ការសម្រកទម្ងន់មិនមែនជាដំណើរការងាយស្រួលនោះទេ មិនថាគោលដៅធំឬតូចប៉ុណ្ណានោះទេ។
នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាម ឬច្រើនជាងនេះ ចំនួនដ៏ច្រើននេះអាចមើលទៅគួរឱ្យខ្លាចណាស់ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម។
សំណាងល្អ មានយុទ្ធសាស្ត្រដែលបានបង្ហាញឱ្យឃើញដែលអាចជួយអ្នកបាន។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Jennifer S.
មាននៅលើ App Storeនេះជាគន្លឹះ 10 យ៉ាងដើម្បីជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាមដោយសុវត្ថិភាព។
1. តាមដានការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលវាទទួលទាន។
មានវិធីពីរយ៉ាងដើម្បីធ្វើរឿងនេះ — ញ៉ាំកាឡូរីតិច ឬហាត់ប្រាណច្រើន។
ការតាមដានការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកជួយអ្នកឱ្យដឹងថាអ្នកទទួលទានកាឡូរីប៉ុន្មានជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដូច្នេះអ្នកអាចដឹងថាអ្នកកំពុងដើរលើផ្លូវត្រូវ ឬត្រូវការកែសម្រួល។
ការពិនិត្យឡើងវិញនូវការសិក្សា 37 រួមទាំងអ្នកចូលរួមជាង 16,000 នាក់ បានរកឃើញថា កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ដែលតាមដានការទទួលទានកាឡូរីបាននាំឱ្យសម្រកទម្ងន់ 3.3 គីឡូក្រាមច្រើនជាងក្នុងមួយឆ្នាំ ជាងកម្មវិធីដែលមិនបានតាមដាន។
ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការទទួលទានជារៀងរាល់ថ្ងៃអាស្រ័យលើកត្តាផ្សេងៗ ដូចជាទម្ងន់ចាប់ផ្តើម របៀបរស់នៅ ភេទ និងកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក។
ប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខនៅទីនេះ ដើម្បីកំណត់ថាតើអ្នកត្រូវការញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មានដើម្បីសម្រកទម្ងន់។
វិធីពីរយ៉ាងដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាទូទៅបំផុតដើម្បីតាមដានការទទួលទានកាឡូរីគឺជាមួយនឹងកម្មវិធី ឬកំណត់ហេតុអាហារ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវកត់សម្គាល់ថា ការតាមដានការទទួលទានកាឡូរីតែឯងប្រហែលជាមិនមែនជាវិធីសាស្រ្តដែលមាននិរន្តរភាពបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការតាមដានកាឡូរីអាចដំណើរការបានយ៉ាងល្អនៅពេលផ្សំជាមួយនឹងការកែប្រែរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាការញ៉ាំបន្លែច្រើន ឬការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការតាមដានការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកឱ្យរក្សាបាននូវគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក ជាពិសេសនៅពេលផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងការកែប្រែរបៀបរស់នៅ។
2. បង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក
ជាតិសរសៃគឺជាប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនអាចរំលាយបាន ដែលអាចជួយសម្រកទម្ងន់។
នេះគឺដោយសារតែជាតិសរសៃបន្ថយអត្រានៃការបញ្ចេញមាតិកាក្រពះ ដែលអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ជាតិសរសៃ ជាពិសេសជាតិសរសៃរលាយ អាចកាត់បន្ថយការផលិតអរម៉ូនឃ្លាន ដូចជា ghrelin និងបង្កើនការផលិតអរម៉ូនឆ្អែត ដូចជា cholecystokinin (CCK), glucagon-like peptide 1 (GLP-1), និង peptide YY (PYY)។
តាមរយៈការទប់ស្កាត់ចំណង់អាហាររបស់អ្នក ជាតិសរសៃអាចជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី និងនាំឱ្យសម្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែង។
ជាឧទាហរណ៍ ការពិនិត្យឡើងវិញមួយដែលបានចុះកាលបរិច្ឆេទបានរកឃើញថា ការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃ 14 ក្រាម ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការញ៉ាំកាឡូរី 10% តិចជាងជារៀងរាល់ថ្ងៃ និងការសម្រកទម្ងន់ 1.9 គីឡូក្រាម ដោយមិនមានការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ ឬរបបអាហារផ្សេងទៀត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗបន្ថែមទៀតគឺត្រូវការ។
អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់រួមមានបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងគ្រាប់។ ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកអាចសាកល្បងទទួលទានអាហារបំប៉នជាតិសរសៃ ដូចជា glucomannan ។
សេចក្តីសង្ខេប: ជាតិសរសៃអាចជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ ដែលជាលទ្ធផលអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក និងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។
3. បង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាម ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកគឺចាំបាច់។
របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ទប់ស្កាត់ចំណង់អាហាររបស់អ្នក រក្សាបាននូវម៉ាសសាច់ដុំ និងអាចកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។
តាមពិត ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការអនុវត្តរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់តែឯងអាចជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែម 80-100 ក្នុងមួយថ្ងៃ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីដែលមានទម្ងន់លើសដែលរបបអាហាររបស់ពួកគេមានប្រូតេអ៊ីន 30% បានសម្រកទម្ងន់ 5 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 12 សប្តាហ៍ ដោយមិនមានការរឹតបន្តឹងការទទួលទានកាឡូរីរបស់ពួកគេ។
លើសពីនេះ របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយការពារការឡើងទម្ងន់ឡើងវិញ។ ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម ដែលបណ្តាលឱ្យរបបអាហារមានប្រូតេអ៊ីន 18% បើប្រៀបធៀបទៅនឹង 15% នៅក្នុងក្រុមសិក្សាមួយផ្សេងទៀត បានការពារការឡើងទម្ងន់ឡើងវិញរហូតដល់ 50% ។
ការជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាសាច់ អាហារសមុទ្រ ស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ និង legumes ជំនួសអាហារផ្សេងទៀត គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ទប់ស្កាត់ចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
4. កាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់
ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់របស់អ្នកគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ គឺជាជាតិស្ករ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ដែលត្រូវបានដកចេញនូវសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃក្នុងអំឡុងពេលកែច្នៃ។ ប្រភពដែលធ្លាប់ស្គាល់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់រួមមាននំប៉័ងស ម្សៅស ប៉ាស្តា បង្អែម និងនំកុម្មង់។
កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់មិនត្រឹមតែជាប្រភពសារធាតុចិញ្ចឹមមិនល្អប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ផងដែរ។ នេះមានន័យថាពួកវាត្រូវបានរំលាយ និងស្រូបយកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើង និងធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម បន្ទាប់មកដោយការកើនឡើងចំណង់ ការឃ្លាន និងហានិភ័យខ្ពស់នៃការញ៉ាំច្រើនពេក។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានភ្ជាប់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ខ្ពស់ទៅនឹងការមានជាតិខ្លាញ់ visceral ច្រើន — ជាប្រភេទខ្លាញ់ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូង។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយដែលមានអ្នកចូលរួម 2,834 នាក់បានរកឃើញថា ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការមានជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះច្រើន ខណៈដែលការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការមានជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះតិច។
