ការញ៉ាំច្រើនពេកក្នុងពេលតែមួយ ឬការទទួលទានកាឡូរីច្រើនពេកពេញមួយថ្ងៃ គឺជាទម្លាប់ទូទៅដែលពិបាកនឹងបោះបង់ចោល។
ហើយខណៈពេលដែលមនុស្សមួយចំនួនមើលឃើញអាកប្បកិរិយាទាំងនេះថាជាទម្លាប់ដែលអាចបោះបង់ចោលបាន វាក៏អាចបង្ហាញពីជំងឺនៃការញ៉ាំចំពោះអ្នកដទៃផងដែរ។
យូរៗទៅ ការញ៉ាំអាហារច្រើនពេកអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការកើតជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬជំងឺបេះដូង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Emma R.
មាននៅលើ App Storeមិនថាអ្នកមានជំងឺនៃការញ៉ាំឬអត់នោះទេ ការបំបែកវដ្តនៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុអាចជាការលំបាក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានបច្ចេកទេសមួយចំនួនដែលអាចជួយបាន។
គន្លឹះទាំង ២៣ ខាងក្រោមនេះ ផ្តល់នូវចំណុចចាប់ផ្តើមដើម្បីកាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
១. កម្ចាត់ការរំខាន
មិនថាធ្វើការពេលថ្ងៃត្រង់នៅមុខកុំព្យូទ័រ ឬញ៉ាំនំកញ្ចប់ពេលមើលកម្មវិធីទូរទស្សន៍ដែលអ្នកចូលចិត្តនោះទេ ការញ៉ាំពេលកំពុងរំខាន គឺជារឿងធម្មតាសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
ទម្លាប់នេះអាចមើលទៅហាក់ដូចជាគ្មានគ្រោះថ្នាក់ ប៉ុន្តែវាអាចរួមចំណែកដល់ការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ការពិនិត្យឡើងវិញនូវការសិក្សា ២៤ បានរកឃើញថា ការរំខានក្នុងអំឡុងពេលញ៉ាំអាហារបាននាំឱ្យមនុស្សទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងមុនក្នុងពេលញ៉ាំអាហារនោះ។ វាក៏បណ្តាលឱ្យពួកគេញ៉ាំអាហារច្រើនជាងមុននៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃនោះផងដែរ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងមនុស្សដែលយកចិត្តទុកដាក់លើអាហាររបស់ពួកគេពេលកំពុងញ៉ាំ។
សេចក្តីសង្ខេប: ព្យាយាមបិទ ឬកម្ចាត់ការរំខានដែលអាចកើតមាន ដូចជាទូរស័ព្ទ កុំព្យូទ័រ និងទស្សនាវដ្តី។ ការផ្តោតអារម្មណ៍លើអាហាររបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលញ៉ាំអាហារអាចជួយការពារការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
២. ស្គាល់អាហារដែលជំរុញឱ្យអ្នកញ៉ាំច្រើន
ការកំណត់អត្តសញ្ញាណអាហារណាដែលអាចជំរុញឱ្យញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ និងការជៀសវាងពួកវាអាចជួយកាត់បន្ថយឱកាសនៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើការ៉េមទំនងជានឹងជំរុញឱ្យមានការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ វាជាគំនិតល្អក្នុងការឈប់ទុកវានៅក្នុងទូទឹកកក។ កាន់តែពិបាកក្នុងការទទួលបានអ្វីមួយ នោះអ្នកទំនងជានឹងមិនសូវញ៉ាំអាហារនោះច្រើនពេកទេ។
ការរៀបចំជម្រើសអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាផ្លែប៉ោមហាន់ជាមួយប៊ឺសណ្ដែកដី ហ៊ូមូស បន្លែ ឬល្បាយគ្រាប់ធញ្ញជាតិធ្វើនៅផ្ទះ អាចលើកទឹកចិត្តឱ្យមានជម្រើសអាហារសម្រន់កាន់តែល្អ។
គន្លឹះមានប្រយោជន៍មួយទៀតគឺត្រូវទុកអាហារសម្រន់ដែលមិនល្អដូចជានំកញ្ចប់ ស្ករគ្រាប់ និងនំខេកឱ្យឆ្ងាយពីភ្នែក ដូច្នេះនឹងគ្មានការល្បួងឱ្យចាប់យកមួយក្តាប់តូចនៅពេលដើរកាត់ពួកវាឡើយ។
សេចក្តីសង្ខេប: កំណត់អត្តសញ្ញាណអាហារដែលមិនល្អដែលជំរុញឱ្យញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។ ទុកពួកវាឱ្យឆ្ងាយពីផ្ទះ ឬឆ្ងាយពីភ្នែក ហើយធ្វើឱ្យជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អងាយស្រួលរកជំនួសវិញ។
៣. កុំហាមឃាត់អាហារដែលចូលចិត្តទាំងអស់
ទម្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលរឹតត្បិតដែលលុបបំបាត់អាហារដែលអ្នកចូលចិត្តជាច្រើនអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្វះខាត ដែលអាចនាំឱ្យអ្នកញ៉ាំអាហារដែលហាមឃាត់ច្រើនហួសហេតុ។
