បន្លែស្លឹកបៃតង ១៣ មុខល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាព

បន្លែស្លឹកបៃតងគឺជាផ្នែកដ៏សំខាន់នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ពួកវាផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន ជាតិរ៉ែ និងជាតិសរសៃ ប៉ុន្តែមានកាឡូរីទាប។

ការទទួលទានរបបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយបន្លែស្លឹកបៃតងអាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺធាត់ ជំងឺបេះដូង លើសសម្ពាធឈាម និងការចុះខ្សោយផ្លូវចិត្ត។

នេះគឺជាបន្លែស្លឹកបៃតងដែលមានសុខភាពល្អបំផុតចំនួន ១៣ មុខដែលអ្នកគួរដាក់បញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទម្លាប់លាតសន្ធឹងសាមញ្ញដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងសមនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នក។

ឈឺក្បាលដោយសារភាពតានតឹងតិចជាងមុនច្រើន

James W.

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ

មាននៅលើ App Store

1. ខាត់ណា (Kale)

ខាត់ណាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាបន្លែដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតមួយនៅលើភពផែនដី ដោយសារតែវាមានវីតាមីន ជាតិរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើន។

ឧទាហរណ៍ ខាត់ណាមួយពែង (៦៧ ក្រាម) មាន ៦៨៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន K, ២០៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន A និង ១៣៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន C។

វាក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជា lutein និង beta-carotene ដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដែលបណ្ដាលមកពីភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម។

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីខាត់ណា អ្នកគួរតែញ៉ាំវាឆៅ ព្រោះការចម្អិនអាចកាត់បន្ថយសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វា។

សង្ខេប៖ ខាត់ណាមានសារធាតុរ៉ែ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងវីតាមីនជាច្រើន ជាពិសេសវីតាមីន A, C និង K។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុត អ្នកគួរតែញ៉ាំវាឆៅ ព្រោះការចម្អិនកាត់បន្ថយសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់បន្លែ។

2. មីក្រូហ្គ្រីន (Microgreens)

មីក្រូហ្គ្រីនគឺជាបន្លែបៃតងខ្ចីដែលផលិតចេញពីគ្រាប់ពូជបន្លែ និងឱសថ។ ជាធម្មតាពួកវាមានទំហំពី ១-៣ អ៊ីញ (២,៥-៧,៥ សង់ទីម៉ែត្រ)។

ចាប់តាំងពីទសវត្សរ៍ឆ្នាំ ១៩៨០ ពួកវាត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ជាគ្រឿងតុបតែង ប៉ុន្តែពួកវាមានការប្រើប្រាស់ច្រើនជាងនេះទៅទៀត។

ទោះបីជាមានទំហំតូចក៏ដោយ ពួកវាពោរពេញទៅដោយពណ៌ រសជាតិ និងសារធាតុចិញ្ចឹម។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាមីក្រូហ្គ្រីនមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាងរហូតដល់ ៤០ ដង បើធៀបនឹងបន្លែពេញវ័យរបស់វា។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះរួមមានវីតាមីន C, E និង K។

★★★★★ ៤.៩ នៅលើ App Store

សាកល្បងដោយឥតគិតថ្លៃ

អ្នកអាចដាំមីក្រូហ្គ្រីនដោយខ្លួនឯងបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅផ្ទះពេញមួយឆ្នាំ។

សង្ខេប៖ មីក្រូហ្គ្រីនគឺជាបន្លែបៃតងខ្ចីដែលពេញនិយមតាំងពីទសវត្សរ៍ឆ្នាំ ១៩៨០។ ពួកវាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាវីតាមីន C, E និង K។ លើសពីនេះទៅទៀត អ្នកអាចដាំពួកវាបានពេញមួយឆ្នាំ។

3. ស្ពៃក្តោបខៀវ (Collard greens)

ស្ពៃក្តោបខៀវគឺជាបន្លែស្លឹកធំៗដែលទាក់ទងនឹងខាត់ណា និងស្ពៃក្តោបនិទាឃរដូវ។ ពួកវាមានស្លឹកក្រាស់ដែលមានរសជាតិល្វីងបន្តិច។

