ប្រសិនបើអ្នកកំពុងនិយាយគ្នាអំពីរបបអាហារ ឬការសម្រកទម្ងន់ នោះទំនងជាអ្នកនឹងឮអំពីរបបអាហារ ketogenic ឬ keto។
នោះក៏ព្រោះតែរបបអាហារ keto បានក្លាយជាវិធីសាស្រ្តដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយនៅទូទាំងពិភពលោក ដើម្បីសម្រកទម្ងន់លើស និងធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើង។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការអនុវត្តរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ខ្លាញ់ខ្ពស់នេះ អាចជំរុញការសម្រកខ្លាញ់ និងថែមទាំងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពមួយចំនួន ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងការថយចុះនៃការយល់ដឹង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Jennifer S.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះពន្យល់ពីអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ និងជៀសវាង ខណៈពេលដែលអនុវត្តរបបអាហារ keto ហើយផ្តល់ជូននូវផែនការអាហារ keto រយៈពេលមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីជួយអ្នកចាប់ផ្តើម។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហារ Ketogenic
របបអាហារ keto ជាទូទៅ មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុត ខ្លាញ់ខ្ពស់ និងប្រូតេអ៊ីនមធ្យម។
នៅពេលអនុវត្តរបបអាហារ ketogenic ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតជាធម្មតាត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹម 20 ទៅ 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ទោះបីជាមានរបបអាហារដែលមានលក្ខណៈធូររលុងជាងនេះក៏ដោយ។
ជាតិខ្លាញ់គួរតែជំនួសជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើនដែលបានកាត់បន្ថយ ហើយផ្តល់ប្រហែល 75% នៃបរិមាណកាឡូរីសរុបរបស់អ្នក។
ប្រូតេអ៊ីនគួរតែមានប្រហែល 10-30% នៃតម្រូវការថាមពល ខណៈពេលដែលជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតជាធម្មតាត្រូវបានកំណត់ត្រឹម 5%។
ការកាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតនេះ បង្ខំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកពឹងផ្អែកលើជាតិខ្លាញ់សម្រាប់ប្រភពថាមពលសំខាន់របស់វា ជំនួសឱ្យជាតិស្ករ — ដំណើរការដែលគេស្គាល់ថា ketosis។
ខណៈពេលដែលស្ថិតក្នុង ketosis រាងកាយរបស់អ្នកប្រើ ketones — ម៉ូលេគុលដែលផលិតនៅក្នុងថ្លើមពីជាតិខ្លាញ់នៅពេលដែលជាតិស្ករមានកម្រិត — ជាប្រភពឥន្ធនៈជំនួស។
ទោះបីជាជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានគេជៀសវាងជាញឹកញាប់ដោយសារតែបរិមាណកាឡូរីខ្ពស់របស់វាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា របបអាហារ ketogenic មានប្រសិទ្ធភាពជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការជំរុញការសម្រកទម្ងន់ជាងរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
លើសពីនេះ របបអាហារ keto កាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងបង្កើនភាពឆ្អែត ដែលអាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេសនៅពេលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារ ketogenic ពឹងផ្អែកលើទម្លាប់ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុត។ ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតជាធម្មតាត្រូវបានកំណត់ត្រឹម 20-50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយជំនួសដោយជាតិខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណមធ្យម។
ផែនការអាហាររបបអាហារ Ketogenic
