ខ្លាញ់ក្នុងពោះត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងប្រហោងពោះរបស់អ្នក។
ការមានខ្លាញ់ក្នុងពោះច្រើនពេកគឺបង្កគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់។ វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ជំងឺបេះដូង និងសូម្បីតែជំងឺមហារីកមួយចំនួន។
សំណាងល្អ មានយុទ្ធសាស្ត្រដែលបង្ហាញឱ្យឃើញអាចជួយអ្នកកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្នុងពោះបាន។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Linda P.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះពន្យល់ពីមូលហេតុដែលខ្លាញ់ក្នុងពោះបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងផ្តល់នូវយុទ្ធសាស្ត្រដែលបង្ហាញឱ្យឃើញដើម្បីជួយអ្នកកម្ចាត់វា។
តើខ្លាញ់ក្នុងពោះជាអ្វី?
ខ្លាញ់ក្នុងពោះត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងប្រហោងពោះរបស់អ្នក ហើយរុំព័ទ្ធជុំវិញសរីរាង្គខាងក្នុងរបស់អ្នក។
វាពិបាកក្នុងការវិនិច្ឆ័យថាអ្នកមានខ្លាញ់ក្នុងពោះប៉ុន្មាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្បាលពោះប៉ោង និងចង្កេះធំ គឺជាសញ្ញាពីរដែលបង្ហាញថាអ្នកមានវាច្រើនពេក។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ខ្លាញ់ក្រោមស្បែកត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្រោមស្បែករបស់អ្នក។ វាជាខ្លាញ់ដែលអ្នកអាចខ្ទាស់បានយ៉ាងងាយស្រួលពីគ្រប់ទីកន្លែងនៅលើរាងកាយរបស់អ្នក។
ការមានខ្លាញ់ក្នុងពោះច្រើនពេកគឺជាបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ខ្លាញ់ក្នុងពោះលើសត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ជំងឺបេះដូង និងសូម្បីតែជំងឺមហារីកមួយចំនួន។
ខ្លាញ់ក្នុងពោះក៏ផលិតសញ្ញារលាកផងដែរ ដូចជា IL-6, IL-1β, PAI-1, និង TNF-α។ កម្រិតខ្ពស់នៃសញ្ញាទាំងនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហាសុខភាពដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។
សេចក្តីសង្ខេប: ខ្លាញ់ក្នុងពោះស្ថិតនៅក្នុងប្រហោងពោះរបស់អ្នក ហើយរុំព័ទ្ធជុំវិញសរីរាង្គរបស់អ្នក។ វាជាបញ្ហាសុខភាពដែលជាប់ទាក់ទងនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។
ហេតុអ្វីបានជាខ្លាញ់ក្នុងពោះបង្កគ្រោះថ្នាក់?
កោសិកាខ្លាញ់ធ្វើច្រើនជាងគ្រាន់តែរក្សាទុកថាមពលលើស។ ពួកវាក៏ផលិតអរម៉ូន និងសារធាតុរលាកផងដែរ។
កោសិកាខ្លាញ់ក្នុងពោះមានសកម្មភាពពិសេស ហើយផលិតសញ្ញារលាកកាន់តែច្រើន ដូចជា IL-6, IL-1β, PAI-1, និង TNF-α។
យូរៗទៅ អរម៉ូនទាំងនេះអាចជំរុញការរលាករ៉ាំរ៉ៃ និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។
ឧទាហរណ៍មួយនៃបញ្ហានេះគឺជំងឺបេះដូង។ ការរលាករ៉ាំរ៉ៃអាចបណ្តាលឱ្យមានបន្ទះកកកុញនៅក្នុងសរសៃឈាម ដែលជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ជំងឺបេះដូង។
បន្ទះគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកូលេស្តេរ៉ុល និងសារធាតុផ្សេងទៀត។ វាលូតលាស់ធំជាងមុនតាមពេលវេលា ហើយទីបំផុតអាចដាច់រហែក។
នៅពេលដែលរឿងនេះកើតឡើង ឈាមនៅក្នុងសរសៃឈាមកក ហើយស្ទះលំហូរឈាមទាំងស្រុង ឬមួយផ្នែក។ នៅក្នុងសរសៃឈាមបេះដូង ការកកឈាមអាចធ្វើឱ្យបេះដូងខ្វះអុកស៊ីសែន និងបណ្តាលឱ្យគាំងបេះដូង។
“ទ្រឹស្តីផតថល” ក៏ជួយពន្យល់ពីមូលហេតុដែលខ្លាញ់ក្នុងពោះបង្កគ្រោះថ្នាក់ផងដែរ។
វាបានណែនាំថា ខ្លាញ់ក្នុងពោះបញ្ចេញសញ្ញារលាក និងអាស៊ីតខ្លាញ់សេរីដែលធ្វើដំណើរតាមសរសៃឈាមផតថលទៅកាន់ថ្លើម។