ដូចគ្នានេះផងដែរ វាជាគំនិតល្អក្នុងការកាត់បន្ថយការទទួលទានសូដា ទឹកផ្លែឈើ និងភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង។ ភេសជ្ជៈទាំងនេះច្រើនតែផ្ទុកទៅដោយជាតិស្ករ និងកាឡូរី ខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត និងរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់តាមពេលវេលាដោយមិនធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែត។
ព្យាយាមប្តូរកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់សម្រាប់ជម្រើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដូចជាអង្ករសំរូប គីណូអា គូសគូស និងនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ឬសម្រាប់អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់អាចជួយអ្នកឱ្យឆ្អែតបានយូរ និងជួយសម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ១៧ វិធីល្អបំផុតដើម្បីរក្សាទម្ងន់ដែលបានស្រកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
5. ទទួលខុសត្រូវខ្លួនឯង
ជាមួយនឹងគោលដៅដូចជាការសម្រកទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាម ឆន្ទៈតែឯងមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធានាភាពជោគជ័យរយៈពេលវែងនោះទេ។
នោះហើយជាកន្លែងដែលការទទួលខុសត្រូវគឺចាំបាច់។ វាជួយអ្នកឱ្យរក្សាបាននូវផ្លូវត្រូវឆ្ពោះទៅរកភាពជោគជ័យក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកែសម្រួល។
វិធីមួយដើម្បីរក្សាការទទួលខុសត្រូវគឺការថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងឱ្យបានញឹកញាប់។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា មនុស្សដែលថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងញឹកញាប់ជាងទំនងជាសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាវាបាន បើប្រៀបធៀបទៅនឹងមនុស្សដែលមិនថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងញឹកញាប់។
វិធីមួយទៀតដើម្បីរក្សាការទទួលខុសត្រូវគឺការរក្សាកំណត់ហេតុអាហារ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកតាមដានការទទួលទានអាហាររបស់អ្នក ដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាវាបានយូរ។
ជាចុងក្រោយ អ្នកអាចសាកល្បងចាប់ដៃគូជាមួយមិត្តភក្តិដែលមានគោលដៅសម្រកទម្ងន់ស្រដៀងគ្នា ឬចូលរួមសហគមន៍សម្រកទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬតាមអ៊ីនធឺណិត។ ការធ្វើដូច្នេះអាចជួយអ្នកជាមួយនឹងគោលដៅរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យអ្វីៗមានភាពសប្បាយរីករាយដើម្បីជួយរក្សាអ្នកឱ្យមានការលើកទឹកចិត្ត។
សេចក្តីសង្ខេប: ការរក្សាការទទួលខុសត្រូវអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។ វិធីសាស្រ្តមួយចំនួនដើម្បីធ្វើដូច្នេះគឺការថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងជាប្រចាំ ការរក្សាកំណត់ហេតុអាហារ និងការមានដៃគូទទួលខុសត្រូវ។
6. បំពេញដោយបន្លែ
ទោះបីជាមនុស្សភាគច្រើនដឹងថាបន្លែមានសុខភាពល្អណាស់ក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាប្រហែល 91% នៃមនុស្សនៅសហរដ្ឋអាមេរិកមិនបានញ៉ាំវាគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។
បន្ថែមពីលើការមានសុខភាពល្អ បន្លែមានគុណសម្បត្តិផ្សេងទៀតដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។
ដំបូង បន្លែគឺជាប្រភពជាតិសរសៃដ៏ល្អ — សារធាតុចិញ្ចឹមដែលអាចបន្ថយអត្រានៃការបញ្ចេញក្រពះ និងបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត។
ដូចគ្នានេះផងដែរ បន្លែមានទំនោរមានមាតិកាទឹកខ្ពស់ ដែលផ្តល់ឱ្យពួកវានូវដង់ស៊ីតេថាមពលទាប។ នេះមានន័យថាបន្លែមានកាឡូរីទាបសម្រាប់ទម្ងន់របស់វា។
ការជ្រើសរើសអាហារដែលមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាបជាប្រចាំ ដូចជាបន្លែ ជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំអាហារក្នុងបរិមាណដូចគ្នា ហើយនៅតែអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក។
តាមពិត ការសិក្សាបង្ហាញថា មនុស្សពេញវ័យដែលញ៉ាំបន្លែញឹកញាប់ជាងមានទំនោរមានទម្ងន់តិចជាង។
