ពេលអ្នកកំពុងតមអាហារ keto ការញ៉ាំអាហារសម្រន់គឺស្មុគស្មាញបន្តិច។
របបអាហារ keto ពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ខ្ពស់ ប៉ុន្តែអាហារពេញនិយមភាគច្រើននៅក្នុងផ្នែកអាហារសម្រន់គឺសម្បូរទៅដោយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត។
កុំបារម្ភ! ភាពរីករាយទាំងអស់មិនទាន់បាត់បង់ទេ។ នៅតែមានអាហារសម្រន់ keto ឆ្ងាញ់ៗជាច្រើនសម្រាប់អ្នក។ ជម្រើសទាំងនេះមានសុខភាពល្អជាង ហើយទំនងជានឹងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតរហូតដល់ពេលអាហារបន្ទាប់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
James W.
មាននៅលើ App Storeនេះគឺជាអាហារសម្រន់ដែលត្រូវនឹងរបបអាហារ keto ចំនួន 21 មុខ ដើម្បីបញ្ចូលក្នុងផែនការអាហារបន្ទាប់របស់អ្នក។
1. Mini frittatas
Mini frittatas ឬ egg muffins គឺជាអាហារសម្រន់ដែលត្រូវនឹងរបបអាហារ keto ដ៏ល្អ ដែលងាយស្រួលរៀបចំ និងអាចកែច្នៃបានពេញលេញ។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីចាប់ផ្តើមគឺ៖
- ស៊ុតមួយដប់
- ខ្ទះ muffin ស្តង់ដារ 12 ពែង
- ចានលាយ
- ឡ
ដើម្បីចាប់ផ្តើម វាយស៊ុតក្នុងចានមួយ ហើយដាក់អំបិល និងម្រេចបន្តិច។
ចែកចាយល្បាយស៊ុតឱ្យស្មើៗគ្នារវាងពែង muffin នីមួយៗ ហើយបន្ថែមគ្រឿងផ្សំដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលអ្នកចូលចិត្តដូចជា៖
- ស្ពៃខ្មៅ
- ផ្សិត
- ប៉េងប៉ោះ
- ឈីស
ដុតនំនៅសីតុណ្ហភាព 350°F (180°C) ប្រហែល 15–20 នាទី ឬរហូតដល់ឆ្អិន។
ព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភពិតប្រាកដប្រែប្រួលអាស្រ័យលើអ្វីដែលអ្នកបន្ថែមទៅក្នុងរូបមន្តរបស់អ្នក។ Frittata មួយ (170 ក្រាម) អាចផ្តល់កាឡូរីរហូតដល់ 320, ប្រូតេអ៊ីន 14 ក្រាម និងខ្លាញ់ 21 ក្រាម។
ទុកវានៅក្នុងទូទឹកកក ដូច្នេះអ្នកអាចយកវាបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅពេលអ្នកចេញទៅក្រៅ ឬដុតនំពីរបីដង ហើយបង្កកវាសម្រាប់ពេលក្រោយ។
2. Caprese salad skewers
Caprese salad គឺជាមុខម្ហូបអ៊ីតាលីបុរាណដែលពេញនិយម។ នៅពេលអ្នករៀបចំគ្រឿងផ្សំនៅលើ skewers វានឹងក្លាយជាអាហារសម្រន់ដែលអាចយកតាមខ្លួនបានយ៉ាងល្អ។
ការរៀបចំវាគឺងាយស្រួលដូចជាការដាក់ឈីស mozzarella ស្រស់ ស្លឹក basil និង cherry tomatoes ឆ្លាស់គ្នាទៅលើ skewers។ ញ៉ាំវាធម្មតា ឬលាយទឹកខ្មេះ balsamic និងប្រេងអូលីវបន្តិចសម្រាប់ជ្រលក់។
Caprese salad មួយចានទម្ងន់ 3.5 អោន (100 ក្រាម) អាចផ្តល់កាឡូរីប្រហែល 139, ប្រូតេអ៊ីន 7 ក្រាម និងខ្លាញ់ 11 ក្រាម — មិនរាប់បញ្ចូលទឹកជ្រលក់ជ្រលក់ទេ។
3. Caesar salad bites
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្ត Caesar salad អ្នកនឹងចូលចិត្ត Caesar salad bites តូចៗទាំងនេះ។ អ្នកអាចប្រើសាឡាត់ romaine ប្រសិនបើអ្នកចង់រក្សាវាឱ្យបុរាណ ប៉ុន្តែបន្លែបៃតងដែលមានជាតិសរសៃច្រើនដូចជា kale គឺល្អជាងប្រសិនបើអ្នកមិនមានគម្រោងញ៉ាំវាភ្លាមៗ។
