ផ្លែខ្នុរគឺជាផ្លែឈើត្រូពិចប្លែកមួយប្រភេទ ដែលថ្មីៗនេះមានការពេញនិយមកាន់តែខ្លាំងឡើង។
វាមានរសជាតិផ្អែមប្លែក និងអាចប្រើសម្រាប់ធ្វើម្ហូបជាច្រើនមុខ។ វាក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ និងអាចមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនផងដែរ។
អត្ថបទនេះនឹងពិភាក្សាអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការបន្ថែមផ្លែខ្នុរទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Sarah M.
មាននៅលើ App Storeនៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើផ្លែខ្នុរជាអ្វី?
ផ្លែខ្នុរគឺជាផ្លែឈើកម្រនិងអសកម្មដែលដាំដុះនៅតំបន់ត្រូពិចនៃពិភពលោក។ វាមានដើមកំណើតនៅភាគខាងត្បូងប្រទេសឥណ្ឌា។
វាជាផ្នែកមួយនៃគ្រួសាររុក្ខជាតិ Moraceae ដែលរួមមានផ្លែល្វា ផ្លែទុរេន និងផ្លែសាគូ។ ផ្លែខ្នុរមានសម្បកក្រៅស្រួចៗ ហើយមានពណ៌បៃតង ឬលឿង។
ទិដ្ឋភាពប្លែកមួយនៃផ្លែខ្នុរគឺទំហំដ៏ធំខុសពីធម្មតារបស់វា។ វាគឺជាផ្លែឈើដើមឈើធំជាងគេបំផុតនៅលើពិភពលោក ហើយអាចឡើងដល់ទម្ងន់ 80 ផោន (35 គីឡូក្រាម)។
ផ្លែខ្នុរមានរសជាតិផ្អែម និងផ្លែឈើបន្តិច។ វាត្រូវបានគេនិយាយថាមានរសជាតិស្រដៀងទៅនឹងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃផ្លែឈើ រួមមានផ្លែប៉ោម ម្នាស់ ស្វាយ និងចេក។
អ្នកបួស និងអ្នកបួសច្រើនតែប្រើផ្លែឈើនេះជាការជំនួសសាច់ ដោយសារតែវាយនភាពរបស់វា ដែលអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងសាច់ហាន់។
ដោយសារផ្លែខ្នុរអាចទ្រាំទ្រនឹងអាកាសធាតុត្រូពិច វាអាចជាប្រភពដ៏សំខាន់នៃកាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ប្រជាជននៅក្នុងប្រទេសកំពុងអភិវឌ្ឍន៍ដែលមានហានិភ័យនៃការអត់ឃ្លាន។
ទោះបីជាផ្លែខ្នុរត្រូវបានដាំដុះនៅតំបន់ត្រូពិចក៏ដោយ ក៏វាកំពុងក្លាយជាមានលក់យ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃពិភពលោក រួមទាំងសហរដ្ឋអាមេរិកផងដែរ។ វាមានរដូវក្នុងអំឡុងពេលរដូវក្តៅ។
ផ្នែកដែលគេនិយមបរិភោគបំផុតនៃផ្លែខ្នុរគឺសាច់ ឬគ្រាប់ផ្លែឈើ ដែលអាចបរិភោគបាននៅពេលទុំ និងមិនទុំ។ វាអាចត្រូវបានប្រើនៅក្នុងមុខម្ហូបផ្អែម និងប្រៃ រួមទាំងបង្អែម និងការី។ គ្រាប់របស់វាក៏មានសុវត្ថិភាពក្នុងការបរិភោគផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែខ្នុរគឺជាផ្លែឈើត្រូពិចកម្រនិងអសកម្មដែលមានរសជាតិផ្អែមបន្តិច ដែលត្រូវបានគេបរិភោគនៅក្នុងផ្នែកជាច្រើននៃពិភពលោក។ វាអាចត្រូវបានបរិភោគតាមវិធីជាច្រើន។
អាហារូបត្ថម្ភរបស់ផ្លែខ្នុរ
ផ្លែខ្នុរសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។ វាមានបរិមាណកាឡូរីមធ្យម ដោយផ្តល់ 155 កាឡូរីក្នុងមួយពែង (165 ក្រាម)។ ប្រហែល 92% នៃកាឡូរីបានមកពីកាបូអ៊ីដ្រាត ខណៈដែលនៅសល់បានមកពីប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់តិចតួច។
លើសពីនេះ ផ្លែខ្នុរមានផ្ទុកស្ទើរតែគ្រប់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលអ្នកត្រូវការ និងជាតិសរសៃក្នុងបរិមាណសមរម្យ។
ផ្លែឈើមួយពែងដែលហាន់រួចផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដូចខាងក្រោម៖
- កាឡូរី: 155
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 40 ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: 3 ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: 3 ក្រាម
- វីតាមីន A: 10% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- វីតាមីន C: 18% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- រីបូហ្វ្លាវីន: 11% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ម៉ាញ៉េស្យូម: 15% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ប៉ូតាស្យូម: 14% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ទង់ដែង: 15% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ម៉ង់ហ្គាណែស: 16% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
