ការសម្រកទម្ងន់គឺជាកិច្ចការដ៏លំបាកមួយរួចទៅហើយ ហើយវាកាន់តែពិបាកនៅពេលដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមកំណត់គោលដៅទៅលើតំបន់ជាក់លាក់មួយ ដូចជាខ្លាញ់លើផ្ទៃមុខជាដើម។
ប្រសិនបើផ្ទៃមុខធំជាងធម្មតាជាកង្វល់សម្រាប់អ្នក កុំបារម្ភ—មានបច្ចេកទេសជាច្រើនដើម្បីជួយអ្នកកែច្នៃផ្ទៃមុខឱ្យស្ដើងជាងមុន។
នេះគឺជាវិធីអនុវត្តជាក់ស្តែង ៨ យ៉ាងដើម្បីជួយអ្នកកាត់បន្ថយខ្លាញ់លើផ្ទៃមុខប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Emma R.
មាននៅលើ App Store១. សាកល្បងហាត់ប្រាណសម្រាប់ផ្ទៃមុខ
ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ផ្ទៃមុខអាចបម្រើគោលបំណងជាច្រើន រួមទាំងការបង្កើនលក្ខណៈពិសេសរបស់ផ្ទៃមុខ ការប្រឆាំងនឹងសញ្ញានៃភាពចាស់ និងការបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ។
ទោះបីជាភាគច្រើនត្រូវបានគាំទ្រដោយភស្តុតាងពីបទពិសោធន៍ផ្ទាល់មាត់ក៏ដោយ ការបន្ថែមការហាត់ប្រាណសម្រាប់ផ្ទៃមុខទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំនៅលើផ្ទៃមុខរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យវាមើលទៅកាន់តែមានរាង។
លំហាត់ប្រាណពេញនិយមរួមមានការបំប៉ោងថ្ពាល់របស់អ្នក និងផ្លាស់ប្តូរខ្យល់ពីម្ខាងទៅម្ខាងទៀត ការប្តូរមាត់ជញ្ជក់ និងការញញឹមដោយសង្កត់ធ្មេញពីរបីវិនាទី។
ទោះបីជាភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រមានកម្រិតក៏ដោយ ការពិនិត្យឡើងវិញមួយបានបង្ហាញថា ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ផ្ទៃមុខអាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំផ្ទៃមុខរបស់អ្នក។
ការសិក្សាមួយទៀតបានបង្ហាញថា ការហាត់ប្រាណសាច់ដុំផ្ទៃមុខពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេលពីរខែបាននាំឱ្យមានការកើនឡើងកម្រាស់សាច់ដុំ និងផ្តល់រូបរាងក្មេងជាងវ័យដល់ផ្ទៃមុខ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថា ការសិក្សាដែលផ្តោតជាពិសេសលើការបាត់បង់ខ្លាញ់លើផ្ទៃមុខមានកម្រិត។ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺចាំបាច់ដើម្បីបញ្ជាក់ពីអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ផ្ទៃមុខអាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំផ្ទៃមុខរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យផ្ទៃមុខរបស់អ្នកមើលទៅមានរាងកាន់តែច្បាស់។ ខណៈពេលដែលភស្តុតាងមានតិចតួច ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថា លំហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំផ្ទៃមុខកាន់តែរឹងមាំ។
២. បញ្ចូលការហាត់ប្រាណកាឌីអូ
ជាញឹកញាប់ ផ្ទៃមុខធំជាងធម្មតាគឺជាផលវិបាកនៃខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនសរុប។
ការសម្រកទម្ងន់លើស អាចជួយអ្នកកាត់បន្ថយខ្លាញ់ទូទាំងរាងកាយ រួមទាំងនៅលើផ្ទៃមុខរបស់អ្នកផងដែរ។
ការហាត់ប្រាណកាឌីអូ ឬលំហាត់ប្រាណអេរ៉ូប៊ីក គឺជាសកម្មភាពដែលបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក ហើយត្រូវបានគេទទួលស្គាល់យ៉ាងទូលំទូលាយថាជាវិធីល្អបំផុតមួយចំនួនដើម្បីសម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាស្រាវជ្រាវជាច្រើនបានបញ្ជាក់ថា សកម្មភាពកាឌីអូអាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងរួមចំណែកដល់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា ស្ត្រីដែលធាត់បានឃើញការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើននៅពេលដែលពួកគេបានបញ្ចូលបរិមាណកាឌីអូខ្ពស់ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ។
កំណត់គោលដៅប្រហែល ១៥០-៣០០ នាទីនៃការហាត់ប្រាណកាឌីអូកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំងជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ដែលស្មើនឹងប្រហែល ២០-៤០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។