ពួកវាមានលក្ខណៈស្រដៀងទៅនឹងខាត់ណា និងស្ពៃក្តោប។ ឈ្មោះរបស់ពួកវាមកពីពាក្យ “colewort”។

ស្ពៃក្តោបខៀវគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន A, B9 (folate) និង C។ ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃវីតាមីន K ក្នុងចំណោមបន្លែស្លឹកបៃតង។ ស្ពៃក្តោបខៀវមួយពែង (១៩០ ក្រាម) មាន ១.០៤៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន K។

វីតាមីន K ត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានតួនាទីក្នុងការកកឈាម។ លើសពីនេះទៅទៀត ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតកំពុងត្រូវបានធ្វើឡើងទាក់ទងនឹងសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការកែលម្អសុខភាពឆ្អឹង។

ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីចំនួន ៧២.៣២៧ នាក់ដែលមានអាយុពី ៣៨-៦៣ ឆ្នាំបានរកឃើញថាអ្នកដែលមានការទទួលទានវីតាមីន K ក្រោម ១០៩ mcg ក្នុងមួយថ្ងៃមានហានិភ័យកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃការបាក់ឆ្អឹងត្រគាក ដែលបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងរវាងវីតាមីននេះ និងសុខភាពឆ្អឹង។

សង្ខេប៖ ស្ពៃក្តោបខៀវមានស្លឹកក្រាស់ និងមានរសជាតិល្វីង។ ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃវីតាមីន K ដែលអាចកាត់បន្ថយកំណកឈាម និងលើកកម្ពស់សុខភាពឆ្អឹង។

ការអានដែលបានណែនាំ: បន្លែដែលមានសុខភាពល្អបំផុតទាំង ១៤ នៅលើផែនដីសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភល្អបំផុត

4. ស្ពៃខ្មោច (Spinach)

ស្ពៃខ្មោចគឺជាបន្លែស្លឹកបៃតងដ៏ពេញនិយម ដែលងាយស្រួលដាក់បញ្ចូលទៅក្នុងមុខម្ហូបផ្សេងៗ រួមទាំងស៊ុប ទឹកជ្រលក់ ទឹកក្រឡុក និងសាឡាដ។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេល ៥ នាទី ទម្លាប់លាតសន្ធឹងដែលបានណែនាំសម្រាប់ភាពបត់បែន និងការបន្ធូរអារម្មណ៍

សារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វាពិតជាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ដោយស្ពៃខ្មោចឆៅមួយពែង (៣០ ក្រាម) ផ្ដល់ ១៨១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន K, ៥៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន A និង ១៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ម៉ង់ហ្គាណែស។

វាក៏ផ្ទុកទៅដោយ folate ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការផលិតកោសិកាឈាមក្រហម និងការពារពិការភាពបំពង់សរសៃប្រសាទអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។

ការសិក្សាមួយលើពិការភាពបំពង់សរសៃប្រសាទ spina bifida បានរកឃើញថាកត្តាហានិភ័យដែលអាចការពារបានច្រើនបំផុតមួយសម្រាប់លក្ខខណ្ឌនេះគឺការទទួលទាន folate ទាបក្នុងត្រីមាសដំបូងនៃការមានផ្ទៃពោះ។

រួមជាមួយនឹងការលេបវីតាមីនមុនពេលសម្រាលកូន ការញ៉ាំស្ពៃខ្មោចគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបង្កើនការទទួលទាន folate របស់អ្នកអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។

សង្ខេប៖ ស្ពៃខ្មោចគឺជាបន្លែស្លឹកបៃតងដ៏ពេញនិយមដែលអាចប្រើបានច្រើនយ៉ាង។ វាជាប្រភពដ៏ល្អនៃ folate ដែលអាចការពារពិការភាពបំពង់សរសៃប្រសាទ ដូចជា spina bifida អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។

5. ស្ពៃក្តោប (Cabbage)