អ្វីដែលធ្វើឱ្យផ្លែខ្នុរប្លែកពីផ្លែឈើដទៃទៀតគឺមាតិកាប្រូតេអ៊ីនរបស់វា។ វាផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាង 3 ក្រាមក្នុងមួយពែង បើប្រៀបធៀបទៅនឹង 0-1 ក្រាមនៅក្នុងផ្លែឈើស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀត ដូចជាផ្លែប៉ោម និងស្វាយ។
ផ្លែខ្នុរក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើនប្រភេទ ដែលទំនងជាទទួលខុសត្រូវចំពោះអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពភាគច្រើនរបស់វា។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែខ្នុរមានសុខភាពល្អណាស់។ វាផ្តល់កាឡូរីមធ្យម និងជាតិសរសៃ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើន។
ផ្លែខ្នុរអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
ផ្លែខ្នុរមានលក្ខណៈសម្បត្តិជាច្រើនដែលអាចជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
វាមានសន្ទស្សន៍ glycemic (GI) ទាប ដែលវាស់វែងថាតើជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកកើនឡើងលឿនប៉ុណ្ណា បន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ។ នេះត្រូវបានគេសន្មតថាជាជាតិសរសៃដែលវាផ្តល់ ដែលបន្ថយការរំលាយអាហារ និងជួយការពារការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
របបអាហារដែលមានអាហារ GI ទាបច្រើនជួយជំរុញការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
លើសពីនេះ ផ្លែខ្នុរផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនខ្លះ ដែលអាចជួយការពារកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមិនឱ្យកើនឡើងលឿនពេកបន្ទាប់ពីអាហារ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្សពេញវ័យដែលបានទទួលទានសារធាតុចម្រាញ់ពីផ្លែខ្នុរត្រូវបានគេរកឃើញថាមានកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
លើសពីនេះ ការសិក្សាលើកណ្តុរទឹកនោមផ្អែមបានរកឃើញថា សារធាតុចម្រាញ់ពីស្លឹកខ្នុរបានជួយកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមពេលតមអាហារ និងផ្តល់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមរយៈពេលវែង។
ឥទ្ធិពលទាំងនេះត្រូវបានគេសន្មតថាជាមាតិកានៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម flavonoid របស់ផ្លែខ្នុរ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានសមត្ថភាពក្នុងការជំរុញកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមានតុល្យភាព។
ទោះបីជាលទ្ធផលពីការសិក្សាទាំងនេះមានលក្ខណៈជោគជ័យក៏ដោយ ក៏ការសិក្សាបន្ថែមលើមនុស្សដែលបរិភោគផ្លែខ្នុរស្រស់គឺចាំបាច់ដើម្បីបញ្ជាក់ពីអត្ថប្រយោជន៍សក្តានុពលទាំងនេះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែខ្នុរមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប និងផ្តល់ជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលទាំងអស់នេះអាចជំរុញការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែប្រសើរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ១០ យ៉ាងដែលបង្ហាញឱ្យឃើញពីសណ្តែកសៀងសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភ និងសុខភាព
ផ្លែខ្នុរអាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺ
ផ្លែខ្នុរមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលមួយចំនួន ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើន។