ការប្តូរទៅរបបអាហារ ketogenic អាចមើលទៅហាក់ដូចជាពិបាក ប៉ុន្តែវាមិនចាំបាច់ពិបាកនោះទេ។
ការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកគួរតែទៅលើការកាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ខណៈពេលដែលបង្កើនជាតិខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងអាហារ និងអាហារសម្រន់។
ដើម្បីឈានដល់ និងរក្សាស្ថានភាព ketosis ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវតែត្រូវបានកំណត់។
ខណៈពេលដែលមនុស្សមួយចំនួនអាចសម្រេចបាន ketosis ដោយគ្រាន់តែញ៉ាំ 20 ក្រាមនៃជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកផ្សេងទៀតអាចទទួលបានជោគជ័យជាមួយនឹងការទទួលទានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ជាងនេះ។
ជាទូទៅ ការទទួលទានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកកាន់តែទាប វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការឈានដល់ និងរក្សា ketosis។
នេះជាមូលហេតុដែលការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហារដែលងាយស្រួលសម្រាប់ keto និងការជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ គឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយជោគជ័យលើរបបអាហារ ketogenic។
អាហារដែលងាយស្រួលសម្រាប់ Keto ដែលត្រូវញ៉ាំ
នៅពេលអនុវត្តរបបអាហារ ketogenic អាហារ និងអាហារសម្រន់គួរតែផ្តោតលើអាហារដូចខាងក្រោម:
- ស៊ុត: ស៊ុតទាំងមូលដែលចិញ្ចឹមដោយធម្មជាតិ និងសរីរាង្គ គឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។
- បសុបក្សី: សាច់មាន់ និងសាច់ទួរគី។
- ត្រីខ្លាញ់: ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីងៀត និងត្រីម៉ាកែលដែលចាប់បានដោយធម្មជាតិ។
- សាច់: សាច់គោដែលចិញ្ចឹមដោយស្មៅ សាច់ក្តាន់ សាច់ជ្រូក សាច់សរីរាង្គ និងសាច់គោព្រៃ។
- ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ពេញ: យ៉ាអួ ប៊ឺ និងក្រែម។
- ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ពេញ: ឈីស Cheddar, mozzarella, brie, ឈីសពពែ និងក្រែមឈីស។
- គ្រាប់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ: គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ អាល់ម៉ុន វ៉ាល់ណាត់ គ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់សណ្តែកដី និងគ្រាប់ flaxseeds។
- ប៊ឺគ្រាប់: ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិ អាល់ម៉ុន និងប៊ឺស្វាយចន្ទី។
- ខ្លាញ់ល្អ: ប្រេងដូង ប្រេងអូលីវ ប្រេងផ្លែបឺរ ប៊ឺដូង និងប្រេងល្ង។
- ផ្លែបឺរ: ផ្លែបឺរទាំងមូលអាចបន្ថែមទៅអាហារ ឬអាហារសម្រន់ស្ទើរតែទាំងអស់។
- បន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ: បន្លែបៃតង ប្រូខូលី ប៉េងប៉ោះ ផ្សិត និងម្ទេស។
- គ្រឿងទេស: អំបិល ម្រេច ទឹកខ្មេះ ទឹកក្រូចឆ្មារ ឱសថស្រស់ និងគ្រឿងទេស។
អាហារដែលត្រូវជៀសវាង
ជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ខណៈពេលដែលអនុវត្តរបបអាហារ keto។
អាហារខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានកំណត់:
- នំប៉័ង និងនំដុត: នំប៉័ងស នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល នំក្រៀម នំខូឃី នំដូណាត់ និងនំរ៉ូល។
- បង្អែម និងអាហារផ្អែម: ស្ករ ការ៉េម ស្ករគ្រាប់ ទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល ទឹកស៊ីរ៉ូ agave និងស្ករដូង។
- ភេសជ្ជៈផ្អែម: ភេសជ្ជៈកាបូណាត ទឹកផ្លែឈើ តែផ្អែម និងភេសជ្ជៈកីឡា។
