ចូលទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណណាមួយ ហើយអ្នកនឹងឃើញមនុស្សកំពុងផឹកភេសជ្ជៈពណ៌ស្រស់ឆើតឆាយរវាងឈុតនៃការហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់រយៈពេល 45 នាទី។ ភាគច្រើន ភេសជ្ជៈពេលហាត់ប្រាណនោះមិនបានធ្វើអ្វីក្រៅពីបន្ថែមរសជាតិទឹករបស់ពួកគេទេ។ អាហារូបត្ថម្ភពេលហាត់ប្រាណ — ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត អេឡិចត្រូលីត ឬវត្ថុរាវអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ — ពិតជាមានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែលុះត្រាតែវគ្គហាត់ប្រាណនោះយូរគ្រប់គ្រាន់ ឬពិបាកគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្ហូរថាមពលរបស់អ្នក។ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណធម្មតាភាគច្រើន វាគឺជាដំណោះស្រាយដែលកំពុងស្វែងរកបញ្ហា។ នេះជាកន្លែងដែលការបំពេញថាមពលពាក់កណ្តាលវគ្គមានប្រយោជន៍ ហើយកន្លែងណាដែលវាមិនមាន។
ចម្លើយរហ័ស
- វគ្គក្រោម ~60 នាទី: ទឹកធម្មតាស្ទើរតែតែងតែគ្រប់គ្រាន់។ រំលងកាបូអ៊ីដ្រាត។
- វគ្គពិបាក 60–90+ នាទី: កាបូអ៊ីដ្រាតចាប់ផ្តើមជួយ ប្រហែល 30–60 ក្រាមក្នុងមួយម៉ោង។
- ការស៊ូទ្រាំខ្លាំង (2.5+ ម៉ោង): រហូតដល់ ~90 ក្រាម/ម៉ោង ដោយប្រើប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រុះ។
- អេឡិចត្រូលីត: សំខាន់ជាចម្បងនៅពេលអ្នកបែកញើសខ្លាំង ហ្វឹកហាត់ក្នុងកំដៅ ឬហាត់យូរ។
- កំហុស: ការផឹកភេសជ្ជៈផ្អែមៗក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លីដែលអ្នកអាចបំពេញថាមពលពីអាហារមុនវគ្គរបស់អ្នក។
តើរាងកាយរបស់អ្នកពិតជាដំណើរការដោយអ្វី?
អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ សាច់ដុំរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញល្បាយនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានរក្សាទុក (គ្លីកូហ្សែន) និងខ្លាញ់។ កាលណាអ្នកហាត់កាន់តែខ្លាំង អ្នកកាន់តែពឹងផ្អែកលើគ្លីកូហ្សែន។ អ្នកមានគ្លីកូហ្សែនដែលបានរក្សាទុកគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រយៈពេលប្រហែល 90–120 នាទីនៃការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមទៅពិបាក មុនពេលដែលវាចាប់ផ្តើមថយចុះ។ រហូតដល់ចំណុចនោះ ថាមពលរបស់អ្នកគ្របដណ្តប់អ្នក — ដោយសន្មត់ថាអ្នកបានញ៉ាំសមរម្យពីមុន (សូមមើល មគ្គុទ្ទេសក៍អាហារូបត្ថម្ភមុនពេលហាត់ប្រាណ)។