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មការពារកោសិការបស់អ្នកពីភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម និងការរលាក ដែលជារឿយៗបណ្តាលមកពីការខូចខាតដែលបណ្តាលមកពីម៉ូលេគុលដែលហៅថា free radicals។
នេះគឺជាទិដ្ឋភាពទូទៅនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលសម្បូរបំផុតនៅក្នុងផ្លែខ្នុរ៖
- វីតាមីន C: ផ្លែខ្នុរមានផ្ទុកវីតាមីន C ក្នុងបរិមាណខ្ពស់ ដែលអាចជួយការពារការរលាកដែលអាចនាំឱ្យកើតជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូង និងមហារីក។
- Carotenoids: Carotenoids ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺបេះដូង។
- Flavanones: Flavanones មានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាកដែលអាចជួយបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម សម្ពាធឈាម និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល — កត្តាសំខាន់ក្នុងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺបេះដូង។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែខ្នុរមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើនប្រភេទ ដែលអាចជួយការពារការវិវត្តនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន ដូចជាជំងឺបេះដូង និងទឹកនោមផ្អែម។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពសក្តានុពលផ្សេងទៀតនៃផ្លែខ្នុរ
ផ្លែខ្នុរត្រូវបានគេនិយាយថាមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនទៀតដែលមិនទាន់ត្រូវបានសិក្សាជាក់លាក់។
- សុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ: មាតិកានៃវីតាមីន A និង C ដែលជួយជំរុញប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់ផ្លែខ្នុរអាចជួយការពារជំងឺ។ ការបរិភោគផ្លែឈើនេះក៏ត្រូវបានគេអះអាងថាជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគផងដែរ។
- ការការពារបញ្ហាស្បែក: ផ្លែឈើនេះផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើន ដូចជាវីតាមីន C ដែលអាចធ្វើឱ្យសុខភាពស្បែកប្រសើរឡើង។ មានភស្តុតាងដែលមិនមែនជាវិទ្យាសាស្ត្រថាការបរិភោគវាអាចបន្ថយភាពចាស់នៃស្បែករបស់អ្នក។
- សុខភាពបេះដូង: ផ្លែខ្នុរអាចមានសក្តានុពលក្នុងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងដោយសារតែមាតិកាប៉ូតាស្យូម ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វា។
លើសពីនេះ ឫស និងសារធាតុចម្រាញ់ត្រូវបានគេប្រើនៅក្នុងឱសថបុរាណឥណ្ឌា និងស្រីលង្កាដើម្បីព្យាបាលលក្ខខណ្ឌជាច្រើន រួមទាំងជំងឺហឺត រាគ និងដំបៅក្រពះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឥទ្ធិពលទាំងនេះមិនដែលត្រូវបានបញ្ជាក់តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រទេ។
ទោះបីជាអត្ថប្រយោជន៍ដែលបានរាយការណ៍ទាំងនេះមិនត្រូវបានគាំទ្រដោយភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រក៏ដោយ ការរួមបញ្ចូលផ្លែខ្នុរនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺមានតម្លៃសាកល្បង ប្រសិនបើអ្នកចង់កែលម្អសុខភាពរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែខ្នុរមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពសក្តានុពលជាច្រើនដែលត្រូវបានរាយការណ៍ដោយមិនមែនជាវិទ្យាសាស្ត្រ ប៉ុន្តែមិនទាន់ត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គំនិតអាហារសម្រន់ល្អបំផុតទាំង 21 មុខ សម្រាប់គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
ហានិភ័យនៃការបរិភោគផ្លែខ្នុរ
ទោះបីជាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនក៏ដោយ ក៏មនុស្សមួយចំនួនអាចត្រូវការកំណត់ ឬជៀសវាងផ្លែខ្នុរ។ មនុស្សមួយចំនួនមានអាឡែស៊ីទៅនឹងវា ជាពិសេសអ្នកដែលមានអាឡែស៊ីទៅនឹងលំអងដើមប៊ីច។
លើសពីនេះ ដោយសារតែសក្តានុពលរបស់វាក្នុងការបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមអាចត្រូវការកែសម្រួលកម្រិតថ្នាំរបស់ពួកគេ ប្រសិនបើពួកគេបរិភោគផ្លែឈើនេះជាប្រចាំ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបរិភោគផ្លែខ្នុរមិនដែលត្រូវបានរាយការណ៍ថាបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់ធ្ងន់ធ្ងរណាមួយឡើយ ហើយវាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនក្នុងការបរិភោគ។
សេចក្តីសង្ខេប: មិនមានហានិភ័យសំខាន់ៗដែលទាក់ទងនឹងការបរិភោគផ្លែខ្នុរទេ លើកលែងតែសម្រាប់បុគ្គលដែលមានអាឡែស៊ីទៅនឹងវា។
របៀបញ៉ាំផ្លែខ្នុរ
ផ្លែខ្នុរមានលក្ខណៈសម្បូរបែបណាស់ ហើយអាចបរិភោគឆៅ ឬចម្អិន។
ដើម្បីរៀបចំវា ដំបូងអ្នកនឹងត្រូវហាន់វាជាពាក់កណ្តាល ហើយយកគ្រាប់ផ្លែឈើពណ៌លឿង និងគ្រាប់ចេញពីសម្បក និងស្នូល។ អ្នកអាចធ្វើវាដោយកាំបិត ឬដៃរបស់អ្នក។
វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាផ្នែកពណ៌សដែលមានជាតិសរសៃនៅខាងក្នុងផ្លែខ្នុរគឺស្អិតខ្លាំង ដូច្នេះវាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការពាក់ស្រោមដៃនៅពេលកាន់វា។
ផ្លែខ្នុរអាចបរិភោគធម្មតា ឬចម្អិនជាមុខម្ហូបផ្អែម និងប្រៃ អាស្រ័យលើភាពទុំរបស់វា។ ផ្លែឈើដែលមិនទុំជាទូទៅមានរសជាតិឆ្ងាញ់បំផុតនៅក្នុងរូបមន្តប្រៃ ខណៈដែលភាពផ្អែមនៃផ្លែឈើទុំគឺល្អសម្រាប់បង្អែម។
ដោយសារវាជាផ្លែឈើកម្រនិងអសកម្ម ផ្លែខ្នុរស្រស់អាចពិបាករកនៅក្នុងហាងលក់គ្រឿងទេស ជាពិសេសនៅពេលដែលវាមិនទាន់ដល់រដូវ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាត្រូវបានលក់ជាញឹកញាប់ជាកំប៉ុង ដែលជាជម្រើសដ៏ងាយស្រួលមួយ។
អ្នកបួស និងអ្នកបួសច្រើនតែប្រើផ្លែខ្នុរជាជម្រើសសាច់ ដោយសារតែវាយនភាពរបស់វា។ ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចប្រើផ្លែឈើនេះជាការជំនួសសាច់នៅក្នុង jackfruit tacos ដោយចម្អិនវាហើយបន្ទាប់មកផ្សំវាជាមួយបន្លែ និងគ្រឿងទេស។
លើសពីនេះ អ្នកអាចបញ្ចូលផ្លែខ្នុរទៅក្នុងការី ឬស៊ុប។ ផ្លែឈើទុំក៏មានរសជាតិឆ្ងាញ់ផងដែរនៅពេលបន្ថែមទៅទឹកដោះគោជូរ ឬ oatmeal។
គ្រាប់ខ្នុរក៏អាចបរិភោគបានដែរ។ ពួកវាអាចត្រូវបានអាំង ឬស្ងោរ ហើយបន្ទាប់មកផ្សំជាមួយគ្រឿងទេស។ អ្នកថែមទាំងអាចប្រើគ្រាប់ដើម្បីធ្វើ hummus ផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែខ្នុរមានលក្ខណៈសម្បូរបែបណាស់។ វាអាចបរិភោគឆៅ ចម្អិន ទុំ ឬមិនទុំ ហើយមានរសជាតិឆ្ងាញ់នៅក្នុងមុខម្ហូបផ្អែម និងប្រៃជាច្រើន។
សេចក្តីសង្ខេប
ផ្លែខ្នុរមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកដោយសារហេតុផលជាច្រើន។
វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ហើយអាចមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើង។
អ្នកអាចបញ្ចូលផ្លែខ្នុរទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយបរិភោគវាធម្មតា ឬនៅក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើន។ វាបង្កើតជាជម្រើសសាច់ដ៏ល្អនៅក្នុងរូបមន្តបួស និងបួស។
ផ្លែខ្នុរស្រស់ងាយស្រួលរកបំផុតនៅពេលដែលវានៅក្នុងរដូវក្នុងអំឡុងខែរដូវក្តៅ ប៉ុន្តែអ្នកអាចរកផ្លែខ្នុរកំប៉ុងនៅក្នុងហាងលក់គ្រឿងទេសភាគច្រើនពេញមួយឆ្នាំ។
ការបន្ថែមផ្លែខ្ន្នុរទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺមានតម្លៃសាកល្បង ព្រោះវាជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងប្លែកដើម្បីពិសោធន៍។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
