ការទទួលជាតិដែកខុសទិសដៅ បង្កបញ្ហា។ តិចពេកនាំឱ្យស្លេកស្លាំង និងអស់កម្លាំង។ ច្រើនពេកអាចបំផ្លាញថ្លើម និងបេះដូងរបស់អ្នក។1
ដូច្នេះ តើអ្នកពិតជាត្រូវការប៉ុន្មាន? វាអាស្រ័យ។ អាយុ ភេទ និងរបបអាហាររបស់អ្នក សុទ្ធតែដើរតួនាទី — ហើយចម្លើយមិនដូចគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។
ការណែនាំនេះគ្របដណ្តប់អនុសាសន៍ជាតិដែកតាមក្រុមអាយុ សញ្ញាដែលអ្នកកំពុងទទួលច្រើនពេក ឬតិចពេក និង ប្រភពអាហារសម្បូរជាតិដែកល្អបំផុត។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Lisa C.
មាននៅលើ App Storeនៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើជាតិដែកជាអ្វី ហើយហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់?
ជាតិដែកជួយអេម៉ូក្លូប៊ីន — ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងកោសិកាឈាមក្រហម — ដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនពីសួតរបស់អ្នកទៅកាន់រាងកាយរបស់អ្នក។ បើគ្មានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់ទេ ជាលិការបស់អ្នកមិនទទួលបានអុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់ទេ។
អ្នកទទួលបានជាតិដែកពីអាហារក្នុងទម្រង់ពីរ៖
ជាតិដែក Heme មកពីប្រភពសត្វ (សាច់ បសុបក្សី ត្រី)។ រាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកជាតិដែក heme 14-18% — ធ្វើឱ្យវាជាប្រភពដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។
ជាតិដែក Nonheme មកពីបន្លែ (គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែបៃតង សណ្ដែក)។ ការស្រូបយកមានកម្រិតទាបត្រឹម 5-12% នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកបួសតែងតែត្រូវការញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិដែកច្រើន។
សេចក្តីសង្ខេប: ជាតិដែកដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅកាន់ជាលិកា។ ជាតិដែក Heme (ពីប្រភពសត្វ) ស្រូបយកបានល្អជាងជាតិដែក nonheme (ពីបន្លែ)។
អនុសាសន៍
តម្រូវការជាតិដែកប្រែប្រួលអាស្រ័យលើភេទ និងអាយុ។
ទារក និងកុមារ (រហូតដល់អាយុ 13 ឆ្នាំ)
តម្រូវការជាតិដែករបស់ក្មេងប្រុស និងក្មេងស្រីចាប់ពីទារកដល់វ័យកុមារភាពចុងក្រោយគឺដូចគ្នា។ នេះគឺដោយសារតែការមករដូវជាធម្មតាមិនចាប់ផ្តើមមុនអាយុ 13 ឆ្នាំទេ។
ទារកទើបនឹងកើតត្រូវការជាតិដែកតិចបំផុតពីរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ ពួកគេកើតមកមានជាតិដែកដែលស្រូបយកពីឈាមម្តាយរបស់ពួកគេពេលនៅក្នុងស្បូន។
ការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ទារកចាប់ពីកំណើតរហូតដល់ 6 ខែដំបូងគឺ 0.27 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់គ្រាន់តែជាមធ្យមនៃអ្វីដែលជាធម្មតាត្រូវបានទទួលទានដោយទារកដែលមានសុខភាពល្អដែលបំបៅដោះកូន។ ដូច្នេះ តម្រូវការរបស់ពួកគេត្រូវបានបំពេញតាមរយៈការបំបៅដោះកូនតែម្នាក់ឯង ឬពីទឹកដោះគោម្សៅ។
ទារកដែលចំណាយពេលតិចនៅក្នុងស្បូន ដូចជាទារកមិនគ្រប់ខែ ត្រូវការជាតិដែកច្រើនជាងទារកគ្រប់ខែ។ ដូចគ្នានេះដែរចំពោះទារកដែលមានទម្ងន់កំណើតទាប។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ទារកមិនគ្រប់ខែ និងទារកដែលមានទម្ងន់កំណើតទាបមិនទាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងទេ។ ក្នុងករណីទាំងនេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការនិយាយជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកអំពីតម្រូវការជាតិដែករបស់កូនអ្នក។
