អាហារសុខភាពល្អ ១៦ មុខដែលត្រូវញ៉ាំតាមរបបអាហារ Ketogenic

របបអាហារ ketogenic កំពុងតែពេញនិយម។

ការសិក្សាបានរកឃើញថា របបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុត និងជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់នេះ មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺឆ្កួតជ្រូក។

ក៏មានភស្តុតាងដំបូងដែលបង្ហាញថា វាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ជំងឺមហារីកមួយចំនួន ជំងឺ Alzheimer និងជំងឺផ្សេងៗទៀតផងដែរ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទម្លាប់លាតសន្ធឹងសាមញ្ញដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងសមនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នក។

ទីបំផុតសមនឹងកាលវិភាគដ៏មមាញឹករបស់ខ្ញុំ

Sarah M.

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ

មាននៅលើ App Store

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវដែលមានគុណភាពខ្ពស់លើរបបអាហារនេះ គឺត្រូវការជាចាំបាច់ ដើម្បីកំណត់សុវត្ថិភាព និងប្រសិទ្ធភាពរយៈពេលវែងរបស់វា។

របបអាហារ ketogenic ជាធម្មតា កំណត់ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹម ២០ ទៅ ៥០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ខណៈពេលដែលនេះអាចមើលទៅហាក់ដូចជាពិបាក អាហារបំប៉នជាច្រើនអាចបញ្ចូលទៅក្នុងរបៀបញ៉ាំនេះបានយ៉ាងងាយស្រួល។

នេះគឺជាអាហារសុខភាពល្អមួយចំនួនដែលត្រូវញ៉ាំតាមរបបអាហារ ketogenic។

១. អាហារសមុទ្រ

ត្រី និងអាហារសមុទ្រ គឺជាអាហារដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ keto យ៉ាងខ្លាំង។ ត្រីសាល់ម៉ុន និងត្រីផ្សេងទៀត សម្បូរទៅដោយវីតាមីន B ប៉ូតាស្យូម និងសេលេញ៉ូម ប៉ុន្តែស្ទើរតែគ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងប្រភេទអាហារសមុទ្រផ្សេងៗគ្នា មានភាពខុសគ្នា។ ឧទាហរណ៍ ខណៈពេលដែលបង្គា និងក្តាមភាគច្រើនគ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត អាហារសមុទ្រប្រភេទផ្សេងទៀតមាន។

ខណៈពេលដែលអាហារសមុទ្រទាំងនេះនៅតែអាចបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារ ketogenic វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការគិតគូរពីជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះ នៅពេលអ្នកកំពុងព្យាយាមរក្សាខ្លួនឯងក្នុងកម្រិតតូចចង្អៀត។

នេះគឺជាបរិមាណជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់អាហារ ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) នៃប្រភេទអាហារសមុទ្រពេញនិយមមួយចំនួន៖

ខ្យង: ៤ ក្រាម
មឹក: ៤ ក្រាម
រតីយាវហឺ: ៤ ក្រាម
អយស្ទ័រ: ៣ ក្រាម
មឹក: ៣ ក្រាម

ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីសាឌីន ត្រីម៉ាកឃឺរែល និងត្រីខ្លាញ់ផ្សេងទៀត មានជាតិខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ខ្ពស់ណាស់ ដែលត្រូវបានគេរកឃើញថា បន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីន និងបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនចំពោះអ្នកដែលមានទម្ងន់លើស និងធាត់។

លើសពីនេះ ការទទួលទានត្រីញឹកញាប់ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺ និងសុខភាពខួរក្បាលប្រសើរឡើង។

សមាគមបេះដូងអាមេរិក ណែនាំឱ្យទទួលទានអាហារសមុទ្រ ១ ទៅ ២ ពេលរៀងរាល់សប្តាហ៍។

សេចក្តីសង្ខេប: អាហារសមុទ្រជាច្រើនប្រភេទ គ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ឬមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបណាស់។ ត្រី និងអាហារសមុទ្រ ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន រ៉ែ និងអូមេហ្គា-៣ ផងដែរ។

២. បន្លែដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប

បន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ មានកាឡូរី និងជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ប៉ុន្តែសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន រួមទាំងវីតាមីន C និងរ៉ែជាច្រើន។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេល ៥ នាទី ទម្លាប់លាតសន្ធឹងដែលបានណែនាំសម្រាប់ភាពបត់បែន និងការបន្ធូរអារម្មណ៍

