របបអាហារ ketogenic ឬ keto គឺជាផែនការអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំង និងជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ដែលការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានកំណត់ជាញឹកញាប់ត្រឹមតែតិចជាង 20-50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
ដូចនេះ អាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ជាច្រើនត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារហាមឃាត់ក្នុងរបបអាហារនេះ រួមទាំងប្រភេទធញ្ញជាតិមួយចំនួន បន្លែដែលមានម្សៅ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្លែឈើ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផ្លែឈើមួយចំនួនមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ហើយអាចបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារ keto ដែលមានតុល្យភាពល្អ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Emma R.
មាននៅលើ App Storeមួយចំនួនក៏មានជាតិសរសៃខ្ពស់ផងដែរ ដែលជាប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនអាចរំលាយបាន ដែលមិនរាប់បញ្ចូលក្នុងចំនួនកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ នោះមានន័យថាពួកវាមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ឬអាចរំលាយបានតិចជាង។ នេះត្រូវបានគណនាដោយដកក្រាមនៃជាតិសរសៃចេញពីក្រាមសរុបនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។
នេះគឺជាផ្លែឈើដែលមានជីវជាតិ ឆ្ងាញ់ និង keto-friendly ចំនួន ៩ មុខ។
1. ផ្លែបឺរ
ទោះបីជាផ្លែបឺរត្រូវបានគេសំដៅ និងប្រើប្រាស់ជាបន្លែក៏ដោយ ក៏ពួកវាត្រូវបានចាត់ទុកថាជាផ្លែឈើតាមបែបជីវសាស្រ្ត។
ដោយសារតែមាតិកាខ្ពស់នៃជាតិខ្លាញ់ល្អសម្រាប់បេះដូង ផ្លែបឺរគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អទៅក្នុងរបបអាហារ ketogenic ។
ពួកវាក៏មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធទាបផងដែរ ដោយមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 8.5 ក្រាម និងជាតិសរសៃជិត 7 ក្រាមក្នុងមួយចំណែក 3.5 អោន (100 ក្រាម)។
ផ្លែបឺរក៏ផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនទៀតផងដែរ រួមទាំងវីតាមីន K ហ្វូលេត វីតាមីន C និងប៉ូតាស្យូម។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែបឺរមួយចំណែក 3.5 អោន (100 ក្រាម) មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធប្រហែល 1.5 ក្រាម។ ពួកវាក៏មានវីតាមីន K ហ្វូលេត វីតាមីន C និងប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ផងដែរ។
2. ឪឡឹក
ឪឡឹកគឺជាផ្លែឈើដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងផ្តល់ជាតិទឹក ដែលងាយស្រួលក្នុងការបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហារ ketogenic ។
បើប្រៀបធៀបទៅនឹងផ្លែឈើដទៃទៀត ឪឡឹកមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធទាបគួរសម ដោយមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 11.5 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 0.5 ក្រាមក្នុងមួយពែង (152 ក្រាម)។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាស្រ័យលើការបែងចែកកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកប្រហែលជាត្រូវកែសម្រួលទំហំចំណែករបស់អ្នកដើម្បីបញ្ចូលឪឡឹកទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ឪឡឹកក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនប្រភេទផងដែរ រួមមានវីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម និងទង់ដែង។
លើសពីនេះ វាមាន lycopene ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដើម្បីកាត់បន្ថយការខូចខាតកោសិកា និងប្រឆាំងនឹងជំងឺ។
សេចក្តីសង្ខេប: ឪឡឹកមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធទាបគួរសម ដោយមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 11 ក្រាមក្នុងមួយពែង (152 ក្រាម)។ វាក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀតផងដែរ ហើយជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម lycopene ។
3. ផ្លែស្ត្របឺរី
ផ្លែស្ត្របឺរីមានជីវជាតិ ឆ្ងាញ់ និងពោរពេញទៅដោយអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព។
មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងជាតិសរសៃខ្ពស់ ផ្លែស្ត្របឺរីអាចបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬ ketogenic បានយ៉ាងរលូន។
ផ្លែស្ត្របឺរីមួយពែង (152 ក្រាម) ផ្តល់កាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមតែ 11.7 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 3 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។