ធ្វើពែងនីមួយៗដើម្បីដាក់សាឡាត់ដោយកំដៅឈីស Parmesan ដឹងគុណមួយស្លាបព្រាបាយនៅលើខ្ទះដុតនំដែលមានក្រដាស parchment។ ដុតនំរហូតដល់ឈីសរលាយហើយចាប់ផ្តើមប្រែពណ៌ត្នោត។
ទុកឱ្យឈីសរលាយត្រជាក់បន្តិច មុនពេលដាក់នីមួយៗនៅលើផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្ទះ muffin តូចមួយ ដោយសង្កត់ឈីសបន្តិចទៅក្នុងរាងពែង muffin។ ទុកឱ្យវាត្រជាក់ទាំងស្រុង ហើយវានឹងប្រែទៅជាពែងតូចៗដែលអាចបរិភោគបាន និងស្រួយ។
លាយបន្លែបៃតងជាមួយទឹកជ្រលក់ដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយដាក់ចូលទៅក្នុងពែង Parmesan នីមួយៗ។ ជំនួសឱ្យ croutons ដាក់គ្រាប់ល្ពៅលីង ឬ pistachio សម្រាប់ភាពស្រួយបន្ថែម។ សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម បន្ថែមសាច់មាន់ហាន់ ឬត្រីសាម៉ុងជក់បារី។
4. Cajun-style shrimp and bell pepper kebabs
បង្គាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ដែលល្អសម្រាប់បេះដូង។ វាក៏មានជាតិបារតទាបជាងអាហារសមុទ្រប្រភេទផ្សេងទៀតផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងត្រូវនឹងរបបអាហារ keto។
ជាដំបូង ប្រើគ្រឿងទេស Cajun-style លើបង្គា។ ដាក់បង្គាដែលបានប្រឡាក់នៅលើ skewers ដោយឆ្លាស់គ្នាជាមួយចំណិតម្ទេសប្លោកស្រស់ៗ។
ដុតនំ ឬអាំង kebabs រហូតដល់បង្គាឆ្អិនល្អ ហើយម្ទេសប្លោកមានភាពស្រួយល្មម។ ញ៉ាំភ្លាមៗ ឬទុកក្នុងទូទឹកកក រហូតដល់អ្នកត្រៀមញ៉ាំ។
5. Veggie sticks with nut butter
ការផ្គូផ្គងបន្លែស្រស់ៗ ឬបន្លែឆ្អិនបន្តិចជាមួយប៊័រគ្រាប់ដែលអ្នកចូលចិត្ត គឺជាអាហារសម្រន់ដ៏សាមញ្ញបំផុត និងសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អសម្រាប់បេះដូង។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាប្រចាំអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងសម្រកទម្ងន់។
ប៊័រសណ្ដែកដីមួយចំណែក 2 ស្លាបព្រាបាយ (32 ក្រាម) ដោយគ្មានប្រេងបន្ថែម ជាធម្មតាមានខ្លាញ់ប្រហែល 16 ក្រាម។ ជ្រលក់ការ៉ុតឆៅ និង celery ក្នុងប៊័រអាល់ម៉ុន ឬសាកល្បងប្រូខូលីចំហុយបន្តិច ឬអាំងជាមួយប៊័រសណ្ដែកដី។
ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើប៊័រគ្រាប់ដោយខ្លួនឯងទេ ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលស្លាកសញ្ញានៃប្រភេទដែលអ្នកទិញ ព្រោះរូបមន្តខ្លះមានជាតិស្ករបន្ថែម។ ប៊័រគ្រាប់ដែលល្អបំផុត និងមានសុខភាពល្អបំផុត ត្រូវការតែគ្រឿងផ្សំមួយប៉ុណ្ណោះ — គ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ខ្លាញ់ល្អៗ ១៤ មុខ ដែលអ្នកអាចរីករាយជាមួយរបបអាហារ Keto
6. Salmon salad celery boats
ត្រីសាម៉ុងមិនត្រឹមតែជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 និងប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាវីតាមីន D ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមនុស្សជាច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។
