វិធីដោះស្រាយបញ្ហា Jet Lag៖ ពន្លឺ មេឡាតូនីន និងទិសដៅ

Jet lag គឺជាអ្វីដែលកើតឡើងនៅពេលដែលនាឡិកាជីវសាស្ត្រក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកនៅតែដំណើរការតាមម៉ោងនៅផ្ទះ ខណៈដែលពិភពលោកជុំវិញអ្នកបានផ្លាស់ប្តូរទៅមុខ។ អ្នកភ្ញាក់នៅម៉ោង 3 ព្រឹក ងងុយគេងនៅពេលថ្ងៃត្រង់ ហើយពោះវៀន និងចំណង់អាហាររបស់អ្នកក៏ច្របូកច្របល់ដូចក្បាលរបស់អ្នកដែរ។ ដំណឹងល្អ៖ វិធីព្យាបាល jet lag ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមិនមែនជារបស់ប្លែកៗនោះទេ។ ពួកវាគ្រាន់តែទាក់ទងនឹងការកំណត់ពេលពីរយ៉ាងឲ្យបានត្រឹមត្រូវ — ពន្លឺ និងជម្រើស មេឡាតូនីន — ផ្អែកលើទិសដៅដែលអ្នកបានហោះហើរ។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវច្បាប់ កម្រិតថ្នាំ និងផែនការគំរូដែលអ្នកអាចអនុវត្តតាមបាន។

ចម្លើយរហ័ស

• ការជាសះស្បើយចំណាយពេលប្រហែលមួយថ្ងៃក្នុងមួយតំបន់ពេលវេលាដែលបានឆ្លងកាត់ ដោយការធ្វើដំណើរទៅទិសខាងកើតពិបាកជាងទៅទិសខាងលិច។¹
• ពន្លឺគឺជាឧបករណ៍ដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតរបស់អ្នក។ ពន្លឺពេលព្រឹកធ្វើឲ្យនាឡិការបស់អ្នកលឿនជាងមុន; ពន្លឺពេលល្ងាចធ្វើឲ្យវាយឺតជាងមុន។
• មេឡាតូនីនជួយ ជាពិសេសសម្រាប់ការធ្វើដំណើរទៅទិសខាងកើតប្រាំតំបន់ពេលវេលា ឬច្រើនជាងនេះ។ កម្រិតថ្នាំដែលមានប្រសិទ្ធភាពគឺ 0.5–5 មីលីក្រាម ដែលលេបនៅជិតម៉ោងចូលគេងនៅគោលដៅ។²
• ទិសដៅគឺជារឿងសំខាន់បំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកកំណត់ពេលខុស អ្នកនឹងធ្វើឲ្យ jet lag កាន់តែអាក្រក់ មិនមែនល្អប្រសើរនោះទេ។

ហេតុអ្វីបានជា jet lag កើតឡើង

រាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការលើនាឡិកាជីវសាស្ត្រប្រហែល 24 ម៉ោង ដែលកំណត់ដោយពន្លឺ។ ការឆ្លងកាត់តំបន់ពេលវេលាជាច្រើនក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោង នាឡិកានោះស្រាប់តែមិនស៊ីគ្នានឹងថ្ងៃ និងយប់ក្នុងតំបន់។ រហូតទាល់តែវាចាប់បាន ដំណេក ការប្រុងប្រយ័ត្ន ការរំលាយអាហារ និងអារម្មណ៍របស់អ្នកទាំងអស់ត្រូវបានរំខាន។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

វាកំណត់ឡើងវិញយឺតៗ — ប្រហែលមួយតំបន់ពេលវេលាក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការហោះហើរពីទីក្រុងឡុងដ៍ទៅទីក្រុងតូក្យូ (ប្រាំបួនតំបន់ពេលវេលាទៅទិសខាងកើត) អាចមានន័យថាចំណាយពេលមួយសប្តាហ៍មុនពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ធម្មតា ខណៈដែលការលោតមួយ ឬពីរតំបន់ស្ទើរតែមិនមានអារម្មណ៍។¹ ការធ្វើដំណើរទៅទិសខាងកើតគឺពិបាកជាង ពីព្រោះអ្នកត្រូវ ពន្លឿន នាឡិការបស់អ្នក (ចូលគេងលឿនជាងអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកចង់បាន) ហើយនាឡិកាមនុស្សធម្មតាដំណើរការយឺតបន្តិច ដូច្នេះការពន្យារពេលគឺងាយស្រួលជាងការពន្លឿន។

