ការដើរបែបជប៉ុន ទល់នឹង ១០,០០០ ជំហាន៖ តើមួយណាប្រសើរជាង?

អស់ជាច្រើនឆ្នាំមកហើយ “១០,០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ” គឺជាស្តង់ដារមាសនៃការហាត់ប្រាណធម្មតា — ជាចំនួនដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាមើលលើនាឡិកា ជាគោលដៅដែលកំណត់ថាជា “ថ្ងៃល្អ”។ ឥឡូវនេះ ការដើរបែបជប៉ុនកំពុងប្រកួតប្រជែងនឹងរឿងនោះ ដោយសន្យាថានឹងទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលតិច ដោយផ្តោតលើអាំងតង់ស៊ីតេជំនួសឱ្យចំនួនជំហានឆៅ។ ដូច្នេះ តើអ្នកគួរកំណត់គោលដៅមួយណា៖ ចំនួនជំហានច្រើន ឬការដើរចន្លោះពេលខ្លី និងពិបាកជាង? ចម្លើយគឺគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាង “មួយឈ្នះ” — ហើយតួលេខ ១០,០០០ ដ៏ល្បីល្បាញមានប្រវត្តិគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។ នេះគឺជាការប្រៀបធៀបដោយស្មោះត្រង់។

ចម្លើយរហ័ស៖ ពួកវាជាទស្សនវិជ្ជាពីរផ្សេងគ្នា។ ១០,០០០ ជំហាន គឺជាគោលដៅ បរិមាណ — ប្រមូលចលនាស្រាលៗជាច្រើនពេញមួយថ្ងៃ។ ការដើរបែបជប៉ុន គឺជាវិធីសាស្ត្រ អាំងតង់ស៊ីតេ — ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេល ៣០ នាទីដែលផ្តោតលើការដើរលឿន និងយឺតឆ្លាស់គ្នា។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាទាំងពីរល្អសម្រាប់អ្នក ប៉ុន្តែការដើរបែបជប៉ុនមាន ប្រសិទ្ធភាពពេលវេលាច្រើនជាងសម្រាប់ការបង្កើនកាយសម្បទា កម្លាំង និងសម្ពាធឈាម ខណៈពេលដែលការរាប់ជំហានគឺល្អសម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃទូទៅ។ គួរកត់សម្គាល់ថា គោលដៅ ១០,០០០ ជំហានមិនដែលផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រទេ — អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពពិតជាចាប់ផ្តើមក្រោមចំនួននោះទៅទៀត។ វិធីសាស្រ្តល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនគឺការបញ្ចូលគ្នា៖ សម្រេចបានចំនួនជំហានសមហេតុផលសម្រាប់ការធ្វើចលនាប្រចាំថ្ងៃ និង ធ្វើការដើរបែបជប៉ុនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ។ សម្រាប់វិធីសាស្រ្ត សូមមើល ការដើរបែបជប៉ុន។

ទេវកថា ១០,០០០ ជំហាន

តោះចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការភ្ញាក់ផ្អើលមួយដែលផ្លាស់ប្តូរការជជែកដេញដោលទាំងមូល៖ គោលដៅ ១០,០០០ ជំហានគឺជាការបង្កើតទីផ្សារ មិនមែនជាការរកឃើញបែបវិទ្យាសាស្ត្រទេ។ វាមានប្រភពមកពីឧបករណ៍រាប់ជំហានរបស់ជប៉ុនកាលពីឆ្នាំ ១៩៦០ ដែលឈ្មោះរបស់វាប្រែថា “ឧបករណ៍រាប់ ១០,០០០ ជំហាន”។ ចំនួនមូលនេះបានជាប់គាំងហើយក្លាយជាដំណឹងល្អទូទាំងពិភពលោក — ប៉ុន្តែវាមិនដែលបានមកពីការស្រាវជ្រាវអំពីចំនួនជំហានដែលអ្នកពិតជាត្រូវការនោះទេ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ហើយវិទ្យាសាស្ត្របានប្រាប់រឿងដែលលើកទឹកចិត្តជាងនេះ។ ការវិភាគមេតាលើមនុស្សជាង ២២៦,០០០ នាក់បានរកឃើញថា អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពពីការដើរ ចាប់ផ្តើមក្រោម ១០,០០០ ជំហានទៅទៀត៖ ហានិភ័យនៃការស្លាប់មុនអាយុបានថយចុះជាលំដាប់ចាប់ពីក្រោម ៤,០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយរាល់ ១,០០០ ជំហានបន្ថែមទៀតត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាប ១៥% នៃការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុទាំងអស់។¹ ជំហានកាន់តែច្រើននៅតែបន្តជួយ ប៉ុន្តែមិនមានកម្រិតវេទមន្តនៅ ១០,០០០ ទេ — អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ៗបានមកដល់លឿនជាងនេះទៅទៀត។ ដូច្នេះប្រសិនបើ ១០,០០០ ហាក់ដូចជាពិបាកខ្លាំង ដំណឹងល្អគឺអ្នកមិនចាំបាច់សម្រេចវាដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នោះទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបដើរបែបជប៉ុន៖ ការណែនាំជាជំហានៗ

