អ៊ីយ៉ូតជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ដែលរាងកាយយើងមិនអាចផលិតបាន ដូច្នេះយើងត្រូវទទួលបានពីប្រភពអាហារ។ ប្រភពអ៊ីយ៉ូតទូទៅរួមមានផលិតផលទឹកដោះគោ សារាយសមុទ្រ ត្រីមួយចំនួន សណ្ដែក និងផ្លែឈើមួយចំនួន។
ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នកប្រើអ៊ីយ៉ូតដើម្បីផលិតអ័រម៉ូនដែលសំខាន់សម្រាប់មុខងាររាងកាយជាច្រើន។
មនុស្សពេញវ័យជាទូទៅត្រូវការអ៊ីយ៉ូត ១៥០ mcg ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូនត្រូវការច្រើនជាងនេះទៅទៀត។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Lisa C.
មាននៅលើ App Storeគួរឲ្យភ្ញាក់ផ្អើល មនុស្សមួយភាគបីនៃពិភពលោកប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការមិនទទួលបានអ៊ីយ៉ូតគ្រប់គ្រាន់ ជាពិសេសនៅតំបន់ដែលដីមានជាតិអ៊ីយ៉ូតទាប ដូចជាផ្នែកជាច្រើននៃទ្វីបអឺរ៉ុប។
ការមិនមានអ៊ីយ៉ូតគ្រប់គ្រាន់អាចបណ្ដាលឲ្យក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរីកធំ ដែលហៅថាក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរីក និងជំងឺក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតមិនគ្រប់គ្រាន់ ដែលនាំឲ្យមានរោគសញ្ញាដូចជាអស់កម្លាំង សាច់ដុំខ្សោយ និងឡើងទម្ងន់។
ស្វែងយល់ពីអាហារ ៩ មុខដែលសម្បូរជាតិអ៊ីយ៉ូតដើម្បីធានាថាអ្នកទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
1. សារាយសមុទ្រ
សារាយសមុទ្រសម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ទាំងអស់នេះខណៈដែលមានកាឡូរីទាប។
សារាយសមុទ្រជាប្រភពអ៊ីយ៉ូតដ៏ល្អបំផុត ប៉ុន្តែចាំថា បរិមាណអាចខុសគ្នាអាស្រ័យលើប្រភេទ ប្រភពដើម និងរបៀបរៀបចំ។
ប្រភេទសារាយសមុទ្រពេញនិយមរួមមាន kombu kelp, wakame និង nori។
Kombu kelp
Kombu kelp គឺជាសារាយសមុទ្រពណ៌ត្នោតស្ងួត ឬមានជាម្សៅ។ វាត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅក្នុងស៊ុបជប៉ុនមួយឈ្មោះថា dashi។
ការសិក្សាមួយលើសារាយសមុទ្រពីប្រទេសអាស៊ីផ្សេងៗបានបង្ហាញថា kombu kelp មានកម្រិតអ៊ីយ៉ូតខ្ពស់បំផុតបើប្រៀបធៀបទៅនឹងសារាយសមុទ្រដទៃទៀត។
សារាយ kombu kelp មួយសន្លឹកដែលមានទម្ងន់ប្រហែល ១ ក្រាម អាចមានអ៊ីយ៉ូតរហូតដល់ ២,៩៨៤ mcg។ នោះគឺជិត ២,០០០% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ខណៈដែលមនុស្សភាគច្រើនអាចទ្រាំទ្រនឹងអ៊ីយ៉ូតច្រើនដោយគ្មានបញ្ហា ខ្លះអាចប្រឈមនឹងបញ្ហាក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតប្រសិនបើពួកគេទទួលទានច្រើនពេក។
Wakame
Wakame គឺជាប្រភេទសារាយសមុទ្រពណ៌ត្នោតមួយទៀតដែលមានរសជាតិផ្អែមបន្តិច។ វាត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅដើម្បីធ្វើស៊ុប miso។