ច្បាប់ទិសដៅ

នេះគឺជាចំណុចសំខាន់នៃការកម្ចាត់ jet lag ។ អ្វីដែលអ្នកធ្វើគឺអាស្រ័យទាំងស្រុងលើទិសដៅដែលអ្នកបានហោះហើរ។

ពន្លឺគឺជាសញ្ញាដ៏ខ្លាំងបំផុតដែលប្រព័ន្ធ circadian របស់អ្នកឆ្លើយតប ហើយការទទួលបាន (ឬរារាំង) វាទាន់ពេល គឺជាអ្វីដែលពិតជាផ្លាស់ប្តូរនាឡិការបស់អ្នក។³ វ៉ែនតាការពារកម្តៅថ្ងៃ និងទូរស័ព្ទដែលមានពន្លឺស្រអាប់ គឺជាឧបករណ៍មានប្រយោជន៍សម្រាប់ ជៀសវាង ពន្លឺនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការ។

ផ្លូវកាត់ជាក់ស្តែង៖ បន្ទាប់ពីជើងហោះហើរ ទៅទិសខាងកើត សូមចេញទៅខាងក្រៅក្រោមពន្លឺព្រះអាទិត្យពេលព្រឹក ហើយការពារខ្លួនអ្នកពីពន្លឺភ្លឺនៅពេលយប់ជ្រៅ។ បន្ទាប់ពីជើងហោះហើរ ទៅទិសខាងលិច សូមទទួលពន្លឺពេលល្ងាច ហើយជៀសវាងពន្លឺពេលព្រឹកភ្លឺរហូតទាល់តែនាឡិការបស់អ្នកបានផ្លាស់ប្តូរ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំសម្រាប់ការធ្វើដំណើរ៖ អ្វីដែលការពារអ្នកពិតប្រាកដ

របៀបប្រើមេឡាតូនីន

មេឡាតូនីនគឺជាអរម៉ូនដែលខួរក្បាលរបស់អ្នកបញ្ចេញនៅពេលយប់ងងឹត។ វាជាសញ្ញាកំណត់ពេលវេលា មិនមែនជាថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់នោះទេ។ ប្រសិនបើប្រើបានត្រឹមត្រូវ វាពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ jet lag ។ ការពិនិត្យឡើងវិញរបស់ Cochrane លើការសាកល្បងចំនួនដប់បានរកឃើញថាមេឡាតូនីនដែលលេបនៅជិតម៉ោងចូលគេងនៅគោលដៅបានកាត់បន្ថយ jet lag ពីជើងហោះហើរដែលឆ្លងកាត់ប្រាំតំបន់ពេលវេលា ឬច្រើនជាងនេះ ដោយមានចំនួនអ្នកត្រូវការការព្យាបាលត្រឹមតែ 2 — មានន័យថាវាបានជួយអ្នកធ្វើដំណើរប្រហែលម្នាក់ក្នុងចំណោមពីរនាក់។²

ចំណុចសំខាន់ៗពីភស្តុតាងនោះ៖

• កម្រិតថ្នាំ: ចាប់ពី 0.5 មីលីក្រាម ដល់ 5 មីលីក្រាម គឺមានប្រសិទ្ធភាព។ កម្រិតខ្ពស់ (5 មីលីក្រាម) ជួយអ្នកឲ្យងងុយគេងលឿនជាងមុន និងគេងបានល្អប្រសើរជាងមុនបន្តិច ប៉ុន្តែកម្រិតលើសពី 5 មីលីក្រាមមិនមានប្រសិទ្ធភាពជាងនោះទេ។²
• ពេលវេលា: លេបវា នៅជិតម៉ោងចូលគេងគោលដៅរបស់អ្នក (ប្រហែល 10 យប់ ដល់ពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រម៉ោងក្នុងស្រុក)។
• ទិសដៅ: អត្ថប្រយោជន៍គឺធំបំផុតសម្រាប់ការធ្វើដំណើរ ទៅទិសខាងកើត ឆ្លងកាត់តំបន់ពេលវេលាជាច្រើន ហើយតូចជាងសម្រាប់ការហោះហើរទៅទិសខាងលិច។
• ពេលវេលាសំខាន់ជាងកម្រិតថ្នាំ: ប្រសិនបើអ្នកលេបវានៅពេលខុស — ពេលព្រឹកព្រលឹមនៅគោលដៅរបស់អ្នក — វាអាចបណ្តាលឲ្យងងុយគេងពេលថ្ងៃ ហើយពិតជា ពន្យារ ការសម្របខ្លួនរបស់អ្នក។²