សេចក្តីសង្ខេប: បន្លែសម្បូរជាតិសរសៃ និងមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាប មានន័យថាពួកវាអាចជួយអ្នកឱ្យឆ្អែតបានយូរ ខណៈពេលដែលទទួលទានកាឡូរីតិច។
7. ធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio បន្ថែម
ការហាត់ប្រាណគឺចាំបាច់នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ច្រើន។
Cardio ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាលំហាត់ប្រាណ aerobic គឺជាទម្រង់សកម្មភាពរាងកាយដ៏ពេញនិយមដែលជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង។
តាមពិត ការសិក្សាបានបង្ហាញថា cardio តែឯងអាចជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើអ្នកចូលរួម 141 នាក់ដែលមានទម្ងន់លើស ឬធាត់បានវិភាគពីផលប៉ះពាល់នៃការសម្រកទម្ងន់នៃការធ្វើ cardio 400 ឬ 600 កាឡូរី 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 10 ខែ ដោយមិនបានតាមដានការទទួលទានកាឡូរីរបស់ពួកគេ។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា អ្នកចូលរួមដែលបានធ្វើ cardio 400 និង 600 កាឡូរីបានសម្រកទម្ងន់ជាមធ្យម 3.9 គីឡូក្រាម និង 5.2 គីឡូក្រាមរៀងគ្នា។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតដែលមានអ្នកចូលរួម 141 នាក់បានសង្កេតឃើញថា ការធ្វើ cardio ត្រឹមតែ 40 នាទី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 6 ខែបាននាំឱ្យមានការថយចុះជាមធ្យម 9% នៃទម្ងន់រាងកាយ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា cardio អាចជួយអ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាជាតិខ្លាញ់ visceral ។ ជាតិខ្លាញ់ប្រភេទនេះស្ថិតនៅក្នុងប្រហោងពោះ និងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ 2 ជំងឺបេះដូង និងមហារីកមួយចំនួន។
ប្រសិនបើអ្នកមិនទម្លាប់នឹង cardio ទេ សូមព្យាយាមដើរឱ្យបានញឹកញាប់ក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ ហើយបន្តទៅការរត់យឺតៗ ឬរត់នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ស្រួលជាង។ ប្រសិនបើការដើរដាក់សម្ពាធច្រើនពេកលើសន្លាក់របស់អ្នក សូមព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប ដូចជាការដើរក្នុងទឹក ឬជិះកង់។
សេចក្តីសង្ខេប: Cardio ជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរី ជួយសម្រកទម្ងន់ និងជាតិខ្លាញ់។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើការសម្រកទម្ងន់លឿនពេកមិនល្អទេ? ហានិភ័យ & គន្លឹះ
8. សាកល្បងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង
ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ដែលត្រូវបានគេហៅថាការលើកទម្ងន់ អាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
វាពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើការប្រឆាំងនឹងកម្លាំងដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ។ ទោះបីជាវាត្រូវបានធ្វើជាទូទៅជាមួយនឹងទម្ងន់ក៏ដោយ អ្នកអាចធ្វើវាបានដោយគ្រាន់តែទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។
ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងអាចជួយសម្រកទម្ងន់ដោយបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកបន្តិចបន្តួច ដែលបណ្តាលឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើននៅពេលសម្រាក។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស 61 នាក់បានរកឃើញថា ការលើកទម្ងន់ជាប្រចាំរយៈពេល 9 ខែបានបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលពួកគេដុតបំផ្លាញនៅពេលសម្រាកជាមធ្យម 5% ។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានកត់សម្គាល់ថា ការលើកទម្ងន់ជាប្រចាំរយៈពេល 10 សប្តាហ៍បានបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញ 7% បានជួយកាត់បន្ថយកម្រិតសម្ពាធឈាម និងនាំឱ្យសម្រកជាតិខ្លាញ់ជាមធ្យម 1.8 គីឡូក្រាម។
