ការរៀបចំអាហារ (Meal prepping) គឺជាការអនុវត្តនៃការរៀបចំអាហារ ឬគ្រឿងផ្សំជាមុន។ តាមរយៈការសម្រេចចិត្តថាអ្នកនឹងញ៉ាំអ្វីជាមុន អ្នកទំនងជានឹងជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អពេញមួយសប្តាហ៍។
វាពេញនិយមក្នុងចំណោមមនុស្សដែលមានកាលវិភាគមមាញឹកដោយសារហេតុផលល្អ — ការមានអាហារត្រៀមរួចជាស្រេចជួយសន្សំសំចៃពេលវេលាយ៉ាងច្រើននៅថ្ងៃធ្វើការដ៏មមាញឹក។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាជំនាញរៀបចំផែនការអាហារមានទំនាក់ទំនងយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងការរៀបចំអាហារពេលល្ងាចនៅផ្ទះកាន់តែច្រើន ដែលជាទូទៅនាំឱ្យគុណភាពរបបអាហារកាន់តែប្រសើរឡើង 1។
នៅពេលអ្នកមានអាហារដែលបានរៀបចំទុកក្នុងទូទឹកកក អ្នកទំនងជានឹងមិនងាកទៅរកអាហាររហ័ស ឬជម្រើសដែលបានកែច្នៃខ្ពស់នៅពេលអ្នកនឿយហត់ ឬខ្វះពេលវេលានោះទេ។ ហើយនោះជារឿងសំខាន់: ការសិក្សាបានភ្ជាប់ការញ៉ាំអាហារដែលបានរៀបចំនៅក្រៅផ្ទះទៅនឹងគុណភាពរបបអាហារកាន់តែអន់ និងទម្ងន់រាងកាយខ្ពស់ ជាពិសេសក្នុងចំណោមស្ត្រី 2។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Emma R.
មាននៅលើ App Storeដំណឹងល្អ? ការរៀបចំអាហារមិនតម្រូវឱ្យអ្នកចំណាយពេលពេញមួយថ្ងៃអាទិត្យនៅក្នុងផ្ទះបាយនោះទេ។ អ្នកអាចកែសម្រួលវាឱ្យសមនឹងរបៀបរស់នៅ និងកាលវិភាគរបស់អ្នក។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
វិធីសាស្រ្តផ្សេងៗគ្នាក្នុងការរៀបចំអាហារ
មិនមានវិធីសាស្រ្ត “ត្រឹមត្រូវ” តែមួយគត់ក្នុងការរៀបចំអាហារនោះទេ។ វិធីសាស្រ្តផ្សេងៗគ្នាដំណើរការសម្រាប់របៀបរស់នៅផ្សេងៗគ្នា ហើយអ្នកអាចរកឃើញថាការរួមបញ្ចូលគ្នានឹងសាកសមបំផុតសម្រាប់អ្នក។
អាហារដែលរៀបចំទុកជាមុន គឺជាមុខម្ហូបពេញលេញដែលអ្នកចម្អិនជាមុន ទុកក្នុងទូទឹកកក ហើយកំដៅឡើងវិញនៅពេលញ៉ាំ។ នេះដំណើរការល្អជាពិសេសសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចនៅពេលអ្នកចង់បានអ្វីដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដើម្បីញ៉ាំបន្ទាប់ពីថ្ងៃដ៏វែង។
ការចម្អិនជាបាច់ ពាក់ព័ន្ធនឹងការរៀបចំរូបមន្តមួយចំនួនធំ — ដូចជាឆ្នាំងម្ទេសធំមួយ ឬថាសសាច់មាន់អាំង — បន្ទាប់មកបែងចែកវាទៅជាចំណែកៗ។ ទុកអ្វីដែលអ្នកនឹងមិនញ៉ាំក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃសម្រាប់អាហារពេលអនាគត។ វិធីសាស្រ្តនេះដំណើរការល្អជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្ត របបអាហារមានតុល្យភាព ព្រោះអ្នកអាចរៀបចំមុខម្ហូបបំប៉នផ្សេងៗគ្នាជាបន្តបន្ទាប់។
អាហារដែលបែងចែកជាចំណែក មានន័យថាការប្រមូលផ្តុំអាហារពេញលេញទៅក្នុងធុងនីមួយៗដែលអ្នកអាចចាប់យកហើយទៅ។ គិតពីប្រអប់អាហារថ្ងៃត្រង់ដែលមានប្រូតេអ៊ីន គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងបន្លែដែលបានវាស់រួចជាស្រេច។ នេះគឺល្អបំផុតប្រសិនបើអ្នកចង់បានអាហារថ្ងៃត្រង់ដែលងាយស្រួលយកទៅញ៉ាំ ឬត្រូវការគ្រប់គ្រងទំហំចំណែក។