នោះគឺជាតក្កវិជ្ជាទាំងមូលនៃកាបូអ៊ីដ្រាតពេលហាត់ប្រាណ៖ ពួកវាសំខាន់នៅពេលដែលវគ្គហាត់ប្រាណយូរជាងថាមពលដែលបានរក្សាទុករបស់អ្នក ឬនៅពេលដែលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ពេកដែលការបំពេញថាមពលពាក់កណ្តាលការហាត់ប្រាណជួយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នក។ ក្រៅពីនោះ រាងកាយរបស់អ្នកមានច្រើននៅក្នុងទុនបម្រុង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗពេលណាដែលកាបូអ៊ីដ្រាតអំឡុងពេលហាត់ប្រាណពិតជាជួយ
យោងតាម PubMed ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតជាជំនួយ ergogenic បានសន្និដ្ឋានថាការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតអំឡុងពេលហាត់ប្រាណយូរអង្វែងលើសពី 2 ម៉ោងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពស៊ូទ្រាំយ៉ាងសំខាន់ ទំនងជាដោយការរក្សាគ្លីកូហ្សែនសាច់ដុំ និងការពារជាតិស្ករក្នុងឈាមទាប។1 ការពិនិត្យឡើងវិញដូចគ្នានេះកត់សម្គាល់ថាបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចក៏អាចជួយដល់វគ្គខ្លីៗដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់រយៈពេល 45–60 នាទីផងដែរ — ប៉ុន្តែមេកានិចនៅទីនោះត្រូវបានគេគិតថាស្ថិតនៅក្នុងខួរក្បាល (ការលាងមាត់ដោយកាបូអ៊ីដ្រាតអាចធ្វើបាន) មិនមែនការបំពេញថាមពលសាច់ដុំឡើងវិញទេ។
កម្រិតជាក់ស្តែងប្រែប្រួលទៅតាមរយៈពេលដែលអ្នកហាត់ប្រាណ៖
| រយៈពេលវគ្គ | ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតអំឡុងពេល | កំណត់ចំណាំ |
|---|---|---|
| ក្រោម 45 នាទី | មិនចាំបាច់ | ទឹកគឺគ្រប់គ្រាន់ |
| 45–60 នាទី, អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ខ្លាំង | បរិមាណតិចតួច ឬលាងមាត់ដោយកាបូអ៊ីដ្រាត | ភាគច្រើនជាឥទ្ធិពលប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល |
| 1–2.5 ម៉ោង | ~30–60 ក្រាម/ម៉ោង | ប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតតែមួយគឺល្អ |
| លើសពី 2.5 ម៉ោង | រហូតដល់ ~90 ក្រាម/ម៉ោង | ប្រើប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន |
ជួរចុងក្រោយនោះសំខាន់។ ពោះវៀនរបស់អ្នកអាចស្រូបយកជាតិស្ករបានត្រឹមតែប្រហែល 60 ក្រាម/ម៉ោង តាមរយៈអ្នកដឹកជញ្ជូនមួយ។ ដើម្បីរុញច្រានលើសពីនោះ អ្នកត្រូវការ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចដឹកជញ្ជូនបានច្រើន — ជាធម្មតាជាល្បាយគ្លុយកូស-បូក-ហ្វ្រូកតូស ដែលប្រើផ្លូវស្រូបយកដាច់ដោយឡែកពីរ ដែលអនុញ្ញាតអោយអត្រាអុកស៊ីតកម្មរហូតដល់ ~90 ក្រាម/ម៉ោង ដោយមិនធ្វើអោយពោះវៀនរបស់អ្នកលិចលង់។2 នេះជាមូលហេតុដែលជែល និងភេសជ្ជៈសម្រាប់ស៊ូទ្រាំតែងតែរាយបញ្ជីទាំង maltodextrin និង fructose។