របបអាហារដែលផ្តោតលើអាហារទាំងមូលដែលមិនបានកែច្នៃ គឺតែងតែល្អបំផុត ប៉ុន្តែការទុកកន្លែងសម្រាប់អាហារសម្រន់ម្តងម្កាល គឺមានសុខភាពល្អឥតខ្ចោះ។
ការស្បថថានឹងមិនញ៉ាំការ៉េម ភីហ្សា ឬសូកូឡាម្តងទៀត គឺជារឿងមិនប្រាកដប្រជាសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្នុងករណីញៀនអាហារ មនុស្សម្នាក់ប្រហែលជាត្រូវឈប់ញ៉ាំអាហារដែលជំរុញឱ្យញ៉ាំច្រើនជាអចិន្ត្រៃយ៍។ ក្នុងករណីនេះ វាជាគំនិតល្អក្នុងការស្វែងរកជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អដែលពេញចិត្ត។
ផ្តោតលើការផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានជីវជាតិភាគច្រើន ខណៈពេលដែលផ្តល់ឱ្យខ្លួនឯងនូវសេរីភាពក្នុងការរីករាយជាមួយអាហារសម្រន់ម្តងម្កាល។
សេចក្តីសង្ខេប: ទម្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលរឹតត្បិតពេកអាចជំរុញឱ្យញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។ គន្លឹះនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងនិរន្តរភាព គឺផ្តោតលើការញ៉ាំអាហារទាំងមូលដែលមិនបានកែច្នៃភាគច្រើន ខណៈពេលដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានអាហារសម្រន់ម្តងម្កាល។
៤. សាកល្បងវិធី Volumetrics
Volumetrics គឺជាវិធីញ៉ាំអាហារដែលផ្តោតលើការបំពេញក្រពះដោយអាហារដែលមានកាឡូរីទាប និងជាតិសរសៃខ្ពស់ ដូចជាបន្លែដែលមិនមានម្សៅ។
ការទទួលទានអាហារដែលមានកាឡូរីទាប និងជាតិសរសៃខ្ពស់ និងទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ដែលអាចកាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
អាហារដែលសមស្របនឹង Volumetrics រួមមានក្រូចថ្លុង សាឡាត់ បរុក្កូលី សណ្តែក ប៉េងប៉ោះ និងទំពាំងបាយជូរដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប។
ការញ៉ាំសាឡាត់ធំមួយចាន ឬស៊ុបដែលមានជាតិសូដ្យូមទាបមុនពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាចអាចមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការការពារការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រើវិធី Volumetrics នៃការញ៉ាំ — បំពេញក្រពះដោយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ កាឡូរីទាប ជាតិសរសៃខ្ពស់ ដើម្បីជួយជំរុញអារម្មណ៍ឆ្អែត។
៥. ជៀសវាងការញ៉ាំពីធុង
ការញ៉ាំនំកញ្ចប់ពីថង់ ការ៉េមពីប្រអប់ ឬអាហារដែលទិញពីខាងក្រៅដោយផ្ទាល់ពីប្រអប់ អាចនាំឱ្យទទួលទានអាហារច្រើនជាងបរិមាណដែលបានណែនាំជាចំណែក។
ផ្ទុយទៅវិញ ចែកចំណែកតែមួយដងដាក់លើចាន ឬក្នុងចានគោម ដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទានក្នុងពេលតែមួយ។
ប្រើឧបករណ៍វាស់ដើម្បីបង្រៀនភ្នែករបស់អ្នកអំពីអ្វីដែលចំណែកធម្មតាគួរមើលទៅដូចសម្រាប់ប្រភេទអាហារផ្សេងៗគ្នា។
សេចក្តីសង្ខេប: ជំនួសឱ្យការញ៉ាំអាហារដោយផ្ទាល់ពីកញ្ចប់ សូមបែងចែកវាទៅក្នុងចាន។ ព្យាយាមវាស់ចំណែកដែលសមស្របដើម្បីជួយបង្រៀនភ្នែករបស់អ្នកឱ្យស្គាល់ថាតើអាហារប៉ុន្មានត្រូវបានណែនាំជាចំណែកមធ្យម។
៦. កាត់បន្ថយភាពតានតឹង
ភាពតានតឹងអាចនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ ដូច្នេះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការស្វែងរកវិធីដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃបង្កើនកម្រិត cortisol ដែលជាអរម៉ូនដែលបង្កើនចំណង់អាហារ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ភាពតានតឹងអាចនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ បង្កើនភាពឃ្លាន ការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ និងការឡើងទម្ងន់។