ត្រីសាម៉ុងកំប៉ុងមួយចំណែក 3.5 អោន (100 ក្រាម) ផ្តល់ច្រើនជាងពាក់កណ្តាលនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន D ហើយវាអាចត្រូវបានធ្វើជាសាឡាត់យ៉ាងឆាប់រហ័សដែលស័ក្តិសមសម្រាប់របបអាហារ keto។
លាយត្រីសាម៉ុងឆ្អិន និង mayonnaise ដើម្បីធ្វើសាឡាត់សាមញ្ញដែលត្រូវនឹងរបបអាហារ keto។ អ្នកអាចកែច្នៃរូបមន្តដោយបន្ថែមឱសថស្រស់ៗ គ្រឿងទេស ខ្ទឹមស ឬក្រូចឆ្មា។
ញ៉ាំសាឡាត់ត្រីសាម៉ុងដែលដាក់ក្នុងដើម celery ស្រស់ៗ ដើម្បីបង្កើនសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែម និងភាពស្រួយឆ្ងាញ់។
7. Keto sushi rolls
Keto sushi rolls គឺជាអាហារសម្រន់សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ដែលអាចរៀបចំបានក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 15 នាទីប៉ុណ្ណោះ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺសន្លឹកសារ៉ាយ nori មួយកញ្ចប់ និងបន្លែ និងត្រីដែលហាន់ជាចំណិតៗ ដើម្បីប្រើជាគ្រឿងបំពេញ។
អ្នកអាចប្រើត្រីឆៅដែលមានគុណភាព sushi ប៉ុន្តែវាមិនចាំបាច់ទេ។ ត្រីជក់បារី ឬគ្មានត្រីទាល់តែសោះ — បូកនឹងបន្លែជាច្រើនដូចជា ផ្លែបឺរ ម្ទេសប្លោក និងត្រសក់ — នឹងដំណើរការល្អដូចគ្នា។
ដើម្បីបង្កើនជាតិខ្លាញ់ អ្នកអាចបន្ថែមឈីសក្រែម ឬញ៉ាំជាមួយទឹកជ្រលក់សណ្ដែកដីហឹរ — គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាវាមិនមានជាតិផ្អែមបន្ថែម។
ដើម្បីរៀបចំ sushi គ្រាន់តែដាក់ nori ហើយជ្រលក់គែមជាមួយទឹកបន្តិច។ ដាក់គ្រឿងបំពេញរបស់អ្នកនៅលើសន្លឹក nori ហើយរមៀលវាឱ្យតឹង។ កាត់វាជាចំណិតៗ ឬញ៉ាំវាដូចជា wrap។
8. Collard green sandwich wraps
Collard greens សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ រួមមាន៖
- ហ្វូលេត
- កាល់ស្យូម
- វីតាមីន K, C, និង A
លើសពីនេះ ស្លឹកធំៗ និងក្រាស់របស់វាគឺល្អសម្រាប់ធ្វើជា sandwich wrap ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
បន្ទាប់ពីកាត់ដើមចេញ ដាក់ collards ក្នុងឆ្នាំងទឹកពុះរយៈពេល 20 ទៅ 30 វិនាទី។ យកវាចេញពីឆ្នាំង ហើយដាក់វាភ្លាមៗក្នុងចានទឹកកកពីរបីវិនាទី។ ជូតវាឱ្យស្ងួតដោយកន្សែងស្អាត ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើ sandwich wraps របស់អ្នក។
បំពេញ wraps របស់អ្នកជាមួយរបស់របរដូចជា៖
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់ល្អៗ ២៨ មុខដែលកូនៗរបស់អ្នកនឹងចូលចិត្ត
- ឱសថស្រស់ៗ
- ផ្លែបឺរ
- សាឡាត់មាន់
- សាឡាត់ត្រីធូណា
- ទួរគីហាន់
- បន្លែអាំង
- ឈីសក្រែម
9. Avocado egg salad
ផ្លែបឺរសម្បូរទៅដោយ៖
- ខ្លាញ់ល្អសម្រាប់បេះដូង
- ជាតិសរសៃ
- វីតាមីន
- សារធាតុរ៉ែ
- សារធាតុប្រឆាំងការរលាក