អេឡិចត្រូលីត៖ ពេលណាដែលពួកវាមានប្រយោជន៍
អេឡិចត្រូលីត — ជាចម្បងសូដ្យូម បូកនឹងប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងក្លរ៉ាត — ត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយសម្រាប់ការហាត់ប្រាណគ្រប់ប្រភេទ ប៉ុន្តែការងារពិតប្រាកដរបស់ពួកវាគឺការជំនួសអ្វីដែលអ្នកបាត់បង់តាមញើស និងជួយអ្នករក្សាជាតិទឹកដែលអ្នកផឹក។ ពួកវាសំខាន់នៅពេល៖
- អ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់លើសពីមួយម៉ោង ហើយបែកញើសខ្លាំង។
- អ្នកកំពុងហាត់ប្រាណក្នុងកំដៅ ឬសំណើម។
- អ្នកបែកញើសច្រើន ឬបែកញើសប្រៃ (ស្នាមអំបិលសនៅលើអាវរបស់អ្នកគឺជាតម្រុយ)។
- អ្នកកំពុងធ្វើវគ្គបន្តបន្ទាប់គ្នា ឬព្រឹត្តិការណ៍ស៊ូទ្រាំពេញមួយថ្ងៃ។
សម្រាប់ការហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់ខ្លី ក្នុងផ្ទះ មានម៉ាស៊ីនត្រជាក់ អ្នកមិនបាត់បង់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីត្រូវការពួកវាទេ។ សម្រាប់ការបំបែកពេញលេញនៃពេលណា និងប៉ុន្មាន សូមមើលមគ្គុទ្ទេសក៍ អេឡិចត្រូលីត របស់យើង។ និយាយអោយខ្លី៖ ផ្គូផ្គងការទទួលទានអេឡិចត្រូលីតទៅនឹងការបាត់បង់ញើស មិនមែនទៅនឹងការផ្សព្វផ្សាយនោះទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ហាត់ប្រាណពេលក្ដៅ: របៀបហ្វឹកហាត់ដោយសុវត្ថិភាពពេលក្ដៅ
ការរួមបញ្ចូលគ្នា៖ ភេសជ្ជៈពេលហាត់ប្រាណ
សម្រាប់វគ្គយូរ ឬពិបាកដែលការបំពេញថាមពលពេលហាត់ប្រាណមានន័យ ល្បាយជាក់ស្តែងមើលទៅដូចនេះ៖
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 30–60 ក្រាម/ម៉ោង សម្រាប់វគ្គ 1–2.5 ម៉ោង; រហូតដល់ ~90 ក្រាម/ម៉ោង ជាមួយនឹងល្បាយគ្លុយកូស:ហ្វ្រូកតូស សម្រាប់ការស៊ូទ្រាំខ្លាំង។
- វត្ថុរាវ: ផឹកបន្តិចម្តងៗជាជាងផឹកមួយក្អឹក; ដំណោះស្រាយកាបូអ៊ីដ្រាត-អេឡិចត្រូលីត 6–8% ត្រូវបានអត់ធ្មត់បានល្អ និងត្រូវគ្នានឹងកំហាប់ភេសជ្ជៈកីឡាបុរាណ។
- សូដ្យូម: ប្រហែល 300–700 មីលីក្រាមក្នុងមួយម៉ោង នៅពេលបែកញើសខ្លាំង ច្រើនទៀតសម្រាប់អ្នកបែកញើសប្រៃ ឬលក្ខខណ្ឌក្តៅ។
- ប្រូតេអ៊ីន: ជាទូទៅមិនចាំបាច់អំឡុងពេលវគ្គហាត់ប្រាណភាគច្រើនទេ។ វាអាចជួយក្នុងព្រឹត្តិការណ៍ស៊ូទ្រាំយូរខ្លាំង នៅពេលដែលការផ្តល់កាបូអ៊ីដ្រាតពិបាករក្សា ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាការបន្ថែមលំនាំដើមនោះទេ។
ចាប់ផ្តើមអនុវត្តយុទ្ធសាស្ត្រពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នកក្នុងការហ្វឹកហាត់ មិនមែននៅថ្ងៃប្រកួតនោះទេ — ពោះវៀនរបស់អ្នកត្រូវតែស៊ាំនឹងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតខណៈពេលដែលអ្នកធ្វើចលនា។
