វាជារឿងធម្មតាទេដែលចង់ សម្រកទម្ងន់ឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ប៉ុន្តែអ្នកប្រហែលជាត្រូវបានគេប្រាប់ថាវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការសម្រកទម្ងន់ក្នុងល្បឿនយឺត និងទៀងទាត់។
នោះក៏ព្រោះតែការសិក្សាភាគច្រើនបង្ហាញថាអ្នកដែលសម្រកទម្ងន់យឺតៗទំនងជាអាចរក្សាទម្ងន់នោះបានយូរអង្វែង។ ការសម្រកទម្ងន់យឺតៗក៏មានហានិភ័យសុខភាពតិចជាងច្រើនផងដែរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Emma R.
មាននៅលើ App Storeទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាថ្មីៗជាច្រើនបានរកឃើញថាការសម្រកទម្ងន់លឿនអាចល្អ និងមានសុវត្ថិភាពដូចការសម្រកទម្ងន់យឺតដែរ។
ដូច្នេះតើវាអាក្រក់សម្រាប់អ្នកទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់លឿន? អត្ថបទនេះនឹងជីកកកាយការស្រាវជ្រាវដើម្បីលាតត្រដាងការពិត។
តើអ្វីទៅដែលចាត់ទុកថាជាការសម្រកទម្ងន់លឿន?
យោងតាមអ្នកជំនាញជាច្រើន ការសម្រកទម្ងន់ 1-2 ផោន (0.45-0.9 គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាអត្រាដែលមានសុខភាពល្អ និងមានសុវត្ថិភាព។
ការសម្រកច្រើនជាងនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាលឿនពេក ហើយអាចធ្វើឱ្យអ្នកប្រឈមនឹងបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន រួមមានការបាត់បង់សាច់ដុំ គ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់ កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម និងការថយចុះនៃការរំលាយអាហារ។
វិធីទូទៅបំផុតដែលមនុស្សព្យាយាមសម្រកទម្ងន់លឿនគឺដោយការហាត់ប្រាណច្រើន និងដោយការធ្វើតាម “របបអាហារតម” ឬរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបខ្លាំង (តិចជាង 800 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ)។
មនុស្សតែងតែចូលចិត្តជម្រើសនៃការញ៉ាំរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបខ្លាំង ព្រោះវាច្រើនតែងាយស្រួលក្នុងការសម្រកទម្ងន់តាមរយៈរបបអាហារជាងការហាត់ប្រាណ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមរបបអាហារ ឬផែនការហាត់ប្រាណ នោះអ្នកអាចនឹងសម្រកបានច្រើនជាង 2 ផោន (0.9 គីឡូក្រាម) ក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងរបស់អ្នក។
សម្រាប់រយៈពេលដំបូងនេះ ការសម្រកទម្ងន់លឿនគឺជារឿងធម្មតា។ ទម្ងន់ដែលអ្នកស្រកក្នុងអំឡុងពេលនេះត្រូវបានគេហៅថា “ទម្ងន់ទឹក”។
នៅពេលអ្នកទទួលទានកាឡូរីតិចជាងអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុត រាងកាយរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់ថាមពលដែលផ្ទុកទុក ដែលគេស្គាល់ថាជា glycogen។ Glycogen នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងទឹក ដូច្នេះនៅពេលអ្នកដុត glycogen សម្រាប់ថាមពល រាងកាយក៏បញ្ចេញទឹកនោះផងដែរ។
នេះជាមូលហេតុដែលអ្នកអាចជួបប្រទះការថយចុះទម្ងន់យ៉ាងខ្លាំងក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់អស់ glycogen ដែលផ្ទុកទុក ការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកគួរតែមានស្ថេរភាពនៅ 1-2 ផោន (0.45-0.9 គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
សេចក្តីសង្ខេប: យោងតាមអ្នកជំនាញ ការសម្រកទម្ងន់ 1-2 ផោន (0.45-0.9 គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាអត្រាដែលមានសុខភាពល្អ និងមានសុវត្ថិភាព ខណៈដែលការសម្រកច្រើនជាងនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាលឿនពេក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចនឹងសម្រកបានច្រើនជាងនេះក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងនៃផែនការហាត់ប្រាណ ឬរបបអាហារ។
តើអ្នកអាចរក្សាការសម្រកទម្ងន់លឿនបានទេ?