ចូលដល់ 6 ខែទីពីរនៃជីវិត ទារកអាយុ 7 ទៅ 12 ខែគួរតែទទួលបានជាតិដែកច្រើនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ពោលគឺ 11 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ យោងតាមកម្រិតអនុសាសន៍របបអាហារ។
នេះគឺដោយសារតែខួរក្បាលរបស់ពួកគេកំពុងអភិវឌ្ឍយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងតម្រូវការផ្គត់ផ្គង់ឈាម។ ជាតិដែកមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍខួរក្បាលបានត្រឹមត្រូវ។
នៅពេលពួកគេធំឡើងជាកុមារតូច ឬចន្លោះអាយុ 1 ទៅ 3 ឆ្នាំ តម្រូវការជាតិដែករបស់កូនអ្នកគឺ 7 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្ទាប់មក ចាប់ពីអាយុ 4 ទៅ 8 ឆ្នាំ ក្មេងប្រុស និងក្មេងស្រីគួរតែទទួលបានជាតិដែក 10 មីលីក្រាមពីរបបអាហាររបស់ពួកគេជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ក្នុងវ័យកុមារភាពចុងក្រោយ ចាប់ពីអាយុ 9 ទៅ 13 ឆ្នាំ កុមារត្រូវការជាតិដែក 8 មីលីក្រាមក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។
វ័យជំទង់ (14–18 ឆ្នាំ)
ចន្លោះអាយុ 14 ទៅ 18 ឆ្នាំ កម្រិតអនុសាសន៍របបអាហារសម្រាប់ជាតិដែករបស់ក្មេងប្រុសគឺ 11 មីលីក្រាម។ នេះជួយទ្រទ្រង់ការលូតលាស់យ៉ាងឆាប់រហ័សដែលជារឿងធម្មតានៅអាយុនេះ។
ក្មេងស្រីវ័យជំទង់ត្រូវការជាតិដែកច្រើនជាងក្មេងប្រុសក្នុងវ័យរបស់ពួកគេ — 15 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះគឺដោយសារតែពួកគេមិនត្រឹមតែត្រូវការទ្រទ្រង់ការលូតលាស់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងទូទាត់សងសម្រាប់ជាតិដែកដែលបាត់បង់តាមរយៈការមករដូវផងដែរ។
បុរសពេញវ័យ
ការលូតលាស់រាងកាយ និងខួរក្បាលសំខាន់ៗបានថយចុះនៅអាយុ 19 ឆ្នាំ។ ដូច្នេះ តម្រូវការជាតិដែករបស់បុរសមានស្ថេរភាពក្នុងវ័យពេញវ័យ។
មិនថាអាយុ 19 ឬ 99 ឆ្នាំទេ បុរសពេញវ័យវ័យក្មេង និងវ័យចំណាស់ដូចគ្នាត្រូវការ 8 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីរក្សាសុខភាពរបស់ពួកគេ។
បុរសដែលមានសកម្មភាពខ្ពស់ ដូចជាអត្តពលិកដែលហ្វឹកហាត់យូរអង្វែង អាចត្រូវការច្រើនជាងបរិមាណនេះ ព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកបាត់បង់ជាតិដែកតាមរយៈញើស។
ការអានដែលបានណែនាំ: វីតាមីន B-complex: អត្ថប្រយោជន៍ ផលប៉ះពាល់ & ការណែនាំកម្រិតប្រើប្រាស់
ស្ត្រីពេញវ័យ
មនុស្សពេញវ័យធម្មតា — ប្រុស ឬស្រី — រក្សាទុកជាតិដែកចន្លោះពី 1-3 ក្រាមនៅក្នុងខ្លួនរបស់ពួកគេ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ប្រហែល 1 មីលីក្រាមត្រូវបានបាត់បង់ជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយសារតែការរបកស្បែក និងផ្ទៃភ្នាសរំអិលដូចជាស្រទាប់ពោះវៀនរបស់អ្នក។
ស្ត្រីដែលមករដូវត្រូវការជាតិដែកច្រើន។ នេះគឺដោយសារតែឈាមមានប្រហែល 70% នៃជាតិដែកក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ នៅដើមវដ្តរដូវ រាងកាយបាត់បង់ប្រហែល 2 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយសារឈាមត្រូវបានបញ្ចេញចេញពីស្រទាប់ស្បូន។
ចន្លោះអាយុ 19 ទៅ 50 ឆ្នាំ ស្ត្រីត្រូវការជាតិដែក 18 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ អត្តពលិកស្រីមានតម្រូវការខ្ពស់ជាងដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់បរិមាណជាតិដែកដែលបាត់បង់ដោយសារការបែកញើស។
ស្ត្រីវ័យចំណាស់ អាយុ 51 ឆ្នាំឡើងទៅ ត្រូវការជាតិដែក 8 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះគិតគូរពីការចាប់ផ្តើមអស់រដូវ ដែលត្រូវបានសម្គាល់ដោយការបញ្ចប់នៃការមករដូវ។
