ការសម្រកទម្ងន់ជាប្រចាំ ជំនួសឱ្យការសម្រកលឿន អាចជួយអ្នករក្សាទម្ងន់ដែលបានសម្រក។ ការផ្លាស់ប្តូរផែនការអាហារ ការហាត់ប្រាណ និងទម្លាប់ញ៉ាំរបស់អ្នក អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាព។
ការសម្រកទម្ងន់អាចជាការលំបាក មិនថាអ្នកចង់សម្រក ៥ ផោន ឬ ២០ ផោននោះទេ។
វាមិនត្រឹមតែទាមទារការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចត្រូវការការអត់ធ្មត់ផងដែរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Chris B.
មាននៅលើ App Storeជាសំណាងល្អ ការប្រើប្រាស់យុទ្ធសាស្ត្រដែលបានបញ្ជាក់ជាច្រើន អាចធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អកាន់តែងាយស្រួល និងលឿនក្នុងអត្រាថេរ។
ការកំណត់ការរំពឹងទុក៖ ការសម្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាព
ការសម្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាព ជាធម្មតាពាក់ព័ន្ធនឹងការសម្រក ១-២ ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍។
នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រក ២០ ផោនក្នុងរយៈពេលប្រហែល ៥ ខែ (១ ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍) ឬ ២ ខែកន្លះ (ប្រហែល ២ ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍)។ នៅពេលដែលបានសម្រកហើយ អ្នកអាចរក្សាទម្ងន់ថ្មីរបស់អ្នកជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ និងរបបអាហារដែលមានជីវជាតិ។
ការសម្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាពមានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែម។ មនុស្សដែលសម្រកទម្ងន់យឺតៗ និងជាប្រចាំ អាចនឹងរក្សាទម្ងន់ដែលបានសម្រកបានយូរ។
នេះគឺជាវិធីល្អបំផុតទាំង ១០ ដើម្បីសម្រក ២០ ផោនយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងដោយសុវត្ថិភាព។
១. រាប់កាឡូរី
សម្រាប់អ្នកខ្លះ ការរាប់កាឡូរីអាចជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់។
ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការរាប់កាឡូរី នេះជារបៀបដែលវាដំណើរការ។ ការសម្រកទម្ងន់កើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកប្រើប្រាស់កាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកទទួលទាន ទាំងដោយការកាត់បន្ថយការទទួលទានរបស់អ្នក ឬបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
ខណៈពេលដែលការកាត់បន្ថយកាឡូរីតែឯង ជាទូទៅមិនត្រូវបានចាត់ទុកថាជាវិធីសាស្ត្រប្រកបដោយនិរន្តរភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់នោះទេ ការរាប់កាឡូរីអាចជាឧបករណ៍សម្រកទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលដែលផ្សំជាមួយការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅផ្សេងទៀត។
ការតាមដានការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក អាចបង្កើនការយល់ដឹងរបស់អ្នកអំពីអ្វីដែលអ្នកកំពុងដាក់នៅលើចានរបស់អ្នក ដោយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវចំណេះដឹងដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើការជ្រើសរើសដែលមានសុខភាពល្អជាងមុន។
អ្នកអាចរកឃើញថាការប្រើប្រាស់កម្មវិធីមួយមានប្រយោជន៍ទាំងសម្រាប់ការតាមដានកាឡូរី និងការកត់ត្រាអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ។
ប៉ុន្តែ ប្រសិនបើអ្នកមានទំនោរទៅរកជំងឺនៃការញ៉ាំ អាចមានហានិភ័យដែលការរាប់កាឡូរីអាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញាកាន់តែអាក្រក់។ នេះអាចរួមបញ្ចូលការតមអាហារហួសហេតុ និងការគិតច្រើនពេកអំពីអាហារ។ ប្រសិនបើអ្នកខ្លាចថាអ្នកអាចវិវត្តទៅជាជំងឺនៃការញ៉ាំ ឬធ្លាប់មានពីមុនមក អ្នកប្រហែលជាចង់ជៀសវាងការរាប់កាឡូរីទាំងស្រុង។
