អ្នកអាចសម្រកទម្ងន់ ៤.៥ គីឡូក្រាម ក្នុងរយៈពេល ១ ខែ ដោយផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់របបអាហារ និងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសម្រកទម្ងន់គឺខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ។
ការសម្រេចបានគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកអាចជាបញ្ហាប្រឈមដ៏ធំមួយ មិនថាអ្នកចង់សម្រកប៉ុន្មាននោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការធ្វើវាម្ដងមួយជំហានៗ និងការកែប្រែបន្តិចបន្តួចចំពោះរបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកអាចធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់កាន់តែងាយស្រួល។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Kevin H.
មាននៅលើ App Storeដោយការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចចំពោះទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកអាចសម្រកទម្ងន់រហូតដល់ ៤.៥ គីឡូក្រាម ដោយសុវត្ថិភាព ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ១ ខែ ដោយសម្រេចបានគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងងាយស្រួល។
នេះគឺជា ១៤ ជំហានងាយៗដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ៤.៥ គីឡូក្រាម ក្នុងរយៈពេលតែមួយខែ។
១. សាកល្បងហាត់ប្រាណ Cardio សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ការហាត់ប្រាណ Aerobic — ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា Cardio — គឺជាប្រភេទសកម្មភាពរាងកាយដែលបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកដើម្បីដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន និងពង្រឹងបេះដូង និងសួតរបស់អ្នក។
ការបន្ថែម Cardio ទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកគឺជាវិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីបង្កើនការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យ ១៤១ នាក់ដែលមានជំងឺធាត់បានរកឃើញថា ការរួមបញ្ចូល Cardio ៤០ នាទី ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងរបបអាហារដែលផ្តោតលើការសម្រកទម្ងន់បានកាត់បន្ថយទម្ងន់រាងកាយ ៩% ក្នុងរយៈពេល ៦ ខែ។
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមព្យាយាមហាត់ប្រាណ Cardio យ៉ាងហោចណាស់ ២០-៤០ នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ — ឬប្រហែល ១៥០-៣០០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ការដើរ ការរត់ ការប្រដាល់ ការជិះកង់ និងការហែលទឹក គឺជាទម្រង់មួយចំនួននៃ Cardio ដែលអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
សេចក្តីសង្ខេប៖ Cardio អាចជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើនដើម្បីបង្កើនការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
២. ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់តិច
ការកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាវិធីងាយស្រួលមួយទៀតដើម្បីកែលម្អគុណភាពរបបអាហាររបស់អ្នក និងជំរុញការសម្រកទម្ងន់។
វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសក្នុងការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ — កាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានដកចេញនូវសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃរបស់វាក្នុងអំឡុងពេលកែច្នៃ។
កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់មិនត្រឹមតែមានកាឡូរីខ្ពស់ និងជាតិសរសៃទាបប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័សផងដែរ ដែលបណ្តាលឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង និងបង្កើនការឃ្លាន។
ការសិក្សាបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងទម្ងន់រាងកាយខ្ពស់ជាងរបបអាហារដែលមានជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដូចជានំប៉័ងស ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក និងអាហារវេចខ្ចប់ដែលកែច្នៃខ្លាំងជាមួយនឹងផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជា quinoa, oats, អង្ករសំរូប និង barley។
សេចក្តីសង្ខេប៖ កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាប អាចបណ្តាលឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមឡើងចុះ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ខ្ពស់អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងទម្ងន់រាងកាយខ្ពស់ និងការកើនឡើងជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