បន្លែ និងរុក្ខជាតិផ្សេងទៀត មានជាតិសរសៃ ដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនរំលាយ និងស្រូបយកដូចជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតផ្សេងទៀតទេ។

ដូច្នេះ សូមមើលបរិមាណជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបាន (ឬសុទ្ធ) របស់វា ដែលជាជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបដកជាតិសរសៃ។ ពាក្យថា “ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ” គ្រាន់តែសំដៅលើជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយ។

ចំណាំថា ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ និងផលប៉ះពាល់របស់វាទៅលើរាងកាយ គឺមានភាពចម្រូងចម្រាសបន្តិច ហើយការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់។

បន្លែជាច្រើនមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធតិចតួចណាស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានបន្លែ “មានជាតិម្សៅ” មួយមុខដូចជា ដំឡូងបារាំង ដំឡូងជ្វា ឬប៊ីត អាចធ្វើឱ្យអ្នកលើសកម្រិតជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបរបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃនោះ។

បរិមាណជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធសម្រាប់បន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ មានចាប់ពីតិចជាង ១ ក្រាមសម្រាប់ស្ពៃខ្មៅឆៅ ១ ពែង រហូតដល់ ៧ ក្រាមសម្រាប់ស្ពៃក្តោប Brussels ឆ្អិន ១ ពែង។

បន្លែក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជួយការពារប្រឆាំងនឹងរ៉ាឌីកាល់សេរី ដែលជាម៉ូលេគុលមិនស្ថិតស្ថេរដែលអាចបណ្តាលឱ្យខូចខាតកោសិកា។

លើសពីនេះ បន្លែ cruciferous ដូចជា ស្ពៃក្តោប ខាត់ណាផា្កស្ព និងផ្កាខាត់ណា ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក និងជំងឺបេះដូង។

បន្លែដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រ្រាតទាប គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។

ឧទាហរណ៍៖

ផ្កាខាត់ណាអាចប្រើដើម្បីធ្វើត្រាប់តាមបាយ ឬដំឡូងបារាំងបុក
“zoodles” អាចត្រូវបានបង្កើតចេញពី zucchini
spaghetti squash គឺជាជម្រើសធម្មជាតិសម្រាប់ spaghetti

នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃបន្លែដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ keto ដើម្បីបញ្ចូលទៅក្នុងផែនការអាហាររបស់អ្នក។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបល្អសម្រាប់សុខភាព ៤៤ មុខ ដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់អស្ចារ្យ

បញ្ជីបន្លែ Keto៖

ស្ពៃ asparagus
ផ្លែបឺរ
ផ្កាខាត់ណាខៀវ
ស្ពៃក្តោប
ផ្កាខាត់ណា
ត្រសក់
សណ្តែកបៃតង
ត្រប់
ស្ពៃក្តោប
សាឡាត់
អូលីវ
ម្ទេស (ជាពិសេសម្ទេសបៃតង)
ស្ពៃខ្មៅ
ប៉េងប៉ោះ
zucchini

សេចក្តីសង្ខេប: ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធនៅក្នុងបន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ មានចាប់ពី ១ ទៅ ៨ ក្រាមក្នុងមួយពែង។ បន្លែមានជីវជាតិ ចម្រុះ និងអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ។

៣. ឈីស

មានឈីសរាប់រយប្រភេទ។ ជាសំណាងល្អ ភាគច្រើនមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបណាស់ និងជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ដែលធ្វើឱ្យពួកវាស័ក្តិសមសម្រាប់របបអាហារ ketogenic ។

ឈីស cheddar ១ អោន (២៨ ក្រាម) ផ្តល់ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ១ ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន ៦.៥ ក្រាម និងបរិមាណកាល់ស្យូមល្អ។

ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់ ប៉ុន្តែវាមិនត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងនោះទេ។ ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថា ឈីសអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង។

ឈីសក៏មានអាស៊ីត linoleic conjugated ផងដែរ ដែលជាជាតិខ្លាញ់ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការសម្រកជាតិខ្លាញ់ និងការកែលម្អសមាសភាពរាងកាយ។

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្ស ៥០,០០០+ នាក់លាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃ

ទម្លាប់ ៥ នាទីដែលសមនឹងកាលវិភាគណាមួយ
ការណែនាំជាសំឡេង និងវីដេអូដែលបានណែនាំ
តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក និងបង្កើតទម្លាប់

ចាប់ផ្តើមដោយឥតគិតថ្លៃ

លើសពីនេះ ការទទួលទានឈីសជាប្រចាំ អាចជួយកាត់បន្ថយការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងដែលកើតឡើងតាមអាយុ។

ការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍លើមនុស្សវ័យចំណាស់ បានរកឃើញថា អ្នកដែលទទួលទានឈីស ricotta ៧ អោន (២១០ ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃ មានការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងសាច់ដុំតិចជាងអ្នកដទៃ។

នេះគឺជាឈីសមួយចំនួនដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបសម្រាប់របបអាហារ keto ។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារទឹកនោមផ្អែម៖ អាហារសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម

បញ្ជីឈីស Keto៖

ឈីសខៀវ
brie
camembert
cheddar
chevre
Colby jack
ឈីស cottage
ឈីសក្រែម
feta
ឈីសពពែ
halloumi
Havarti
Limburger
manchego
mascarpone
mozzarella
muenster
parmesan
pepper jack
provolone
romano
ឈីសខ្សែ
Swiss

សេចក្តីសង្ខេប: ឈីសសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម និងអាស៊ីតខ្លាញ់ដែលមានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចបំផុត។

៤. ផ្លែបឺរ

ផ្លែបឺរ មានសុខភាពល្អអស្ចារ្យ; ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) ឬប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃផ្លែបឺរទំហំមធ្យម មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ៩ ក្រាម។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ៧ ក្រាមក្នុងចំណោមទាំងនេះ គឺជាជាតិសរសៃ ដូច្នេះបរិមាណជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធរបស់វា គឺត្រឹមតែ ២ ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។

ផ្លែបឺរមានវីតាមីន និងរ៉ែជាច្រើនខ្ពស់ រួមទាំងប៉ូតាស្យូម ដែលជារ៉ែដ៏សំខាន់ដែលមនុស្សជាច្រើនប្រហែលជាមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។ លើសពីនេះ ការទទួលទានប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ អាចជួយឱ្យការផ្លាស់ប្តូរទៅរបបអាហារ ketogenic កាន់តែងាយស្រួល។

លើសពីនេះ ផ្លែបឺរអាចជួយកែលម្អកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល និងទ្រីគ្លីសេរីដ។

ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា អ្នកចូលរួមដែលញ៉ាំផ្លែបឺរមួយផ្លែក្នុងមួយថ្ងៃ មានផលប៉ះពាល់ល្អសម្រាប់កត្តាហានិភ័យមេតាប៉ូលីសបេះដូងរបស់ពួកគេ រួមទាំងកម្រិត LDL (កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់) ទាបជាង។

សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែបឺរមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ២ ក្រាមក្នុងមួយពេល និងមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន រួមទាំងប៉ូតាស្យូម។ លើសពីនេះ ពួកវាអាចជួយកែលម្អសញ្ញាសុខភាពបេះដូង។

៥. សាច់ និងបសុបក្សី

សាច់ និងបសុបក្សី ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារសំខាន់ក្នុងរបបអាហារ ketogenic ។

សាច់ស្រស់ និងបសុបក្សី គ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត និងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន B និងរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើន។

ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃ ប្រូតេអ៊ីន ដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុត។

ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីវ័យចំណាស់ បានរកឃើញថា ការទទួលទានរបបអាហារដែលមានសាច់ខ្លាញ់ខ្ពស់ នាំឱ្យកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល HDL (ល្អ) ខ្ពស់ជាង ៥% ធៀបនឹងរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។

សាកល្បង Stretching Workout — វាឥតគិតថ្លៃ →

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសសាច់ដែលចិញ្ចឹមដោយស្មៅ ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។ នោះដោយសារតែសត្វដែលស៊ីស្មៅ ផលិតសាច់ដែលមានបរិមាណខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ អាស៊ីត linoleic conjugated និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ជាងសាច់ពីសត្វដែលចិញ្ចឹមដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

សេចក្តីសង្ខេប: សាច់ និងបសុបក្សី មិនមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត និងសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន។ សាច់ដែលចិញ្ចឹមដោយស្មៅ គឺជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អបំផុត។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារពេលព្រឹកល្អបំផុតទាំង ១២ មុខដែលអ្នកគួរញ៉ាំនៅពេលព្រឹក