ស្ពៃក្តោបមានចង្កោមស្លឹកក្រាស់ដែលមានពណ៌បៃតង ស និងស្វាយ។

វាជាកម្មសិទ្ធិរបស់គ្រួសារ Brassica រួមជាមួយស្ពៃក្តោប Brussels ខាត់ណា និងផ្កាខាត់ណាខៀវ។

បន្លែនៅក្នុងគ្រួសាររុក្ខជាតិនេះមានផ្ទុក glucosinolates ដែលផ្ដល់ឱ្យពួកវានូវរសជាតិល្វីង។

ការសិក្សាលើសត្វបានរកឃើញថាអាហារដែលមានផ្ទុកសារធាតុរុក្ខជាតិទាំងនេះអាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិការពារជំងឺមហារីក ជាពិសេសប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកសួត និងបំពង់អាហារ។

អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតនៃស្ពៃក្តោបគឺថាវាអាចត្រូវបាន fermented និងប្រែក្លាយទៅជា sauerkraut ដែលផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ដូចជាការកែលម្អការរំលាយអាហារ និងការគាំទ្រប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក។ វាថែមទាំងអាចជួយសម្រកទម្ងន់ទៀតផង។

ដៃគូលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក

សង្ខេប៖ ស្ពៃក្តោបមានស្លឹកក្រាស់ និងមានពណ៌ផ្សេងៗគ្នា។ វាមានលក្ខណៈសម្បត្តិការពារជំងឺមហារីក ហើយអាចប្រែក្លាយទៅជា sauerkraut ដែលផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពបន្ថែម។

ការអានដែលបានណែនាំ: បុកឆយ៖ អាហារូបត្ថម្ភ អត្ថប្រយោជន៍ ហានិភ័យ និងរបៀបញ៉ាំ

6. ស្លឹកត្រកួន (Beet greens)

ចាប់តាំងពីយុគសម័យកណ្ដាលមក ត្រកួនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាព។

ជាការពិត ពួកវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ប៉ុន្តែខណៈពេលដែលត្រកួនត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅនៅក្នុងមុខម្ហូប ស្លឹករបស់វាត្រូវបានគេមិនអើពើ។

នេះពិតជាគួរឱ្យសោកស្ដាយណាស់ ដោយសារតែពួកវាអាចបរិភោគបាន និងសម្បូរទៅដោយប៉ូតាស្យូម កាល់ស្យូម riboflavin ជាតិសរសៃ និងវីតាមីន A និង K។ ត្រកួនឆ្អិនមួយពែង (១៤៤ ក្រាម) មាន ២២០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន A, ៣៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ប៉ូតាស្យូម និង ១៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិសរសៃ។

ពួកវាក៏មានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម beta-carotene និង lutein ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺភ្នែក ដូចជា macular degeneration និង cataracts។

អ្នកអាចបន្ថែមស្លឹកត្រកួនទៅក្នុងសាឡាដ ស៊ុប ឬចៀន និងញ៉ាំជាម្ហូបមួយចំហៀង។

សង្ខេប៖ ស្លឹកត្រកួនគឺជាស្លឹកបៃតងដែលអាចបរិភោគបានដែលត្រូវបានរកឃើញនៅលើចុងត្រកួន។ ពួកវាពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម រួមទាំងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចគាំទ្រសុខភាពភ្នែក។

7. ក្រសាំង (Watercress)

ក្រសាំងគឺជារុក្ខជាតិក្នុងទឹកពីគ្រួសារ Brassicaceae ដូច្នេះស្រដៀងទៅនឹង arugula និង mustard greens។

គេនិយាយថាវាមានលក្ខណៈសម្បត្តិព្យាបាល ហើយត្រូវបានគេប្រើក្នុងឱសថបុរាណអស់ជាច្រើនសតវត្សមកហើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមានការសិក្សាណាមួយលើមនុស្សបានបញ្ជាក់ពីអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះនៅឡើយទេ។

