ការហ្វឹកហាត់ដើរតាមចន្លោះពេល (IWT): ការស្រាវជ្រាវនៅពីក្រោយវា

មុនពេល “ការដើរបែបជប៉ុន” ក្លាយជា hashtag ដ៏ល្បីល្បាញ វាគឺជា ការហ្វឹកហាត់ដើរតាមចន្លោះពេល (IWT) — វិធីសាស្ត្រហាត់ប្រាណដែលបានសិក្សាដោយប្រុងប្រយ័ត្នជាមួយនឹងការស្រាវជ្រាវពិតប្រាកដនៅពីក្រោយវា។ ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សដែលចង់ដឹង មូលហេតុ ដែលអ្វីមួយដំណើរការមុនពេលអ្នកប្តេជ្ញាចិត្តចំពោះវា នេះគឺជាអត្ថបទសម្រាប់អ្នក។ IWT មិនមែនជាម៉ូដទាន់សម័យដែលនរណាម្នាក់បង្កើតសម្រាប់ algorithm នោះទេ វាគឺជាពិធីការដែលអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រជប៉ុនបានសាកល្បងលើមនុស្សរាប់រយនាក់អស់រយៈពេលជាង 15 ឆ្នាំ។ នេះជាអ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញពិតប្រាកដ និងព័ត៌មានលម្អិតមួយដែលសំខាន់បំផុតសម្រាប់លទ្ធផល។

ចម្លើយរហ័ស: ការហ្វឹកហាត់ដើរតាមចន្លោះពេល គឺជាឈ្មោះវិទ្យាសាស្ត្រសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរការដើរលឿន និងយឺតក្នុងរយៈពេលខ្លី (ជាធម្មតា 3 នាទីម្តងៗ ធ្វើម្តងទៀតប្រហែល 5 ដង)។ បង្កើតឡើងដោយអ្នកស្រាវជ្រាវនៅសាកលវិទ្យាល័យ Shinshu ក្នុងប្រទេសជប៉ុន វាត្រូវបានសាកល្បងក្នុងការសាកល្បងចៃដន្យ និងការសិក្សាធំៗ។ ការរកឃើញសំខាន់ៗ៖ IWT ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទា aerobic កម្លាំងសាច់ដុំភ្លៅ និងសម្ពាធឈាម ច្រើនជាងការដើរល្មមៗជាប្រចាំ សម្រាប់ពេលវេលាដែលបានវិនិយោគដូចគ្នា — ហើយ ផ្នែកដើរលឿនគឺជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់ ដែលជំរុញឱ្យមានការកើនឡើងទាំងនោះ។ វាគឺជាមូលដ្ឋានភស្តុតាងដែលធ្វើឱ្យ “ការដើរបែបជប៉ុន” លើសពីនិន្នាការមួយ។ សម្រាប់ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃនិន្នាការជាក់ស្តែង សូមមើល ការដើរបែបជប៉ុន។

IWT កើតចេញពីណា

ការហ្វឹកហាត់ដើរតាមចន្លោះពេលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយក្រុមស្រាវជ្រាវដែលដឹកនាំដោយ Hiroshi Nose និង Shizue Masuki នៅសាកលវិទ្យាល័យ Shinshu ក្នុងទីក្រុង Matsumoto ប្រទេសជប៉ុន ដោយចាប់ផ្តើមនៅពាក់កណ្តាលទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 2000។ គោលដៅរបស់ពួកគេគឺជាក់ស្តែង៖ ស្វែងរកទម្រង់លំហាត់ប្រាណដែលមនុស្សវ័យកណ្តាល និងមនុស្សចាស់ធម្មតាពិតជាអាចធ្វើបាន ដែលមិនតម្រូវឱ្យមានកន្លែងហាត់ប្រាណ និងដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ពិតប្រាកដចំពោះកាយសម្បទា និងសុខភាព។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ចម្លើយរបស់ពួកគេគឺការដើរតាមចន្លោះពេល — ការធ្វើម្តងទៀតនូវវដ្តនៃ ការដើរលឿន 3 នាទីដោយការប្រឹងប្រែងខ្ពស់ បន្ទាប់មកដោយការដើរយឺត 3 នាទីសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញ ដែលធ្វើប្រហែល 30 នាទី ពីរបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាសាមញ្ញដោយការរចនា យ៉ាងជាក់លាក់ដើម្បីឱ្យមនុស្សអាចបន្តធ្វើវាបាន។ ហើយពួកគេមិនត្រឹមតែស្នើវាប៉ុណ្ណោះទេ ពួកគេបានសាកល្បងវាយ៉ាងម៉ត់ចត់។

