បរិមាណជាតិខ្លាញ់ដែលអ្នកគួរញ៉ាំប្រចាំថ្ងៃអាចអាស្រ័យលើការទទួលទានកាឡូរីសរុបរបស់អ្នក។ ខ្លាញ់មួយចំនួនអាចជួយគាំទ្រដល់ការសម្រកទម្ងន់ និងការថែរក្សាទម្ងន់។
ជាតិខ្លាញ់គឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបបអាហាររបស់អ្នក ប៉ុន្តែការកំណត់ថាតើត្រូវញ៉ាំប៉ុន្មានអាចជាការភ័ន្តច្រឡំ។
ក្នុងរយៈពេល 50 ឆ្នាំចុងក្រោយនេះ មនុស្សជាច្រើនបានផ្លាស់ប្តូរពីរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់មធ្យមទៅជារបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ដោយផ្អែកលើការណែនាំពីអង្គការសុខភាព។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Lisa C.
មាននៅលើ App Storeទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គោលការណ៍ណែនាំរបបអាហារសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិកឆ្នាំ 2020-2025 លែងបញ្ជាក់ពីដែនកំណត់ខាងលើសម្រាប់បរិមាណជាតិខ្លាញ់សរុបដែលអ្នកគួរទទួលទានទៀតហើយ។
អត្ថបទនេះពិនិត្យមើលប្រភេទខ្លាញ់ផ្សេងៗគ្នា និងណែនាំថាតើត្រូវញ៉ាំប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើខ្លាញ់ជាអ្វី?
រួមជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូមួយក្នុងចំណោមបីនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
អ្នកទទួលទានជាតិខ្លាញ់ក្នុងទម្រង់ជាទ្រីគ្លីសេរីដ។ ម៉ូលេគុលទ្រីគ្លីសេរីដមានអាស៊ីតខ្លាញ់បីដែលភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងខ្នងគ្លីសេរ៉ុល។ អាស៊ីតខ្លាញ់មានខ្សែសង្វាក់កាបូន និងអ៊ីដ្រូសែន។
វិធីមួយដើម្បីចាត់ថ្នាក់ខ្លាញ់គឺដោយប្រវែងនៃខ្សែសង្វាក់កាបូនរបស់វា៖
- អាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លី: តិចជាង 6 កាបូន
- អាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់មធ្យម: 6–12 កាបូន
- អាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់វែង: 13–21 កាបូន
- អាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់វែងខ្លាំង: 22 កាបូន ឬច្រើនជាងនេះ
ខ្លាញ់ភាគច្រើនដែលអ្នកញ៉ាំគឺជាអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់វែង។ អាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លីត្រូវបានផលិតជាចម្បងនៅពេលដែលបាក់តេរី ferment ជាតិសរសៃរលាយនៅក្នុងពោះវៀនធំរបស់អ្នក ទោះបីជាខ្លាញ់ទឹកដោះគោក៏មានបរិមាណតិចតួចដែរ។
ខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់វែង និងខ្សែសង្វាក់វែងខ្លាំងត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម និងបញ្ចេញទៅក្នុងកោសិកានៃរាងកាយតាមតម្រូវការ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ថ្លើមស្រូបយកខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លី និងមធ្យមដោយផ្ទាល់ ហើយរក្សាទុកវាជាថាមពល។
សេចក្តីសង្ខេប: ខ្លាញ់គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូមួយក្នុងចំណោមបី។ រាងកាយស្រូបយកវាពីអាហារ ហើយប្រើវាសម្រាប់ថាមពល និងមុខងារផ្សេងទៀត។
មុខងារ និងអត្ថប្រយោជន៍នៃជាតិខ្លាញ់
ជាតិខ្លាញ់អនុវត្តមុខងារជាច្រើន និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន៖
- ថាមពល: ខ្លាញ់គឺជាប្រភពថាមពលដ៏ល្អ។ វាផ្តល់ 9 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម ខណៈដែលប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតនីមួយៗផ្តល់ 4 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម។
- ការគ្រប់គ្រងអរម៉ូន និងហ្សែន: ខ្លាញ់គ្រប់គ្រងការផលិតអរម៉ូនបន្តពូជ និងស្តេរ៉ូអ៊ីត និងហ្សែនដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលូតលាស់ និងការរំលាយអាហារ។