៣. ចាប់ផ្តើមរាប់កាឡូរី
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវប្រើកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកទទួលទាន ទាំងដោយការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក ឬបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ការរាប់កាឡូរីអាចរក្សាអ្នកឱ្យទទួលខុសត្រូវ និងបង្កើនការយល់ដឹងរបស់អ្នកអំពីរបៀបដែលរបបអាហាររបស់អ្នកអាចប៉ះពាល់ដល់ការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
យោងតាមការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សា ៣៧ លើមនុស្សជាង ១៦,០០០ នាក់ របបសម្រកទម្ងន់ដែលរួមបញ្ចូលការរាប់កាឡូរីបានបណ្តាលឱ្យសម្រកទម្ងន់ជាមធ្យម ៣.៣ គីឡូក្រាម ក្នុងមួយឆ្នាំច្រើនជាងអ្នកដែលមិនបានរាប់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថា ការកាត់បន្ថយកាឡូរីតែឯងមិនត្រូវបានចាត់ទុកថាជាយុទ្ធសាស្ត្រប្រកបដោយនិរន្តរភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែងនោះទេ ដូច្នេះអ្នកទំនងជានឹងត្រូវផ្សំវាជាមួយនឹងការកែប្រែរបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅផ្សេងទៀត។
ការកត់ត្រាការទទួលទានរបស់អ្នកជាមួយនឹងកម្មវិធី ឬកំណត់ហេតុអាហារគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើម។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការរាប់កាឡូរីរបស់អ្នកអាចជួយបង្កើនការសម្រកទម្ងន់រួមជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅផ្សេងទៀត។
៤. ជ្រើសរើសភេសជ្ជៈល្អប្រសើរជាងមុន
បន្ថែមពីលើការផ្លាស់ប្តូរអាហារសំខាន់ៗរបស់អ្នក ការជ្រើសរើសភេសជ្ជៈដែលមានសុខភាពល្អគឺជាវិធីងាយស្រួលដើម្បីបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
សូដា ទឹកផ្លែឈើ និងភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងតែងតែផ្ទុកទៅដោយជាតិស្ករ និងកាឡូរីបន្ថែមដែលអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់តាមពេលវេលា។
ផ្ទុយទៅវិញ ទឹកអាចជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត និងជំរុញការរំលាយអាហារបណ្តោះអាសន្នដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី និងបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាចាស់មួយលើមនុស្សពេញវ័យ ២៤ នាក់ដែលមានទម្ងន់លើស ឬធាត់បានបង្ហាញថា ការផឹកទឹក ៥០០ មីលីលីត្រ មុនពេលអាហារបានកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលទទួលទាន ១៣% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ដើម្បីបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ សូមកាត់បន្ថយភេសជ្ជៈដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងផ្អែម ហើយព្យាយាមផឹកទឹក ១-២ លីត្រ ពេញមួយថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ សូដា ទឹកផ្លែឈើ និងភេសជ្ជៈកីឡាមានកាឡូរីខ្ពស់ ហើយអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ទឹកត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី និងបង្កើនការរំលាយអាហារបណ្តោះអាសន្ន។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុតទាំង ១៤ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿន
៥. ញ៉ាំយឺតៗ
ការញ៉ាំយឺតៗ និងផ្តោតលើការរីករាយជាមួយអាហាររបស់អ្នក ខណៈពេលដែលស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក គឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទាន និងបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើស្ត្រី ៣០ នាក់បានរកឃើញថា ការញ៉ាំយឺតៗបានកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីជាមធ្យម ១០% បង្កើនការទទួលទានទឹក និងបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាងការញ៉ាំលឿន។
ការញ៉ាំតិចៗ ការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនជាមួយអាហាររបស់អ្នក និងការកាត់បន្ថយការរំខានពីខាងក្រៅអាចជួយអ្នកញ៉ាំយឺតៗដើម្បីបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការញ៉ាំយឺតៗអាចកាត់បន្ថយការទទួលទាន និងកែលម្អអារម្មណ៍ឆ្អែតដើម្បីបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។
៦. បន្ថែមជាតិសរសៃទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
ជាតិសរសៃគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នកដោយមិនរំលាយ ដែលជួយរក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាម បន្ថយការបញ្ចេញចោលក្រពះ និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។
ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា ជាតិសរសៃមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើការសម្រកទម្ងន់។