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកម្រិតទាប (0.5–1 មីលីក្រាម) ហើយបង្កើនកម្រិតតែប៉ុណ្ណោះប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែមដើម្បីងងុយគេង។ សម្រាប់ព័ត៌មានទូលំទូលាយបន្ថែមអំពីការប្រើប្រាស់ សុវត្ថិភាព និងពេលវេលា សូមមើលមគ្គុទ្ទេសក៍ មេឡាតូនីន របស់យើង។

ការប្រុងប្រយ័ត្នដែលគួរដឹង: មេឡាតូនីនជាទូទៅមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ការប្រើប្រាស់រយៈពេលខ្លី ប៉ុន្តែករណីខ្លះបានលើកឡើងពីការប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺឆ្កួតជ្រូក និងអ្នកដែលកំពុងលេបថ្នាំ warfarin ។² សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកជាមុនប្រសិនបើករណីណាមួយអនុវត្តចំពោះអ្នក ឬប្រសិនបើអ្នកមានផ្ទៃពោះ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ពន្លឺខៀវ និងការគេង៖ តើពន្លឺប៉ះពាល់ដល់មេឡាតូនីនយ៉ាងដូចម្តេច

ផែនការគំរូ៖ ហោះហើរទៅទិសខាងកើតឆ្លងកាត់ 6+ តំបន់ពេលវេលា

1. 2–3 យប់មុន: ផ្លាស់ប្តូរម៉ោងចូលគេងរបស់អ្នកប្រហែលមួយម៉ោងលឿនជាងមុនរៀងរាល់យប់។
2. នៅលើជើងហោះហើរ: ប្រសិនបើវាជាពេលយប់នៅគោលដៅ សូមព្យាយាមគេង។ ជៀសវាងគ្រឿងស្រវឹង — វាធ្វើឲ្យដំណេកបែកខ្ញែក និងធ្វើឲ្យអ្នកខ្វះជាតិទឹក។
3. ល្ងាចដំបូងនៅគោលដៅ: លេបមេឡាតូនីន 0.5–3 មីលីក្រាមនៅជិតម៉ោងចូលគេងក្នុងស្រុក។
4. រៀងរាល់ព្រឹក: ចេញទៅខាងក្រៅក្រោមពន្លឺភ្លឺឲ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
5. ពេលល្ងាចយឺត: បិទភ្លើងឲ្យស្រអាប់ កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់អេក្រង់; ពាក់វ៉ែនតាការពារកម្តៅថ្ងៃប្រសិនបើអ្នកចេញទៅក្រៅក្រោយពេលងងឹត។
6. ធ្វើម្តងទៀត នូវលំនាំមេឡាតូនីនបូកនឹងពន្លឺពេលព្រឹកសម្រាប់ពីរបីយប់រហូតទាល់តែអ្នកបានសម្របខ្លួន។

សម្រាប់ការធ្វើដំណើរទៅទិសខាងលិច សូមប្តូរវាវិញ៖ ស្វែងរកពន្លឺពេលល្ងាច ជៀសវាងពន្លឺពេលព្រឹកព្រលឹម ហើយរក្សាខ្លួនអ្នកឲ្យភ្ញាក់យឺតបន្តិច ជាជាងបង្ខំឲ្យចូលគេងលឿន។

អ្វីផ្សេងទៀតដែលជួយ (និងអ្វីដែលមិនជួយ)

គួរធ្វើ:

• កំណត់ម៉ោងរបស់អ្នកទៅម៉ោងគោលដៅ នៅពេលអ្នកឡើងយន្តហោះ ហើយញ៉ាំ និងគេងតាមកាលវិភាគនោះ។
• រក្សាជាតិទឹក — កាប៊ីនស្ងួតធ្វើឲ្យអារម្មណ៍ស្រវាំងកាន់តែអាក្រក់។ សូមមើល ការរក្សាជាតិទឹកនៅលើយន្តហោះ។
• ការគេងថ្ងៃខ្លី (20–30 នាទី) អាចជួយបំបាត់ភាពអស់កម្លាំងដោយមិនបំផ្លាញដំណេកពេលយប់របស់អ្នក។

ហួសហេតុ:

• “របបអាហារ Jet lag” ជាមួយនឹងវដ្តនៃការតមអាហារ-ការញ៉ាំអាហារដ៏តឹងរ៉ឹង — ភស្តុតាងមានតិចតួច ហើយពួកវាពិបាកអនុវត្តតាម។
• ថ្នាំគេង — ពួកវាអាចជួយអ្នកឲ្យគេងបាន ប៉ុន្តែមិនកំណត់នាឡិការបស់អ្នកឡើងវិញទេ ហើយពួកវាមានផលប៉ះពាល់ផ្ទាល់ខ្លួន។
• ការលេបថ្នាំបំប៉នច្រើនពេក — គ្មានអ្វីកំណត់នាឡិកា circadian របស់អ្នកដូចពន្លឺនោះទេ។

ទម្លាប់គេងទូទៅល្អធ្វើឲ្យអ្វីៗទាំងអស់នេះកាន់តែងាយស្រួល — សូមមើល គន្លឹះដើម្បីគេងលក់ស្រួល។ សម្រាប់ទិដ្ឋភាពសុខភាពការធ្វើដំណើរទូលំទូលាយជាងនេះ ផ្នែក គន្លឹះសុខភាពការធ្វើដំណើរ របស់យើងបានប្រមូលផ្តុំអ្វីៗទាំងអស់បញ្ចូលគ្នា។

ការអានដែលបានណែនាំ: ពន្លឺក្រហមពេលយប់៖ ហេតុអ្វីបានជាវាល្អចំពោះការគេង

តើវានឹងមានរយៈពេលប៉ុន្មាន?

កំណត់ការរំពឹងទុកជាក់ស្តែង ហើយអ្នកនឹងមិនសូវខកចិត្ត។ រៀបចំផែនការសម្រាប់ការជាសះស្បើយប្រហែលមួយថ្ងៃក្នុងមួយតំបន់ពេលវេលាដែលបានឆ្លងកាត់ ដូច្នេះការធ្វើដំណើរទៅទិសខាងកើតប្រាំមួយតំបន់មានន័យថាប្រហែលប្រាំទៅប្រាំមួយថ្ងៃមុនពេលអ្នកត្រឡប់មកធម្មតាវិញទាំងស្រុង — ទោះបីជាអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ប្រសើរឡើងគួរឲ្យកត់សម្គាល់មុនពេលនោះក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកកំណត់ពេលពន្លឺ និងមេឡាតូនីនបានត្រឹមត្រូវ។¹

រោគសញ្ញាជាធម្មតាឈានដល់កម្រិតកំពូលក្នុងរយៈពេលពីរទៅបីថ្ងៃដំបូង ហើយបន្ទាប់មកថយចុះ។ ក្រៅពីបញ្ហាដំណេកជាក់ស្តែង jet lag ជាទូទៅនាំមកនូវភាពអស់កម្លាំងពេលថ្ងៃ បញ្ហាផ្តោតអារម្មណ៍ ឆាប់ខឹង និងការរំខានដល់ពោះវៀន — ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដំណើរការលើនាឡិកាជីវសាស្ត្រដូចគ្នា នោះហើយជាមូលហេតុដែលការទល់លាមក និង jet lag តែងតែមកជាមួយគ្នា។ ប្រសិនបើក្រពះរបស់អ្នកមានបញ្ហា មគ្គុទ្ទេសក៍ ការទល់លាមកពេលធ្វើដំណើរ របស់យើងគ្របដណ្តប់លើដំណោះស្រាយ។