គ្រឿងផ្សំដែលបានកាត់ទុកជាមុន គឺជាទម្រង់ស្រាលបំផុតនៃការរៀបចំអាហារ។ អ្នកលាង និងហាន់បន្លែ ត្រាំប្រូតេអ៊ីន ឬចម្អិនគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដើម្បីឱ្យការចម្អិនពិតប្រាកដកាន់តែលឿនក្នុងអំឡុងសប្តាហ៍។
សម្រាប់ពេលព្រឹកដ៏មមាញឹក សូមពិចារណាអាហារពេលព្រឹកដែលរៀបចំទុកជាមុន ដូចជា overnight oats ឬ egg muffins។ ប្រសិនបើពេលល្ងាចជាពេលវេលាដ៏មមាញឹករបស់អ្នក អាហារដែលចម្អិនជាបាច់ក្នុងទូទឹកកកអាចជាជំនួយជីវិត។
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តណាដែលទាក់ទាញអ្នកបំផុត។ មនុស្សជាច្រើនរួមបញ្ចូលគ្នានូវវិធីសាស្រ្ត — ចម្អិនប្រូតេអ៊ីនជាបាច់ ខណៈពេលដែលក៏រៀបចំគ្រឿងផ្សំស្រស់ៗសម្រាប់សាឡាដផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការរៀបចំអាហារអាចត្រូវបានកែសម្រួលឱ្យសមនឹងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក មិនថាអ្នកចូលចិត្តអាហារដែលរៀបចំទុកជាមុន ការចម្អិនជាបាច់ អាហារដែលបែងចែកជាចំណែកៗ ឬគ្រឿងផ្សំដែលបានកាត់ទុកជាមុននោះទេ។
ការជ្រើសរើសបរិមាណ និងប្រភេទមុខម្ហូបដែលត្រឹមត្រូវ
ការសម្រេចចិត្តថាតើត្រូវរៀបចំអាហារប៉ុន្មានមុខអាចមានអារម្មណ៍ថាលើសលប់នៅពេលដំបូង។ ចាប់ផ្តើមដោយមើលកាលវិភាគប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក។
រាប់ចំនួនអាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាចដែលអ្នកនឹងញ៉ាំនៅផ្ទះ។ ដកអាហារណាមួយដែលអ្នកញ៉ាំនៅខាងក្រៅ — អាហារថ្ងៃត្រង់នៅកន្លែងធ្វើការ ផែនការអាហារពេលល្ងាចជាមួយមិត្តភក្តិ ឬណាត់ជួប។ អ្វីដែលនៅសល់គឺជាចំនួនគោលដៅរបស់អ្នកសម្រាប់ការរៀបចំអាហារ។
ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម កុំព្យាយាមរៀបចំអាហារគ្រប់មុខសម្រាប់សប្តាហ៍។ ចាប់ផ្តើមជាមួយតែអាហារថ្ងៃត្រង់ ឬតែអាហារពេលល្ងាច។ អ្នកអាចពង្រីកនៅពេលដែលអ្នកស្ទាត់ជំនាញ។
ភាពសម្បូរបែបមានសារៈសំខាន់ទាំងសម្រាប់ការរីករាយ និងអាហារូបត្ថម្ភ។ ការញ៉ាំមុខម្ហូបដដែលៗរយៈពេលប្រាំថ្ងៃជាប់គ្នាគឺឆាប់ធុញទ្រាន់ ហើយវានឹងមិនផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមពេញលេញដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការនោះទេ។ ព្យាយាមសម្រាប់មុខម្ហូបសំខាន់ៗយ៉ាងហោចណាស់ពីរ ឬបីមុខផ្សេងគ្នាជារៀងរាល់សប្តាហ៍។ នេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជម្រើសខណៈពេលដែលរក្សាការរៀបចំឱ្យងាយស្រួល។
បង្កើតអាហាររបស់អ្នកជុំវិញប្រភពប្រូតេអ៊ីនផ្សេងៗគ្នា (សាច់មាន់ ត្រី សណ្តែក សណ្តែកសៀង) បន្លែផ្សេងៗគ្នា និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដូចជាអង្ករសំរូប គីណូអា ឬដំឡូងជ្វា។ សម្រាប់គំនិតជាក់លាក់អំពីការញ៉ាំអាហារបានល្អខណៈពេលដែលគ្រប់គ្រងចំណែក សូមពិនិត្យមើលមគ្គុទ្ទេសក៍ស្តីពី របបអាហារសុខភាព ឬ អាហារដែលមានកាឡូរីទាប ដែលធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែត។
