ការអនុវត្តរបបអាហារ ketogenic ពាក់ព័ន្ធនឹងការកាត់បន្ថយអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដូចជាម្សៅ បង្អែម និងអាហារសម្រន់កែច្នៃ។
នេះជាការចាំបាច់ដើម្បីឈានដល់ស្ថានភាពមេតាបូលីសមួយដែលហៅថា ketosis ដែលបណ្តាលឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមបំបែកខ្លាញ់ដែលបានស្តុកទុកជំនួសឱ្យកាបូអ៊ីដ្រាតដើម្បីផលិតថាមពល។
Ketosis ក៏តម្រូវឱ្យកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្ករផងដែរ ដែលអាចធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការបន្ថែមជាតិផ្អែមទៅក្នុងភេសជ្ជៈ នំដុត ទឹកជ្រលក់ និងទឹកសាឡាដ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Lisa C.
មាននៅលើ App Storeសំណាងល្អ មានជាតិផ្អែមកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាច្រើនដែលអ្នកអាចរីករាយបាន។
នេះជាជាតិផ្អែមល្អបំផុតទាំង 6 សម្រាប់របបអាហារ keto កាបូអ៊ីដ្រាតទាប — បូក 6 ដែលអ្នកគួរជៀសវាង។
1. Stevia
Stevia គឺជាជាតិផ្អែមធម្មជាតិដែលបានមកពីដើម Stevia rebaudiana។
វាត្រូវបានចាត់ទុកថាជាជាតិផ្អែមដែលមិនមានសារធាតុចិញ្ចឹម ដែលមានន័យថាវាមានកាឡូរី ឬកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច ឬគ្មាន។
មិនដូចស្ករធម្មតាទេ ការសិក្សាលើសត្វ និងមនុស្សបានបង្ហាញថា stevia អាចជួយបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
Stevia មានទាំងទម្រង់រាវ និងម្សៅ ហើយអាចប្រើដើម្បីបន្ថែមជាតិផ្អែមដល់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងចាប់ពីភេសជ្ជៈរហូតដល់បង្អែម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារតែវាផ្អែមជាងស្ករធម្មតា ដូច្នេះរូបមន្តនានាតម្រូវឱ្យប្រើ stevia តិចជាងដើម្បីទទួលបានរសជាតិដូចគ្នា។
សម្រាប់ស្ករមួយពែង (200 ក្រាម) សូមជំនួសត្រឹមតែ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ (4 ក្រាម) នៃ stevia ម្សៅប៉ុណ្ណោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: Stevia គឺជាជាតិផ្អែមធម្មជាតិដែលបានមកពីដើម Stevia rebaudiana ដែលមានកាឡូរី ឬកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច ឬគ្មាន។
2. Sucralose
Sucralose គឺជាជាតិផ្អែមសិប្បនិម្មិតដែលមិនត្រូវបានរំលាយអាហារ មានន័យថាវាឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នកដោយមិនបានរំលាយ ហើយដូច្នេះវាមិនផ្តល់កាឡូរី ឬកាបូអ៊ីដ្រាតទេ។
Splenda គឺជាជាតិផ្អែមដែលមានមូលដ្ឋានលើ sucralose ទូទៅបំផុតនៅលើទីផ្សារ ហើយមានប្រជាប្រិយភាពដោយសារតែវាមិនមានរសជាតិជូរចត់ដែលរកឃើញនៅក្នុងជាតិផ្អែមសិប្បនិម្មិតជាច្រើនទៀត។
ខណៈពេលដែល sucralose ខ្លួនវាគ្មានកាឡូរី Splenda មាន maltodextrin និង dextrose ដែលជាកាបូអ៊ីដ្រាតពីរដែលផ្តល់ប្រហែល 3 កាឡូរី និង 1 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងកញ្ចប់នីមួយៗ។
មិនដូចជាតិផ្អែមប្រភេទផ្សេងទៀតទេ sucralose មិនមែនជាជម្រើសជំនួសស្ករដែលសមរម្យសម្រាប់រូបមន្តដែលតម្រូវឱ្យដុតនំទេ។
ការសិក្សាខ្លះបានរកឃើញថា sucralose អាចផលិតសមាសធាតុដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៅពេលប៉ះពាល់នឹងសីតុណ្ហភាពខ្ពស់។
ផ្ទុយទៅវិញ សូមប្រើ sucralose ជាវិធីកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដើម្បីបន្ថែមជាតិផ្អែមដល់ភេសជ្ជៈ ឬអាហារដូចជា oatmeal និងទឹកដោះគោជូរ ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវជាតិផ្អែមផ្សេងទៀតសម្រាប់ការដុតនំ។
Splenda អាចត្រូវបានជំនួសស្ករក្នុងសមាមាត្រ 1:1 សម្រាប់រូបមន្តភាគច្រើន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ sucralose សុទ្ធគឺផ្អែមជាងស្ករធម្មតា 600 ដង ដូច្នេះអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការប្រើបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះជំនួសស្ករសម្រាប់អាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត។
