដើរ ១០,០០០ ជំហានជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហាក់ដូចជាវិធីមួយដើម្បីបង្កើនសុខភាព និងសុខុមាលភាពរួម។
ការស្រាវជ្រាវដែលបានធ្វើឡើងលើកម្មវិធីដើរបានបង្ហាញថា វាជាការហាត់ប្រាណដែលមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព ដែលអាចជួយសម្រកទម្ងន់ និងបង្កើនសុខភាពរួម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការដើរ ១០,០០០ ជំហានជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប្រហែលជាមិនស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ ឧទាហរណ៍ ដោយសារខ្វះពេលវេលា ឬបញ្ហាសន្លាក់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូម្បីតែការដើរតិចជាង ១០,០០០ ជំហានជារៀងរាល់ថ្ងៃ ក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាមានអត្ថប្រយោជន៍ផងដែរ។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីបានរកឃើញថា កម្មវិធីដើររយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ ដែលអ្នកចូលរួមដើរ ៥០-៧០ នាទី ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាចកាត់បន្ថយការធាត់ក្បាលពោះ និងបង្កើនសញ្ញាសម្គាល់ឈាមនៃការតស៊ូអាំងស៊ុយលីន។
ការណែនាំបច្ចុប្បន្នណែនាំឱ្យដើរយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទី យ៉ាងហោចណាស់ ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការដើរ ១០,០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ គឺជាវិធីមួយដើម្បីសម្រេចគោលដៅនោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការដើរ ១០,០០០ ជំហានជារៀងរាល់ថ្ងៃ អាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវការណែនាំអំពីសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការដើរចំនួនជំហានណាមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ នៅតែមានអត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរបស់អ្នកជាងការមិនដើរទាល់តែសោះ។
សេចក្តីសង្ខេប
ការកំណត់គោលដៅ ១០,០០០ ជំហានជារៀងរាល់ថ្ងៃ អាចជួយសម្រេចបាននូវការហាត់ប្រាណ ៣០ នាទីដែលបានណែនាំយ៉ាងហោចណាស់ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសម្រេចបាន ១០,០០០ ជំហានជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប្រហែលជាមិនអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ ហើយសូម្បីតែចំនួនតិចជាងនេះក៏អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរបស់អ្នកផងដែរ។
កាឡូរីដែលបានដុតបំផ្លាញពី ១០,០០០ ជំហានខុសគ្នាចំពោះបុគ្គលម្នាក់ៗ ហើយថែមទាំងអាចផ្លាស់ប្តូរជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដោយសារកត្តាដូចជាទម្ងន់រាងកាយ ពន្ធុវិទ្យា និងល្បឿននៃការដើរ។
ដើម្បីវាយតម្លៃកាឡូរីដែលអ្នកបានដុតបំផ្លាញ សូមប្រើរូបមន្តដែលគិតគូរពីទម្ងន់របស់អ្នក អាំងតង់ស៊ីតេនៃការដើរ និងរយៈពេលដែលបានចំណាយដើម្បីសម្រេចបានគោលដៅ ១០,០០០ ជំហាន។
ទីបំផុត ការដើរជាប្រចាំអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ដោយមិនគិតថាអ្នកសម្រេចបាន ១០,០០០ ជំហាន ឬអត់នោះទេ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