សេចក្តីសង្ខេប: ចំនួនអាហារដែលអ្នករៀបចំគឺអាស្រ័យលើកាលវិភាគ និងផែនការញ៉ាំអាហារនៅខាងក្រៅរបស់អ្នក។ ភាពសម្បូរបែបគឺសំខាន់សម្រាប់ទាំងអាហារូបត្ថម្ភ និងការជៀសវាងការធុញទ្រាន់នឹងអាហារ។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបញ៉ាំអាហារសុខភាពដោយចំណាយតិច: គន្លឹះ ១៩ យ៉ាង
របៀបចំណាយពេលតិចនៅក្នុងផ្ទះបាយ
គោលបំណងទាំងមូលនៃការរៀបចំអាហារគឺដើម្បីសន្សំសំចៃពេលវេលាក្នុងអំឡុងសប្តាហ៍។ នេះជារបៀបធ្វើឱ្យវគ្គរៀបចំរបស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាព។
ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគទៀងទាត់
ជ្រើសរើសថ្ងៃ និងពេលវេលាទៀងទាត់សម្រាប់ការរៀបចំអាហារ — រសៀលថ្ងៃអាទិត្យគឺពេញនិយម ប៉ុន្តែថ្ងៃណាក៏ដោយដែលសមនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នកគឺល្អ។ ភាពទៀងទាត់លុបបំបាត់ការខិតខំប្រឹងប្រែងផ្លូវចិត្តក្នុងការសម្រេចចិត្ត ពេលណា ត្រូវរៀបចំ និងធ្វើឱ្យវាក្លាយជាទម្លាប់ជាជាងការងារ។
ជ្រើសរើសរូបមន្តដែលប្រើវិធីចម្អិនផ្សេងៗគ្នា
ប្រសិនបើមុខម្ហូបគ្រប់មុខត្រូវការឡ អ្នកនឹងចំណាយពេលរាប់ម៉ោងរង់ចាំ។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមរៀបចំផែនការសម្រាប់ភាពសម្បូរបែប៖ មុខម្ហូបឡមួយមុខ រូបមន្តចង្ក្រានមួយ ឬពីរមុខ និងជម្រើសដែលមិនចាំបាច់ចម្អិន ដូចជាសាឡាដ ឬរុំ។
ខណៈពេលដែលសាច់មាន់ដុតរបស់អ្នកនៅក្នុងឡ អ្នកអាចចៀនបន្លែនៅលើចង្ក្រាន និងរៀបចំសាឡាដគ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រជាក់នៅលើតុ។ វិធីសាស្រ្តស្របគ្នានេះកាត់បន្ថយពេលវេលារៀបចំសរុបយ៉ាងខ្លាំង។
រៀបចំផែនការលំដាប់ចម្អិនអាហាររបស់អ្នក
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអ្វីដែលចំណាយពេលយូរបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើស៊ុបដែលត្រូវដាំឱ្យពុះរយៈពេល 40 នាទី សូមចាប់ផ្តើមវាជាមុនសិន។ ខណៈពេលដែលវាកំពុងចម្អិន សូមរៀបចំមុខម្ហូបផ្សេងទៀត។
មើលរូបមន្តទាំងអស់របស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើម។ មុខម្ហូបជាច្រើនអាចត្រូវការខ្ទឹមបារាំងហាន់ ឬម្ទេសហាន់ — ធ្វើការហាន់ទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ ជាជាងការសម្អាតក្តារកាត់រវាងរូបមន្តនីមួយៗ។
ទុករបស់ដែលមិនចាំបាច់ចម្អិន ដូចជាសាឡាដ ឬនំសាំងវិច សម្រាប់ចុងក្រោយ។ ទាំងនេះអាចត្រូវបានប្រមូលផ្តុំខណៈពេលដែលមុខម្ហូបដែលបានចម្អិនរបស់អ្នកត្រជាក់។
បង្កើតបញ្ជីទិញទំនិញដែលមានរបៀបរៀបរយ
ដាក់របស់របរជាក្រុមតាមផ្នែកហាង — ផលិតផល ទឹកដោះគោ សាច់ គ្រឿងទេស។ នេះការពារការត្រឡប់ទៅក្រោយតាមច្រកផ្លូវដែលអ្នកបានទៅរួចហើយ។
ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន សូមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវការទិញទំនិញតែមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ពិចារណាសេវាកម្មដឹកជញ្ជូនគ្រឿងទេសប្រសិនបើមាននៅក្នុងតំបន់របស់អ្នក — ពេលវេលាដែលបានសន្សំជាញឹកញាប់លើសពីថ្លៃដឹកជញ្ជូន។