- ប៉ាស្តា: ប៉ាស្តាស្ប៉ាហ្គេទី និងមី។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិ: ស្រូវសាលី អង្ករ ស្រូវសាលី ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក និងនំ tortillas។
- បន្លែមានជាតិម្សៅ: ដំឡូងបារាំង ដំឡូងជ្វា ល្ពៅប៊ឺតណាត់ ពោត សណ្តែកបៃតង និងល្ពៅ។
- សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ: សណ្តែកខ្មៅ សណ្តែកសៀង សណ្តែកបាយ និងសណ្តែកក្រហម។
- ផ្លែឈើ: ក្រូច ផ្លែទំពាំងបាយជូរ ចេក និងម្នាស់។
- ទឹកជ្រលក់មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់: ទឹកជ្រលក់បាប៊ីឃ្យូ ទឹកជ្រលក់សាឡាដផ្អែម និងទឹកជ្រលក់សម្រាប់ជ្រលក់។
- ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលមួយចំនួន: ស្រាបៀរ និងភេសជ្ជៈចម្រុះផ្អែម។
ទោះបីជាជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែត្រូវបានកំណត់ក៏ដោយ ផ្លែឈើដែលមានជាតិស្ករទាប ដូចជាផ្លែបឺរី អាចត្រូវបានរីករាយក្នុងបរិមាណមានកំណត់ ដរាបណាអ្នករក្សាបរិមាណ macronutrient ដែលងាយស្រួលសម្រាប់ keto។
ត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសប្រភពអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងជៀសវាងអាហារកែច្នៃ និងខ្លាញ់មិនល្អ។
ធាតុខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានជៀសវាង:
ការអានដែលបានណែនាំ: មគ្គុទ្ទេសក៍របបអាហារ Vegan Keto៖ អាហារ អត្ថប្រយោជន៍ & មុខម្ហូប ១ សប្តាហ៍
- ខ្លាញ់មិនល្អ: ម៉ាហ្គារីន ខ្លាញ់រុក្ខជាតិ និងប្រភពខ្លាញ់ trans ផ្សេងទៀត។
- អាហារកែច្នៃ: អាហាររហ័ស អាហារវេចខ្ចប់ និងសាច់កែច្នៃ ដូចជាហតដក និងសាច់អាហារថ្ងៃត្រង់។
- អាហាររបបអាហារ: អាហារដែលមានពណ៌សិប្បនិម្មិត សារធាតុរក្សាទុក និងសារធាតុផ្អែម ដូចជាជាតិស្ករអាល់កុល និង aspartame។
ភេសជ្ជៈដែលងាយស្រួលសម្រាប់ Keto
ជាតិស្ករអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងភេសជ្ជៈជាច្រើនប្រភេទ រួមទាំងទឹកផ្លែឈើ ភេសជ្ជៈកាបូណាត តែទឹកកក និងភេសជ្ជៈកាហ្វេ។
ខណៈពេលដែលអនុវត្តរបបអាហារ ketogenic ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ត្រូវតែត្រូវបានជៀសវាង ដូចជាអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដែរ។
វាមិនមែនជារឿងតូចតាចទេដែលភេសជ្ជៈផ្អែមក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន — ពីភាពធាត់ រហូតដល់ហានិភ័យកើនឡើងនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ជាសំណាងល្អ មានជម្រើសគ្មានជាតិស្ករដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ជាច្រើនសម្រាប់អ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហារ keto។
ជម្រើសភេសជ្ជៈដែលងាយស្រួលសម្រាប់ Keto រួមមាន:
- ទឹក: ទឹកគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការផ្តល់ជាតិទឹក ហើយគួរតែត្រូវបានទទួលទានពេញមួយថ្ងៃ។
- ទឹកក្រូចឆ្មារ: ទឹកក្រូចឆ្មារអាចជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ភេសជ្ជៈកាបូណាត។
- កាហ្វេគ្មានជាតិស្ករ: សាកល្បងក្រែមខាប់ដើម្បីបន្ថែមរសជាតិដល់កាហ្វេរបស់អ្នក។
- តែបៃតងគ្មានជាតិស្ករ: តែបៃតងមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថែមរសជាតិបន្ថែមទៅក្នុងទឹករបស់អ្នក សូមសាកល្បងពិសោធន៍ជាមួយការផ្សំរសជាតិដែលងាយស្រួលសម្រាប់ keto ផ្សេងៗគ្នា។
ឧទាហរណ៍ ការដាក់ស្លឹកជីអង្កាមស្រស់ និងសំបកក្រូចឆ្មារមួយចំនួនចូលក្នុងដបទឹករបស់អ្នក អាចធ្វើឱ្យការផ្តល់ជាតិទឹកកាន់តែងាយស្រួល។
