មគ្គុទ្ទេសក៍តមអាហារមិនទៀងទាត់៖ វិធីសាស្ត្រ អត្ថប្រយោជន៍ និងរបៀបចាប់ផ្តើម

ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ (IF) បានក្លាយជាវិធីសាស្រ្តនៃការញ៉ាំមួយដែលគេនិយាយច្រើនបំផុតក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះ។ ហើយមិនដូចនិន្នាការរបបអាហារជាច្រើនទេ វាមានវិទ្យាសាស្ត្ត្រពិតប្រាកដនៅពីក្រោយវា។

មនុស្សប្រើវាដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ធ្វើឱ្យសុខភាពមេតាបូលីសប្រសើរឡើង និងធ្វើឱ្យទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេកាន់តែងាយស្រួល។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាវាអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ និងខួរក្បាល — ហើយប្រហែលជាជួយអ្នកឱ្យរស់នៅបានយូរអង្វែង។¹

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះគ្របដណ្តប់អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងដើម្បីចាប់ផ្តើម។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទម្លាប់លាតសន្ធឹងសាមញ្ញដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងសមនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នក។

លែងមានពេលព្រឹកដែលរឹងខ្លួនទៀតហើយសម្រាប់ខ្ញុំ

Linda P.

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ

មាននៅលើ App Store

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ

តើការតមអាហារមិនទៀងទាត់ (IF) ជាអ្វី?

ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ គឺជាគំរូនៃការញ៉ាំដែលផ្លាស់ប្តូររវាងរយៈពេលនៃការតមអាហារ និងការញ៉ាំ។ វាមិនកំណត់ អ្វី ដែលអ្នកញ៉ាំទេ — វាផ្តោតលើ ពេលណា ដែលអ្នកញ៉ាំ។

គិតថាវាជាកាលវិភាគនៃការញ៉ាំច្រើនជាងរបបអាហារ។

វិធីសាស្រ្តទូទៅបំផុតពាក់ព័ន្ធនឹងការតមអាហាររយៈពេល 16 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ឬការមិនញ៉ាំអាហារពេញ 24 ម៉ោងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការតមអាហារខ្លួនឯងមិនមែនជារឿងថ្មីទេ។ ដូនតាអ្នកប្រមាញ់-ប្រមូលរបស់យើងមិនមានអាហារដែលអាចរកបាន 24/7 ទេ។ ពួកគេតែងតែមិនញ៉ាំអាហារក្នុងរយៈពេលយូរ ហើយរាងកាយរបស់យើងបានវិវត្តន៍ដើម្បីដោះស្រាយរឿងនោះបានយ៉ាងល្អ។ ក្នុងន័យជាច្រើន ការតមអាហារម្តងម្កាលគឺធម្មជាតិជាងការញ៉ាំអាហារបីពេលបូកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ការតមអាហារក៏មានប្រវត្តិយូរអង្វែងនៅក្នុងការអនុវត្តសាសនាផងដែរ — សាសនាឥស្លាម គ្រិស្តសាសនា យូដា និងព្រះពុទ្ធសាសនា សុទ្ធតែរួមបញ្ចូលប្រពៃណីនៃការតមអាហារ។

សេចក្តីសង្ខេប: ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ (IF) គឺជាគំរូនៃការញ៉ាំដែលផ្លាស់ប្តូររវាងរយៈពេលនៃការតមអាហារ និងការញ៉ាំ។ វាផ្តោតលើពេលវេលាអាហារជាជាងជម្រើសអាហារ។

វិធីសាស្ត្រតមអាហារមិនទៀងទាត់

មានវិធីជាច្រើនដើម្បីធ្វើការតមអាហារមិនទៀងទាត់។ ទាំងអស់នេះបែងចែកថ្ងៃ ឬសប្តាហ៍របស់អ្នកទៅជាបង្អួចញ៉ាំ និងបង្អួចតមអាហារ។

ក្នុងអំឡុងពេលតមអាហារ អ្នកញ៉ាំតិចតួចបំផុត ឬគ្មានអ្វីសោះ។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ

នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តពេញនិយមបំផុត៖

វិធីសាស្ត្រ 16/8: ត្រូវបានគេហៅផងដែរថាវិធីសាស្រ្ត Leangains ។ អ្នករំលងអាហារពេលព្រឹក ហើយញ៉ាំក្នុងរយៈពេល 8 ម៉ោង — ឧទាហរណ៍ ពីម៉ោង 1 រសៀល ដល់ 9 យប់ — បន្ទាប់មកតមអាហាររយៈពេល 16 ម៉ោងដែលនៅសល់។ ស្វែងយល់បន្ថែមអំពី ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ 16/8។
ញ៉ាំ-ឈប់-ញ៉ាំ: អ្នកតមអាហារពេញ 24 ម៉ោងម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ឧទាហរណ៍ ពីអាហារពេលល្ងាចមួយល្ងាចទៅអាហារពេលល្ងាចនៅថ្ងៃបន្ទាប់។
របបអាហារ 5:2: អ្នកញ៉ាំធម្មតាប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយកំណត់កាឡូរីត្រឹម 500-600 ក្នុងរយៈពេលពីរថ្ងៃដែលមិនជាប់គ្នា។ អានមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញរបស់យើងស្តីពី របបអាហារ 5:2។

វិធីសាស្រ្តទាំងអស់នេះកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីសរុបរបស់អ្នកតាមរយៈរយៈពេលតមអាហារ។ ដរាបណាអ្នកមិនទូទាត់ដោយការញ៉ាំច្រើនពេកក្នុងអំឡុងពេលបង្អួចញ៉ាំរបស់អ្នក ការសម្រកទម្ងន់ជាធម្មតាកើតឡើង។

វិធីសាស្ត្រ 16/8 ទំនងជាពេញនិយមបំផុត ព្រោះវាសាមញ្ញបំផុត និងងាយស្រួលបំផុតក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់។

សេចក្តីសង្ខេប: មានវិធីសាស្រ្តតមអាហារមិនទៀងទាត់ជាច្រើន។ វិធីសាស្ត្រ 16/8, ញ៉ាំ-ឈប់-ញ៉ាំ និងរបបអាហារ 5:2 គឺជាវិធីដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងទូលំទូលាយបំផុត។

ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបតមអាហារដោយសុវត្ថិភាព៖ គន្លឹះសំខាន់ៗទាំង ១០ សម្រាប់ការតមអាហារប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

តើការតមអាហារមិនទៀងទាត់ប៉ះពាល់ដល់កោសិកា និងអរម៉ូនរបស់អ្នកយ៉ាងដូចម្តេច

នៅពេលអ្នកតមអាហារ រាងកាយរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ការផ្លាស់ប្តូរនៅកម្រិតកោសិកា និងម៉ូលេគុល។ កម្រិតអរម៉ូនផ្លាស់ប្តូរដើម្បីធ្វើឱ្យខ្លាញ់រាងកាយដែលផ្ទុកទុកកាន់តែងាយស្រួលចូលប្រើ ហើយកោសិការបស់អ្នកបង្កើនដំណើរការជួសជុល។¹

នេះជាអ្វីដែលកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលតមអាហារ៖

អរម៉ូនលូតលាស់របស់មនុស្ស (HGH): កម្រិតអរម៉ូនលូតលាស់កើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេលតមអាហារ។ HGH ខ្ពស់គាំទ្រការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ និងការរក្សាទុកសាច់ដុំ។²
អាំងស៊ុយលីន: ភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនប្រសើរឡើង ហើយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនធ្លាក់ចុះ ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកងាយស្រួលប្រើប្រាស់ឃ្លាំងខ្លាញ់។ ស្វែងយល់បន្ថែមអំពី អាំងស៊ុយលីន និងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។
ការជួសជុលកោសិកា: កោសិការបស់អ្នកធ្វើឱ្យ autophagy សកម្ម — ដំណើរការសម្អាតដែលពួកវាបំបែក និងកែច្នៃប្រូតេអ៊ីន និងសមាសធាតុកោសិកាដែលខូច។¹
ការបញ្ចេញហ្សែន: ការតមអាហារបង្កឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងសកម្មភាពហ្សែនដែលទាក់ទងនឹងអាយុវែង និងការការពារជំងឺ។

ការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះនៅក្នុងអរម៉ូន និងមុខងារកោសិកា គឺជាអ្វីដែលជំរុញអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនដែលទាក់ទងនឹងការតមអាហារមិនទៀងទាត់។ អានបន្ថែមអំពី របៀបដែលការតមអាហារមិនទៀងទាត់ប៉ះពាល់ដល់មេតាបូលីសរបស់អ្នក។