សេចក្តីសង្ខេប: ដើម្បីធ្វើឱ្យការរៀបចំអាហារមានប្រសិទ្ធភាព សូមរក្សាកាលវិភាគថេរ ជ្រើសរើសរូបមន្តដែលប្រើវិធីចម្អិនផ្សេងៗគ្នា រៀបចំផែនការលំដាប់ចម្អិនអាហាររបស់អ្នកជាយុទ្ធសាស្ត្រ និងរៀបចំបញ្ជីទិញទំនិញរបស់អ្នកតាមផ្នែកហាង។
យុទ្ធសាស្ត្រផ្ទុកឆ្លាតវៃ
ធុងត្រឹមត្រូវធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាពិតប្រាកដក្នុងការរក្សាអាហារដែលបានរៀបចំរបស់អ្នកឱ្យស្រស់ និងគួរឱ្យចង់ញ៉ាំបានយូរប៉ុណ្ណា។
ធុងបិទជិត រក្សាគ្រឿងផ្សំដែលបានរៀបចំឱ្យស្រស់បានយូរ។ បន្លែហាន់ ប្រូតេអ៊ីនត្រាំ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលបានចម្អិនទាំងអស់ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការបិទជិតពីខ្យល់។ ថង់ស៊ីលីកូនដែលអាចប្រើឡើងវិញបាន ឬធុងដែកអ៊ីណុកដំណើរការល្អសម្រាប់រឿងនេះ។
ជម្រើសដែលគ្មាន BPA និងអាចប្រើក្នុងមីក្រូវ៉េវ មានសារៈសំខាន់ប្រសិនបើអ្នកនឹងកំដៅឡើងវិញនៅកន្លែងធ្វើការ ឬនៅផ្ទះ។ ធុងកែវ (ដូចជា Pyrex) មានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ប្រើក្នុងមីក្រូវ៉េវ ហើយមិនស្រូបយកក្លិន ឬស្នាមប្រឡាក់ពីអាហារឡើយ។ ធុងស៊ីលីកូនដែលអាចបត់បានជួយសន្សំសំចៃកន្លែងនៅពេលមិនប្រើ។
ធុងដែលអាចដាក់ក្នុងទូទឹកកក កាត់បន្ថយការកក និងជួយអាហាររក្សាគុណភាពរបស់វា។ ពាង Mason មាត់ធំដំណើរការល្អសម្រាប់ស៊ុប និងស្ងោរ — គ្រាន់តែទុកកន្លែងទំនេរប្រហែលមួយអ៊ីញសម្រាប់ការរីកធំនៅពេលវត្ថុរាវកក។
ធុងដែលមានផ្នែកបែងចែក (ប្រអប់រចនាប័ទ្មបេនតូ) រក្សាគ្រឿងផ្សំសើម និងស្ងួតឱ្យនៅដាច់ដោយឡែករហូតដល់អ្នកត្រៀមខ្លួនញ៉ាំ។ នេះគឺចាំបាច់សម្រាប់សាឡាដដែលមានទឹកជ្រលក់ ឬអាហារណាមួយដែលអ្នកចង់ឱ្យសមាសធាតុនៅដាច់ដោយឡែក។
ធុងដែលអាចដាក់ជង់បានដែលមានទំហំស្រដៀងគ្នាប្រើប្រាស់ទំហំទូទឹកកក និងទូទឹកកកបានល្អប្រសើរ។ ពិចារណាវិនិយោគលើឈុតដែលត្រូវគ្នាជាជាងការប្រមូលផ្តុំធុងផ្សេងៗគ្នាដោយចៃដន្យ។
សេចក្តីសង្ខេប: ធុងផ្ទុកត្រឹមត្រូវប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់រយៈពេលដែលអាហារដែលបានរៀបចំរបស់អ្នកនៅបានយូរ និងរសជាតិរបស់វា។ ជ្រើសរើសធុងដោយផ្អែកលើអ្វីដែលអ្នកកំពុងផ្ទុក — បិទជិតសម្រាប់ភាពស្រស់ អាចដាក់ក្នុងទូទឹកកកសម្រាប់ការចម្អិនជាបាច់ មានផ្នែកបែងចែកសម្រាប់អាហារដែលមានសមាសធាតុដាច់ដោយឡែក។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារ Ketogenic: ការណែនាំលម្អិតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអំពី Keto
មូលដ្ឋានគ្រឹះសុវត្ថិភាពចំណីអាហារ
ការគ្រប់គ្រងចំណីអាហារត្រឹមត្រូវមិនមែនគ្រាន់តែអំពីគុណភាពប៉ុណ្ណោះទេ — វាគឺអំពីការការពារជំងឺដែលបណ្តាលមកពីចំណីអាហារ។ យោងតាមគោលការណ៍ណែនាំរបស់ FDA ការអនុវត្តទាំងនេះរក្សាអាហារដែលបានរៀបចំរបស់អ្នកឱ្យមានសុវត្ថិភាពក្នុងការញ៉ាំ 3។
សីតុណ្ហភាពទូទឹកកក និងទូទឹកកក: រក្សាទូទឹកកករបស់អ្នកនៅ 40°F (4°C) ឬទាបជាង និងទូទឹកកករបស់អ្នកនៅ 0°F (-18°C) ឬទាបជាង។ ប្រើទែម៉ូម៉ែត្រដើម្បីផ្ទៀងផ្ទាត់ — កុំពឹងផ្អែកលើប៊ូតុងដែលភ្ជាប់មកជាមួយ។