៦. ស៊ុត

ស៊ុត គឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានសុខភាពល្អបំផុត និងចម្រុះបំផុតនៅលើភពផែនដី។

ស៊ុតធំមួយ មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាង ១ ក្រាម និងប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ៦ ក្រាម ដែលធ្វើឱ្យស៊ុតក្លាយជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់របៀបរស់នៅបែប ketogenic ។

លើសពីនេះ ស៊ុតត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កឱ្យមានអរម៉ូនដែលបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងពេញចិត្ត។

វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការញ៉ាំស៊ុតទាំងមូល ព្រោះសារធាតុចិញ្ចឹមភាគច្រើនរបស់ស៊ុត ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងពងមាន់។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម lutein និង zeaxanthin ដែលជួយការពារសុខភាពភ្នែក។

ទោះបីជាពងមាន់មានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ក៏ដោយ ការទទួលទានពួកវាមិនបង្កើនកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមចំពោះមនុស្សភាគច្រើននោះទេ។ ស៊ុតហាក់ដូចជាកែប្រែទំហំនៃភាគល្អិត LDL ក្នុងវិធីមួយដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។

សេចក្តីសង្ខេប: ស៊ុតមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាង ១ ក្រាមក្នុងមួយគ្រាប់ ហើយអាចជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានច្រើនម៉ោង។ ពួកវាក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនខ្ពស់ និងអាចជួយការពារសុខភាពភ្នែក និងបេះដូង។

៧. ប្រេងដូង

ប្រេងដូង មានលក្ខណៈសម្បត្តិពិសេសដែលធ្វើឱ្យវាស័ក្តិសមសម្រាប់របបអាហារ ketogenic ។

ដំបូងបង្អស់ វាមានទ្រីគ្លីសេរីដខ្សែសង្វាក់មធ្យម (MCTs)។ មិនដូចខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់វែងទេ MCTs ត្រូវបានស្រូបយកដោយផ្ទាល់ដោយថ្លើម ហើយបំប្លែងទៅជា ketones ឬប្រើជាប្រភពថាមពលរហ័ស។

ប្រេងដូងត្រូវបានគេប្រើដើម្បីបង្កើនកម្រិត ketone ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺ Alzheimer និងជំងឺផ្សេងទៀតនៃខួរក្បាល និងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។

អាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់នៅក្នុងប្រេងដូង គឺអាស៊ីត lauric ដែលជាខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់វែងបន្តិច។ វាត្រូវបានគេណែនាំថា ការលាយបញ្ចូលគ្នានៃ MCTs និងអាស៊ីត lauric របស់ប្រេងដូង អាចជំរុញកម្រិត ketosis ដែលបន្ត។

លើសពីនេះ ប្រេងដូងអាចជួយមនុស្សពេញវ័យដែលមានជំងឺធាត់ សម្រកទម្ងន់ និង ខ្លាញ់ក្បាលពោះ។

ក្នុងការសិក្សាមួយ បុរសដែលញ៉ាំប្រេងដូង ២ ស្លាបព្រាបាយ (៣០ មីលីលីត្រ) ក្នុងមួយថ្ងៃ បានស្រកទម្ងន់ ១ អ៊ីញ (២.៥ សង់ទីម៉ែត្រ) ជាមធ្យមពីចង្កេះរបស់ពួកគេ ដោយមិនមានការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារផ្សេងទៀតឡើយ។

សេចក្តីសង្ខេប: ប្រេងដូងសម្បូរទៅដោយ MCTs ដែលអាចបង្កើនការផលិត ketone ។ លើសពីនេះ វាអាចបង្កើនអត្រាមេតាប៉ូលីស និងជំរុញការសម្រកទម្ងន់ និងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព ១២ មុខដែលសម្បូរជាតិដែកដើម្បីសុខភាពល្អ

៨. យ៉ាអួក្រិកធម្មតា និងឈីស Cottage

យ៉ាអួក្រិកធម្មតា និងឈីស cottage គឺជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ

ខណៈពេលដែលពួកវាមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្លះ ពួកវានៅតែអាចបញ្ចូលទៅក្នុងរបៀបរស់នៅបែប ketogenic ក្នុងកម្រិតមធ្យម។