ទោះបីជាជាតិអាល់កុលគួរតែត្រូវបានកំណត់ក៏ដោយ ការរីករាយជាមួយភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដូចជាវ៉ូដាកា ឬតេគីឡា លាយជាមួយទឹកសូដា គឺល្អឥតខ្ចោះម្តងម្កាល។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារ ketogenic ដែលមានសុខភាពល្អគួរតែផ្តោតលើជម្រើសអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងកំណត់អាហារកែច្នៃខ្ពស់ និងខ្លាញ់មិនល្អ។ ជម្រើសភេសជ្ជៈដែលងាយស្រួលសម្រាប់ Keto ត្រូវតែគ្មានជាតិស្ករ។ ពិចារណាទឹក ទឹកក្រូចឆ្មារ ឬតែបៃតង និងកាហ្វេគ្មានជាតិស្ករ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការរបបអាហារ Keto បួស៖ អត្ថប្រយោជន៍ ហានិភ័យ អាហារ និងគំនិតអាហារ
មុខម្ហូប Keto គំរូសម្រាប់មួយសប្តាហ៍
មុខម្ហូបខាងក្រោមផ្តល់ជូនជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបតិចជាង 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ មនុស្សមួយចំនួនប្រហែលជាត្រូវកាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ថែមទៀតដើម្បីឈានដល់ ketosis។
នេះគឺជាមុខម្ហូប ketogenic ទូទៅរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ ដែលអាចត្រូវបានកែប្រែអាស្រ័យលើតម្រូវការរបបអាហារបុគ្គល។
ថ្ងៃច័ន្ទ
- អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុតពីរចៀនជាមួយប៊ឺធម្មជាតិ ញ៉ាំជាមួយបន្លែបៃតងឆា។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ប៊ឺហ្គឺសាច់គោចិញ្ចឹមដោយស្មៅគ្មាននំប៉័ង ដាក់ឈីស ផ្សិត និងផ្លែបឺរ ដាក់ពីលើបន្លែបៃតង។
- អាហារពេលល្ងាច: សាច់ជ្រូកចៀនជាមួយសណ្តែកបៃតងឆាជាមួយប្រេងដូង។
ថ្ងៃអង្គារ
- អាហារពេលព្រឹក: អូមេឡេតផ្សិត។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាដត្រីធូណាជាមួយ celery និងប៉េងប៉ោះ ដាក់ពីលើបន្លែបៃតង។
- អាហារពេលល្ងាច: មាន់អាំងជាមួយក្រែមទឹកជ្រលក់ និងប្រូខូលីឆា។
ថ្ងៃពុធ
- អាហារពេលព្រឹក: ម្ទេសប្លោកដាក់ឈីស និងស៊ុត។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាដ Arugula ជាមួយស៊ុតស្ងោរ សាច់ទួរគី ផ្លែបឺរ និងឈីសខៀវ។
- អាហារពេលល្ងាច: ត្រីសាល់ម៉ុនអាំងជាមួយ spinach ឆាជាមួយប្រេងដូង។
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
- អាហារពេលព្រឹក: យ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ពេញ ដាក់ជាមួយ Keto granola។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ចានសាច់គោជាមួយបាយផ្កាខាត់ណា ឈីស ឱសថ ផ្លែបឺរ និងទឹកជ្រលក់។
- អាហារពេលល្ងាច: សាច់គោព្រៃជាមួយប្រូខូលីឈីស។
ថ្ងៃសុក្រ
- អាហារពេលព្រឹក: ផ្លែបឺរដុតជាមួយស៊ុត។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាដ Caesar ជាមួយសាច់មាន់។
- អាហារពេលល្ងាច: សាច់ជ្រូកចៀនជាមួយបន្លែ។
ថ្ងៃសៅរ៍
- អាហារពេលព្រឹក: នំប៉័ងផ្កាខាត់ណាដាក់ឈីស និងផ្លែបឺរ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ប៊ឺហ្គឺត្រីសាល់ម៉ុនគ្មាននំប៉័ង ដាក់ជាមួយ pesto។
- អាហារពេលល្ងាច: ប្រហិតសាច់ជាមួយមី zucchini និងឈីស parmesan។
ថ្ងៃអាទិត្យ
- អាហារពេលព្រឹក: នំ pudding ទឹកដោះគោដូង chia ដាក់ជាមួយដូង និងវ៉ាល់ណាត់។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាដ Cobb ធ្វើពីបន្លែបៃតង ស៊ុតស្ងោរ ផ្លែបឺរ ឈីស និងសាច់ទួរគី។
- អាហារពេលល្ងាច: ការីមាន់ដូង។
ដូចដែលអ្នកបានឃើញ អាហារ ketogenic អាចមានភាពចម្រុះ និងមានរសជាតិឆ្ងាញ់។