- មុខងារខួរក្បាល: ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់គ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់សម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល និងអារម្មណ៍។
- ការស្រូបយកវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់: វីតាមីន A, D, E, និង K ត្រូវតែទទួលទានជាមួយខ្លាញ់ដើម្បីស្រូបយកបានត្រឹមត្រូវ។
- រសជាតិ និងការឆ្អែត: ការបន្ថែមខ្លាញ់ទៅក្នុងអាហារធ្វើឱ្យពួកវាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាង និងឆ្អែតជាង។
ជាតិខ្លាញ់ដែលរក្សាទុកនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកជួយ៖
- ការពារសរីរាង្គរបស់អ្នក
- ធ្វើឱ្យអ្នកកក់ក្តៅ
- ផ្តល់ថាមពលដែលអ្នកអាចប្រើក្នុងករណីខ្វះកាឡូរី
សេចក្តីសង្ខេប: ខ្លាញ់ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក រួមទាំងការបម្រើជាប្រភពថាមពល ការគ្រប់គ្រងអរម៉ូន និងហ្សែន ការរក្សាសុខភាពខួរក្បាល និងធ្វើឱ្យអាហារមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងពេញចិត្ត។
ប្រភេទខ្លាញ់ផ្សេងៗគ្នា
អាស៊ីតខ្លាញ់ត្រូវបានដាក់ជាក្រុមតាមចំនួនចំណងទ្វេដងរវាងកាបូននៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វា។
ខ្លាញ់ Monounsaturated
អាស៊ីតខ្លាញ់ Monounsaturated (MUFAs) មានចំណងទ្វេដងមួយនៅក្នុងខ្សែសង្វាក់កាបូនរបស់វា។
ប្រភពអាហារ MUFA ជាធម្មតាមានសភាពរាវនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់ និងមានស្ថេរភាពល្អសម្រាប់ការចម្អិនអាហារ។
MUFA ទូទៅបំផុតគឺអាស៊ីត oleic ដែលប្រេងអូលីវមានបរិមាណខ្ពស់។
ខ្លាញ់ Monounsaturated ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺធ្ងន់ធ្ងរដូចជាជំងឺបេះដូង និងទឹកនោមផ្អែម។
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយនៃការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រងចំនួន 24 បានរកឃើញថា របបអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ monounsaturated នាំឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ទ្រីគ្លីសេរីដ ទម្ងន់ និងសម្ពាធឈាមទាបជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាងរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ របបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ monounsaturated ខ្ពស់ក៏បានបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល HDL (ល្អ) ផងដែរ។
MUFAs ក៏អាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតដែលនាំឱ្យកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្សមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាង និងទទួលទានកាឡូរីតិចជាងក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំនំប៉័ងជាមួយប្រេងសម្បូរអាស៊ីត oleic បើប្រៀបធៀបទៅនឹងនំប៉័ងដែលមានបរិមាណតិចជាង។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើប្រេងសណ្ដែកដីល្អចំពោះសុខភាពទេ? បង្ហាញពីផលប៉ះពាល់សុខភាព
ខ្លាញ់ Polyunsaturated
អាស៊ីតខ្លាញ់ Polyunsaturated (PUFAs) មានចំណងទ្វេដងពីរ ឬច្រើន។
ពួកវាអាចត្រូវបានបែងចែកជាក្រុមអាស្រ័យលើទីតាំងនៃចំណងទ្វេដង។ ទាំងនេះរួមមាន omega-3s និង omega-6s។
ចំណងទ្វេដងទាំងនេះធ្វើឱ្យ PUFAs មានភាពបត់បែន និងរាវជាងខ្លាញ់ឆ្អែត។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ពួកវាក៏ងាយរងការខូចខាត និងរលួយជាងដែរ។
ការសិក្សាបានរកឃើញថា ខ្លាញ់ omega-3 ខ្សែសង្វាក់វែងមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការរលាក ជំងឺបេះដូង ទឹកនោមផ្អែម ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងលក្ខខណ្ឌសុខភាពផ្សេងទៀត។
ទោះបីជាអ្នកត្រូវការខ្លាញ់ omega-6 ក៏ដោយ ពួកវាអាចរួមចំណែកដល់ការរលាករ៉ាំរ៉ៃ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានច្រើនពេក ជាពិសេសប្រសិនបើការទទួលទាន omega-3 PUFA ទាប។
