ជំងឺញ៉ាំច្រើនហួសហេតុត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាជំងឺញ៉ាំអាហារទូទៅបំផុតនៅសហរដ្ឋអាមេរិក។
ជំងឺញ៉ាំច្រើនហួសហេតុមិនមែនគ្រាន់តែជារឿងអាហារនោះទេ។ វាជាស្ថានភាពផ្លូវចិត្តដែលត្រូវបានគេទទួលស្គាល់។ នោះមានន័យថាអ្នកដែលមានជំងឺនេះទំនងជាត្រូវការផែនការព្យាបាលដែលរៀបចំដោយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រដើម្បីយកឈ្នះវា។
អ្នកដែលត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាមានជំងឺញ៉ាំច្រើនហួសហេតុជួបប្រទះការញ៉ាំអាហារក្នុងបរិមាណច្រើនខុសពីធម្មតា ទោះបីជាពួកគេមិនឃ្លានក៏ដោយ។ បន្ទាប់ពីការញ៉ាំរួច ពួកគេអាចមានអារម្មណ៍ថាមានកំហុស ឬខ្មាសអៀនយ៉ាងខ្លាំង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Marcus J.
មាននៅលើ App Storeការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុជាប្រចាំអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ ដែលរួមចំណែកដល់ស្ថានភាពសុខភាពដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។
សំណាងល្អ មានយុទ្ធសាស្ត្រជាច្រើនដែលអ្នកអាចសាកល្បងបាន — ទាំងនៅផ្ទះ និងដោយមានជំនួយពីអ្នកជំនាញ — ដើម្បីកាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
នេះជាគន្លឹះ ១៥ យ៉ាងដើម្បីជួយយកឈ្នះការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
១. បោះបង់ការតមអាហារ
ការតមអាហារតាមនិន្នាការច្រើនតែមិនល្អសម្រាប់សុខភាព ហើយការសិក្សាបង្ហាញថាវិធីសាស្ត្រញ៉ាំអាហារដែលរឹតត្បិតខ្លាំងពេកអាចបង្កឱ្យមានការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើក្មេងស្រីជំទង់ ៤៩៦ នាក់បានរកឃើញថាការតមអាហារត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការសិក្សាមួយទៀតលើស្ត្រី ១០៣ នាក់បានកត់សម្គាល់ថាការតមអាហារមួយចំនួនបានបង្កើនការចង់ញ៉ាំ និងហានិភ័យខ្ពស់នៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ជំនួសឱ្យការតមអាហារដែលផ្តោតលើការកាត់បន្ថយក្រុមអាហារទាំងមូល ឬកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស សូមផ្តោតលើការផ្លាស់ប្ដូរសុខភាព។
ញ៉ាំអាហារដែលមិនកែច្នៃឱ្យបានច្រើនដូចជាផ្លែឈើ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ហើយកម្រិតការទទួលទានអាហារសម្រន់របស់អ្នកជំនួសឱ្យការដកវាចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកទាំងស្រុង។ នេះអាចជួយកាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ និងលើកកម្ពស់សុខភាពកាន់តែល្អ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការសិក្សាបង្ហាញថាការតមអាហារ ឬការលុបបំបាត់អាហារមួយចំនួនចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការចង់ញ៉ាំ និងការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។ ផ្តោតលើការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អជំនួសឱ្យការតមអាហារ ឬការកាត់បន្ថយអាហារមួយចំនួនទាំងស្រុង។
២. ជៀសវាងការរំលងអាហារ
ការកំណត់កាលវិភាគញ៉ាំអាហារជាប្រចាំ និងប្រកាន់ខ្ជាប់វាគឺជាវិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីយកឈ្នះការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ការរំលងអាហារអាចរួមចំណែកដល់ការចង់ញ៉ាំ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ការសិក្សាតូចមួយរយៈពេល ២ ខែបានបង្ហាញថាការញ៉ាំអាហារធំមួយពេលក្នុងមួយថ្ងៃបានបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអ័រម៉ូនដែលជំរុញការឃ្លាន ghrelin ក្នុងកម្រិតធំជាងការញ៉ាំអាហារបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការសិក្សាមួយទៀតលើមនុស្ស ៣៨ នាក់បានរកឃើញថាការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់ញ៉ាំអាហារជាប្រចាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះនៃភាពញឹកញាប់នៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ព្យាយាមកំណត់កាលវិភាគញ៉ាំអាហារជាប្រចាំ ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់វា។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់ញ៉ាំអាហារជាប្រចាំអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ ហើយអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងកម្រិតទាបនៃ ghrelin និងជាតិស្ករក្នុងឈាមពេលតមអាហារ។