សកម្មភាពកាឌីអូទូទៅរួមមានការរត់ ការរាំ ការដើរ ការជិះកង់ និងការហែលទឹក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបន្ថែមការហាត់ប្រាណកាឌីអូទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចបង្កើនការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ ជួយឱ្យរាងកាយ និងផ្ទៃមុខរបស់អ្នកស្ដើង។
៣. រក្សាជាតិទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនគឺចាំបាច់សម្រាប់សុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នក ហើយអាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងមានបំណងកាត់បន្ថយខ្លាញ់លើផ្ទៃមុខ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការរក្សាជាតិទឹកអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាតូចមួយបានបង្ហាញថា ការទទួលទានទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារអាចកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងនូវបរិមាណកាឡូរីដែលបានញ៉ាំក្នុងអំឡុងពេលអាហារ។
ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមបានបង្ហាញថា ការផឹកទឹកអាចបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកជាបណ្តោះអាសន្ន ជួយក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរីពេញមួយថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការផឹកទឹកអាចជួយអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិច និងអាចបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកជាបណ្តោះអាសន្ន។ វាក៏អាចជួយកាត់បន្ថយការរក្សាជាតិទឹក កាត់បន្ថយការហើមនៅលើផ្ទៃមុខរបស់អ្នក។
៤. កាត់បន្ថយការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង
ទោះបីជាស្រាមួយកែវម្តងម្កាលមិនមែនជាបញ្ហាក៏ដោយ ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងច្រើនពេកអាចរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ដល់ខ្លាញ់លើផ្ទៃមុខ និងការហើម។
គ្រឿងស្រវឹងមានកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែផ្តល់តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភតិចតួច ហើយវាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការឡើងទម្ងន់។
ការគ្រប់គ្រងការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងរបស់អ្នកគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីការពារការហើមមុខ និងការឡើងទម្ងន់បន្ថែម។
គោលការណ៍ណែនាំរបបអាហាររបស់សហរដ្ឋអាមេរិកបច្ចុប្បន្នណែនាំឱ្យផឹកក្នុងកម្រិតមធ្យម—រហូតដល់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស និងមួយដងសម្រាប់ស្ត្រី។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងច្រើនពេកអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ និងខ្លាញ់លើផ្ទៃមុខ។ ការកំណត់ការទទួលទានរបស់អ្នកអាចជួយការពារបញ្ហានេះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុតទាំង ១៤ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿន
៥. កាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់
កាបូអ៊ីដ្រាតកែច្នៃដូចជា នំខូគី នំក្រៀម និងប៉ាស្តា ជារឿយៗជាមូលហេតុនៃការឡើងទម្ងន់ និងការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។
អាហារទាំងនេះបានឆ្លងកាត់ដំណើរការកែច្នៃជាច្រើន បាត់បង់ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានប្រយោជន៍របស់វា ដោយបន្សល់ទុកតែជាតិស្ករ និងកាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។
ការខ្វះជាតិសរសៃរបស់វាមានន័យថា ពួកវាត្រូវបានរំលាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស បណ្តាលឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង និងធ្វើឱ្យអ្នកទំនងជាញ៉ាំច្រើនពេក។