ព្យាយាមទទួលទានជាតិសរសៃយ៉ាងហោចណាស់ ២៥-៣៨ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃពីអាហារដូចជា ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដើម្បីបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នក និងបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះកាឡូរី និងទម្ងន់រាងកាយ។
៧. ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់
ការចាប់ផ្តើមថ្ងៃជាមួយនឹងអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ និងមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីរក្សាគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយកាត់បន្ថយចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងបន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក។
ការសិក្សាចាស់មួយលើក្មេងស្រីជំទង់ ២០ នាក់បានរកឃើញថា ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងបន្ថយកម្រិតអរម៉ូនមួយចំនួនដែលជំរុញការឃ្លាន។
លើសពីនេះ ការសិក្សាជាច្រើនបានភ្ជាប់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ទៅនឹងការថយចុះទម្ងន់រាងកាយ និងជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះតាមពេលវេលា។
Oats, យ៉ាអួ, ស៊ុត, ឈីស Cottage និងប៊ឺសណ្ដែកដី គឺជាអាហារសំខាន់ៗមួយចំនួនដែលអ្នកអាចរីករាយជាផ្នែកមួយនៃអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ និងមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនពេលព្រឹកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអារម្មណ៍ឆ្អែតកាន់តែខ្លាំង ការថយចុះការទទួលទានកាឡូរី និងការថយចុះទម្ងន់រាងកាយ និងជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុតទាំង ៩ ដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ដៃប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
៨. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជារៀងរាល់យប់
ការកំណត់កាលវិភាគគេងទៀងទាត់ និងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវាអាចជាកត្តាសំខាន់មួយទៀតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយជោគជ័យ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ ៤.៥ គីឡូក្រាម ក្នុងមួយខែ។
នៅក្នុងការសិក្សាតូចមួយឆ្នាំ ២០០៨ ការដកហូតការគេងរបស់បុរស ៩ នាក់សម្រាប់តែមួយយប់បានបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នូវការឃ្លាន និងកម្រិត ghrelin ដែលជាអរម៉ូនដែលជំរុញចំណង់អាហារ។
ព្យាយាមឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពដើម្បីគេងយ៉ាងហោចណាស់ ៧-៨ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ កំណត់កាលវិភាគគេងទៀងទាត់ និងកាត់បន្ថយការរំខានមុនពេលចូលគេង ដើម្បីបង្កើនវដ្តនៃការគេងរបស់អ្នក និងសម្រេចបានគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ខណៈពេលដែលការដកហូតការគេងអាចបង្កើនការឃ្លាន ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់អាចបង្កើនលទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយជោគជ័យ។
៩. បន្ថែមការហាត់ប្រាណ Resistance Training សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
Resistance training គឺជាប្រភេទសកម្មភាពរាងកាយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើការប្រឆាំងនឹងកម្លាំងមួយចំនួនដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ និងបង្កើនកម្លាំង។
បន្ថែមពីលើអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀតដែលទាក់ទងនឹង Resistance training វាអាចជំរុញការរំលាយអាហារដើម្បីធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់កាន់តែងាយស្រួល។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រី ៤០ នាក់បានបង្ហាញថា Resistance training បានកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់យ៉ាងសំខាន់។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការសិក្សាមួយទៀតលើមនុស្ស ៦១ នាក់បានបង្ហាញថា Resistance training រយៈពេល ៩ ខែបានបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញនៅពេលសម្រាកជារៀងរាល់ថ្ងៃជាមធ្យម ៥%។
ការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ ឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយទម្ងន់ខ្លួននៅផ្ទះ គឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពពីរដើម្បីចាប់ផ្តើម Resistance training និងបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការសិក្សាបង្ហាញថា Resistance training អាចរក្សាជាតិខ្លាញ់ដោយឥតគិតថ្លៃ និងបង្កើនការរំលាយអាហារដើម្បីជំរុញការសម្រកទម្ងន់។
