ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ (Hypothyroidism) គឺជាស្ថានភាពមួយដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនផលិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតគ្រប់គ្រាន់។
អរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតជួយគ្រប់គ្រងការលូតលាស់ ការជួសជុលកោសិកា និងការរំលាយអាហារ។ ជាលទ្ធផល អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយអាចជួបប្រទះភាពអស់កម្លាំង ជ្រុះសក់ ឡើងទម្ងន់ ត្រជាក់ខ្លួន និងអារម្មណ៍មិនល្អ ក្នុងចំណោមរោគសញ្ញាជាច្រើនទៀត។
ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយប៉ះពាល់ដល់មនុស្ស ១-២% នៅទូទាំងពិភពលោក ហើយមានឱកាសកើតលើស្ត្រី ១០ ដងច្រើនជាងបុរស។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Chris B.
មាននៅលើ App Storeអាហារតែមួយមុខមិនអាចព្យាបាលក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយបានទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃសារធាតុចិញ្ចឹមត្រឹមត្រូវ និងថ្នាំអាចជួយស្ដារមុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត និងកាត់បន្ថយរោគសញ្ញារបស់អ្នក។
អត្ថបទនេះនឹងរៀបរាប់ពីរបបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ រួមទាំងអាហារដែលគួរញ៉ាំ និងអាហារដែលគួរជៀសវាង — ទាំងអស់នេះគឺផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយជាអ្វី?
ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតគឺជាក្រពេញតូចមួយរាងដូចមេអំបៅ ដែលស្ថិតនៅជិតគល់ករបស់អ្នក។
វាផលិត និងរក្សាទុកអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតដែលប៉ះពាល់ដល់កោសិកាស្ទើរតែទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
នៅពេលដែលក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតទទួលបានសញ្ញាដែលហៅថាអរម៉ូនជំរុញក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត (TSH) វាបញ្ចេញអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតទៅក្នុងចរន្តឈាម។ សញ្ញានេះត្រូវបានបញ្ជូនពីក្រពេញភីតូរី (pituitary gland) ដែលជាក្រពេញតូចមួយដែលស្ថិតនៅគល់ខួរក្បាល នៅពេលដែលកម្រិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតទាប។
ជួនកាល ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតមិនបញ្ចេញអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតទេ ទោះបីជាមាន TSH ច្រើនក៏ដោយ។ នេះត្រូវបានគេហៅថា ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយបឋម (primary hypothyroidism) ហើយជាប្រភេទក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយដែលកើតមានញឹកញាប់បំផុត។
ប្រហែល ៩០% នៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយបឋមគឺបណ្តាលមកពីជំងឺ Hashimoto’s thyroiditis ដែលជាជំងឺអូតូអ៊ុយមីនដែលប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកវាយប្រហារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នកដោយច្រឡំ។
មូលហេតុផ្សេងទៀតនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយបឋមគឺកង្វះអ៊ីយ៉ូត ជំងឺហ្សែន ការប្រើថ្នាំមួយចំនួន និងការវះកាត់ដែលយកផ្នែកខ្លះនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតចេញ។
ពេលខ្លះទៀត ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតមិនទទួលបាន TSH គ្រប់គ្រាន់ទេ។ នេះកើតឡើងនៅពេលដែលក្រពេញភីតូរីមិនដំណើរការត្រឹមត្រូវ ហើយត្រូវបានគេហៅថា ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយបន្ទាប់បន្សំ (secondary hypothyroidism)។
អរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតមានសារៈសំខាន់ណាស់។ វាជួយគ្រប់គ្រងការលូតលាស់ ការជួសជុលកោសិកា និងការរំលាយអាហារ — ដំណើរការដែលរាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំទៅជាថាមពល។
ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកប៉ះពាល់ដល់សីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់អ្នក និងអត្រាដែលអ្នកដុតកាឡូរី។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយតែងតែមានអារម្មណ៍ត្រជាក់ និងអស់កម្លាំង ហើយអាចឡើងទម្ងន់បានយ៉ាងងាយស្រួល។
សេចក្តីសង្ខេប: ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយគឺជាស្ថានភាពមួយដែលក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតមិនផលិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតគ្រប់គ្រាន់។ អរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ ការជួសជុល និងការរំលាយអាហារ។ អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយអាចមានអារម្មណ៍ត្រជាក់ និងអស់កម្លាំង ហើយអាចឡើងទម្ងន់បានយ៉ាងងាយស្រួល។
តើក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយប៉ះពាល់ដល់ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងដូចម្តេច?
អរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតជួយគ្រប់គ្រងល្បឿននៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកលឿនប៉ុណ្ណា រាងកាយរបស់អ្នកដុតកាឡូរីបានច្រើនប៉ុណ្ណោះនៅពេលសម្រាក។
អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយផលិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតតិច។ នេះមានន័យថាពួកគេមានការរំលាយអាហារយឺតជាង និងដុតកាឡូរីតិចជាងនៅពេលសម្រាក។
ការមានការរំលាយអាហារយឺតមកជាមួយហានិភ័យសុខភាពជាច្រើន។ វាអាចធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំង បង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកស្រកទម្ងន់។
ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកជាមួយនឹងក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ សូមព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio កម្រិតមធ្យម ឬខ្ពស់។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ប្រាណដូចជាការដើរលឿន ការរត់ ការឡើងភ្នំ និងការចែវទូក។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា លំហាត់ប្រាណ aerobic កម្រិតមធ្យមទៅខ្ពស់អាចជួយបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញ នេះអាចជួយពន្លឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយក៏អាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជួយបង្កើនអត្រានៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយជាធម្មតាមានការរំលាយអាហារយឺតជាង។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា លំហាត់ប្រាណ aerobic អាចជួយបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នក។ លើសពីនេះ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនអាចជួយបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារគ្មានជាតិ Gluten: ការណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាមួយនឹងផែនការអាហារ
តើសារធាតុចិញ្ចឹមណាខ្លះសំខាន់?
សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតល្អបំផុត។
អ៊ីយ៉ូត
អ៊ីយ៉ូតគឺជាសារធាតុរ៉ែសំខាន់ដែលត្រូវការដើម្បីផលិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត។ ដូច្នេះ អ្នកដែលមានកង្វះអ៊ីយ៉ូតអាចប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ។
កង្វះអ៊ីយ៉ូតគឺជារឿងធម្មតាណាស់ ហើយប៉ះពាល់ដល់មនុស្សជិតមួយភាគបីនៃចំនួនប្រជាជនពិភពលោក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាកម្រកើតមានចំពោះអ្នកមកពីប្រទេសអភិវឌ្ឍន៍ដូចជាសហរដ្ឋអាមេរិក ដែលអំបិលអ៊ីយ៉ូត និងអាហារសមុទ្រសម្បូរអ៊ីយ៉ូតមានយ៉ាងទូលំទូលាយ។
ប្រសិនបើអ្នកមានកង្វះអ៊ីយ៉ូត សូមពិចារណាបន្ថែមអំបិលតុអ៊ីយ៉ូតទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក ឬញ៉ាំអាហារសម្បូរអ៊ីយ៉ូតបន្ថែមទៀតដូចជា សារាយសមុទ្រ ត្រី ផលិតផលទឹកដោះគោ និងស៊ុត។
អាហារបំប៉នអ៊ីយ៉ូតមិនចាំបាច់ទេ ព្រោះអ្នកអាចទទួលបានអ៊ីយ៉ូតច្រើនពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ ការសិក្សាខ្លះក៏បានបង្ហាញផងដែរថា ការទទួលបានសារធាតុរ៉ែនេះច្រើនពេកអាចបំផ្លាញក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។
សេលេញ៉ូម
សេលេញ៉ូមជួយ “ធ្វើឱ្យសកម្ម” អរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត ដូច្នេះពួកវាអាចត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយរាងកាយ។