បរិមាណអ៊ីយ៉ូតក្នុងសារាយ wakame អាស្រ័យលើកន្លែងដែលវាដុះ។ Wakame ពីអាស៊ីមានបរិមាណអ៊ីយ៉ូតខ្ពស់ជាង wakame ពីអូស្ត្រាលី និងនូវែលសេឡង់។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា បរិមាណអ៊ីយ៉ូតជាមធ្យមក្នុងសារាយ wakame ពីផ្នែកផ្សេងៗនៃពិភពលោកគឺ ៦៦ mcg ក្នុងមួយក្រាម ឬ ៤៤% នៃការទទួលទានដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
Nori
Nori គឺជាប្រភេទសារាយសមុទ្រក្រហម។ មិនដូចសារាយសមុទ្រពណ៌ត្នោតទេ វាមានជាតិអ៊ីយ៉ូតទាបជាងច្រើន។
Nori គឺជាប្រភេទសារាយសមុទ្រដែលត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅក្នុងស៊ូស៊ីរមូរ។
បរិមាណអ៊ីយ៉ូតក្នុង nori ប្រែប្រួលចន្លោះពី ១៦–៤៣ mcg ក្នុងមួយក្រាម ឬប្រហែល ១១–២៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ សារាយសមុទ្រជាប្រភពអ៊ីយ៉ូតដ៏ល្អបំផុត។ ទោះជាយ៉ាងណា បរិមាណដែលវាមានអាស្រ័យលើប្រភេទ។ Kombu kelp ផ្ដល់បរិមាណអ៊ីយ៉ូតខ្ពស់បំផុត ដោយប្រភេទខ្លះមានជិត ២,០០០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃក្នុងមួយក្រាម។
2. ត្រីកូដ (Cod)
ត្រីកូដជាត្រីសដែលល្បីដោយសារសាច់ទន់ និងរសជាតិស្រាល។
ខណៈដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីទាប ត្រីកូដសម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ រួមទាំងអ៊ីយ៉ូត។
ការស្រាវជ្រាវពីមូលដ្ឋានទិន្នន័យមាតិកាអាហារអ៊ីស្លង់បានបង្ហាញថា ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបមានអ៊ីយ៉ូតច្រើនជាង។
ឧទាហរណ៍ ត្រីកូដ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) អាចមានអ៊ីយ៉ូតពី ៦៣–៩៩ mcg ដែលប្រហែល ៤២–៦៦% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
កម្រិតអ៊ីយ៉ូតក្នុងត្រីកូដអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើថាតើវាជាត្រីចិញ្ចឹម ឬត្រីធម្មជាតិ និងទីតាំងចាប់បានរបស់វា។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ត្រីគ្មានខ្លាញ់ដូចជាត្រីកូដសម្បូរជាតិអ៊ីយ៉ូតជាងត្រីមានជាតិខ្លាញ់។ ការទទួលទានត្រីកូដមួយចំណែកអាចបំពេញតម្រូវការអ៊ីយ៉ូតប្រចាំថ្ងៃរហូតដល់ ៦៦%។
3. ផលិតផលទឹកដោះគោ
នៅសហរដ្ឋអាមេរិក ផលិតផលទឹកដោះគោជាប្រភពអ៊ីយ៉ូតចម្បង។
បរិមាណអ៊ីយ៉ូតក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោប្រែប្រួល ដោយទទួលឥទ្ធិពលពីអ៊ីយ៉ូតក្នុងចំណីគោ និងការប្រើប្រាស់ថ្នាំសម្លាប់មេរោគដែលសម្បូរអ៊ីយ៉ូតក្នុងអំឡុងពេលបំបៅដោះ។