វ័យជំទង់ និងមនុស្សពេញវ័យភេទទីបី
ទោះបីជាអនុសាសន៍ផ្លូវការមិនមានក៏ដោយ បុរសភេទទីបីពេញវ័យដែលបានផ្លាស់ប្តូរភេទដោយវេជ្ជសាស្ត្រ តែងតែត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអនុសាសន៍ជាតិដែក 8 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស cisgender នៅពេលដែលការមករដូវបានឈប់។
ស្ត្រីភេទទីបីពេញវ័យដែលបានផ្លាស់ប្តូរភេទដោយវេជ្ជសាស្ត្រក៏គួរតែទទួលបាន 8 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃផងដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនបានប្រើអរម៉ូន ឬបានឆ្លងកាត់ជំហានផ្សេងទៀតដើម្បីផ្លាស់ប្តូរភេទដោយវេជ្ជសាស្ត្រទេ តម្រូវការជាតិដែករបស់អ្នកអាចខុសគ្នា។
ដូចគ្នានេះដែរ តម្រូវការជាតិដែករបស់មនុស្សវ័យជំទង់ភេទទីបី — ទាំងអ្នកដែលបានផ្លាស់ប្តូរភេទដោយវេជ្ជសាស្ត្រ និងអ្នកដែលមិនទាន់ — អាចខុសពីតម្រូវការមនុស្សពេញវ័យ។
ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកជាភេទទីបី វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិភាក្សាអំពីតម្រូវការជាតិដែករបស់អ្នកជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក។ ពួកគេអាចជួយកំណត់កម្រិតថ្នាំត្រឹមត្រូវសម្រាប់តម្រូវការបុគ្គលរបស់អ្នក។
តម្រូវការជាតិដែកអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូន
អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ តម្រូវការជាតិដែករបស់អ្នកកើនឡើងដល់ 27 មីលីក្រាម ដើម្បីទ្រទ្រង់តម្រូវការរបស់ទារក។
ប្រសិនបើអ្នកបំបៅដោះកូនជាចម្បង តម្រូវការជាតិដែករបស់អ្នកថយចុះពីកម្រិតដែលត្រូវការអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ ក្នុងកាលៈទេសៈទាំងនេះ ស្ត្រីត្រូវការជាតិដែក 9-10 មីលីក្រាម អាស្រ័យលើអាយុរបស់ពួកគេ។ កម្រិតទាំងនេះបំពេញតម្រូវការផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ស្ត្រី ក៏ដូចជាតម្រូវការរបស់ទារកផងដែរ។
ការបំបៅដោះកូនផលិតអរម៉ូនមួយហៅថា ប្រូឡាក់ទីន ដែលអាចរារាំងការមករដូវ។ ដូច្នេះ អនុសាសន៍ទាបទាំងនេះសន្មត់ថាជាតិដែកមិនត្រូវបានបាត់បង់តាមរយៈការមករដូវទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: សញ្ញា និងរោគសញ្ញា ៩ យ៉ាងនៃកង្វះវីតាមីន B12
ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃតម្រូវការជាតិដែក
នេះគឺជាសេចក្តីសង្ខេបដែលមើលឃើញនៃតម្រូវការជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃយោងទៅតាមភេទជីវសាស្រ្ត និងអាយុ៖
ស្រី
- កំណើតដល់ 6 ខែ: 0.27 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ
- 7-12 ខែ: 11 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ
- 1-3 ឆ្នាំ: 7 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ
- 4-8 ឆ្នាំ: 10 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ
- 9-13 ឆ្នាំ: 8 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ
- 14-18 ឆ្នាំ: 15 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ
- 19-30 ឆ្នាំ: 18 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ
- 31-50 ឆ្នាំ: 18 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ
- 51+ ឆ្នាំ: 8 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ
- មានផ្ទៃពោះ: 27 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ
- បំបៅដោះកូន (អាយុក្រោម 18 ឆ្នាំ): 10 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ
- បំបៅដោះកូន (19-50 ឆ្នាំ): 9 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ
ប្រុស
- កំណើតដល់ 6 ខែ: 0.27 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ
- 7-12 ខែ: 11 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ
- 1-3 ឆ្នាំ: 7 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ
- 4-8 ឆ្នាំ: 10 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ
- 9-13 ឆ្នាំ: 8 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ
- 14-18 ឆ្នាំ: 11 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ
- 19-30 ឆ្នាំ: 8 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ
- 31-50 ឆ្នាំ: 8 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ
- 51+ ឆ្នាំ: 8 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ
សេចក្តីសង្ខេប: តម្រូវការជាតិដែកប្រែប្រួលទៅតាមអាយុ និងភេទ។ ទារក កុមារ និងវ័យជំទង់មានតម្រូវការជាតិដែកច្រើន។ តម្រូវការរបស់បុរសពេញវ័យមានស្ថេរភាពជាង ខណៈដែលស្ត្រីប្រែប្រួលទៅតាមអាយុ និងថាតើពួកគេមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូន។
ការទទួលបានបរិមាណត្រឹមត្រូវ
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ វិធីដែលរាងកាយរបស់អ្នករំលាយជាតិដែកគឺមានលក្ខណៈពិសេស ព្រោះវាមិនបញ្ចេញសារធាតុរ៉ែនេះទេ ហើយផ្ទុយទៅវិញវាបានកែច្នៃ និងរក្សាទុកវា។
ដូច្នេះ ការទទួលបានជាតិដែកច្រើនពេក ឬតិចពេកអាចជាកង្វល់។
ជាតិដែកច្រើនពេក
ជាតិដែកត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងឈាមមនុស្ស។ ដោយសារតែនេះ មនុស្សដែលទទួលការបញ្ចូលឈាមជាប្រចាំ ដូចជាអ្នកដែលព្យាបាលជំងឺមហារីក អាចប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការទទួលបានជាតិដែកច្រើនពេក។
ស្ថានភាពនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការផ្ទុកជាតិដែកលើស។ វាកើតឡើងដោយសារតែរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចកម្ចាត់ជាតិដែកដែលបានរក្សាទុកមុនពេលត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់បន្ថែមពីការបញ្ចូលឈាម។
ខណៈពេលដែលជាតិដែកចាំបាច់ ការទទួលបានច្រើនពេកអាចពុល និងបំផ្លាញថ្លើម បេះដូង និងសរីរាង្គសំខាន់ៗផ្សេងទៀតរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការផ្ទុកជាតិដែកលើសមិនមែនជាកង្វល់ទេ នៅពេលដែលជាតិដែករបស់អ្នកមកពីរបបអាហារតែម្នាក់ឯង — លុះត្រាតែអ្នកមានស្ថានភាពដូចជា hemochromatosis ដែលបណ្តាលឱ្យមានការស្រូបយកជាតិដែកកើនឡើងនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក។
សូមចងចាំថា កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចអត់ធ្មត់បាន — បរិមាណខ្ពស់បំផុតដែលអ្នកអាចទទួលទានដោយសុវត្ថិភាព — គឺ 40-45 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ជាតិដែក អាស្រ័យលើភេទ និងអាយុរបស់អ្នក។
ជាតិដែកមិនគ្រប់គ្រាន់
ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ទារក អត្តពលិកដែលហ្វឹកហាត់យូរអង្វែង និងក្មេងស្រីវ័យជំទង់ ងាយនឹងប្រឈមមុខនឹងកង្វះជាតិដែកបំផុត។
ទារកដែលមិនទទួលបានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់អាចនឹងឡើងទម្ងន់យឺត។ ពួកគេក៏អាចមើលទៅស្លេកស្លាំង អស់កម្លាំង ខ្វះចំណង់អាហារ ឈឺញឹកញាប់ និងឆាប់ខឹង។