ទោះបីជាអាហារ ketogenic ជាច្រើនត្រូវបានផ្អែកលើផលិតផលសត្វក៏ដោយ ក៏មានជម្រើសបួសជាច្រើនប្រភេទដែលត្រូវជ្រើសរើសផងដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្តរបបអាហារ ketogenic ដែលមានលក្ខណៈសេរីជាងនេះ ការបន្ថែមផ្លែបឺរីមួយពែងទៅអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក ឬបន្លែមានជាតិម្សៅបន្តិចបន្តួចទៅអាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នក នឹងបង្កើនបរិមាណជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងផែនការអាហារនេះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ផែនការអាហារ ketogenic ដូចជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អណាមួយដែរ គួរតែរួមបញ្ចូលអាហារទាំងមូល និងបន្លែដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាច្រើន។ ជ្រើសរើសខ្លាញ់ល្អ ដូចជាប្រេងដូង ផ្លែបឺរ ប្រេងអូលីវ និងប៊ឺធម្មជាតិ ដើម្បីបង្កើនជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងមុខម្ហូប។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារ Paleo: មគ្គុទ្ទេសក៍ និងផែនការអាហារ
ជម្រើសអាហារសម្រន់ ketogenic ដែលមានសុខភាពល្អ
ការញ៉ាំអាហារសម្រន់រវាងអាហារអាចជួយកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងរក្សាអ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងផ្លូវត្រូវ ខណៈពេលដែលអនុវត្តរបបអាហារ ketogenic។
ដោយសាររបបអាហារ ketogenic ធ្វើឱ្យឆ្អែតខ្លាំង អ្នកប្រហែលជាត្រូវការអាហារសម្រន់តែមួយ ឬពីរមុខប៉ុណ្ណោះក្នុងមួយថ្ងៃ អាស្រ័យលើកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក។
នេះគឺជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដែលងាយស្រួលសម្រាប់ keto ដ៏ល្អឥតខ្ចោះមួយចំនួន:
- អាល់ម៉ុន និងឈីស cheddar
- ផ្លែបឺរពាក់កណ្តាលដាក់ជាមួយសាឡាដមាន់
- ហ្គូកាម៉ូលេជាមួយបន្លែមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
- អាហារសម្រន់ចម្រុះធ្វើពីដូងគ្មានជាតិស្ករ គ្រាប់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- ស៊ុតស្ងោរ
- បន្ទះសៀគ្វីដូង
- បន្ទះសៀគ្វី kale
- អូលីវ និងសាលាមីចំណិត
- Celery និងម្ទេសជាមួយក្រែមឈីសឱសថ
- ផ្លែបឺរីជាមួយក្រែមខាប់
- សាច់ក្រក
- នំរ៉ូលឈីស
- បន្ទះសៀគ្វី Parmesan
- គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ
- បន្លែបៃតងជាមួយទឹកជ្រលក់មានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ និងផ្លែបឺរ
- ភេសជ្ជៈ Keto ធ្វើពីទឹកដោះគោដូង កាកាវ និងផ្លែបឺរ
- នំ mousse កាកាវផ្លែបឺរ
ទោះបីជាអាហារសម្រន់ keto ទាំងនេះអាចរក្សាភាពឆ្អែតរវាងអាហារក៏ដោយ ក៏ពួកគេអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារសម្រន់ច្រើនពេកពេញមួយថ្ងៃ។
វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការញ៉ាំបរិមាណកាឡូរីសមរម្យដោយផ្អែកលើកម្រិតសកម្មភាព គោលដៅសម្រកទម្ងន់ អាយុ និងភេទរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាអ្នកគួរញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មានទេ សូមពិនិត្យមើលអត្ថបទនេះដើម្បីរៀនពីរបៀបគណនាតម្រូវការថាមពល។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារសម្រន់ដែលងាយស្រួលសម្រាប់ Keto គួរតែមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ប្រូតេអ៊ីនមធ្យម និងជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ បង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នកដោយញ៉ាំបន្លែចំណិតដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាមួយទឹកជ្រលក់មានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។
បញ្ជីទិញទំនិញ ketogenic សាមញ្ញ
របបអាហារ ketogenic ដែលមានតុល្យភាពគួរតែរួមបញ្ចូលបន្លែស្រស់ៗ ខ្លាញ់ល្អ និងប្រូតេអ៊ីនជាច្រើន។
ការជ្រើសរើសបន្លែស្រស់ និងកកចម្រុះ នឹងធានាថាអ្នកមានការផ្គត់ផ្គង់បន្លែ និងផ្លែឈើដែលងាយស្រួលសម្រាប់ keto ដើម្បីបន្ថែមទៅក្នុងរូបមន្ត។