មានវិធីសាមញ្ញជាច្រើនដើម្បីកាត់បន្ថយកម្រិតភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ពិចារណាការស្តាប់តន្ត្រី ការថែសួន ការហាត់ប្រាណ ឬការអនុវត្តយូហ្គា ការធ្វើសមាធិ ឬបច្ចេកទេសដកដង្ហើម។
សេចក្តីសង្ខេប: ភាពតានតឹងអាចនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ ដូច្នេះការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក គឺជាជំហានដ៏សំខាន់មួយដើម្បីកាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
៧. ញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ
ការជ្រើសរើសអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ ដូចជាសណ្តែក បន្លែ ស្រូវសាលី និងផ្លែឈើ អាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការចង់ញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា មនុស្សដែលញ៉ាំបបរស្រូវសាលីសម្បូរជាតិសរសៃសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក មានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាង និងញ៉ាំតិចជាងនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ ជាងអ្នកដែលទទួលទានពោតបារាំង។
ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ការបន្ថែមសណ្តែកទៅក្នុងសាឡាត់របស់អ្នក និងការញ៉ាំបន្លែនៅរាល់អាហារអាចជួយកាត់បន្ថយបរិមាណអាហារដែលអ្នកទទួលទាន។
សេចក្តីសង្ខេប: បន្ថែមអាហារសម្បូរជាតិសរសៃទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា នេះអាចជួយកាត់បន្ថយការចង់ញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
៨. ញ៉ាំអាហារឱ្យទៀងទាត់
នៅពេលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ មនុស្សជាច្រើនកាត់បន្ថយអាហារដោយសង្ឃឹមថាវានឹងកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលពួកគេទទួលទាន។
ខណៈពេលដែលនេះអាចដំណើរការក្នុងករណីខ្លះ ដូចជាការតមអាហារតាមកាលកំណត់ ការរឹតត្បិតអាហារអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកញ៉ាំច្រើនជាងមុននៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃនោះ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំញឹកញាប់ជាងមុនពេញមួយថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងការទទួលទានអាហារសរុប។
ឧទាហរណ៍ មនុស្សមួយចំនួនអាចរំលងអាហារថ្ងៃត្រង់ដើម្បីកាត់បន្ថយកាឡូរី តែញ៉ាំច្រើនហួសហេតុនៅពេលអាហារពេលល្ងាច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់ដែលមានតុល្យភាពអាចជួយកាត់បន្ថយឱកាសនៃការញ៉ាំច្រើនពេកនៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃនោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការរំលងអាហារអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកញ៉ាំច្រើនជាងមុននៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃនោះ។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមផ្តោតលើការរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតដោយការញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាពដែលធ្វើពីអាហារទាំងមូល។
ការអានដែលបានណែនាំ: ១៧ វិធីល្អបំផុតដើម្បីរក្សាទម្ងន់ដែលបានស្រកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
៩. កត់ត្រាអាហារ
ការកត់ត្រាអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំនៅក្នុងកំណត់ហេតុអាហារ ឬកម្មវិធីទូរស័ព្ទអាចជួយកាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា បច្ចេកទេសតាមដានខ្លួនឯង ដូចជាការកត់ត្រាអាហារអាចជួយសម្រកទម្ងន់។