ការសិក្សាឆ្នាំ ២០២១ បានរកឃើញថា ការប្រើប្រាស់កម្មវិធីដូចជា MyFitnessPal មិនបានបង្កើនហានិភ័យនៃស្ត្រីវ័យមហាវិទ្យាល័យក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺផ្លូវចិត្ត ឬជំងឺនៃការញ៉ាំនោះទេ នៅពេលដែលពួកគេមិនធ្លាប់មានសញ្ញានៃហានិភ័យពីមុនមក។
ទោះបីជាត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតក៏ដោយ ការប្រើប្រាស់កម្មវិធីអាចជាវិធីសាស្ត្រសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការរាប់កាឡូរីសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រក ២០ ផោនឱ្យបានលឿន និងដោយសុវត្ថិភាពបំផុត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ នៅពេលដែលផ្សំជាមួយការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅផ្សេងទៀត ការរាប់កាឡូរីអាចជួយអ្នកធ្វើការជ្រើសរើសដែលមានសុខភាពល្អជាងមុនដើម្បីបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានកត្តាហានិភ័យ ឬធ្លាប់មានជំងឺនៃការញ៉ាំពីមុនមក អ្នកគួរតែពិចារណាវិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ផ្សេងទៀត។
២. ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន
ការបង្កើនការទទួលទានទឹករបស់អ្នក អាចជួយគាំទ្រដល់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក ជាពិសេសនៅពេលដែលប្តូរភេសជ្ជៈដែលមានកាឡូរីទៅជាទឹក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យោងតាមការវិភាគមេតាឆ្នាំ ២០១៩ ការសិក្សាជាច្រើនបានគូសបញ្ជាក់ពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែ អ្នកនិពន្ធបានរកឃើញថាទាំងនេះរួមបញ្ចូលការសិក្សាដែលមានគុណភាពទាបទៅមធ្យមជាមួយនឹងការតាមដានមានកំណត់ ឬគ្មាន ដែលធ្វើឱ្យមានចម្ងល់អំពីភាពជឿជាក់នៃលទ្ធផលរបស់ពួកគេ។
ជាលទ្ធផល អ្នកនិពន្ធនៃការវិភាគមិនគាំទ្រទាំងស្រុងចំពោះការប្រើប្រាស់ការទទួលទានទឹកជាឧបករណ៍សម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមលើប្រសិទ្ធភាពរបស់វាគឺត្រូវការជាចាំបាច់។
ការសិក្សាមួយដែលថ្មីៗនេះបានបោះពុម្ពផ្សាយក្នុងឆ្នាំ ២០២១ បានពិនិត្យមើលពីរបៀបដែលការបន្ថែមទឹកបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ប្រជាជនវ័យចំណាស់មេឌីទែរ៉ាណេប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់ខ្លួនរបស់ពួកគេ។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញទំនាក់ទំនងវិជ្ជមានរវាងការបង្កើនការទទួលទានទឹក និងការសម្រកទម្ងន់ និងការរក្សាទម្ងន់។ ពួកគេបានប្តូរភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល និងភេសជ្ជៈដែលមានថាមពលមួយចំនួនដែលអ្នកចូលរួមជាធម្មតាទទួលទានជាមួយទឹក។
អ្នកក៏អាចរកឃើញថាការផឹកទឹកជាមួយអាហារអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងការទទួលទានរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការផឹកទឹកជំនួសភេសជ្ជៈផ្សេងទៀត អាចជួយអ្នកសម្រេចគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ ការសិក្សាបង្ហាញថាវាអាចជួយអ្នកកាត់បន្ថយទម្ងន់ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកជំនួសភេសជ្ជៈដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ជាមួយទឹក។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាម៖ គន្លឹះ 10 យ៉ាងដើម្បីធ្វើវាដោយសុវត្ថិភាព
៣. បង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក
ការបញ្ចូលអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន អាចជួយអ្នកសម្រក ២០ ផោនដោយសុវត្ថិភាព និងប្រសិទ្ធភាព។
យោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ ២០២០ របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយសម្រកទម្ងន់យ៉ាងហោចណាស់ ៦ ទៅ ១២ ខែ។ អ្នកស្រាវជ្រាវកត់សម្គាល់ពីកង្វះការសិក្សារយៈពេលវែងអំពីឥទ្ធិពលនៃប្រូតេអ៊ីនលើការសម្រកទម្ងន់។
អ្នកនិពន្ធនៃការសិក្សាកត់សម្គាល់ថា ប្រូតេអ៊ីនអាចជួយដោយការផ្លាស់ប្តូរកម្រិតអរម៉ូនរបស់អ្នក និងដំណើរការមេតាបូលីសផ្សេងទៀត ដូច្នេះអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ វាក៏អាចជួយបង្កើនថាមពលដែលអ្នកប្រើប្រាស់ ដែលអាចជួយរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់។
សាច់គ្មានខ្លាញ់ អាហារសមុទ្រ បសុបក្សី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស៊ុត គ្រាប់ និងគ្រាប់ពូជ គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួនដែលអ្នកអាចបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ប្រូតេអ៊ីនអាចជំរុញអារម្មណ៍ឆ្អែតដោយកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី ដែលអាចជួយរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់។
៤. កាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់របស់អ្នក
ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់របស់អ្នក អាចជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏មានប្រយោជន៍មួយទៀតដើម្បីគាំទ្រដល់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងឆាប់រហ័ស។
ដំណើរការផលិតបានដកជាតិសរសៃចេញពីកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ដែលបណ្តាលឱ្យផលិតផលចុងក្រោយមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។ អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ បង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការធ្លាក់ចុះជាធម្មតាធ្វើតាមការកើនឡើង ដែលអាចនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃភាពឃ្លាន និងការទទួលទានអាហារកាន់តែច្រើន។
ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ ការសិក្សាជាច្រើនបានគាំទ្រការប្រើប្រាស់របបអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ការសិក្សាចាស់មួយពីឆ្នាំ ២០១៤ បានបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប និងថាមពលទាបបានជួយគ្រប់គ្រងការរំលាយជាតិស្ករ និងជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាមួយដែលថ្មីៗនេះពីឆ្នាំ ២០២១ បានកត់សម្គាល់ថា ការផ្សំរបបអាហារដែលមានអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ អាចជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនគ្រប់គ្នាបានយល់ស្របជាមួយនឹងឥទ្ធិពលនៃអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់នោះទេ។ យោងតាមការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាឆ្នាំ ២០២១ អ្នកស្រាវជ្រាវបានកត់សម្គាល់ថា មានភស្តុតាងតិចតួចណាស់ដែលគាំទ្រការសន្និដ្ឋានថា អាហារដែលមាន glycemic ទាបគឺល្អជាងអាហារដែលមាន glycemic ខ្ពស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា មូលនិធិ Grain Foods Foundation និងក្រុមហ៊ុនបុត្រសម្ព័ន្ធបានរួមចំណែកផ្នែកហិរញ្ញវត្ថុ និងបានសរសេរព្រាងដំបូងនៃការសិក្សាដែលបានកត់សម្គាល់។ អ្នកនិពន្ធបានបន្ថែមចំណាំលើព្រាងនីមួយៗ និងបានចុះហត្ថលេខាលើសាត្រាស្លឹករឹតចុងក្រោយ។
ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមព្យាយាមប្តូរគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់នៅក្នុងប៉ាស្តា នំប៉័ង ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលវេចខ្ចប់ជាមុន ទៅជាជម្រើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជា ស្រូវបាឡេ គីណូអា អង្ករសំរូប ឬស្រូវសាលីទាំងមូល។
