ការបំពេញជាតិទឹកពេលហាត់ប្រាណ៖ តើគួរផឹកប៉ុន្មាន?

ការបំពេញជាតិទឹកពេលហាត់ប្រាណ គឺស្ថិតនៅចន្លោះកណ្តាលដ៏ពិបាកមួយ៖ បើផឹកតិចពេក ការសម្តែងរបស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះ ហើយអ្នកប្រឈមនឹងជំងឺកម្តៅ បើផឹកច្រើនពេក អ្នកអាចធ្វើឱ្យឈាមរបស់អ្នករលាយដល់កម្រិតគ្រោះថ្នាក់។ ដំបូន្មានដែលអ្នកធ្លាប់បានឮ — “ផឹកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន” — តាមពិតគឺខុស ហើយជួនកាលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ ចម្លើយពិតប្រាកដគឺត្រូវដឹងពីអត្រាបែកញើសផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ហើយផឹកឱ្យបានប្រហាក់ប្រហែលនឹងវា។ ការណែនាំនេះបង្ហាញអ្នកពីរបៀបវាស់វែងវា តើគួរកំណត់គោលដៅប៉ុន្មាន គួរផឹកអ្វី និងរបៀបរក្សាខ្លួនឱ្យមានសុវត្ថិភាពពីជ្រុលទាំងពីរ។

ចម្លើយរហ័ស

• មនុស្សភាគច្រើនត្រូវការជាតិទឹកប្រហែល 0.4–0.8 លីត្រ ក្នុងមួយម៉ោង អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ — ប៉ុន្តែវាអាស្រ័យលើបុគ្គលម្នាក់ៗ។
• ស្វែងរកចំនួនពិតប្រាកដរបស់អ្នក ដោយថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងមុន និងក្រោយការហាត់ប្រាណ៖ បាត់បង់ប្រហែល 1 គីឡូក្រាម ≈ ញើស 1 លីត្រ។
• រក្សាការបាត់បង់ទម្ងន់សរុបក្រោមប្រហែល 2% នៃទម្ងន់ខ្លួន ដើម្បីការពារការសម្តែងការស៊ូទ្រាំ។
• ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ផឹកប្រហែល 1.5 លីត្រ សម្រាប់រាល់ 1 គីឡូក្រាមដែលបាត់បង់ ដោយបែងចែកផឹកក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោង។
• កុំផឹកទឹកធម្មតាច្រើនពេក។ ការផឹកច្រើនជាងការបែកញើសរបស់អ្នកអាចបណ្តាលឱ្យ hyponatremia (កម្រិតសូដ្យូមក្នុងឈាមទាបគ្រោះថ្នាក់)។
• បន្ថែមសូដ្យូម សម្រាប់ការហាត់ប្រាណលើសពីប្រហែល 1 ម៉ោង ឬបែកញើសខ្លាំង។

ហេតុអ្វីបានជាការបំពេញជាតិទឹកពេលហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់

នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ អ្នកបែកញើសដើម្បីធ្វើឱ្យខ្លួនឯងត្រជាក់ ហើយការបែកញើសធ្វើឱ្យបាត់បង់ជាតិទឹកក្នុងរាងកាយ។ បើបាត់បង់ច្រើន បរិមាណឈាមរបស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះ បេះដូងរបស់អ្នកត្រូវធ្វើការខ្លាំងជាងមុន សីតុណ្ហភាពស្នូលរបស់អ្នកកើនឡើង ហើយការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញជាបន្តបន្ទាប់ថា ការខ្វះជាតិទឹកលើសពីប្រហែល 2% នៃទម្ងន់ខ្លួន ប៉ះពាល់ដល់ការសម្តែង aerobic ជាពិសេសក្នុងអាកាសធាតុក្តៅ។¹

ប៉ុន្តែចម្លើយមិនមែនផឹកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននោះទេ។ ការផឹកច្រើនពេកគឺជាបញ្ហាផ្ទាល់ខ្លួន ហើយយើងនឹងនិយាយអំពីវា។ គោលដៅគឺដើម្បីជំនួសអ្វីដែលអ្នកបាត់បង់ — មិនច្រើនជាងនេះ មិនតិចជាងនេះខ្លាំងពេកទេ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ស្វែងរកអត្រាបែកញើសរបស់អ្នក (ចំនួនតែមួយគត់ដែលសំខាន់)

ការណែនាំទូទៅគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើម ប៉ុន្តែអត្រាបែកញើសប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំង — ពីក្រោមពាក់កណ្តាលលីត្រក្នុងមួយម៉ោង ដល់ជាងពីរលីត្រក្នុងមួយម៉ោង អាស្រ័យលើបុគ្គល អាំងតង់ស៊ីតេ និងលក្ខខណ្ឌ។² នេះជារបៀបស្វែងរករបស់អ្នក៖

1. ថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯង អាក្រាតកាយ (ឬស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ស្ងួតតិចតួច) មុនពេលហាត់ប្រាណមួយម៉ោង។
2. ហាត់ប្រាណធម្មតាសម្រាប់មួយម៉ោង ដោយកត់សម្គាល់ថាអ្នកផឹកជាតិទឹកប៉ុន្មានអំឡុងពេលនោះ។
3. ជូតខ្លួនឱ្យស្ងួត ហើយថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងម្តងទៀត ភ្លាមៗក្រោយមក។
4. គណនា: (ទម្ងន់មុន − ទម្ងន់ក្រោយ) + ជាតិទឹកដែលអ្នកបានផឹក = ការបាត់បង់ញើសរបស់អ្នកសម្រាប់ម៉ោងនោះ។ រាល់ 1 គីឡូក្រាម ≈ ញើស 1 លីត្រ។

ធ្វើម្តងទៀតក្នុងលក្ខខណ្ឌផ្សេងៗគ្នា — ថ្ងៃត្រជាក់ និងថ្ងៃក្តៅនឹងផ្តល់ចំនួនខុសគ្នាខ្លាំង។ ឥឡូវនេះអ្នកដឹងប្រហែលជាត្រូវជំនួសប៉ុន្មានក្នុងមួយម៉ោងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណប្រភេទណាមួយ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារូបត្ថម្ភពេលហាត់ប្រាណ៖ ពេលណាដែលការបំពេញថាមពលពាក់កណ្តាលវគ្គជួយ

តើគួរផឹកប៉ុន្មានពេលហាត់ប្រាណ

ដោយដឹងអត្រាបែកញើសរបស់អ្នក៖

• ការហាត់ប្រាណខ្លី ឬស្រាល (ក្រោមប្រហែល 1 ម៉ោង): ផឹកតាមការស្រេកទឹក។ ទឹកធម្មតាជាធម្មតាគ្រប់គ្រាន់។
• ការហាត់ប្រាណយូរ ឬក្នុងអាកាសធាតុក្តៅ: ព្យាយាមជំនួសឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាការបាត់បង់ទម្ងន់របស់អ្នកក្រោមប្រហែល 2%។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន វាស្ថិតនៅប្រហែល 0.4–0.8 លីត្រ ក្នុងមួយម៉ោង ដោយផឹកបន្តិចម្តងៗជាទៀងទាត់ មិនមែនផឹកមួយក្អឹកៗទេ។³
• អ្នកបែកញើសខ្លាំងក្នុងអាកាសធាតុក្តៅខ្លាំង អាចត្រូវការច្រើនជាងនេះ — អត្រាដែលអ្នកបានវាស់វែងគឺជាការណែនាំ។

ភេសជ្ជៈត្រជាក់ មានរសជាតិ ទំនងជាត្រូវបានគេផឹកច្រើនជាងទឹកធម្មតាក្តៅ ដែលសំខាន់នៅពេលអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក។¹ ចាប់ផ្តើមផឹកឱ្យបានឆាប់ ជំនួសឱ្យការរង់ចាំរហូតដល់អ្នកស្រេកខ្លាំង។

មុន និងក្រោយ

មុន: មកដល់ដោយមានជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់។ ការផឹកប្រហែល 500 មីលីលីត្រ នៃជាតិទឹកប្រហែលពីរម៉ោងមុន ការហាត់ប្រាណ នឹងបំពេញជាតិទឹកឱ្យអ្នក ហើយទុកពេលឱ្យអ្នកនោមចេញនូវជាតិទឹកលើស។³ កុំផឹកច្រើនពេកភ្លាមៗមុន — អ្នកនឹងគ្រាន់តែមានអារម្មណ៍ថាទឹកនៅពេញពោះ។