លើសពីនេះ ការប្រើកំណត់ហេតុអាហារអាចជួយកំណត់អត្តសញ្ញាណស្ថានភាព និងកត្តាជំរុញអារម្មណ៍ដែលរួមចំណែកដល់ការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ និងអាហារដែលទំនងជានឹងបង្កឱ្យមានការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការតាមដានការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។ វាក៏នឹងជួយឱ្យអ្នកដឹងកាន់តែច្បាស់អំពីទម្លាប់របស់អ្នកផងដែរ។
១០. ញ៉ាំអាហារជាមួយមិត្តភក្តិដែលមានគំនិតដូចគ្នា
ជម្រើសអាហាររបស់មិត្តភក្តិដែលញ៉ាំអាហារជាមួយអ្នកអាចមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកជាងអ្វីដែលអ្នកដឹង។
ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា ជម្រើសអាហាររបស់មនុស្សត្រូវបានជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដោយមនុស្សដែលពួកគេញ៉ាំជាមួយ។
មនុស្សអាចមានទំនោរទៅរកការញ៉ាំចំណែកស្រដៀងនឹងមិត្តភក្តិដែលញ៉ាំអាហារជាមួយពួកគេ ដូច្នេះការញ៉ាំអាហារជាមួយមិត្តភក្តិដែលញ៉ាំច្រើនហួសហេតុអាចបណ្តាលឱ្យពួកគេញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា មនុស្សម្នាក់មានទំនោរទៅរកការបញ្ជាទិញជម្រើសដែលមិនល្អ ប្រសិនបើដៃគូញ៉ាំអាហាររបស់ពួកគេធ្វើដូច្នេះ។
ការញ៉ាំអាហារជាមួយក្រុមគ្រួសារ និងមិត្តភក្តិដែលមានគោលដៅសុខភាពស្រដៀងគ្នាអាចជួយអ្នករក្សាផ្លូវត្រូវ និងកាត់បន្ថយឱកាសនៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកញ៉ាំជាមួយអ្នកណាអាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងលើជម្រើសអាហាររបស់អ្នក។ ព្យាយាមញ៉ាំអាហារជាមួយមនុស្សដែលក៏ចង់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អក្នុងចំណែកមធ្យមផងដែរ។
១១. បំពេញក្រពះដោយប្រូតេអ៊ីន
ប្រូតេអ៊ីនជួយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យឆ្អែតពេញមួយថ្ងៃ និងអាចកាត់បន្ថយការចង់ញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ឧទាហរណ៍ ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងការញ៉ាំអាហារសម្រន់នៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃនោះ។
ការជ្រើសរើសអាហារពេលព្រឹកសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដូចជាស៊ុត ទំនងជាកាត់បន្ថយកម្រិត ghrelin ដែលជាអរម៉ូនដែលជំរុញភាពឃ្លាន។
ការបន្ថែមអាហារសម្រន់ដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចជាយ៉ាអួក្រិកទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកក៏អាចជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំតិចជាងមុនពេញមួយថ្ងៃ និងរក្សាភាពឃ្លានឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនអាចជួយទប់ស្កាត់ភាពឃ្លាន និងការចង់ញ៉ាំ។ ការចាប់ផ្តើមថ្ងៃជាមួយអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក៏អាចជួយប្រឆាំងនឹងភាពឃ្លាននៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃនោះផងដែរ។
១២. ធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកមានស្ថិរភាព
ការញ៉ាំនំប៉័ងស នំខេក ស្ករគ្រាប់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតផ្សេងទៀតដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ ទំនងជានឹងបណ្តាលឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងយ៉ាងលឿន បន្ទាប់មកធ្លាក់ចុះយ៉ាងលឿន។
ការប្រែប្រួលជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័សនេះត្រូវបានបង្ហាញថាជំរុញភាពឃ្លាន និងអាចនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ការជ្រើសរើសអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបនឹងជួយការពារការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាចកាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។ សណ្តែក ស្រូវសាលី និងអង្ករសំរូប គឺជាជម្រើសដ៏ល្អទាំងអស់។
