ខណៈពេលដែលការញ៉ាំអាហារសម្រន់ខុសអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់ ការជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ត្រឹមត្រូវអាចជួយសម្រកទម្ងន់បាន។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិសម្បូរជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន ជួយជំរុញអារម្មណ៍ឆ្អែត និងអាចកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ។
ជាសំណាងល្អ អ្នកអាចជ្រើសរើសពីអាហារសម្រន់ឆ្ងាញ់ៗ កាឡូរីទាប ប៉ុន្តែឆ្អែតជាច្រើនប្រភេទ ដើម្បីរក្សាអ្នកឱ្យដើរលើផ្លូវត្រូវជាមួយគោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Linda P.
មាននៅលើ App Storeនេះគឺជាគំនិតអាហារសម្រន់សុខភាពល្អ កាឡូរីទាប ៣២ មុខ។
១. បន្លែ និង ហ៊ូមូស (hummus)
ការញ៉ាំបន្លែច្រើនអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពតាមវិធីរាប់មិនអស់ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន រួមទាំងជំងឺបេះដូងផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សភាគច្រើនមិនញ៉ាំបន្លែគ្រប់គ្រាន់ទេ។
ជាពិសេស បន្លែអាចត្រូវបានផ្គូផ្គងយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយប្រភពប្រូតេអ៊ីនដូចជា ហ៊ូមូស (hummus) — ទឹកជ្រលក់ក្រែមដែលធ្វើពីសណ្តែកសៀង តាហ៊ីនី (tahini) ប្រេងអូលីវ អំបិល និងទឹកក្រូចឆ្មារ។
ការផ្គូផ្គងបន្លែកាឡូរីទាប សម្បូរជាតិសរសៃ ដូចជាផ្កាខាត់ណាខៀវ រ៉ាឌី ត្រសក់ ឬម្ទេសប្លោក ជាមួយហ៊ូមូសសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ធ្វើឱ្យអាហារសម្រន់ឆ្អែត ដែលប្រាកដជាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតនៅចន្លោះពេលអាហារ ដោយមិនបន្ថែមជាតិកាឡូរីច្រើន។
សម្រាប់ជាឯកសារយោង ការ៉ុតមធ្យម ១ ចំណិត ជាមួយហ៊ូមូស ២ ស្លាបព្រាបាយ (៣០ ក្រាម) ផ្តល់កាឡូរីប្រហែល ១០០។
២. ចំណិតផ្លែប៉ោមជាមួយប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិ
ទោះបីជាផ្លែប៉ោមជាជម្រើសដែលឆ្អែត និងមានសុខភាពល្អដោយខ្លួនឯងក៏ដោយ ការផ្គូផ្គងវាជាមួយប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិគឺជាជម្រើសដ៏ល្អប្រសើរ។
ប៊ឺសណ្តែកដីសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ដែលជាសារធាតុម៉ាក្រូសារជាតិទាំងបីដែលឆ្អែតបំផុត — ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការបន្ថែមប៊ឺសណ្តែកដីទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងរក្សាទម្ងន់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។
ត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិដែលមានតែសណ្តែកដី និងអំបិលនៅក្នុងបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ ហើយប្រើទំហំបម្រើដែលបានណែនាំ ២ ស្លាបព្រាបាយ (៣២ ក្រាម) ដើម្បីជៀសវាងការទទួលទានកាឡូរីលើស។