សារធាតុរ៉ែសំខាន់នេះក៏មានអត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ ដែលមានន័យថាវាអាចការពារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតពីការខូចខាតដោយម៉ូលេគុលដែលហៅថា free radicals។
ការបន្ថែមអាហារសម្បូរសេលេញ៉ូមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបង្កើនកម្រិតសេលេញ៉ូមរបស់អ្នក។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងគ្រាប់ប្រេស៊ីល ត្រីធូណា ត្រីសាឌីន ស៊ុត និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមជៀសវាងការប្រើអាហារបំប៉នសេលេញ៉ូម លុះត្រាតែមានការណែនាំពីអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព។ អាហារបំប៉នផ្តល់កម្រិតខ្ពស់ ហើយសេលេញ៉ូមអាចមានជាតិពុលក្នុងបរិមាណច្រើន។
ស័ង្កសី
ដូចសេលេញ៉ូមដែរ ស័ង្កសីជួយរាងកាយ “ធ្វើឱ្យសកម្ម” អរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត។
ការសិក្សាក៏បង្ហាញផងដែរថាស័ង្កសីអាចជួយរាងកាយគ្រប់គ្រង TSH ដែលជាអរម៉ូនដែលប្រាប់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតឱ្យបញ្ចេញអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត។
កង្វះស័ង្កសីគឺកម្រមាននៅក្នុងប្រទេសអភិវឌ្ឍន៍ ព្រោះស័ង្កសីមានច្រើននៅក្នុងការផ្គត់ផ្គង់អាហារ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ សូមព្យាយាមញ៉ាំអាហារសម្បូរស័ង្កសីបន្ថែមទៀតដូចជា អយស្ទ័រ និងអាហារសមុទ្រផ្សេងទៀត សាច់គោ និងសាច់មាន់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អ៊ីយ៉ូត សេលេញ៉ូម និងស័ង្កសីមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជៀសវាងអាហារបំប៉នអ៊ីយ៉ូត និងសេលេញ៉ូម លុះត្រាតែអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពណែនាំអ្នកឱ្យប្រើវា។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ និងផែនការអាហារសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
តើសារធាតុចិញ្ចឹមណាខ្លះបង្កគ្រោះថ្នាក់?
សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពអ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ។
Goitrogens
Goitrogens គឺជាសមាសធាតុដែលអាចរំខានដល់មុខងារធម្មតានៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។
ពួកវាទទួលបានឈ្មោះរបស់វាពីពាក្យ goiter ដែលជាក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរីកធំដែលអាចកើតមានជាមួយនឹងក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ។
គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល អាហារទូទៅជាច្រើនមាន goitrogens រួមមាន:
- អាហារសណ្តែកសៀង: តៅហ៊ូ តេមប៉េ អេដាម៉ាម៉េ ជាដើម។
- បន្លែមួយចំនួន: ស្ពៃក្តោប ប្រូខូលី ខាត់ណាផា្កយ ស្ពៃក្តោប ស្ពៃខ្មៅ ជាដើម។
- ផ្លែឈើ និងរុក្ខជាតិដែលមានម្សៅ: ដំឡូងជ្វា ដំឡូងមី ផ្លែប៉ែស ផ្លែស្ត្របឺរី ជាដើម។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់: ស្រូវមី គ្រាប់ស្រល់ គ្រាប់ដី ជាដើម។
តាមទ្រឹស្តី អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយគួរតែជៀសវាង goitrogens។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះហាក់ដូចជាបញ្ហាសម្រាប់តែអ្នកដែលមានកង្វះអ៊ីយ៉ូត ឬញ៉ាំ goitrogens ច្រើនប៉ុណ្ណោះ។
ម្យ៉ាងទៀត ការចម្អិនអាហារដែលមាន goitrogens អាចធ្វើឱ្យសមាសធាតុទាំងនេះអសកម្ម។
ករណីលើកលែងមួយចំពោះអាហារខាងលើគឺស្រូវមីគុជ។ ការសិក្សាខ្លះបានរកឃើញថា ស្រូវមីគុជអាចរំខានដល់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ទោះបីជាអ្នកមិនមានកង្វះអ៊ីយ៉ូតក៏ដោយ។
