របបអាហារ ketogenic គឺជារបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ដែលមនុស្សជាច្រើនប្រើដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើង។
ជាធម្មតា វាទាមទារការរៀបចំផែនការដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ដើម្បីឱ្យអ្នករក្សាការបែងចែកជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក និងរក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុង ketosis។ នេះអាចមានន័យថាការបោះបង់ចោលបង្អែម អាហារសម្រន់ និងអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ផ្សេងទៀត ដូចជាភេសជ្ជៈទន់ៗ និងគ្រឿងស្រវឹងជាដើម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាច្រើនដែលអ្នកអាចរីករាយបានក្នុងកម្រិតមធ្យម ទោះបីជាអ្នកកំពុងអនុវត្តរបបអាហារ keto ក៏ដោយ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Sarah M.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះនឹងប្រាប់អ្នកពីភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលល្អបំផុត និងអាក្រក់បំផុតដែលត្រូវជ្រើសរើសសម្រាប់របបអាហារ keto។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ភេសជ្ជៈដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ Keto
មានជម្រើសគ្រឿងស្រវឹងដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាច្រើន ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តរបបអាហារ keto។
ជាឧទាហរណ៍ គ្រឿងស្រវឹងសុទ្ធដូចជា វីស្គី ជីន តេគីឡា រ៉ាំ និងវ៉ូដកា គឺសុទ្ធតែគ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងស្រុង។
ភេសជ្ជៈទាំងនេះអាចផឹកសុទ្ធៗ ឬលាយជាមួយភេសជ្ជៈលាយដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដើម្បីបង្កើនរសជាតិ។
ស្រា និងស្រាបៀរប្រភេទស្រាលក៏មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផងដែរ ជាធម្មតា 3-4 ក្រាមក្នុងមួយដង។
នេះគឺជាការប្រៀបធៀបភេសជ្ជៈដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ keto កំពូលៗ៖
- រ៉ាំ (Rum): 1.5 អោន (44 មីលីលីត្រ) មាន 0 ក្រាម
- វ៉ូដកា (Vodka): 1.5 អោន (44 មីលីលីត្រ) មាន 0 ក្រាម
- ជីន (Gin): 1.5 អោន (44 មីលីលីត្រ) មាន 0 ក្រាម
- តេគីឡា (Tequila): 1.5 អោន (44 មីលីលីត្រ) មាន 0 ក្រាម
- វីស្គី (Whiskey): 1.5 អោន (44 មីលីលីត្រ) មាន 0 ក្រាម
- ស្រាក្រហម (Red wine): 5 អោន (148 មីលីលីត្រ) មាន 3-4 ក្រាម
- ស្រាស (White wine): 5 អោន (148 មីលីលីត្រ) មាន 3-4 ក្រាម
- ស្រាបៀរស្រាល (Light beer): 12 អោន (355 មីលីលីត្រ) មាន 3 ក្រាម
សេចក្តីសង្ខេប: ផលិតផលគ្រឿងស្រវឹងសុទ្ធដូចជា រ៉ាំ វ៉ូដកា ជីន តេគីឡា និងវីស្គី គឺសុទ្ធតែគ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត។ លើសពីនេះ ស្រាបៀរស្រាល និងស្រាអាចមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
ភេសជ្ជៈលាយដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
ភេសជ្ជៈលាយដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ keto ក៏សំខាន់ដូចគ្រឿងស្រវឹងខ្លួនឯងដែរ។