ធ្វើឱ្យអាហារត្រជាក់លឿន: ដាក់អាហារដែលបានចម្អិននៅក្នុងទូទឹកកកក្នុងរយៈពេលពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីចម្អិន។ ប្រសិនបើផ្ទះបាយរបស់អ្នកក្តៅ (លើសពី 90°F/32°C) សូមកាត់បន្ថយពេលវេលានោះមកត្រឹមមួយម៉ោង។ ធុងរាក់ត្រជាក់លឿនជាងធុងជ្រៅ។
ចម្អិនដល់សីតុណ្ហភាពសុវត្ថិភាព: អាហារផ្សេងៗគ្នាទាមទារសីតុណ្ហភាពខាងក្នុងខុសៗគ្នាដើម្បីសម្លាប់បាក់តេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់៖
- សាច់បក្សី (មាន់ ទួរគី): 165°F (74°C)
- សាច់ដី: 160°F (71°C)
- សាច់គោ សាច់ជ្រូក សាច់ចៀម (សាច់អាំង សាច់ឆ្អឹងជំនីរ សាច់អាំង): 145°F (63°C) ជាមួយនឹងការសម្រាក 3 នាទី
- ត្រី: 145°F (63°C) ឬរហូតដល់សាច់ថ្លា
ប្រើទែម៉ូម៉ែត្រអាហារ — អ្នកមិនអាចប្រាប់ពីភាពឆ្អិនដោយរូបរាងតែម្នាក់ឯងបានទេ។
ទុកសាច់ឆៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវ: សាច់បក្សី និងត្រីស្រស់គួរតែត្រូវបានចម្អិនក្នុងរយៈពេលពីរថ្ងៃបន្ទាប់ពីទិញ។ សាច់ក្រហមរក្សាបានយូរបន្តិច (3-5 ថ្ងៃ)។ ទុកសាច់ឆៅនៅលើធ្នើរខាងក្រោមដើម្បីការពារការហូរចេញពីការបំពុលអាហារផ្សេងទៀត។
រលាយដោយសុវត្ថិភាព: តែងតែរលាយអាហារកកនៅក្នុងទូទឹកកក មិនមែននៅលើតុនោះទេ។ សម្រាប់ការរលាយលឿនជាងមុន សូមដាក់កញ្ចប់ដែលបិទជិតក្នុងទឹកត្រជាក់ ដោយប្តូរទឹកជារៀងរាល់ 30 នាទីម្តង។
ដាក់ស្លាក និងកាលបរិច្ឆេទអ្វីៗទាំងអស់: សម្គាល់ធុងជាមួយនឹងកាលបរិច្ឆេទដែលអ្នកបានរៀបចំវា។ អាហារដែលដាក់ក្នុងទូទឹកកកគួរតែត្រូវបានញ៉ាំក្នុងរយៈពេល 3-4 ថ្ងៃ។ អាហារកករក្សាគុណភាពបាន 3-6 ខែ។
កំដៅឡើងវិញឱ្យបានហ្មត់ចត់: កំដៅអាហារដែលនៅសល់ដល់ 165°F (74°C) ពេញ។ កំដៅអាហារដែលបានរលាយតែម្តងប៉ុណ្ណោះ — ការកំដៅ និងត្រជាក់ម្តងហើយម្តងទៀតបង្កើតលក្ខខណ្ឌដែលបាក់តេរីអាចកើនឡើង 4។
សេចក្តីសង្ខេប: ការអនុវត្តតាមគោលការណ៍ណែនាំសុវត្ថិភាពចំណីអាហារការពារអ្នកពីជំងឺដែលបណ្តាលមកពីចំណីអាហារ។ ចំណុចសំខាន់ៗ៖ រក្សាសីតុណ្ហភាពទូទឹកកក/ទូទឹកកកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ធ្វើឱ្យអាហារត្រជាក់លឿន ចម្អិនដល់សីតុណ្ហភាពខាងក្នុងសុវត្ថិភាព និងទទួលទានអាហារដែលដាក់ក្នុងទូទឹកកកក្នុងរយៈពេល 3-4 ថ្ងៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្នកអាចបង្កកទឹកដោះគោបានទេ? គោលការណ៍ណែនាំសម្រាប់ប្រភេទផ្សេងៗគ្នា
មគ្គុទ្ទេសក៍មួយជំហានម្តងមួយជំហានសម្រាប់ការរៀបចំអាហារប្រចាំសប្តាហ៍
នេះគឺជាដំណើរការត្រង់ៗសម្រាប់ការរៀបចំអាហារប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក៖
ជ្រើសរើសវិធីសាស្រ្តរបស់អ្នក។ ជ្រើសរើសមួយ ឬរួមបញ្ចូលគ្នានូវវិធីសាស្រ្តជាច្រើន — អាហារដែលរៀបចំទុកជាមុន ការចម្អិនជាបាច់ អាហារដែលបែងចែកជាចំណែកៗ ឬគ្រឿងផ្សំដែលបានរៀបចំ។ ផ្គូផ្គងវិធីសាស្រ្តទៅនឹងគោលដៅ និងកាលវិភាគរបស់អ្នក។
កំណត់ថ្ងៃទៀងទាត់។ កំណត់ពេលវេលាជារៀងរាល់សប្តាហ៍សម្រាប់ការរៀបចំផែនការ ទិញទំនិញ និងចម្អិនអាហារ។ ចាត់ទុកវាដូចជាការណាត់ជួបផ្សេងទៀត។
រៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នក។ ពិនិត្យមើលប្រតិទិនរបស់អ្នកសម្រាប់សប្តាហ៍ខាងមុខ។ គិតគូរពីអាហារណាមួយដែលអ្នកនឹងញ៉ាំនៅខាងក្រៅ។ សម្រេចចិត្តថាអ្នកនឹងរៀបចំអ្វីដោយផ្អែកលើអ្វីដែលជាក់ស្តែង។
ជ្រើសរើសរូបមន្តដែលធ្លាប់ស្គាល់។ នៅពេលចាប់ផ្តើម សូមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវមុខម្ហូបដែលអ្នកធ្លាប់ធ្វើពីមុន។ រក្សាទុកការពិសោធន៍សម្រាប់ថ្ងៃដែលមិនមែនជាការរៀបចំ។ ព្យាយាមសម្រាប់ភាពសម្បូរបែបនៃប្រូតេអ៊ីន បន្លែ និងវិធីចម្អិនអាហារ។
បង្កើតបញ្ជីទិញទំនិញរបស់អ្នក។ រៀបចំវាតាមផ្នែកហាង។ ពិនិត្យមើលអ្វីដែលអ្នកមាននៅផ្ទះរួចហើយដើម្បីជៀសវាងការទិញរបស់ដែលស្ទួនគ្នា។
រៀបចំជាយុទ្ធសាស្ត្រ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបស់ដែលចម្អិនយូរបំផុត។ ធ្វើការលើកិច្ចការផ្សេងទៀតខណៈពេលដែលរបស់ទាំងនោះកំពុងចម្អិន។ ធ្វើកិច្ចការរៀបចំស្រដៀងគ្នាជាបាច់ (ការហាន់ទាំងអស់ ការវាស់ទាំងអស់) ជាមួយគ្នា។
ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ទុកអាហារក្តៅឱ្យត្រជាក់បន្តិចមុនពេលដាក់ក្នុងទូទឹកកក (ប៉ុន្តែដាក់វាចូលក្នុងរយៈពេលពីរម៉ោង)។ ដាក់ស្លាកអ្វីៗទាំងអស់ជាមួយនឹងកាលបរិច្ឆេទ។ ដាក់អាហារដែលអ្នកនឹងញ៉ាំក្នុងរយៈពេល 3-4 ថ្ងៃនៅក្នុងទូទឹកកក; ទុកអ្វីដែលនៅសល់ក្នុងទូទឹកកក។
ប្រសិនបើអ្នកក៏កំពុងតាមដានអាហារូបត្ថម្ភផងដែរ — មិនថាសម្រាប់ការ សម្រកទម្ងន់ ការកសាងសាច់ដុំ ឬរបបអាហារជាក់លាក់ដូចជា ការតមអាហារតាមកាលកំណត់ — ការរៀបចំអាហារធ្វើឱ្យ ការរាប់កាឡូរី ឬម៉ាក្រូកាន់តែងាយស្រួលព្រោះអ្នកដឹងច្បាស់ថាមានអ្វីនៅក្នុងធុងនីមួយៗ។
សេចក្តីសង្ខេប: អនុវត្តតាមដំណើរការប្រចាំសប្តាហ៍ជាប់លាប់៖ រៀបចំផែនការ ទិញទំនិញ រៀបចំជាយុទ្ធសាស្ត្រ និងទុកដោយសុវត្ថិភាព។ ចាប់ផ្តើមសាមញ្ញ ហើយបង្កើនភាពស្មុគស្មាញនៅពេលដែលការរៀបចំអាហារក្លាយជាទម្លាប់។
ការរៀបចំអាហារសម្រាប់របបអាហារពិសេស
ការរៀបចំអាហារដំណើរការល្អសម្រាប់របបអាហារស្ទើរតែទាំងអស់។ នេះជារបៀបកែសម្រួលវាសម្រាប់តម្រូវការរបបអាហារទូទៅ។
របបអាហារបួស ឬបួសសុទ្ធ
ផ្តោតលើប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ៖ តៅហ៊ូ តែមពេ ល្ងៀង សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកខ្មៅទាំងអស់អាចរៀបចំ និងទុកបានល្អ។ ចម្អិនគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្តែកជាបាច់នៅដើមសប្តាហ៍ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់អាហារផ្សេងៗគ្នា។ រួមបញ្ចូលអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ដូចជាបន្លែបៃតង ផ្លែប៊ឺរី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ ដើម្បីធានាថាអ្នកទទួលបានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ។
របបអាហារគ្មានជាតិ Gluten