ផ្លែស្ត្របឺរីគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចផ្សេងទៀតផងដែរ រួមមានវីតាមីន C ម៉ង់ហ្គាណែស និងហ្វូលេត។
លើសពីនេះ ដូចជាប្រភេទផ្លែបឺរីដទៃទៀតដែរ ផ្លែស្ត្របឺរីពោរពេញទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដូចជា anthocyanins, ellagic acid និង procyanidins ។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែស្ត្របឺរីមួយពែង (152 ក្រាម) នីមួយៗផ្តល់ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 8.7 ក្រាម។ ពួកវាក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើន ក៏ដូចជាវីតាមីន C ម៉ង់ហ្គាណែស និងហ្វូលេតផងដែរ។
4. ក្រូចឆ្មារ
ក្រូចឆ្មារគឺជាផ្លែក្រូចឆ្មារដ៏ពេញនិយមដែលប្រើសម្រាប់បន្ថែមរសជាតិភេសជ្ជៈ អាហារ និងបង្អែម។
ក្រូចឆ្មារអាចជាការបន្ថែមដ៏ល្អទៅក្នុងរបបអាហារ ketogenic ដោយមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 5.5 ក្រាម និងជាតិសរសៃអាហារ 1.5 ក្រាមក្នុងផ្លែឈើនីមួយៗ។
ពួកវាសម្បូរទៅដោយ pectin ជាពិសេស ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃដែលអាចជួយរក្សាលំនឹងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ប្រឆាំងនឹងការរលាក និងបន្ថយការលូតលាស់នៃកោសិកាមហារីក។
ក្រូចឆ្មារក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀតផងដែរ រួមមានវីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន B6។
សេចក្តីសង្ខេប: ក្រូចឆ្មារអាចជាការបន្ថែមដ៏ល្អទៅក្នុងរបបអាហារ ketogenic ដោយមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 4 ក្រាមក្នុងផ្លែឈើនីមួយៗ។ ពួកវាក៏មាន pectin ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃដែលទាក់ទងនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
5. ប៉េងប៉ោះ
ទោះបីជាត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាបន្លែក្នុងអាហារ និងរូបមន្តជាច្រើនក៏ដោយ ប៉េងប៉ោះត្រូវបានចាត់ថ្នាក់តាមបែបជីវសាស្រ្តថាជាផ្លែឈើ។
ជាមួយនឹងចំនួនកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាងផ្លែឈើដទៃទៀត ប៉េងប៉ោះងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារ ketogenic ដែលមានតុល្យភាព។
ប៉េងប៉ោះឆៅមួយពែង (180 ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 7 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 2 ក្រាម។
លើសពីនេះ ប៉េងប៉ោះមានកាឡូរីទាប និងសម្បូរទៅដោយសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ រួមមាន lycopene, beta carotene និង naringenin ។
សេចក្តីសង្ខេប: ប៉េងប៉ោះផ្តល់ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធត្រឹមតែ 5 ក្រាមក្នុងមួយពែង (180 ក្រាម)។ ពួកវាក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជា lycopene, beta carotene និង naringenin ផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ៩ មុខ (និងមួយចំនួនដែលត្រូវជៀសវាង)
6. ផ្លែ Raspberry
បន្ថែមពីលើការក្លាយជាផ្លែបឺរីដែលមានសុខភាពល្អបំផុតមួយ ផ្លែ Raspberry គឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬ ketogenic ។
ផ្លែ Raspberry មួយពែង (123 ក្រាម) ផ្តល់ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធត្រឹមតែ 7 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ ដោយសារទំហំចំណែកនេះមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 15 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 8 ក្រាម។
ចំណែកនីមួយៗក៏ផ្តល់នូវបរិមាណវីតាមីន C ម៉ង់ហ្គាណែស វីតាមីន K និងទង់ដែងផងដែរ។
លើសពីនេះ ផ្លែ Raspberry មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ដែលអាចកាត់បន្ថយការរលាក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែ Raspberry មួយពែង (123 ក្រាម) មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធត្រឹមតែ 7 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។ ផ្លែបឺរីទាំងនេះសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ម៉ង់ហ្គាណែស វីតាមីន K ទង់ដែង និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
7. ផ្លែប៉ែស
ផ្លែប៉ែសគឺជាប្រភេទផ្លែឈើថ្មដែលល្បីល្បាញដោយសារស្បែករោម និងសាច់ផ្អែម juicy ។
ពួកវាមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធទាបគួរសម ដោយមានកាបូអ៊ីដ្រាត 14.7 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 2.5 ក្រាមក្នុងមួយពែង (154 ក្រាម)។