វិធីងាយស្រួលបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមគឺទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែអ្នកអាចសាកល្បងលំហាត់ប្រាណហ្វឹកហាត់កម្លាំង ដូចជា squats, lunges, sit-ups និង planks នៅផ្ទះដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណពីមុនមកទេ សូមពិចារណាស្វែងរកគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីជួយអ្នកឱ្យយល់ពីរបៀបប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជួយរក្សាបាននូវម៉ាសសាច់ដុំ និងអាចបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ជួយសម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ ៤.៥ គីឡូក្រាម ក្នុងមួយខែ ក្នុង ១៤ ជំហានងាយៗ
9. អនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់
ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តការយកចិត្តទុកដាក់ និងការផ្តោតអារម្មណ៍លើការមានវត្តមាននៅក្នុងពេលបច្ចុប្បន្ននៅពេលអ្នកញ៉ាំ ការដឹងពីសញ្ញាឃ្លានរាងកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក និងការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះអារម្មណ៍របស់អ្នក។
មានវិធីជាច្រើនដើម្បីអនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វិធីទូទៅបំផុតរួមមានការញ៉ាំយឺតៗ ការទំពារអាហារឱ្យបានហ្មត់ចត់ និងការជៀសវាងការរំខានដូចជាទូរស័ព្ទ កុំព្យូទ័រ ឬទូរទស្សន៍របស់អ្នក។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំយឺតៗ — ការអនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ — អាចជួយអ្នកញ៉ាំតិច ខណៈពេលដែលមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងពេញចិត្តជាងមុន។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតលើបុរស 17 នាក់បានសង្កេតឃើញថា ការញ៉ាំយឺតៗបាននាំឱ្យមានការបញ្ចេញអរម៉ូនឆ្អែតកាន់តែច្រើន ដូចជា peptide YY និង glucagon-like peptide-1 ក៏ដូចជាអារម្មណ៍ឆ្អែតកាន់តែខ្លាំង។
លើសពីនេះ ការពិនិត្យឡើងវិញនូវការសិក្សា 19 បានរកឃើញថា ការបញ្ចូលការយកចិត្តទុកដាក់ទៅក្នុងរបបសម្រកទម្ងន់នៅក្នុង 68% នៃការសិក្សាបាននាំឱ្យសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបញ្ចូលការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ទៅក្នុងទម្លាប់សម្រកទម្ងន់របស់អ្នកអាចជួយអ្នកញ៉ាំតិច សម្រកទម្ងន់ និងរីករាយជាមួយអាហារកាន់តែច្រើន។
10. ពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ
ជាមួយនឹងគោលដៅសម្រកទម្ងន់ដ៏សំខាន់ដូចជាការសម្រកទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាម វាជាគំនិតដ៏ល្អក្នុងការស្វែងរកការគាំទ្រពីអ្នកជំនាញដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់ ដូចជាអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលបានចុះបញ្ជី។
អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភអាចជួយអ្នកកំណត់វិធីល្អបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់លើសដោយមិនមានការរឹតបន្តឹងខ្លាំងពេក និងផ្តល់ការគាំទ្រដល់អ្នកក្នុងដំណើររបស់អ្នក។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភក្នុងដំណើរសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកអាចនាំឱ្យសម្រកទម្ងន់បានច្រើនជាងការធ្វើវាដោយខ្លួនឯង និងជួយអ្នករក្សាការសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់ពីនោះ។
ការប្រមូលធាតុចូលពីអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភគឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានស្ថានភាពសុខភាពស្មុគស្មាញ។ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភអាចធានាថាអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាព ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភអាចជួយចាប់ផ្តើមការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក និងចង្អុលបង្ហាញអ្នកទៅកាន់ទិសដៅត្រឹមត្រូវ។ នេះជាការពិតជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានស្ថានភាពសុខភាពស្មុគស្មាញ។
តើអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាមដោយសុវត្ថិភាពបានលឿនប៉ុណ្ណា?
វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវកត់សម្គាល់ថា ការសម្រកទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាមទំនងជានឹងចំណាយពេលយ៉ាងតិច 6 ខែទៅមួយឆ្នាំ ឬយូរជាងនេះ។
អ្នកជំនាញភាគច្រើនណែនាំអត្រានៃការសម្រកទម្ងន់យឺត ប៉ុន្តែថេរ — ដូចជាការសម្រកជាតិខ្លាញ់ 0.5-1 គីឡូក្រាម ឬប្រហែល 1% នៃទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងមួយសប្តាហ៍។
មនុស្សដែលមានទម្ងន់រាងកាយដំបូងខ្ពស់គួរតែរំពឹងថានឹងសម្រកទម្ងន់បានច្រើនជាងមនុស្សដែលមានទម្ងន់រាងកាយដំបូងស្រាលជាង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អត្រានៃការសម្រកទម្ងន់មានទំនោរស្រដៀងគ្នាជាភាគរយ។
ជាឧទាហរណ៍ មនុស្សម្នាក់ដែលមានទម្ងន់ 150 គីឡូក្រាមអាចសម្រកទម្ងន់បានរហូតដល់ 5 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍ដំបូងនៃការតមអាហាររបស់ពួកគេ។
ទន្ទឹមនឹងនេះ មនុស្សដែលមានអាយុ និងភេទដូចគ្នាដែលមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមអាចសម្រកទម្ងន់បានត្រឹមតែ 2 គីឡូក្រាមប៉ុណ្ណោះ ទោះបីជាទទួលទានកាឡូរីស្រដៀងគ្នា និងហាត់ប្រាណក្នុងបរិមាណស្រដៀងគ្នាក៏ដោយ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងធម្មតាណាស់ដែលជួបប្រទះការសម្រកទម្ងន់លឿនជាងមុននៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ដំបូង ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្តរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
នេះជាទូទៅដោយសារតែការបាត់បង់ទម្ងន់ទឹក។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលវាទទួលទាន វាប្រើប្រាស់ប្រភពឥន្ធនៈបម្រុងរបស់វា ដូចជា glycogen — ទម្រង់ស្ករដែលបានរក្សាទុក។
ម៉ូលេគុល Glycogen ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងទឹក ដូច្នេះនៅពេលដែលរាងកាយប្រើប្រាស់ glycogen វាបញ្ចេញទឹកដែលភ្ជាប់របស់វា។
ទោះបីជាមនុស្សភាគច្រើនចង់សម្រកទម្ងន់លឿនក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលមិនត្រូវសម្រកទម្ងន់ច្រើនពេកលឿនពេកនោះទេ។
ការសម្រកទម្ងន់លឿនអាចមកជាមួយហានិភ័យសុខភាពជាច្រើន រួមមាន៖
- កង្វះអាហារូបត្ថម្ភ
- គ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់
- ភាពខ្វះជាតិទឹក
- ភាពអស់កម្លាំង
- ជ្រុះសក់
- បាត់បង់សាច់ដុំ
- ទល់លាមក
- ភាពមិនប្រក្រតីនៃការមករដូវ
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកអាចសម្រកជាតិខ្លាញ់ 0.5-1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬប្រហែល 1% នៃទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាព។
សេចក្តីសង្ខេប
ទោះបីជាការសម្រកទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាមអាចហាក់ដូចជាគោលដៅដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាចក៏ដោយ ក៏វាអាចទៅរួច និងអាចធ្វើបានដោយសុវត្ថិភាពតាមរយៈការកែសម្រួលរបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅជាច្រើន។
យុទ្ធសាស្ត្រដែលបានបង្ហាញឱ្យឃើញដើម្បីជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់រួមមានការតាមដានកាឡូរីរបស់អ្នក ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក ការញ៉ាំជាតិសរសៃ និងបន្លែច្រើន ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបន្ថែម ការអនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ និងការទទួលខុសត្រូវខ្លួនឯង។
ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមិនប្រាកដថាត្រូវចាប់ផ្តើមពីណា វាជាគំនិតល្អក្នុងការស្វែងរកការគាំទ្រពីអ្នកជំនាញពីអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ព្រោះពួកគេអាចចង្អុលបង្ហាញអ្នកទៅកាន់ទិសដៅត្រឹមត្រូវ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានស្ថានភាពសុខភាពដែលមានស្រាប់។
ជាមួយនឹងពេលវេលា ការអត់ធ្មត់ និងប្រព័ន្ធគាំទ្រដ៏ល្អ វាអាចសម្រកទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាម ឬច្រើនជាងនេះក្នុងរយៈពេលតិចជាងមួយឆ្នាំ អាស្រ័យលើចំណុចចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