សាកល្បង Stretching Workout — វាឥតគិតថ្លៃ →

សេចក្តីសង្ខេប: នៅពេលអ្នកតមអាហារ កម្រិតអរម៉ូនលូតលាស់កើនឡើង អាំងស៊ុយលីនធ្លាក់ចុះ ហើយកោសិការបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំណើរការជួសជុលដូចជា autophagy ។ ការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះគាំទ្រអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ IF ។

ការតមអាហារមិនទៀងទាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ការសម្រកទម្ងន់គឺជាហេតុផលចម្បងដែលមនុស្សសាកល្បងការតមអាហារមិនទៀងទាត់ — ហើយវាដំណើរការតាមរយៈយន្តការពីរ។

ទីមួយ ការញ៉ាំអាហារតិចជាងមុននាំឱ្យទទួលទាន កាឡូរី តិចជាងមុនដោយធម្មជាតិ។

ទីពីរ ការតមអាហារផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូនរបស់អ្នកតាមរបៀបដែលគាំទ្រការដុតខ្លាញ់។ អាំងស៊ុយលីនទាប អរម៉ូនលូតលាស់ខ្ពស់ និង norepinephrine កើនឡើង សុទ្ធតែជួយរាងកាយរបស់អ្នកបំបែកខ្លាញ់ និងប្រើវាសម្រាប់ថាមពល។¹

ការស្រាវជ្រាវគាំទ្ររឿងនេះ។ ការពិនិត្យឡើងវិញនៃ meta-analyses ដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង JAMA Network Open បានរកឃើញថាការតមអាហារមិនទៀងទាត់ — ជាពិសេសការតមអាហារឆ្លាស់គ្នាដែលបានកែប្រែ — នាំឱ្យមានការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃ BMI ទម្ងន់រាងកាយ ម៉ាសខ្លាញ់ និងកត្តាហានិភ័យ cardiometabolic មួយចំនួន។³

ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធដាច់ដោយឡែកមួយបានរកឃើញថាការតមអាហារមិនទៀងទាត់បានបណ្តាលឱ្យសម្រកទម្ងន់ប្រហែល 4 គីឡូក្រាមបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការព្យាបាលគ្មាន ហើយដំណើរការស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការរឹតបន្តឹងកាឡូរីជាបន្តបន្ទាប់។⁴

ការវិភាគមេតាផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា IF អាចមានអត្ថប្រយោជន៍បន្តិចបន្តួចលើការរឹតបន្តឹងកាឡូរីស្តង់ដារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។⁵

ការសាកល្បងព្យាបាលដោយចៃដន្យឆ្នាំ 2022 បានបង្ហាញថាការញ៉ាំអាហារដែលកំណត់ពេលវេលាដំបូង (ញ៉ាំពីម៉ោង 7 ព្រឹក ដល់ 3 រសៀល) នាំឱ្យសម្រកទម្ងន់បាន 2.3 គីឡូក្រាមច្រើនជាងបង្អួចញ៉ាំស្តង់ដារ រួមជាមួយនឹងសម្ពាធឈាម និងអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង។⁶

គួរកត់សម្គាល់៖ ប្រសិទ្ធភាពរបស់ IF នៅតែអាស្រ័យលើ កាឡូរី។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំច្រើនពេកក្នុងអំឡុងពេលបង្អួចញ៉ាំរបស់អ្នក អ្នកនឹងមិនឃើញលទ្ធផលទេ។

សេចក្តីសង្ខេប: ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ជួយសម្រកទម្ងន់ដោយកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី និងផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូនដើម្បីជំរុញការដុតខ្លាញ់។ ការវិភាគមេតាជាច្រើនបញ្ជាក់ពីប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។

ការអានដែលបានណែនាំ: តមអាហារ ៤៨ ម៉ោង៖ របៀបធ្វើ អត្ថប្រយោជន៍ និងគុណវិបត្តិ

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការតមអាហារមិនទៀងទាត់

អត្ថប្រយោជន៍នៃការតមអាហារមិនទៀងទាត់គឺលើសពីការសម្រកទម្ងន់។ នេះជាអ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបង្ហាញ៖¹ ³