សេចក្តីសង្ខេប៖ កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់អាចបង្កើនភាពឃ្លានលឿនជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដែលអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ ៤.៥ គីឡូក្រាម ក្នុងមួយខែ ក្នុង ១៤ ជំហានងាយៗ
៥. ចាប់ផ្តើមលើកទម្ងន់
ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង គឺជាប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើការប្រឆាំងនឹងកម្លាំងដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ។ វារួមបញ្ចូលលំហាត់ដូចជា៖
- ទម្ងន់សេរី
- ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ
- លំហាត់ដែលប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក ដូចជាការរុញច្រាន ឬទាញឡើង
ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។ នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ ការសិក្សាឆ្នាំ ២០២១ បានកត់សម្គាល់ថា ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជួយការពារការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់នៅពេលអ្នកសម្រកទម្ងន់។
នៅក្នុងការសិក្សាឆ្នាំ ២០១៨ អ្នកស្រាវជ្រាវបានពិនិត្យមើលឥទ្ធិពលលើការសម្រកទម្ងន់នៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងតែឯង ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារតែឯង និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបូកនឹងការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ។
ខណៈពេលដែលទាំងអស់បានបង្ហាញលទ្ធផលវិជ្ជមានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ការរំលាយអាហារពេលសម្រាកបានកើនឡើងបន្តិចជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ហើយអ្នកចូលរួមបានបន្ថែមសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់បំផុតជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងគ្មានការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ។ ក្រុមហ្វឹកហាត់កម្លាំងបូកនឹងការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារមានលទ្ធផលសម្រកទម្ងន់ល្អបំផុត។
អ្នកអាចសាកល្បងសមាជិកភាពកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬចូលរៀនថ្នាក់ហ្វឹកហាត់កម្លាំងដើម្បីចាប់ផ្តើម។ ឬអ្នកអាចប្រើទម្ងន់ ឬខ្សែយឺតប្រសិនបើអ្នកមាន។ អ្នកក៏អាចហាត់ប្រាណដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួននៅផ្ទះដោយគ្មានឧបករណ៍។ នេះរួមបញ្ចូលលំហាត់ដូចជា៖
- អង្គុយ
- ផ្អៀង
- លោត
- រុញច្រាន
ដើម្បីសុវត្ថិភាពបន្ថែម សូមព្យាយាមចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយពិចារណាពិភាក្សាជាមួយគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនអំពីចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អ។
អ្នកក៏អាចចង់ពិនិត្យជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានលក្ខខណ្ឌសុខភាពណាមួយ។ ពួកគេអាចណែនាំការកែប្រែ ឬចំណុចចាប់ផ្តើមជាក់លាក់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងអាចជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ បង្កើនការរំលាយអាហារពេលសម្រាកបន្តិចបន្តួច និងគាំទ្រគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ថ្មី សូមពិចារណាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុតទាំង ៩ ដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ដៃប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