សរសៃឈាមផតថលដឹកឈាមពីពោះវៀន លំពែង និងលំពែងទៅកាន់ថ្លើម។
នេះអាចបណ្តាលឱ្យខ្លាញ់កកកុញនៅក្នុងថ្លើម ហើយអាចនាំឱ្យមានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនថ្លើម និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
សេចក្តីសង្ខេប: ខ្លាញ់ក្នុងពោះអាចជំរុញការរលាករ៉ាំរ៉ៃ ដែលអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ “ទ្រឹស្តីផតថល” ក៏ជួយពន្យល់ពីមូលហេតុដែលវាបង្កគ្រោះថ្នាក់ផងដែរ។
វិធីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្នុងពោះ
នេះគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រ ១១ យ៉ាងដែលបង្ហាញឱ្យឃើញដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្នុងពោះ៖
១. សាកល្បងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងពោះជាងរបបអាហារខ្លាញ់ទាប។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល ៨ សប្តាហ៍ដែលរួមបញ្ចូលបុរស និងស្ត្រីលើសទម្ងន់ ៦៩ នាក់ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញថា អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបានបាត់បង់ខ្លាញ់ក្នុងពោះ ១០% ច្រើនជាង និងខ្លាញ់សរុប ៤.៤% ច្រើនជាងអ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារខ្លាញ់ទាប។
លើសពីនេះ របបអាហារ ketogenic ដែលជារបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំង ក៏អាចជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងពោះផងដែរ។
របបអាហារ ketogenic កាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងខ្លាំង ហើយជំនួសវាដោយខ្លាញ់។ នេះអាចដាក់អ្នកនៅក្នុងស្ថានភាពមេតាបូលីសធម្មតាដែលហៅថា ketosis។
ការសិក្សាមួយដែលរួមបញ្ចូលមនុស្សពេញវ័យលើសទម្ងន់ និងធាត់ ២៨ នាក់បានរកឃើញថា អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារ ketogenic បានបាត់បង់ខ្លាញ់ច្រើន ជាពិសេសខ្លាញ់ក្នុងពោះ ជាងអ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារខ្លាញ់ទាប។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ពួកគេបានធ្វើដូច្នេះខណៈពេលដែលទទួលទានកាឡូរីប្រហែល ៣០០ ច្រើនជាងក្នុងមួយថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងពោះ។ ការសិក្សាបង្ហាញថា របបអាហារ ketogenic ក៏អាចជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងពោះផងដែរ។
២. ធ្វើលំហាត់ប្រាណ aerobic កាន់តែច្រើន
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ aerobic ជាប្រចាំគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
វាត្រូវបានគេស្គាល់ជាទូទៅថាជា cardio ហើយវាដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើន។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ aerobic អាចជួយអ្នកកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្នុងពោះ ទោះបីជាមិនមានរបបអាហារក៏ដោយ។
ជាឧទាហរណ៍ ការវិភាគនៃការសិក្សា ១៥ លើមនុស្ស ៨៥២ នាក់បានប្រៀបធៀបពីរបៀបដែលប្រភេទលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នាបានកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងពោះដោយមិនមានរបបអាហារ។
ពួកគេបានរកឃើញថា លំហាត់ប្រាណ aerobic កម្រិតមធ្យម និងខ្លាំងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងពោះដោយមិនមានរបបអាហារ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ aerobic ជាប្រចាំជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការកំណត់គោលដៅខ្លាញ់ក្នុងពោះជាងការធ្វើតែមួយមុខ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណ aerobic សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរលឿន រត់យឺតៗ ឬរត់យ៉ាងហោចណាស់ពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
សេចក្តីសង្ខេប: លំហាត់ប្រាណ aerobic មានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងពោះ។ ព្យាយាមផ្សំវាជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្នុងពោះកាន់តែច្រើន។
ការអានដែលបានណែនាំ: ៣០ វិធីសាស្ត្រផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រដើម្បីទទួលបានពោះរាបស្មើ
៣. ព្យាយាមញ៉ាំជាតិសរសៃរលាយកាន់តែច្រើន
ជាតិសរសៃអាចបែងចែកជាពីរប្រភេទធំៗ — រលាយ និងមិនរលាយ។
ប្រភេទរលាយលាយជាមួយទឹកដើម្បីបង្កើតជាសារធាតុដូចជែលស្អិត។ នេះជួយបន្ថយល្បឿននៃការបញ្ជូនអាហារដែលបានរំលាយពីក្រពះទៅពោះវៀន។
នៅពេលដែលជាតិសរសៃរលាយទៅដល់ពោះវៀនធំ វាត្រូវបានបំបែកដោយបាក់តេរីក្នុងពោះវៀនទៅជាអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែខ្លី។ អាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះគឺជាប្រភពអាហារូបត្ថម្ភដ៏សំខាន់សម្រាប់កោសិកាពោះវៀនធំ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ពួកវាក៏អាចជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងពោះដោយការទប់ស្កាត់ចំណង់អាហាររបស់អ្នក។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា អាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែខ្លីជួយបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនឆ្អែត ដូចជា cholecystokinin, GLP-1, និង PYY។
ពួកវាក៏អាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតអរម៉ូនឃ្លាន ghrelin ផងដែរ។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ១,១១៤ នាក់បានរកឃើញថា ការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរលាយត្រឹមតែ ១០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃបានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើនឡើងខ្លាញ់ក្នុងពោះរហូតដល់ ៣.៧%។
ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក សូមព្យាយាមញ៉ាំគ្រាប់ flaxseeds ដំឡូងជ្វា legumes និងធញ្ញជាតិកាន់តែច្រើន។ អ្នកក៏អាចសាកល្បងលេបអាហារបំប៉នជាតិសរសៃរលាយផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំជាតិសរសៃរលាយកាន់តែច្រើនអាចជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងពោះដោយការទប់ស្កាត់ចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងរក្សាបាក់តេរីក្នុងពោះវៀនឱ្យមានសុខភាពល្អ។ ព្យាយាមញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិសរសៃរលាយច្រើន ឬលេបអាហារបំប៉នជាតិសរសៃរលាយ។
៤. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់។
ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនអាចជួយទប់ស្កាត់ភាពឃ្លានដោយការបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនឆ្អែត GLP-1, PYY, និង cholecystokinin។ វាក៏អាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតអរម៉ូនឃ្លាន ghrelin ផងដែរ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ប្រូតេអ៊ីនក៏អាចជួយជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នកផងដែរ ដែលជាលទ្ធផលជំរុញការសម្រកទម្ងន់ និងការបាត់បង់ខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនមានទំនោរមានខ្លាញ់ក្នុងពោះតិចជាង។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យ ២៣,៨៧៦ នាក់បានបង្ហាញថា ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយទាប កូលេស្តេរ៉ុល HDL “ល្អ” ខ្ពស់ជាង និងទំហំចង្កេះតូចជាង ដែលជាសញ្ញានៃខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក សូមព្យាយាមបន្ថែមប្រភពប្រូតេអ៊ីននៅរាល់អាហារ។
ប្រភពដ៏ល្អមួយចំនួនរួមមាន សាច់ ត្រី ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ legumes និងប្រូតេអ៊ីន whey។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងខ្លាញ់ក្នុងពោះ។ ព្យាយាមញ៉ាំអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនដើម្បីជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុតទាំង ១៤ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿន
៥. កំណត់ការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែម
ជាតិស្ករបន្ថែមគឺមិនល្អចំពោះសុខភាពខ្លាំងណាស់។
វាមិនផ្តល់វីតាមីន ឬសារធាតុរ៉ែទេ ហើយការទទួលទានច្រើនពេកអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
ការសិក្សាក៏បានបង្ហាញផងដែរថា អ្នកដែលញ៉ាំជាតិស្ករបន្ថែមច្រើនមានទំនោរមានខ្លាញ់ក្នុងពោះច្រើន។
ជាតិស្ករបន្ថែមមានផ្ទុកជាតិ fructose ប្រហែល ៥០% ដែលជាជាតិស្ករសាមញ្ញដែលត្រូវបានរំលាយដោយថ្លើម។
ក្នុងបរិមាណច្រើន fructose អាចត្រូវបានបំប្លែងទៅជាខ្លាញ់ដោយថ្លើម។ នេះអាចបង្កើនការរក្សាទុកខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
ដូច្នេះ ការញ៉ាំជាតិស្ករបន្ថែម និង fructose តិចអាចជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
ជាឧទាហរណ៍ នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើកុមារ ៤១ នាក់ដែលមានអាយុ ៩-១៨ ឆ្នាំ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានជំនួស fructose នៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេជាមួយនឹងម្សៅដែលផ្តល់បរិមាណកាឡូរីដូចគ្នា។
ពួកគេបានរកឃើញថា ការផ្លាស់ប្តូរសាមញ្ញនេះបានកាត់បន្ថយខ្លាញ់ថ្លើម ៣.៤% និងខ្លាញ់ក្នុងពោះ ១០.៦% ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ១០ ថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ។
អ្នកអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែមរបស់អ្នកដោយគ្រាន់តែញ៉ាំអាហារទាំងមូលកាន់តែច្រើន ដូចជាបន្លែស្រស់ ផ្លែឈើ សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងត្រី។
សេចក្តីសង្ខេប: ជាតិស្ករបន្ថែមគឺមិនល្អចំពោះសុខភាព ហើយអាចបង្កើនខ្លាញ់ក្នុងពោះ។ ព្យាយាមញ៉ាំអាហារទាំងមូលកាន់តែច្រើនដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែមរបស់អ្នក។
៦. កំណត់ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង
ការផឹកគ្រឿងស្រវឹងក្នុងបរិមាណតិចតួច ជាពិសេសស្រាក្រហម អាចមានអត្ថប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាព។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការផឹកគ្រឿងស្រវឹងច្រើនពេកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព និងចង្កេះរបស់អ្នក។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការផឹកគ្រឿងស្រវឹងច្រើនពេកអាចជំរុញឱ្យខ្លាញ់ត្រូវបានរក្សាទុកជាខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យកូរ៉េ ៨,៦០៣ នាក់បានរកឃើញថា អ្នកដែលផឹកគ្រឿងស្រវឹងច្រើនជាងគេក៏មានទំហំចង្កេះធំជាងគេផងដែរ ដែលជាសញ្ញានៃខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