★★★★★ ៤.៩ នៅលើ App Store

សាកល្បងដោយឥតគិតថ្លៃ

ការសម្រកទម្ងន់: IF កាត់បន្ថយទម្ងន់រាងកាយ និង ខ្លាញ់ក្បាលពោះ ដោយមិនតម្រូវឱ្យអ្នករាប់កាឡូរីដោយដឹងខ្លួន។
ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន: IF អាចបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមពេលតមអាហារ និងបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន ដែលអាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។³
ការរលាក: ការសិក្សាខ្លះបង្ហាញពីការថយចុះនៃសញ្ញានៃការរលាក — ដែលជាកត្តាជំរុញនៅពីក្រោយជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។
សុខភាពបេះដូង: IF អាចធ្វើឱ្យកូលេស្តេរ៉ុល LDL, ទ្រីគ្លីសេរីត, ជាតិស្ករក្នុងឈាម និងសម្ពាធឈាមប្រសើរឡើង — ដែលសុទ្ធតែកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ជំងឺបេះដូង។³
មហារីក: ការសិក្សាលើសត្វបង្ហាញថា IF អាចបន្ថយការលូតលាស់ដុំសាច់ ទោះបីជាភស្តុតាងលើមនុស្សនៅតែមានកម្រិតក៏ដោយ។
សុខភាពខួរក្បាល: ការតមអាហារបង្កើនកត្តា neurotrophic ដែលបានមកពីខួរក្បាល (BDNF) និងអាចគាំទ្រការលូតលាស់នៃកោសិកាសរសៃប្រសាទថ្មី។ វាក៏អាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺ Alzheimer ផងដែរ។¹
ប្រឆាំងភាពចាស់: ក្នុងការសិក្សាលើសត្វ ការតមអាហារបានពន្យារអាយុជីវិតរបស់កណ្តុរពី 36-83% ។

សូមចងចាំថា៖ ការស្រាវជ្រាវនេះភាគច្រើននៅតែបន្តវិវត្ត។ ការសិក្សាជាច្រើនមានទំហំតូច រយៈពេលខ្លី ឬធ្វើឡើងលើសត្វ។ យើងត្រូវការការសាកល្បងលើមនុស្សទ្រង់ទ្រាយធំ រយៈពេលវែងបន្ថែមទៀតដើម្បីបញ្ជាក់ការរកឃើញទាំងនេះ។

អានអត្ថបទស៊ីជម្រៅរបស់យើងស្តីពី អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការតមអាហារមិនទៀងទាត់។

សេចក្តីសង្ខេប: IF ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍លើសពីការសម្រកទម្ងន់ រួមទាំងភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនប្រសើរឡើង ការរលាកថយចុះ សញ្ញាសុខភាពបេះដូងល្អប្រសើរ និងផលប៉ះពាល់ការពារខួរក្បាលដែលមានសក្តានុពល។

ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់លឿន៖ ៣ ជំហានផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ

ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ធ្វើឱ្យការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អកាន់តែសាមញ្ញ

អត្ថប្រយោជន៍មួយក្នុងចំណោមអត្ថប្រយោជន៍ដែលគេមើលរំលងបំផុតនៃការតមអាហារមិនទៀងទាត់? វាធ្វើឱ្យជីវិតរបស់អ្នកកាន់តែសាមញ្ញ។

ការញ៉ាំអាហារតិចជាងមុនមានន័យថាចំណាយពេលតិចក្នុងការរៀបចំផែនការ ចម្អិនអាហារ និងសម្អាត។ អ្នកមិនចាំបាច់គិតអំពីអាហារពេលព្រឹកទេ។ អ្នករៀបចំអាហារតិចជាងមុន។ បញ្ជីទិញទំនិញរបស់អ្នកកាន់តែខ្លី។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេល ៥ នាទី ទម្លាប់លាតសន្ធឹងដែលបានណែនាំសម្រាប់ភាពបត់បែន និងការបន្ធូរអារម្មណ៍

សម្រាប់អ្នកដែលយល់ថាផែនការអាហារស្មុគស្មាញហត់នឿយ IF កាត់បន្ថយបន្ទុកផ្លូវចិត្តជាច្រើនជុំវិញអាហារ។ នោះជាហេតុផលដ៏ធំមួយដែលវាជាប់សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។

សេចក្តីសង្ខេប: IF ធ្វើឱ្យការញ៉ាំប្រចាំថ្ងៃកាន់តែសាមញ្ញដោយកាត់បន្ថយចំនួនអាហារដែលអ្នកត្រូវរៀបចំផែនការ និងរៀបចំ។

អ្នកណាគួរប្រុងប្រយ័ត្ន ឬជៀសវាងការតមអាហារមិនទៀងទាត់?

