រោគសញ្ញាអូវែរ Polycystic (PCOS) ត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយអតុល្យភាពអ័រម៉ូន រដូវមិនទៀងទាត់ និង/ឬការវិវត្តនៃដុំគីសតូចៗនៅលើអូវែរមួយ ឬទាំងពីរ។
ស្ថានភាពនេះអាចប៉ះពាល់ដល់ស្ត្រីពេញវ័យរហូតដល់ ៧%។
អតុល្យភាពអ័រម៉ូន ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងការរលាកដែលទាក់ទងនឹងស្ថានភាពនេះ ធ្វើឱ្យស្ត្រីដែលមាន PCOS ពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Chris B.
មាននៅលើ App Storeទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសម្រកទម្ងន់បន្តិចបន្តួចប្រហែល ៥% ក៏អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន កម្រិតអ័រម៉ូន វដ្តរដូវ ការមានកូន និងគុណភាពជីវិតទាំងមូលចំពោះស្ត្រីដែលមាន PCOS។
នេះគឺជាគន្លឹះមានប្រយោជន៍ ១៣ យ៉ាងសម្រាប់សម្រកទម្ងន់ជាមួយ PCOS។
១. កាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក
ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកអាចជួយគ្រប់គ្រង PCOS ដោយសារឥទ្ធិពលរបស់កាបូអ៊ីដ្រាតទៅលើកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។
ប្រហែល ៧០% នៃស្ត្រីដែលមាន PCOS មានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ដែលជាពេលដែលកោសិការបស់អ្នកឈប់ស្គាល់ឥទ្ធិពលនៃអ័រម៉ូនអាំងស៊ុយលីន។
អាំងស៊ុយលីនគឺចាំបាច់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងការផ្ទុកថាមពលនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ ការស្រាវជ្រាវភ្ជាប់កម្រិតអាំងស៊ុយលីនខ្ពស់ជាមួយនឹងការកើនឡើងជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងការឡើងទម្ងន់ចំពោះប្រជាជនទូទៅ — និងចំពោះស្ត្រីដែលមាន PCOS។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីធាត់ដែលមាន PCOS និងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនបានធ្វើតាមរបបអាហាររយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត ៤០% និងខ្លាញ់ ៤៥% បន្ទាប់មករបបអាហាររយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត ៦០% និងខ្លាញ់ ២៥%។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគឺ ១៥% ក្នុងអំឡុងពេលនីមួយៗ។
ខណៈពេលដែលកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមស្រដៀងគ្នាក្នុងអំឡុងពេលពីរដំណាក់កាលនៃរបបអាហារ កម្រិតអាំងស៊ុយលីនបានថយចុះ ៣០% ក្នុងអំឡុងពេលដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ខ្លាញ់ខ្ពស់។
លើសពីនេះ របបអាហារដែលមានជាតិស្ករទាប (low-glycemic) អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ស្ត្រីដែលមាន PCOS។ សន្ទស្សន៍ glycemic (GI) វាស់វែងថាតើអាហារជាក់លាក់មួយបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមលឿនប៉ុណ្ណា។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីបានញ៉ាំរបបអាហារធម្មតារបស់ពួកគេរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ បន្ទាប់មករបបអាហារ GI ទាបរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍។ ការវាស់វែងភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនរបស់ពួកគេ (ប្រសិទ្ធភាពដែលរាងកាយប្រើអាំងស៊ុយលីន) គឺប្រសើរជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងអំឡុងពេល GI ទាប។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំរបបអាហារ GI ទាប កាបូអ៊ីដ្រាតទាប អាចកាត់បន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនចំពោះស្ត្រីដែលមាន PCOS។ ក្នុងន័យនេះ វាអាចជួយសម្រកទម្ងន់។
២. ទទួលទានជាតិសរសៃឱ្យបានច្រើន
ដោយសារជាតិសរសៃជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ របបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការសម្រកទម្ងន់ចំពោះស្ត្រីដែលមាន PCOS។
នៅសហរដ្ឋអាមេរិក ការទទួលទានជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃ (RDI) គឺ ១៤ ក្រាមក្នុង ១,០០០ កាឡូរី — ឬប្រហែល ២៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមរបស់ស្ត្រីអាមេរិកគឺត្រឹមតែ ១៥-១៦ ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ការទទួលទានជាតិសរសៃខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនទាប ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនសរុប និងខ្លាញ់ក្បាលពោះចំពោះស្ត្រីដែលមាន PCOS — ប៉ុន្តែមិនមែនចំពោះស្ត្រីដែលគ្មាន PCOS នោះទេ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតចំពោះស្ត្រី ៥៧ នាក់ដែលមានស្ថានភាពនេះ ការទទួលទានជាតិសរសៃខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងទម្ងន់ខ្លួនទាប។
