ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយជះឥទ្ធិពលដល់អរម៉ូនមួយចំនួន ដែលជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែម។
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង។
ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនអាចបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក កាត់បន្ថយចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូនផ្សេងៗដែលគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Sarah M.
មាននៅលើ App Storeប្រូតេអ៊ីនជួយកាត់បន្ថយទាំងទម្ងន់សរុប និងខ្លាញ់ក្បាលពោះតាមរយៈយន្តការជាច្រើន។
អត្ថបទនេះផ្តល់នូវការវិភាគស៊ីជម្រៅអំពីតួនាទីរបស់ប្រូតេអ៊ីនក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ប្រូតេអ៊ីនផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូនជាច្រើនដែលគ្រប់គ្រងទម្ងន់
ខួរក្បាល ជាពិសេសផ្នែកមួយហៅថា hypothalamus គ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នកយ៉ាងសកម្ម។
ខួរក្បាលរបស់អ្នកសម្រេចចិត្តថាពេលណា និងប៉ុន្មានដែលត្រូវញ៉ាំដោយបកស្រាយព័ត៌មានប្រភេទផ្សេងៗ។
ការផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូនក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងការញ៉ាំគឺជាសញ្ញាសំខាន់សម្រាប់ខួរក្បាល។
ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកអាចបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនឆ្អែតដូចជា GLP-1, peptide YY, និង cholecystokinin ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយកម្រិតអរម៉ូនឃ្លាន ghrelin។
ដោយជំនួសប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ អ្នកកាត់បន្ថយអរម៉ូនឃ្លាន និងបង្កើនអរម៉ូនឆ្អែតជាច្រើន។
នេះកាត់បន្ថយភាពឃ្លានយ៉ាងខ្លាំង ដែលជាវិធីចម្បងដែលប្រូតេអ៊ីនជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ វាធ្វើឱ្យអ្នកទទួលទានកាឡូរីតិចដោយធម្មជាតិ។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រូតេអ៊ីនកាត់បន្ថយអរម៉ូនឃ្លាន ghrelin និងបង្កើនអរម៉ូនឆ្អែតដូចជា GLP-1, peptide YY, និង cholecystokinin ដែលនាំឱ្យការថយចុះនៃការទទួលទានកាឡូរីដោយធម្មជាតិ។
រាងកាយប្រើប្រាស់កាឡូរីដើម្បីរំលាយ និងបំប្លែងប្រូតេអ៊ីន
បន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ កាឡូរីមួយចំនួនត្រូវបានប្រើប្រាស់ដើម្បីរំលាយ និងបំប្លែងអាហារ។
ដំណើរការនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF)។
ខណៈពេលដែលមានការជជែកវែកញែកខ្លះអំពីចំនួនពិតប្រាកដ វាច្បាស់ណាស់ថាប្រូតេអ៊ីនមានឥទ្ធិពលកម្ដៅខ្ពស់ជាង (20-30%) ជាងកាបូអ៊ីដ្រាត (5-10%) ឬខ្លាញ់ (0-3%)។
ដោយយកឥទ្ធិពលកម្ដៅ 30% សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនជាឧទាហរណ៍ វាមានន័យថាពី 100 កាឡូរីនៃប្រូតេអ៊ីនដែលបានទទួលទាន មានតែកាឡូរី 70 ប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រហែល 20-30% នៃកាឡូរីពីប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានចំណាយក្នុងអំឡុងពេលការរំលាយអាហារ និងការបំប្លែងប្រូតេអ៊ីន។
ប្រូតេអ៊ីនបង្កើនការដុតកាឡូរី
ឥទ្ធិពលកម្ដៅខ្ពស់នៃប្រូតេអ៊ីន រួមជាមួយនឹងកត្តាផ្សេងទៀត ជាធម្មតាជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
នេះបណ្តាលឱ្យមានការដុតកាឡូរីខ្ពស់ពេញមួយថ្ងៃ សូម្បីតែពេលអ្នកកំពុងគេងក៏ដោយ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា របបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនអាចបង្កើនការដុតកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃប្រហែល 80 ទៅ 100 កាឡូរី។