ការតមអាហារមិនទៀងទាត់មិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។

ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ក្រោមស្តង់ដារ ឬមានប្រវត្តិជំងឺញ៉ាំអាហារ សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពមុនពេលសាកល្បងទម្រង់នៃការតមអាហារណាមួយ។ ក្នុងករណីទាំងនេះ IF អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ច្រើនជាងផលល្អ។

តើការតមអាហារមិនទៀងទាត់សមរម្យសម្រាប់ស្ត្រីទេ?

មានភស្តុតាងកាន់តែច្រើនឡើងដែលថា IF អាចប៉ះពាល់ដល់ស្ត្រីខុសពីបុរស។

ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ខណៈពេលដែល IF ធ្វើឱ្យភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនប្រសើរឡើងចំពោះបុរស វាក៏ធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែអាក្រក់ចំពោះស្ត្រីផងដែរ។ ការស្រាវជ្រាវលើកណ្តុរបានបង្ហាញថាការតមអាហារមិនទៀងទាត់យូរអង្វែងនាំឱ្យមានការរំខានអរម៉ូនចំពោះស្ត្រី រួមទាំងភាពមិនប្រក្រតីនៃការមករដូវ។

ម្យ៉ាងវិញទៀត ការសាកល្បងព្យាបាលលើស្ត្រីដែលមាន PCOS បានរកឃើញថាការញ៉ាំអាហារដែលកំណត់ពេលវេលា 8 ម៉ោងបានធ្វើឱ្យភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនប្រសើរឡើង កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងជួយគ្រប់គ្រងវដ្តរដូវចំពោះ 73% នៃអ្នកចូលរួម។⁷

ការសន្និដ្ឋាន៖ ស្ត្រីគួរតែប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះ IF ។ ចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ ហើយឈប់ភ្លាមៗប្រសិនបើអ្នកសម្គាល់ឃើញការផ្លាស់ប្តូរដូចជាការមករដូវខកខាន។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមមានផ្ទៃពោះ មានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូន វាជាការល្អបំផុតដែលត្រូវរង់ចាំ។

សម្រាប់ព័ត៌មានស៊ីជម្រៅបន្ថែម សូមអានមគ្គុទ្ទេសក៍របស់យើងស្តីពី ការតមអាហារមិនទៀងទាត់សម្រាប់ស្ត្រី។

សេចក្តីសង្ខេប: IF ប្រហែលជាមិនសមនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នាទេ ជាពិសេសស្ត្រីដែលមានភាពប្រែប្រួលអរម៉ូន។ ចាប់ផ្តើមដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ហើយពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភ។

សុវត្ថិភាព និងផលរំខាននៃការតមអាហារមិនទៀងទាត់

ភាពឃ្លានគឺជាផលរំខានចម្បង ជាពិសេសនៅពេលចាប់ផ្តើម។ អ្នកក៏អាចមានអារម្មណ៍ខ្សោយ ឬគិតមិនច្បាស់លាស់នៅពេលរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួន។ ផលប៉ះពាល់ទាំងនេះជាធម្មតាមានលក្ខណៈបណ្តោះអាសន្ន — មនុស្សភាគច្រើនសម្របខ្លួនក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍។

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្ស ៥០,០០០+ នាក់លាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃ

ទម្លាប់ ៥ នាទីដែលសមនឹងកាលវិភាគណាមួយ
ការណែនាំជាសំឡេង និងវីដេអូដែលបានណែនាំ
តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក និងបង្កើតទម្លាប់

ចាប់ផ្តើមដោយឥតគិតថ្លៃ

ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលចាប់ផ្តើម IF ប្រសិនបើអ្នក៖

មានជំងឺទឹកនោមផ្អែម
មានបញ្ហាជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
មានសម្ពាធឈាមទាប
កំពុងប្រើថ្នាំ
មានទម្ងន់ក្រោមស្តង់ដារ
មានប្រវត្តិជំងឺញ៉ាំអាហារ
កំពុងព្យាយាមមានផ្ទៃពោះ
មានប្រវត្តិ amenorrhea (ការមករដូវអវត្តមាន)
កំពុងមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូន

សម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ និងមានអាហារូបត្ថម្ភល្អ ការតមអាហារមិនទៀងទាត់មានទម្រង់សុវត្ថិភាពល្អ។ ការមិនញ៉ាំអាហារមួយរយៈ គឺជារឿងដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីដោះស្រាយ។

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពី ផលរំខាននៃការតមអាហារមិនទៀងទាត់។

សេចក្តីសង្ខេប: ភាពឃ្លានគឺជាផលរំខានទូទៅបំផុត ហើយជាធម្មតាវាបាត់ទៅវិញ។ អ្នកដែលមានលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រមួយចំនួនគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលចាប់ផ្តើម។

សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់អំពីការតមអាហារមិនទៀងទាត់

1. តើខ្ញុំអាចផឹកវត្ថុរាវក្នុងអំឡុងពេលតមអាហារបានទេ?

បាទ។ ទឹក កាហ្វេ តែ និងភេសជ្ជៈគ្មានកាឡូរីផ្សេងទៀតគឺល្អ។ កុំបន្ថែមស្ករ។ ទឹកដោះគោ ឬក្រែមបន្តិចបន្តួចជាធម្មតាអាចទទួលយកបាន។ កាហ្វេជាពិសេសអាចជួយគ្រប់គ្រងភាពឃ្លាន។ អានបន្ថែម៖ តើអ្នកអាចផឹកទឹកនៅពេលតមអាហារបានទេ? និង កាហ្វេពេលតមអាហារមិនទៀងទាត់។

2. តើការរំលងអាហារពេលព្រឹកមិនល្អចំពោះសុខភាពទេ?

ទេ — មិនមែនដោយខ្លួនឯងទេ។ គំនិតដែលថាអាហារពេលព្រឹកចាំបាច់ត្រូវបានលើកឡើងហួសហេតុ។ អ្វីដែលសំខាន់គឺគុណភាពរួមនៃរបបអាហាររបស់អ្នក។ ប្រសិនបើការទទួលទានអាហារដែលនៅសល់របស់អ្នកមានតុល្យភាព និងមានជីវជាតិ ការរំលងអាហារពេលព្រឹកគឺល្អឥតខ្ចោះ។

3. តើខ្ញុំអាចលេបថ្នាំបំប៉នពេលតមអាហារបានទេ?

បាទ។ សូមចងចាំថាវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ (A, D, E, K) ស្រូបយកបានល្អប្រសើរនៅពេលលេបជាមួយអាហារ។

4. តើខ្ញុំអាចហាត់ប្រាណពេលតមអាហារបានទេ?

ពិតណាស់។ ការហាត់ប្រាណពេលតមអាហារមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ មនុស្សមួយចំនួនលេបអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា (BCAAs) មុនពេលហាត់ប្រាណពេលតមអាហារ ទោះបីជាវាមិនចាំបាច់ក៏ដោយ។

5. តើការតមអាហារនឹងបណ្តាលឱ្យបាត់បង់សាច់ដុំទេ?

ទម្រង់នៃការសម្រកទម្ងន់ណាមួយអាចពាក់ព័ន្ធនឹងការបាត់បង់សាច់ដុំខ្លះ។ ដើម្បីកាត់បន្ថយបញ្ហានេះ សូមលើកទម្ងន់ និងរក្សាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនឱ្យខ្ពស់។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា IF អាចបណ្តាលឱ្យបាត់បង់សាច់ដុំតិចជាងការរឹតបន្តឹងកាឡូរីស្តង់ដារ។⁴

ដៃគូលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក

6. តើការតមអាហារបន្ថយមេតាបូលីសទេ?

ទេ. ការតមអាហាររយៈពេលខ្លីអាចបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការតមអាហារយូរអង្វែងរយៈពេលបីថ្ងៃ ឬច្រើនជាងនេះអាចទប់ស្កាត់វា។ ស្វែងយល់បន្ថែមអំពី ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ និងមេតាបូលីស។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការតមអាហារដោយទឹក៖ ពន្យល់ពីអត្ថប្រយោជន៍ និងហានិភ័យ

7. តើកុមារគួរតមអាហារទេ?