ការសិក្សាលម្អិតមួយដែលវិភាគម៉ាកទឹកដោះគោ ១៨ ពីទីក្រុងបូស្តុនបានរកឃើញកម្រិតអ៊ីយ៉ូតចន្លោះពី ៨៨ mcg ទៅ ១៦៨ mcg ក្នុងមួយពែង (៨ អោន)។ នេះមានន័យថា ទឹកដោះគោមួយពែងអាចបំពេញតម្រូវការអ៊ីយ៉ូតប្រចាំថ្ងៃ ៥៩–១១២%។
យ៉ាអួជាផលិតផលទឹកដោះគោមួយទៀតដែលសម្បូរជាតិអ៊ីយ៉ូត។ យ៉ាអួធម្មតាមួយពែងបំពេញប្រហែលពាក់កណ្ដាលនៃការណែនាំអ៊ីយ៉ូតប្រចាំថ្ងៃ។
បរិមាណអ៊ីយ៉ូតក្នុងឈីសអាចផ្លាស់ប្ដូរអាស្រ័យលើប្រភេទរបស់វា។
ក្នុងចំណោមឈីស ឈីសខូតេកលេចធ្លោជាជម្រើសដែលសម្បូរជាតិអ៊ីយ៉ូត។ មួយពែងផ្ដល់ ៦៥ mcg ខណៈដែលឈីសឆេដាមួយអោនផ្ដល់ប្រហែល ១២ mcg។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ បរិមាណអ៊ីយ៉ូតក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោដូចជាទឹកដោះគោ យ៉ាអួ និងឈីសអាចប្រែប្រួល ប៉ុន្តែពួកវានៅតែជាប្រភពអ៊ីយ៉ូតសំខាន់ក្នុងរបបអាហារជាច្រើន។
ការអានដែលបានណែនាំ: កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទូទៅ ៧ ដែលអ្នកគួរដឹង
4. អំបិលអ៊ីយ៉ូត
នៅសហរដ្ឋអាមេរិក អ្នកអាចរកឃើញអំបិលអ៊ីយ៉ូត និងអំបិលមិនអ៊ីយ៉ូតនៅលើធ្នើរហាង។
អ៊ីយ៉ូតត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអំបិលតុនៅសហរដ្ឋអាមេរិកចាប់ផ្ដើមនៅទសវត្សរ៍ឆ្នាំ ១៩២០ ជាវិធានការបង្ការប្រឆាំងនឹងជំងឺក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរីក ដែលជាស្ថានភាពដែលក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរីកធំ។
អ៊ីយ៉ូតប្រហែល ៧១ mcg មានក្នុងអំបិលអ៊ីយ៉ូត ១/៤ ស្លាបព្រាកាហ្វេ ដោយបំពេញ ៤៧% នៃតម្លៃដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។ វាសំខាន់ដែលត្រូវចាំថា អំបិលក៏ជាប្រភពសូដ្យូមដែរ។
ក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះ មានការថយចុះនៃការទទួលទានអ៊ីយ៉ូតនៅសហរដ្ឋអាមេរិក។ នេះភាគច្រើនដោយសារអង្គការសុខភាពណែនាំឲ្យកាត់បន្ថយការទទួលទានសូដ្យូមដើម្បីទប់ទល់ ឬគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមខ្ពស់។
ទោះជាយ៉ាងណា មានតែផ្នែកមួយនៃប្រជាជនប៉ុណ្ណោះ ប្រហែល ២៥% ដែលងាយនឹងអំបិល ហើយអាចជួបប្រទះកម្រិតសម្ពាធឈាមកើនឡើងពីការទទួលទានអំបិល។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ប្រភេទអំបិលអ៊ីយ៉ូត និងមិនអ៊ីយ៉ូតមានសម្រាប់ទិញ។ អំបិលអ៊ីយ៉ូត ១/២ ស្លាបព្រាកាហ្វេក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយរក្សាកម្រិតអ៊ីយ៉ូតគ្រប់គ្រាន់។
5. បង្គា
បង្គាជាអាហារសមុទ្រដែលមានកាឡូរីទាប សម្បូរប្រូតេអ៊ីន ដែលជាប្រភពអ៊ីយ៉ូតដ៏ល្អបំផុត។
លើសពីនេះ បង្គាផ្ដល់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជាវីតាមីន B12 សេលេញ៉ូម និងផូស្វ័រ។
បង្គា និងអាហារសមុទ្រដទៃទៀតជាប្រភពអ៊ីយ៉ូតដ៏ល្អព្រោះពួកវាស្រូបយកមួយចំនួនពីទឹកសមុទ្រដោយធម្មជាតិ។