ក្នុងការសិក្សាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងស្ត្រី ២៧៧ នាក់ វាត្រូវបានរកឃើញថា ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់កាន់តែច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការធាត់ និងការប្រមូលផ្តុំ ខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ខណៈពេលដែលមិនមានការសិក្សាដែលពិនិត្យដោយផ្ទាល់ពីផលប៉ះពាល់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់លើខ្លាញ់លើផ្ទៃមុខនោះ ការជ្រើសរើស គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល អាចរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់សរុប ដែលអាចជួយក្នុងការបាត់បង់ខ្លាញ់លើផ្ទៃមុខផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការកាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់អាចជួយរក្សាលំនឹងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងការពារការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។ ការជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ រួមទាំងការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់នៅលើផ្ទៃមុខរបស់អ្នក។
៦. ផ្តល់អាទិភាពដល់ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការគេងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ ក្នុងសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នក ហើយអាចជួយអ្នកកំណត់គោលដៅខ្លាញ់លើផ្ទៃមុខជាពិសេស។
ការខ្វះការគេងអាចបណ្តាលឱ្យកម្រិតអរម៉ូន cortisol កើនឡើង ដែលជាអរម៉ូនស្ត្រេសដែលមានផលប៉ះពាល់ជាច្រើន រួមទាំងការឡើងទម្ងន់ដែលអាចកើតមាន។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា កម្រិត cortisol ខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងចំណង់អាហារ និងការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ ផ្លាស់ប្តូរការរំលាយអាហាររបស់អ្នកតាមរបៀបមិនអំណោយផល។
ការសិក្សាមួយថែមទាំងបានចង្អុលបង្ហាញថា គុណភាពនៃការគេងកាន់តែប្រសើរបានរួមចំណែកដល់ការរក្សាការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយជោគជ័យ។
ផ្ទុយទៅវិញ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានបង្ហាញថា បង្កើនការទទួលទានអាហារ ការឡើងទម្ងន់ និងការរំលាយអាហារទាប។
ការកំណត់គោលដៅយ៉ាងហោចណាស់ ៨ ម៉ោងនៃការគេងប្រកបដោយគុណភាពជារៀងរាល់យប់អាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយខ្លាញ់លើផ្ទៃមុខ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចនាំឱ្យកម្រិត cortisol កើនឡើង ដែលអាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ រួមទាំងខ្លាញ់លើផ្ទៃមុខ។ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់អាចជួយអ្នករក្សាការសម្រកទម្ងន់ និងអាចកាត់បន្ថយខ្លាញ់លើផ្ទៃមុខ។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ ៤.៥ គីឡូក្រាម ក្នុងមួយខែ ក្នុង ១៤ ជំហានងាយៗ
៧. កំណត់ការទទួលទានសូដ្យូម
ការហើមពោះគឺជាផលរំខានទូទៅនៃការទទួលទានសូដ្យូមច្រើនពេក រួមចំណែកដល់រូបរាងហើម និងប៉ោងនៅលើផ្ទៃមុខរបស់អ្នក។
សូដ្យូមបណ្តាលឱ្យមានការរក្សាជាតិទឹក ធ្វើឱ្យផ្ទៃមុខ និងរាងកាយរបស់អ្នកមើលទៅហើម។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការទទួលទានសូដ្យូមខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យមានការរក្សាជាតិទឹកកាន់តែច្រើន ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលងាយនឹងអំបិល។
ជាមួយនឹងជាង ៧៥% នៃសូដ្យូមក្នុងរបបអាហារដែលបានមកពីអាហារកែច្នៃ ការកាត់បន្ថយអាហាររហ័ស និងអាហារសម្រន់កែច្នៃអាចជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីកាត់បន្ថយសូដ្យូម និងការរក្សាជាតិទឹក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការកាត់បន្ថយការទទួលទានសូដ្យូមរបស់អ្នកអាចជួយកាត់បន្ថយការរក្សាជាតិទឹក នាំឱ្យការហើម និងប៉ោងមុខតិច។
៨. ទទួលទានជាតិសរសៃឱ្យបានច្រើន
ការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នកត្រូវបានណែនាំជាញឹកញាប់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ រួមទាំងការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់នៅលើផ្ទៃមុខ។