រៀបចំអាហារគ្មានជាតិ Gluten ដាច់ដោយឡែកពីអាហារដែលមានជាតិ Gluten ដើម្បីការពារការចម្លងរោគ។ ម្សៅមូលដ្ឋានល្អរួមមានគីណូអា អង្ករ និង oats ដែលត្រូវបានបញ្ជាក់ថាគ្មានជាតិ Gluten។ ប្រូតេអ៊ីនដែលបានចម្អិនជាបាច់ជាច្រើន និងបន្លែអាំងគឺគ្មានជាតិ Gluten តាមធម្មជាតិ ដែលធ្វើឱ្យការរៀបចំអាហារមានភាពងាយស្រួល។
របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬ Keto
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្ត របបអាហារ Ketogenic ឬវិធីសាស្រ្តកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀត សូមផ្តល់អាទិភាពដល់ប្រូតេអ៊ីនដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដូចជាត្រីសាម៉ុង សាច់គោដី ឬភ្លៅមាន់។ រៀបចំបន្លែកាបូអ៊ីដ្រាតទាបឱ្យបានច្រើន — ត្រសក់ ស្ពៃខ្មៅ ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងម្ទេសដំណើរការល្អ។ អង្ករផ្កាខាត់ណាខៀវអាចត្រូវបានរៀបចំជាបាច់ជាការជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់
សម្រាប់អ្នកដែលផ្តោតលើការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន សូមរៀបចំប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ដូចជាសាច់ទ្រូងមាន់ ទួរគី ត្រី ឬស៊ុតសជាច្រើន។ ទឹកដោះគោជូរក្រិក និងឈីស Cottage គឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ហើយអាចបែងចែកជាចំណែកៗទៅក្នុងធុង។ ពិនិត្យមើល អាហារសម្រន់ដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ល្អសម្រាប់សុខភាព សម្រាប់គំនិតបន្ថែម។
របបអាហារសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម
ជ្រើសរើសអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករទាប៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញ សណ្តែក បន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់។ ធ្វើឱ្យអាហារដែលបានរៀបចំទុកជាមុននីមួយៗមានតុល្យភាពជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ល្អ និងជាតិសរសៃ ដើម្បីជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យមានស្ថេរភាព។ របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ផ្តល់នូវគំរូដ៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការរៀបចំផែនការអាហារសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
សេចក្តីសង្ខេប: ការរៀបចំអាហារអាចកែសម្រួលទៅតាមរបបអាហារណាមួយ។ រៀបចំផែនការរបស់អ្នកជុំវិញអាហារដែលសមនឹងតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក ហើយចម្អិនគ្រឿងផ្សំដែលបង្កើតជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររបស់អ្នកជាបាច់។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ គន្លឹះ និងផែនការអាហារសម្រាប់បំបៅកូនអាយុ 9 ខែរបស់អ្នក
សេចក្តីសង្ខេប
ការរៀបចំអាហារគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រជាក់ស្តែងសម្រាប់ការញ៉ាំអាហារបានល្អប្រសើរ ខណៈពេលដែលសន្សំសំចៃពេលវេលា។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញជាបន្តបន្ទាប់ថាការរៀបចំផែនការអាហារ និងការចម្អិននៅផ្ទះនាំឱ្យគុណភាពរបបអាហារខ្ពស់ និងលទ្ធផលសុខភាពល្អប្រសើរ — មនុស្សដែលញ៉ាំអាហារដែលបានរៀបចំនៅក្រៅផ្ទះតិចជាងមុនមានទំនោរទទួលទានផ្លែឈើ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញកាន់តែច្រើន ខណៈពេលដែលទទួលទានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត និងជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមតិចជាង 2។
ការវិភាគមេតានៃការស្រាវជ្រាវអាហារគ្រួសារបានរកឃើញថាកត្តាជាច្រើនរួមចំណែកដល់ការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ៖ ការបិទទូរទស្សន៍ក្នុងអំឡុងពេលញ៉ាំអាហារ ការមានសមាជិកគ្រួសារចូលរួមក្នុងការរៀបចំអាហារ និងការចំណាយពេលញ៉ាំអាហារជាមួយគ្នា 5។ ខណៈពេលដែលការសិក្សានោះផ្តោតលើកុមារ គោលការណ៍ទាំងនេះអនុវត្តយ៉ាងទូលំទូលាយ — ការរៀបចំដោយយកចិត្តទុកដាក់ និងការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់គាំទ្រអាហារូបត្ថម្ភល្អប្រសើរនៅគ្រប់វ័យ។
អ្នកមិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ទាំងមូលរបស់អ្នកនោះទេ។ ចាប់ផ្តើមពីតូច៖ រៀបចំតែអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នកសម្រាប់សប្តាហ៍ ឬតែអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក។ នៅពេលដែលវាក្លាយជាទម្លាប់ សូមពង្រីក។ វិធីសាស្រ្តដែលដំណើរការគឺវិធីសាស្រ្តដែលអ្នកនឹងប្រកាន់ខ្ជាប់។
ជ្រើសរើសវិធីសាស្រ្តដែលសមនឹងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ កំណត់ពេលវេលាទៀងទាត់សម្រាប់ការរៀបចំផែនការ និងចម្អិនអាហារ។ ជ្រើសរើសអាហារបំប៉នជាច្រើនប្រភេទ។ ទុកអ្វីៗទាំងអស់ដោយសុវត្ថិភាព។ នោះគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការរៀបចំអាហារប្រកបដោយជោគជ័យ — និងជំហានដំបូងឆ្ពោះទៅរកទំនាក់ទំនងដែលមានសុខភាពល្អ និងមានរបៀបរៀបរយជាមួយអាហារ។
Horning ML, Friend S, Lee J, Flattum C, Fulkerson JA. Family Characteristics Associated with Preparing and Eating More Family Evening Meals at Home. J Acad Nutr Diet. 2022;122(1):121-128. PubMed ↩︎
Nagao-Sato S, Reicks M. Food Away from Home Frequency, Diet Quality, and Health: Cross-Sectional Analysis of NHANES Data 2011-2018. Nutrients. 2022;14(16):3386. PubMed ↩︎ ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Safe Food Handling. FDA.gov ↩︎
Brown LG, Ebrahim-Zadeh SD, Hoover ER, et al. Restaurant Date-Marking Practices Concerning Ready-to-Eat Food Requiring Time and Temperature Control for Safety. Foodborne Pathog Dis. 2021;18(11):798-804. PubMed ↩︎
Dallacker M, Hertwig R, Mata J. Quality matters: A meta-analysis on components of healthy family meals. Health Psychol. 2019;38(12):1137-1149. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