សេចក្តីសង្ខេប: ញ៉ាំអាហារដែលជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យថេរ។ អាហារដែលមាន glycemic ខ្ពស់ដូចជាស្ករគ្រាប់ និងនំប៉័ងសអាចបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម និងធ្លាក់ចុះ ដែលអាចនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមជ្រើសរើសអាហារដូចជាសណ្តែក ស្រូវសាលី និងអង្ករសំរូប។
១៣. ញ៉ាំយឺតៗ
ការញ៉ាំលឿនពេកអាចបណ្តាលឱ្យញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ និងនាំឱ្យឡើងទម្ងន់តាមពេលវេលា។
ការញ៉ាំយឺតៗត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឆ្អែតកើនឡើង និងភាពឃ្លានថយចុះ ហើយអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ការចំណាយពេលទំពារអាហារឱ្យបានហ្មត់ចត់ក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារសរុប និងបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការផ្តោតលើការញ៉ាំយឺតៗ និងការទំពារអាហារឱ្យបានហ្មត់ចត់អាចជួយអ្នកស្គាល់សញ្ញានៃការឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
១៤. តាមដានការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងរបស់អ្នក
ការផឹកគ្រឿងស្រវឹងអាចបណ្តាលឱ្យញ៉ាំច្រើនហួសហេតុដោយកាត់បន្ថយការទប់ស្កាត់របស់អ្នក និងជំរុញចំណង់អាហាររបស់អ្នក។
ខណៈពេលដែលការផឹកមួយឬពីរកែវជាមួយអាហារជាទូទៅនឹងមិនមានឥទ្ធិពលធំដុំនោះទេ ការផឹកច្រើនកែវក្នុងពេលតែមួយអាចនាំឱ្យភាពឃ្លានកើនឡើង។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា និស្សិតមហាវិទ្យាល័យដែលផឹកបួនទៅប្រាំកែវក្នុងពេលតែមួយច្រើនជាងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ទំនងជានឹងញ៉ាំច្រើនហួសហេតុបន្ទាប់ពីផឹក ជាងអ្នកដែលផឹកមួយទៅពីរកែវក្នុងពេលតែមួយ។
ការកាត់បន្ថយការផឹកគ្រឿងស្រវឹងអាចជាវិធីល្អមួយដើម្បីកាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការផឹកច្រើនកែវក្នុងពេលតែមួយអាចនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមផឹកតែមួយឬពីរកែវប៉ុណ្ណោះ ឬឈប់ផឹកគ្រឿងស្រវឹងទាំងស្រុង។
ការអានដែលបានណែនាំ: គន្លឹះរបបអាហារល្អបំផុតទាំង 25 ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាព
១៥. រៀបចំផែនការជាមុន
ការមិនបានត្រៀមខ្លួននៅពេលឃ្លានអាចធ្វើឱ្យអ្នកទំនងជានឹងធ្វើការជ្រើសរើសអាហារមិនល្អដែលអាចនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ការទិញអាហារ និងអាហារសម្រន់នៅនាទីចុងក្រោយពីភោជនីយដ្ឋាន ឬហាងលក់អាហារបង្កើនលទ្ធភាពនៃការធ្វើការជ្រើសរើសដែលមិនល្អ និងការញ៉ាំច្រើនជាងមុន។
ផ្ទុយទៅវិញ សូមរក្សាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អនៅនឹងដៃ ខ្ចប់អាហារថ្ងៃត្រង់ដែលចម្អិននៅផ្ទះ និងស្តុកទូទឹកកកជាមួយជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីរៀបចំអាហារពេលល្ងាចនៅផ្ទះ។
យុទ្ធសាស្ត្រទាំងនេះអាចជួយកាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។ លើសពីនេះ ការធ្វើអាហារនៅផ្ទះកាន់តែច្រើនអាចសន្សំប្រាក់ និងពេលវេលា។
សេចក្តីសង្ខេប: កាន់តែអ្នកត្រៀមខ្លួនញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ នោះអ្នកទំនងជានឹងមិនសូវញ៉ាំច្រើនហួសហេតុទេ។ រក្សាទូទឹកកក និងទូដាក់ចានឱ្យពេញដោយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងឆ្អែត។
១៦. ជំនួសភេសជ្ជៈផ្អែមដោយទឹក
ការផឹកភេសជ្ជៈផ្អែមដូចជាសូដា និងទឹកផ្លែឈើអាចបង្កើនការឡើងទម្ងន់ និងហានិភ័យនៃជំងឺមួយចំនួនដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការទទួលទានភេសជ្ជៈផ្អែមជាមួយអាហារក៏អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុផងដែរ។
