សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ការរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ ឬការសម្រកជាតិខ្លាញ់លើសក្នុងខ្លួន អាចកាន់តែពិបាកនៅពេលដែលអ្នកកាន់តែចាស់ទៅ។
ទម្លាប់មិនល្អ របៀបរស់នៅស្ងៀមស្ងាត់ ជម្រើសរបបអាហារមិនល្អ និងការផ្លាស់ប្តូរមេតាប៉ូលីស អាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់បន្ទាប់ពីអាយុ 50 ឆ្នាំ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាមួយនឹងការកែសម្រួលសាមញ្ញៗមួយចំនួន អ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បាននៅគ្រប់វ័យ — ដោយមិនគិតពីសមត្ថភាពរាងកាយ ឬការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្ររបស់អ្នក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Kevin H.
មាននៅលើ App Storeនេះគឺជាវិធីល្អបំផុតទាំង 20 ដើម្បីសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់ពីអាយុ 50 ឆ្នាំ។
1. រៀនរីករាយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង
ទោះបីជា cardio ទទួលបានការចាប់អារម្មណ៍ច្រើននៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងក៏សំខាន់ផងដែរ ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។
នៅពេលអ្នកកាន់តែចាស់ ម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នកថយចុះនៅក្នុងដំណើរការមួយដែលគេហៅថា sarcopenia ។ ការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំនេះចាប់ផ្តើមនៅជុំវិញអាយុ 50 ឆ្នាំ ហើយអាចបន្ថយការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ដែលអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
បន្ទាប់ពីអាយុ 50 ឆ្នាំ ម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នកថយចុះប្រហែល 1-2% ក្នុងមួយឆ្នាំ ខណៈពេលដែលកម្លាំងសាច់ដុំរបស់អ្នកថយចុះក្នុងអត្រា 1.5-5% ក្នុងមួយឆ្នាំ។
ដូច្នេះ ការបន្ថែមលំហាត់ប្រាណសាងសង់សាច់ដុំទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកគឺចាំបាច់សម្រាប់ការកាត់បន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំដែលទាក់ទងនឹងអាយុ និងលើកកម្ពស់ទម្ងន់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។
ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ដូចជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួន និងការលើកទម្ងន់ អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងសាច់ដុំ និងបង្កើនទំហំ និងមុខងារសាច់ដុំយ៉ាងខ្លាំង។
លើសពីនេះ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ដែលអាចបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតពេញមួយថ្ងៃ។
2. ចាប់ដៃគូ
ការណែនាំលំនាំនៃការបរិភោគដែលមានសុខភាពល្អ ឬទម្លាប់ហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងអាចជាបញ្ហាប្រឈម។ ការផ្គូផ្គងជាមួយមិត្តភ័ក្តិ សហការី ឬសមាជិកគ្រួសារ អាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសកាន់តែប្រសើរក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការរបស់អ្នក និងសម្រេចបាននូវគោលដៅសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។
ជាឧទាហរណ៍ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអ្នកដែលចូលរួមកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ជាមួយមិត្តភក្តិទំនងជាអាចរក្សាការសម្រកទម្ងន់របស់ពួកគេបានយូរជាង។
លើសពីនេះ ការហាត់ប្រាណជាមួយមិត្តភ័ក្តិអាចពង្រឹងការប្តេជ្ញាចិត្តរបស់អ្នកចំពោះកម្មវិធីហាត់ប្រាណ និងធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណកាន់តែរីករាយ។
3. អង្គុយតិច ហើយផ្លាស់ទីកាន់តែច្រើន
ការដុតកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកទទួលទានគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកជាតិខ្លាញ់លើសក្នុងខ្លួន។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលការសកម្មកាន់តែច្រើនពេញមួយថ្ងៃគឺមានសារៈសំខាន់នៅពេលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។