សេចក្តីសង្ខេប: Goitrogens គឺជាសារធាតុអាហារដែលអាចប៉ះពាល់ដល់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។
អាហារដែលត្រូវជៀសវាង
ជាសំណាងល្អ អ្នកមិនចាំបាច់ជៀសវាងអាហារច្រើនទេ ប្រសិនបើអ្នកមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារដែលមាន goitrogens គួរតែត្រូវបានញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យម ហើយតាមឧត្ដមគតិគួរតែចម្អិន។
អ្នកប្រហែលជាចង់ជៀសវាងការញ៉ាំអាហារកែច្នៃខ្ពស់ ព្រោះវាជាធម្មតាមានកាឡូរីច្រើន។ នេះអាចជាបញ្ហាប្រសិនបើអ្នកមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ ព្រោះអ្នកអាចឡើងទម្ងន់បានយ៉ាងងាយស្រួល។
នេះគឺជាបញ្ជីអាហារ និងអាហារបំប៉នដែលអ្នកប្រហែលជាចង់ជៀសវាង:
- ស្រូវមី: គ្រប់ប្រភេទ
- អាហារកែច្នៃខ្ពស់: ហតដក នំខេក នំខូគី ជាដើម។
- អាហារបំប៉ន: ការទទួលទានសេលេញ៉ូម និងអ៊ីយ៉ូតគ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ប៉ុន្តែការទទួលបានច្រើនពេកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។ ប្រើតែអាហារបំប៉នសេលេញ៉ូម និងអ៊ីយ៉ូត ប្រសិនបើអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពបានណែនាំអ្នកឱ្យធ្វើដូច្នេះ។
នេះគឺជាបញ្ជីអាហារដែលអ្នកអាចញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យម។ អាហារទាំងនេះមាន goitrogens ឬត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាសារធាតុរំខាន ប្រសិនបើទទួលទានក្នុងបរិមាណច្រើន:
- អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើសណ្តែកសៀង: តៅហ៊ូ តេមប៉េ សណ្តែកអេដាម៉ាម៉េ ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង ជាដើម។
- ផ្លែឈើមួយចំនួន: ផ្លែប៉ែស ផ្លែពែរ និងផ្លែស្ត្របឺរី
- ភេសជ្ជៈ: កាហ្វេ តែបៃតង និងគ្រឿងស្រវឹង — ភេសជ្ជៈទាំងនេះអាចរំខានដល់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយគួរតែជៀសវាងស្រូវមី អាហារកែច្នៃ និងអាហារបំប៉នដូចជាសេលេញ៉ូម និងស័ង្កសី លុះត្រាតែអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពបានណែនាំ។ អាហារដែលមាន goitrogens អាចល្អក្នុងបរិមាណមធ្យម។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការរបបអាហារ Keto បួស៖ អត្ថប្រយោជន៍ ហានិភ័យ អាហារ និងគំនិតអាហារ
អាហារដែលត្រូវញ៉ាំ
មានជម្រើសអាហារជាច្រើនប្រសិនបើអ្នកមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ រួមមាន:
- ស៊ុត: ស៊ុតទាំងមូលគឺល្អបំផុត ព្រោះអ៊ីយ៉ូត និងសេលេញ៉ូមភាគច្រើនរបស់វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងពងមាន់ ខណៈដែលពងសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន
- សាច់: សាច់ទាំងអស់ រួមទាំងសាច់ចៀម សាច់គោ សាច់មាន់ ជាដើម។
- ត្រី: អាហារសមុទ្រទាំងអស់ រួមទាំងត្រីសាលម៉ុន ត្រីធូណា ត្រីហាលីប៊ូត បង្គា ជាដើម។
- បន្លែ: បន្លែទាំងអស់ — បន្លែ cruciferous គឺល្អក្នុងការញ៉ាំក្នុងបរិមាណមធ្យម ជាពិសេសនៅពេលចម្អិន
- ផ្លែឈើ: ផ្លែឈើផ្សេងទៀតទាំងអស់ រួមទាំងផ្លែប៊ឺរី ចេក ក្រូច ប៉េងប៉ោះ ជាដើម។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់គ្មានជាតិ gluten: អង្ករ ស្រូវសាលី គីណូអា គ្រាប់ជី និងគ្រាប់ flax
- ផលិតផលទឹកដោះគោ: ផលិតផលទឹកដោះគោទាំងអស់ រួមទាំងទឹកដោះគោ ឈីស យ៉ាអួ ជាដើម។
- ភេសជ្ជៈ: ទឹក និងភេសជ្ជៈគ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីនផ្សេងទៀត
អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយគួរតែព្យាយាមញ៉ាំរបបអាហារដែលមានបន្លែ ផ្លែឈើ និងសាច់គ្មានខ្លាញ់។ ទាំងនេះមានកាឡូរីទាប និងឆ្អែតខ្លាំង ដែលអាចជួយការពារការឡើងទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: មានជម្រើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនសម្រាប់អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ រួមទាំងស៊ុត សាច់ ត្រី ផ្លែឈើ និងបន្លែភាគច្រើន គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់គ្មានជាតិ gluten ផលិតផលទឹកដោះគោទាំងអស់ និងភេសជ្ជៈគ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីន។
ផែនការអាហារគំរូ
នេះគឺជាផែនការអាហាររយៈពេល ៧ ថ្ងៃសម្រាប់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ។
វាផ្តល់នូវបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អ មានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតទាបទៅមធ្យម ហើយអាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក។
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកលេបថ្នាំក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ ១-២ ម៉ោងមុនអាហារដំបូងរបស់អ្នក ឬតាមការណែនាំរបស់អ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព។ សារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាជាតិសរសៃ កាល់ស្យូម និងជាតិដែកអាចរារាំងរាងកាយរបស់អ្នកពីការស្រូបយកថ្នាំក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតបានត្រឹមត្រូវ។
ថ្ងៃច័ន្ទ
- អាហារពេលព្រឹក: នំប៉័ងអាំងជាមួយស៊ុត
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់មាន់ជាមួយគ្រាប់ប្រេស៊ីល ២-៣ គ្រាប់
- អាហារពេលល្ងាច: មាន់ឆាជាមួយបន្លែបម្រើជាមួយបាយ
ថ្ងៃអង្គារ
- អាហារពេលព្រឹក: បបរអូតជាមួយផ្លែប៊ឺរី ១/៤ ពែង (៣១ ក្រាម)
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់ត្រីសាលម៉ុនអាំង
- អាហារពេលល្ងាច: ត្រីដុតជាមួយក្រូចឆ្មា ជីរអង្កាម និងម្រេចខ្មៅបម្រើជាមួយបន្លែចំហុយ
ថ្ងៃពុធ
- អាហារពេលព្រឹក: នំប៉័ងអាំងជាមួយស៊ុត
- អាហារថ្ងៃត្រង់: អាហារដែលនៅសល់ពីអាហារពេលល្ងាច
- អាហារពេលល្ងាច: បង្គា串បម្រើជាមួយសាឡាត់គីណូអា
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
- អាហារពេលព្រឹក: នំ pudding គ្រាប់ជីទុកមួយយប់ — គ្រាប់ជី ២ ស្លាបព្រាបាយ (២៨ ក្រាម) យ៉ាអួក្រិក ១ ពែង (២៤០ មីលីលីត្រ) ចំរាញ់វ៉ានីឡា ១/២ ស្លាបព្រាកាហ្វេ និងផ្លែឈើចំណិតដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ទុកក្នុងចាន ឬពាង Mason មួយយប់
- អាហារថ្ងៃត្រង់: អាហារដែលនៅសល់ពីអាហារពេលល្ងាច
- អាហារពេលល្ងាច: សាច់ចៀមអាំងបម្រើជាមួយបន្លែចំហុយ
ថ្ងៃសុក្រ
- អាហារពេលព្រឹក: ទឹកក្រឡុកចេក-ប៊ឺរី
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាំងវិចសាឡាត់មាន់
- អាហារពេលល្ងាច: ហ្វាហ៊ីតាជ្រូក — សាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់ចំណិត ម្ទេសប្លោក និងសាឡាសា — បម្រើក្នុងនំ tortilla ពោត
ថ្ងៃសៅរ៍
- អាហារពេលព្រឹក: ហ្វ្រីតាតាស៊ុត ផ្សិត និងហ្សូឈីនី
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់ត្រីធូណា និងស៊ុតស្ងោរ
- អាហារពេលល្ងាច: ភីហ្សាមេឌីទែរ៉ាណេធ្វើនៅផ្ទះដាក់ជាមួយទឹកប៉េងប៉ោះ អូលីវ និងឈីសហ្វេតា
ថ្ងៃអាទិត្យ
- អាហារពេលព្រឹក: អូមេឡេតជាមួយបន្លែផ្សេងៗ
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់គីណូអាជាមួយបន្លែបៃតង និងគ្រាប់
- អាហារពេលល្ងាច: សាច់គោអាំងជាមួយសាឡាត់ចំហៀង