ខ្លាញ់ Omega-6 គឺជារឿងធម្មតាណាស់នៅក្នុងរបបអាហារសម័យទំនើប។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ខ្លាញ់ omega-3 ជាធម្មតាត្រូវបានទទួលទានក្នុងបរិមាណតិចជាងច្រើន។
គួរឱ្យកត់សម្គាល់ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរាយការណ៍ថា របបអាហារវិវត្តន៍របស់មនុស្សបានផ្តល់សមាមាត្រនៃខ្លាញ់ omega-6 ទៅ omega-3 រវាង 1-to-1 និង 4-to-1។
ផ្ទុយទៅវិញ វាត្រូវបានគេប៉ាន់ប្រមាណថា មនុស្សភាគច្រើនឥឡូវនេះទទួលទានខ្លាញ់ទាំងនេះក្នុងសមាមាត្រ 15–17:1។
ខ្លាញ់ឆ្អែត
អាស៊ីតខ្លាញ់ឆ្អែត (SFAs) មិនមានចំណងទ្វេដងនៅក្នុងខ្សែសង្វាក់កាបូនរបស់វាទេ ដូច្នេះកាបូនត្រូវបានគេនិយាយថា “ឆ្អែត” ជាមួយអ៊ីដ្រូសែន។
ពួកវាមានស្ថេរភាពខ្លាំងនៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ ហើយទំនងជាមិនសូវខូចខាតក្នុងអំឡុងពេលចម្អិនអាហារជាងខ្លាញ់ polyunsaturated ទេ។
ការទទួលទាន SFA អាចបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) ចំពោះមនុស្សមួយចំនួន ទោះបីជានេះអាស្រ័យមួយផ្នែកលើអាស៊ីតខ្លាញ់ជាក់លាក់ដែលបានទទួលទានក៏ដោយ។ វាក៏គួរកត់សម្គាល់ផងដែរថា HDL (ល្អ) កូឡេស្តេរ៉ុលជាធម្មតាកើនឡើង។
សរុបមក ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការទទួលទាន SFA មានឥទ្ធិពលអព្យាក្រឹតលើសុខភាព ហើយមិនបង្ហាញថាបណ្តាលឱ្យ ឬរួមចំណែកដល់ជំងឺបេះដូងនោះទេ។
អាហារមួយចំនួនដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពមេតាបូលីស។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាបានណែនាំថា ទ្រីគ្លីសេរីដខ្សែសង្វាក់មធ្យមនៅក្នុងដូង និងប្រេងដូងអាចបង្កើនអត្រាមេតាបូលីស និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី។
សមាគមបេះដូងអាមេរិកណែនាំថា មានតែ 5-6% នៃការទទួលទានជាតិខ្លាញ់របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែឆ្អែត។ និយាយម្យ៉ាងទៀត ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរបបអាហារ 2,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកគួរតែទទួលទានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតប្រហែល 13 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីធម្មជាតិ ១៣ យ៉ាងដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ Triglycerides
ខ្លាញ់ Trans
នៅក្នុងម៉ូលេគុលខ្លាញ់ trans អ៊ីដ្រូសែនត្រូវបានដាក់ទល់មុខគ្នាជាជាងនៅក្បែរគ្នា។
បរិមាណតិចតួចនៃខ្លាញ់ trans កើតឡើងដោយធម្មជាតិនៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោ និងអាហារសត្វផ្សេងទៀត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្មានអ្វីធម្មជាតិអំពីខ្លាញ់ trans ដែលប្រើក្នុងអាហារកែច្នៃនោះទេ។
ខ្លាញ់ trans ទាំងនេះត្រូវបានផលិតដោយការបន្ថែមអ៊ីដ្រូសែនទៅខ្លាញ់ unsaturated ដើម្បីបង្កើតផលិតផលដែលដំណើរការដូចខ្លាញ់ឆ្អែត។ ស្លាកគ្រឿងផ្សំតែងតែរាយបញ្ជីពួកវាថាជាខ្លាញ់ “partially hydrogenated”។
ការទទួលទានខ្លាញ់ trans អាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន។ ខ្លាញ់ trans សិប្បនិម្មិតត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការរលាក ការផ្លាស់ប្តូរកូឡេស្តេរ៉ុលមិនល្អ មុខងារសរសៃឈាមខ្សោយ ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងខ្លាញ់ក្បាលពោះលើស។
ការស្រាវជ្រាវបានផ្សារភ្ជាប់ការទទួលទានខ្លាញ់ trans ជាមួយនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។
ខ្លាញ់ trans តែងតែត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង margarine និងការរីករាលដាលកែច្នៃផ្សេងទៀត។ ក្រុមហ៊ុនផលិតអាហារជួនកាលបន្ថែមពួកវាទៅក្នុងផលិតផលវេចខ្ចប់ ដូចជានំកែកឃឺ ដើម្បីជួយពន្យារអាយុកាលធ្នើ។