១០. អនុវត្តការតមអាហារតាមកាលកំណត់ (Intermittent Fasting)
Intermittent fasting ពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូររវាងរយៈពេលនៃការញ៉ាំ និងការតមអាហារ ដោយការតមអាហារជាធម្មតាមានរយៈពេល ១៦-២៤ ម៉ោង។
វាអាចកាត់បន្ថយបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំដោយកំណត់ពេលវេលាដែលអាហារត្រូវបានទទួលទាន ដែលអាចបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបង្ហាញថា Intermittent fasting អាចជាឧបករណ៍ដ៏មានឥទ្ធិពលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ហើយអាចមានប្រសិទ្ធភាពដូចការរឹតបន្តឹងកាឡូរីដែរ។
មានវិធីជាច្រើនដើម្បីធ្វើ Intermittent fasting។ អ្នកអាចស្វែងរកវិធីសាស្រ្តដែលដំណើរការសម្រាប់អ្នក និងកាលវិភាគរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ Intermittent fasting អាចកែលម្អការរំលាយអាហារ បង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងរក្សាម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់ដើម្បីជួយសម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ ២០ ផោនឱ្យបានលឿនបំផុតដោយសុវត្ថិភាព
១១. ញ៉ាំបន្លែកាន់តែច្រើន
បន្លែមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់គួរឱ្យកត់សម្គាល់ ដោយផ្តល់វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងជាតិសរសៃយ៉ាងច្រើនសម្រាប់កាឡូរីទាប។
ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា ការកើនឡើង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) នៃការទទួលទានបន្លែប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ ០.៥ គីឡូក្រាម ក្នុងរយៈពេល ៦ ខែ។
ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏ទូលំទូលាយមួយទៀតនៃការសិក្សា ១៧ លើមនុស្សជាង ៥០០,០០០ នាក់បានរកឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំបន្លែច្រើនបំផុតមានហានិភ័យទាប ១៧% ក្នុងការមានទម្ងន់លើស ឬធាត់។
ការសិក្សាជាច្រើនទៀតបង្ហាញថា ការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នកពីអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដូចជាបន្លែ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះការទទួលទានកាឡូរី និងទម្ងន់រាងកាយ។
សម្រាប់វិធីងាយស្រួលដើម្បីបង្កើនកូតាបន្លែរបស់អ្នក សូមបន្ថែមការបម្រើបន្ថែមទៅក្នុងម្ហូបចំហៀង សាឡាត់ នំសាំងវិច និងអាហារសម្រន់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការទទួលទានបន្លែត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការសម្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើន និងហានិភ័យទាបនៃជំងឺធាត់។ ការទទួលទានជាតិសរសៃខ្ពស់ពីអាហារដូចជាបន្លែក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះការទទួលទានកាឡូរីផងដែរ។
១២. រំលងទឹកជ្រលក់ និងគ្រឿងទេស
ការបន្ថែមគ្រឿងផ្សំទៅលើអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តអាចបង្វែរអាហារដែលមានសុខភាពល្អទៅជាគ្រាប់បែកកាឡូរីយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ឧទាហរណ៍ មួយស្លាបព្រាបាយ (១៣ ក្រាម) នៃ mayonnaise អាចមានកាឡូរីលើសពី ៩០ ខណៈពេលដែលទឹកជ្រលក់ Ranch មានកាឡូរី ៦៥ ក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ (១៥ ក្រាម)។
ទឹកជ្រលក់ Teriyaki, ក្រែមជូរ, ប៊ឺសណ្ដែកដី និងទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល គឺជាទឹកជ្រលក់ និងគ្រឿងទេសដ៏ពេញនិយមមួយចំនួនទៀតដែលអាចបណ្តាលឱ្យកាឡូរីកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ដោយប្រើវិធីសាស្រ្តគណនាកាឡូរីទូទៅ អ្នកអាចប៉ាន់ស្មានថា ការកាត់បន្ថយសូម្បីតែមួយដងនៃគ្រឿងទេសដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ទាំងនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់រហូតដល់ ៤ គីឡូក្រាម ក្នុងរយៈពេលមួយឆ្នាំ។
នេះអាចជួយបង្កើនការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនៅពេលផ្សំជាមួយវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀត។
ផ្ទុយទៅវិញ សូមព្យាយាមប seasoning អាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងឱសថ និងគ្រឿងទេសដើម្បីរក្សាការទទួលទានកាឡូរីទាប និងបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។
ម្យ៉ាងវិញទៀត សូមព្យាយាមជំនួសទឹកជ្រលក់ និងគ្រឿងទេសមួយចំនួនជាមួយនឹងជម្រើសដែលមានកាឡូរីទាបដូចជា ទឹកជ្រលក់ក្តៅ mustard ឬ horseradish។