យ៉ាអួក្រិកធម្មតា កន្លះពែង (១០៥ ក្រាម) ផ្តល់ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ៤ ក្រាម និងប្រូតេអ៊ីន ៩ ក្រាម។ បរិមាណឈីស cottage នោះ ផ្តល់ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ៥ ក្រាម និងប្រូតេអ៊ីន ១១ ក្រាម។

ទាំងយ៉ាអួ និងឈីស cottage ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងជំរុញអារម្មណ៍ឆ្អែត។

ទាំងពីរនេះ គឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដោយខ្លួនឯង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទាំងពីរនេះក៏អាចផ្សំជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិហាន់ ឈើអែម ឬគ្រឿងទេសផ្សេងទៀតសម្រាប់អាហារសម្រន់ keto រហ័ស និងងាយស្រួល។

សេចក្តីសង្ខេប: ទាំងយ៉ាអួក្រិកធម្មតា និងឈីស cottage មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ៥ ក្រាមក្នុងមួយពេល។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ពួកវាជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងជំរុញភាពឆ្អែត។

៩. ប្រេងអូលីវ

ប្រេងអូលីវ ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នក។

វាមានអាស៊ីត oleic ខ្ពស់ ដែលជាខ្លាញ់ monounsaturated ដែលត្រូវបានរកឃើញថាបន្ថយកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងក្នុងការសិក្សាជាច្រើន។

លើសពីនេះ ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ដែលគេស្គាល់ថាជា phenols ។ សមាសធាតុទាំងនេះ ការពារសុខភាពបេះដូងបន្ថែមទៀតដោយកាត់បន្ថយការរលាក និងកែលម្អមុខងារសរសៃឈាម។

ក្នុងនាមជាប្រភពខ្លាញ់សុទ្ធ ប្រេងអូលីវគ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទេ។ វាជាមូលដ្ឋានដ៏ល្អសម្រាប់ទឹកជ្រលក់សាឡាដ និង mayonnaise ដែលមានសុខភាពល្អ។

ដោយសារតែវាមិនស្ថិតស្ថេរដូចខ្លាញ់ឆ្អែតនៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រើប្រេងអូលីវសម្រាប់ចម្អិនអាហារដែលមានកំដៅទាប ឬបន្ថែមវាទៅក្នុងអាហារបន្ទាប់ពីពួកវាត្រូវបានចម្អិន។

សេចក្តីសង្ខេប: ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម មានជាតិខ្លាញ់ monounsaturated ដែលល្អសម្រាប់បេះដូង និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់។ វាល្អសម្រាប់ទឹកជ្រលក់សាឡាដ mayonnaise និងបន្ថែមទៅក្នុងអាហារដែលបានចម្អិន។

ការអានដែលបានណែនាំ: មគ្គុទ្ទេសក៍របបអាហារ Vegan Keto៖ អាហារ អត្ថប្រយោជន៍ & មុខម្ហូប ១ សប្តាហ៍

១០. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ គឺជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ និងជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិញឹកញាប់ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺមហារីកមួយចំនួន ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងទៀត។

លើសពីនេះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ មានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងស្រូបយកកាឡូរីតិចជាងមុនសរុប។

ដៃគូលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក

ទោះបីជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជទាំងអស់មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធទាបក៏ដោយ បរិមាណមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងក្នុងចំណោមប្រភេទផ្សេងៗគ្នា។

នេះគឺជាបរិមាណជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ ១ អោន (២៨ ក្រាម) នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជពេញនិយមមួយចំនួន៖

អាល់ម៉ុន: ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ២ ក្រាម (ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប ៦ ក្រាម)
គ្រាប់ប្រេស៊ីល: ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ១ ក្រាម (ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប ៣ ក្រាម)
គ្រាប់ស្វាយចន្ទី: ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៨ ក្រាម (ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប ៩ ក្រាម)
គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ: ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ២ ក្រាម (ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប ៤ ក្រាម)
គ្រាប់ pecan: ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ២ ក្រាម (ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប ៤ ក្រាម)
គ្រាប់ pistachio: ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៥ ក្រាម (ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប ៨ ក្រាម)
គ្រាប់ Walnut: ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ២ ក្រាម (ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប ៤ ក្រាម)
គ្រាប់ chia: ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ១ ក្រាម (ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប ១២ ក្រាម)
គ្រាប់ flaxseed: ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ០ ក្រាម (ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប ៨ ក្រាម)
គ្រាប់ល្ពៅ: ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៣ ក្រាម (ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប ៥ ក្រាម)
គ្រាប់ល្ង: ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៣ ក្រាម (ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប ៧ ក្រាម)

សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ ល្អសម្រាប់បេះដូង មានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងអាចនាំឱ្យមានភាពចាស់ជរាដែលមានសុខភាពល្អ។ ពួកវាផ្តល់ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ០ ទៅ ៨ ក្រាមក្នុងមួយអោន។

១១. ផ្លែបឺរី

ផ្លែឈើភាគច្រើនមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ពេកដើម្បីបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារ ketogenic ប៉ុន្តែផ្លែបឺរីគឺជាករណីលើកលែង។

ផ្លែបឺរីមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងជាតិសរសៃខ្ពស់។ ផ្លែ raspberry និង blackberry មានជាតិសរសៃច្រើនដូចជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបាន។

ផ្លែឈើតូចៗទាំងនេះ សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលត្រូវបានគេជឿថាជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺ។

នេះគឺជាបរិមាណជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) នៃផ្លែបឺរីមួយចំនួន៖

blackberry: ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ១១ ក្រាម (ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប ១៦ ក្រាម)
blueberry: ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៩ ក្រាម (ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប ១២ ក្រាម)
raspberry: ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៦ ក្រាម (ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប ១២ ក្រាម)
strawberry: ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៧ ក្រាម (ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប ៩ ក្រាម)

សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែបឺរីសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ។ ពួកវាផ្តល់ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៥ ទៅ ១២ ក្រាមក្នុងមួយពេល ៣.៥ អោន។

ការអានដែលបានណែនាំ: បន្លែកាបូអ៊ីដ្រាតទាបល្អបំផុត ២១ មុខសម្រាប់របបអាហារសុខភាព

១២. ប៊ឺ និងក្រែម

ប៊ឺ និងក្រែម គឺជាខ្លាញ់ល្អដែលត្រូវបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារ ketogenic ។ នីមួយៗមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចបំផុតក្នុងមួយពេល។

★★★★★ ៤.៩ នៅលើ App Store

សាកល្បងដោយឥតគិតថ្លៃ

អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ ប៊ឺ និងក្រែម ត្រូវបានគេជឿថាបណ្តាលឱ្យ ឬរួមចំណែកដល់ជំងឺបេះដូង ដោយសារតែមាតិកាខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់របស់វា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាធំៗជាច្រើនបានបង្ហាញថា ចំពោះមនុស្សភាគច្រើន ខ្លាញ់ឆ្អែតមិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺបេះដូងនោះទេ។

ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថា ការទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ក្នុងកម្រិតមធ្យម អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

ដូចផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ផ្សេងទៀត ប៊ឺ និងក្រែម សម្បូរទៅដោយអាស៊ីត linoleic conjugated ដែលជាអាស៊ីតខ្លាញ់ដែលអាចជំរុញការសម្រកជាតិខ្លាញ់។

សេចក្តីសង្ខេប: ប៊ឺ និងក្រែម ស្ទើរតែគ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយហាក់ដូចជាមានផលប៉ះពាល់អព្យាក្រឹត ឬមានប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាពបេះដូង នៅពេលទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។

១៣. មី Shirataki

មី Shirataki គឺជាការបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់របបអាហារ ketogenic ។

ពួកវាមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធតិចជាង ១ ក្រាម និង ១៥ កាឡូរីក្នុងមួយពេល ព្រោះពួកវាភាគច្រើនជាទឹក។

មីទាំងនេះ ត្រូវបានផលិតចេញពីជាតិសរសៃ viscous ដែលហៅថា glucomannan ដែលអាចស្រូបយកទឹកបានរហូតដល់ ៥០ ដងនៃទម្ងន់របស់វា។

ជាតិសរសៃ viscous បង្កើតជាជែលដែលបន្ថយល្បឿនចលនារបស់អាហារតាមរយៈបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក។ នេះអាចជួយកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលធ្វើឱ្យវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងការគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

មី Shirataki មានរាងជាច្រើនប្រភេទ រួមទាំងបាយ fettuccine និង linguine ។ ពួកវាអាចជំនួសមីធម្មតាក្នុងរូបមន្តគ្រប់ប្រភេទ។