ការស្រាវជ្រាវខ្លះថែមទាំងបានបង្ហាញថាវាអាចជួយលើកកម្ពស់ភាពចាស់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ការប្រើផ្លែបឺរជាជម្រើសជំនួស mayonnaise នៅក្នុងសាឡាត់ស៊ុតបែបប្រពៃណី គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបង្កើនមាតិកាអាហារូបត្ថម្ភនៃម្ហូបបុរាណនេះ ខណៈពេលដែលនៅតែរក្សាអាហារសម្រន់របស់អ្នកឱ្យត្រូវនឹងរបបអាហារ keto។
លាយស៊ុតស្ងោរដែលហាន់ជាចំណិតៗពីរបីគ្រាប់ ផ្លែបឺរកិន ខ្ទឹមបារាំងក្រហមហាន់ល្អិតៗ និងអំបិល និងម្រេចបន្តិច។
ញ៉ាំជាមួយ៖
- សាឡាត់រុំ
- ដើម celery
- ចំណិតត្រសក់ និងរ៉ាឌីសក្រាស់ៗ
10. Veggie sticks with guacamole
Guacamole គឺជាអាហារសម្រន់ keto ដ៏ល្អ ងាយស្រួលយកតាមខ្លួន និងមានសុខភាពល្អ ព្រោះផ្លែបឺរសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន។ ផ្លែបឺរផ្តល់ខ្លាញ់ 15 ក្រាម និង 24% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃនៃជាតិសរសៃក្នុងមួយចំណែក 3.5 អោន (100 ក្រាម)។
ដើម្បីធ្វើ guacamole គ្រាន់តែកិនផ្លែបឺរទុំមួយផ្លែ ហើយលាយជាមួយទឹកក្រូចឆ្មារ ខ្ទឹមបារាំងក្រហមហាន់ល្អិតៗ និងអំបិល និងម្រេច។ ម្ទេស jalapeño ស្រស់ក៏ជាការបន្ថែមដ៏ល្អផងដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ធ្វើដោយខ្លួនឯងទេ អ្នកអាចទិញ guacamole ដែលបានរៀបចំរួចជាស្រេច និងខ្ចប់ជាលក្ខណៈបុគ្គល។ ទោះបីជា guacamole ឆ្ងាញ់ញ៉ាំតែឯងក៏ដោយ អ្នកក៏អាចប្រើម្ទេសប្លោកផ្អែម រ៉ាឌីសក្រហម celery ឬប្រូខូលីសម្រាប់ជ្រលក់ផងដែរ។
11. Bone broth
ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអ្វីដែលស្រាល និងកក់ក្តៅ ទំពាំងបាយជូរឆ្អឹងគឺជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់សម្រាប់អ្នកតមអាហារ keto។
មិនដូចទំពាំងបាយជូរបែបប្រពៃណីទេ ទំពាំងបាយជូរឆ្អឹងត្រូវបានចម្អិនយូរជាង ហើយជាធម្មតាមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាង។ ទំពាំងបាយជូរឆ្អឹងដែលបានរៀបចំជាលក្ខណៈពាណិជ្ជកម្មខ្លះមានប្រូតេអ៊ីនរហូតដល់ 10 ក្រាមក្នុងមួយពែង (240 មីលីលីត្រ)។
ទំពាំងបាយជូរឆ្អឹងជាធម្មតាមិនផ្តល់ជាតិខ្លាញ់ច្រើនទេ ប៉ុន្តែអ្នកអាចបង្កើនវាបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយបន្ថែមប្រេងដូង ប៊័រ ឬ ghee។
អ្នកអាចធ្វើទំពាំងបាយជូរឆ្អឹងដោយខ្លួនឯងនៅលើចង្ក្រាន ឬជាមួយឆ្នាំងបាយយឺត ឬឆ្នាំងសំពាធ។ ធ្វើមួយឆ្នាំងធំ ហើយបង្កកវាជាចំណែកៗ ដែលងាយស្រួលកំដៅនៅពេលអ្នកចង់បានអាហារសម្រន់ដ៏កក់ក្តៅ និងឆ្ងាញ់។
ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសម៉ាកដែលបានរៀបចំជាលក្ខណៈពាណិជ្ជកម្ម ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលស្លាកគ្រឿងផ្សំ ព្រោះខ្លះមានជាតិផ្អែមបន្ថែម និងមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់។
12. Keto smoothies