ពេលណាដែលអាហារូបត្ថម្ភពេលហាត់ប្រាណគឺជាការខ្ជះខ្ជាយ
សូមនិយាយត្រង់ៗអំពីកំហុសទូទៅ៖
- ការផឹកកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់រយៈពេល 45 នាទី។ គ្លីកូហ្សែនរបស់អ្នកមិនមែនជាកត្តាកំណត់នោះទេ; អាហារមុនពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបានគ្របដណ្តប់អ្នករួចហើយ។
- ការផ្ទុកអេឡិចត្រូលីតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណក្នុងផ្ទះដែលគ្មានញើស។ អ្នកកំពុងជំនួសការបាត់បង់ដែលមិនបានកើតឡើង។
- ការប្រើប្រាស់ភេសជ្ជៈពេលហាត់ប្រាណខណៈពេលកំពុងព្យាយាមសម្រកខ្លាញ់។ កាឡូរីរាវទាំងនោះរាប់បញ្ចូល។ ប្រសិនបើវគ្គហាត់ប្រាណខ្លី ពួកវាគឺជាកាឡូរីដែលអ្នកមិនត្រូវការ។
- ការពឹងផ្អែកលើការបំពេញថាមពលពេលហាត់ប្រាណដើម្បីទូទាត់ការរំលងអាហារពេលព្រឹក។ រៀបចំ អាហារូបត្ថម្ភមុនពេលហាត់ប្រាណ របស់អ្នកជាមុនសិន។
អាហារូបត្ថម្ភពេលហាត់ប្រាណគឺជាឧបករណ៍សម្រាប់ការស៊ូទ្រាំ និងវគ្គយូរខ្លាំង ឬវគ្គដដែលៗ — មិនមែនជាលំនាំដើមសម្រាប់ការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណរាល់ថ្ងៃនោះទេ។
ហ្វឹកហាត់ពោះវៀនរបស់អ្នក មិនមែនត្រឹមតែជើងរបស់អ្នកទេ
នេះជាអ្វីដែលអ្នកទើបនឹងចូលរួមការស៊ូទ្រាំមើលស្រាល៖ ពោះវៀនរបស់អ្នកអាចហ្វឹកហាត់បាន។ ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត 60–90 ក្រាមក្នុងមួយម៉ោង ខណៈពេលកំពុងរត់ ឬជិះខ្លាំង មិនមែនជាអ្វីដែលក្រពះភាគច្រើនអាចទ្រាំទ្របានល្អក្នុងការសាកល្បងលើកដំបូងនោះទេ។ រុញច្រានច្រើនពេក លឿនពេក ដោយគ្មានការអនុវត្ត ហើយអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលបុរាណ — ហើមពោះ រមួលក្រពើ និងការស្វែងរកបង្គន់យ៉ាងអស់សង្ឃឹមពាក់កណ្តាលការប្រណាំង។
ដំណោះស្រាយគឺការហាត់សមការបំពេញថាមពលរបស់អ្នកក្នុងការហ្វឹកហាត់ ដូចគ្នាទៅនឹងរបៀបដែលអ្នកហាត់សមល្បឿន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបរិមាណតិចតួច ហើយបង្កើនកាបូអ៊ីដ្រាតបន្តិចម្តងៗក្នុងមួយម៉ោងក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍នៃវគ្គយូរ។ ពោះវៀនរបស់អ្នកសម្របខ្លួនដោយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការស្រូបយក និងអត់ធ្មត់កាបូអ៊ីដ្រាតអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ នៅពេលដែលថ្ងៃប្រកួតមកដល់ ការទទួលទានថាមពលគួរតែមានអារម្មណ៍ធម្មតា។
ទម្លាប់មួយចំនួនដែលល្អសម្រាប់ពោះវៀន៖
ការអានដែលបានណែនាំ: ការបំពេញជាតិទឹកពេលហាត់ប្រាណ៖ តើគួរផឹកប៉ុន្មាន?