ការពិនិត្យឡើងវិញនូវការសិក្សា ១៧ បានរកឃើញថា មនុស្សពេញវ័យដែលផឹកភេសជ្ជៈផ្អែមជាមួយអាហារបានទទួលទានអាហារច្រើនជាង ៧.៨% ជាងមនុស្សពេញវ័យដែលទទួលទានទឹកជាមួយអាហារ។
ការជ្រើសរើសទឹក ឬទឹកសូដាដែលមិនផ្អែមជាងភេសជ្ជៈផ្អែមអាចជួយកាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
សេចក្តីសង្ខេប: ជៀសវាងភេសជ្ជៈផ្អែម។ ពួកវាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺផ្សេងទៀត ហើយអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។ ផឹកទឹកជំនួសវិញ។
១៧. ពិនិត្យមើលខ្លួនឯង
ការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុដោយគ្មានភាពឃ្លានអាចជាសញ្ញាថាមានអ្វីមួយដែលជ្រៅជាងនេះកំពុងកើតឡើង។
ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងភាពធុញទ្រាន់ គឺជាបញ្ហាទូទៅពីរដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការចង់ញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
សំណាងល្អ ការធ្វើសកម្មភាពមួយចំនួនអាចជួយបាន។ ឧទាហរណ៍ ព្យាយាមធ្វើសកម្មភាពថ្មីដែលរីករាយ។ វាអាចជួយការពារភាពធុញទ្រាន់ និងបង្វែរអារម្មណ៍ពីការចង់ញ៉ាំអាហារសម្រន់។
ដូចគ្នានេះផងដែរ ការគិតអំពីអ្វីដែលជំរុញឱ្យញ៉ាំច្រើនហួសហេតុអាចជួយកំណត់ប្រភេទជំនួយដែលត្រូវស្វែងរក។ ប្រសិនបើជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការថប់បារម្ភជាកត្តារួមចំណែក ការទទួលបានការព្យាបាលត្រឹមត្រូវពីអ្នកជំនាញសុខភាពផ្លូវចិត្តអាចជួយកាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
មនុស្សគ្រប់រូបគឺខុសគ្នា ដូច្នេះការស្វែងរកផែនការព្យាបាលត្រឹមត្រូវសម្រាប់តម្រូវការរបស់អ្នកគឺសំខាន់។
សេចក្តីសង្ខេប: គិតអំពីអារម្មណ៍ក្នុងអំឡុងពេលនៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ ហើយស្វែងរកជំនួយដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាដែលនៅពីក្រោយអាកប្បកិរិយានោះ។ ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងភាពធុញទ្រាន់ គឺជាហេតុផលទូទៅពីរ។ អ្នកជំនាញសុខភាពផ្លូវចិត្តអាចផ្តល់ការណែនាំ។
១៨. បោះបង់ចោលគំនិតរបបអាហារ
របបអាហារដែលពេញនិយមប្រហែលជាមិនជួយអ្នកបញ្ឈប់ការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុក្នុងរយៈពេលវែងនោះទេ។ របបអាហាររឹតត្បិតរយៈពេលខ្លីអាចនាំឱ្យសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ប៉ុន្តែជារឿយៗមិនអាចទ្រទ្រង់បាន និងអាចធ្វើឱ្យអ្នកបរាជ័យ។
ផ្ទុយទៅវិញ សូមធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរយៈពេលវែងដែលជំរុញសុខភាព និងសុខុមាលភាព។ វាជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីបង្កើតទំនាក់ទំនងដែលមានតុល្យភាពជាមួយអាហារ និងការពារទម្លាប់ដូចជាការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
សេចក្តីសង្ខេប: ជំនួសឱ្យការធ្វើរបបអាហារដែលពេញនិយមដើម្បីទប់ស្កាត់ការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ សូមស្វែងរកវិធីញ៉ាំអាហារដែលនិរន្តរភាពដែលចិញ្ចឹមរាងកាយរបស់អ្នក និងជួយវាឱ្យទទួលបានសុខភាពល្អបំផុត។
១៩. បំបែកទម្លាប់ចាស់
ទម្លាប់អាចពិបាកនឹងបោះបង់ចោល ជាពិសេសនៅពេលដែលពួកវាពាក់ព័ន្ធនឹងអាហារ។
មនុស្សជាច្រើនចូលទៅក្នុងទម្លាប់ដែលស្រួល ដូចជាការញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចនៅមុខទូរទស្សន៍ ឬការញ៉ាំការ៉េមមួយចានរាល់យប់។
ការកំណត់អត្តសញ្ញាណអាកប្បកិរិយាដែលមិនល្អដែលនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនហួសហេតុអាចចំណាយពេល ហើយការជំនួសពួកវាដោយទម្លាប់ថ្មីដែលមានសុខភាពល្អគឺមានតម្លៃនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង។