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារ keto ហើយគិតថា smoothies នឹងត្រូវបានហាមឃាត់ជារៀងរហូតដោយសារតែមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់របស់វា អ្នកមានសំណាងហើយ។
អ្នកអាចធ្វើ smoothies ដែលត្រូវនឹងរបបអាហារ keto ដោយប្រើដូង ផ្លែបឺរ និងប៊័រគ្រាប់ជាមូលដ្ឋាន ដើម្បីបង្កើនជាតិខ្លាញ់ និងផ្តល់នូវវាយនភាពក្រែម។
ផ្លែឈើដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបក្នុងបរិមាណតិចតួច ដូចជាផ្លែបឺរី ក្រូចឆ្មារ ឬក្រូចឆ្មា អាចត្រូវបានប្រើនៅក្នុង keto smoothie ប៉ុន្តែអ្នកក៏គួរតែបញ្ចូលបន្លែដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនដូចជា ស្ពៃខ្មៅ ត្រសក់ kale ឬ jicama ផងដែរ។
ការបន្ថែមរសជាតិផ្សេងទៀតគឺ៖
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់សុខភាពល្អ ២៩ មុខដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់
- កាកាវ
- ឈើអែម
- សារធាតុចម្រាញ់វ៉ានីឡា
- ម្សៅប្រូតេអ៊ីនដែលមានរសជាតិ
13. Mixed nuts
គ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ ជាតិសរសៃ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។ ការស្រាវជ្រាវខ្លះភ្ជាប់ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិខ្ពស់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងការស្លាប់ដែលទាក់ទងនឹងជំងឺមហារីក។
គ្រាន់តែ 1/4 ពែង (28 ក្រាម) នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រុះផ្តល់ប្រហែល 15 ក្រាមនៃខ្លាញ់ 6 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន និង 2 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ។
អ្នកអាចទិញគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រុះដែលខ្ចប់រួចជាស្រេច ឬបង្កើតល្បាយផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដោយប្រើគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសជម្រើសដែលបានរៀបចំរួចជាស្រេច ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលស្លាកសញ្ញាសម្រាប់គ្រឿងផ្សំបន្ថែមណាមួយដែលមិនសមនឹងផែនការរបបអាហាររបស់អ្នក។
អាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ប្រេស៊ីល គ្រាប់ pistachio គ្រាប់ Walnut និង pecan គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ល្បាយ trail mix ដែលត្រូវនឹងរបបអាហារ keto របស់អ្នក។
ការបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតគឺ៖
- គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន
- គ្រាប់ hemp
- កាកាវ nibs
- ដូង
14. Fermented vegetables
បន្លែ fermented ដូចជាជ្រក់ គឺជាជម្រើសអាហារសម្រន់ keto ដ៏ល្អ។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំអាហារ fermented ដែលមានបាក់តេរីល្អអាចជួយលើកកម្ពស់មុខងាររំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។
បន្លែ fermented អាចត្រូវបានទិញ ឬធ្វើនៅផ្ទះ។