៣. អនុវត្តការយកចិត្តទុកដាក់
ការយកចិត្តទុកដាក់គឺជាការអនុវត្តដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះអារម្មណ៍របស់អ្នកនៅពេលបច្ចុប្បន្ន។
បច្ចេកទេសនេះអាចការពារការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុដោយជួយមនុស្សឱ្យស្គាល់នៅពេលដែលពួកគេលែងមានអារម្មណ៍ឃ្លាន។
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយលើការសិក្សា ១៤ លើកបានរកឃើញថាការអនុវត្តការធ្វើសមាធិដោយយកចិត្តទុកដាក់បានកាត់បន្ថយអត្រានៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ និងការញ៉ាំតាមអារម្មណ៍។
ការសិក្សាមួយទៀតបានបង្ហាញថាការរួមបញ្ចូលការយកចិត្តទុកដាក់ជាមួយនឹងការព្យាបាលអាកប្បកិរិយាយល់ដឹងអាចកែលម្អអាកប្បកិរិយាញ៉ាំអាហារ និងការយល់ដឹងអំពីខ្លួនឯង។
ព្យាយាមស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីស្គាល់នៅពេលដែលការឃ្លានថយចុះ។ លើសពីនេះ ព្យាយាមញ៉ាំយឺតៗ និងរីករាយជាមួយអាហារដើម្បីលើកកម្ពស់អាកប្បកិរិយាញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការអនុវត្តការយកចិត្តទុកដាក់អាចជួយអ្នកឱ្យស្គាល់នៅពេលដែលអ្នកលែងឃ្លាន ដែលអាចកែលម្អអាកប្បកិរិយាញ៉ាំអាហាររបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយអត្រានៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
៤. រក្សាជាតិទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនពេញមួយថ្ងៃគឺជាវិធីសាមញ្ញតែមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីទប់ស្កាត់ការចង់ញ៉ាំ និងបញ្ឈប់ការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ការសិក្សាបង្ហាញថាការបង្កើនការទទួលទានទឹកអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះការឃ្លាន និងការទទួលទានកាឡូរី។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើមនុស្សចាស់ ២៤ នាក់បានរកឃើញថាការផឹកទឹក ១៧ អោន (៥០០ មីលីលីត្រ) មុនពេលញ៉ាំអាហារបានកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលបានទទួលទាន ១៣% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការសិក្សាមួយទៀតលើមនុស្សចាស់បានបង្ហាញថាការផឹកទឹក ១៣–១៧ អោន (៣៧៥–៥០០ មីលីលីត្រ) ៣០ នាទីមុនពេលញ៉ាំអាហារបានកាត់បន្ថយការឃ្លាន និងការទទួលទានកាឡូរីយ៉ាងខ្លាំងខណៈដែលបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតពេញមួយថ្ងៃ។
ការសិក្សាផ្សេងទៀតបង្ហាញថាការផឹកទឹកកាន់តែច្រើនអាចជំរុញការរំលាយអាហារ និងការសម្រកទម្ងន់។
បរិមាណទឹកដែលមនុស្សម្នាក់ៗគួរផឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃអាស្រ័យលើកត្តាផ្សេងៗ។ ដូច្នេះ វាល្អបំផុតក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងផឹកនៅពេលដែលស្រេកទឹកដើម្បីធានាថាអ្នករក្សាជាតិទឹកបានគ្រប់គ្រាន់។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការផឹកទឹកកាន់តែច្រើនអាចរក្សាអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី និងការពារការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
៥. សាកល្បងយូហ្គា
យូហ្គាគឺជាការអនុវត្តដែលរួមបញ្ចូលទាំងរាងកាយ និងចិត្តដោយប្រើលំហាត់ដកដង្ហើមជាក់លាក់ ឥរិយាបថ និងសមាធិដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងបង្កើនការសម្រាក។
ការសិក្សាបង្ហាញថាយូហ្គាអាចជួយលើកទឹកចិត្តទម្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការញ៉ាំតាមអារម្មណ៍។
ការសិក្សាតូចមួយលើមនុស្ស ៥០ នាក់ដែលមានជំងឺញ៉ាំច្រើនហួសហេតុបានបង្ហាញថាការអនុវត្តយូហ្គារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុយ៉ាងខ្លាំង។
ការសិក្សាមួយទៀតលើក្មេងស្រី ២០ នាក់បានរកឃើញថាការរួមបញ្ចូលយូហ្គាជាមួយនឹងការព្យាបាលជំងឺញ៉ាំអាហារក្រៅមន្ទីរពេទ្យបានកាត់បន្ថយជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត ថប់បារម្ភ និងបញ្ហារូបរាងកាយ — ទាំងអស់នេះអាចជាកត្តាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការញ៉ាំតាមអារម្មណ៍។