ការសិក្សាមួយទៀតលើស្ត្រី ៨៧ នាក់បានរកឃើញថា ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងក្នុងកម្រិតមធ្យមក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការមានខ្លាញ់ក្នុងពោះច្រើនផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានការសិក្សាពីរបីប៉ុណ្ណោះលើប្រធានបទនេះ។ ការសិក្សាបន្ថែមនឹងជួយបញ្ជាក់ពីទំនាក់ទំនងរវាងការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង និងខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការផឹកគ្រឿងស្រវឹងច្រើនពេកជាប្រចាំអាចបង្កើនខ្លាញ់ក្នុងពោះ។ ព្យាយាមកំណត់គ្រឿងស្រវឹងរបស់អ្នកក្នុងបរិមាណតិចតួច។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីធម្មជាតិ ១៤ យ៉ាងដើម្បីបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នក
៧. ជៀសវាងខ្លាញ់ trans
ប្រសិនបើមានរឿងមួយដែលអ្នកជំនាញសុខភាពយល់ស្របនោះ គឺខ្លាញ់ trans មិនល្អចំពោះសុខភាពរបស់អ្នក។
ពួកវាជាប្រភេទខ្លាញ់សិប្បនិម្មិតដែលបង្កើតឡើងដោយការបូមអ៊ីដ្រូសែនចូលទៅក្នុងប្រេងបន្លែ។
ខ្លាញ់ trans មិនខូចលឿនទេ ហើយមានអាយុកាលធ្នើវែងជាង។ នេះជាមូលហេតុដែលពួកវាត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារកែច្នៃ ដូចជានំដុត និងបន្ទះសៀគ្វីដំឡូងបារាំង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ខ្លាញ់ trans អាចបង្កើនខ្លាញ់ក្នុងពោះ ហើយអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល ៦ ឆ្នាំមួយ សត្វស្វាត្រូវបានចិញ្ចឹមដោយរបបអាហារសម្បូរខ្លាញ់ trans សិប្បនិម្មិត ឬខ្លាញ់ monounsaturated។ សត្វស្វាដែលទទួលទានរបបអាហារខ្លាញ់ trans បានឡើងខ្លាញ់ក្នុងពោះ ៣៣% ច្រើនជាង ទោះបីជាទទួលទានកាឡូរីប្រហាក់ប្រហែលគ្នាក៏ដោយ។
សំណាងល្អ រដ្ឋបាលចំណីអាហារ និងឱសថបានដឹងពីគ្រោះថ្នាក់នៃខ្លាញ់ trans។ វាបានផ្តល់ឱ្យក្រុមហ៊ុនផលិតអាហាររយៈពេល ៣ ឆ្នាំចាប់ពីឆ្នាំ ២០១៥ ដើម្បីដកខ្លាញ់ trans ចេញពីផលិតផលអាហារបន្តិចម្តងៗ ឬដាក់ពាក្យសុំការអនុម័តពិសេស។
សេចក្តីសង្ខេប: ខ្លាញ់ trans គឺមិនល្អចំពោះសុខភាពរបស់អ្នកខ្លាំងណាស់ ហើយជាប់ទាក់ទងនឹងការមានខ្លាញ់ក្នុងពោះកាន់តែច្រើន។ ព្យាយាមកំណត់ការទទួលទានអាហារដែលមានខ្លាញ់ trans ដូចជានំដុត និងបន្ទះសៀគ្វីដំឡូងបារាំង។
៨. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការគេងលក់ស្រួលមួយយប់អាចធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកអស្ចារ្យ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាងមួយភាគបីនៃមនុស្សពេញវ័យអាមេរិកមិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់ទេ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការខ្វះដំណេកអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការកើនឡើងខ្លាញ់ក្នុងពោះរបស់អ្នក។
ផ្ទុយទៅវិញ ការបង្កើនការគេងរបស់អ្នកអាចជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
ការសិក្សារយៈពេល ៦ ឆ្នាំដែលរួមបញ្ចូលមនុស្ស ២៩៣ នាក់បានរកឃើញថា ការបង្កើនការគេងពី ៦ ម៉ោង ឬតិចជាងនេះទៅ ៧-៨ ម៉ោងបានកាត់បន្ថយការកើនឡើងខ្លាញ់ក្នុងពោះប្រហែល ២៦%។