ខាងក្រោមនេះគឺជាបញ្ជីទិញទំនិញ ketogenic សាមញ្ញ ដែលអាចណែនាំអ្នកនៅពេលដើរទិញទំនិញនៅតាមច្រករបៀងហាងលក់គ្រឿងទេស:
- សាច់ និងបសុបក្សី: សាច់គោ សាច់មាន់ សាច់ទួរគី និងសាច់ជ្រូក (ជ្រើសរើសជម្រើសសរីរាង្គ ចិញ្ចឹមដោយធម្មជាតិ នៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន)។
- ត្រី: ត្រីខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីសាឌីន ត្រីម៉ាកែល និងត្រីងៀត គឺល្អបំផុត។
- អាហារសមុទ្រ: អយស្ទ័រ បង្គា និងខ្យង។
- ស៊ុត: ទិញស៊ុតដែលសម្បូរអូមេហ្គា-3 ឬស៊ុតដែលចិញ្ចឹមដោយធម្មជាតិ នៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ពេញ: យ៉ាអួគ្មានជាតិស្ករ ប៊ឺ ក្រែមខាប់ និងក្រែមជូរ។
- ប្រេង: ប្រេងដូង និងប្រេងផ្លែបឺរ។
- ផ្លែបឺរ: ទិញផ្លែបឺរទុំ និងមិនទុំចម្រុះ ដើម្បីឱ្យការផ្គត់ផ្គង់របស់អ្នកនៅបានយូរ។
- ឈីស: Brie, ក្រែមឈីស, cheddar និងឈីសពពែ។
- ផ្លែបឺរីកក ឬស្រស់: ផ្លែប៊្លូបឺរី ផ្លែរ៉ាស្បឺរី ផ្លែប្លែកបឺរី។
- គ្រាប់: គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ អាល់ម៉ុន ភីកាន ភីស្តាឈីអូ។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ: គ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន គ្រាប់ chia។
- ប៊ឺគ្រាប់: ប៊ឺអាល់ម៉ុន ប៊ឺសណ្តែកដី។
- បន្លែស្រស់ ឬកកដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប: ផ្សិត ផ្កាខាត់ណា ប្រូខូលី បន្លែបៃតង ម្ទេស ខ្ទឹមបារាំង និងប៉េងប៉ោះ។
- គ្រឿងទេស: អំបិលសមុទ្រ ម្រេច ទឹកជ្រលក់ ឱសថ ខ្ទឹមស ទឹកខ្មេះ mustard អូលីវ និងគ្រឿងទេស។
វាជាការល្អជានិច្ចក្នុងការរៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នកជាមុន ហើយបំពេញរទេះរបស់អ្នកជាមួយនឹងគ្រឿងផ្សំដែលត្រូវការសម្រាប់មុខម្ហូបដែលមានសុខភាពល្អរយៈពេលពីរបីថ្ងៃ។
លើសពីនេះ ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបញ្ជីទិញទំនិញអាចជួយអ្នកជៀសវាងអាហារមិនល្អដែលគួរឱ្យទាក់ទាញ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការរៀបចំបញ្ជីទិញទំនិញអាចជួយអ្នកសម្រេចចិត្តថាអាហារណាដែលនឹងសមនឹងផែនការអាហារ ketogenic របស់អ្នក។ បំពេញរទេះរបស់អ្នកជាមួយសាច់ បសុបក្សី ស៊ុត បន្លែមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ពេញ និងខ្លាញ់ល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប
របបអាហារ ketogenic ដែលមានសុខភាពល្អគួរតែមានជាតិខ្លាញ់ប្រហែល 75% ប្រូតេអ៊ីន 10-30% និងជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតមិនលើសពី 5% ឬ 20 ទៅ 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
ផ្តោតលើអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដូចជាស៊ុត សាច់ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងបន្លែដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ក៏ដូចជាភេសជ្ជៈគ្មានជាតិស្ករ។ ត្រូវប្រាកដថាកំណត់អាហារកែច្នៃខ្ពស់ និងខ្លាញ់មិនល្អ។
ប្រជាប្រិយភាពនៃរបបអាហារ ketogenic បានធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលជាងមុនក្នុងការស្វែងរកគំនិតអាហារ keto ដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ និងមានសុខភាពល្អជាច្រើននៅលើអ៊ីនធឺណិត។
ការប្រើប្រាស់អត្ថបទនេះជាការណែនាំដើម្បីចាប់ផ្តើមរបបអាហារ keto អាចរៀបចំអ្នកសម្រាប់ភាពជោគជ័យ និងធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប កាន់តែងាយស្រួល។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