បង្គាបីអោនមានអ៊ីយ៉ូតប្រហែល ៣៥ mcg ឬ ២៣% នៃការទទួលទានដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ បង្គាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន រួមទាំងអ៊ីយ៉ូត។ បង្គាបីអោនផ្ដល់ប្រហែល ២៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព ៧ មុខដែលសម្បូរវីតាមីន D
6. ត្រីធូណា
ត្រីធូណាជាអាហារបំប៉នដែលមានកាឡូរីទាប និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ វាក៏សម្បូរជាតិអ៊ីយ៉ូត ប៉ូតាស្យូម ជាតិដែក និងវីតាមីន B ផងដែរ។
ត្រីធូណាជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងរបស់អ្នក។
ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ផ្ដល់បរិមាណអ៊ីយ៉ូតទាប។ ដោយសារត្រីធូណាជាត្រីមានជាតិខ្លាញ់ បរិមាណអ៊ីយ៉ូតដែលរកឃើញក្នុងត្រីធូណាគឺទាបជាងត្រីគ្មានខ្លាញ់ដូចជាត្រីកូដ។
ទោះជាយ៉ាងណា ត្រីធូណានៅតែជាប្រភពអ៊ីយ៉ូតដែលល្អគួរសម ព្រោះបីអោនផ្ដល់ ១៧ mcg ឬប្រហែល ១១% នៃការទទួលទានដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ត្រីធូណាផ្ដល់អ៊ីយ៉ូតតិចជាងត្រីគ្មានខ្លាញ់ ប៉ុន្តែនៅតែជាប្រភពល្អគួរសម។ ត្រីធូណាបីអោនផ្ដល់ប្រហែល ១១% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
7. ស៊ុត
ស៊ុតក៏ជាប្រភពអ៊ីយ៉ូតដ៏ល្អផងដែរ។
សម្រាប់កាឡូរីតិចជាង ១០០ ស៊ុតមួយគ្រាប់ផ្ដល់ប្រភពប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ខ្លាញ់ល្អ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនប្រភេទ។
ទោះជាយ៉ាងណា សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះភាគច្រើន រួមទាំងអ៊ីយ៉ូត គឺបានមកពីផ្នែកលឿងនៃស៊ុត។
ផ្នែកលឿងនៃស៊ុតជាប្រភពអ៊ីយ៉ូតដ៏ល្អព្រោះអ៊ីយ៉ូតត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងចំណីមាន់។ ប៉ុន្តែដោយសារបរិមាណអ៊ីយ៉ូតក្នុងចំណីមាន់អាចប្រែប្រួល បរិមាណដែលរកឃើញក្នុងស៊ុតក៏អាចប្រែប្រួលដែរ។
ជាមធ្យម ស៊ុតធំមួយគ្រាប់មានអ៊ីយ៉ូត ២៤ mcg ឬ ១៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ អ៊ីយ៉ូតភាគច្រើនក្នុងស៊ុតត្រូវបានរកឃើញក្នុងផ្នែកលឿងនៃស៊ុត។ ជាមធ្យម ស៊ុតធំមួយគ្រាប់ផ្ដល់ ១៦% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
8. ផ្លែព្រូនក្រៀម
ផ្លែព្រូនស្ងួតត្រូវបានគេហៅថាផ្លែព្រូនក្រៀម។
អ្នកបួស ឬអ្នកបួសសុទ្ធអាចទទួលបានអ៊ីយ៉ូតពីផ្លែព្រូនក្រៀម។ ផ្លែព្រូនក្រៀមប្រាំផ្លែផ្ដល់ ១៣ mcg នៃអ៊ីយ៉ូត ដែលប្រហែល ៩% នៃការទទួលទានដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
