ចង់សម្រកទម្ងន់លឿនមែនទេ? មុននឹងចាប់ផ្ដើម សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកជាមុនសិន។ ការសម្រកទម្ងន់បានទៀងទាត់ ១ ទៅ ២ ផោនក្នុងមួយសប្ដាហ៍ គឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងការតមអាហារខ្លាំងពេក។
រឿងសំខាន់គឺថា របបអាហារភាគច្រើនធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លាន ឆេវឆាវ ឬទាំងពីរ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលមនុស្សជាច្រើនបោះបង់។ ប៉ុន្តែវាមិនចាំបាច់កើតឡើងបែបនោះទេ។
ផែនការអាហារូបត្ថម្ភដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធល្អ ដែលផ្អែកលើអាហារទាំងមូល ប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ និងជម្រើសកាបូអ៊ីដ្រាតឆ្លាតវៃ អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយមិនមានអារម្មណ៍ថាខ្វះខាត។ វិធីសាស្ត្រខាងក្រោមនេះផ្តោតលើរឿងបីយ៉ាង៖
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
James W.
មាននៅលើ App Store- កាត់បន្ថយការឃ្លាន និងការចង់ញ៉ាំ
- ពន្លឿនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់
- គាំទ្រសុខភាពមេតាបូលីសរបស់អ្នក
របៀបសម្រកទម្ងន់លឿនក្នុង ៣ ជំហានងាយៗ
១. កាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់
វិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីលឿនបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់គឺការកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្ករ និងម្សៅ។ អ្នកអាចញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតតិច ឬគ្រាន់តែប្តូរគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ទៅជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល—វិធីសាស្ត្រទាំងពីរសុទ្ធតែមានប្រសិទ្ធភាព។1
នៅពេលអ្នកកាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ការឃ្លានច្រើនតែថយចុះដោយខ្លួនឯង។ មនុស្សជាធម្មតាញ៉ាំកាឡូរីតិចដោយមិនចាំបាច់រាប់គ្រប់ម៉ាត់។ រាងកាយរបស់អ្នកក៏ប្តូរទៅដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលបានស្តុកទុកសម្រាប់ថាមពលជំនួសឱ្យការពឹងផ្អែកលើជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលចូល។
ការជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជំនួសឱ្យគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់មានគុណសម្បត្តិមួយទៀតគឺជាតិសរសៃ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលរំលាយយឺតជាងមុនដែលធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។ ផែនការរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អាចមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកចង់ឃើញលទ្ធផលលឿន។
ការវិភាគមេតាឆ្នាំ ២០២២ នៃការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យបានរកឃើញថា របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបានបង្កើតការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលខ្លីច្រើនជាងរបបអាហារដែលមិនបានកម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាត រួមជាមួយនឹងការកែលម្អកត្តាហានិភ័យសរសៃឈាមបេះដូង។1
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំងមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូបទេ។ ពួកវាអាចពិបាកក្នុងការរក្សាទុក ហើយឥទ្ធិពលយោ-យោគឺពិតប្រាកដ។ សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ការកាត់បន្ថយកាឡូរីសាមញ្ញ ខណៈពេលដែលញ៉ាំអាហារមានតុល្យភាពគឺមាននិរន្តរភាពរយៈពេលវែងជាង។
សេចក្តីសង្ខេប: ការកាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់កាត់បន្ថយការឃ្លាន បន្ថយអាំងស៊ុយលីន និងជំរុញការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ វិធីសាស្ត្រទាំងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងកាឡូរីទាបអាចមានប្រសិទ្ធភាព—ជ្រើសរើសមួយណាដែលអ្នកអាចរក្សាបាន។
២. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងបន្លែ
រៀបចំអាហារនីមួយៗជុំវិញសមាសធាតុទាំងបួននេះ៖