ក្រោយ: ការបំពេញជាតិទឹកឡើងវិញ គឺច្រើនជាងការជំនួសការបាត់បង់ ព្រោះអ្នកនឹងនោមចេញខ្លះ។ ផឹកប្រហែល 1.5 លីត្រ សម្រាប់រាល់ 1 គីឡូក្រាម នៃទម្ងន់ខ្លួនដែលបាត់បង់ ក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោងបន្ទាប់ ហើយរួមបញ្ចូលសូដ្យូមខ្លះដើម្បីជួយអ្នករក្សាវា។⁴ ការណែនាំ វិធីសាស្រ្តបំពេញជាតិទឹកឡើងវិញ របស់យើងគ្របដណ្តប់ជម្រើសជាក់ស្តែង ហើយ តើអ្នកគួរផឹកទឹកប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ កំណត់កម្រិតមូលដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

គ្រោះថ្នាក់នៃការផឹកច្រើនពេក៖ hyponatremia

នេះគឺជាផ្នែកដែលអ្នកដែលនិយាយថា “ផឹក ផឹក ផឹក” ធ្វើខុសយ៉ាងគ្រោះថ្នាក់។ ប្រសិនបើអ្នកផឹកជាតិទឹកច្រើនជាងការបែកញើសរបស់អ្នក — ជាពិសេសទឹកធម្មតាអស់រយៈពេលជាច្រើនម៉ោង — អ្នកអាចធ្វើឱ្យសូដ្យូមក្នុងឈាមរបស់អ្នករលាយដល់កម្រិតទាបគ្រោះថ្នាក់ ដែលជាស្ថានភាពមួយហៅថា hyponatremia ដែលទាក់ទងនឹងការហាត់ប្រាណ (EAH)។ វាបណ្តាលឱ្យចង្អោរ ឈឺក្បាល វង្វេងវង្វាន់ ហើយក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរ ហើមខួរក្បាល ប្រកាច់ និងស្លាប់។

វាមិនមែនជារឿងកម្រទេក្នុងការប្រកួតប្រជែងការស៊ូទ្រាំ៖ ការសិក្សាលើអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងរាយការណ៍ពី EAH ដែលមានរោគសញ្ញា និងគ្មានរោគសញ្ញា ក្នុងប្រហែល 7–15% នៃអ្នកចូលរួម ដោយកត្តាហានិភ័យធំបំផុតគឺ ការផឹកច្រើនពេក រយៈពេលប្រណាំងយូរជាងមុន និងជាស្ត្រី។⁵ ការសន្និដ្ឋានគឺត្រង់ៗ៖ ច្រើនមិនមែនល្អជាងនោះទេ។ ផឹកដើម្បីជំនួសការបាត់បង់របស់អ្នក មិនមែនដើម្បីជន់លិចខ្លួនឯង “គ្រាន់តែក្នុងករណី” នោះទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការបំពេញជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត៖ ពិធីការគ្លីកូហ្សែនសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំ

តើអ្នកត្រូវការភេសជ្ជៈកីឡា ឬទឹកធម្មតាគ្រប់គ្រាន់ទេ?

សម្រាប់ការហាត់ប្រាណភាគច្រើនក្រោមមួយម៉ោង ទឹកធម្មតា បូកនឹងរបបអាហារធម្មតា គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណយូរជាងនេះ ឬបែកញើសខ្លាំង ការបន្ថែមសូដ្យូម (និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្លះសម្រាប់ថាមពល) ជួយអ្នករក្សាជាតិទឹក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យ EAH។ យើងពន្យល់លម្អិតអំពីរឿងនេះនៅក្នុង អេឡិចត្រូលីតសម្រាប់ការបែកញើស ហើយអ្នកអាចប្រៀបធៀបផលិតផលនៅក្នុង ភេសជ្ជៈអេឡិចត្រូលីត និង ទឹកអេឡិចត្រូលីត។ របបអាហារធម្មតាផ្តល់នូវអ្វីដែលអ្នកត្រូវការភាគច្រើន — សូមមើល តើត្រូវការសូដ្យូមប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ សម្រាប់បរិបទនៃការទទួលទាន។