៦. ញ៉ាំជាតិសរសៃឱ្យបានច្រើន
ជាតិសរសៃគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់សុខភាពពោះវៀន សុខភាពទូទៅ និងអាចជាគោលដៅសម្រកទម្ងន់។
មានជាតិសរសៃសំខាន់ៗពីរប្រភេទ៖ រលាយ និងមិនរលាយ។ ទាំងពីរផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលអាចកើតមាន ហើយអាហារភាគច្រើនដែលមានមួយក៏មានមួយទៀតដែរ។
ជាតិសរសៃមិនរលាយផ្តល់នូវបរិមាណលាមករបស់អ្នក ប៉ុន្តែយោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ ២០១៦ ជាតិសរសៃរលាយដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ជាតិសរសៃរលាយអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។
នៅក្នុងការសិក្សាឆ្នាំ ២០១៩ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ការទទួលទានជាតិសរសៃអាហារអាចជួយអ្នកដែលមានជំងឺធាត់ឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការអាហាររបស់ពួកគេបានល្អប្រសើរ។ នេះបានជួយជំរុញការសម្រកទម្ងន់កាន់តែប្រសើរនៅក្នុងក្រុមសាកល្បងរបស់ពួកគេ។
ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គ្រាប់ និងគ្រាប់ពូជ គឺជាប្រភពជាតិសរសៃដ៏ល្អឥតខ្ចោះដែលជាផ្នែកសំខាន់នៃរបបអាហារដែលមានជីវជាតិចម្រុះ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ជាតិសរសៃអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ រក្សាបាក់តេរីពោះវៀនរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ និងជួយអ្នកសម្រេចគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
៧. អនុវត្តតាមកាលវិភាគគេង
ខណៈពេលដែលគ្មានការសង្ស័យថា ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ និងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក គឺជាជំហានសំខាន់ពីរដើម្បីសម្រក ២០ ផោនយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងដោយសុវត្ថិភាព បរិមាណនៃការគេងដែលអ្នកទទួលបានក៏អាចដើរតួនាទីផងដែរ។
នៅក្នុងការសាកល្បងឆ្នាំ ២០២២ អ្នកស្រាវជ្រាវបានពិនិត្យមើលឥទ្ធិពលនៃការគេងលើកម្រិតថាមពល និងការសម្រកទម្ងន់។ ពួកគេបានសន្និដ្ឋានថា ការកែលម្អអនាម័យនៃការគេងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានក្នុងការការពារជំងឺធាត់ និងគាំទ្រការសម្រកទម្ងន់។
ដូចគ្នានឹងការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់អាចរៀបចំអ្នកសម្រាប់ភាពជោគជ័យ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ក៏អាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ផងដែរ។
គន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីកែលម្អអនាម័យនៃការគេងរបស់អ្នករួមមាន៖
- គេង ៧ ទៅ ៨ ម៉ោងជារៀងរាល់យប់
- អនុវត្តពិធីគេងលក់ស្កប់ស្កល់មុនពេលចូលគេង ដូចជាការអាន ឬងូតទឹកសម្រាក
- ចូលគេង និងភ្ញាក់ពីគេងនៅម៉ោងដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ សូម្បីតែនៅចុងសប្តាហ៍
- កំណត់ពេលវេលាប្រើប្រាស់អេក្រង់មុនពេលចូលគេង
- កាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងអាហារធំៗមុនពេលចូលគេង
- កាត់បន្ថយប្រភពពន្លឺ និងសំឡេងរំខាន
- រក្សាបន្ទប់ដែលអ្នកគេងនៅសីតុណ្ហភាពត្រជាក់
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងការកែលម្អគុណភាពនៃការគេងអាចគាំទ្រការសម្រកទម្ងន់។ អ្នកអាចធ្វើជំហានជាច្រើនដើម្បីកែលម្អអនាម័យនៃការគេងរបស់អ្នកដោយធ្វើឱ្យបរិស្ថានត្រជាក់ កំណត់ប្រភពពន្លឺ និងកាត់បន្ថយសំឡេងរំខានឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
