របបអាហារ ketogenic ឬ Keto គឺជាទម្លាប់នៃការញ៉ាំដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុត និងខ្លាញ់ខ្ពស់។ វាបង្ខំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រើខ្លាញ់ជំនួសឱ្យគ្លុយកូសសម្រាប់ថាមពល។
របបអាហារ ketogenic ដើមឡើយត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីកាត់បន្ថយសកម្មភាពប្រកាច់ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺឆ្កួតូក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាវាអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀតផងដែរ ដូចជាការសម្រកទម្ងន់ ការកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន កូលេស្តេរ៉ុល និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ហើយថែមទាំងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវជំងឺសរសៃប្រសាទដូចជាជំងឺ Alzheimer’s ផងដែរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Linda P.
មាននៅលើ App Storeការរៀបចំផែនការអាហារលើរបបអាហារនេះអាចជាការប្រឈមមួយ ព្រោះអ្នកត្រូវតែជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ផ្តល់ភាពចម្រុះ និងសមស្របទៅនឹងគោលដៅនៃការទទួលទានខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
អាហារទឹកដោះគោជាច្រើនត្រូវបានហាមឃាត់ ព្រោះវាមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ពេក។ ដូច្នេះ អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់អំពីមីលគីឈីស។
អត្ថបទនេះនឹងពិនិត្យមើលថាតើមីលគីឈីសជាជម្រើសទឹកដោះគោដែលស័ក្តិសមនឹង Keto ដែរឬទេ ហើយអ្នកអាចបញ្ចូលវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដោយរបៀបណា។
របបអាហារ Keto និងតម្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាត
របបអាហារ Keto បង្ខំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដុត ketones — ដែលជាផលិតផលបន្ទាប់បន្សំនៃខ្លាញ់ — ជំនួសឱ្យគ្លុយកូសសម្រាប់ថាមពល។
ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃរបបអាហារ អ្នកត្រូវតែបន្តផលិត ketones ដែលជាលក្ខណៈនៃស្ថានភាពមេតាបូលីសនៃ ketosis។ ដូច្នេះ អ្នកត្រូវតែញ៉ាំខ្លាញ់ភាគច្រើន ប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណមធ្យម និងអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចបំផុត។
ការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេកអាចធ្វើឱ្យអ្នកចេញពី ketosis យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ លើសពីនេះ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចធ្វើឱ្យអ្នកចេញពី ketosis ព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកអាចបំប្លែងប្រូតេអ៊ីនទៅជាគ្លុយកូស។
របបអាហារ Keto ស្តង់ដារជាធម្មតាមានប្រហែល 80% នៃកាឡូរីពីខ្លាញ់ 15% ពីប្រូតេអ៊ីន និង 5% ពីកាបូអ៊ីដ្រាត។
ដូច្នេះ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺ 2,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកគួរតែមានគោលដៅប្រហែល 178 ក្រាមនៃខ្លាញ់ 75 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន និងត្រឹមតែ 25 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីចូលទៅក្នុង ketosis។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកបាននៅក្នុង ketosis អស់មួយរយៈ អ្នកប្រហែលជាអាចបង្កើនកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកបន្តិច ហើយនៅតែផលិត ketones។ គន្លឹះគឺការស្វែងរកដែនកំណត់កាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើស្ត្រី 50 នាក់ដែលធ្វើតាមរបបអាហារ Keto ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកចូលរួមភាគច្រើនអាចបង្កើនការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់ពួកគេពី 20 ក្រាមទៅ 40-60 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពី 2 សប្តាហ៍ ហើយនៅតែផលិត ketones។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារ Keto នៅតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបណាស់ ដូច្នេះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការរៀបចំផែនការអាហារ និងអាហារសម្រន់របស់អ្នកជុំវិញអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ប៉ុន្តែមិនមាន ឬមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុត។ អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ពេកទំនងជារួមមាន:
- ផ្លែឈើទាំងអស់ លើកលែងតែផ្លែប៊ឺរីមួយចំនួនតូច
- បន្លែដែលមានម្សៅ និងឫសដូចជាដំឡូងបារាំងស ឬផ្អែម ការ៉ុត និង parsnips
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដូចជាសណ្តែកស្ងួត សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកបាយ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា oats, ស្រូវសាលី, quinoa, farro និងអង្ករ
- ទឹកដោះគោ និងយ៉ាអួ
- អាហារ និងបង្អែមដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប
អាហារទឹកដោះគោដែលគ្មាន ឬមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុត ដែលតែងតែត្រូវបានណែនាំសម្រាប់របបអាហារ Keto រួមមានឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញលេញ និងមិនទាន់កែច្នៃ និងក្រែមធ្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: ដើម្បីរក្សាខ្លួនឱ្យនៅក្នុង ketosis វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការញ៉ាំខ្លាញ់ភាគច្រើន ប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណមធ្យម និងកំណត់កាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកត្រឹមប្រហែល 20-60 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ អាហារទឹកដោះគោដូចជាទឹកដោះគោ និងយ៉ាអួជាធម្មតាមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ពេក ប៉ុន្តែឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញលេញត្រូវបានអនុញ្ញាត។
មីលគីឈីស និង Keto