សេចក្តីសង្ខេប: Sucralose គឺជាជាតិផ្អែមសិប្បនិម្មិតដែលគ្មានកាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ Splenda ដែលជាជាតិផ្អែមដែលមានមូលដ្ឋានលើ sucralose ដ៏ពេញនិយម ផ្តល់នូវកាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច។
3. Erythritol
Erythritol គឺជាប្រភេទជាតិអាល់កុលស្ករ — ជាប្រភេទសមាសធាតុធម្មជាតិដែលជំរុញអ្នកទទួលរសជាតិផ្អែមនៅលើអណ្តាតរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើត្រាប់តាមរសជាតិស្ករ។
វាផ្អែមរហូតដល់ 80% ដូចស្ករធម្មតា ប៉ុន្តែវាមានត្រឹមតែ 5% នៃកាឡូរីត្រឹមតែ 0.2 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម។
លើសពីនេះ ទោះបីជា erythritol មាន 4 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយស្លាបព្រាកាហ្វេ (4 ក្រាម) ក៏ដោយ ការសិក្សាបង្ហាញថាវាអាចជួយបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
លើសពីនេះ ដោយសារទម្ងន់ម៉ូលេគុលតូចជាងរបស់វា ជាធម្មតាវាមិនបង្កបញ្ហារំលាយអាហារដែលទាក់ទងនឹងប្រភេទជាតិអាល់កុលស្ករផ្សេងទៀតទេ។
Erythritol ត្រូវបានប្រើទាំងក្នុងការដុតនំ និងចម្អិនអាហារ ហើយអាចត្រូវបានជំនួសស្ករនៅក្នុងរូបមន្តជាច្រើនប្រភេទ។
សូមចងចាំថាវាមានទំនោរមានអារម្មណ៍ត្រជាក់ក្នុងមាត់ ហើយមិនរលាយល្អដូចស្ករទេ ដែលអាចបន្សល់ទុកអាហារដែលមានវាយនភាពគ្រើមបន្តិច។
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមប្តូរ erythritol ប្រហែល 1 1/3 ពែង (267 ក្រាម) សម្រាប់ស្ករមួយពែង (200 ក្រាម) នីមួយៗ។
សេចក្តីសង្ខេប: Erythritol គឺជាប្រភេទជាតិអាល់កុលស្ករដែលផ្អែម 80% ដូចស្ករធម្មតាជាមួយនឹងកាឡូរីត្រឹមតែ 5% ប៉ុណ្ណោះ។ ការសិក្សាបង្ហាញថាកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុង erythritol មិនប៉ះពាល់ដល់ជាតិស្ករក្នុងឈាមដូចស្ករធម្មតាទេ។
4. Xylitol
Xylitol គឺជាប្រភេទជាតិអាល់កុលស្ករមួយប្រភេទទៀតដែលត្រូវបានរកឃើញជាទូទៅនៅក្នុងផលិតផលដូចជាស្ករកៅស៊ូគ្មានជាតិស្ករ ស្ករគ្រាប់ និង mints។
វាផ្អែមដូចស្ករ ប៉ុន្តែមានត្រឹមតែ 3 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម និង 4 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយស្លាបព្រាកាហ្វេ (4 ក្រាម)។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាជាតិអាល់កុលស្ករផ្សេងទៀត កាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុង xylitol មិនត្រូវបានរាប់ថាជាកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធទេ ព្រោះវាមិនបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម ឬកម្រិតអាំងស៊ុយលីនដល់កម្រិតដែលស្ករធ្វើនោះទេ។
Xylitol អាចត្រូវបានបន្ថែមយ៉ាងងាយស្រួលទៅក្នុងតែ កាហ្វេ ទឹកក្រឡុក ឬ smoothies សម្រាប់រសជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
វាក៏ដំណើរការល្អនៅក្នុងនំដុតផងដែរ ប៉ុន្តែអាចតម្រូវឱ្យមានជាតិរាវបន្ថែមបន្តិចនៅក្នុងរូបមន្ត ព្រោះវាមានទំនោរស្រូបយកសំណើម និងបង្កើនភាពស្ងួត។
ដោយសារ xylitol ផ្អែមដូចស្ករធម្មតា អ្នកអាចប្តូរវាសម្រាប់ស្ករក្នុងសមាមាត្រ 1:1 ។
ចំណាំថា xylitol ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងបញ្ហារំលាយអាហារនៅពេលប្រើក្នុងកម្រិតខ្ពស់ ដូច្នេះសូមកាត់បន្ថយការទទួលទានរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកសម្គាល់ឃើញផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានណាមួយ។