- ប្រភពប្រូតេអ៊ីន
- ប្រភពខ្លាញ់ល្អ
- បន្លែ (ជាពិសេសបន្លែស្លឹកបៃតង)
- ផ្នែកតូចមួយនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
ប្រូតេអ៊ីន
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់រក្សាម៉ាសសាច់ដុំខណៈពេលដែលអ្នកសម្រកទម្ងន់។ វាក៏ជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតរវាងអាហារផងដែរ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងសមាសភាពរាងកាយក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។ ការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ ២០១៥ ក្នុងទស្សនាវដ្តី American Journal of Clinical Nutrition បានរកឃើញថា របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន ១.២–១.៦ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួន ដោយមានយ៉ាងហោចណាស់ ២៥–៣០ ក្រាមក្នុងមួយពេល ជួយកែលម្អចំណង់អាហារ ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងកត្តាហានិភ័យជំងឺបេះដូងមេតាបូលីស។2
តើអ្នកត្រូវការប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ? វាប្រែប្រួល ប៉ុន្តែគោលការណ៍ណែនាំទូទៅបង្ហាញថា៖
- ៥៦–៩១ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស
- ៤៦–៧៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី
របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយកាត់បន្ថយការចង់ញ៉ាំ កាត់បន្ថយការញ៉ាំអាហារពេលយប់ជ្រៅ និងជួយមនុស្សឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតដោយកាឡូរីតិច។2
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អ៖
- សាច់: សាច់គោ សាច់មាន់ សាច់ជ្រូក សាច់ចៀម
- ត្រី និងអាហារសមុទ្រ: ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីធូណា បង្គា
- ស៊ុត: ស៊ុតទាំងមូលជាមួយលឿង
- រុក្ខជាតិ: សណ្តែក សណ្តែកបាយ គីណូអា ថេមផេ តៅហ៊ូ
សម្រាប់គំនិតបន្ថែម សូមមើលការណែនាំរបស់យើងអំពី របៀបបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន។
បន្លែ
ញ៉ាំបន្លែស្លឹកបៃតង និងបន្លែកាបូអ៊ីដ្រាតទាបឱ្យបានច្រើន។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ហើយអ្នកអាចញ៉ាំក្នុងបរិមាណច្រើនដោយមិនបន្ថែមកាឡូរីច្រើន។
ជម្រើសដ៏ល្អរួមមាន៖
- ប្រូខូលី ផ្កាខាត់ណាខៀវ ស្ពៃខ្មៅ
- ស្ពៃក្ដោប ស្ពៃប្រូខូលី ស្ពៃបូកគោ
- ប៉េងប៉ោះ ត្រសក់ សាឡាត់
- ស្ពៃស្វីស
ខ្លាញ់ល្អ
កុំខ្លាចខ្លាញ់។ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការវា ទោះបីជាអ្នកធ្វើតាមផែនការអាហារូបត្ថម្ភបែបណាក៏ដោយ។
ប្រេងអូលីវ និង ផ្លែបឺរ គឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។ ប្រើប៊ឺ និងប្រេងដូងក្នុងកម្រិតមធ្យម ព្រោះពួកវាមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់។
សេចក្តីសង្ខេប: រៀបចំអាហារជុំវិញប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ល្អ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្ាញ និងបន្លែជាច្រើន។ បន្លែស្លឹកបៃតងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំក្នុងបរិមាណច្រើនដោយមិនមានកាឡូរីលើស។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់តាមបែបធម្មជាតិ៖ ៣០ គន្លឹះផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ
៣. ធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនចាំបាច់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ទេ ប៉ុន្តែវាពន្លឿនលទ្ធផល និងការពារសុខភាពរបស់អ្នក។ ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់គឺមានតម្លៃជាពិសេស។
ការលើកទម្ងន់ដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងការពារការថយចុះមេតាបូលីសដែលតែងតែកើតឡើងជាមួយនឹងការតមអាហារ។ ការវិភាគមេតាឆ្នាំ ២០២០ បានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណទម្ងន់បានបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាកប្រហែល ៩៦ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃបើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។3
ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធឆ្នាំ ២០២២ ដែលបានពិនិត្យការសាកល្បង ១១៤ បានបញ្ជាក់ថា ការរួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ជាមួយនឹងការកម្រិតកាឡូរីគឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់កាត់បន្ថយភាគរយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ និងម៉ាសជាតិខ្លាញ់សរុបចំពោះមនុស្សដែលមានទម្ងន់លើស ឬធាត់។4
កំណត់គោលដៅហ្វឹកហាត់កម្លាំងបីទៅបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកថ្មីនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ? គ្រូបង្វឹកអាចជួយអ្នកចាប់ផ្តើមដោយសុវត្ថិភាព។ ហើយត្រូវប្រាប់គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
គ្មានទម្ងន់? ការហាត់ប្រាណបេះដូងក៏មានប្រសិទ្ធភាពដែរ។ ការដើរ រត់តិចៗ ជិះកង់ ឬហែលទឹកសុទ្ធតែជួយសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ សម្រាប់ ទម្លាប់លាតសន្ធឹងដ៏រឹងមាំដើម្បីបំពេញការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ការហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែនអាចជួយការពាររបួស និងកែលម្អការជាសះស្បើយ។
ទាំង ការហាត់ប្រាណបេះដូង និងការលើកទម្ងន់ សុទ្ធតែមានកន្លែងរបស់វា។ ស្វែងរកអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្ត និងអាចធ្វើបានជាប់លាប់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងរក្សាមេតាបូលីសរបស់អ្នក។ មិនអាចលើកទម្ងន់? ការហាត់ប្រាណបេះដូងគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ ភាពជាប់លាប់គឺសំខាន់បំផុត។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារ Ketogenic: ការណែនាំលម្អិតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអំពី Keto
កាឡូរី និងចំណែក
ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អ្នកច្រើនតែមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរីដោយយកចិត្តទុកដាក់ពេកទេ។ ការរក្សាកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខណៈពេលដែលផ្តល់អាទិភាពដល់ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងបន្លែជាធម្មតាគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ។
ជួបបញ្ហា? នោះហើយជាពេលដែលការតាមដានកាឡូរីអាចជួយបាន។ ពេលខ្លះកាឡូរីបន្ថែមចូលមកដោយមិនដឹងខ្លួន។
សម្រាប់អ្នកដែលធ្វើតាមវិធីសាស្ត្រកាឡូរីទាប ម៉ាស៊ីនគិតលេខនេះអាចប៉ាន់ស្មានតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក៖
ម៉ាស៊ីនគិតលេខ និងរាប់កាឡូរី
បញ្ចូលព័ត៌មានលម្អិតរបស់អ្នកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនគិតលេខខាងក្រោម ដើម្បីស្វែងយល់ថាតើអ្នកគួរញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ បញ្ចុះទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់។
ការប្រុងប្រយ័ត្ន៖ ការកាត់បន្ថយកាឡូរីខ្លាំងពេកនឹងធ្វើឱ្យខូចខាត។ ការកម្រិតខ្លាំងពេកធ្វើឱ្យមេតាបូលីសរបស់អ្នកយឺត ហើយអាចធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់ជាប់គាំង។ ធ្វើការជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកដើម្បីស្វែងរកការកាត់បន្ថយដែលមាននិរន្តរភាព។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតទាបច្រើនតែកាត់បន្ថយចំណង់អាហារដោយធម្មជាតិ។ ប្រសិនបើការរីកចម្រើនជាប់គាំង ឬអ្នកចូលចិត្តរាប់កាឡូរី ការតាមដានអាចជួយបាន—គ្រាន់តែកុំកាត់បន្ថយខ្លាំងពេក។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារពេលអស់រដូវ៖ អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំដើម្បីកាត់បន្ថយរោគសញ្ញា
៩ គន្លឹះសម្រកទម្ងន់
នេះជាយុទ្ធសាស្ត្របន្ថែមចំនួន ៩ ដែលគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវ៖
១. ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ ការចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយប្រូតេអ៊ីនកាត់បន្ថយការចង់ញ៉ាំ និងការទទួលទានកាឡូរីសរុបពេញមួយថ្ងៃ។2
២. រំលងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ និងទឹកផ្លែឈើ។ កាឡូរីរាវមិនធ្វើឱ្យឆ្អែតទេ ប៉ុន្តែវាកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ផឹកទឹក តែ ឬកាហ្វេខ្មៅ។
៣. ផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការផឹកទឹក ៥០០ មីលីលីត្រមុនពេលញ៉ាំអាហារនាំឱ្យសម្រកទម្ងន់ ៤៤% ច្រើនជាងក្នុងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមដែលតមអាហារតែមួយមុខ។5
៤. ជ្រើសរើស អាហារដែលល្អសម្រាប់សម្រកទម្ងន់។ អាហារមួយចំនួនជួយឱ្យឆ្អែត និងមេតាបូលីសបានល្អជាងអាហារផ្សេងទៀត។
៥. ញ៉ាំជាតិសរសៃរលាយ។ ការវិភាគមេតានៃការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យបានរកឃើញថា ការបន្ថែមជាតិសរសៃរលាយបានកាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លួនជាមធ្យម ២.៥ គីឡូក្រាម។6 អាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃរួមមាន ស្រូវអូត សណ្តែក និងបន្លែ។
៦. ផឹកកាហ្វេ ឬតែ។ កាហ្វេអ៊ីនជួយជំរុញមេតាបូលីសបន្តិចបន្តួច។ គ្រាន់តែប្រយ័ត្នជាតិស្ករ និងក្រែមដែលបន្ថែម។
៧. ផ្អែករបបអាហាររបស់អ្នកលើអាហារទាំងមូល។ អាហារដែលកែច្នៃតិចតួចធ្វើឱ្យឆ្អែតជាង ហើយទំនងជាមិនបង្កឱ្យញ៉ាំច្រើនពេកជាងអាហារដែលកែច្នៃខ្លាំងនោះទេ។
៨. ញ៉ាំយឺតៗ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការញ៉ាំយឺតៗបង្កើនភាពឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីក្នុងអាហារ។7
៩. ផ្តល់អាទិភាពដល់ការគេង។ រយៈពេលគេងខ្លីត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺធាត់។ ការវិភាគមេតាឆ្នាំ ២០២០ បានរកឃើញថា មនុស្សដែលគេងតិចមានឱកាសក្លាយជាធាត់ខ្ពស់ជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។8
សម្រាប់យុទ្ធសាស្ត្របន្ថែម សូមអានការណែនាំពេញលេញរបស់យើងអំពី គន្លឹះសម្រកទម្ងន់ធម្មជាតិ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទម្លាប់តូចៗកើនឡើង។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងអាហារទាំងមូល។ រក្សាជាតិទឹក គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់។
គំនិតអាហារគំរូសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លឿន
គំនិតអាហារទាំងនេះកម្រិតជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹម ២០–៥០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ នីមួយៗរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ល្អ និងបន្លែ។
ចង់រួមបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ? បន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជា៖
- គីណូអា
- ស្រូវអូតទាំងមូល
- ស្រូវសាលីទាំងមូល
- ស្រូវបាឡេ
- ស្រូវរ៉ៃ
គំនិតអាហារពេលព្រឹក
- ស៊ុតស្ងោរជាមួយផ្លែបឺរហាន់ និងផ្លែបឺរី
- គីសគ្មានសំបកស្ពៃខ្មៅ ផ្សិត និងហ្វេតា
- ទឹកក្រឡុកបៃតងជាមួយស្ពៃខ្មៅ ផ្លែបឺរ និងទឹកដោះគោគ្រាប់ធញ្ញជាតិបូកឈីសខូតេក
- យ៉ាអួក្រិកគ្មានជាតិស្ករជាមួយផ្លែបឺរី និងអាល់ម៉ុន
គំនិតអាហារថ្ងៃត្រង់
- ត្រីសាល់ម៉ុនជក់ផ្សែងជាមួយផ្លែបឺរ និងស្ពៃអាស្ប៉ារ៉ាហ្គាស
- នំបញ្ចុកសាឡាត់ជាមួយសាច់មាន់អាំង សណ្តែកខ្មៅ ម្ទេសក្រហម និងសាឡាត់ហឹរ
- សាឡាត់ស្ពៃក្ដោប និងស្ពៃខ្មៅជាមួយតៅហ៊ូអាំង សណ្តែកសៀង និងហ្គូកាម៉ូលេ
គំនិតអាហារពេលល្ងាច
- សាឡាត់អិនឈីឡាដាជាមួយសាច់មាន់ ម្ទេស ស្វាយ ផ្លែបឺរ និងគ្រឿងទេស
- សាច់ទួរគីដីដុតជាមួយផ្សិត ខ្ទឹមបារាំង ម្ទេស និងឈីស
- សាឡាត់អាន់ទីប៉ាស្តូជាមួយសណ្តែកស ស្ពៃអាស្ប៉ារ៉ាហ្គាស ត្រសក់ ប្រេងអូលីវ និងឈីសប៉ាមេសាន
- ផ្កាខាត់ណាខៀវអាំងជាមួយថេមផេ ស្ពៃប្រូខូលី និងគ្រាប់ស្រល់
- ត្រីសាល់ម៉ុនដុតជាមួយខ្ញី ប្រេងល្ង និងត្រសក់អាំង
គំនិតអាហារសម្រន់
- ហុមមូសផ្កាខាត់ណាខៀវជាមួយបន្លែ
- នំលាយគ្រាប់ធញ្ញជាតិធ្វើនៅផ្ទះជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្លែឈើក្រៀម
- ឈីបស្ពៃក្ដោប
- ឈីសខូតេកជាមួយក្លិនឈុន និងគ្រាប់ flaxseed
- សណ្តែកសៀងអាំងហឹរ
- គ្រាប់ល្ពៅអាំង
- កញ្ចប់ត្រីធូណា
- សណ្តែកបាយចំហុយ
ត្រូវការជំនួយក្នុងការរៀបចំអាហាររបស់អ្នក? សូមមើល ផែនការអាហារសម្រកទម្ងន់ របស់យើងសម្រាប់គំនិតបន្ថែម។
តើអ្នកនឹងសម្រកទម្ងន់បានលឿនប៉ុណ្ណា?