កង្វះជាតិដែកក៏អាចនាំឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍មិនល្អ ការយកចិត្តទុកដាក់ខ្លី និងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានលើការសិក្សារបស់កុមារ។
ការមិនទទួលបានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់ក៏អាចបណ្តាលឱ្យស្លេកស្លាំងដោយសារកង្វះជាតិដែក ដែលជាកង្វះអាហារូបត្ថម្ភទូទៅបំផុតនៅលើពិភពលោក។
ប្រសិនបើអ្នកមានស្ថានភាពនេះ រាងកាយរបស់អ្នកមិនមានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហមថ្មីទេ។ ជាធម្មតាវាបណ្តាលមកពីរបបអាហារខ្វះជាតិដែក ឬដោយការបាត់បង់ឈាមរ៉ាំរ៉ៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទូទៅ ៧ ដែលអ្នកគួរដឹង
រោគសញ្ញាដែលត្រូវរកមើល
ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលបានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់ទេ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ខ្សោយ អស់កម្លាំង និងងាយជាំ។ អ្នកអាចស្លេកស្លាំង មានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួលខ្លួន ឬមានដៃជើងត្រជាក់ ឬក្រចកផុយ។ អ្នកក៏អាចជួបប្រទះការចង់ញ៉ាំខុសធម្មតា ដូចជាការចង់ញ៉ាំដី — ស្ថានភាពដែលគេស្គាល់ថា pica។
ផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺសន្លាក់ ឬការប្រែប្រួលពណ៌ស្បែក ឬប្រសិនបើអ្នកឈឺងាយស្រួល អ្នកអាចនឹងទទួលបានជាតិដែកច្រើនពេក។ អ្នកប្រឈមមុខនឹងហានិភ័យជាពិសេស ប្រសិនបើអ្នកទទួលការបញ្ចូលឈាមជាប្រចាំ។
ប្រសិនបើអ្នកបារម្ភថាអ្នកកំពុងទទួលបានជាតិដែកច្រើនពេក ឬតិចពេក សូមប្រាកដថាបាននិយាយជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលបានជាតិដែកច្រើនពេកអាចជាកង្វល់សម្រាប់មនុស្សដែលទទួលការបញ្ចូលឈាមជាប្រចាំ ហើយអាចបណ្តាលឱ្យពុល។ ការទទួលទានជាតិដែកទាបអាចនាំឱ្យស្លេកស្លាំងដោយសារកង្វះជាតិដែក។
កាលៈទេសៈផ្សេងទៀតដែលប៉ះពាល់ដល់តម្រូវការជាតិដែក
កាលៈទេសៈផ្សេងទៀតអាចប៉ះពាល់ដល់តម្រូវការជាតិដែករបស់អ្នក ដូចជាការរឹតបន្តឹងរបបអាហារ ថ្នាំពេទ្យ និងលក្ខខណ្ឌសុខភាព។
ការរឹតបន្តឹងរបបអាហារ
ខណៈពេលដែលរបបអាហារលោកខាងលិចជាធម្មតាមានជាតិដែក 7 មីលីក្រាមសម្រាប់រាល់ 1,000 កាឡូរី មានតែប្រហែល 1-2 មីលីក្រាមនៃជាតិដែកប៉ុណ្ណោះដែលនឹងត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយរបស់អ្នក។2
មនុស្សដែលអនុវត្ត របបអាហារបួស ត្រូវការ 1.8 ដងនៃកម្រិតអនុសាសន៍របបអាហារ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលញ៉ាំសាច់។ នេះគឺដោយសារតែជាតិដែក nonheme មិនសូវមានសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកដូចជាតិដែក heme ទេ។ សូមមើលការណែនាំរបស់យើងអំពី ប្រភពប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អ្នកបួស។
ឧទាហរណ៍ ស្ត្រីពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អចន្លោះអាយុ 19 ទៅ 50 ឆ្នាំដែលញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនសត្វជាប្រចាំអាចត្រូវការជាតិដែក 18 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើនាងអនុវត្តរបបអាហារបួសវិញ នាងនឹងត្រូវការប្រហែល 32 មីលីក្រាម។
ថ្នាំពេទ្យមួយចំនួន
ថ្នាំពេទ្យមួយចំនួនអាចកាត់បន្ថយ ឬធ្វើអន្តរកម្មជាមួយជាតិដែក។ នេះអាចផ្លាស់ប្តូរតម្រូវការជាតិដែករបស់អ្នក។
ជាឧទាហរណ៍ អាហារបំប៉នជាតិដែកជ្រៀតជ្រែកជាមួយប្រសិទ្ធភាពរបស់ Levodopa ដែលជាថ្នាំទូទៅសម្រាប់ព្យាបាលជំងឺ Parkinson ក៏ដូចជា Levothyroxine ដែលប្រើសម្រាប់ព្យាបាលជំងឺមហារីកក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត និងក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរីក។