ជាឧទាហរណ៍ ការអង្គុយនៅកន្លែងធ្វើការរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលយូរអាចរារាំងការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ ដើម្បីទប់ទល់នឹងបញ្ហានេះ អ្នកអាចសកម្មជាងមុននៅកន្លែងធ្វើការដោយគ្រាន់តែក្រោកពីតុរបស់អ្នក ហើយដើររយៈពេលប្រាំនាទីរៀងរាល់ម៉ោង។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការតាមដានជំហានរបស់អ្នកដោយប្រើឧបករណ៍វាស់ស្ទង់ ឬ Fitbit អាចបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ដោយបង្កើនកម្រិតសកម្មភាព និងការចំណាយកាឡូរីរបស់អ្នក។
នៅពេលប្រើឧបករណ៍វាស់ស្ទង់ ឬ Fitbit សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងគោលដៅជំហានជាក់ស្តែងដោយផ្អែកលើកម្រិតសកម្មភាពបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកធ្វើការបន្តិចម្តងៗរហូតដល់ 7,000-10,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ ឬច្រើនជាងនេះ អាស្រ័យលើសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។
4. បង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក
ការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់គ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក មិនត្រឹមតែសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏សំខាន់ផងដែរសម្រាប់ការបញ្ឈប់ ឬបញ្ច្រាសការបាត់បង់សាច់ដុំដែលទាក់ទងនឹងអាយុ។
ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតនៅពេលសម្រាក ឬអត្រាមេតាប៉ូលីសសម្រាករបស់អ្នក (RMR) ថយចុះ 1-2% ក្នុងមួយទសវត្សរ៍បន្ទាប់ពីអ្នកមានអាយុ 20 ឆ្នាំ។ នេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការបាត់បង់សាច់ដុំដែលទាក់ទងនឹងអាយុ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានរបបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនអាចជួយការពារ ឬសូម្បីតែបញ្ច្រាសការបាត់បង់សាច់ដុំ។ ការសិក្សាជាច្រើនក៏បានបង្ហាញថាការបង្កើនប្រូតេអ៊ីនក្នុងរបបអាហារអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាវាឱ្យបានយូរ។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាមនុស្សពេញវ័យមានតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាងមនុស្សវ័យក្មេង ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែសំខាន់ក្នុងការបន្ថែមអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងអាហារ និងអាហារសម្រន់របស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ១៧ យ៉ាងដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ
5. និយាយជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ
ការស្វែងរកលំនាំនៃការបរិភោគដែលលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ និងចិញ្ចឹមរាងកាយរបស់អ្នក អាចជាការលំបាក។
ការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលបានចុះឈ្មោះអាចជួយអ្នកកំណត់វិធីល្អបំផុតដើម្បីសម្រកជាតិខ្លាញ់លើសក្នុងខ្លួនដោយមិនចាំបាច់ធ្វើតាមរបបអាហារតឹងរ៉ឹងពេក។ លើសពីនេះ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភអាចគាំទ្រ និងណែនាំអ្នកពេញមួយដំណើរការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដើម្បីសម្រកទម្ងន់អាចនាំឱ្យមានលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងមុនយ៉ាងខ្លាំងជាងការធ្វើវាដោយខ្លួនឯង ហើយវាអាចជួយអ្នករក្សាការសម្រកទម្ងន់បានយូរ។
6. ចម្អិនអាហារនៅផ្ទះឱ្យបានច្រើន
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាមនុស្សដែលរៀបចំ និងបរិភោគអាហារនៅផ្ទះកាន់តែច្រើន ទំនងជាធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានទម្ងន់តិចជាងអ្នកដែលមិនធ្វើ។
