តើវិធីល្អបំផុតដើម្បីស្រកទម្ងន់គឺជាអ្វី?
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការស្រកទម្ងន់ អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថាតើអ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានប៉ុន្មានដោយសុវត្ថិភាពក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬពីររសប្តាហ៍។
វិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិ (NIH) ណែនាំឱ្យព្យាយាមស្រកទម្ងន់ចន្លោះពីមួយទៅពីរផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ការស្រកទម្ងន់ក្នុងអត្រាយឺត និងថេរគឺល្អសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក ព្រោះវាជួយធានាថារាងកាយរបស់អ្នកកំពុងបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ និងរក្សាទម្ងន់មិនឱ្យឡើងវិញ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Lisa C.
មាននៅលើ App Storeនៅពេលអ្នកស្រកទម្ងន់ច្រើនពេកលឿនពេក អ្នកនឹងបាត់បង់ទម្ងន់ទឹកភាគច្រើនដោយសារតែការថយចុះ glycogen។ ទម្ងន់ប្រភេទនេះនឹងត្រលប់មកវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅពេលអ្នកស្តារ glycogen ឡើងវិញ។ ការបាត់បង់ទម្ងន់ទឹកមិនដូចគ្នានឹងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ដែលផ្ទុកនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកនោះទេ។
ដើម្បីស្រកទម្ងន់ និងរក្សាវា អ្នកនឹងត្រូវបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ មិនមែនគ្រាន់តែទឹកនោះទេ។
រាងកាយរបស់អ្នក និងការស្រកទម្ងន់
ទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អប្រែប្រួលសម្រាប់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ វាជារឿងសំខាន់ដែលមិនត្រូវវិនិច្ឆ័យសុខភាពរបស់អ្នកដោយផ្អែកលើលេខនៅលើជញ្ជីងតែមួយមុខនោះទេ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញ ត្រូវរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ប្រភេទរាងកាយរបស់អ្នក។
រាងកាយរបស់មនុស្សមួយចំនួនអាចរក្សាទឹក ឬបាត់បង់ទម្ងន់ទឹកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ មិនថាយ៉ាងណាទេ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមឃើញរាងកាយរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរក្នុងរយៈពេលមួយឬពីរខែដំបូងនៃរបបស្រកទម្ងន់។
កំណត់គោលដៅស្រកទម្ងន់ 10 ភាគរយនៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកដំបូង ក្នុងអត្រាពីមួយទៅពីរផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយរក្សាទម្ងន់នោះឱ្យនៅដដែលរយៈពេលប្រាំមួយខែ មុនពេលបន្តស្រកទម្ងន់បន្ថែមទៀត។
អ្នកក៏អាចពិនិត្យជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកដើម្បីកំណត់ថាតើអ្នកលើសទម្ងន់ដែរឬទេ ព្រោះប្រភេទរាងកាយផ្សេងៗគ្នាអាចមានទម្ងន់ច្រើនជាងអ្នកដទៃ។
ឧទាហរណ៍ អ្នកដែលមានសាច់ដុំច្រើនអាចមានទម្ងន់ច្រើនជាងអ្នកដែលមានរាងស្គមខ្លាំង ប៉ុន្តែមិនលើសទម្ងន់នោះទេ។
ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់ ការស្រកទម្ងន់អាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃផលវិបាកសុខភាព ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។
គន្លឹះស្រកទម្ងន់
មានវិធីជាច្រើនដើម្បីស្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែជាទូទៅ រូបមន្តគឺសាមញ្ញ៖ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងធ្វើចលនាឱ្យបានច្រើន។
កុំជាប់គាំងនឹងរបបអាហារប្លែកៗ ឬនិន្នាការហាត់ប្រាណ។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមជ្រើសរើសទម្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលសមស្របនឹងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក និងលំហាត់ប្រាណដែលទាក់ទាញអ្នក។
NIH ណែនាំជំហានជាច្រើនសម្រាប់ការស្រកទម្ងន់ រួមមាន៖
- រាប់កាឡូរី។ មនុស្សគ្រប់រូបខុសគ្នា ប៉ុន្តែ NIH ណែនាំឱ្យញ៉ាំ 1,000 ទៅ 1,200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី និងប្រហែល 1,600 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស។ អ្នកស្រកទម្ងន់នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកទទួលទានកាឡូរីតិចជាងវាដុតបំផ្លាញ។ ការកាត់បន្ថយកាឡូរីសរុបរបស់អ្នកពី 500 ទៅ 1,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃនឹងបណ្តាលឱ្យមានអត្រាស្រកទម្ងន់ពីមួយទៅពីរផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- ផ្តោតលើអាហារូបត្ថម្ភ មិនមែនកាឡូរីទេ។ សូមចងចាំថា អាហារស្រស់ៗដែលមានជីវជាតិល្អប្រសើរជាងអាហារ “របបអាហារ” ដែលកែច្នៃ។ កាឡូរីទាបមិនចាំបាច់មានន័យថាមានសុខភាពល្អនោះទេ! វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការញ៉ាំអាហារឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីកុំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកគិតថាវាអត់ឃ្លាន ហើយបន្ថយការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ ផ្តោតលើរបបអាហារមានតុល្យភាពជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ បន្លែស្រស់ៗជាច្រើន ធញ្ញជាតិទាំងមូល កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនទាន់កែច្នៃ និងប្រភពផ្លែឈើ និងបរិមាណតិចតួចនៃខ្លាញ់មិនឆ្អែត។