ការសម្រកទម្ងន់គ្រាន់តែជាពាក់កណ្តាលនៃសមរភូមិប៉ុណ្ណោះ។ បញ្ហាប្រឈមពិតប្រាកដគឺការរក្សាវាឱ្យនៅដដែលជារៀងរហូត។
មនុស្សភាគច្រើនដែលធ្វើតាមរបបអាហារឡើងទម្ងន់វិញពាក់កណ្តាលនៃទម្ងន់ដែលពួកគេបានស្រកបន្ទាប់ពីត្រឹមតែមួយឆ្នាំប៉ុណ្ណោះ។ អាក្រក់ជាងនេះទៅទៀត ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាដែលធ្វើតាមរបបអាហារឡើងទម្ងន់វិញទាំងអស់ដែលពួកគេបានស្រកបន្ទាប់ពី 3-5 ឆ្នាំ។
នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកជំនាញតែងតែណែនាំឱ្យសម្រកទម្ងន់ក្នុងល្បឿនយឺត ប៉ុន្តែទៀងទាត់។ ការសិក្សាភាគច្រើនបង្ហាញថាអ្នកដែលសម្រកទម្ងន់ក្នុងល្បឿនយឺត ប៉ុន្តែទៀងទាត់ទំនងជាអាចរក្សាវាបានយូរអង្វែង។
លើសពីនេះ ផែនការដែលលើកទឹកចិត្តឱ្យសម្រកទម្ងន់យឺតៗជាធម្មតាជួយអ្នកបង្កើតទម្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាការញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែច្រើន និងផឹកភេសជ្ជៈផ្អែមតិច។ ទម្លាប់បែបនេះអាចជួយអ្នករក្សាទម្ងន់បានយូរអង្វែង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថាការសម្រកទម្ងន់លឿនអាចមានប្រសិទ្ធភាពដូចការសម្រកទម្ងន់យឺតដែរ សូម្បីតែសម្រាប់រយៈពេលវែងក៏ដោយ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្ស 103 នាក់បានធ្វើតាមរបបអាហារសម្រកទម្ងន់លឿនរយៈពេល 12 សប្តាហ៍ ខណៈដែលមនុស្ស 97 នាក់បានធ្វើតាមរបបអាហារសម្រកទម្ងន់យឺត ប៉ុន្តែទៀងទាត់រយៈពេល 36 សប្តាហ៍។
ជិត 3 ឆ្នាំក្រោយមក ប្រហែល 70% នៃមនុស្សនៅក្នុងក្រុមទាំងពីរបានឡើងទម្ងន់វិញទាំងអស់ដែលពួកគេបានស្រក។ នេះមានន័យថារបបអាហារទាំងពីរមានប្រសិទ្ធភាពស្មើគ្នានៅទីបញ្ចប់។
ទោះបីជាការសិក្សាទាំងនេះបានរកឃើញថាការសម្រកទម្ងន់លឿនមានប្រសិទ្ធភាពដូចការសម្រកទម្ងន់យឺត ប៉ុន្តែទៀងទាត់ក៏ដោយ ក៏វាមិនទំនងដែលថាមនុស្សម្នាក់នៅផ្ទះនឹងទទួលបានលទ្ធផលស្រដៀងគ្នានោះទេ។
មនុស្សនៅក្នុងក្រុមសម្រកទម្ងន់លឿនមានការគាំទ្រពីវេជ្ជបណ្ឌិត និងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ និងដំណាក់កាលរក្សាទម្ងន់។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការទទួលបានការគាំទ្រពីអ្នកជំនាញសុខភាពអាចបង្កើនឱកាសជោគជ័យក្នុងការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែងរបស់អ្នក។
លើសពីនេះ វេជ្ជបណ្ឌិត និងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភព្យាយាមកាត់បន្ថយហានិភ័យសុខភាពដែលកើតឡើងជាមួយនឹងការញ៉ាំកាឡូរីតិចតួចបំផុត។ ហានិភ័យទាំងនេះរួមមានការបាត់បង់សាច់ដុំ កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម និងគ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់។
មនុស្សដែលព្យាយាមរបបអាហារទាំងនេះតែម្នាក់ឯងមានហានិភ័យខ្ពស់នៃលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រទាំងនេះ។
សរុបមក អ្នកទំនងជាស្រកទម្ងន់ និងរក្សាវាបានដោយការសម្រកទម្ងន់យឺតៗ។ វិធីសាស្រ្តនេះនឹងជួយអ្នកបង្កើតទម្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីរក្សាទម្ងន់មិនឱ្យឡើងវិញ ហើយមានសុវត្ថិភាពជាងការសម្រកទម្ងន់លឿន ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនមានការគាំទ្រពីអ្នកជំនាញសុខភាព។
សេចក្តីសង្ខេប: ការស្រាវជ្រាវភាគច្រើនបង្ហាញថាការសម្រកទម្ងន់បន្តិចម្តងៗគឺងាយស្រួលរក្សាបានយូរអង្វែង។ វាជួយអ្នកអភិវឌ្ឍទម្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានហានិភ័យសុខភាពតិចជាងការសម្រកទម្ងន់លឿន។
ហានិភ័យនៃការសម្រកទម្ងន់លឿនពេក
ខណៈពេលដែលវាគួរឱ្យទាក់ទាញក្នុងការព្យាយាមសម្រកទម្ងន់លឿន ជាធម្មតាវាត្រូវបានណែនាំឱ្យកុំធ្វើ។