ការសិក្សាជាមូលដ្ឋាន

ការសាកល្បងដ៏សំខាន់ដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយក្នុងឆ្នាំ 2007 បានប្រៀបធៀបការដើរតាមចន្លោះពេលទល់នឹងការដើរបន្តដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម (ល្បឿនថេរ) និងក្រុមដែលមិនហ្វឹកហាត់ ក្នុងរយៈពេលប្រាំខែលើមនុស្សពេញវ័យវ័យកណ្តាល និងមនុស្សចាស់ចំនួន 246 នាក់។

លទ្ធផលបានបង្ហាញពីករណីសម្រាប់ចន្លោះពេលយ៉ាងច្បាស់។ បើប្រៀបធៀបជាមួយក្រុមដើរថេរ អ្នកដើរតាមចន្លោះពេលបានឃើញការកែលម្អគួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាងនេះ:¹

• កម្លាំងសាច់ដុំភ្លៅ កើនឡើងប្រហែល 13% (ការលាតជង្គង់) ដល់ 17% (ការបត់ជង្គង់)។
• សមត្ថភាព aerobic កំពូល កើនឡើង 8% (ជិះកង់) ដល់ 9% (ដើរ)។
• សម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិកពេលសម្រាក ធ្លាក់ចុះច្រើនជាងការដើរបន្ត។

ព័ត៌មានលម្អិតសំខាន់៖ ក្រុមដើរទាំងពីរបានហាត់ប្រាណក្នុង រយៈពេលសរុបស្រដៀងគ្នា។ ក្រុមដើរតាមចន្លោះពេលមិនបានដើរច្រើនជាងនេះទេ — ពួកគេបានដើរ ឆ្លាតជាង ហើយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការដើរលឿនគឺជាអ្វីដែលបានបង្កើតលទ្ធផលធំជាង។ នោះគឺជាទ្រឹស្តីទាំងមូលនៃ IWT នៅក្នុងការរកឃើញមួយ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការដើរបែបជប៉ុនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ តើវាមានប្រសិទ្ធភាពទេ?

អ្វីដែលការសិក្សាធំៗ និងយូរជាងនេះបានរកឃើញ

ការសាកល្បងឆ្នាំ 2007 មិនមែនជាការសាកល្បងតែមួយដងនោះទេ។ ក្រុមស្រាវជ្រាវបានបន្តដោយការស៊ើបអង្កេតធំៗជាច្រើនដែលបានពង្រឹង និងពង្រីកការរកឃើញ។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើអ្នកចូលរួមវ័យកណ្តាល និងមនុស្សចាស់ចំនួន 679 នាក់ដែលបានបញ្ចប់ IWT រយៈពេលប្រាំខែ សមត្ថភាព aerobic កំពូលដែលបានប៉ាន់ប្រមាណបានកើនឡើងប្រហែល 14% ហើយពិន្ទុ “ជំងឺទាក់ទងនឹងរបៀបរស់នៅ” រួមបញ្ចូលគ្នា — ដែលឆ្លុះបញ្ចាំងពីសញ្ញាសម្គាល់ដែលទាក់ទងនឹងសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ និងជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមមិនធម្មតា — បានធ្លាក់ចុះប្រហែល 17%។² និយាយម្យ៉ាងទៀត IWT មិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចំនួនកាយសម្បទាប៉ុណ្ណោះទេ វាបានផ្លាស់ប្តូរសញ្ញាសម្គាល់ដែលទាក់ទងនឹងហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃពិតប្រាកដ។