- អនុវត្តជាមួយផលិតផលពិតប្រាកដ ដែលអ្នកនឹងប្រើនៅថ្ងៃព្រឹត្តិការណ៍ — ជែល ភេសជ្ជៈ ស្ករគ្រាប់ ទោះជាអ្វីក៏ដោយ។
- ផឹក និងញ៉ាំបន្តិចម្តងៗ ជាជាងចាក់មួយដូសធំទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។
- ប្រើល្បាយគ្លុយកូស-ហ្វ្រូកតូស សម្រាប់អត្រាទទួលទានខ្ពស់; ផ្លូវស្រូបយកពីរគឺទន់ភ្លន់ជាងសម្រាប់ពោះវៀនជាងគ្លុយកូសតែមួយគត់ក្នុងបរិមាណច្រើន។
- ផ្គូផ្គងកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់ — ការទទួលទានទឹកស៊ីរ៉ូប្រមូលផ្តុំដោយគ្មានទឹកធ្វើអោយធ្ងន់ និងបន្ថយការស្រូបយក។
តើវាសមនឹងរូបភាពពេលវេលាធំជាងនេះយ៉ាងដូចម្តេច
ការបំពេញថាមពលពេលហាត់ប្រាណគឺជាផ្នែកមួយនៃការរៀបចំធំជាងនេះ។ មុនពេលវគ្គហាត់ប្រាណ គោលដៅគឺគ្លីកូហ្សែនដែលបានបំពេញពេញលេញ និងថាមពលដែលមាន — ហើយសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍លើសពី 90 នាទី ការផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត ក្នុងប៉ុន្មានថ្ងៃមុន។ បន្ទាប់ពីវគ្គហាត់ប្រាណ ការបំពេញថាមពលឡើងវិញ និងប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញ ដែលគ្របដណ្តប់នៅក្នុង មគ្គុទ្ទេសក៍អាហារូបត្ថម្ភក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ ហើយក្នុងចំណោមទាំងអស់នោះ ចំនួនសរុបប្រចាំថ្ងៃធ្វើការងារភាគច្រើន — សូមមើល ពេលវេលាអាហារូបត្ថម្ភ សម្រាប់មូលហេតុដែលរូបភាពធំឈ្នះលើនាទីទៅនាទី។ អ្នករត់ប្រណាំងដែលបង្កើតផែនការបំពេញថាមពលក៏គួរតែមើល អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុនពេលរត់។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
អាហារូបត្ថម្ភពេលហាត់ប្រាណពិតជាមានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែលុះត្រាតែវគ្គហាត់ប្រាណយូរ ឬពិបាកគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីលើសពីគ្លីកូហ្សែនដែលបានរក្សាទុករបស់អ្នក។ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណក្រោមមួយម៉ោង ទឹកធ្វើការងារបានល្អ ហើយភេសជ្ជៈគ្រាន់តែជាការតុបតែងប៉ុណ្ណោះ។ លើសពី 60–90 នាទីនៃការហាត់ប្រាណខ្លាំង កាបូអ៊ីដ្រាត 30–60 ក្រាម/ម៉ោង ជួយ ដោយបង្កើនរហូតដល់ ~90 ក្រាម/ម៉ោង ជាមួយនឹងល្បាយគ្លុយកូស-ហ្វ្រូកតូស សម្រាប់ការស៊ូទ្រាំខ្លាំង។ អេឡិចត្រូលីតសំខាន់នៅពេលដែលអ្នកបែកញើសខ្លាំង ហាត់យូរ ឬហ្វឹកហាត់ក្នុងកំដៅ — ផ្គូផ្គងពួកវាទៅនឹងការបាត់បង់របស់អ្នក។ រំលងជាតិស្ករពាក់កណ្តាលវគ្គក្នុងការហាត់ប្រាណខ្លីៗ អនុវត្តការបំពេញថាមពលរបស់អ្នកក្នុងការហ្វឹកហាត់ ហើយចាត់ទុកអាហារូបត្ថម្ភពេលហាត់ប្រាណជាឧបករណ៍ស៊ូទ្រាំ មិនមែនជាទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃនោះទេ។ សម្រាប់ពេលវេលាដែលនៅសល់ សូមមើល អាហារូបត្ថម្ភមុនពេលហាត់ប្រាណ អាហារូបត្ថម្ភក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ការផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត និង អេឡិចត្រូលីត។