សេចក្តីសង្ខេប: Xylitol គឺជាជាតិអាល់កុលស្ករដែលផ្អែមដូចស្ករធម្មតា។ ដោយសារតែកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុង xylitol មិនបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម ឬកម្រិតអាំងស៊ុយលីនដូចស្ករទេ ពួកវាមិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងបរិមាណសរុបនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធនោះទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: សារធាតុផ្អែមធម្មជាតិ ៥ មុខ ដែលល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក
5. ជាតិផ្អែមផ្លែព្រះសង្ឃ (Monk fruit sweetener)
ដូចឈ្មោះរបស់វាដែរ ជាតិផ្អែមផ្លែព្រះសង្ឃ គឺជាជាតិផ្អែមធម្មជាតិដែលស្រង់ចេញពីផ្លែព្រះសង្ឃ ដែលជារុក្ខជាតិមានដើមកំណើតនៅភាគខាងត្បូងប្រទេសចិន។
វាមានជាតិស្ករធម្មជាតិ និងសមាសធាតុដែលហៅថា mogrosides ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលបង្កើតបានជាភាពផ្អែមរបស់ផ្លែឈើ។
អាស្រ័យលើកំហាប់នៃ mogrosides ជាតិផ្អែមផ្លែព្រះសង្ឃអាចផ្អែមជាងស្ករធម្មតាពី 100-250 ដង។
សារធាតុចម្រាញ់ពីផ្លែព្រះសង្ឃមិនមានកាឡូរី និងគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតទេ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហារ ketogenic។
mogrosides ក៏អាចជំរុញការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន ដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការដឹកជញ្ជូនជាតិស្ករចេញពីចរន្តឈាមដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលស្លាកគ្រឿងផ្សំនៅពេលទិញជាតិផ្អែមផ្លែព្រះសង្ឃ ព្រោះសារធាតុចម្រាញ់ពីផ្លែព្រះសង្ឃជួនកាលត្រូវបានលាយជាមួយស្ករ ទឹកឃ្មុំ ឬជាតិផ្អែមផ្សេងទៀតដែលអាចផ្លាស់ប្តូរបរិមាណកាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប។
ជាតិផ្អែមផ្លែព្រះសង្ឃអាចត្រូវបានប្រើនៅកន្លែងណាដែលអ្នកនឹងប្រើស្ករធម្មតា។
បរិមាណដែលអ្នកប្រើអាចប្រែប្រួលរវាងម៉ាកផ្សេងៗគ្នាដោយផ្អែកលើគ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀតដែលអាចរួមបញ្ចូល។
ខណៈពេលដែលអ្នកខ្លះណែនាំឱ្យជំនួសដោយប្រើបរិមាណជាតិផ្អែមផ្លែព្រះសង្ឃស្មើគ្នាសម្រាប់ស្ករ អ្នកផ្សេងទៀតណែនាំឱ្យកាត់បន្ថយបរិមាណជាតិផ្អែមពាក់កណ្តាល។
សេចក្តីសង្ខេប: ជាតិផ្អែមផ្លែព្រះសង្ឃ គឺជាជាតិផ្អែមធម្មជាតិដែលផ្អែមជាងស្ករ 100-250 ដង ប៉ុន្តែមិនមានកាឡូរី ឬកាបូអ៊ីដ្រាតទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ស្ទេវីយ៉ា: អត្ថប្រយោជន៍ និងសុវត្ថិភាពនៃជាតិផ្អែមធម្មជាតិគ្មានកាឡូរី
6. ទឹកស៊ីរ៉ូ Yacon
ទឹកស៊ីរ៉ូ Yacon មកពីឫសរបស់រុក្ខជាតិ yacon ដែលជាមើមដែលដាំដុះយ៉ាងទូលំទូលាយនៅអាមេរិកខាងត្បូង។
ទឹកស៊ីរ៉ូផ្អែមរបស់រុក្ខជាតិ yacon សម្បូរទៅដោយ fructooligosaccharides (FOS) ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃរលាយដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចរំលាយបាន។
វាក៏មានជាតិស្ករសាមញ្ញជាច្រើនផងដែរ រួមមាន sucrose, fructose និង glucose។
ដោយសាររាងកាយរបស់អ្នកមិនរំលាយផ្នែកធំនៃទឹកស៊ីរ៉ូ yacon វាមិនមានកាឡូរីប្រហែលមួយភាគបីនៃស្ករធម្មតាទេ ដោយមានត្រឹមតែ 20 កាឡូរីក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ (15 មីលីលីត្រ)។
លើសពីនេះ ទោះបីជាវាមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 11 ក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ (15 មីលីលីត្រ) ក៏ដោយ ការសិក្សាបង្ហាញថាកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងទឹកស៊ីរ៉ូ yacon មិនប៉ះពាល់ដល់ជាតិស្ករក្នុងឈាមដូចស្ករធម្មតាទេ។
ការសិក្សាលើមនុស្ស និងសត្វបានរកឃើញថា ទឹកស៊ីរ៉ូ yacon អាចជួយកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីនដើម្បីជំរុញការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ទឹកស៊ីរ៉ូ Yacon ត្រូវបានប្រើប្រាស់ល្អបំផុតជាជាតិផ្អែមជំនួសស្ករនៅក្នុងកាហ្វេ តែ ធញ្ញជាតិ ឬទឹកសាឡាដ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការចម្អិនអាហារជាមួយទឹកស៊ីរ៉ូ yacon មិនត្រូវបានណែនាំទេ ព្រោះ fructooligosaccharides អាចបំបែកនៅពេលប៉ះពាល់នឹងសីតុណ្ហភាពខ្ពស់។