សេចក្តីសង្ខេប: ផែនការអាហារគំរូរយៈពេលមួយសប្តាហ៍នេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ។ វាផ្តល់នូវជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់មុខម្ហូបដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អ។
គន្លឹះសម្រាប់គ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក
វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការឡើងទម្ងន់ជាមួយនឹងក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយដោយសារតែការរំលាយអាហារយឺត។
នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នករក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក:
- គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ព្យាយាមគេង ៧-៨ ម៉ោងជារៀងរាល់យប់។ ការគេងតិចជាងនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការឡើងទម្ងន់ ជាពិសេសនៅជុំវិញតំបន់ពោះ។
- អនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់។ ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ ហេតុអ្វីបានជាអ្នកកំពុងញ៉ាំ និងល្បឿនដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ អាចជួយអ្នកអភិវឌ្ឍទំនាក់ទំនងល្អប្រសើរជាមួយអាហារ។ ការសិក្សាក៏បង្ហាញផងដែរថាវាអាចជួយអ្នកស្រកទម្ងន់។
- សាកល្បងយូហ្គា ឬសមាធិ។ យូហ្គា និងសមាធិអាចជួយអ្នកបន្ធូរអារម្មណ៍តានតឹង និងកែលម្អសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។ ការស្រាវជ្រាវក៏បង្ហាញផងដែរថាពួកវាអាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក។
- សាកល្បងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបទៅមធ្យម។ ការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងបរិមាណទាបទៅមធ្យមគឺមានប្រសិទ្ធភាពណាស់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមជៀសវាងការសាកល្បងរបបអាហារ ketogenic ព្រោះការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតតិចពេកអាចបន្ថយកម្រិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ខណៈពេលដែលវាងាយស្រួលក្នុងការឡើងទម្ងន់នៅពេលអ្នកមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ យុទ្ធសាស្ត្រជាច្រើនអាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចព្យាយាមគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណល្អ និងអនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់។
សេចក្តីសង្ខេប
ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ ឬក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតដំណើរការមិនគ្រប់គ្រាន់ គឺជាស្ថានភាពសុខភាពដែលប៉ះពាល់ដល់មនុស្ស ១-២% នៅទូទាំងពិភពលោក។
វាអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាដូចជា ភាពអស់កម្លាំង ការឡើងទម្ងន់ និងអារម្មណ៍ត្រជាក់ ក្នុងចំណោមរោគសញ្ញាជាច្រើនទៀត។
ជាសំណាងល្អ ការញ៉ាំសារធាតុចិញ្ចឹមត្រឹមត្រូវ និងការប្រើថ្នាំអាចជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញារបស់អ្នក និងកែលម្អមុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នក។
សារធាតុចិញ្ចឹមដែលល្អសម្រាប់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នកគឺ អ៊ីយ៉ូត សេលេញ៉ូម និងស័ង្កសី។
ការអនុវត្តរបបអាហារដែលល្អសម្រាប់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតអាចកាត់បន្ថយរោគសញ្ញារបស់អ្នក និងជួយអ្នកគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក។ វាលើកទឹកចិត្តឱ្យញ៉ាំអាហារទាំងមូល មិនកែច្នៃ និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