សេចក្តីសង្ខេប: ចំពោះស្ត្រីដែលមាន PCOS របបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់អាចជួយកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ទម្ងន់ខ្លួន និងជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនលើស។
៣. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ប្រូតេអ៊ីនជួយរក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ។
វាក៏អាចជួយសម្រកទម្ងន់ដោយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ ជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន និងគ្រប់គ្រងអ័រម៉ូនឃ្លាន។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រី ៥៧ នាក់ដែលមាន PCOS ត្រូវបានផ្តល់របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ — ជាង ៤០% នៃកាឡូរីពីប្រូតេអ៊ីន និង ៣០% ពីខ្លាញ់ — ឬរបបអាហារស្តង់ដារដែលមានប្រូតេអ៊ីនតិចជាង ១៥% និងខ្លាញ់ ៣០%។
ស្ត្រីនៅក្នុងក្រុមដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានស្រកទម្ងន់ជាមធ្យម ៩.៧ ផោន (៤.៤ គីឡូក្រាម) បន្ទាប់ពី ៦ ខែ — ច្រើនជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាងអ្នកនៅក្នុងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ប្រសិនបើអ្នកបារម្ភថាអ្នកមិនទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ អ្នកអាចបន្ថែមវាទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក ឬជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ អាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់រួមមាន ស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផលិតផលទឹកដោះគោ សាច់ និងអាហារសមុទ្រ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់ ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីដែលមាន PCOS។ បន្ថែមអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចជា ស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងអាហារសមុទ្រទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: អ័រម៉ូន ៩ ប្រភេទដែលប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់របស់អ្នក និងរបៀបកែលម្អវា
៤. ញ៉ាំខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ
ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អច្រើននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ និងដោះស្រាយការសម្រកទម្ងន់ និងរោគសញ្ញាផ្សេងទៀតនៃ PCOS។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយចំពោះស្ត្រី ៣០ នាក់ដែលមាន PCOS របបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប (កាបូអ៊ីដ្រាត ៥៥% ប្រូតេអ៊ីន ១៨% ខ្លាញ់ ២៧%) ត្រូវបានប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ (កាបូអ៊ីដ្រាត ៤១% ប្រូតេអ៊ីន ១៩% ខ្លាញ់ ៤០%)។
បន្ទាប់ពីប្រាំបីសប្តាហ៍ របបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់បានបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើន — រួមទាំងខ្លាញ់ក្បាលពោះ — ជាងរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ដែលក៏បានកាត់បន្ថយម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់ផងដែរ។
ទោះបីជាខ្លាញ់សម្បូរទៅដោយកាឡូរីក៏ដោយ ការបន្ថែមខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អទៅក្នុងអាហារអាចពង្រីកបរិមាណក្រពះ និងកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន។ នេះអាចជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងមុនពេញមួយថ្ងៃ។
ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អរួមមាន ផ្លែបឺរ ប្រេងអូលីវ ប្រេងដូង និងប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ការរួមបញ្ចូលខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អជាមួយប្រភពប្រូតេអ៊ីនអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពឆ្អែតនៃអាហារ និងអាហារសម្រន់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អកាន់តែច្រើនអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ស្ត្រីដែលមាន PCOS។ នៅក្នុងការសិក្សា ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនកាន់តែច្រើន។
៥. ញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិ fermented
បាក់តេរីពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អអាចដើរតួនាទីក្នុងការរំលាយអាហារ និងការរក្សាទម្ងន់។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ស្ត្រីដែលមាន PCOS អាចមានបាក់តេរីពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អតិចជាងស្ត្រីដែលគ្មានស្ថានភាពនេះ។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ប្រភេទ probiotic មួយចំនួនអាចមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើការសម្រកទម្ងន់។