ការស្រាវជ្រាវក៏បង្ហាញថាយូហ្គាអាចកាត់បន្ថយអ័រម៉ូនស្ត្រេសដូចជា cortisol ដើម្បីរក្សាភាពតានតឹងឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង និងការពារការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ព្យាយាមចូលរួមស្ទូឌីយោយូហ្គាក្នុងស្រុកដើម្បីបន្ថែមលំហាត់នេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចប្រើធនធានអនឡាញ និងវីដេអូដើម្បីអនុវត្តនៅផ្ទះបានដែរ។
សេចក្ដីសង្ខេប: យូហ្គាអាចជួយការពារការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ ហើយអាចកាត់បន្ថយកត្តាបង្កទូទៅដូចជាភាពតានតឹង ជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត និងការថប់បារម្ភ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីបញ្ឈប់ការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ៖ គន្លឹះងាយៗ ២៣ យ៉ាង
៦. ញ៉ាំជាតិសរសៃឱ្យបានច្រើន
ជាតិសរសៃធ្វើចលនាយឺតៗតាមរយៈប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នក ដោយរក្សាអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនណែនាំថាការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃអាចកាត់បន្ថយការចង់ញ៉ាំ កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងការទទួលទានអាហារ។
ការសិក្សាតូចមួយរយៈពេល ២ សប្តាហ៍បានរកឃើញថាការបន្ថែមពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងប្រភេទជាតិសរសៃដែលមានក្នុងបន្លែបានកាត់បន្ថយការឃ្លាន និងការទទួលទានកាឡូរីខណៈដែលបង្កើនភាពឆ្អែត។
ការសិក្សាមួយទៀតលើមនុស្សពេញវ័យ ១០ នាក់បានបង្ហាញថាការទទួលទានជាតិសរសៃ prebiotic ១៦ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃបានបង្កើនកម្រិតអ័រម៉ូនជាក់លាក់ដែលជះឥទ្ធិពលដល់ភាពឆ្អែត និងកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ឃ្លានយ៉ាងខ្លាំង។
ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺជាអាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃមួយចំនួនដែលអាចរក្សាអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
សេចក្ដីសង្ខេប: ជាតិសរសៃអាចជួយរក្សាអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី និងអារម្មណ៍ឃ្លាន។
៧. ដកអាហារដែលមិនល្អចេញពីផ្ទះបាយរបស់អ្នក
ការមានអាហារសម្រន់ដែលមិនល្អ ឬអាហារដែលបង្កឱ្យមានការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុនៅក្នុងផ្ទះបាយអាចធ្វើឱ្យការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុកាន់តែងាយស្រួល។
ផ្ទុយទៅវិញ ការរក្សាអាហារដែលមានសុខភាពល្អនៅនឹងដៃអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការញ៉ាំតាមអារម្មណ៍របស់អ្នកដោយកំណត់ចំនួនជម្រើសដែលមិនល្អ។
ចាប់ផ្តើមដោយសម្អាតអាហារសម្រន់ដែលកែច្នៃដូចជាបន្ទះសៀគ្វី ស្ករគ្រាប់ និងអាហារដែលវេចខ្ចប់ជាមុន ហើយប្តូរវាទៅជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាង។
ការស្តុកទុកផ្ទះបាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងផ្លែឈើ បន្លែ អាហារដែលសម្បូរប្រូតេអ៊ីន គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់អាចកែលម្អរបបអាហាររបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការញ៉ាំអាហារដែលមិនល្អច្រើនហួសហេតុ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការដកអាហារដែលមិនល្អចេញពីផ្ទះបាយរបស់អ្នក និងការស្តុកទុកជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អអាចកែលម្អគុណភាពរបបអាហារ និងធ្វើឱ្យការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុកាន់តែពិបាក។
៨. ហាត់ប្រាណ
ការសិក្សាបង្ហាញថាការបន្ថែមការហាត់ប្រាណទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចការពារការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សារយៈពេល ៦ ខែលើមនុស្ស ៧៧ នាក់បានបង្ហាញថាការបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃការហាត់ប្រាណប្រចាំសប្តាហ៍បានបញ្ឈប់ការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុក្នុងចំណោម ៨១% នៃអ្នកចូលរួម។