៨. កំណត់គោលដៅសមហេតុផល និងរក្សាការទទួលខុសត្រូវ
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការសម្រកទម្ងន់ វាអាចជួយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងគោលដៅសមហេតុផលដែលអាចសម្រេចបានដោយសុវត្ថិភាព និងរក្សាបាន។
មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រងជំងឺ (CDC) ណែនាំថា មនុស្សដែលចង់សម្រកទម្ងន់គួរតែអនុវត្តតាមទម្លាប់ញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អ និងចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយជាប្រចាំ និងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង ជំនួសឱ្យការអនុវត្តរបបអាហារជាក់លាក់។
ខណៈពេលដែលនេះអាចរួមបញ្ចូលការញ៉ាំអាហារចម្រុះ និងមានជីវជាតិ វាក៏អាចរួមបញ្ចូលការអនុវត្តទម្លាប់អាកប្បកិរិយា ដូចជាការញ៉ាំតែនៅពេលដែលអ្នកឃ្លាន ការញ៉ាំយឺតៗ និងមិនរំលងអាហារ។
អ្នកក៏អាចត្រូវការធានាថាគោលដៅរបស់អ្នកសមហេតុផល។
ការសម្រក ២០ ផោនក្នុងមួយខែគឺមិនមានសុវត្ថិភាព និងមិនអាចរក្សាបានទេ។ ប៉ុន្តែការសម្រកចន្លោះពី ៤ ទៅ ៨ ផោនក្នុងខែនេះ ហើយផ្គូផ្គងវានៅខែបន្ទាប់អាចសមហេតុផលជាង។ ការកំណត់គោលដៅតូចៗអាចជួយអ្នកសម្រេចគោលដៅរយៈពេលវែងរបស់អ្នកក្នុងការសម្រក ២០ ផោន ឬច្រើនជាងនេះ។
ជាចុងក្រោយ ដើម្បីជួយខ្លួនឯងឱ្យរក្សាការទទួលខុសត្រូវ អ្នកអាចតាមដានវឌ្ឍនភាពនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ អ្នកអាចធ្វើដូចនេះដោយកត់ត្រារយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ឬទម្ងន់ដែលបានលើក។ មនុស្សមួយចំនួនអាចថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងជារៀងរាល់ខែ ឬរៀងរាល់សប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯង ប្រសិនបើអ្នកមានទំនោរទៅរកជំងឺនៃការញ៉ាំ។
ចំណាំថាការសម្រកទម្ងន់មិនគិតពីសមាសភាពរាងកាយទេ។ ប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ខណៈពេលដែលទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ អ្នកប្រហែលជាមិនឃើញភាពខុសគ្នាធំនៅលើមាត្រដ្ឋាននោះទេ ប៉ុន្តែសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នកនៅតែអាចផ្លាស់ប្តូរបាន។
វិធីដ៏ល្អមួយទៀតដើម្បីរក្សាការទទួលខុសត្រូវគឺការបញ្ចូលសមាជិកគ្រួសារ ឬមិត្តភក្តិនៅក្នុងដំណើររបស់អ្នក។ មិត្តហាត់ប្រាណអាចជួយឱ្យអ្នកមានកម្លាំងចិត្តតាមវិធីផ្សេងទៀត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការកំណត់គោលដៅជាក់ស្តែង និងការរក្សាការទទួលខុសត្រូវអាចជួយសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ ជាប្រាក់រង្វាន់បន្ថែម ការហាត់ប្រាណអាចជាវិធីថ្មីមួយដើម្បីភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងជាមួយមិត្តភក្តិ ឬក្រុមគ្រួសារ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុត 20 យ៉ាង សម្រកទម្ងន់ក្រោយអាយុ 50 ឆ្នាំ | គន្លឹះមានប្រសិទ្ធភាព
៩. បន្ថែម Cardio ទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក
Cardio ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាលំហាត់ប្រាណ aerobic គឺជាទម្រង់នៃសកម្មភាពរាងកាយដែលបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក និងជួយពង្រឹងបេះដូង និងសួតរបស់អ្នក។
លើសពីនេះ វាបង្កើនកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតដើម្បីជួយសម្រកជាតិខ្លាញ់ និងទម្ងន់។
CDC ណែនាំឱ្យមនុស្សទទួលបានលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬយ៉ាងហោចណាស់ ៧៥ នាទីនៃការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