ការញ៉ាំអាហារដែលមាន probiotic ខ្ពស់ — ដូចជា យ៉ាអួ គីហ្វៀ សៅអឺក្រៅ និងអាហារដែលមានជាតិ fermented ផ្សេងទៀត — អាចជួយបង្កើនចំនួនបាក់តេរីដែលមានប្រយោជន៍នៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។
អ្នកក៏អាចសាកល្បងលេបថ្នាំ probiotic ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដូចគ្នា។
សេចក្តីសង្ខេប: ស្ត្រីដែលមាន PCOS អាចមានចំនួនបាក់តេរីពោះវៀនដែលមានប្រយោជន៍ទាបជាង។ ការញ៉ាំអាហារសម្បូរ probiotic ឬថ្នាំ probiotic អាចជួយទ្រទ្រង់បាក់តេរីពោះវៀនរបស់អ្នក ដូច្នេះជួយសម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីធម្មជាតិ ១២ យ៉ាងដើម្បីរក្សាលំនឹងអ័រម៉ូន
៦. អនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់
ស្ត្រីដែលមាន PCOS តែងតែបានសាកល្បងរបបអាហារជាច្រើន ហើយមានឱកាសបីដងច្រើនជាងក្នុងការមានជំងឺញ៉ាំអាហារ។
ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់គឺជាដំណោះស្រាយមួយ។ វាជំរុញការយល់ដឹងកាន់តែច្រើនអំពីសញ្ញារាងកាយ ដូចជាភាពឃ្លាន និងភាពឆ្អែត។
វិធីសាស្រ្តផ្អែកលើការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះអាហារអាចជួយដោះស្រាយអាកប្បកិរិយាការញ៉ាំដែលមានបញ្ហា — ជាពិសេសការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ និងការញ៉ាំតាមអារម្មណ៍។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការអនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ជួយជំរុញការយល់ដឹងអំពីសញ្ញាការញ៉ាំខាងក្នុង និងអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់។ វាអាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីដែលមាន PCOS ដែលទំនងជាជួបប្រទះជំងឺញ៉ាំអាហារ។
៧. កំណត់អាហារកែច្នៃ និងជាតិស្ករបន្ថែម
គន្លឹះមួយទៀតដើម្បីសម្រកទម្ងន់ជាមួយ PCOS គឺកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារមិនល្អមួយចំនួន។
អាហារកែច្នៃ និងជាតិស្ករបន្ថែមអាចបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងបង្កើនហានិភ័យនៃភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពធាត់។
ស្ត្រីដែលមាន PCOS អាចកែច្នៃជាតិស្ករខុសពីស្ត្រីដែលគ្មានវា។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ស្ត្រីដែលមាន PCOS ជួបប្រទះការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាំងស៊ុយលីនកាន់តែច្រើនបន្ទាប់ពីទទួលទានជាតិស្ករដូចគ្នានឹងស្ត្រីដែលគ្មានស្ថានភាពនេះ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា អាហារធម្មជាតិដែលកែច្នៃតិចតួចបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមតិចជាងអាហារកែច្នៃខ្ពស់ ហើយមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាង។
លើសពីនេះ អ្នកជំនាញណែនាំថា ស្ត្រីដែលមាន PCOS កំណត់ការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែម និងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ដើម្បីគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញា និងរក្សាទម្ងន់ខ្លួនដែលមានសុខភាពល្អ។
អាហារដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់រួមមាន នំខេក នំខូគី ស្ករគ្រាប់ និងអាហាររហ័ស។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារកែច្នៃ — ដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងជាតិស្ករបន្ថែម — បង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
៨. កាត់បន្ថយការរលាក
ការរលាកគឺជាប្រតិកម្មធម្មជាតិរបស់រាងកាយអ្នកចំពោះការឆ្លងមេរោគ ឬរបួស។
ប៉ុន្តែការរលាករ៉ាំរ៉ៃ — ដែលជារឿងធម្មតាចំពោះស្ត្រីដែលមាន PCOS — ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពធាត់។ ជាតិស្ករ និងអាហារកែច្នៃអាចរួមចំណែកដល់ការរលាក។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រី ១៦ នាក់ដែលមាន PCOS ដែលបានលេបថ្នាំគ្លុយកូស ៧៥ ក្រាមតែមួយដង — ដែលជាប្រភេទស្ករជាក់លាក់មួយ — មានសញ្ញាសម្គាល់ឈាមខ្ពស់សម្រាប់ការរលាកជាងស្ត្រីដែលគ្មានស្ថានភាពនេះ។
របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ — សម្បូរទៅដោយផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រេងអូលីវ និងអាហារសម្បូរអូមេហ្គា-៣ ដូចជាត្រីខ្លាញ់ — អាចការពារប្រឆាំងនឹងការរលាក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការរលាកជារឿងធម្មតាចំពោះស្ត្រីដែលមាន PCOS ហើយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពធាត់។ ការញ៉ាំរបបអាហារដែលមានអាហារទាំងមូលខ្ពស់ — ជាពិសេសផ្លែឈើ និងបន្លែ — អាចការពារប្រឆាំងនឹងការរលាក។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្នុងពោះ៖ យុទ្ធសាស្ត្រ ១១ យ៉ាងដែលបង្ហាញឱ្យឃើញសម្រាប់សុខភាពកាន់តែប្រសើរ