ផ្លែប៉ោមតូចមួយជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី ២ ស្លាបព្រាបាយ (៣២ ក្រាម) មានកាឡូរីប្រហែល ២៦៧។
៣. ដុំដូង
ដុំដូងមិនត្រឹមតែឆ្ងាញ់ទេ ថែមទាំងសម្បូរជាតិខ្លាញ់ល្អ និងជាតិសរសៃ ដែលធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ដំឡូងបារាំងបំពង។
អ្នកអាចទិញដុំដូងពីហាង ឬតាមអ៊ីនធឺណិត ឬធ្វើវាដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ។
គ្រាន់តែលាយដូងធំៗដែលមិនមានជាតិផ្អែមជាមួយប្រេងដូងរលាយ ហើយដុតក្នុងឡនៅសីតុណ្ហភាព ៣០០℉ (១៥០℃) រយៈពេល ៧-៩ នាទី។
ដុំដូងអាចត្រូវបានលាយជាមួយអំបិល និងទឹកខ្មេះសម្រាប់រសជាតិប្រៃ ឬ cinnamon និងទឹកឃ្មុំសម្រាប់រសជាតិផ្អែមជាងមុនពេលដុត។
ការបម្រើ ១/២ ពែង (៤២ ក្រាម) នៃដុំដូងផ្តល់កាឡូរីប្រហែល ៣១៥។
៤. ស៊ុតស្ងោរ
មានហេតុផលដែលស៊ុតត្រូវបានគេហៅថា “វីតាមីនចម្រុះធម្មជាតិ”។ ស៊ុតស្ងោរធំមួយមានកាឡូរីត្រឹមតែ ៧៨ ប៉ុណ្ណោះ — ប៉ុន្តែសម្បូរទៅដោយវីតាមីន B12 វីតាមីន A សេលេញ៉ូម ផូស្វ័រ ខ្លាញ់ល្អ និងប្រូតេអ៊ីនឆ្អែតជាង ៦ ក្រាម។
ស៊ុតស្ងោរគឺជាអាហារសម្រន់ដែលងាយស្រួលយកតាមខ្លួន និងងាយស្រួលផ្គូផ្គងជាមួយអាហារសុខភាពល្អផ្សេងទៀត ដូចជាបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងឈីស។
៥. គ្រាប់ថាមពលធ្វើនៅផ្ទះ
គ្រាប់ថាមពលគឺជាអាហារតូចៗដែលធ្វើពីគ្រឿងផ្សំដែលមានជីវជាតិដូចជា ស្រូវសាលី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដូង និងផ្លែឈើស្ងួត។ ការញ៉ាំគ្រាប់ថាមពលដែលសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃអាចជួយអ្នកឱ្យរក្សាគោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក។
ដើម្បីធ្វើគ្រាប់ថាមពលនៅផ្ទះ គ្រាន់តែកិនគ្រឿងផ្សំខាងក្រោមនៅក្នុងម៉ាស៊ីនកិនអាហារ៖
- គ្រាប់ស្វាយចន្ទី ១/៤ ពែង (៣២ ក្រាម)
- គ្រាប់អាល់ម៉ុន ៣/៤ ពែង (១០៧ ក្រាម)
- ផ្លែឥន្ទផល ១ ១/២ ពែង (២៤០ ក្រាម)
- ដូងកោស ១/៣ ពែង (៣០ ក្រាម)
- ប្រេងដូង ១ ស្លាបព្រាបាយ (១៥ មីលីលីត្រ)
- ម្សៅកាកាវ ១/៤ ពែង (១៦ ក្រាម)
រមៀលល្បាយនេះជាគ្រាប់មូលៗ ហើយទុកក្នុងទូទឹកកកសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងងាយស្រួល។ មាតិកាកាឡូរីប្រែប្រួលអាស្រ័យលើគ្រឿងផ្សំ និងទំហំ ប៉ុន្តែគ្រាប់ថាមពល ១ គ្រាប់ជាធម្មតាមានកាឡូរីប្រហែល ១០០។
៦. យ៉ាអួក្រិកជាមួយផ្លែប៊ឺរី
យ៉ាអួក្រិកសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា កាល់ស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងប៉ូតាស្យូម។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ផ្លែប៊ឺរីសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលប្រឆាំងនឹងជំងឺ ដែលជួយការពារការខូចខាតកោសិកានៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
ការដាក់យ៉ាអួក្រិកដែលមិនមានជាតិផ្អែមជាមួយផ្លែប៊ឺរីដែលអ្នកចូលចិត្ត គឺជាវិធីដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អ ដើម្បីទប់ស្កាត់ភាពឃ្លាន ខណៈពេលដែលបំប៉នរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