ឧទាហរណ៍ ធ្វើឱ្យវាជាចំណុចមួយដើម្បីញ៉ាំនៅតុអាហារជំនួសឱ្យនៅមុខទូរទស្សន៍ ឬជំនួសការ៉េមមួយចានរាល់យប់ដោយតែមួយពែងក្តៅ។ ការជំនួសទាំងនេះនឹងក្លាយជាទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អតាមពេលវេលា។
សេចក្តីសង្ខេប: កំណត់អត្តសញ្ញាណទម្លាប់ដែលមិនល្អ ហើយជំនួសពួកវាបន្តិចម្តងៗដោយអាកប្បកិរិយាថ្មីដែលវិជ្ជមានជាង។
២០. ញ៉ាំខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ
ទោះបីជាអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាញឹកញាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ និងការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុក៏ដោយ ការជ្រើសរើសអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អអាចជួយអ្នកញ៉ាំតិចជាងមុន។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា មនុស្សពេញវ័យដែលទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប មានភាពឃ្លានតិចជាង ៣-៤ ម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ និងសម្រកទម្ងន់បានច្រើនតាមពេលវេលា បើប្រៀបធៀបទៅនឹងមនុស្សដែលទទួលទានអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ និងជាតិខ្លាញ់ទាប។
ការបន្ថែមខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជាផ្លែបឺរ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ ប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប្រេងអូលីវទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាងមុនបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ និងកាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
សេចក្តីសង្ខេប: ព្យាយាមបន្ថែមខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការធ្វើដូច្នេះអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាងមុនបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ និងសម្រកទម្ងន់តាមពេលវេលា។
២១. រក្សាគោលដៅរបស់អ្នកក្នុងចិត្ត
ការកំណត់គោលដៅរយៈពេលខ្លី និងរយៈពេលវែង និងការយោងទៅពួកវាជាញឹកញាប់អាចជួយអ្នករក្សាផ្លូវត្រូវ និងកាត់បន្ថយការចង់ញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ការដឹងពីហេតុផលសម្រាប់ការយកឈ្នះការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ និងរបៀបដែលការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុកំពុងរារាំងអ្នកពីការសម្រេចគោលដៅសុខភាព និងសុខុមាលភាពរបស់អ្នកអាចជំរុញអ្នកឱ្យខិតខំបង្កើតទម្លាប់ញ៉ាំថ្មី។
ការកត់ត្រាសម្រង់លើកទឹកចិត្ត និងការព្យួរពួកវានៅកន្លែងលេចធ្លោជុំវិញកន្លែងរស់នៅរបស់អ្នកអាចជួយជំរុញអ្នកឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការពេញមួយថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: កំណត់គោលដៅញ៉ាំអាហាររយៈពេលខ្លី និងរយៈពេលវែងជាក់លាក់ ហើយយោងទៅពួកវាជាញឹកញាប់។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការដាក់សម្រង់លើកទឹកចិត្តជុំវិញផ្ទះរបស់អ្នក។
២២. ស្វែងរកជំនួយប្រសិនបើចាំបាច់
វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការបែងចែកការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុពីជំងឺញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ (BED)។
ជំងឺញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ (BED) ត្រូវបានទទួលស្គាល់ដោយសៀវភៅណែនាំរោគវិនិច្ឆ័យ និងស្ថិតិនៃជំងឺផ្លូវចិត្ត (DSM-5) ថាជាជំងឺផ្លូវចិត្ត។ នេះមានន័យថា អ្នកដែលមានជំងឺញ៉ាំច្រើនហួសហេតុទំនងជានឹងត្រូវការការព្យាបាលពីក្រុមអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រដើម្បីយកឈ្នះវា។