អ្នកអាច ferment បន្លែស្ទើរតែគ្រប់ប្រភេទ រួមមាន៖
- ស្ពៃក្តោប
- ត្រសក់
- ការ៉ុត
- ផ្កាខាត់ណាខៀវ
- ខ្ទឹមបារាំង
- សណ្តែកបៃតង
សម្រាប់ជាតិខ្លាញ់បន្ថែម ផ្គូផ្គងអាហារសម្រន់បន្លែ fermented របស់អ្នកជាមួយ herbed full-fat crème fraîche។
វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា ជ្រក់ដែលបាន pasteurized ឬជ្រក់ដែលធ្វើជាមួយទឹកខ្មេះ មិនផ្តល់ប្រូបាយអូទិកផ្ទាល់ណាមួយឡើយ។ នេះអនុវត្តចំពោះជ្រក់ភាគច្រើន ប្រសិនបើមិនមែនទាំងអស់ទេ ដែលលក់ជាលក្ខណៈពាណិជ្ជកម្ម។
15. Olives
ផ្លែអូលីវត្រូវបានគេសរសើរជាយូរមកហើយចំពោះការផ្គត់ផ្គង់ដ៏សម្បូរបែបនៃខ្លាញ់ល្អសម្រាប់បេះដូង ដែលជាហេតុផលមួយដែលធ្វើឱ្យវាជាអាហារសម្រន់ keto ដ៏ល្អ។
ផ្លែអូលីវក៏មានវីតាមីន E ជាតិសរសៃ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលជួយលើកកម្ពស់សុខភាពផ្សេងទៀត ដែលអាចកាត់បន្ថយការរលាក និងការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺពុកឆ្អឹង។
ផ្លែអូលីវមួយចំណែក 3.5 អោន (100 ក្រាម) ផ្តល់កាឡូរីប្រហែល 145, ខ្លាញ់ 15 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត 4 ក្រាម — ស្ទើរតែទាំងអស់ដែលមកពីជាតិសរសៃ។
អ្នកអាចញ៉ាំវាធម្មតា ឬដាក់ឈីស feta ឬ gorgonzola ដើម្បីបន្ថែមជាតិខ្លាញ់បន្ថែម។
16. Fat bombs
“Fat bomb” គឺជាពាក្យដែលអ្នកតមអាហារ keto ប្រើដើម្បីពណ៌នាអំពីអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដែលមានលក្ខណៈជាបង្អែម ដែលបំពេញចំណង់ផ្អែមរបស់អ្នក។
Fat bombs ត្រូវបានផលិតជាញឹកញាប់ដោយប្រើប្រេងដូង ប៊័រគ្រាប់ ផ្លែបឺរ ឬឈីសក្រែមជាមូលដ្ឋាន។ គ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀតត្រូវបានបន្ថែមដើម្បីបង្កើតរសជាតិឆ្ងាញ់។
សូកូឡាខ្មៅ និងប៊័រសណ្ដែកដី គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ពេញនិយម ប៉ុន្តែលទ្ធភាពគឺគ្មានដែនកំណត់។
អ្នកអាចទិញអាហារសម្រន់ដ៏ឆ្ងាញ់ទាំងនេះ ឬធ្វើវាដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ។
17. Buffalo cauliflower bites
សាកល្បងរសជាតិបួសដែលមានសុខភាពល្អនៅលើស្លាប buffalo បែបបុរាណដោយប្តូរសាច់មាន់ទៅជាផ្កាខាត់ណាខៀវដែលមានជាតិសរសៃច្រើន។
ក្រៅពីជាតិសរសៃ ផ្កាខាត់ណាខៀវមានវីតាមីន C និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផ្សេងទៀត ដែលអាចកាត់បន្ថយការរលាក និងបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នក។
ដើម្បីធ្វើ “ស្លាប” ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ទាំងនេះ លាយផ្កាខាត់ណាខៀវហាន់ជាមួយទឹកជ្រលក់ buffalo ដែលអ្នកចូលចិត្ត និងប៊័ររលាយ។ ដុតនំក្នុងឡរយៈពេល 20-25 នាទី ឬប្រើម៉ាស៊ីនបំពងខ្យល់។
ញ៉ាំជាមួយដើមការ៉ុត និងទឹកជ្រលក់ ranch ឬ blue cheese មួយចំហៀង។
18. Flax crackers with cheese