ការសិក្សាក្នុងបំពង់សាកល្បងបានរកឃើញថា ក្រសាំងមានប្រយោជន៍ក្នុងការកំណត់គោលដៅកោសិកាដើមមហារីក និងធ្វើឱ្យខូចដល់ការបន្តពូជ និងការឈ្លានពានរបស់កោសិកាមហារីក។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ

ដោយសារតែរសជាតិល្វីង និងហឹរបន្តិច ក្រសាំងគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយទៅក្នុងអាហារដែលមានរសជាតិអព្យាក្រឹត។

សង្ខេប៖ ក្រសាំងត្រូវបានគេប្រើក្នុងឱសថបុរាណអស់ជាច្រើនសតវត្សមកហើយ។ ការសិក្សាមួយចំនួនក្នុងបំពង់សាកល្បងបានបង្ហាញថាវាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការព្យាបាលជំងឺមហារីក ប៉ុន្តែមិនមានការសិក្សាណាមួយលើមនុស្សបានបញ្ជាក់ពីផលប៉ះពាល់ទាំងនេះទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប ១៣ មុខដែលជួយដល់សុខភាព និងអាហារូបត្ថម្ភ

8. សាឡាដ Romaine (Romaine lettuce)

សាឡាដ Romaine គឺជាបន្លែស្លឹកទូទៅដែលមានស្លឹករឹងមាំ និងងងឹត ដែលមានឆ្អឹងកណ្ដាលរឹងមាំ។

វាមានវាយនភាពស្រួយ និងជាសាឡាដដ៏ពេញនិយម ជាពិសេសនៅក្នុងសាឡាដ Caesar។

វាជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន A និង K ដោយមួយពែង (៤៧ ក្រាម) ផ្ដល់ ៨២% និង ៦០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីនទាំងនេះ។

លើសពីនេះទៅទៀត ការស្រាវជ្រាវលើសត្វកណ្ដុរបានបង្ហាញថាសាឡាដបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិត lipid ក្នុងឈាមរបស់ពួកវា ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ ការសិក្សាបន្ថែមទៀតត្រូវតែស៊ើបអង្កេតពីអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះចំពោះមនុស្ស។

សង្ខេប៖ សាឡាដ Romaine គឺជាសាឡាដដ៏ពេញនិយមដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងសាឡាដជាច្រើន។ វាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន A និង K ហើយការសិក្សាមួយលើសត្វកណ្ដុរបានបង្ហាញថាវាអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិត lipid ក្នុងឈាម។

9. ស្ពៃស្វីស (Swiss chard)

ស្ពៃស្វីសមានស្លឹកពណ៌បៃតងចាស់ដែលមានទងក្រាស់ ដែលមានពណ៌ក្រហម ស លឿង ឬបៃតង។ វាត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ក្នុងការចម្អិនអាហារបែបមេឌីទែរ៉ាណេ ហើយជាកម្មសិទ្ធិរបស់គ្រួសារដូចគ្នាទៅនឹងត្រកួន និងស្ពៃខ្មោច។

វាមានរសជាតិដី និងសម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីន ដូចជាប៉ូតាស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស និងវីតាមីន A, C និង K។

ស្ពៃស្វីសក៏មានផ្ទុកនូវ flavonoid តែមួយគត់ដែលហៅថា syringic acid ដែលជាសមាសធាតុដែលអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ទម្លាប់ដែលបានណែនាំសម្រាប់គ្រប់គោលដៅ

ទទួលបានកម្មវិធី

នៅក្នុងការសិក្សាខ្នាតតូចចំនួនពីរលើសត្វកណ្ដុរដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ការគ្រប់គ្រង syringic acid តាមមាត់រយៈពេល ៣០ ថ្ងៃបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវកត់សម្គាល់ថា ទាំងនេះគឺជាការសិក្សាលើសត្វតូចៗ ហើយការស្រាវជ្រាវលើមនុស្សដែលគាំទ្រការអះអាងថា syringic acid អាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមគឺខ្វះខាត។

ខណៈពេលដែលមនុស្សជាច្រើនបោះចោលដើមរបស់រុក្ខជាតិស្ពៃស្វីស ពួកវាមានសភាពស្រួយ និងមានជីវជាតិខ្ពស់។