ឥទ្ធិពលនេះកាន់តែច្បាស់នៅពេលអ្នកទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ។ ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក្នុងអំឡុងពេលនៃការញ៉ាំច្រើនពេកបាននាំឱ្យមានការដុតកាឡូរីបន្ថែម 260 កាឡូរីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ដូច្នេះ របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មិនត្រឹមតែជួយអ្នកដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមាន “គុណសម្បត្តិមេតាបូលីស” បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនទាប។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនអាចបង្កើនការដុតកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ចាប់ពី 80-100 កាឡូរីបន្ថែមរហូតដល់ 260 កាឡូរីក្នុងអំឡុងពេលនៃការញ៉ាំច្រើនពេក។
ប្រូតេអ៊ីនកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន ដែលនាំឱ្យទទួលទានកាឡូរីតិច
ប្រូតេអ៊ីនអាចកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងចំណង់អាហារយ៉ាងខ្លាំងតាមរយៈយន្តការផ្សេងៗ។
នេះជារឿយៗបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះនៃការទទួលទានកាឡូរីដោយធម្មជាតិ។
នេះមានន័យថាអ្នកមានទំនោរញ៉ាំកាឡូរីតិចដោយមិនចាំបាច់គ្រប់គ្រងផ្នែកដោយមនសិការ ឬរាប់កាឡូរី។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីននាំឱ្យទទួលទានកាឡូរីតិច។
ឥទ្ធិពលនេះត្រូវបានគេឃើញទាំងលើអាហារតែមួយមុខ និងលើរយៈពេលយូរ ដរាបណាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានរក្សា។
ជាឧទាហរណ៍ ក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកចូលរួមបានទទួលទានកាឡូរីតិចជាង 441 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃនៅពេលដែលប្រូតេអ៊ីនបង្កើតបាន 30% នៃរបបអាហាររបស់ពួកគេ។
ដូច្នេះ របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មិនត្រឹមតែមានអត្ថប្រយោជន៍មេតាបូលីសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមាន “គុណសម្បត្តិចំណង់អាហារ” ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការកាត់បន្ថយកាឡូរីបើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនទាប។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនអាចកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងចំណង់អាហារយ៉ាងខ្លាំង ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការទទួលទានកាឡូរីតិចបើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនទាប។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបឡើងទម្ងន់លឿន និងមានសុវត្ថិភាព
ប្រូតេអ៊ីនកាត់បន្ថយចំណង់ និងកាត់បន្ថយការញ៉ាំអាហារពេលយប់
ចំណង់អាចជាឧបសគ្គដ៏ធំសម្រាប់អ្នកតមអាហារ ហើយជារឿយៗជាហេតុផលដែលមនុស្សជួបការលំបាកជាមួយរបបអាហារ។
ការញ៉ាំអាហារពេលយប់គឺជាបញ្ហាប្រឈមដ៏សំខាន់មួយទៀត ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលងាយនឹងឡើងទម្ងន់ ព្រោះកាឡូរីបន្ថែមទាំងនេះបន្ថែមទៅលើការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃសរុបរបស់ពួកគេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រូតេអ៊ីនអាចជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់ចំណង់ និងការចង់ញ៉ាំអាហារពេលយប់។
ការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀបរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងប្រូតេអ៊ីនធម្មតាចំពោះបុរសធាត់បានរកឃើញថា របបអាហារដែលប្រូតេអ៊ីនបង្កើតបាន 25% នៃកាឡូរីបានកាត់បន្ថយចំណង់ 60% និងកាត់បន្ថយការចង់ញ៉ាំអាហារពេលយប់ពាក់កណ្តាល។
អាហារពេលព្រឹកប្រហែលជាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន។ ការសិក្សាមួយក្នុងចំណោមក្មេងស្រីជំទង់បានបង្ហាញថា អាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានកាត់បន្ថយចំណង់យ៉ាងខ្លាំង។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកអាចនាំឱ្យមានការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃចំណង់ និងការចង់ញ៉ាំអាហារពេលយប់ ដែលរួមចំណែកដល់ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
ប្រូតេអ៊ីនជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានការតមអាហារតឹងរ៉ឹង
ប្រូតេអ៊ីនជះឥទ្ធិពលដល់ទិដ្ឋភាពទាំងពីរនៃតុល្យភាព “កាឡូរីចូលទល់នឹងកាឡូរីចេញ”។ វាជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី និងបង្កើនការចំណាយកាឡូរី។
នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាមិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នាំឱ្យសម្រកទម្ងន់ សូម្បីតែដោយគ្មានការរឹតបន្តឹងដោយចេតនាលើកាឡូរី ទំហំចំណែក ខ្លាញ់ ឬកាបូអ៊ីដ្រាតក៏ដោយ។
ក្នុងការសិក្សាមួយជាមួយមនុស្សធាត់ 19 នាក់ ការបង្កើនប្រូតេអ៊ីនដល់ 30% នៃកាឡូរីសរុបរបស់ពួកគេបាននាំឱ្យមានការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃការទទួលទានកាឡូរីសរុប។
អ្នកចូលរួមក្នុងការសិក្សានេះបានស្រកទម្ងន់ជាមធ្យម 11 ផោនក្នុងរយៈពេល 12 សប្តាហ៍ ដោយគ្រាន់តែបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេដោយមិនបានរឹតបន្តឹងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដោយមនសិការ។
ខណៈពេលដែលលទ្ធផលប្រែប្រួល ការស្រាវជ្រាវភាគច្រើនបញ្ជាក់ថា របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យសម្រកទម្ងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ ដែលជាប្រភេទគ្រោះថ្នាក់ដែលប្រមូលផ្តុំនៅជុំវិញសរីរាង្គ និងអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាព។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គន្លឹះគឺមិនមែនត្រឹមតែការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែការរក្សាការសម្រកទម្ងន់នោះក្នុងរយៈពេលវែង។
មនុស្សជាច្រើនអាចតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន និងសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែជារឿយៗពួកគេឡើងទម្ងន់វិញនៅពេលក្រោយ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនអាចជួយការពារការឡើងទម្ងន់នេះ។ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាការកើនឡើងបន្តិចបន្តួចនៃការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន (ពី 15% ទៅ 18% នៃកាឡូរីសរុប) បានកាត់បន្ថយការឡើងទម្ងន់ពាក់កណ្តាលបន្ទាប់ពីរបបអាហារ។
ដូច្នេះ ប្រូតេអ៊ីនមិនត្រឹមតែជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ វាថែមទាំងអាចជួយរក្សាវាឱ្យនៅដដែលក្នុងរយៈពេលវែងផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចនាំឱ្យសម្រកទម្ងន់ សូម្បីតែដោយគ្មានការរាប់កាឡូរីតឹងរ៉ឹង ការគ្រប់គ្រងផ្នែក ឬការរឹតបន្តឹងកាបូអ៊ីដ្រាតក៏ដោយ។ ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនបន្តិចបន្តួចក៏អាចជួយការពារការឡើងទម្ងន់ផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ការកែសម្រួលរាងកាយ៖ បញ្ចុះជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើនសាច់ដុំក្នុងពេលតែមួយ
ប្រូតេអ៊ីនការពារម៉ាសសាច់ដុំ និងការពារការថយចុះមេតាបូលីសក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់
ការសម្រកទម្ងន់មិនតែងតែមានន័យថាបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់តែប៉ុណ្ណោះទេ។
ជារឿយៗ ម៉ាសសាច់ដុំក៏ថយចុះក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
ប៉ុន្តែតាមឧត្ដមគតិ អ្នកចង់បាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ទាំងខ្លាញ់ក្រោមស្បែក (ក្រោមស្បែក) និងខ្លាញ់ visceral (ជុំវិញសរីរាង្គ)។
ការបាត់បង់សាច់ដុំគឺជាផលរំខានដែលមិនចង់បាននៃការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។
បញ្ហាទូទៅមួយទៀតក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់គឺការថយចុះអត្រាមេតាបូលីស មានន័យថាអ្នកដុតកាឡូរីតិចជាងមុនពេលសម្រកទម្ងន់។
បាតុភូតនេះជួនកាលត្រូវបានគេហៅថា “របៀបអត់ឃ្លាន” ដែលនាំឱ្យមានការធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃការចំណាយកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់អាចជួយកាត់បន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំ រក្សាអត្រាមេតាបូលីសខ្ពស់នៅពេលអ្នកបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរក្នុងការកាត់បន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំ និងការពារការថយចុះមេតាបូលីសក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។