ការសិក្សាមួយទៀតលើស្ត្រី ៨៤ នាក់បានរកឃើញថាការរួមបញ្ចូលការព្យាបាលអាកប្បកិរិយាយល់ដឹងជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំមានប្រសិទ្ធភាពជាងយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការកាត់បន្ថយភាពញឹកញាប់នៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុជាងការព្យាបាលតែម្នាក់ឯង។
ការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតណែនាំថាការហាត់ប្រាណអាចកាត់បន្ថយកម្រិតភាពតានតឹង និងបង្កើនអារម្មណ៍ដើម្បីការពារការញ៉ាំតាមអារម្មណ៍។
ការដើរ ការរត់ ការហែលទឹក ការជិះកង់ និងការលេងកីឡាគឺជាទម្រង់នៃសកម្មភាពរាងកាយមួយចំនួនដែលអាចជួយបំបាត់ភាពតានតឹង និងកាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការសិក្សាបង្ហាញថាការហាត់ប្រាណអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ និងកាត់បន្ថយកម្រិតភាពតានតឹង។
៩. ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃ
ការចាប់ផ្តើមថ្ងៃនីមួយៗជាមួយនឹងអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុនៅពេលក្រោយក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថាការរក្សាទម្លាប់ញ៉ាំអាហារជាប្រចាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុតិចជាង និងកម្រិតទាបនៃ ghrelin ដែលជាអ័រម៉ូនដែលជំរុញអារម្មណ៍ឃ្លាន។
លើសពីនេះ ការញ៉ាំអាហារដែលត្រឹមត្រូវអាចរក្សាអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតដើម្បីទប់ស្កាត់ការចង់ញ៉ាំ និងកាត់បន្ថយការឃ្លានពេញមួយថ្ងៃ។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ១៥ នាក់បានរកឃើញថាការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានកាត់បន្ថយកម្រិត ghrelin ក្នុងកម្រិតធំជាងការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។
ទន្ទឹមនឹងនេះ ការញ៉ាំបបរដែលសម្បូរជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកែលម្អការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងលើកកម្ពស់ភាពឆ្អែតក្នុងការសិក្សាមួយទៀតលើមនុស្ស ៤៨ នាក់។
ព្យាយាមរួមបញ្ចូលអាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃមួយចំនួនដូចជាផ្លែឈើ បន្លែ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយនឹងប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អដើម្បីជៀសវាងការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលសម្បូរជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនអាចការពារការចង់ញ៉ាំ និងរក្សាអ្នកឱ្យពេញចិត្តពេញមួយព្រឹក។
ការអានដែលបានណែនាំ: ១៧ វិធីល្អបំផុតដើម្បីរក្សាទម្ងន់ដែលបានស្រកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
១០. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការគេងប៉ះពាល់ដល់កម្រិតការឃ្លាន និងចំណង់អាហាររបស់អ្នក ហើយការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ១៤៦ នាក់បានរកឃើញថាអ្នកដែលមានជំងឺញ៉ាំច្រើនហួសហេតុបានរាយការណ៍ថាមានរោគសញ្ញាគេងមិនលក់ច្រើនជាងយ៉ាងខ្លាំងជាងអ្នកដែលមិនមានប្រវត្តិនៃស្ថានភាពនេះ។
ការសិក្សាមួយទៀតបានបង្ហាញថារយៈពេលគេងខ្លីជាងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងកម្រិតខ្ពស់នៃអ័រម៉ូនឃ្លាន ghrelin និងកម្រិតទាបនៃ leptin — អ័រម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការលើកកម្ពស់ភាពឆ្អែត។
ការគេងតិចជាង ៨ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងទម្ងន់ខ្លួនខ្ពស់ជាងដែរ។
ព្យាយាមគេងយ៉ាងហោចណាស់ ៨ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ដើម្បីរក្សាចំណង់អាហាររបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ជំងឺញ៉ាំច្រើនហួសហេតុអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងរោគសញ្ញាគេងមិនលក់កើនឡើង។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចផ្លាស់ប្ដូរកម្រិតអ័រម៉ូនដែលប៉ះពាល់ដល់ការឃ្លាន និងចំណង់អាហារ។
១១. រក្សាកំណត់ហេតុអាហារ និងអារម្មណ៍