របបអាហារដែលជំរុញការសម្រកទម្ងន់លឿនតែងតែមានកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមទាបខ្លាំង។ នេះអាចធ្វើឱ្យអ្នកប្រឈមនឹងបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារសម្រកទម្ងន់លឿនអស់រយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍។
នេះគឺជាហានិភ័យមួយចំនួននៃការសម្រកទម្ងន់លឿនពេក។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាម៖ គន្លឹះ 10 យ៉ាងដើម្បីធ្វើវាដោយសុវត្ថិភាព
អ្នកអាចបាត់បង់សាច់ដុំ
ការសម្រកទម្ងន់មិនតែងតែដូចគ្នាទៅនឹង ការសម្រកខ្លាញ់ នោះទេ។
ខណៈពេលដែលរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបខ្លាំងអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់លឿន ទម្ងន់ភាគច្រើនដែលអ្នកស្រកអាចមកពីសាច់ដុំ និងទឹក។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកស្រាវជ្រាវបានដាក់មនុស្ស 25 នាក់ឱ្យធ្វើរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបខ្លាំង 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល 5 សប្តាហ៍។ ពួកគេក៏បានដាក់មនុស្ស 22 នាក់ឱ្យធ្វើរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប 1,250 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល 12 សប្តាហ៍។
បន្ទាប់ពីការសិក្សា អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ក្រុមទាំងពីរបានស្រកទម្ងន់ក្នុងបរិមាណស្រដៀងគ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបខ្លាំងបានបាត់បង់សាច់ដុំច្រើនជាងប្រាំមួយដងនៃអ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។
វាអាចបន្ថយល្បឿននៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ការសម្រកទម្ងន់លឿនពេកអាចបន្ថយល្បឿននៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកកំណត់ថាតើអ្នកដុតកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការរំលាយអាហារយឺតមានន័យថាអ្នកដុតកាឡូរីតិចក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថាការសម្រកទម្ងន់លឿនដោយការញ៉ាំកាឡូរីតិចអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីតិចជាង 23% ក្នុងមួយថ្ងៃ។
មូលហេតុពីរយ៉ាងដែលការរំលាយអាហារថយចុះលើរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបខ្លាំងគឺការបាត់បង់សាច់ដុំ និងការថយចុះអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ដូចជាអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត។
ជាអកុសល ការថយចុះនៃការរំលាយអាហារនេះអាចបន្តកើតមានយូរអង្វែងបន្ទាប់ពីអ្នកបញ្ចប់របបអាហារ។
វាអាចបណ្តាលឱ្យកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម
ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ជាប្រចាំទេ អ្នកអាចប្រឈមនឹងកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។
នេះក៏ព្រោះតែវាពិបាកក្នុងការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា ជាតិដែក ហ្វូឡាត និងវីតាមីន B12 ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់លើរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។
ខាងក្រោមនេះគឺជាផលវិបាកមួយចំនួននៃកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម៖
- ជ្រុះសក់: នៅពេលអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិចពេក រាងកាយរបស់អ្នកប្រហែលជាមិនទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទ្រទ្រង់ការលូតលាស់សក់ទេ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យជ្រុះសក់។
- អស់កម្លាំងខ្លាំង: អ្នកប្រហែលជាមិនទទួលបានជាតិដែក វីតាមីន B12 និងហ្វូឡាតគ្រប់គ្រាន់លើរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបខ្លាំងទេ ដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកប្រឈមនឹងការអស់កម្លាំងខ្លាំង និងភាពស្លេកស្លាំង។
- មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំខ្សោយ: ការមិនទទួលបានកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់អាចធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកចុះខ្សោយ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគ។
- ឆ្អឹងខ្សោយ និងផុយ: អាចបណ្តាលមកពីកង្វះវីតាមីន D កាល់ស្យូម និងផូស្វ័រនៅក្នុងរបបអាហារ។
ជាសំណាងល្អ អ្នកអាចជៀសវាងកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមដោយការញ៉ាំរបបអាហារសម្បូរទៅដោយអាហារទាំងមូលដែលមិនបានកែច្នៃ។ អាហារទាំងនេះមានកាឡូរីតិច ក្នុងមួយក្រាម ហើយក៏ឆ្អែតខ្លាំងផងដែរ ដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ហេតុអ្វីបានជាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះតាមអាយុ និងរបៀបជំរុញវា
វាអាចបណ្តាលឱ្យគ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់
គ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់គឺជាបំណែករឹងនៃសារធាតុដែលបង្កើតឡើងនៅក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់។ ពួកវាអាចជាផលរំខានដ៏ឈឺចាប់នៃការសម្រកទម្ងន់លឿនពេក។
ជាធម្មតា ថង់ទឹកប្រមាត់របស់អ្នកបញ្ចេញទឹកប្រមាត់ដើម្បីបំបែកអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ដើម្បីឱ្យវាអាចរំលាយបាន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំអាហារច្រើនទេ នោះថង់ទឹកប្រមាត់របស់អ្នកនឹងមិនចាំបាច់បញ្ចេញទឹកប្រមាត់ទេ។
គ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់អាចបង្កើតឡើងនៅពេលដែលសារធាតុនៅក្នុងទឹកប្រមាត់នៅស្ងៀមមួយរយៈ ហើយមានពេលដើម្បីរួមគ្នា។
គ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់អាចជាប់នៅក្នុងការបើកថង់ទឹកប្រមាត់ ហើយបណ្តាលឱ្យមានការវាយប្រហារដោយគ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់ខ្លាំង និងពិបាករំលាយអាហារ។
ផលរំខានផ្សេងទៀត
ការសម្រកទម្ងន់លឿនលើ “របបអាហារតម” ឬរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបខ្លាំងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងផលរំខានផ្សេងទៀតជាច្រើន រួមមាន៖
- ឃ្លាន
- អស់កម្លាំង
- ឆាប់ខឹង
- ត្រជាក់
- រមួលសាច់ដុំ
- វិលមុខ
- ទល់លាមក ឬរាគ
- ខ្វះជាតិទឹក
សេចក្តីសង្ខេប: ការសម្រកទម្ងន់លឿនពេកមានហានិភ័យសុខភាពជាច្រើន។ ទាំងនេះរួមមានការបាត់បង់សាច់ដុំ ការថយចុះការរំលាយអាហារ កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម គ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់ និងផលរំខានផ្សេងទៀត។
គន្លឹះដើម្បីជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ក្នុងអត្រាដែលមានសុខភាពល្អ
ទោះបីជាការសម្រកទម្ងន់យឺតៗប្រហែលជាមិនស្តាប់ទៅគួរឱ្យទាក់ទាញក៏ដោយ ក៏មានរឿងជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីជួយពន្លឿនដំណើរការនេះដោយសុវត្ថិភាព។
នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ក្នុងអត្រាដែលមានសុខភាពល្អ។
- ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើន: របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ អាចជួយជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ និងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នក។
- កាត់បន្ថយជាតិស្ករ និងម្សៅ: ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអ្នកដែលធ្វើតាម របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ស្រកទម្ងន់បានច្រើន។ ការកាត់បន្ថយជាតិស្ករ និងម្សៅជួយអ្នកកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។