៩. កុំញ៉ាំតិចពេក
ការរឹតបន្តឹងកាឡូរីរយៈពេលវែងអាចបន្ថយល្បឿននៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ ទោះបីជាការរឹតបន្តឹងកាឡូរីទំនងជានាំឱ្យស្រកទម្ងន់រយៈពេលខ្លីក៏ដោយ យូរៗទៅរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងការរឹតបន្តឹងនេះដោយកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីសរុបដែលវាដុតបំផ្លាញ ដែលនាំឱ្យឡើងទម្ងន់វិញ។
ការញ៉ាំកាឡូរីតិចពេកអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់អ័រម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារផងដែរ។
ជាឧទាហរណ៍ នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ការរឹតបន្តឹងរបបអាហារត្រូវបានគេរកឃើញថាផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូន leptin, peptide YY, cholecystokinin, insulin និង ghrelin ដែលបង្កើនចំណង់អាហារ និងនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
ជំនួសឱ្យការរឹតបន្តឹងកាឡូរី វាប្រហែលជាល្អបំផុតក្នុងការផ្តោតលើការញ៉ាំអាហារទាំងមូល និងកាត់បន្ថយផលិតផលដែលមិនល្អ។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើមនុស្សជាង ៦០០ នាក់បានបង្ហាញថា ការញ៉ាំបន្លែ និងអាហារទាំងមូលកាន់តែច្រើន — ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារកែច្នៃ គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ និងជាតិស្ករបន្ថែម — អាចជួយជំរុញការសម្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់រឹតបន្តឹងកាឡូរី។
សេចក្តីសង្ខេប: ការរឹតបន្តឹងកាឡូរីរ៉ាំរ៉ៃអាចបន្ថយល្បឿននៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ដែលអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។ ជំនួសឱ្យការបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យញ៉ាំអាហារតិចជាងមុន សូមព្យាយាមអនុវត្តរបបអាហារដែលមានអាហារទាំងមូលដែលមិនបានកែច្នៃដើម្បីជួយសម្រកទម្ងន់។
១០. ហាត់ប្រាណជាប្រចាំ
ការហាត់ប្រាណគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏ល្បីមួយដើម្បីបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ដែលស្ត្រី ១៦ នាក់បានធ្វើ cardio ៤៥-៦០ នាទីបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកដែលមាន PCOS បានស្រកជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ២.៣% បើប្រៀបធៀបទៅនឹង ៦.៤% នៅក្នុងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ខណៈពេលដែលស្ត្រីដែលមាន PCOS ស្រកជាតិខ្លាញ់តិចជាងអ្នកដែលគ្មានស្ថានភាពនេះ របបហាត់ប្រាណបានបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។
ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយស្ត្រីដែលមាន PCOS ផងដែរ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រី ៤៥ នាក់ដែលមាន PCOS បានធ្វើការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បន្ទាប់ពីបួនខែ ពួកគេបានស្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងទទួលបានម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់ ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន និងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
សេចក្តីសង្ខេប: ការហាត់ប្រាណ cardio និងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់អាចជួយស្ត្រីដែលមាន PCOS ស្រកជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។
១១. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការគេងត្រូវបានទទួលស្គាល់កាន់តែខ្លាំងឡើងថាជាចំណុចកណ្តាលនៃសុខភាពរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកមាន PCOS អ្នកអាចជួបប្រទះការរំខានដំណេក រួមទាំងការងងុយគេងច្រើនពេកនៅពេលថ្ងៃ ជំងឺគេងមិនដកដង្ហើម និងការគេងមិនលក់។
ការខ្វះដំណេកត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនសកម្មភាពនៃអ័រម៉ូនដែលជំរុញភាពឃ្លាន ដូចជា ghrelin និង cortisol ដែលអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកញ៉ាំកាន់តែច្រើនពេញមួយថ្ងៃ។
ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃការលើសទម្ងន់ ឬធាត់។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សា ១៨ បានរកឃើញថា អ្នកដែលគេងតិចជាង ៥ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ទំនងជាធាត់ជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា រាល់ម៉ោងនៃការគេងបន្ថែមក្នុងមួយយប់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះនៃសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ០.៣៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយម៉ែត្រការ៉េ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបានភ្ជាប់ការគេងដែលមានគុណភាពល្អប្រសើរទៅនឹងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អដែលគេងតិចជាង ៦ ម៉ោងក្នុងមួយយប់មានហានិភ័យខ្ពស់ ១២% ក្នុងការវិវត្តទៅជាខ្លាញ់ក្បាលពោះជាងអ្នកដែលគេង ៦-៨ ម៉ោងក្នុងមួយយប់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពធាត់។ ការសិក្សាចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អបានបង្ហាញថា ការបង្កើនពេលវេលាគេងសរុបរបស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងជំរុញការសម្រកទម្ងន់។
១២. គ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរបស់អ្នក
ដោយសារភាពតានតឹងគឺជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរបស់អ្នកអាចជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក។
ភាពតានតឹងបង្កើនកម្រិត cortisol ដែលជាអ័រម៉ូនដែលផលិតដោយក្រពេញ Adrenal របស់អ្នក។ កម្រិត cortisol ខ្ពស់រ៉ាំរ៉ៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងការឡើងទម្ងន់។
ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃក៏បង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាខ្លាញ់ក្បាលពោះផងដែរ។ ក្នុងន័យនេះ ខ្លាញ់ក្បាលពោះបង្កើនការរលាក ដែលជំរុញឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផលិត cortisol កាន់តែច្រើន — បង្កើតវដ្តដ៏អាក្រក់មួយ។
ដើម្បីបន្ថយកម្រិត cortisol សូមផ្តោតលើការអនុវត្តការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។
ការសិក្សាបានកត់សម្គាល់ថា បច្ចេកទេសដូចជាការធ្វើសមាធិ យូហ្គា និងការចំណាយពេលនៅក្នុងធម្មជាតិអាចជួយបន្ថយកម្រិត cortisol។
សេចក្តីសង្ខេប: កម្រិត cortisol ខ្ពស់ពីភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ការបន្ធូរភាពតានតឹងតាមរយៈយូហ្គា ការធ្វើសមាធិ និងការចំណាយពេលនៅខាងក្រៅអាចជួយបន្ថយកម្រិត cortisol។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាម៖ គន្លឹះ 10 យ៉ាងដើម្បីធ្វើវាដោយសុវត្ថិភាព
១៣. ពិចារណាអាហារបំប៉ន
ប្រសិនបើអ្នកមាន PCOS អាហារបំប៉នមួយចំនួនអាចជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងរោគសញ្ញា។
Myo-inositol គឺជាអាហារបំប៉នដែលអាចនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ចំពោះស្ត្រីដែលមាន PCOS។ Inositol គឺជាសមាសធាតុដែលទាក់ទងនឹងវីតាមីន B ដែលជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។ Myo-inositol គឺជាទម្រង់ជាក់លាក់នៃ inositol។
នៅក្នុងការសិក្សាដោយចៃដន្យលើស្ត្រី ៩២ នាក់ដែលមាន PCOS ពាក់កណ្តាលត្រូវបានផ្តល់ myo-inositol ៤ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល ១៤ សប្តាហ៍។ ខណៈពេលដែលអ្នកនៅក្នុងក្រុម inositol បានស្រកទម្ងន់ អ្នកនៅក្នុងក្រុម placebo បានឡើងទម្ងន់។
Carnitine ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលមាននៅក្នុងសាច់ ក៏អាចនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ផងដែរ។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍លើស្ត្រីធាត់ ៦០ នាក់ដែលមាន PCOS អ្នកដែលបានលេប carnitine ២៥០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃបានស្រកទម្ងន់ជាមធ្យម ៥.៩ ផោន (២.៧ គីឡូក្រាម) បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការឡើងទម្ងន់ ០.២ ផោន (០.១ គីឡូក្រាម) នៅក្នុងក្រុម placebo។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារបំប៉ន Myo-inositol និង carnitine អាចជួយស្ត្រីដែលមាន PCOS សម្រកទម្ងន់ និងគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញាជាក់លាក់។
សេចក្តីសង្ខេប
ការសម្រកទម្ងន់អាចជាការតស៊ូសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានរោគសញ្ញាអូវែរ Polycystic។
របបអាហារមានតុល្យភាព — មានអាហារដែលបង្កឱ្យរលាកទាប ដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងអាហារកែច្នៃខ្ពស់ ប៉ុន្តែសម្បូរទៅដោយអាហារទាំងមូល ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងជាតិសរសៃ — អាចជួយសម្រកទម្ងន់។ អាហារបំប៉នមួយចំនួនក៏អាចជួយផងដែរ។
របៀបរស់នៅក៏គួរត្រូវបានពិចារណាផងដែរ។ ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងការគេងគឺសុទ្ធតែសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ប្រសិនបើអ្នកមាន PCOS ហើយពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ សូមសាកល្បងគន្លឹះមួយចំនួនខាងលើ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