ការរក្សាកំណត់ហេតុអាហារ និងអារម្មណ៍ដែលតាមដានអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងអារម្មណ៍របស់អ្នកអាចជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។ វាអាចជួយកំណត់អត្តសញ្ញាណកត្តាបង្កអារម្មណ៍ និងអាហារដែលអាចកើតមាន និងលើកកម្ពស់ទម្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាង។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ១៧ នាក់បានបង្ហាញថាការប្រើប្រាស់កម្មវិធីជំនួយខ្លួនឯងតាមអនឡាញដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរក្សាកំណត់ហេតុអាហារត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងចំនួនតិចនៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុដែលបានរាយការណ៍ដោយខ្លួនឯង។
ការសិក្សាផ្សេងទៀតជាច្រើនក៏ណែនាំថាការតាមដានការទទួលទានរបស់អ្នកអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការសម្រកទម្ងន់កើនឡើង និងជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់រយៈពេលវែង។
ដើម្បីចាប់ផ្តើម គ្រាន់តែកត់ត្រាអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងអារម្មណ៍របស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយប្រើកំណត់ហេតុ ឬកម្មវិធី។
សេចក្ដីសង្ខេប: កំណត់ហេតុអាហារ និងអារម្មណ៍អាចជួយកំណត់អត្តសញ្ញាណកត្តាបង្កដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាដែលអាចកើតមាន។ ការសិក្សាបង្ហាញថាការប្រើប្រាស់កំណត់ហេតុអាហារត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងចំនួនតិចនៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ និងការសម្រកទម្ងន់កើនឡើង។
១២. ស្វែងរកអ្នកណាម្នាក់ដើម្បីនិយាយជាមួយ
ការនិយាយជាមួយមិត្តភ័ក្តិ ឬមិត្តរួមការងារនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាចង់ញ៉ាំច្រើនហួសហេតុអាចជួយកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុរបស់អ្នក។
ការសិក្សាមួយលើក្មេងជំទង់ ១០១ នាក់ដែលកំពុងទទួលការវះកាត់ក្រពះបានបង្ហាញថាការគាំទ្រសង្គមដែលគួរឱ្យទុកចិត្តត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុតិចជាង។
ការសិក្សាមួយទៀតលើស្ត្រី ១២៥ នាក់ដែលមានជំងឺធាត់បានរកឃើញថាការគាំទ្រសង្គមកាន់តែល្អត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ប្រព័ន្ធគាំទ្រសង្គមដ៏ល្អត្រូវបានគេគិតថាអាចកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃភាពតានតឹង ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃទម្លាប់ដោះស្រាយផ្សេងទៀតដូចជាការញ៉ាំតាមអារម្មណ៍។
លើកក្រោយដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាចង់ញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ សូមលើកទូរស័ព្ទហើយទូរស័ព្ទទៅមិត្តភ័ក្តិ ឬសមាជិកគ្រួសារដែលទុកចិត្ត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអ្នកណានិយាយជាមួយទេ ខ្សែទូរស័ព្ទជំនួយជំងឺញ៉ាំអាហារមានផ្តល់ជូនដោយឥតគិតថ្លៃ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ប្រព័ន្ធគាំទ្រសង្គមដ៏ល្អអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ និងភាពតានតឹង។
១៣. បង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក
ការបង្កើនការទទួលទានអាហារដែលសម្បូរប្រូតេអ៊ីនអាចរក្សាអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នក។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ១៩ នាក់បានបង្ហាញថាការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនពី ១៥% ទៅ ៣០% បាននាំឱ្យមានការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃទម្ងន់ខ្លួន និងម៉ាសខ្លាញ់ និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យម ៤៤១ កាឡូរី។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថាការអនុវត្តរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានបង្កើនការរំលាយអាហារ លើកកម្ពស់អារម្មណ៍ឆ្អែត និងបង្កើនកម្រិតនៃ glucagon-like peptide 1 (GLP-1) ដែលជាអ័រម៉ូនដែលគេស្គាល់ថាមានសមត្ថភាពទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ។