យ៉ាអួក្រិកធម្មតា ១ កំប៉ុង (២០០ ក្រាម) ជាមួយប៊្លូប៊ឺរី ១/២ ពែង (៧០ ក្រាម) ផ្តល់កាឡូរី ១៨០។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់ល្អៗ ២៨ មុខដែលកូនៗរបស់អ្នកនឹងចូលចិត្ត
៧. ចេកជាមួយប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
រសជាតិផ្អែមរបស់ចេក និងរសជាតិប្រៃ គ្រាប់ធញ្ញជាតិរបស់ប៊ឺអាល់ម៉ុន ប៊ឺសណ្តែកដី ឬប៊ឺស្វាយចន្ទី ធ្វើឱ្យមានការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអាហារសម្រន់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។
លើសពីនេះ ការផ្គូផ្គងចេកជាមួយប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ធ្វើឱ្យអាហារសម្រន់របស់អ្នកឆ្អែតជាងមុន ដោយបង្កើនប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។
សាកល្បងហាន់ចេកតូច ១ ផ្លែ ហើយដាក់ប៊ឺអាល់ម៉ុន ២ ស្លាបព្រាបាយ (៣២ ក្រាម) សម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលឆ្អែត ដែលមានកាឡូរីត្រឹមតែ ២៨០ ប៉ុណ្ណោះ។
៨. គ្រាប់ល្ពៅអាំង
គ្រាប់ល្ពៅសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម រួមទាំងប្រូតេអ៊ីន ម៉ាញ៉េស្យូម ស័ង្កសី ប៉ូតាស្យូម ទង់ដែង និងម៉ង់ហ្គាណែស — ទាំងអស់នេះគឺចាំបាច់សម្រាប់រក្សាក្រោយរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អ។
សាកល្បងអាំងគ្រាប់ល្ពៅនៅផ្ទះដោយលាយគ្រាប់ល្ពៅឆៅជាមួយអំបិល ម្រេច និងប្រេងអូលីវ រួចដុតនៅសីតុណ្ហភាព ៣០០℉ (១៥០℃) រយៈពេល ៤០-៥០ នាទី កូរម្តងម្កាល ឬរហូតដល់ពណ៌មាសត្នោត។ ការបម្រើ ១/២ ពែង (៣២ ក្រាម) ផ្តល់កាឡូរី ១៤៣។
៩. ផ្លែឧទុម្ពរដាក់ឈីសពពែ
រសជាតិប្រៃរបស់ឈីសពពែក្រែម ផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយរសជាតិផ្អែម និងភាពទំពាររបស់ផ្លែឧទុម្ពរ។ ឈីសពពែគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ ខណៈពេលដែលផ្លែឧទុម្ពរសម្បូរជាតិសរសៃ — ធ្វើឱ្យពួកវាជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏មានឥទ្ធិពល។
ដើម្បីរៀបចំអាហារសម្រន់ដែលឆ្អែតនេះ ដាក់ផ្លែឧទុម្ពរស្រស់ដែលពុះជាពីរជាមួយឈីសពពែមួយដុំ រួចស្រក់ប្រេងអូលីវ និងទឹកខ្មេះ។ ផ្លែឧទុម្ពរធំមួយដែលដាក់ឈីសពពែ ១ អោន (២៨ ក្រាម) ផ្តល់កាឡូរី ១៥០។
១០. ដំឡូងជ្វាបំពង និង ហ្គូកាម៉ូល (guacamole)
ដំឡូងជ្វាស្រដៀងនឹងចេក ប៉ុន្តែមានរសជាតិម្សៅ និងអព្យាក្រឹតជាង។ នៅពេលហាន់ និងចម្អិន ពួកវាធ្វើជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ដំឡូងបារាំងបំពង។
ការផ្គូផ្គងដំឡូងជ្វាជាមួយហ្គូកាម៉ូល (guacamole) — ទឹកជ្រលក់ដែលធ្វើពីផ្លែបឺរ ទឹកក្រូចឆ្មារ ខ្ទឹមបារាំង អំបិល និងឱសថផ្សេងៗ — ធ្វើឱ្យជម្រើសអាហារសម្រន់ដ៏ឆ្លាតវៃ ព្រោះទាំងពីរនេះសម្បូរជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត ដូចជាវីតាមីន រ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