លើកក្រោយ សាកល្បងបន្ថែមផ្នែកទាំងអស់នៃរុក្ខជាតិស្ពៃស្វីសទៅក្នុងមុខម្ហូបដូចជា ស៊ុប តាកូ ឬ casseroles។

សង្ខេប៖ ស្ពៃស្វីសមានពណ៌ស្រស់ឆើតឆាយ ហើយត្រូវបានគេដាក់បញ្ចូលជាញឹកញាប់ទៅក្នុងការចម្អិនអាហារបែបមេឌីទែរ៉ាណេ។ វាមានផ្ទុក flavonoid syringic acid ដែលអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវលើប្រសិទ្ធភាពរបស់វានៅលើមនុស្សគឺខ្វះខាត។

10. Arugula

Arugula គឺជាបន្លែស្លឹកបៃតងពីគ្រួសារ Brassicaceae ដែលមានឈ្មោះផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន ដូចជា rocket, colewort, roquette, rucola និង rucoli។

វាមានរសជាតិហឹរបន្តិច និងមានស្លឹកតូចៗដែលអាចដាក់បញ្ចូលទៅក្នុងសាឡាដបានយ៉ាងងាយស្រួល ឬប្រើជាគ្រឿងតុបតែង។ វាក៏អាចត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់គ្រឿងសំអាង និងឱសថផងដែរ។

ដូចជាបន្លែស្លឹកបៃតងផ្សេងទៀតដែរ វាមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា pro-vitamin A carotenoids និងវីតាមីន B9 និង K។

វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃ dietary nitrates ដែលជាសមាសធាតុដែលប្រែទៅជា nitric oxide នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។

ទោះបីជាអត្ថប្រយោជន៍នៃ nitrates ត្រូវបានជជែកវែកញែកក៏ដោយ ការសិក្សាមួយចំនួនបានរកឃើញថាពួកវាអាចជួយបង្កើនលំហូរឈាម និងកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមដោយពង្រីកសរសៃឈាមរបស់អ្នក។

សង្ខេប៖ Arugula គឺជាបន្លែស្លឹកបៃតងដែលមានឈ្មោះជាច្រើន រួមទាំង rocket និង rucola។ វាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និង nitrates ដែលកើតឡើងដោយធម្មជាតិ ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាម។

ការអានដែលបានណែនាំ: បន្លែជាមើមដែលមានសុខភាពល្អបំផុតទាំង ១៣ ដែលអ្នកគួរតែបន្ថែម

11. Endive

Endive ជាកម្មសិទ្ធិរបស់គ្រួសារ Cichorium។ វាមិនសូវត្រូវបានគេស្គាល់ដូចបន្លែស្លឹកបៃតងផ្សេងទៀតទេ ប្រហែលជាដោយសារតែវាពិបាកដាំ។

សាកល្បង Stretching Workout — វាឥតគិតថ្លៃ →

វាមានសភាពរួញ វាយនភាពស្រួយ និងមានរសជាតិគ្រាប់ និងល្វីងស្រាល។ អ្នកអាចញ៉ាំវាឆៅ ឬចម្អិន។

ស្លឹក endive ឆៅត្រឹមតែមួយពែងកន្លះ (២៥ ក្រាម) មាន ៧២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន K, ១១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន A និង ៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ folate។

វាក៏ជាប្រភពនៃ kaempferol ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយការរលាក និងរារាំងការលូតលាស់នៃកោសិកាមហារីកនៅក្នុងការសិក្សាក្នុងបំពង់សាកល្បង។

សង្ខេប៖ Endive គឺជាបន្លែស្លឹកបៃតងដែលមិនសូវត្រូវបានគេស្គាល់ ដែលមានសភាពរួញ និងវាយនភាពស្រួយ។ វាមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន រួមទាំងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម kaempferol ដែលអាចកាត់បន្ថយការលូតលាស់នៃកោសិកាមហារីក។

12. ស្ពៃចិន (Bok choy)