ព្យាយាមរួមបញ្ចូលប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អយ៉ាងហោចណាស់មួយ — ដូចជាសាច់ ស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិ — ក្នុងអាហារនីមួយៗ ហើយរីករាយជាមួយអាហារសម្រន់ដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានដើម្បីទប់ស្កាត់ការចង់ញ៉ាំ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី បង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងបង្កើនកម្រិត GLP-1 ដែលជាអ័រម៉ូនដែលអាចជួយទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ។
១៤. រៀបចំផែនការអាហារ
ការរៀបចំផែនការអាហារអាចជួយធានាថាអ្នកមានគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីរៀបចំអាហារដែលមានជីវជាតិ។ ដូចគ្នានេះដែរ ការវាស់បរិមាណអាហារ និងការដាក់អាហារដែលនៅសល់ទុកអាចជួយអ្នកជៀសវាងការបង្កឱ្យមានការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យជាង ៤០,០០០ នាក់បានបង្ហាញថាការរៀបចំផែនការអាហារត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងគុណភាព និងភាពចម្រុះនៃរបបអាហារដែលប្រសើរឡើង និងហានិភ័យទាបនៃជំងឺធាត់។
ការរៀបចំផែនការអាហារក៏ធ្វើឱ្យការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់ញ៉ាំអាហារជាប្រចាំកាន់តែងាយស្រួលដែរ ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះភាពញឹកញាប់នៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
បែងចែកពេលមួយឬពីរម៉ោងជារៀងរាល់សប្តាហ៍ដើម្បីរៀបចំផែនការបង្វិលអាហារប្រចាំសប្តាហ៍។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការរៀបចំផែនការអាហារត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកែលម្អគុណភាព និងភាពចម្រុះនៃរបបអាហារ។ វាក៏អាចធ្វើឱ្យការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់ញ៉ាំអាហារជាប្រចាំកាន់តែងាយស្រួល និងធានាថាអ្នកតែងតែមានគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អនៅនឹងដៃ។
១៥. ស្វែងរកជំនួយ
ខណៈដែលយុទ្ធសាស្ត្រខាងលើអាចមានប្រយោជន៍ ផែនការព្យាបាលដែលរៀបចំដោយអ្នកជំនាញច្រើនតែត្រូវការដើម្បីជួយយកឈ្នះការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ការព្យាបាលជំងឺញ៉ាំច្រើនហួសហេតុអាចពាក់ព័ន្ធនឹងការព្យាបាលផ្សេងៗ ឬថ្នាំដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ និងព្យាបាលមូលហេតុមូលដ្ឋាន ឬរោគសញ្ញាណាមួយ។
ការព្យាបាលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត ការព្យាបាលអាកប្បកិរិយាយល់ដឹង ស្វែងយល់ពីទំនាក់ទំនងរវាងគំនិត អារម្មណ៍ និងទម្លាប់ញ៉ាំអាហាររបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកបង្កើតយុទ្ធសាស្ត្រដើម្បីកែប្រែអាកប្បកិរិយារបស់អ្នក។
ការព្យាបាលផ្សេងទៀតដើម្បីព្យាបាលការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុរួមមានការព្យាបាលអាកប្បកិរិយាគ្រាមភាសា ការព្យាបាលចិត្តសាស្ត្រអន្តរបុគ្គល និងការព្យាបាលសម្រកទម្ងន់តាមអាកប្បកិរិយា។
ថ្នាំប្រឆាំងជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត ថ្នាំប្រឆាំងជំងឺឆ្កួតជ្រូក និងថ្នាំរំញោចមួយចំនួនក៏ត្រូវបានប្រើជួនកាលដើម្បីព្យាបាលជំងឺញ៉ាំច្រើនហួសហេតុដែរ ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវបន្ថែមត្រូវការដើម្បីវាយតម្លៃផលប៉ះពាល់រយៈពេលវែងនៃថ្នាំទាំងនេះក៏ដោយ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការព្យាបាលអាកប្បកិរិយាយល់ដឹងត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាវិធីសាស្ត្រព្យាបាលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។ ប្រភេទនៃការព្យាបាលផ្សេងទៀត និងថ្នាំមួយចំនួនក៏អាចត្រូវបានប្រើដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាម៖ គន្លឹះ 10 យ៉ាងដើម្បីធ្វើវាដោយសុវត្ថិភាព
សេចក្ដីសង្ខេប
ជំងឺញ៉ាំច្រើនហួសហេតុគឺជាស្ថានភាពផ្លូវចិត្តដែលត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ដែលប៉ះពាល់ដល់មនុស្សរាប់លាននាក់នៅជុំវិញពិភពលោក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការយកឈ្នះវាដោយមានផែនការព្យាបាលត្រឹមត្រូវ និងការកែប្រែរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អគឺអាចធ្វើទៅបាន។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