ការបម្រើដំឡូងជ្វាបំពង ១ អោន (២៨ ក្រាម) ជាមួយហ្គូកាម៉ូលដែលទិញពីហាង ១ អោន (២៨ ក្រាម) ផ្តល់កាឡូរី ១៩០។
ការអានដែលបានណែនាំ: គំនិតអាហារសម្រន់ល្អបំផុតទាំង 21 មុខ សម្រាប់គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
១១. ភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីន
ភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីន (Smoothies) គឺជាវិធីដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីបន្ថែមបន្លែ ផ្លែឈើ និងប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
បង្កើតភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីនដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនដោយការផ្សំស្លឹកបៃតងដូចជា ខាត់ណាខៀវ ជាមួយផ្លែប៊ឺរីកក និងម្សៅប្រូតេអ៊ីនមួយស្លាបព្រា ដូចជាប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀង វ៉េយ ឬ hemp ហើយលាយជាមួយវត្ថុរាវដែលអ្នកជ្រើសរើស ដូចជាទឹក ឬទឹកដោះគោគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ជី ដូង កាកាវ និងគ្រាប់ flax គឺជាគ្រឿងផ្សំបន្ថែមដែលអាចបន្ថែមទៅក្នុងភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីនដើម្បីបង្កើនសារធាតុចិញ្ចឹម។ មាតិកាកាឡូរីអាចប្រែប្រួលយ៉ាងទូលំទូលាយអាស្រ័យលើគ្រឿងផ្សំរបស់អ្នក។
សម្រាប់ភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីនកាឡូរីទាប សូមប្រើបន្លែបៃតង ផ្លែប៊ឺរី និងម្សៅប្រូតេអ៊ីន ហើយកុំប្រើគ្រឿងផ្សំដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដូចជា ប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងដូង។
១២. ស្រមោចនៅលើឈើ
ស្រមោចនៅលើឈើ — ឬដើមត្រសក់ដែលដាក់ប៊ឺសណ្តែកដី និងដាក់ផ្លែទំពាំងបាយជូរស្ងួត — គឺជាអាហារសម្រន់ផ្អែមលាយប្រៃដ៏ពេញនិយមដែលប្រាកដជាធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែត។
ត្រសក់ និងផ្លែទំពាំងបាយជូរស្ងួតសម្បូរជាតិសរសៃ ខណៈពេលដែលប៊ឺសណ្តែកដីបំពេញបន្ថែមអាហារឆ្ងាញ់នេះជាមួយនឹងប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីបន្លែ។
ដើមត្រសក់ធំមួយ (៦៤ ក្រាម) ជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី ១ ស្លាបព្រាបាយ (១៦ ក្រាម) និងផ្លែទំពាំងបាយជូរស្ងួត ១ ស្លាបព្រាបាយ (១០ ក្រាម) ផ្តល់កាឡូរី ១៥៦។
១៣. សាឡាត់មាន់នៅលើចំណិតត្រសក់
សាឡាត់មាន់គឺជាមុខម្ហូបដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងឆ្អែត ដែលអាចទទួលទានបានទាំងជាអាហារ និងជាអាហារសម្រន់។ វាអាចត្រូវបានរៀបចំជាមួយ mayonnaise ឬផ្លែបឺរកិន ហើយលាយជាមួយឱសថស្រស់ៗ ឬបន្លែហាន់ល្អិតៗ ដូចជាគល់ស្លឹកខ្ទឹម ជីរណា និងត្រសក់។