ស្ពៃចិនគឺជាប្រភេទស្ពៃក្តោបចិន។

វាមានស្លឹកក្រាស់ពណ៌បៃតងចាស់ ដែលជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយទៅក្នុងស៊ុប និងចៀន។

ស្ពៃចិនមានផ្ទុកសារធាតុរ៉ែ selenium ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងមុខងារនៃការយល់ដឹង ភាពស៊ាំ និងការការពារជំងឺមហារីក។

លើសពីនេះទៅទៀត selenium មានសារៈសំខាន់សម្រាប់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតត្រឹមត្រូវ។ ក្រពេញនេះស្ថិតនៅក្នុងករបស់អ្នក និងបញ្ចេញអរម៉ូនដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរំលាយអាហារ។

ការសិក្សាអង្កេតមួយបានផ្សារភ្ជាប់កម្រិត selenium ទាបជាមួយនឹងលក្ខខណ្ឌទីរ៉ូអ៊ីត ដូចជា hypothyroidism, autoimmune thyroiditis និងក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរីកធំ។

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្ស ៥០,០០០+ នាក់លាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃ

ទម្លាប់ ៥ នាទីដែលសមនឹងកាលវិភាគណាមួយ
ការណែនាំជាសំឡេង និងវីដេអូដែលបានណែនាំ
តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក និងបង្កើតទម្លាប់

ចាប់ផ្តើមដោយឥតគិតថ្លៃ

សង្ខេប៖ ស្ពៃចិនមានប្រជាប្រិយភាពនៅក្នុងប្រទេសចិន ហើយត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់នៅក្នុងស៊ុប និងចៀន។ វាមានផ្ទុកសារធាតុរ៉ែ selenium ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពខួរក្បាល ភាពស៊ាំ ការការពារជំងឺមហារីក និងមុខងារទីរ៉ូអ៊ីត។

ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ១០ យ៉ាងដែលបានបញ្ជាក់របស់ខាត់ណាសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភ និងសុខភាព

13. ស្លឹក Turnip (Turnip greens)

ស្លឹក Turnip គឺជាស្លឹករបស់រុក្ខជាតិ turnip ដែលជាបន្លែជា root ស្រដៀងទៅនឹង beetroot។

ស្លឹកទាំងនេះផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាង turnip ខ្លួនឯង រួមទាំងកាល់ស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស folate និងវីតាមីន A, C និង K។

ពួកវាមានរសជាតិខ្លាំង និងហឹរ ហើយត្រូវបានចម្អិនជាញឹកញាប់ជាជាងឆៅ។

ស្លឹក Turnip ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាបន្លែ cruciferous ដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃលក្ខខណ្ឌសុខភាព ដូចជាជំងឺបេះដូង ជំងឺមហារីក និងការរលាក។

ស្លឹក Turnip ក៏មានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើន រួមទាំង gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin និង beta-carotene ដែលទាំងអស់នេះដើរតួនាទីក្នុងការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។

អ្នកអាចប្រើស្លឹក Turnip ជំនួសឱ្យខាត់ណា ឬស្ពៃខ្មោចនៅក្នុងរូបមន្តភាគច្រើន។

សង្ខេប៖ ស្លឹក Turnip គឺជាស្លឹករបស់រុក្ខជាតិ turnip ហើយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាបន្លែ cruciferous។ ការសិក្សាបានរកឃើញថាពួកវាអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺមហារីក និងការរលាក។

សង្ខេប

បន្លែស្លឹកបៃតងផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ និងមានឥទ្ធិពលសម្រាប់សុខភាពល្អ។

ជាសំណាងល្អ អ្នកអាចរកឃើញបន្លែស្លឹកបៃតងជាច្រើនពេញមួយឆ្នាំ ហើយអ្នកអាចដាក់បញ្ចូលពួកវាទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល តាមវិធីដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល និងចម្រុះ។

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើនពីបន្លែស្លឹកបៃតង សូមដាក់បញ្ចូលបន្លែទាំងនេះជាច្រើនប្រភេទនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។