បរិមាណ ទល់នឹង អាំងតង់ស៊ីតេ

ភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់រវាងវិធីសាស្រ្តទាំងពីរ៖

១០,០០០ ជំហាន (បរិមាណ)៖ គោលដៅគឺ ចលនាសរុបប្រចាំថ្ងៃ ដែលប្រមូលផ្តុំតាមរបៀបណាក៏ដោយ — ការដើរទៅធ្វើការ ការដើរចុះឡើងពេលនិយាយទូរស័ព្ទ ការធ្វើកិច្ចការ ការដើរកម្សាន្ត។ វាភាគច្រើនមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប រីករាលដាលពេញមួយថ្ងៃ។ កម្លាំងរបស់វាគឺកាត់បន្ថយពេលវេលាអង្គុយ និងរក្សាអ្នកឱ្យសកម្មជាទូទៅ។

ការដើរបែបជប៉ុន (អាំងតង់ស៊ីតេ)៖ គោលដៅគឺ ការហាត់ប្រាណដែលផ្តោត — ៣០ នាទីនៃការដើរលំបាក និងងាយស្រួលឆ្លាស់គ្នាដោយចេតនា។ កម្លាំងរបស់វាគឺជំរុញការសម្របខ្លួននៃកាយសម្បទា តាមរយៈចន្លោះពេលនៃការប្រឹងប្រែងខ្ពស់។ ការដើរចន្លោះពេលត្រូវបានបង្ហាញថាអាចបង្កើនសមត្ថភាព aerobic កម្លាំងជើង និងសម្ពាធឈាមបានច្រើនជាងការដើរធម្មតាក្នុងរយៈពេលដូចគ្នា។² អាំងតង់ស៊ីតេគឺជាធាតុផ្សំដែលចំនួនជំហានជាធម្មតាខ្វះ។

ទាំងពីរមិនមែន “ខុស” ទេ — ពួកវាបង្កើនប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់រឿងផ្សេងគ្នា។ ជំហានបង្កើនសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ; ការដើរបែបជប៉ុនបង្កើនកាយសម្បទាក្នុងមួយនាទី។

ការដើរបែបជប៉ុន ទល់នឹង ១០,០០០ ជំហាន ប្រៀបធៀបគ្នា

តើអ្នកគួរជ្រើសរើសមួយណា?

ផ្គូផ្គងវាទៅនឹងគោលដៅ និងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក៖

• ជ្រើសរើសការដើរបែបជប៉ុន ប្រសិនបើ អាទិភាពរបស់អ្នកគឺការបង្កើនកាយសម្បទា កម្លាំង ឬសម្ពាធឈាមប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព អ្នកមានពេលតិច ឬអ្នកចង់បានការហាត់ប្រាណដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធជាមួយនឹងការស្រាវជ្រាវនៅពីក្រោយវា។ ៣០ នាទីដែលផ្តោតអាចប្រសើរជាងការដើររាប់ម៉ោងដោយគ្មានគោលដៅសម្រាប់ការកើនឡើងកាយសម្បទា។
• ជ្រើសរើសគោលដៅជំហាន ប្រសិនបើ អ្នកចង់ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការអង្គុយ រក្សាភាពសកម្មជាទូទៅ និងបង្កើតចលនាប្រចាំថ្ងៃស្រាលៗ — ហើយកុំបារម្ភអំពីការសម្រេចបាន ១០,០០០ ជំហានពិតប្រាកដ។ សូម្បីតែ ៦,០០០–៨,០០០ ជំហានក៏ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ច្រើនដែរ។
• ល្អបំផុត៖ ធ្វើទាំងពីរ។ ពួកវាបំពេញគ្នាទៅវិញទៅមក មិនមែនប្រកួតប្រជែងគ្នាទេ។ ប្រើជំហានប្រចាំថ្ងៃដើម្បីរក្សាភាពសកម្ម និងកាត់បន្ថយពេលវេលាអង្គុយ ហើយបន្ថែមការដើរបែបជប៉ុនពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការបង្កើនកាយសម្បទា និងសុខភាពដែលជំហានអាំងតង់ស៊ីតេទាបមិនអាចផ្តល់ឱ្យបានពេញលេញ។

គិតថាជំហានជាសកម្មភាពមូលដ្ឋានរបស់អ្នក ហើយការដើរបែបជប៉ុនជាការហាត់ប្រាណពិតប្រាកដរបស់អ្នក។ ជាមួយគ្នា ពួកវាគ្របដណ្តប់ទាំងពីរ។

ការអានដែលបានណែនាំ: Zone 2 Cardio: ការណែនាំពេញលេញសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ក្នុង Zone 2

ចុះការតាមដានវិញ?