លើសពីនេះ ការសិក្សាជាច្រើនបានផ្សារភ្ជាប់ការគេងមិនដកដង្ហើម (sleep apnea) ដែលជាស្ថានភាពដែលរំខានដល់ការដកដង្ហើម ជាមួយនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃការឡើងខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
ប្រសិនបើអ្នកពិបាកគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ សូមព្យាយាមសម្រាកមុនពេលចូលគេង ឬលេបអាហារបំប៉នម៉ាញ៉េស្យូម។ អ្នកក៏អាចស្វែងរកគន្លឹះដែលបង្ហាញឱ្យឃើញបន្ថែមទៀតនៅទីនេះ។
ប្រសិនបើអ្នកសង្ស័យថាអ្នកមាន sleep apnea ឬជំងឺដំណេកផ្សេងទៀត វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការគេងលក់ស្រួលមួយយប់អាចធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកអស្ចារ្យ និងជួយប្រឆាំងនឹងខ្លាញ់ក្នុងពោះ។ ព្យាយាមគេងយ៉ាងហោចណាស់ ៧ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។
៩. កាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេសរបស់អ្នក
ស្ត្រេស និងការថប់បារម្ភគឺជាបញ្ហាទូទៅដែលប៉ះពាល់ដល់មនុស្សជាច្រើន។
ពួកវាអាចជំរុញក្រពេញ Adrenal របស់រាងកាយឱ្យផលិត cortisol កាន់តែច្រើន ដែលជាអរម៉ូនស្ត្រេស។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា cortisol លើសអាចបង្កើនការរក្សាទុកខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
លើសពីនេះ ស្ត្រេសដែលបន្តកើតមានអាចបង្កើនការញ៉ាំច្រើនពេក ដែលអាចធ្វើឱ្យបញ្ហានេះកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។
ស្ត្រីដែលមានចង្កេះធំធៀបនឹងត្រគាករបស់ពួកគេរួចហើយ ដែលជាសញ្ញានៃខ្លាញ់ក្នុងពោះ មានទំនោរផលិត cortisol កាន់តែច្រើននៅពេលស្ត្រេស។
យុទ្ធសាស្ត្រដែលបង្ហាញឱ្យឃើញមួយចំនួនដើម្បីកាត់បន្ថយស្ត្រេសរួមមាន ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើន ការសាកល្បងយូហ្គា ឬការធ្វើសមាធិ ឬគ្រាន់តែចំណាយពេលច្រើនជាមួយមិត្តភក្តិ និងក្រុមគ្រួសារ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ស្ត្រេសរ៉ាំរ៉ៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងខ្លាញ់ក្នុងពោះ។ ដើម្បីបំបាត់ស្ត្រេស សូមព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើន យូហ្គា សមាធិ ឬចំណាយពេលជាមួយក្រុមគ្រួសារកាន់តែច្រើន។
១០. សាកល្បង probiotic
Probiotics គឺជាបាក់តេរីរស់ដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ពោះវៀន និងសុខភាពរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារបំប៉ន និងអាហារដូចជា យ៉ាអួ គីហ្វៀរ sauerkraut និង natto។
ការសិក្សាខ្លះបានណែនាំថា probiotics មួយចំនួនអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងខ្លាញ់ក្នុងពោះ។ ពួកវាអាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារនៅក្នុងពោះវៀន ដោយបង្កើនបរិមាណដែលអ្នកបញ្ចេញនៅក្នុងលាមក។
លើសពីនេះ probiotics អាចជួយជំរុញកម្រិតខ្ពស់នៃ GLP-1 ដែលជាអរម៉ូនឆ្អែត និង ANGPTL4 ដែលជាប្រូតេអ៊ីនដែលអាចជួយកាត់បន្ថយការរក្សាទុកខ្លាញ់។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា បាក់តេរី probiotic មួយចំនួនពីគ្រួសារ Lactobacillus ដូចជា Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, និងជាពិសេស Lactobacillus gasseri អាចជួយអ្នកកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យជនជាតិជប៉ុនដែលមានសុខភាពល្អ ២១០ នាក់បានស៊ើបអង្កេតពីផលប៉ះពាល់នៃការលេប Lactobacillus gasseri ក្នុងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍។