នេះគឺជាជំហានដ៏សំខាន់មួយលើសពីការស្រាវជ្រាវការដើរភាគច្រើន ដែលជារឿយៗវាស់ស្ទង់ជំហាន ឬសកម្មភាពទូទៅ។ IWT ត្រូវបានសាកល្បងជាកម្មវិធីដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធផ្អែកលើអាំងតង់ស៊ីតេជាមួយនឹងលទ្ធផលសរីរវិទ្យាដែលបានវាស់វែង។

ការយល់ដឹងសំខាន់៖ អាំងតង់ស៊ីតេគឺជាអ្វីដែលសំខាន់

ប្រហែលជាការរកឃើញដ៏មានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់នរណាម្នាក់ដែលធ្វើ IWT គឺបានមកពីការជីកកកាយទៅក្នុង ផ្នែកណា នៃការហាត់ប្រាណដែលជំរុញលទ្ធផល។ ចម្លើយគឺច្បាស់លាស់៖ ពេលវេលាដើរលឿនគឺជាកត្តាកំណត់សំខាន់។

នៅក្នុងការសិក្សាលើមនុស្ស 679 នាក់ ការកែលម្អសមត្ថភាព aerobic និងពិន្ទុហានិភ័យជំងឺបានប្រសើរឡើងនៅពេលដែលពេលវេលា ដើរលឿន ប្រចាំសប្តាហ៍កើនឡើង (រហូតដល់ប្រហែល 50 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍) បន្ទាប់មកនៅទ្រឹង។ ពេលវេលាដើរយឺត និងពេលវេលាដើរសរុប ផ្ទុយទៅវិញ មិនមែនជាកត្តាជំរុញនោះទេ។² ការវិភាគស្ថិតិបានបញ្ជាក់ថាពេលវេលាដើរលឿនជាកត្តាសំខាន់នៅពីក្រោយការកើនឡើង។

មេរៀនជាក់ស្តែងគឺសំខាន់៖ ចន្លោះពេលលឿនគឺជាកន្លែងដែលវេទមន្តកើតឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកកាត់បន្ថយការប្រឹងប្រែងក្នុងអំឡុងពេលដើរលឿនរបស់អ្នក ហើយគ្រាន់តែដើរលេងៗ អ្នកនឹងបាត់បង់អត្ថប្រយោជន៍ភាគច្រើន។ ចន្លោះពេលយឺតមានសារៈសំខាន់តែជាការស្តារឡើងវិញដើម្បីអាចធ្វើការដើរលឿនបានល្អ។ យើងបកប្រែនេះទៅជាការណែនាំជាក់ស្តែងនៅក្នុង របៀបធ្វើការដើរបែបជប៉ុន។

ការអានដែលបានណែនាំ: Zone 2 Cardio: ការណែនាំពេញលេញសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ក្នុង Zone 2

ហេតុអ្វីបានជា IWT ដំណើរការ៖ សរីរវិទ្យា

យន្តការនេះគឺជាសរីរវិទ្យាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ។ ការដើរថេរ និងស្រួលរក្សាអ្នកនៅក្នុងតំបន់ងាយស្រួលដែលរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយបន្ទាប់មកឈប់កែលម្អពីវា។ ចន្លោះពេលលឿនជំរុញអ្នកចូលទៅក្នុងតំបន់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាង — តម្រូវការកាន់តែច្រើនលើបេះដូង សួត និងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក — ដែលជាការជំរុញដែលបង្ខំឱ្យមានការសម្របខ្លួន៖ ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងកាន់តែរឹងមាំ កម្លាំងសាច់ដុំកាន់តែច្រើន និងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមកាន់តែប្រសើរ។

ចន្លោះពេលយឺតគឺជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យការធ្វើម្តងទៀតនូវអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នោះអាចទ្រទ្រង់បាន។ អ្នកស្តារឡើងវិញបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើការដើរលឿនបន្ទាប់ដោយការប្រឹងប្រែងពិតប្រាកដ។ វាគឺជាគោលការណ៍ដូចគ្នានៅពីក្រោយការហ្វឹកហាត់តាមចន្លោះពេលក្នុងការរត់ ឬជិះកង់ ដែលត្រូវបានកាត់បន្ថយទៅជាការដើរ ដូច្នេះស្ទើរតែគ្រប់គ្នាអាចធ្វើវាបាន។ វាគឺជាសាច់ញាតិដែលទន់ភ្លន់ជាង ងាយស្រួលចូលប្រើជាងការងារតាមចន្លោះពេលដែលមានផលប៉ះពាល់ខ្ពស់ និងសូម្បីតែការដើរដោយទម្ងន់ដូចជា rucking។

តើភស្តុតាងរឹងមាំប៉ុណ្ណា?

ការវាយតម្លៃដោយស្មោះត្រង់៖ IWT មានមូលដ្ឋានភស្តុតាងរឹងមាំជាង “និន្នាការដើរ” ភាគច្រើន រួមទាំងការសាកល្បងចៃដន្យ និងក្រុមធំៗដែលមានលទ្ធផលសរីរវិទ្យាដែលបានវាស់វែង ដែលរក្សាបានជាច្រើនឆ្នាំ។ នោះពិតជាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍សម្រាប់វិធីសាស្ត្រឥតគិតថ្លៃ និងសាមញ្ញមួយ។

ការព្រមានសមហេតុផល៖ ការស្រាវជ្រាវស្នូលភាគច្រើនបានមកពីក្រុម និងប្រជាជនជប៉ុនដូចគ្នា ហើយការប្រកាន់ខ្ជាប់រយៈពេលវែង (ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណណាមួយ) គឺជាបញ្ហាប្រឈមក្នុងពិភពពិត។ ប៉ុន្តែការអះអាងស្នូល — ថាការដើរតាមចន្លោះពេលល្អជាងការដើរថេរសម្រាប់កាយសម្បទា និងសញ្ញាសម្គាល់សុខភាពក្នុងរយៈពេលដូចគ្នា — គឺផ្អែកលើភស្តុតាងរឹងមាំ និងត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត។ នេះមិនមែនជាការគិតប្រាថ្នានោះទេ វាគឺជាពិធីការដែលបានសាកល្បងយ៉ាងល្អ។

ការអានដែលបានណែនាំ: Rucking: អ្វីទៅជាវា អត្ថប្រយោជន៍ និងរបៀបចាប់ផ្តើម

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការហ្វឹកហាត់ដើរតាមចន្លោះពេល គឺជាវិទ្យាសាស្ត្រពិតប្រាកដនៅពីក្រោយនិន្នាការ “ការដើរបែបជប៉ុន” — វិធីសាស្ត្រមួយដែលត្រូវបានបង្កើត និងសាកល្បងដោយអ្នកស្រាវជ្រាវជប៉ុនអស់រយៈពេលជាង 15 ឆ្នាំ។ ការសាកល្បងចៃដន្យ និងការសិក្សាធំៗបង្ហាញថា ការផ្លាស់ប្តូរការដើរលឿន 3 នាទីជាមួយនឹងការដើរយឺត 3 នាទី ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទា aerobic កម្លាំងជើង និងសម្ពាធឈាមច្រើនជាងការដើរថេរសម្រាប់រយៈពេលដូចគ្នា ហើយថែមទាំងបន្ថយសញ្ញាសម្គាល់ដែលទាក់ទងនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃទៀតផង។

ចំណុចសំខាន់បំផុតដែលត្រូវចងចាំគឺថា ចន្លោះពេលលឿនគឺជាអ្វីដែលធ្វើការ — ការប្រឹងប្រែងក្នុងអំឡុងពេលដើរទាំងនោះគឺជាអ្វីដែលជំរុញលទ្ធផល ដូច្នេះកុំធ្វេសប្រហែសវា។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានកម្មវិធីដើរដែលមានការស្រាវជ្រាវពិតប្រាកដនៅពីក្រោយវា មិនមែនគ្រាន់តែជាអារម្មណ៍នោះទេ IWT គឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ អនុវត្តវាជាមួយនឹងការណែនាំ របៀបធ្វើការដើរបែបជប៉ុន របស់យើង។