ការហាត់ប្រាណ cardio ងាយស្រួល និងរីករាយមួយចំនួនដែលអាចគាំទ្រទាំងការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាពទូទៅអាចរួមបញ្ចូល៖
- ការដើរ
- ការរត់
- ការលោតខ្សែ
- ការចែវទូក
- ការឡើងភ្នំ
- ការជិះកង់
សេចក្តីសង្ខេប៖ Cardio ឬលំហាត់ប្រាណ aerobic អាចកែលម្អសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក និងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។
១០. ញ៉ាំយឺតៗ និងដោយយកចិត្តទុកដាក់
ការយកចិត្តទុកដាក់ គឺជាការអនុវត្តដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការយល់ដឹងកាន់តែច្រើនអំពីគំនិត និងអារម្មណ៍របស់អ្នក ខណៈពេលដែលក៏ផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកទៅកាន់ពេលបច្ចុប្បន្នផងដែរ។
ការញ៉ាំយឺតៗ និងការអនុវត្តការយកចិត្តទុកដាក់អាចជួយបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារលើស ខណៈពេលដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករីករាយនឹងអាហាររបស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលគោលបំណងនៃការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់មិនមែនដើម្បីសម្រកទម្ងន់នោះទេ ការអនុវត្តនេះអាចបណ្តាលឱ្យសម្រកទម្ងន់។
ការយកចិត្តទុកដាក់ពាក់ព័ន្ធនឹងការទទួលយកខ្លួនឯង និងការភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងកាន់តែច្រើនជាមួយនឹងអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ។
វាអាចជួយបណ្តុះបណ្តាលខួរក្បាលរបស់អ្នកឡើងវិញដើម្បីឱ្យតម្លៃអាហារ និងជៀសវាងការវិនិច្ឆ័យវាដោយផ្អែកលើកាឡូរី ឬការរឹតបន្តឹង។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកអាចផ្តោតលើអត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងរីករាយនឹងអាហារដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ។ វិធីនេះ អ្នកមិនផ្តោតលើការកាត់បន្ថយអាហារនោះទេ។
ព្យាយាមកាត់បន្ថយការរំខាននៅពេលញ៉ាំ ទំពារអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានហ្មត់ចត់ជាងមុន និងផឹកទឹកដើម្បីជួយខ្លួនឯងឱ្យយឺតៗ និងរីករាយ។
ការញ៉ាំយឺតៗក៏អាចរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការចំណាយពេលដើម្បីឱ្យតម្លៃអាហាររបស់អ្នក និងការញ៉ាំយឺតៗអាចជួយសម្រកទម្ងន់ និងសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុតទាំង ១៤ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿន
សេចក្តីសង្ខេប
ទោះបីជាការសម្រក ២០ ផោនអាចហាក់ដូចជាការលំបាកក៏ដោយ អ្នកអាចធ្វើវាបានដោយសុវត្ថិភាពដោយការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ញ៉ាំរបស់អ្នក ទម្លាប់ហាត់ប្រាណ និងការអនុវត្តការញ៉ាំផ្សេងទៀត។ វាអាចជួយបំបែកគោលដៅធំនេះទៅជាគោលដៅតូចៗដែលអាចសម្រេចបានដោយសុវត្ថិភាព ដូចជាការសម្រក ១-២ ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍។
មនុស្សដែលសម្រកទម្ងន់លឿនជាងនេះ ទំនងជាមិនអាចរក្សាទម្ងន់ដែលបានសម្រកបានយូរទេ ហើយទំនងជាចូលរួមក្នុងអាកប្បកិរិយាញ៉ាំមិនប្រក្រតី។
មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ វាជាគំនិតល្អក្នុងការនិយាយជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានលក្ខខណ្ឌសុខភាពណាមួយ។ ពួកគេក៏អាចជួយណែនាំអ្នកអំពីវិធីចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាពផងដែរ។
ជាមួយនឹងការអត់ធ្មត់ និងការតាំងចិត្ត វាអាចទៅរួចក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាពដើម្បីជួយអ្នកសម្រេចគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកក្នុងរយៈពេលតិច។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