ដាក់ល្បាយប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នេះនៅលើចំណិតត្រសក់កាឡូរីទាប សម្បូរជាតិសរសៃ សម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលឆ្អែត។ សាឡាត់មាន់ ១/៤ ពែង (៥៨ ក្រាម) ដែលធ្វើជាមួយ mayonnaise ជាមួយត្រសក់ហាន់ពាក់កណ្តាល (១១៨ ក្រាម) ផ្តល់កាឡូរី ២២៨។
១៤. ឈីបខាត់ណា
គ្មានការសង្ស័យទេថា ខាត់ណាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន រ៉ែ ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សមួយចំនួនប្រហែលជាមិនចូលចិត្តរសជាតិខាត់ណាឆៅទេ។
ការលាយបំណែកខាត់ណាឆៅជាមួយប្រេងអូលីវ អំបិល និងម្រេច រួចដុតក្នុងឡ ២៧៥℉ (១៣៥℃) រយៈពេល ២០ នាទី នឹងបង្កើតបានជាឈីបខាត់ណាស្រួយ ដែលអាចទទួលទានបានគ្រប់ពេលជាអាហារសម្រន់រហ័ស។ ខាត់ណាឈីបដែលទិញពីហាង ១ អោន (២៨ ក្រាម) ផ្តល់កាឡូរីប្រហែល ១២២។
១៥. នំពូឌីងគ្រាប់ជី
គ្រាប់ជីគឺជាគ្រាប់តូចៗពណ៌ខ្មៅដែលសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អ ជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម និងម៉ាញ៉េស្យូម។ ពួកវារីកធំនៅពេលត្រាំក្នុងវត្ថុរាវ បង្កើតបានជាល្បាយ gelatinous ដែលអាចជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតនៅចន្លោះពេលអាហារ។
ធ្វើនំពូឌីងគ្រាប់ជីដោយផ្សំគ្រឿងផ្សំទាំងនេះនៅក្នុងចានមួយ៖
- គ្រាប់ជី ១/២ ពែង (៦០ ក្រាម)
- ទឹកដោះគោគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ១ ១/២ ពែង (៣៧៥ មីលីលីត្រ)
- សារធាតុចម្រាញ់វ៉ានីឡា ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ
- ស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល ១ ស្លាបព្រាបាយ (១៥ មីលីលីត្រ)
ដាក់ល្បាយនេះក្នុងទូទឹកកកពេញមួយយប់ ហើយដាក់ផ្លែប៊ឺរី ប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬដូងសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានតុល្យភាព។ រូបមន្តនំពូឌីងគ្រាប់ជីដែលធ្វើនៅផ្ទះភាគច្រើនមានកាឡូរី ២០០-៤០០ ក្នុងមួយពែង (២៤០ មីលីលីត្រ) អាស្រ័យលើគ្រឿងផ្សំដែលបានប្រើ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់ផ្អែម ១២ មុខ សម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដើម្បីគ្រប់គ្រងជាតិស្ករ
១៦. ផ្លែស្ត្របឺរីជាមួយក្រែមដូងវាយ
ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអ្វីដែលផ្អែម ការផ្គូផ្គងផ្លែស្ត្របឺរី juicy ជាមួយក្រែមដូងវាយដែលធ្វើនៅផ្ទះអាចបំពេញចំណង់របស់អ្នកបានយ៉ាងមានសុខភាពល្អ។
ដើម្បីរៀបចំក្រែមដូងធ្វើនៅផ្ទះ គ្រាន់តែវាយក្រែមដូងត្រជាក់មួយកំប៉ុងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយរហូតដល់ឡើង។ ក្រែមវាយអាចត្រូវបានបន្ថែមរសជាតិដោយបន្ថែមសារធាតុចម្រាញ់វ៉ានីឡា ឬទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផលបន្តិច។
ការបម្រើផ្លែស្ត្របឺរីហាន់ ១ ពែង (១៤០ ក្រាម) ជាមួយក្រែមដូងវាយស្រស់ ២ ស្លាបព្រាបាយ (៣០ ក្រាម) ផ្តល់កាឡូរី ២១៨។