ថ្នាំទប់ស្កាត់ប្រូតុងបូម ដូចជាថ្នាំដែលប្រើសម្រាប់ព្យាបាលការច្រាលអាស៊ីតក្រពះ ប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់របៀបដែលជាតិដែកត្រូវបានស្រូបយក។ ការប្រើប្រាស់ថ្នាំទាំងនេះជាប្រចាំអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំអាចបង្កើនតម្រូវការជាតិដែករបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើថ្នាំទាំងនេះ សូមនិយាយជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកដើម្បីកំណត់តម្រូវការជាតិដែកដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នក។
លក្ខខណ្ឌសុខភាពបន្ត
លក្ខខណ្ឌសុខភាពមួយចំនួនអាចប៉ះពាល់ដល់តម្រូវការជាតិដែករបស់អ្នក។
ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការហូរឈាមក្រពះពោះវៀនពីដំបៅ ឬមហារីក ការបាត់បង់ឈាមបន្ថែមអាចមានន័យថាអ្នកត្រូវការជាតិដែកបន្ថែម។ ការលាងឈាមជាប្រចាំក៏បង្កើនតម្រូវការជាតិដែករបស់អ្នកផងដែរ។
លើសពីនេះ ការខ្វះវីតាមីន A អាចរំខានដល់សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការស្រូបយកជាតិដែកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ នេះអាចបង្កើនតម្រូវការជាតិដែករបស់អ្នក។
សូមនិយាយជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកប្រហែលជាមិនទទួលបានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ថ្នាំពេទ្យ លក្ខខណ្ឌសុខភាព និងការរឹតបន្តឹងរបបអាហារណាមួយអាចប៉ះពាល់ដល់បរិមាណជាតិដែកដែលអ្នកគួរទទួលបានជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកបួស និងអ្នកបួសបន្លែគួរតែទទួលបាន 1.8 ដងនៃកម្រិតអនុសាសន៍របបអាហារសម្រាប់ជាតិដែកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
របៀបទទួលបានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
ជាតិដែក Heme គឺជាប្រភេទដែលសម្បូរបែបបំផុត និងស្រូបយកបានល្អបំផុត។ វាត្រូវបានប្រមូលផ្តុំច្រើនបំផុតនៅក្នុងអាហារសមុទ្រ សាច់សរីរាង្គ បសុបក្សី និង ស៊ុត។
ប្រភពបួសសម្បូរជាតិដែករួមមាន សណ្តែកសៀង គីណូអា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែក សារធាតុចិញ្ចឹម និង បន្លែបៃតង។
លើសពីនេះ សូកូឡាខ្មៅមានបរិមាណជាតិដែកគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល ពោលគឺ 19% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃក្នុងមួយដុំ (28 ក្រាម)។
សូមចងចាំថា កម្រិតអនុសាសន៍របបអាហារគឺជាក់លាក់សម្រាប់ក្រុមភេទ និងអាយុ ខណៈដែលស្លាកផលិតផលជាទូទៅសំដៅទៅលើតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។ តម្លៃប្រចាំថ្ងៃគឺជាលេខថេរ មិនអាស្រ័យលើភេទ ឬអាយុទេ។ តម្លៃប្រចាំថ្ងៃដែលបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ជាតិដែកនៅទូទាំងភេទជីវសាស្រ្ត និងអាយុគឺ 18 មីលីក្រាម។
លើសពីនេះ អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំជាមួយអាហារសម្បូរជាតិដែកក៏សំខាន់ផងដែរ។ ការផ្គូផ្គងអាហារសម្បូរជាតិដែករបស់អ្នកជាមួយអាហារសម្បូរវីតាមីន C ដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក។
ជាឧទាហរណ៍ ការផឹកទឹកក្រូចជាមួយចានស៊ុតបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកនៅក្នុងស៊ុតរបស់រាងកាយអ្នក។