នៅពេលអនុវត្តរបបអាហារ ketogenic អាហារទឹកដោះគោដូចជាឈីសអាចផ្តល់ជាតិខ្លាញ់ដែលត្រូវការ រួមជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ កាល់ស្យូម និងភាពចម្រុះ ដូច្នេះវាល្អដែលមានពួកវាជាជម្រើស។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់នៃឈីសអាចប្រែប្រួល ជាពិសេសក្នុងចំណោមប្រភេទមីលគីឈីស។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថែមមីលគីឈីសទៅក្នុងរបបអាហារ Keto របស់អ្នក វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការពិនិត្យស្លាកអាហារូបត្ថម្ភរបស់វា។
មីលគីឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬគ្មានជាតិខ្លាញ់ មិនត្រឹមតែមានជាតិខ្លាញ់តិចប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអាចមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនជាងមីលគីឈីសទឹកដោះគោពេញលេញទៀតផង។
នោះក៏ព្រោះតែផលិតផលដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយចំនួនមានផ្លែឈើ ហើយជាច្រើនមានសារធាតុក្រាស់ដែលមានមូលដ្ឋានលើស្ករកៅស៊ូ ដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីផ្តល់ឱ្យអាហារទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបនូវវាយនភាព និងកម្រាស់ស្រដៀងទៅនឹងផលិតផលដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញលេញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាក៏បង្កើនបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។
ខាងក្រោមនេះគឺជាព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ប្រហែល 1/2 ពែង (100 ក្រាម) នៃមីលគីឈីសប្រភេទផ្សេងៗគ្នា:
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់សុខភាពល្អ ២៩ មុខដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់
មីលគីឈីសមានជាតិខ្លាញ់ពេញលេញ 4%
- កាឡូរី: 98
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 3 ក្រាម
- ខ្លាញ់: 4 ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: 11 ក្រាម
មីលគីឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប 2%
- កាឡូរី: 81
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 5 ក្រាម
- ខ្លាញ់: 2 ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: 10 ក្រាម
មីលគីឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប 1%
- កាឡូរី: 72
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 3 ក្រាម
- ខ្លាញ់: 1 ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: 12 ក្រាម
មីលគីឈីសគ្មានជាតិខ្លាញ់
- កាឡូរី: 72
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 7 ក្រាម
- ខ្លាញ់: 0 ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: 10 ក្រាម
មីលគីឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយម្នាស់ និង cherry
- កាឡូរី: 97
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 13 ក្រាម
- ខ្លាញ់: 1 ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: 9 ក្រាម
មីលគីឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយបន្លែសួន
- កាឡូរី: 98
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 4 ក្រាម
- ខ្លាញ់: 4 ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: 11 ក្រាម
មីលគីឈីសទាំងអស់គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ ប៉ុន្តែដោយសារតែវាមិនមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ពេក វាគួរតែសមស្របទៅនឹងការអនុញ្ញាតប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្តរបបអាហារ Keto។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើដែនកំណត់កាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទាបណាស់ ការទទួលទានមីលគីឈីសមួយចំណែកអាចកាត់បន្ថយវាបាន ប្រសិនបើវាគ្មានជាតិខ្លាញ់ ឬមានផ្លែឈើ។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថែមមីលគីឈីសទៅក្នុងរបបអាហារ Keto វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការពិនិត្យស្លាកអាហារូបត្ថម្ភរបស់វា និងប្រៀបធៀបម៉ាកយីហោ។ ផលិតផលដែលធម្មតា និងមានជាតិខ្លាញ់ 4% ជាទូទៅនឹងមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់បំផុត និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុត។
របៀបញ៉ាំមីលគីឈីស និងរក្សាវាឱ្យនៅ Keto
ប្រភេទមីលគីឈីសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់របបអាហារ Keto គឺប្រភេទដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញលេញ និងគ្មានសារធាតុក្រាស់ និងសារធាតុរក្សាលំនឹងដូចជា guar gum ឬ xanthan gum។ វាគួរតែផ្តល់ត្រឹមតែប្រហែល 3 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុង 1/2 ពែង (100 ក្រាម)។
សម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិ សូមកូរជាមួយឱសថស្រស់ៗដែលហាន់ល្អិតៗ ហើយញ៉ាំជាមួយបន្លែដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដូចជា celery, cucumber strips ឬ broccoli florets។
ដើម្បីធ្វើទឹកជ្រលក់បន្លែដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ សូមលាយមីលគីឈីសរបស់អ្នកជាមួយម្ទេសក្រហមអាំងទាំងមូល 1/4 ស្លាបព្រាកាហ្វេនៃម្សៅខ្ទឹមស និង basil ស្ងួតមួយចំនួនធំ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនបរិមាណខ្លាញ់ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់កាបូអ៊ីដ្រាត សូមកូរជាមួយប្រេងអូលីវ ឬអូលីវហាន់ល្អិតៗពីរបីស្លាបព្រាបាយ។
សេចក្តីសង្ខេប: មីលគីឈីសធម្មតាដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញលេញអាចត្រូវបានផ្គូផ្គងជាមួយបន្លែដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលស័ក្តិសមនឹង Keto។ អ្នកក៏អាចប្រើវាដើម្បីធ្វើជាមូលដ្ឋានទឹកជ្រលក់ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាពល្អ ១៦ មុខដែលត្រូវញ៉ាំតាមរបបអាហារ Ketogenic
សេចក្តីសង្ខេប
មីលគីឈីសអាចជាជម្រើសប្រូតេអ៊ីនដែលស័ក្តិសមនឹង Keto ប៉ុន្តែតាមឧត្ដមគតិ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសមីលគីឈីសធម្មតាដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញលេញ។
សម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប សូមផ្សំវាជាមួយបន្លែ ឬប្រើវាជាមូលដ្ឋានទឹកជ្រលក់។
ដោយសារតែមីលគីឈីសមានកាបូអ៊ីដ្រាតមួយចំនួន អ្នកប្រហែលជាចង់កំណត់ទំហំចំណែករបស់អ្នក អាស្រ័យលើគោលដៅកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