ប្រយ័ត្នចំពោះភេសជ្ជៈលាយទូទៅដូចជា ទឹកផ្លែឈើ ភេសជ្ជៈកាបូណាត ជាតិផ្អែម និងភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង ព្រោះវាអាចបំប្លែងភេសជ្ជៈគ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទៅជាភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ផ្ទុយទៅវិញ សូមជ្រើសរើសភេសជ្ជៈលាយដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដូចជាភេសជ្ជៈកាបូណាតគ្មានជាតិស្ករ ទឹកតូនិកគ្មានជាតិស្ករ ទឹកសែលហ្សឺរ ឬម្សៅរសជាតិ។
ភេសជ្ជៈលាយទាំងនេះអាចរក្សាការទទួលទានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកឱ្យទាប ខណៈពេលដែលបង្កើនរសជាតិភេសជ្ជៈរបស់អ្នក។
នេះគឺជាបរិមាណជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ភេសជ្ជៈលាយដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ keto មួយចំនួន៖
- ទឹកសែលហ្សឺរ (Seltzer): 1 ពែង (240 មីលីលីត្រ) មាន 0 ក្រាម
- ទឹកតូនិកគ្មានជាតិស្ករ (Sugar-free tonic water): 1 ពែង (240 មីលីលីត្រ) មាន 0 ក្រាម
- ភេសជ្ជៈកាបូណាតគ្មានជាតិស្ករ (Diet soda): 12 អោន (355 មីលីលីត្រ) មាន 0 ក្រាម
សេចក្តីសង្ខេប: ភេសជ្ជៈលាយដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដូចជាទឹកសែលហ្សឺរ ទឹកតូនិកគ្មានជាតិស្ករ ភេសជ្ជៈកាបូណាតគ្មានជាតិស្ករ និងម្សៅរសជាតិ អាចរក្សាបរិមាណជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងភេសជ្ជៈរបស់អ្នកឱ្យតិចបំផុត។
ភេសជ្ជៈដែលត្រូវជៀសវាងសម្រាប់របបអាហារ keto
ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលជាច្រើនផ្ទុកទៅដោយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ដោយប្រភេទខ្លះមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតជាង 30 ក្រាមក្នុងមួយដង។
ជាឧទាហរណ៍ ស្រាក្រឡុក និងភេសជ្ជៈលាយជាធម្មតាពឹងផ្អែកលើគ្រឿងផ្សំដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ដូចជា ទឹកផ្លែឈើ ភេសជ្ជៈកាបូណាត ជាតិផ្អែម ឬស៊ីរ៉ូ។
ទន្ទឹមនឹងនេះ ស្រាបៀរធម្មតាត្រូវបានផលិតចេញពីម្សៅ ហើយអាចមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតលើសពី 12 ក្រាមក្នុងមួយកំប៉ុង។
នេះគឺជាការប្រៀបធៀបបរិមាណជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតនៃភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលពេញនិយមមួយចំនួន ដែលអ្នកគួរជៀសវាង ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្តរបបអាហារ keto៖
- ម៉ាហ្គារីតា (Margarita): 1 ពែង (240 មីលីលីត្រ) មាន 13 ក្រាម
- ប្លូឌី ម៉ារី (Bloody Mary): 1 ពែង (240 មីលីលីត្រ) មាន 10 ក្រាម
- វីស្គី សៅអឺរ (Whiskey sour): 3.5 អោន (105 មីលីលីត្រ) មាន 14 ក្រាម
- សាំងហ្គារីយ៉ា (Sangria): 1 ពែង (240 មីលីលីត្រ) មាន 27 ក្រាម
- ពីញ៉ា កូឡាដា (Piña colada): 4.5 អោន (133 មីលីលីត្រ) មាន 32 ក្រាម
- កូស្មូប៉ូលីតាន់ (Cosmopolitan): 3.5 អោន (105 មីលីលីត្រ) មាន 22 ក្រាម
- ស្រាបៀរធម្មតា (Regular beer): 12 អោន (355 មីលីលីត្រ) មាន 12 ក្រាម
សេចក្តីសង្ខេប: ស្រាបៀរធម្មតា ស្រាក្រឡុក និងភេសជ្ជៈលាយ ជារឿយៗមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ដោយផ្ទុក 10-32 ក្រាមក្នុងមួយដង។ ទាំងនេះគួរតែត្រូវបានជៀសវាងប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្តរបបអាហារ keto។
ការផឹកក្នុងកម្រិតមធ្យមគឺសំខាន់!
ទោះបីជាមានភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងស័ក្តិសមសម្រាប់ keto ជាច្រើនក៏ដោយ ក៏វាមិនមានន័យថាវាគួរតែក្លាយជាផ្នែកធម្មតានៃទម្លាប់របស់អ្នកនោះទេ។
សូម្បីតែគ្រឿងស្រវឹងប្រភេទដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបក៏នៅតែសម្បូរទៅដោយកាឡូរីទទេដែរ ដែលមានន័យថាវាផ្តល់កាឡូរីច្រើនជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗតិចតួច ឬគ្មានដូចជា ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ វីតាមីន ឬសារធាតុរ៉ែ។
ការផឹកស្រាច្រើនពេកមិនត្រឹមតែអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នកតាមពេលវេលាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់បន្តិចម្តងៗផងដែរ។
តាមពិត នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេលប្រាំបីឆ្នាំមួយលើស្ត្រី 49,324 នាក់ ការទទួលទានភេសជ្ជៈយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការផឹកស្រាស្រាល ឬមធ្យម 1។
គ្រឿងស្រវឹងក៏អាចទប់ស្កាត់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើនជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយដោយការរក្សាទុកកាឡូរីបន្ថែមជាជាលិកាខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក 2។
ការផឹកស្រាច្រើនពេកក៏អាចរួមចំណែកដល់ស្ថានភាពសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរផ្សេងទៀត រួមមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង បញ្ហាថ្លើម និងមហារីក 3។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរក្សាការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងក្នុងកម្រិតមធ្យម ដែលត្រូវបានកំណត់ថាជាភេសជ្ជៈមួយកែវក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី និងពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស 4។
សេចក្តីសង្ខេប: សូម្បីតែគ្រឿងស្រវឹងប្រភេទដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបក៏អាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ ការខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹម និងស្ថានភាពសុខភាពមិនល្អ ដែលជាមូលហេតុដែលវាសំខាន់ក្នុងការផឹកក្នុងកម្រិតមធ្យម។
ការអានដែលបានណែនាំ: ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលដែលមានកាឡូរីទាបបំផុតទាំង ៩ សម្រាប់សម្រកទម្ងន់
សេចក្តីសង្ខេប
ទោះបីជាអ្នកកំពុងអនុវត្តរបបអាហារ keto ក៏ដោយ ក៏មានភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាច្រើនដែលត្រូវជ្រើសរើស។
ស្រា ស្រាបៀរស្រាល និងគ្រឿងស្រវឹងសុទ្ធ ដូចជា វីស្គី រ៉ាំ និងជីន ផ្តល់ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច ឬគ្មានក្នុងមួយដង ហើយងាយស្រួលលាយជាមួយភេសជ្ជៈលាយដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដូចជាទឹកសែលហ្សឺរ ភេសជ្ជៈកាបូណាតគ្មានជាតិស្ករ ឬទឹកតូនិកគ្មានជាតិស្ករ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយមិនគិតពីរបបអាហាររបស់អ្នក វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរក្សាការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាព។
ជាទូទៅ ស្ត្រីគួរផឹកមិនលើសពីមួយកែវក្នុងមួយថ្ងៃ ខណៈបុរសគួរផឹកពីរ ឬតិចជាងនេះ។
Wang L, Lee IM, Manson JE, Buring JE, Sesso HD. Alcohol consumption, weight gain, and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women. Arch Intern Med. 2010 Nov 8;170(20):1850-8. doi: 10.1001/archinternmed.2010.393. PMID: 21060074; PMCID: PMC3083980. ↩︎
Siler SQ, Neese RA, Christiansen M, Hellerstein MK. The effect of alcohol on whole body lipid kinetics and dietary fat storage. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1112-21. doi: 10.1038/sj.ijo.0801037. PMID: 10570131. ↩︎
Rehm J, Gmel GE Sr, Gmel G, Hasan OSM, Blackhouse M, Larson S, Manthey J. The relationship between different dimensions of alcohol use and the burden of disease: an update. Addiction. 2017 May;112(5):916-924. doi: 10.1111/add.13757. Epub 2017 Mar 22. PMID: 28326722. ↩︎
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Drinking Levels Defined. Accessed July 1, 2022. https://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-low-risk-drinking ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