ស្ថានភាពមួយចំនួនធ្វើឲ្យ jet lag កាន់តែអាក្រក់៖ ការធ្វើដំណើរខ្លីៗ (នាឡិការបស់អ្នកស្ទើរតែមិនទាន់ចាប់ផ្តើមសម្របខ្លួនផងក៏ត្រឡប់ទៅផ្ទះវិញ) ការហោះហើរផ្លូវឆ្ងាយជាប់ៗគ្នា និងការមកដល់ក្នុងស្ថានភាពខ្វះដំណេករួចទៅហើយ។ សម្រាប់ការធ្វើដំណើរពីរឬបីថ្ងៃឆ្លងកាត់តំបន់ពេលវេលាជាច្រើន មនុស្សមួយចំនួនដោយចេតនារក្សាពេលវេលានៅផ្ទះជាជាងប្រយុទ្ធដើម្បីកំណត់ឡើងវិញទាំងស្រុង — វាអាស្រ័យលើថាតើការប្តេជ្ញាចិត្តពេលថ្ងៃរបស់អ្នកអាចបត់បែនបានដែរឬទេ។

អ្នកណាខ្លះគួរប្រុងប្រយ័ត្នជាមួយមេឡាតូនីន

មេឡាតូនីនមានហានិភ័យទាបសម្រាប់ការប្រើប្រាស់រយៈពេលខ្លីចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែវាមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ ជៀសវាងវា ឬពិនិត្យជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតជាមុនប្រសិនបើអ្នក៖

• លេប warfarin ឬថ្នាំប្រឆាំងកំណកឈាមផ្សេងទៀត — អន្តរកម្មដែលអាចកើតមានត្រូវបានលើកឡើង។²
• មាន ជំងឺឆ្កួតជ្រូក — របាយការណ៍ករណីបានលើកឡើងពីការព្រួយបារម្ភ។²
• មាន ផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូន ដោយសារទិន្នន័យសុវត្ថិភាពមានកំណត់។
• បើកបរ ឬដំណើរការម៉ាស៊ីន ឆាប់ៗបន្ទាប់ពីលេប — កម្រិតថ្នាំដែលកំណត់ពេលខុសអាចធ្វើឲ្យអ្នកងងុយគេងនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការប្រុងប្រយ័ត្ន។²

ការត្រួតពិនិត្យគុណភាពលើមេឡាតូនីនដែលលក់ដោយគ្មានវេជ្ជបញ្ជាគឺមិនស៊ីគ្នារវាងផលិតផលទេ ដូច្នេះសូមទិញពីម៉ាកល្បីឈ្មោះ ហើយចាប់ផ្តើមពីកម្រិតទាបនៃជួរកម្រិតថ្នាំ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ពន្លឺ Circadian: អនាម័យពន្លឺដើម្បីគេងលក់ស្រួល

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

Jet lag ធ្វើតាមច្បាប់ដែលអាចព្យាករណ៍បាន៖ រំពឹងថានឹងមានការជាសះស្បើយប្រហែលមួយថ្ងៃក្នុងមួយតំបន់ពេលវេលា ដោយការធ្វើដំណើរទៅទិសខាងកើតគឺពិបាក។ កំណត់ពេលពន្លឺភ្លឺឲ្យបានត្រឹមត្រូវ — ពន្លឺពេលព្រឹកនៅពេលទៅទិសខាងកើត ពន្លឺពេលល្ងាចនៅពេលទៅទិសខាងលិច — ពីព្រោះពន្លឺគឺជាអ្វីដែលពិតជាផ្លាស់ប្តូរនាឡិការបស់អ្នក។ បន្ថែមមេឡាតូនីន (0.5–5 មីលីក្រាមនៅជិតម៉ោងចូលគេងនៅគោលដៅ) សម្រាប់ការហោះហើរទៅទិសខាងកើតយូរជាងនេះ ហើយគោរពពេលវេលា ពីព្រោះកម្រិតថ្នាំដែលកំណត់ពេលខុសនឹងមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាន។ ជៀសវាងល្បិចកល។ ធ្វើឲ្យកត្តាពីរនោះត្រឹមត្រូវ ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ដូចខ្លួនឯងវិញលឿនជាងមុនជាច្រើនថ្ងៃ។