ដោយកម្រិតទំហំចំណែករបស់អ្នក និងផ្គូផ្គងផ្លែប៉ែសជាមួយអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀត អ្នកអាចបញ្ចូលផ្លែឈើឆ្ងាញ់នេះទៅក្នុងរបបអាហារ keto ដែលមានសុខភាពល្អ។
លើសពីនេះ ពួកវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចសំខាន់ៗផ្សេងទៀត រួមមានវីតាមីន C វីតាមីន A ប៉ូតាស្យូម និង niacin ។
យោងតាមការសិក្សាមួយលើមនុស្ស 1,393 នាក់ ការទទួលទានផ្លែប៉ែសជាប្រចាំ រួមជាមួយនឹងផ្លែឈើ និងបន្លែផ្សេងទៀតដែលមានជាតិ flavonoids និង stilbene អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកែលម្អកម្រិត triglyceride និងកូលេស្តេរ៉ុល ដែលទាំងពីរនេះគឺជាកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែប៉ែសមួយពែង (154 ក្រាម) ផ្តល់ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 12.2 ក្រាម។ ផ្លែឈើថ្មនេះក៏ផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀតផងដែរ រួមមានវីតាមីន C វីតាមីន A ប៉ូតាស្យូម និង niacin ។
8. ផ្លែ Cantaloupe
ផ្លែ cantaloupe គឺជាប្រភេទផ្លែឪឡឹកដែលទាក់ទងយ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងពូជឪឡឹកផ្សេងទៀត ដូចជាឪឡឹក និង honeydew ។
ចំណែក cantaloupe នីមួយៗមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធទាបគួរសម ដោយមានកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមតែ 12.7 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 1.5 ក្រាមក្នុងមួយពែង (156 ក្រាម)។
លើសពីនេះ ត្រឹមតែមួយចំណែកផ្តល់នូវកម្រិតហ្វូលេត ប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន K យ៉ាងច្រើន។
វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃ beta carotene ដែលជាប្រភេទសារធាតុពណ៌រុក្ខជាតិដែលដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការការពារភាពស៊ាំ និងសុខភាពភ្នែក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាស្រ័យលើការអនុញ្ញាតកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកប្រហែលជាចង់ជ្រើសរើសទំហំចំណែកតូចជាងដើម្បីបញ្ចូល cantaloupe ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ជាមួយនឹងជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 11.2 ក្រាមក្នុងមួយពែង (156 ក្រាម) cantaloupe អាចត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារ ketogenic ដែលបានរៀបចំយ៉ាងល្អ។ Cantaloupe ក៏មានហ្វូលេត ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន K និង beta carotene ផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើប៊័រសណ្ដែកដីអាចញ៉ាំតាមរបបអាហារ Keto បានទេ? កាបូអ៊ីដ្រាត, ជម្រើសជំនួស, និងច្រើនទៀត
9. ផ្លែស្វាយ
ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា carambola ផ្លែស្វាយគឺជាផ្លែឈើត្រូពិចរាងផ្កាយដ៏រស់រវើកដែលមានដើមកំណើតនៅអាស៊ីអាគ្នេយ៍។
ទោះបីជាផ្លែស្វាយមិនសូវមានលក្ខណៈទូទៅដូចផ្លែឈើប្រភេទផ្សេងទៀតក៏ដោយ ក៏វាជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមសម្រាប់អ្នកដែលទទួលទានរបបអាហារ ketogenic ដោយសារតែមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតទាបរបស់វា។
ផ្លែស្វាយមួយពែង (108 ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមតែ 7.3 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 3 ក្រាម។
ផ្លែស្វាយក៏ពោរពេញទៅដោយវីតាមីន C ទង់ដែង ប៉ូតាស្យូម និងអាស៊ីត pantothenic ផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែស្វាយមួយពែង (108 ក្រាម) មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធត្រឹមតែ 4.3 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។ ផ្លែស្វាយក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C ទង់ដែង ប៉ូតាស្យូម និងអាស៊ីត pantothenic ផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប
ទោះបីជាផ្លែឈើត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារហាមឃាត់ក្នុងរបបអាហារ ketogenic ក៏ដោយ ក៏ផ្លែឈើដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាច្រើនអាចត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារនេះ។
បន្ថែមពីលើការមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធទាប និងជាតិសរសៃខ្ពស់ ផ្លែឈើទាំងនេះជាច្រើនផ្តល់នូវវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសំខាន់ៗជាច្រើនទៀតដែលជួយដល់សុខភាពទូទៅ។
សូមរីករាយជាមួយផ្លែឈើទាំងនេះក្នុងកម្រិតមធ្យម រួមជាមួយនឹងអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀត ដែលជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារ ketogenic ដែលមានតុល្យភាពល្អ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