ជំងឺញ៉ាំច្រើនហួសហេតុត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយវគ្គបន្តនៃការញ៉ាំអាហារក្នុងបរិមាណច្រើនយ៉ាងឆាប់រហ័សរហូតដល់មានអារម្មណ៍មិនស្រួល ទោះបីជាមិនឃ្លានក៏ដោយ។ បន្ទាប់ពីការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ មនុស្សម្នាក់អាចមានអារម្មណ៍ខ្មាស់អៀន ឬមានកំហុសជុំវិញអាកប្បកិរិយានោះ។
វាប៉ះពាល់ដល់មនុស្សរាប់លាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោក ហើយជាជំងឺញ៉ាំអាហារទូទៅបំផុតនៅសហរដ្ឋអាមេរិក។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកអាចមានជំងឺញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ ការទទួលបានជំនួយគឺសំខាន់។ និយាយជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកអំពីជម្រើសនៃការព្យាបាល។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារក្នុងបរិមាណច្រើនជាប្រចាំ គ្មានការគ្រប់គ្រង និងមានអារម្មណ៍ថាមានកំហុស អ្នកអាចមានជំងឺញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ ហើយគួរតែស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញ។
២៣. អនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់
ការអនុវត្តបច្ចេកទេសញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ គឺជាវិធីល្អបំផុតមួយដើម្បីការពារការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ការអនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់សង្កត់ធ្ងន់លើសារៈសំខាន់នៃការផ្តោតអារម្មណ៍លើពេលបច្ចុប្បន្ន និងការដឹងពីគំនិត អារម្មណ៍ និងញ្ញាណខណៈពេលកំពុងទទួលទានអាហារ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយអាកប្បកិរិយាញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ ការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ និងការញ៉ាំតាមអារម្មណ៍។
ការញ៉ាំយឺតៗ ការញ៉ាំតិចៗ ការទំពារឱ្យបានហ្មត់ចត់ ការដឹងពីញ្ញាណរបស់អ្នក និងការពេញចិត្តចំពោះអាហារ គឺជាការអនុវត្តការយកចិត្តទុកដាក់សាមញ្ញៗទាំងអស់ដើម្បីបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការអនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយកាត់បន្ថយអាកប្បកិរិយាញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។ ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ផ្តោតលើការដឹងពីគំនិត និងញ្ញាណរបស់អ្នកខណៈពេលកំពុងញ៉ាំ។
ការអានដែលបានណែនាំ: មគ្គុទ្ទេសក៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាព
សេចក្តីសង្ខេប
មនុស្សជាច្រើនជួបការលំបាកជាមួយនឹងការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
សំណាងល្អ មានវិធីដើម្បីកែលម្អទម្លាប់ញ៉ាំ និងយកឈ្នះជំងឺញ៉ាំអាហារ។
អ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពដូចជាចិត្តវិទូ វេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលបានចុះឈ្មោះក៏អាចផ្តល់ការប្រឹក្សា និងការណែនាំដើម្បីជួយអ្នកឱ្យត្រឡប់មកផ្លូវត្រូវវិញផងដែរ។
ការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុអាចជាទម្លាប់ពិបាកនឹងបោះបង់ចោល ប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើវាបាន។ ប្រើគន្លឹះទាំងនេះជាចំណុចចាប់ផ្តើមដើម្បីជួយបង្កើតទម្លាប់ថ្មីដែលមានសុខភាពល្អ ហើយស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញប្រសិនបើអ្នកត្រូវការវា។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