ទេ. ការតមអាហារមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់កុមារទេ។

សូមពិនិត្យមើលផងដែរ៖ អ្វីដែលបំបែកការតមអាហារ?

ការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការតមអាហារមិនទៀងទាត់

អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់តមអាហារពីមុនមកដោយមិនដឹងខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ញ៉ាំអាហារពេលល្ងាច គេង ហើយរង់ចាំរហូតដល់អាហារថ្ងៃត្រង់នៅថ្ងៃបន្ទាប់ — នោះគឺជាការតមអាហាររយៈពេល 16+ ម៉ោងនៅទីនោះ។

វិធីសាស្ត្រ 16/8 គឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អបំផុត។ វាត្រង់ អាចបត់បែនបាន ហើយមិនតម្រូវឱ្យរំលងការញ៉ាំពេញមួយថ្ងៃនោះទេ។

នៅពេលដែលអ្នកមានផាសុកភាពជាមួយ 16/8 អ្នកអាចពិសោធន៍ជាមួយនឹងការតមអាហារយូរជាងនេះប្រសិនបើអ្នកចង់ — ដូចជាការតមអាហារ 24 ម៉ោងម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ញ៉ាំ-ឈប់-ញ៉ាំ) ឬវិធីសាស្រ្ត 5:2 ។

ឬរក្សាវាឱ្យរលុង។ រំលងអាហារនៅពេលអ្នកមិនឃ្លាន ឬមិនមានពេលចម្អិនអាហារ។ គ្មានវិធី “ត្រឹមត្រូវ” តែមួយគត់ក្នុងការតមអាហារនោះទេ។

គន្លឹះគឺស្វែងរកអ្វីដែលសមនឹងជីវិតរបស់អ្នក និងមាននិរន្តរភាព។

សេចក្តីសង្ខេប: ចាប់ផ្តើមជាមួយវិធីសាស្ត្រ 16/8 ។ នៅពេលមានផាសុកភាព សូមស្វែងយល់ពីរយៈពេលតមអាហារយូរជាងនេះប្រសិនបើចង់បាន។ វិធីសាស្រ្តល្អបំផុតគឺវិធីដែលអ្នកអាចរក្សាបាន។

តើអ្នកគួរតែសាកល្បងការតមអាហារមិនទៀងទាត់ទេ?

IF មិនមែនជារឿងដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាត្រូវធ្វើនោះទេ។ វាគឺជាឧបករណ៍មួយក្នុងចំណោមឧបករណ៍ជាច្រើនសម្រាប់ធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើង។

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៅតែអនុវត្ត៖ ញ៉ាំ អាហារពិតប្រាកដ អាហារទាំងមូល ហាត់ប្រាណទៀងទាត់ និងគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ រឿងទាំងនោះសំខាន់ជាងកាលវិភាគញ៉ាំអាហារណាមួយ។

ប្រសិនបើការតមអាហារមិនទាក់ទាញអ្នកទេ សូមរំលងវាទៅ។ គ្មានរបបអាហារល្អបំផុតតែមួយគត់ទេ — របបអាហារដែលដំណើរការគឺជារបបអាហារដែលអ្នកនឹងប្រកាន់ខ្ជាប់រយៈពេលវែង។ ស្វែងយល់ពី ផែនការរបបអាហារល្អបំផុត របស់យើង ឬស្វែងយល់អំពី របបអាហារ keto សម្រាប់ជម្រើសពេញនិយមផ្សេងទៀត។

ទម្លាប់ដែលបានណែនាំសម្រាប់គ្រប់គោលដៅ

ទទួលបានកម្មវិធី

ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងចង់ឃើញ សូមសាកល្បងវា។ មនុស្សមួយចំនួនរីកចម្រើនលើ IF ខណៈដែលអ្នកផ្សេងទៀតមិនបាន។ វិធីតែមួយគត់ដើម្បីដឹងគឺត្រូវសាកល្បងវា។

Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46-58. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hjelholt A, Hogild M, Bak AM, et al. Growth Hormone and Obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2020;49(2):239-250. PubMed ↩︎
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507-547. PubMed ↩︎ ↩︎
Zhang Q, Zhang C, Wang H, et al. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients. 2022;14(9):1781. PubMed ↩︎
Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. PubMed ↩︎
Li C, Xing C, Zhang J, Zhao H, Shi W, He B. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. PubMed ↩︎