សេចក្តីសង្ខេប៖ គ្រឿងទេស និងទឹកជ្រលក់ជាច្រើនមានកាឡូរីខ្ពស់។ ការកាត់បន្ថយពួកវា ឬការផ្លាស់ប្តូរពួកវាសម្រាប់ជម្រើសដែលមានកាឡូរីទាបអាចជួយសម្រកទម្ងន់។
១៣. ធ្វើលំហាត់ប្រាណ HIIT
High-intensity interval training (HIIT) គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលផ្លាស់ប្តូររវាងការផ្ទុះសកម្មភាពយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញខ្លីៗ ដោយរក្សាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកដើម្បីជំរុញការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើនល្បឿនការសម្រកទម្ងន់។
ការបន្ថែម HIIT ទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ៤.៥ គីឡូក្រាម ក្នុងមួយខែ។
ការសិក្សាមួយលើបុរស ៩ នាក់បានប្រៀបធៀបឥទ្ធិពលនៃ HIIT ទៅនឹងការរត់ ការជិះកង់ និង Resistance training ដោយបង្ហាញថា ការហាត់ប្រាណ HIIT រយៈពេល ៣០ នាទីបានដុតបំផ្លាញកាឡូរី ២៥-៣០% ច្រើនជាងសកម្មភាពផ្សេងទៀត។
ការសិក្សាមួយទៀតបានបង្ហាញថា បុរសដែលធ្វើ HIIT ត្រឹមតែ ២០ នាទី ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានសម្រកជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ២ គីឡូក្រាម និងជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះ ១៧% ក្នុងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ — ដោយមិនមានការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ ឬរបៀបរស់នៅផ្សេងទៀតឡើយ។
ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរ Cardio របស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណ HIIT មួយ ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយផ្លាស់ប្តូររវាងការរត់ និងការដើររយៈពេល ៣០ វិនាទីក្នុងពេលតែមួយ។
អ្នកក៏អាចពិសោធន៍ជាមួយសកម្មភាពផ្សេងទៀតនៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ HIIT របស់អ្នកផងដែរ ដូចជា jumping jacks, squats, pushups និង burpees។
សេចក្តីសង្ខេប៖ HIIT អាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងទម្រង់លំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត ដូច្នេះបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ និងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
១៤. ធ្វើចលនាកាន់តែច្រើនពេញមួយថ្ងៃ
ទោះបីជាអ្នកមានពេលតិចតួច ហើយមិនអាចហាត់ប្រាណពេញលេញក៏ដោយ ការបន្ថែមសកម្មភាពតិចតួចអាចកាត់បន្ថយទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នក។
ពាក្យថា “non-exercise activity thermogenesis” (NEAT) សំដៅលើកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញពេញមួយថ្ងៃដោយការធ្វើសកម្មភាពមិនមែនលំហាត់ប្រាណធម្មតាដូចជា ការវាយអក្សរ ការថែសួន ការដើរ ឬសូម្បីតែការរើបំរាស់។
គេប៉ាន់ស្មានថា NEAT អាចគិតជា ៥០% នៃកាឡូរីសរុបដែលអ្នកដុតបំផ្លាញជារៀងរាល់ថ្ងៃ ទោះបីជាចំនួននេះអាចប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងអាស្រ័យលើកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នកក៏ដោយ។
ការកែប្រែទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចបង្កើនការដុតបំផ្លាញកាឡូរីដើម្បីបង្កើនល្បឿនការសម្រកទម្ងន់ដោយការប្រឹងប្រែងតិចតួចបំផុត។
ការចតរថយន្តឆ្ងាយជាងមុននៅក្នុងចំណត ការប្រើជណ្តើរជំនួសជណ្តើរយន្ត ការដើរលេងក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នក និងការលាតសន្ធឹងរៀងរាល់ ៣០ នាទី គឺជាវិធីងាយៗដើម្បីបន្ថែមចលនាកាន់តែច្រើនទៅក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) អាចគិតជា ៥០% នៃកាឡូរីសរុបដែលអ្នកដុតបំផ្លាញជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ការធ្វើចលនាកាន់តែច្រើនពេញមួយថ្ងៃអាចជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើនដើម្បីជំរុញការសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប
ខណៈពេលដែលការសម្រកទម្ងន់ ៤.៥ គីឡូក្រាម ក្នុងមួយខែ អាចស្តាប់ទៅដូចជាគោលដៅធំ វាពិតជាអាចទៅរួចដោយការកែប្រែបន្តិចបន្តួចចំពោះរបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។
ការធ្វើវាម្ដងមួយជំហានៗ និងការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចមួយចំនួនជារៀងរាល់សប្តាហ៍អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាព និងរក្សាវាបានរយៈពេលវែង។
ជាមួយនឹងការអត់ធ្មត់ និងការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្តិចបន្តួច អ្នកអាចសម្រេចបានគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក និងកែលម្អសុខភាពរួមរបស់អ្នកក្នុងដំណើរការនេះ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