វិធីសាស្រ្តទាំងពីរក៏ខុសគ្នាក្នុងរបៀបដែលអ្នកតាមដានពួកវា ដែលសាកសមនឹងបុគ្គលិកលក្ខណៈផ្សេងគ្នា៖

• ការរាប់ជំហាន ទាក់ទាញអ្នកចូលចិត្តទិន្នន័យ — នាឡិកា ឬទូរស័ព្ទរាប់ជំហានរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ ដោយផ្តល់នូវចំនួនដែលកំពុងដំណើរការ និងខ្សែបន្ទាត់ដែលគួរឱ្យពេញចិត្តដើម្បីដេញតាម។ គុណវិបត្តិគឺវាអាចប្រែក្លាយទៅជាការមើលលេខដោយបារម្ភ ហើយវារាប់ការដើរយឺតៗដូចគ្នានឹងការដើរលឿនដែរ។
• ការដើរបែបជប៉ុន ស្ទើរតែមិនត្រូវការការតាមដានទេ — គ្រាន់តែឧបករណ៍កំណត់ម៉ោងចន្លោះពេលសម្រាប់វគ្គដែលផ្តោតមួយ។ មិនមានលេខពេញមួយថ្ងៃដែលត្រូវគិតច្រើនពេកទេ; អ្នកគ្រាន់តែធ្វើការហាត់ប្រាណហើយអ្នករួចរាល់។ ភាពសាមញ្ញនោះគឺផ្តល់សេរីភាពសម្រាប់អ្នកដែលមិនចង់សម្លឹងមើលឧបករណ៍រាប់ជំហាន។

គ្មានមួយណាល្អជាងនោះទេ ប៉ុន្តែប្រសិនបើការតាមដានជាប់លាប់ធ្វើឱ្យអ្នកតានតឹង គំរូ “គ្រាន់តែធ្វើ ៣០ នាទី” នៃការដើរបែបជប៉ុនគឺមានសម្ពាធទាបគួរឱ្យស្រស់ស្រាយ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តរង្វាស់ដើម្បីសម្រេចបាន ជំហានផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវមួយ។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាពិសេស

ប្រសិនបើការសម្រកខ្លាញ់ជាគោលដៅរបស់អ្នក អាំងតង់ស៊ីតេនៃការដើរបែបជប៉ុនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការដុតកាឡូរីច្រើនជាងក្នុងមួយនាទីជាងជំហានងាយស្រួល — ប៉ុន្តែគ្មានមួយណាល្អជាងរបបអាហារនោះទេ។ ការសម្រកទម្ងន់នៅតែអាស្រ័យលើការកាត់បន្ថយកាឡូរី ដោយការហាត់ប្រាណជាជំនួយ។ យើងគ្របដណ្តប់រឿងនេះនៅក្នុង ការដើរបែបជប៉ុនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងផ្នែកកាឡូរីនៅក្នុង តើអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់ដោយការដើរមួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃបានទេ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការដើរបែបជប៉ុន ទល់នឹង ១០,០០០ ជំហាន មិនមែនជាការប្រយុទ្ធពិតប្រាកដទេ — វាជាបរិមាណធៀបនឹងអាំងតង់ស៊ីតេ ហើយពួកវាបម្រើគោលបំណងផ្សេងគ្នា។ គោលដៅ ១០,០០០ ជំហាន តាមពិតមិនដែលជាវិទ្យាសាស្ត្រទេ; អត្ថប្រយោជន៍ពីការដើរចាប់ផ្តើមក្រោម ៤,០០០ ជំហាន ហើយបន្តកើនឡើង ដូច្នេះចំនួនមូលនេះគឺជាទម្លាប់ច្រើនជាងតម្រូវការ។ ការរាប់ជំហានគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការរក្សាភាពសកម្មជាទូទៅ និងកាត់បន្ថយពេលវេលាអង្គុយ។

ការដើរបែបជប៉ុន ផ្ទុយទៅវិញ គឺជាវិធីសាស្រ្តដែលមានប្រសិទ្ធភាពពេលវេលា និងផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវ ដើម្បីបង្កើនកាយសម្បទា កម្លាំងជើង និងសម្ពាធឈាម — ចន្លោះពេលផ្តល់នូវអ្វីដែលចំនួនជំហានអាំងតង់ស៊ីតេទាបមិនអាចធ្វើបាន។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ចលនាឆ្លាតវៃបំផុតគឺឈប់ចាត់ទុកពួកវាជាគូប្រជែង៖ រក្សាជំហានប្រចាំថ្ងៃសមហេតុផលសម្រាប់សកម្មភាពមូលដ្ឋាន ហើយបន្ថែមការដើរបែបជប៉ុនពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាការហាត់ប្រាណដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធរបស់អ្នក។ ធ្វើទាំងពីរ ហើយអ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ល្អបំផុតនៃចលនា និងកាយសម្បទា។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមវិធីសាស្រ្តចន្លោះពេល សូមមើល ការដើរបែបជប៉ុន។