ដូច្នេះ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់រួមផ្សំជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដ៏តឹងរ៉ឹង គឺជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់នៃផែនការសម្រកជាតិខ្លាញ់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
យុទ្ធសាស្ត្រទាំងនេះមិនត្រឹមតែរក្សាការរំលាយអាហារដ៏រឹងមាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថារាងកាយនៅក្រោមជាតិខ្លាញ់មើលទៅមានសាច់ដុំ និងរឹងមាំ។ បើគ្មានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងទេ មានហានិភ័យនៃការមើលទៅ “ស្គម-ធាត់” ជំនួសឱ្យការមានរាងកាយសមសួន និងសាច់ដុំ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់អាចជួយការពារការបាត់បង់សាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាអត្រាមេតាបូលីសខ្ពស់ ជាពិសេសនៅពេលរួមផ្សំជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងខ្លាំង។
ការកំណត់បរិមាណប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុត
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនយោងតាមស្តង់ដារណែនាំ 46 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីជាមធ្យម និង 56 ក្រាមសម្រាប់បុរសជាមធ្យម។ ខណៈពេលដែលនេះអាចការពារកង្វះខាត វាមិនមែនជាបរិមាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ឬបង្កើតសាច់ដុំនោះទេ។
ការស្រាវជ្រាវដែលភ្ជាប់ប្រូតេអ៊ីនទៅនឹងការសម្រកទម្ងន់ជាធម្មតាបង្ហាញពីការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនជាភាគរយនៃកាឡូរីសរុប។ ការកំណត់គោលដៅប្រូតេអ៊ីនឱ្យបង្កើតបាន 30% នៃការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ដើម្បីគណនាប្រូតេអ៊ីនគិតជាក្រាម សូមគុណការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកដោយ 0.075។ ឧទាហរណ៍ លើរបបអាហារ 2000 កាឡូរី អ្នកនឹងកំណត់គោលដៅ 2000 * 0.075 = 150 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកអាចកំណត់គោលដៅការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដោយផ្អែកលើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការណែនាំទូទៅដែលណែនាំ 0.7-1 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយផោននៃម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ (1.5 – 2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម)។
វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការបែងចែកការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ ដោយបញ្ចូលវាទៅក្នុងអាហារនីមួយៗ។
ខណៈពេលដែលភាពជាក់លាក់មិនសំខាន់ ការរក្សាចន្លោះពី 25-35% នៃកាឡូរីសរុបរបស់អ្នកពីប្រូតេអ៊ីនគួរតែមានប្រសិទ្ធភាព។
សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែម សូមមើលអត្ថបទនេះ៖
សេចក្តីសង្ខេប: សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ការកំណត់គោលដៅ 25-35% នៃកាឡូរីសរុបរបស់អ្នកពីប្រូតេអ៊ីនអាចជាការល្អបំផុត។ លើរបបអាហារ 2000 កាឡូរី នេះស្មើនឹងប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 150 ក្រាម។
ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក
ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក គ្រាន់តែបញ្ចូលអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ទាំងនេះរួមមាន៖
- សាច់: មាន់ ទួរគី សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ សាច់ជ្រូក ជាដើម។
- ត្រី: ត្រីសាម៉ុង ត្រីសាឌីន ត្រីហាតដុក ត្រីត្រឡាច ជាដើម។
- ស៊ុត: គ្រប់ប្រភេទ។
- ផលិតផលទឹកដោះគោ: ទឹកដោះគោ ឈីស យ៉ាអួ ជាដើម។
- ** legumes:** សណ្តែកក្រហម សណ្តែកសៀង សណ្តែកបាយ ជាដើម។
បញ្ជីពេញលេញនៃអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងសម្បូរប្រូតេអ៊ីនមាននៅក្នុងអត្ថបទនេះ៖
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្តរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប សូមជ្រើសរើសសាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន។ បើមិនដូច្នោះទេ សូមផ្តល់អាទិភាពដល់សាច់គ្មានខ្លាញ់ដើម្បីរក្សាកម្រិតប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដោយមិនទទួលទានកាឡូរីលើស។
ការពិចារណាលើអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីន ដូចជាម្សៅប្រូតេអ៊ីន whey ក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការបំពេញគោលដៅប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកតាមរយៈអាហារតែម្នាក់ឯង។ ប្រូតេអ៊ីន whey ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន រួមទាំងការសម្រកទម្ងន់កាន់តែប្រសើរឡើង។
ការបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចហាក់ដូចជាសាមញ្ញ ប៉ុន្តែការធ្វើឱ្យវាក្លាយជាផ្នែកមួយដ៏ជាប់លាប់នៃផែនការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកអាចជាការលំបាក។
ដំបូង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើកម្មវិធីតាមដានកាឡូរី/អាហារូបត្ថម្ភ។ វាស់ និងកត់ត្រាអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងបំពេញគោលដៅប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។
ការតាមដាននេះមិនមែនជាការប្តេជ្ញាចិត្តពេញមួយជីវិតនោះទេ ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់នៅពេលចាប់ផ្តើមដើម្បីយល់ពីអ្វីដែលរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ពាក់ព័ន្ធ។
សេចក្តីសង្ខេប: ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក សូមទទួលទានអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនជាច្រើនប្រភេទ។ ដំបូង ការប្រើកម្មវិធីតាមដានអាហារូបត្ថម្ភអាចជួយធានាថាអ្នកកំពុងបំពេញគោលដៅប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើប្រូតេអ៊ីន Shake ដំណើរការទេ? អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់សាច់ដុំ និងសម្រកទម្ងន់
ប្រូតេអ៊ីន៖ វិធីងាយស្រួល និងរីករាយក្នុងការសម្រកទម្ងន់
ប្រូតេអ៊ីនលេចធ្លោជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើនរូបរាងកាយរបស់អ្នក។
ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកមិនតម្រូវឱ្យកាត់បន្ថយក្រុមអាហារផ្សេងទៀតទេ វាគឺអំពីការបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានប្រយោជន៍ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
វិធីសាស្រ្តនេះមានភាពទាក់ទាញជាពិសេសព្រោះអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនជាច្រើនមិនត្រឹមតែមានជីវជាតិប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមានរសជាតិឆ្ងាញ់ទៀតផង ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាអាហារបំប៉នដ៏ពេញចិត្ត។
ការអនុវត្តរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មិនមែនគ្រាន់តែជាដំណោះស្រាយរយៈពេលខ្លីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ វាគឺជាយុទ្ធសាស្ត្ររយៈពេលវែងដែលអាចសម្រេចបានសម្រាប់ការការពារភាពធាត់។
ដោយការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនជាប្រចាំ អ្នកគាំទ្រតុល្យភាព “កាឡូរីចូលទល់នឹងកាឡូរីចេញ” ទៅតាមចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។
ផលប៉ះពាល់លើចង្កេះរបស់អ្នកអាចមានសារៈសំខាន់ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានខែ ឬច្រើនឆ្នាំ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាការទទួលទានកាឡូរីសរុបនៅតែសំខាន់។ ប្រូតេអ៊ីនអាចជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងបង្កើនការរំលាយអាហារ ប៉ុន្តែការសម្រកទម្ងន់តម្រូវឱ្យទទួលទានកាឡូរីតិចជាងអ្វីដែលអ្នកដុត។
វាអាចទៅរួចក្នុងការទទួលទានកាឡូរីច្រើនពេក ដែលធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងញ៉ាំអាហារកែច្នៃច្រើន។
ដូច្នេះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្អែកលើរបបអាហាររបស់អ្នកលើអាហារទាំងមូលដែលមានគ្រឿងផ្សំតែមួយ។
ខណៈពេលដែលអត្ថបទនេះសង្កត់ធ្ងន់លើការសម្រកទម្ងន់ វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាប្រូតេអ៊ីនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពបន្ថែមជាច្រើន។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