សេចក្តីសង្ខេប: មី Shirataki មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាង ១ ក្រាមក្នុងមួយពេល។ ជាតិសរសៃ viscous របស់ពួកវាជួយបន្ថយល្បឿនចលនារបស់អាហារតាមរយៈបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក ដែលជំរុញភាពឆ្អែត និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាព។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបរបបអាហារ Keto ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររូបរាងកាយរបស់អ្នក

១៤. អូលីវ

អូលីវផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដូចប្រេងអូលីវដែរ គ្រាន់តែជាទម្រង់រឹង។

Oleuropein ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសំខាន់ដែលរកឃើញនៅក្នុងអូលីវ មានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាក និងអាចការពារកោសិកាអ្នកពីការខូចខាត។

លើសពីនេះ ការសិក្សាក្នុង vitro បានបង្ហាញថា ការទទួលទានអូលីវអាចជួយការពារការបាត់បង់ឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម ទោះបីជាមិនទាន់មានការសាកល្បងលើមនុស្សនៅឡើយក៏ដោយ។

អូលីវមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខុសគ្នាដោយសារទំហំរបស់វា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពាក់កណ្តាលនៃជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់វា មកពីជាតិសរសៃ ដូច្នេះមាតិកាជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបានរបស់វាទាបណាស់។

ទម្លាប់ដែលបានណែនាំសម្រាប់គ្រប់គោលដៅ

ទទួលបានកម្មវិធី

អូលីវដប់ផ្លែ (៣៤ ក្រាម) មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប ២ ក្រាម និងជាតិសរសៃ ១ ក្រាម។ នេះស្មើនឹងជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធប្រហែល ១ ក្រាម អាស្រ័យលើទំហំ។

សេចក្តីសង្ខេប: អូលីវសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចជួយការពារសុខភាពបេះដូង និងឆ្អឹង។ ពួកវាមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ១ ក្រាមក្នុងមួយអោន។

១៥. កាហ្វេ និងតែមិនផ្អែម

កាហ្វេ និង តែ គឺជាភេសជ្ជៈដែលមានសុខភាពល្អ គ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត។

ពួកវាមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន ដែលបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងអាចជួយកែលម្អសមត្ថភាពរាងកាយ ការប្រុងប្រយ័ត្ន និងអារម្មណ៍របស់អ្នក។

លើសពីនេះ អ្នកផឹកកាហ្វេ និងតែ ត្រូវបានបង្ហាញថាមានការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមយ៉ាងខ្លាំង។ អ្នកដែលមានការទទួលទានកាហ្វេខ្ពស់បំផុត មានហានិភ័យទាបបំផុតក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ការបន្ថែមក្រែមធ្ងន់ទៅក្នុងកាហ្វេ ឬតែ គឺល្អ ប៉ុន្តែសូមចៀសវាងកាហ្វេ “ស្រាល” និងតែ lattes ។ ទាំងនេះជាធម្មតាត្រូវបានផលិតដោយទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់ និងមានរសជាតិដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។

សេចក្តីសង្ខេប: កាហ្វេ និងតែមិនផ្អែម គ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយអាចជួយបង្កើនអត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នក ក៏ដូចជាសមត្ថភាពរាងកាយ និងផ្លូវចិត្តផងដែរ។ ពួកវាក៏អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមរបស់អ្នកផងដែរ។

១៦. សូកូឡាខ្មៅ និងម្សៅកាកាវ

សូកូឡាខ្មៅ និងកាកាវ គឺជាប្រភពដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់នៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។

កាកាវផ្តល់សកម្មភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មយ៉ាងហោចណាស់ក៏ដូចផ្លែឈើផ្សេងទៀតដែរ រួមទាំង blueberry និង acai berry ។

សូកូឡាខ្មៅមាន flavanols ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងដោយបន្ថយសម្ពាធឈាម និងរក្សាសរសៃឈាមឱ្យមានសុខភាពល្អ។

គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលបន្តិច សូកូឡាអាចជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារ ketogenic ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសសូកូឡាខ្មៅដែលមានជាតិកាកាវយ៉ាងហោចណាស់ ៧០% preferably ច្រើនជាងនេះ ហើយញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យម។

សូកូឡាគ្មានជាតិផ្អែម ១ អោន (២៨ ក្រាម) (កាកាវ ១០០%) មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៣ ក្រាម។