- កំណត់គោលដៅលំហាត់ប្រាណចម្រុះ។ កុំក្លាយជាទាសករនៃការហាត់ប្រាណ cardio តែមួយមុខ។ ផ្ទុយទៅវិញ ត្រូវប្រាកដថាទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នករួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ — ទាំងការប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក ឬទម្ងន់ពិតប្រាកដ — cardio និងការលាតសន្ធឹងជាច្រើន។ ការធ្វើការក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកភ្ញាក់ផ្អើល និងធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដំណើរការ សូម្បីតែបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបានបញ្ចប់ក៏ដោយ។ កំណត់គោលដៅហាត់ប្រាណពី 30 ទៅ 90 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃពេញក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានពេលព្យាបាល និងសម្រាក។
- ជួលជំនួយ។ គ្រូបង្វឹក ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភអាចជួយអ្នករក្សាការទទួលខុសត្រូវ និងបង្កើតការហាត់ប្រាណ និងផែនការអាហារផ្ទាល់ខ្លួន។ ប្រសិនបើថវិការបស់អ្នកមិនអនុញ្ញាតទេ YouTube មានលំហាត់ប្រាណឥតគិតថ្លៃជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ។
- គេង។ មិនមែនលេងសើចទេ។ ការគេងឱ្យបានពេញលេញពីប្រាំពីរទៅប្រាំបួនម៉ោងនៅពេលយប់នឹងជួយអ្នកស្រកទម្ងន់។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកខ្វះការគេង ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះ ហើយអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងភាពឃ្លានរបស់អ្នកកើនឡើង ធ្វើឱ្យអ្នកចង់ញ៉ាំកាន់តែច្រើន។
- ប្រើបច្ចេកវិទ្យា។ បច្ចេកវិទ្យាអាចជាជំនួយដ៏រីករាយសម្រាប់ការស្រកទម្ងន់។ ការដំឡើងកម្មវិធីរាប់កាឡូរីឥតគិតថ្លៃអាចជួយអ្នកឱ្យដឹងថាមានអ្វីនៅក្នុងអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ និងលុបបំបាត់ការទាយនៅពេលញ៉ាំអាហារនៅខាងក្រៅ។ ឧបករណ៍បច្ចេកវិទ្យាផ្សេងទៀត ដូចជា FitBit អាចជួយអ្នកបញ្ចូលសកម្មភាពរាងកាយកាន់តែច្រើនទៅក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយថែមទាំងអាចឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមការប្រកួតប្រជែងដ៏រីករាយជាមួយមិត្តភក្តិទៀតផង។
- ផឹកទឹក។ ទឹកកាន់តែច្រើន កាន់តែល្អ។ ជំនួសភេសជ្ជៈដែលមិនល្អ ដូចជាភេសជ្ជៈផ្អែម ឬសូដា ជាមួយនឹងទឹក។ ទឹកជួយរក្សាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកឱ្យដំណើរការ បណ្តេញជាតិពុល និងការពាររាងកាយរបស់អ្នកពីការចុះឈ្មោះការខ្វះជាតិទឹកថាជាភាពឃ្លាន។
- ពិចារណាជំនួយផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ។ ការវះកាត់ និងនីតិវិធីស្រកទម្ងន់អាចសមរម្យ និងមានប្រយោជន៍សម្រាប់បុគ្គលមួយចំនួន។ ប្រសិនបើអ្នកធាត់ សូមពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកដើម្បីកំណត់ថាតើអ្នកជាបេក្ខជនសម្រាប់ការវះកាត់ស្រកទម្ងន់ដែរឬទេ។
សេចក្តីសង្ខេប
គន្លឹះក្នុងការស្រកទម្ងន់ដោយជោគជ័យគឺការចងចាំថាការស្រកទម្ងន់យឺត និងថេរគឺល្អសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកជាងការផ្លាស់ប្តូរខ្លាំង។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្តទម្លាប់ស្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកគួរតែកាត់បន្ថយការបាត់បង់ទម្ងន់ទឹករបស់អ្នក ខណៈពេលដែលបង្កើនការបាត់បង់ទម្ងន់ខ្លាញ់របស់អ្នក សូម្បីតែនៅសប្តាហ៍ដំបូងក៏ដោយ។ សូមចងចាំថាត្រូវរក្សាការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកលើការបង្កើតរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ មិនមែនគ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកនោះទេ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនឃើញភាពខុសគ្នាដំបូងឡើយ សូមបន្តជាមួយនឹងទម្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
មនុស្សគ្រប់រូបស្រកទម្ងន់ខុសគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកមានថ្ងៃ “មិនល្អ” កុំបោះបង់។ វឌ្ឍនភាពត្រូវបានធ្វើឡើងតាមពេលវេលា ហើយមិនត្រូវបានរំខានដោយការញ៉ាំការ៉េមច្រើនពេកនៅពេលយប់នោះទេ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