ផ្ទុយទៅវិញ ការទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិដែករបស់អ្នកជាមួយអាហារសម្បូរកាល់ស្យូម ដូចជាការផឹកទឹកដោះគោជាមួយចានស៊ុត រារាំងការស្រូបយកជាតិដែក។ ដូច្នេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទទួលទានអាហារសម្បូរកាល់ស្យូមនៅពេលផ្សេងគ្នា។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើវីតាមីន C ច្រើនពេកបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់ដែរឬទេ? ពន្យល់ពីហានិភ័យ
អាហារបំប៉ន
ប្រសិនបើអ្នកជឿថាអ្នកត្រូវការអាហារបំប៉ន អាហារបំប៉នជាតិដែកពាណិជ្ជកម្មផ្តល់ជាតិដែកក្នុងទម្រង់ជា ferrous fumarate, ferrous sulfate និង ferrous gluconate។
ទាំងនេះមានបរិមាណជាតិដែកធាតុខុសៗគ្នា។ ជាតិដែកធាតុសំដៅទៅលើបរិមាណជាតិដែកនៅក្នុងអាហារបំប៉នដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចស្រូបយកបាន។ Ferrous fumarate ផ្តល់ច្រើនបំផុត ពោលគឺ 33% ហើយ ferrous gluconate តិចបំផុត ពោលគឺ 12%។
ការបំប៉នជាតិដែកអាចបណ្តាលឱ្យទល់លាមក និងមិនស្រួលពោះវៀន ដូច្នេះវាជាការល្អបំផុតក្នុងការទទួលបានជាតិដែកពីអាហារនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ជាធម្មតាគេណែនាំថា កុមារ ឬទារកមិនគួរទទួលទានអាហារបំប៉នជាតិដែកទេ ហើយផ្ទុយទៅវិញគួរទទួលបានជាតិដែកពីរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើកូនរបស់អ្នកកើតមិនគ្រប់ខែ ឬមានទម្ងន់កំណើតទាប សូមនិយាយជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកអំពីតម្រូវការជាតិដែករបស់ពួកគេ។
វីតាមីនចម្រុះជាធម្មតាផ្តល់ជាតិដែក 18 មីលីក្រាម ឬ 100% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។ អាហារបំប៉នដែលមានតែជាតិដែកអាចមានប្រហែល 360% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។ ការទទួលបានជាតិដែកលើសពី 45 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងបញ្ហាពោះវៀន និងទល់លាមកចំពោះមនុស្សពេញវ័យ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិដែកជាប្រចាំជួយរក្សាកម្រិតជាតិដែករបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ ហើយការផ្គូផ្គងវាជាមួយអាហារសម្បូរវីតាមីន C បង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងទទួលបានជាតិដែកច្រើនពេក ឬតិចពេក សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញសុខភាព។
សេចក្តីសង្ខេប
តម្រូវការជាតិដែករបស់បុរសនៅតែមានស្ថេរភាពត្រឹម 8 មីលីក្រាម/ថ្ងៃពេញមួយវ័យពេញវ័យ។ តម្រូវការរបស់ស្ត្រីផ្លាស់ប្តូរទៅតាមការមករដូវ ការមានផ្ទៃពោះ និងការអស់រដូវ។
ចំណុចសំខាន់ៗដែលត្រូវចងចាំ៖
- ជាតិដែក Heme (ពីសាច់) ស្រូបយកបានល្អជាងជាតិដែកដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ
- ផ្គូផ្គងជាតិដែកជាមួយ វីតាមីន C ដើម្បីបង្កើនការស្រូបយក
- អ្នកបួសត្រូវការប្រហែល 1.8 ដងនៃអនុសាសន៍ស្តង់ដារ
- ទាំងជាតិដែកច្រើនពេក និងតិចពេក បង្កបញ្ហាសុខភាព
ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាអ្នកកំពុងទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ទេ សូមនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។ ការធ្វើតេស្តឈាមសាមញ្ញអាចពិនិត្យកម្រិតជាតិដែករបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចចង់ស្វែងយល់អំពី វីតាមីន B12 ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមមួយទៀតដែលតែងតែមានកម្រិតទាបនៅក្នុងរបបអាហារមួយចំនួន។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