ការចម្អិនអាហារនៅផ្ទះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងអ្វីដែលចូល — និងអ្វីដែលនៅក្រៅ — នៃរូបមន្តរបស់អ្នក។ វាក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពិសោធជាមួយគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អតែមួយគត់ដែលជំរុញចំណាប់អារម្មណ៍របស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារភាគច្រើននៅខាងក្រៅផ្ទះ ចាប់ផ្តើមដោយចម្អិនអាហារមួយ ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅផ្ទះ បន្ទាប់មកបង្កើនចំនួននេះបន្តិចម្តងៗរហូតដល់អ្នកចម្អិននៅផ្ទះច្រើនជាងអ្នកញ៉ាំនៅខាងក្រៅ។
7. បរិភោគផលិតផលឱ្យបានច្រើន
បន្លែ និងផ្លែឈើផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលសំខាន់ចំពោះសុខភាពរបស់អ្នក ហើយការបន្ថែមវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺជាវិធីសាមញ្ញមួយដែលមានមូលដ្ឋានលើភស្តុតាងដើម្បីទម្លាក់ទម្ងន់លើស។
ជាឧទាហរណ៍ ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាចំនួន 10 បានរកឃើញថាការកើនឡើងនៃការទទួលទានបន្លែប្រចាំថ្ងៃនីមួយៗត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយរង្វង់ចង្កេះ 0.14 អ៊ីញ (0.36 សង់ទីម៉ែត្រ) ចំពោះស្ត្រី។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតលើបុរស និងស្ត្រីចំនួន 26,340 នាក់ដែលមានអាយុ 35-65 ឆ្នាំបានផ្សារភ្ជាប់ការបរិភោគផ្លែឈើ និងបន្លែជាមួយនឹងទំងន់រាងកាយទាប រង្វង់ចង្កេះថយចុះ និងជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនតិច។
8. ជួលគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់
ការធ្វើការជាមួយគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសដល់អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណដោយបង្រៀនអ្នកពីវិធីត្រឹមត្រូវក្នុងការហាត់ប្រាណដើម្បីលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ និងជៀសវាងការរងរបួស។
លើសពីនេះ គ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់អាចជំរុញទឹកចិត្តអ្នកឱ្យហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើនដោយរក្សាអ្នកឱ្យទទួលខុសត្រូវ។ ពួកគេថែមទាំងអាចកែលម្អអាកប្បកិរិយារបស់អ្នកអំពីការហាត់ប្រាណទៀតផង។
ការសិក្សារយៈពេល 10 សប្តាហ៍លើមនុស្សពេញវ័យចំនួន 129 នាក់បានបង្ហាញថាការហ្វឹកហាត់ផ្ទាល់មួយទល់មួយរយៈពេល 1 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានបង្កើនការលើកទឹកចិត្តឱ្យហាត់ប្រាណ និងបង្កើនកម្រិតសកម្មភាពរាងកាយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ៩ មូលហេតុនៃការឡើងទម្ងន់ដោយមិនបានដឹងខ្លួន និងវិធីដោះស្រាយ
9. ពឹងផ្អែកលើអាហារងាយស្រួលតិច
ការទទួលទានអាហារងាយស្រួលជាប្រចាំ ដូចជាអាហាររហ័ស ស្ករគ្រាប់ និងអាហារសម្រន់កែច្នៃ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ ហើយអាចរារាំងការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
អាហារងាយស្រួលជាធម្មតាមានកាឡូរីខ្ពស់ ហើយមានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗតិចតួច ដូចជាប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអាហាររហ័ស និងអាហារកែច្នៃផ្សេងទៀតត្រូវបានគេហៅជាទូទៅថា “កាឡូរីទទេ” ។
ការកាត់បន្ថយអាហារងាយស្រួល និងជំនួសវាដោយអាហារ និងអាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិដែលវិលជុំវិញអាហារទាំងមូលដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម គឺជាវិធីដ៏ឆ្លាតវៃមួយដើម្បីសម្រកទម្ងន់។
10. ស្វែងរកសកម្មភាពដែលអ្នកចូលចិត្ត
ការស្វែងរកទម្លាប់ហាត់ប្រាណដែលអ្នកអាចរក្សាបានរយៈពេលវែងអាចជាការលំបាក។ នេះហើយជាមូលហេតុដែលវាសំខាន់ក្នុងការចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលអ្នករីករាយ។
ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តសកម្មភាពជាក្រុម សូមចុះឈ្មោះសម្រាប់កីឡាជាក្រុម ដូចជាបាល់ទាត់ ឬក្លឹបរត់ ដើម្បីអ្នកអាចហាត់ប្រាណជាមួយអ្នកដទៃជាប្រចាំ។
ប្រសិនបើសកម្មភាពទោលគឺជារចនាប័ទ្មរបស់អ្នក សូមសាកល្បងជិះកង់ ដើរ ឡើងភ្នំ ឬហែលទឹកដោយខ្លួនឯង។
11. ទទួលការពិនិត្យដោយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតស៊ូដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ទោះបីជាអ្នកសកម្ម និងធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អក៏ដោយ ការបដិសេធលក្ខខណ្ឌដែលអាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ — ដូចជា hypothyroidism និង polycystic ovarian syndrome (PCOS) — អាចត្រូវបានធានា។
នេះអាចជាការពិតជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានសមាជិកគ្រួសារដែលមានលក្ខខណ្ឌទាំងនេះ។
ប្រាប់អ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកអំពីរោគសញ្ញារបស់អ្នក ដូច្នេះពួកគេអាចសម្រេចចិត្តលើពិធីការធ្វើតេស្តដ៏ល្អបំផុតដើម្បីបដិសេធលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រដែលអាចនៅពីក្រោយការតស៊ូសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
12. ញ៉ាំរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើអាហារទាំងមូល
វិធីសាមញ្ញបំផុតមួយដើម្បីធានាថាអ្នកផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមដែលវាត្រូវការដើម្បីរីកចម្រើនគឺដោយធ្វើតាមរបបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយអាហារទាំងមូល។
អាហារទាំងមូល រួមទាំងបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ គ្រាប់ ពពួកបសុបក្សី ត្រី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ សុទ្ធតែផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលចាំបាច់សម្រាប់ការរក្សាទម្ងន់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
នៅក្នុងការសិក្សាជាច្រើន របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើអាហារទាំងមូល ទាំងរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ និងរបបអាហារដែលមានផលិតផលសត្វ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់។
13. ញ៉ាំតិចនៅពេលយប់
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការញ៉ាំកាឡូរីតិចនៅពេលយប់អាចជួយអ្នករក្សាទម្ងន់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ និងសម្រកជាតិខ្លាញ់លើសក្នុងខ្លួន។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សចំនួន 1,245 នាក់បានរកឃើញថាក្នុងរយៈពេល 6 ឆ្នាំ អ្នកដែលទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងនៅពេលអាហារពេលល្ងាច ទំនងជាធាត់ជាង 2 ដងច្រើនជាងមនុស្សដែលញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងនៅដើមថ្ងៃ។
លើសពីនេះ អ្នកដែលញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងនៅពេលអាហារពេលល្ងាច ទំនងជាវិវត្តទៅជា metabolic syndrome ដែលជាក្រុមនៃលក្ខខណ្ឌរួមទាំងជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ និងខ្លាញ់ក្បាលពោះលើស។ Metabolic syndrome បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ទឹកនោមផ្អែម និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
ការញ៉ាំកាឡូរីភាគច្រើនរបស់អ្នកអំឡុងពេលអាហារពេលព្រឹក និងអាហារថ្ងៃត្រង់ ខណៈពេលដែលរីករាយនឹងអាហារពេលល្ងាចស្រាលជាងមុន អាចជាវិធីសាស្ត្រដ៏មានតម្លៃមួយដើម្បីលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។
14. ផ្តោតលើសមាសភាពរាងកាយ
ទោះបីជាទម្ងន់រាងកាយគឺជាសូចនាករដ៏ល្អនៃសុខភាពក៏ដោយ សមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នក — មានន័យថាភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ និងម៉ាសដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក — ក៏សំខាន់ផងដែរ។