- ញ៉ាំយឺតៗ: ការទំពារអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានហ្មត់ចត់អាចជួយអ្នកឱ្យឆ្អែតបានយូរ និងញ៉ាំអាហារតិច។
- ផឹកតែបៃតង ឬតែអ៊ូឡុង: ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការផឹក តែបៃតង អាចជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក 4-5% និងអាចបង្កើនការដុតខ្លាញ់រហូតដល់ 17% ។
- គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់: ការខ្វះដំណេកអាចបង្កើនកម្រិត ghrelin ដែលជាអរម៉ូនឃ្លានរបស់អ្នក និងបន្ថយកម្រិត leptin ដែលជាអរម៉ូនឆ្អែតរបស់អ្នក។ នេះមានន័យថាការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លាន ដែលធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
- សាកល្បងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង: ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ឬការលើកទម្ងន់អាចជួយប្រឆាំងនឹងការបាត់បង់សាច់ដុំ និងការថយចុះការរំលាយអាហារដែលអាចកើតឡើងជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់។
- សាកល្បងការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់: ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) រួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណខ្លីៗ និងខ្លាំង។ មិនដូចការហាត់ប្រាណបែប aerobic ធម្មតា ដែលគេស្គាល់ថាជា cardio នោះ HIIT បន្តដុតកាឡូរីយូរអង្វែងបន្ទាប់ពីអ្នកហាត់ប្រាណ។
- ញ៉ាំជាតិសរសៃរលាយ: ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាជាតិសរសៃរលាយអាចជួយអ្នកដុតខ្លាញ់ ជាពិសេសខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: មានវិធីជាច្រើនដើម្បីសម្រកទម្ងន់លឿនជាងមុនដោយសុវត្ថិភាព។ ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចព្យាយាមញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើន ញ៉ាំយឺតៗ កាត់បន្ថយជាតិស្ករ និងម្សៅ និងធ្វើការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ឬការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ និងរក្សាវាបាន សូមកំណត់គោលដៅសម្រកវាក្នុងអត្រាយឺត ប៉ុន្តែទៀងទាត់ 1-2 ផោន (0.45-0.9 គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការសម្រកទម្ងន់យឺត និងទៀងទាត់គឺងាយស្រួលរក្សាបានយូរអង្វែង ព្រោះវាល្អប្រសើរសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍទម្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ហើយមានសុវត្ថិភាពជាងការសម្រកទម្ងន់លឿនខ្លាំង។
ការសម្រកទម្ងន់លឿនពេកអាចបង្កើនហានិភ័យនៃផលរំខាន រួមមានការបាត់បង់សាច់ដុំ ការរំលាយអាហារទាប កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម គ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់ និងហានិភ័យជាច្រើនទៀត។ នេះជាការពិតជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមសម្រកទម្ងន់លឿនដោយគ្មានការគាំទ្រពីអ្នកជំនាញសុខភាព។
ទោះបីជាការសម្រកទម្ងន់យឺតៗប្រហែលជាមិនស្តាប់ទៅគួរឱ្យទាក់ទាញដូចការសម្រកទម្ងន់លឿនក៏ដោយ ក៏មានវិធីជាច្រើនដើម្បីជួយពន្លឿនការសម្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាព។ ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក កាត់បន្ថយជាតិស្ករ និងម្សៅ និងផឹកតែបៃតងឱ្យបានច្រើន។
ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ញ៉ាំអាហារ និងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាវាបានយូរអង្វែង។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