ការបំពេញជាតិទឹកក្នុងអាកាសធាតុក្តៅ

លក្ខខណ្ឌក្តៅបង្កើនអត្រាបែកញើសរបស់អ្នក ដូច្នេះតម្រូវការជាតិទឹករបស់អ្នកកើនឡើង — ប៉ុន្តែកម្រិត 2% និងច្បាប់មិនផឹកច្រើនពេកនៅតែអនុវត្ត។ កម្តៅក៏បង្កើនហានិភ័យផងដែរ៖ ការខ្វះជាតិទឹកបូកនឹងសីតុណ្ហភាពស្នូលខ្ពស់ គឺជាមូលហេតុនៃជំងឺកម្តៅ។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណក្នុងរដូវក្តៅ សូមផ្សំវាជាមួយ ការសម្របខ្លួននឹងកម្តៅ (ដែលតាមពិតបង្កើនអត្រាបែកញើសរបស់អ្នក ដូច្នេះត្រូវរៀបចំផែនការសម្រាប់ជាតិទឹកបន្ថែម) ហើយរៀនសញ្ញាព្រមាននៅក្នុង សញ្ញានៃការអស់កម្លាំងដោយកម្តៅ។ វិធីសាស្រ្តទាំងមូលសម្រាប់អាកាសធាតុក្តៅមាននៅក្នុង ការហាត់ប្រាណក្នុងកម្តៅ ហើយ ការកម្តៅសាច់ដុំបែបឌីណាមិក ស្រាល គឺជាវិធីល្អដើម្បីចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណក្នុងអាកាសធាតុក្តៅដោយមិនឡើងកម្តៅខ្លាំងពេកពីដំបូង។

ពិធីការបំពេញជាតិទឹកសាមញ្ញ

1. មកដល់ដោយមានជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់ — ប្រហែល 500 មីលីលីត្រ ប្រហែលពីរម៉ោងមុន។
2. ដឹងពីអត្រាបែកញើសរបស់អ្នក ពីការធ្វើតេស្តថ្លឹងទម្ងន់មុន/ក្រោយ។
3. អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ផឹកបន្តិចម្តងៗប្រហែល 0.4–0.8 លីត្រ/ម៉ោង (កែសម្រួលតាមចំនួនរបស់អ្នក) ដោយចាប់ផ្តើមពីដំបូង។
4. បន្ថែមសូដ្យូម ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណលើសពីមួយម៉ោង ឬអ្នកបែកញើសខ្លាំង។
5. កុំលើសពីអត្រាបែកញើសរបស់អ្នក — ការផឹកច្រើនពេកគឺជាហានិភ័យពិតប្រាកដ មិនមែនជាសំណាញ់សុវត្ថិភាពទេ។
6. ក្រោយមក ជំនួសប្រហែល 1.5 លីត្រ ក្នុងមួយគីឡូក្រាមដែលបាត់បង់ ជាមួយនឹងសូដ្យូមខ្លះ។
7. ពិនិត្យទឹកនោមរបស់អ្នក — ពណ៌លឿងស្លេកពេញមួយថ្ងៃ គឺជាការវាស់វែងប្រហាក់ប្រហែលដ៏ល្អ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការបំពេញជាតិទឹកល្អអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ គឺនិយាយអំពីការផ្គូផ្គង មិនមែនការបង្កើនអតិបរមាទេ។ ស្វែងរកអត្រាបែកញើសរបស់អ្នកជាមួយនឹងការថ្លឹងទម្ងន់សាមញ្ញមុន និងក្រោយ បន្ទាប់មកផឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាការបាត់បង់ទម្ងន់របស់អ្នកក្រោមប្រហែល 2% — ជាធម្មតា 0.4–0.8 លីត្រ ក្នុងមួយម៉ោង តាមលក្ខណៈបុគ្គល។ បន្ថែមសូដ្យូមនៅពេលការហាត់ប្រាណយូរ ឬអ្នកបែកញើសខ្លាំង ហើយបំពេញជាតិទឹកឡើងវិញក្រោយមកជាមួយនឹងប្រហែល 1.5 លីត្រ ក្នុងមួយគីឡូក្រាមដែលបាត់បង់។ លើសពីអ្វីទាំងអស់ កុំជឿលើ “ផឹកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន”៖ ការផឹកទឹកធម្មតាច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យ hyponatremia ដែលប៉ះពាល់ដល់អត្តពលិកស៊ូទ្រាំមួយចំនួនធំ ហើយអាចបណ្តាលឱ្យស្លាប់។ ជំនួសអ្វីដែលអ្នកបាត់បង់ ពឹងផ្អែកលើសូដ្យូមសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងយូរ ហើយអ្នកនឹងសម្តែងបានល្អប្រសើរ និងរក្សាសុវត្ថិភាព។ សម្រាប់អត្ថបទដែលពាក់ព័ន្ធ សូមមើល អេឡិចត្រូលីតសម្រាប់ការបែកញើស ការហាត់ប្រាណក្នុងកម្តៅ ការសម្របខ្លួននឹងកម្តៅ និង វិធីសាស្រ្តបំពេញជាតិទឹកឡើងវិញ។