សេចក្តីសង្ខេប: ខ្លាញ់ត្រូវបានដាក់ជាក្រុមតាមចំនួនចំណងនៅក្នុងខ្សែសង្វាក់កាបូនរបស់វា។ ក្រៅពីខ្លាញ់ trans ខ្លាញ់ភាគច្រើនមានឥទ្ធិពលមានប្រយោជន៍ ឬអព្យាក្រឹតលើសុខភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សមាមាត្រ omega-6 ទៅ omega-3 ខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហា។
តើការញ៉ាំខ្លាញ់ប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃទើបមានសុខភាពល្អ?
បរិមាណជាតិខ្លាញ់សមស្របនឹងអាស្រ័យលើតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ឬការថែរក្សាទម្ងន់។ វាក៏នឹងផ្អែកលើរបៀបញ៉ាំ និងរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែរ។
អ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខនេះដើម្បីកំណត់តម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នកដើម្បីសម្រក ឬរក្សាទម្ងន់របស់អ្នក ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាគោលដៅកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក៖
របបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប
របបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបស្តង់ដារមានប្រហែល 30% — ឬតិចជាង — នៃកាឡូរីរបស់វាពីខ្លាញ់។
នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃជួរជាតិខ្លាញ់ប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់របបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបដោយផ្អែកលើគោលដៅកាឡូរីផ្សេងៗគ្នា៖
- 1,500 កាឡូរី: ប្រហែល 50 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងមួយថ្ងៃ
- 2,000 កាឡូរី: ប្រហែល 67 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងមួយថ្ងៃ
- 2,500 កាឡូរី: ប្រហែល 83 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងមួយថ្ងៃ
ការសិក្សាបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ហើយអាចជាជម្រើសល្អជាងរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាពល្អ ១៦ មុខដែលត្រូវញ៉ាំតាមរបបអាហារ Ketogenic
របបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬ Ketogenic
របបអាហារ ketogenic កាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនមធ្យម និងមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ណាស់។
ភាគរយនៃកាឡូរីពីខ្លាញ់នឹងអាស្រ័យលើបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតទាបរបស់អ្នក ប៉ុន្តែជាទូទៅវានឹងមានប្រហែល 75% នៃកាឡូរី។
នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃជួរជាតិខ្លាញ់ប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬ ketogenic ដោយផ្អែកលើគោលដៅកាឡូរីផ្សេងៗគ្នា៖
- 1,500 កាឡូរី: ប្រហែល 83–125 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងមួយថ្ងៃ។
- 2,000 កាឡូរី: ប្រហែល 111–167 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងមួយថ្ងៃ។
- 2,500 កាឡូរី: ប្រហែល 139–208 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងមួយថ្ងៃ។
របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេមានជាតិខ្លាញ់មធ្យម
របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេមានអាហាររុក្ខជាតិ និងសត្វជាច្រើនប្រភេទ ដូចជា៖
- ត្រី
- សាច់
- ស៊ុត
- ផលិតផលទឹកដោះគោ
- ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម
- ផ្លែឈើ
- បន្លែ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
ជាធម្មតាវាផ្តល់ 35–40% នៃកាឡូរីពីខ្លាញ់ រួមទាំងជាតិខ្លាញ់ monounsaturated ច្រើនពីប្រេងអូលីវ។
នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃជួរជាតិខ្លាញ់ប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេដោយផ្អែកលើគោលដៅកាឡូរីផ្សេងៗគ្នា៖
- 1,500 កាឡូរី: ប្រហែល 58–67 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងមួយថ្ងៃ
- 2,000 កាឡូរី: ប្រហែល 78–89 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងមួយថ្ងៃ
- 2,500 កាឡូរី: ប្រហែល 97–111 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងមួយថ្ងៃ
សេចក្តីសង្ខេប: បរិមាណជាតិខ្លាញ់ដែលអ្នកញ៉ាំប្រចាំថ្ងៃគួរតែផ្អែកលើរបបអាហារ និងតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ឬការថែរក្សាទម្ងន់។
អាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ល្អ
ដោយមិនគិតពីប្រភេទរបបអាហារដែលអ្នកអនុវត្ត វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការទទួលបានតុល្យភាពនៃប្រភេទខ្លាញ់ល្អផ្សេងៗគ្នារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ជាសំណាងល្អ អាហារឆ្ងាញ់ៗជាច្រើនអាចផ្តល់ជាតិខ្លាញ់ដែលអ្នកត្រូវការ។
ខណៈពេលដែលអាហារភាគច្រើនមានល្បាយនៃខ្លាញ់ផ្សេងៗគ្នា ខ្លះសម្បូរទៅដោយប្រភេទជាក់លាក់។
ខាងក្រោមនេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ល្អផ្សេងៗគ្នា។
ខ្លាញ់ Monounsaturated
ខ្លាញ់ Monounsaturated ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ និងសត្វភាគច្រើន ប៉ុន្តែខ្លះសម្បូរជាពិសេស។
ទាំងនេះរួមមាន៖
- ប្រេងអូលីវ
- អូលីវ
- គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ
- អាល់ម៉ុន
- គ្រាប់ pecan
- គ្រាប់ hazelnut
- គ្រាប់ pistachio
- សណ្តែកដី
- ផ្លែបឺរ
- សាច់ជ្រូក
- សាច់គោ
អាហារទាំងអស់នេះក៏មានខ្លាញ់ polyunsaturated omega-6 ផងដែរ។
ខ្លាញ់ Polyunsaturated
ខ្លាញ់ Omega-6 មានវត្តមាននៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ និងសត្វភាគច្រើន រួមទាំងអាហារដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលបានខ្លាញ់ omega-3 គ្រប់គ្រាន់ត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្តិច។
អាហារសម្បូរ omega-3 រួមមាន៖
- ត្រីសាល់ម៉ុន
- ត្រីសាឌីន
- ត្រី herring
- ត្រី mackerel
- ត្រី anchovy
- គ្រាប់ chia
- គ្រាប់ flax
- គ្រាប់ Walnut
គួរកត់សម្គាល់ថា អាហាររុក្ខជាតិ ដូចជា flax មានអាស៊ីត alpha-linolenic (ALA)។ នេះអាចបំប្លែងទៅជាអាស៊ីត eicosapentaenoic (EPA) និងអាស៊ីត docosahexaenoic (DHA) ដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាព។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អត្រាការបំប្លែង ALA ទៅជា omega-3s EPA និង DHA គឺខ្សោយ។
ខ្លាញ់ឆ្អែត
អាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលសម្បូរជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតរួមមាន៖
- ប្រេងដូង
- ប្រេងដូង
- ផលិតផលទឹកដោះគោទាំងមូល ដូចជាយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ពេញ
- ឈីស mascarpone
- ឈីស cheddar
- សាច់ចៀម
សេចក្តីសង្ខេប: ជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនប្រភេទដែលផ្តល់ជាតិខ្លាញ់ពីក្រុមផ្សេងៗគ្នារៀងរាល់ថ្ងៃ ជាពិសេសខ្លាញ់ omega-3។
សេចក្តីសង្ខេប
ខ្លាញ់បម្រើមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើន ធ្វើឱ្យអាហារមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាង និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
ជាសំណាងល្អ ជួរដ៏ធំនៃជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុខភាពល្អ។
ការញ៉ាំបរិមាណ និងប្រភេទខ្លាញ់ត្រឹមត្រូវអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ និងបង្កើនសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