ម៉ាសសាច់ដុំគឺជាការវាស់វែងដ៏សំខាន់នៃសុខភាពទូទៅ ជាពិសេសចំពោះមនុស្សពេញវ័យ។ ការវេចខ្ចប់សាច់ដុំកាន់តែច្រើន និងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់លើស គួរតែជាគោលដៅរបស់អ្នក។
មានវិធីជាច្រើនដើម្បីវាស់ភាគរយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការវាស់ចង្កេះ biceps កំភួនជើង ទ្រូង និងភ្លៅរបស់អ្នក អាចជួយអ្នកកំណត់ថាតើអ្នកកំពុងបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ និងទទួលបានសាច់ដុំដែរឬទេ។
15. ផ្តល់ជាតិទឹកតាមវិធីដែលមានសុខភាពល្អ
ភេសជ្ជៈដូចជា ភេសជ្ជៈកាហ្វេផ្អែម សូដា ទឹកផ្លែឈើ ភេសជ្ជៈកីឡា និងទឹកក្រឡុកដែលផលិតរួចជាញឹកញាប់ផ្ទុកទៅដោយកាឡូរី និងជាតិស្ករបន្ថែម។
ការផឹកភេសជ្ជៈផ្អែម ជាពិសេសភេសជ្ជៈដែលផ្អែមជាមួយសុីរ៉ូពោតដែលមានជាតិ fructose ខ្ពស់ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងការឡើងទម្ងន់ និងលក្ខខណ្ឌដូចជា ធាត់ ជំងឺបេះដូង ទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើម។
ការផ្លាស់ប្តូរភេសជ្ជៈផ្អែមជាមួយភេសជ្ជៈដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាទឹក និងតែរុក្ខជាតិ អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាលក្ខខណ្ឌរ៉ាំរ៉ៃដែលបានរៀបរាប់ខាងលើយ៉ាងខ្លាំង។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ ២០ ផោនឱ្យបានលឿនបំផុតដោយសុវត្ថិភាព
16. ជ្រើសរើសអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍នឿយហត់ និងគ្មានកម្លាំងចិត្ត ការទទួលទានអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវអាចជួយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក។
នៅពេលអ្នកកាន់តែចាស់ សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនថយចុះ ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការខ្វះខាត។ ជាឧទាហរណ៍ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាមនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំជាទូទៅខ្វះ folate និងវីតាមីន B12 ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមពីរដែលត្រូវការសម្រាប់ការផលិតថាមពល។
កង្វះវីតាមីន B ដូចជា B12 អាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់អារម្មណ៍របស់អ្នក បណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង និងរារាំងការសម្រកទម្ងន់។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាជាគំនិតល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំក្នុងការទទួលទានវីតាមីន B-complex ដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ដើម្បីជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការខ្វះខាត។
17. កំណត់ជាតិស្ករដែលបានបន្ថែម
ការកំណត់អាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ រួមទាំងភេសជ្ជៈផ្អែម ស្ករគ្រាប់ នំខេក នំខូឃី ក្រែមលាបមាត់ យ៉ាអួរផ្អែម និងធញ្ញជាតិផ្អែម គឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅគ្រប់វ័យ។
ដោយសារតែជាតិស្ករត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារជាច្រើន រួមទាំងរបស់របរដែលអ្នកមិនរំពឹងទុក ដូចជាទឹកប៉េងប៉ោះ ទឹកសាឡាដ និងនំប៉័ង ការអានស្លាកសញ្ញាគ្រឿងផ្សំគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីកំណត់ថាតើធាតុមួយមានជាតិស្ករបន្ថែមដែរឬទេ។
រកមើល “ជាតិស្ករបន្ថែម” នៅលើស្លាកសញ្ញាការពិតអាហារូបត្ថម្ភ ឬស្វែងរកបញ្ជីគ្រឿងផ្សំសម្រាប់សារធាតុផ្អែមទូទៅ ដូចជា ស្ករអំពៅ សុីរ៉ូពោតដែលមានជាតិ fructose ខ្ពស់ និង agave ។
18. កែលម្អគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក
ការមិនទទួលបានការគេងគ្រប់គ្រាន់អាចប៉ះពាល់ដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការមិនទទួលបានការគេងគ្រប់គ្រាន់បង្កើនលទ្ធភាពនៃការធាត់ និងអាចរារាំងការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សារយៈពេល 2 ឆ្នាំលើស្ត្រីចំនួន 245 នាក់បានបង្ហាញថាអ្នកដែលគេង 7 ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ឬច្រើនជាងនេះ ទំនងជាសម្រកទម្ងន់ជាង 33% ច្រើនជាងស្ត្រីដែលគេងតិចជាង 7 ម៉ោងក្នុងមួយយប់។ គុណភាពនៃការគេងកាន់តែប្រសើរឡើងក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងភាពជោគជ័យនៃការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
ខិតខំដើម្បីទទួលបានការគេងដែលបានណែនាំ 7-9 ម៉ោងក្នុងមួយយប់ និងកែលម្អគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នកដោយកាត់បន្ថយពន្លឺនៅក្នុងបន្ទប់គេងរបស់អ្នក និងជៀសវាងការប្រើទូរស័ព្ទរបស់អ្នក ឬមើលទូរទស្សន៍មុនពេលចូលគេង។
19. សាកល្បងតមអាហារម្តងម្កាល
ការតមអាហារម្តងម្កាល គឺជាប្រភេទនៃលំនាំនៃការបរិភោគដែលអ្នកញ៉ាំតែក្នុងអំឡុងពេលជាក់លាក់មួយប៉ុណ្ណោះ។ ប្រភេទនៃការតមអាហារម្តងម្កាលដ៏ពេញនិយមបំផុតគឺវិធីសាស្ត្រ 16/8 ដែលអ្នកញ៉ាំក្នុងរយៈពេល 8 ម៉ោង បន្ទាប់មកការតមអាហាររយៈពេល 16 ម៉ោង។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការតមអាហារម្តងម្កាលលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបំពង់សាកល្បង និងសត្វមួយចំនួនបានបង្ហាញថាការតមអាហារម្តងម្កាលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់មនុស្សពេញវ័យដោយការបង្កើនអាយុវែង ការបន្ថយការថយចុះកោសិកា និងការការពារការផ្លាស់ប្តូរដែលទាក់ទងនឹងអាយុទៅ mitochondria ដែលជាផ្នែកផលិតថាមពលនៃកោសិការបស់អ្នក។
20. មានស្មារតីកាន់តែច្រើន
ការបរិភោគដោយយកចិត្តទុកដាក់អាចជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីកែលម្អទំនាក់ទំនងរបស់អ្នកជាមួយអាហារ ខណៈពេលដែលលើកទឹកចិត្តឱ្យសម្រកទម្ងន់។
ការបរិភោគដោយយកចិត្តទុកដាក់ពាក់ព័ន្ធនឹងការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះអាហារ និងទម្លាប់នៃការបរិភោគរបស់អ្នក។ វាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការយល់ដឹងកាន់តែច្បាស់អំពីសញ្ញានៃភាពឃ្លាន និងភាពពេញលេញរបស់អ្នក ក៏ដូចជាវិធីដែលអាហារប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍ និងសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។
ការសិក្សាជាច្រើនបានកត់សម្គាល់ថាការប្រើប្រាស់បច្ចេកទេសនៃការបរិភោគដោយយកចិត្តទុកដាក់លើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថនៃការបរិភោគ។
មិនមានច្បាប់ជាក់លាក់ណាមួយសម្រាប់ការបរិភោគដោយយកចិត្តទុកដាក់នោះទេ ប៉ុន្តែការញ៉ាំយឺតៗ ការយកចិត្តទុកដាក់លើក្លិនក្រអូប និងរសជាតិនៃអាហារនីមួយៗ និងការតាមដានពីអារម្មណ៍របស់អ្នកអំឡុងពេលអាហាររបស់អ្នក គឺជាវិធីសាមញ្ញៗដើម្បីណែនាំការបរិភោគដោយយកចិត្តទុកដាក់ដល់ជីវិតរបស់អ្នក។
សង្ខេប
ទោះបីជាការសម្រកទម្ងន់ហាក់ដូចជាកាន់តែពិបាកជាមួយអាយុក៏ដោយ យុទ្ធសាស្ត្រដែលមានមូលដ្ឋានលើភស្តុតាងជាច្រើនអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាន និងរក្សាទម្ងន់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អបន្ទាប់ពីអាយុ 50 ឆ្នាំ។
ការកាត់បន្ថយជាតិស្ករដែលបានបន្ថែម ការបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់កម្លាំងទៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន ការចម្អិនអាហារនៅផ្ទះ និងការធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើអាហារទាំងមូល គ្រាន់តែជាវិធីមួយចំនួនដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីកែលម្អសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក និងសម្រកជាតិខ្លាញ់លើសក្នុងខ្លួន។
សាកល្បងគន្លឹះខាងលើ ហើយមុនពេលអ្នកដឹងវា ការសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់ពីអាយុ 50 ឆ្នាំ នឹងហាក់ដូចជាខ្យល់អាកាស។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