លទ្ធផលប្រែប្រួល។ ក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងនៃរបបអាហារថ្មី វាជារឿងធម្មតាដែលឃើញការថយចុះ ៥ ទៅ ១០ ផោន (២.៣–៤.៥ គីឡូក្រាម)។ ភាគច្រើននៃនេះគឺជាទម្ងន់ទឹក មិនមែនជាតិខ្លាញ់ទេ។
មនុស្សដែលមានទម្ងន់ច្រើនត្រូវសម្រកច្រើនតែឃើញលទ្ធផលដំបូងលឿនជាង។ ប៉ុន្តែសូមចាំ៖ ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាពកើតឡើងប្រហែល ១–២ ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការទៅលឿនជាងនោះជាធម្មតាទាមទារការត្រួតពិនិត្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ។
ក្រៅពីទម្ងន់ វិធីសាស្ត្រកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬគ្រប់គ្រងកាឡូរីអាចនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត៖
- កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើង
- កូលេស្តេរ៉ុលទ្រីគ្លីសេរីដទាប
- កូលេស្តេរ៉ុល LDL ថយចុះ
- សម្ពាធឈាមល្អជាង
របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយអាហារទាំងមូល និងម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមមានតុល្យភាពក៏ជួយដល់សុខភាពមេតាបូលីសសរុបផងដែរ។ វិធីសាស្ត្រល្អបំផុត គឺជាវិធីសាស្ត្រដែលអ្នកអាចរក្សាបានរយៈពេលវែង។
សេចក្តីសង្ខេប: រំពឹងថានឹងសម្រកទម្ងន់ទឹកយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅពេលដំបូង បន្ទាប់មកការសម្រកជាតិខ្លាញ់យឺតជាង។ ក្រៅពីទម្ងន់ ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារទាំងនេះអាចកែលម្អជាតិស្ករក្នុងឈាម កូលេស្តេរ៉ុល និងសម្ពាធឈាម។
ការអានដែលបានណែនាំ: មគ្គុទ្ទេសក៍របបអាហារ Vegan Keto៖ អាហារ អត្ថប្រយោជន៍ & មុខម្ហូប ១ សប្តាហ៍
សេចក្តីសង្ខេប
ការជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដោយអាហារទាំងមូលជួយគ្រប់គ្រងការឃ្លាន—ឧបសគ្គដ៏ធំបំផុតក្នុងការរក្សារបបអាហារណាមួយ។
មិនថាអ្នកជ្រើសរើសរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬគ្រប់គ្រងកាឡូរីទេ អ្នកអាចរីករាយជាមួយអាហារដែលឆ្អែតខណៈពេលដែលសម្រកទម្ងន់។ គន្លឹះគឺការរៀបចំអាហារជុំវិញប្រូតេអ៊ីន បន្លែ ខ្លាញ់ល្អ និងជាតិសរសៃ។
ការសម្រកទម្ងន់ដំបូងយ៉ាងឆាប់រហ័សភាគច្រើនគឺជាទឹក។ ការសម្រកជាតិខ្លាញ់ពិតប្រាកដត្រូវចំណាយពេល។ រក្សាភាពជាប់លាប់ ហើយលទ្ធផលនឹងតាមមក។
Silverii GA, Cosentino C, Santagiuliana F, et al. Effectiveness of low-carbohydrate diets for long-term weight loss in obese individuals: A meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Obes Metab. 2022;24(8):1458-1468. PubMed ↩︎ ↩︎
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020;38(14):1635-1649. PubMed ↩︎
Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428. PubMed ↩︎
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307. PubMed ↩︎
Thompson SV, Hannon BA, An R, Holscher HD. Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1514-1528. PubMed ↩︎
Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1186-1191. PubMed ↩︎
Bacaro V, Ballesio A, Cerolini S, et al. Sleep duration and obesity in adulthood: An updated systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(4):301-309. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