ជាតិសរសៃត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ ហើយចំណាយពេលយូរដើម្បីផ្លាស់ទីតាមប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ដូច្នេះកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងការទទួលទានអាហារសរុប។
ការសិក្សាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអ្នកចូលរួម ៣៤៥ នាក់ដែលមានទម្ងន់លើស និងធាត់បានរកឃើញថា ការទទួលទានជាតិសរសៃខ្ពស់ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការសម្រកទម្ងន់កាន់តែប្រសើរ និងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមានកាឡូរីកំណត់។
ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏ទូលំទូលាយមួយនៃ ៦២ ការសិក្សាបានសន្និដ្ឋានថា ការញ៉ាំជាតិសរសៃរលាយកាន់តែច្រើនអាចកាត់បន្ថយទម្ងន់រាងកាយ និងទំហំចង្កេះដោយមិនចាំបាច់កំណត់កាឡូរី។
អាហារសម្បូរជាតិសរសៃរួមមាន ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និង legumes ។ ការទទួលទានជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំគឺចន្លោះពី ២៥ ទៅ ៣៨ ក្រាម។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នក នាំឱ្យសម្រកទម្ងន់ និងអាចកាត់បន្ថយខ្លាញ់លើផ្ទៃមុខ។
សេចក្តីសង្ខេប
ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅដ៏ទូលំទូលាយគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់លើផ្ទៃមុខ និងបង្កើនសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។ តោះសង្ខេបវា៖
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ១៧ យ៉ាងដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ
យុទ្ធសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការបាត់បង់ខ្លាញ់លើផ្ទៃមុខ
១. ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ផ្ទៃមុខ: ពង្រឹងសាច់ដុំផ្ទៃមុខតាមរយៈលំហាត់ប្រាណដែលមានគោលដៅ។ ខណៈពេលដែលភស្តុតាងនៅតែមានកម្រិត ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថាវាអាចជួយបាន។ ២. ការហាត់ប្រាណកាឌីអូ: បញ្ចូល ១៥០-៣០០ នាទីនៃការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនសរុប ដែលជាលទ្ធផលអាចកាត់បន្ថយខ្លាញ់លើផ្ទៃមុខ។ ៣. ការទទួលទានទឹក: ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនដើម្បីរក្សាជាតិទឹក ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី និងបង្កើនការរំលាយអាហារ។ ៤. កំណត់គ្រឿងស្រវឹង: កាត់បន្ថយការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងដើម្បីជៀសវាងកាឡូរីដែលមិនចាំបាច់ និងការហើម។ ៥. កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់: កាត់បន្ថយអាហារដូចជា នំខូគី នំក្រៀម និងប៉ាស្តា ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងសារធាតុចិញ្ចឹមទាប។ ៦. ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់: កំណត់គោលដៅយ៉ាងហោចណាស់ ៨ ម៉ោងនៃការគេងប្រកបដោយគុណភាពដើម្បីជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងអាចកាត់បន្ថយខ្លាញ់លើផ្ទៃមុខ។ ៧. សូដ្យូមទាប: ការកាត់បន្ថយការទទួលទានសូដ្យូមរបស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយការរក្សាជាតិទឹក កាត់បន្ថយការហើមមុខ។ ៨. ជាតិសរសៃខ្ពស់: អាហារសម្បូរជាតិសរសៃអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារសរុប ជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដែលអាចរួមបញ្ចូលការបាត់បង់ខ្លាញ់លើផ្ទៃមុខ។
ការបញ្ចូលយុទ្ធសាស្ត្រទាំងនេះជាមួយនឹង របបអាហារមានតុល្យភាព និងការហាត់ប្រាណទៀងទាត់នឹងមិនត្រឹមតែជួយអ្នកកាត់បន្ថយខ្លាញ់លើផ្ទៃមុខប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរួមចំណែកដល់សុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នកផងដែរ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពសម្រាប់ផែនការសម្រកទម្ងន់ដែលសមស្របនឹងអ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