វាបានរកឃើញថា អ្នកដែលលេប Lactobacillus gasseri បានបាត់បង់ខ្លាញ់ក្នុងពោះ ៨.៥%។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដរាបណាអ្នកចូលរួមឈប់លេប probiotic ពួកគេបានឡើងខ្លាញ់ក្នុងពោះទាំងអស់វិញក្នុងរយៈពេលមួយខែ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ មិនមែនការសិក្សាទាំងអស់បានបង្ហាញថា probiotics ជួយសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថា ពពួក probiotics មួយចំនួនដូចជា Lactobacillus acidophilus អាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
ការស្រាវជ្រាវនៅក្នុងតំបន់នេះគឺថ្មីណាស់ ដូច្នេះការសិក្សានាពេលអនាគតនឹងជួយបញ្ជាក់ពីទំនាក់ទំនងរវាងបាក់តេរី probiotic ដូចជា Lactobacillus gasseri និងខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: Probiotics ជាពិសេស Lactobacillus gasseri អាចជួយអ្នកកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្នុងពោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមនៅក្នុងតំបន់នេះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីសម្រកទម្ងន់ជាមួយ PCOS៖ គន្លឹះមានប្រយោជន៍ ១៣ យ៉ាង
១១. សាកល្បងការតមអាហារតាមកាលកំណត់
ការតមអាហារតាមកាលកំណត់គឺជាវិធីដ៏ពេញនិយមមួយដើម្បីសម្រកទម្ងន់។
វាជាទម្លាប់នៃការញ៉ាំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូររវាងរយៈពេលនៃការញ៉ាំ និងការតមអាហារ។
មិនដូចរបបអាហារទេ ការតមអាហារតាមកាលកំណត់មិនកំណត់អាហារណាមួយឡើយ។ វាគ្រាន់តែផ្តោតលើពេលដែលអ្នកគួរញ៉ាំវា។
ការធ្វើតាមរបៀបនៃការញ៉ាំតាមកាលកំណត់ជាទូទៅនឹងធ្វើឱ្យអ្នកញ៉ាំអាហារតិចជាង ហើយជាលទ្ធផល កាឡូរីតិចជាង។
ការសិក្សាក៏បង្ហាញផងដែរថា ការតមអាហារតាមកាលកំណត់អាចជួយអ្នកកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏ធំនៃការសិក្សាបានរកឃើញថា ការធ្វើតាមរបៀបនៃការញ៉ាំតាមកាលកំណត់បានជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងពោះ ៤-៧% ក្នុងរយៈពេល ៦-២៤ សប្តាហ៍។
អ្នកអាចស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការតមអាហារតាមកាលកំណត់ និងរបៀបធ្វើវានៅទីនេះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការតមអាហារតាមកាលកំណត់គឺជាយុទ្ធសាស្ត្រនៃការញ៉ាំដែលអាចជួយអ្នកកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: កត្តាសំខាន់ៗ ១១ យ៉ាងដែលបង្កឱ្យមានខ្លាញ់ក្បាលពោះ
សេចក្តីសង្ខេប
ខ្លាញ់ក្នុងពោះគឺបង្កគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់ ហើយអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃរបស់អ្នក រួមទាំងជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងសូម្បីតែជំងឺមហារីកមួយចំនួន។
សំណាងល្អ មានយុទ្ធសាស្ត្រដែលបង្ហាញឱ្យឃើញដែលអ្នកអាចធ្វើតាមដើម្បីជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
មួយចំនួនក្នុងចំណោមទាំងនេះរួមមាន ការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតតិច និងជាតិស្ករបន្ថែមតិច ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ aerobic កាន់តែច្រើន និងការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។
ដោយការសាកល្បងយុទ្ធសាស្ត្រមួយចំនួនទាំងនេះ អ្នកអាចកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្នុងពោះ និងធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