ជំនួសទឹកស៊ីរ៉ូ yacon ដោយប្រើបរិមាណស្មើគ្នាជំនួសជាតិផ្អែមរាវផ្សេងទៀតដូចជា molasses, corn syrup ឬ cane juice។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកស៊ីរ៉ូ Yacon គឺជាជាតិផ្អែមដែលសម្បូរទៅដោយ fructooligosaccharides ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចរំលាយបាន។ ការសិក្សាលើមនុស្ស និងសត្វបង្ហាញថា ទឹកស៊ីរ៉ូ yacon អាចជួយបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។
ជាតិផ្អែមដែលត្រូវជៀសវាងក្នុងរបបអាហារ keto កាបូអ៊ីដ្រាតទាប
ខណៈពេលដែលមានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់ជាតិផ្អែមកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលអ្នកអាចរីករាយក្នុងរបបអាហារ ketogenic ក៏មានជាតិផ្អែមជាច្រើនទៀតដែលមិនល្អ។
នេះជាជាតិផ្អែមមួយចំនួនដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ អាចបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងរំខានដល់ ketosis៖
- Maltodextrin: ជាតិផ្អែមដែលបានកែច្នៃខ្ពស់នេះត្រូវបានផលិតចេញពីដំណាំម្សៅដូចជា អង្ករ ពោត ឬស្រូវសាលី ហើយមានបរិមាណកាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតដូចស្ករធម្មតា។
- ទឹកឃ្មុំ: ទឹកឃ្មុំដែលមានគុណភាពខ្ពស់មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុចិញ្ចឹម ដែលធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសល្អជាងស្ករចម្រាញ់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វានៅតែមានកាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ហើយប្រហែលជាមិនសមរម្យសម្រាប់របបអាហារ keto ទេ។
- ស្ករដូង: ផលិតពីទឹកដូង ស្ករដូងត្រូវបានស្រូបយឺតជាងស្ករធម្មតា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាក៏មានជាតិ fructose ខ្ពស់ផងដែរ ដែលអាចរួមចំណែកដល់ការចុះខ្សោយនៃការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
- ទឹកស៊ីរ៉ូ Maple: ទឹកស៊ីរ៉ូ maple នីមួយៗមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចល្អដូចជា ម៉ង់ហ្គាណែស និងស័ង្កសី ប៉ុន្តែក៏មានជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ផងដែរ។
- ទឹក Agave: ទឹក Agave មានជាតិ fructose ប្រហែល 85% ដែលអាចកាត់បន្ថយភាពប្រែប្រួលរបស់រាងកាយអ្នកចំពោះអាំងស៊ុយលីន និងរួមចំណែកដល់រោគសញ្ញាមេតាបូលីស ដែលធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកពិបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
- ផ្លែឥន្ទផល: ផ្លែឈើស្ងួតនេះត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ដើម្បីបន្ថែមជាតិផ្អែមដល់បង្អែមតាមធម្មជាតិ។ ទោះបីជាផ្តល់ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែតិចតួចក៏ដោយ ផ្លែឥន្ទផលក៏មានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រយ័ត្នចំពោះជាតិផ្អែមដែលមានជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់នៅពេលអនុវត្តរបបអាហារ ketogenic។ ទាំងនេះរួមមាន maltodextrin, ទឹកឃ្មុំ, ស្ករដូង, ទឹកស៊ីរ៉ូ maple, ទឹក agave និងផ្លែឥន្ទផល។
សេចក្តីសង្ខេប
ការអនុវត្តរបបអាហារ ketogenic ពាក់ព័ន្ធនឹងការកំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែមដើម្បីឈានដល់ស្ថានភាព ketosis។
សំណាងល្អ មានជាតិផ្អែមជាច្រើនដែលអាចប្រើបានក្នុងរបបអាហារ keto កាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
សូមប្រើជាតិផ្អែមទាំងនេះក្នុងកម្រិតមធ្យមជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារ keto ដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាព ដើម្បីបន្ថែមរសជាតិ ខណៈពេលដែលរក្សាកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