មនុស្សជាច្រើនស្គាល់ផ្លែព្រូនក្រៀមសម្រាប់ជួយសម្រួលការទល់លាមក ដោយសារជាតិសរសៃ និងសារធាតុ sorbitol ខ្ពស់របស់វា។
ផ្លែព្រូនក្រៀមក៏មានវីតាមីនផ្សេងៗដូចជាវីតាមីន K និង A និងសារធាតុរ៉ែដូចជាប៉ូតាស្យូម និងជាតិដែក។
សារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងផ្លែព្រូនក្រៀមអាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូង កាត់បន្ថយហានិភ័យមហារីកពោះវៀនធំ និងថែមទាំងជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ដោយកាត់បន្ថយការឃ្លាន។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ផ្លែព្រូនក្រៀមសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម។ ការញ៉ាំផ្លែព្រូនក្រៀមប្រាំផ្លែអាចផ្ដល់ឲ្យអ្នកបួស ៩% នៃការទទួលទានអ៊ីយ៉ូតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រភពកាល់ស្យូមសម្រាប់អ្នកបួសកំពូលទាំង ១០ សម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
9. សណ្ដែកលីម៉ា
សណ្ដែកលីម៉ាជាគ្រឿងផ្សំដ៏សំខាន់ក្នុងម្ហូបអាមេរិកាំងដើមកំណើតដ៏ល្បីមួយឈ្មោះថា succotash ដែលជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃសណ្ដែកលីម៉ា និងពោត។
សណ្ដែកទាំងនេះផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់បេះដូងដោយសារជាតិសរសៃ ម៉ាញេស្យូម និងហ្វូឡាតខ្ពស់របស់វា។
ពួកវាក៏ជាប្រភពអ៊ីយ៉ូតដ៏សមរម្យសម្រាប់អ្នកបួស ឬអ្នកបួសសុទ្ធផងដែរ។
បរិមាណអ៊ីយ៉ូតក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែអាចខុសគ្នាអាស្រ័យលើដី ទឹក និងជីដែលបានប្រើ។
ជាមធ្យម សណ្ដែកលីម៉ាឆ្អិនមួយពែងមានអ៊ីយ៉ូត ១៦ mcg ដោយបំពេញ ១០% នៃការទទួលទានដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ សណ្ដែកលីម៉ាសម្បូរជាតិសរសៃ ម៉ាញេស្យូម ហ្វូឡាត និងអ៊ីយ៉ូត។ មួយពែងនៃពួកវាពេលឆ្អិន ផ្ដល់ប្រហែល ១០% នៃតម្រូវការអ៊ីយ៉ូតប្រចាំថ្ងៃ។
សេចក្ដីសង្ខេប
អ៊ីយ៉ូតជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ ប៉ុន្តែមិនមែនអាហារច្រើនមុខទេដែលមានជាតិអ៊ីយ៉ូតខ្ពស់។
ដោយសារហេតុផលនេះ មនុស្សជាច្រើននៅទូទាំងពិភពលោកអាចប្រឈមនឹងការខ្វះខាត។
អាហារសម្បូរជាតិអ៊ីយ៉ូតកំពូលៗរួមមានសារាយសមុទ្រ ផលិតផលទឹកដោះគោ ត្រីធូណា បង្គា និងស៊ុត។ លើសពីនេះ អំបិលតុធម្មតាភាគច្រើនត្រូវបានបន្ថែមអ៊ីយ៉ូត ដែលធ្វើឲ្យវាងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលអ៊ីយ៉ូតបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ប្រភពអ៊ីយ៉ូតទាំងនេះមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងងាយស្រួលបញ្ចូលទៅក្នុងអាហារប្រចាំថ្ងៃ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