សម្រាប់អ្នកតមអាហារ keto ជាច្រើន នំកែកឃឺជាធម្មតាត្រូវបានដកចេញពីបញ្ជីអាហារ — ប៉ុន្តែវាមិនចាំបាច់ទេ។ គ្រាប់ flax កិនសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ហើយវាជាមូលដ្ឋានដ៏ល្អសម្រាប់នំកែកឃឺដែលត្រូវនឹងរបបអាហារ keto។
ផ្គូផ្គងនំកែកឃឺជាមួយឈីសហាន់ជាចំណិតៗ ហើយអ្នកនឹងទទួលបានអាហារសម្រន់ keto ដែលមានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់ ដែលត្រូវការការរៀបចំតិចតួចបំផុត។
អ្នកអាចធ្វើនំកែកឃឺ flax ដោយខ្លួនឯង ឬរំលងដំណើរការដុតនំ ហើយទិញមួយកញ្ចប់វិញ។
19. Coconut yogurt
យ៉ាអួគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូបាយអូទិក ដែលអាចជួយដល់មុខងាររំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
យ៉ាអួដូងកំពុងពេញនិយមជាជម្រើសជំនួសទឹកដោះគោដែលគ្មានទឹកដោះគោសម្រាប់យ៉ាអួបែបប្រពៃណី ហើយប្រភេទខ្លះក៏សមរម្យសម្រាប់របបអាហារ ketogenic ផងដែរ។
20. Stuffed mushrooms
ផ្សិតមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ រួមមាន សេលេញ៉ូម ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន D និងវីតាមីន B មួយចំនួន។
សម្រាប់អាហារសម្រន់ keto ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ សាកល្បងដាក់ផ្សិតប៊ូតុងជាមួយឈីសក្រែមឱសថ ឬសាច់ក្រកកិន។
សម្រាប់រសជាតិប្លែកមួយទៀត ធ្វើផ្សិត portobello ទៅជា mini Margherita pizzas ដោយដាក់ទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ ឈីស mozzarella និង basil ស្រស់ មុនពេលដុតនំរហូតដល់ទន់ និងពណ៌មាស។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់ប្រៃដែលមានសុខភាពល្អ ១៦ មុខ ដើម្បីបំពេញចំណង់
21. Meatball sliders
នំសាំងវិច meatball បែបប្រពៃណីមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដោយសារតែនំប៉័ង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចជំនួសនំប៉័ងដោយសាឡាត់ដើម្បីធ្វើ keto meatball sliders។
លាយសាច់កិនដែលអ្នកចូលចិត្តជាមួយស៊ុត ខ្ទឹមស ឱសថ និងឈីស Parmesan ធ្វើជាដុំៗ ហើយដុតនំ។ Meatballs ដែលត្រូវនឹងរបបអាហារ keto ទាំងនេះអាចញ៉ាំភ្លាមៗ ឬបង្កកសម្រាប់ពេលក្រោយ។
នៅពេលអ្នកត្រៀមញ៉ាំ ដាក់ meatballs ក្នុង “នំប៉័ង” សាឡាត់សម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ សម្រាប់ជាតិខ្លាញ់បន្ថែម ញ៉ាំជាមួយទឹកជ្រលក់ tomato-garlic aioli សម្រាប់ជ្រលក់។
សេចក្តីសង្ខេប
វាអាចជាការលំបាកក្នុងការស្វែងរកអាហារសម្រន់ដែលត្រូវនឹងរបបអាហារ keto ដែលមិនត្រឹមតែឆ្ងាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានសុខភាពល្អផងដែរ។
ដើម្បីជួយអ្នក បញ្ជីនេះផ្តល់នូវជម្រើសអាហារសម្រន់ដែលផលិតនៅផ្ទះ និងទិញពីហាងជាច្រើនប្រភេទដែលឆ្ងាញ់។ សាកល្បងទាំងអស់ — ឬជ្រើសរើសយកមួយណាដែលស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់រសជាតិ និងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