១៧. អាល់ម៉ុនអាំងជាមួយផ្លែឆឺរីស្ងួត
អាល់ម៉ុនគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងម៉ាញ៉េស្យូមដ៏ល្អ ខណៈពេលដែលផ្លែឆឺរីស្ងួតសម្បូរជាតិសរសៃ និងវីតាមីន A។ រសជាតិរបស់ពួកវាបំពេញគ្នាទៅវិញទៅមក និងបង្កើតបានជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។
ផ្លែឆឺរីក៏មានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាកដ៏មានឥទ្ធិពលផងដែរ ដោយសារតែមាតិកាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់របស់វា។
ការសិក្សាមនុស្សបង្ហាញថា ការទទួលទានទាំងអាល់ម៉ុន និងផ្លែឆឺរីអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃលក្ខខណ្ឌមួយចំនួន រួមទាំងជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការបម្រើអាល់ម៉ុន ១/៤ ពែង (២៨ ក្រាម) លាយជាមួយផ្លែឆឺរីស្ងួត ១/៤ ពែង (៤០ ក្រាម) មានកាឡូរី ២៩០។
១៨. ត្រីសាឌីន
ទោះបីជាប្រហែលជាមិនមែនជាអាហារសម្រន់ដ៏ពេញនិយមបំផុតក៏ដោយ ត្រីសាឌីនគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម ជាតិដែក វីតាមីន D វីតាមីន B12 សេលេញ៉ូម និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត។
ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលជាប្រភេទខ្លាញ់ពិសេសដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាកដ៏មានឥទ្ធិពល និងមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់សុខភាពបេះដូង។ ទទួលទានត្រីសាឌីនចេញពីកំប៉ុង ឬដាក់វាលើនំកែកឃឺរឹងសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលឆ្អែត។
ត្រីសាឌីនមួយកំប៉ុង (១០៦ ក្រាម) មានកាឡូរីត្រឹមតែ ១៥១ ប៉ុណ្ណោះ។
១៩. ល្បាយផ្លូវធ្វើនៅផ្ទះ
ទោះបីជាល្បាយផ្លូវដែលទិញពីហាងមានភាពងាយស្រួលក៏ដោយ ការធ្វើដោយខ្លួនឯងគឺសាមញ្ញ និងចំណាយតិច។ លើសពីនេះ វាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសមត្ថភាពក្នុងការបង្កើតការរួមបញ្ចូលគ្នានៃរសជាតិដែលអ្នកចូលចិត្តដែលមិនមាននៅក្នុងហាង។
ផ្សំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ផ្លែឈើ និងផ្លែឈើស្ងួតដែលអ្នកជ្រើសរើស ហើយបន្ថែមសូកូឡាខ្មៅ ដូង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រឿងទេសក្នុងបរិមាណតិចតួច រហូតដល់អ្នកបង្កើតល្បាយដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ ល្បាយផ្លូវភាគច្រើនផ្តល់កាឡូរីប្រហែល ១៤០ ក្នុង ១/៤ ពែង (៣០ ក្រាម)។
២០. សាឡាត់ Caprese
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃរសជាតិឈីស mozzarella ប៉េងប៉ោះ juicy និង basil ស្រស់ ប្រាកដជាធ្វើឱ្យអ្នកញ៉ាំដែលពិបាកបំផុតក៏ពេញចិត្តដែរ។
សម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលសាមញ្ញ ប៉ុន្តែឆ្អែត និងងាយស្រួលសម្រាប់កន្លែងធ្វើការ សូមផ្សំគ្រាប់ mozzarella ប៉េងប៉ោះ cherry និង basil ស្រស់ហាន់ល្អិតៗ នៅក្នុងពាងកែវ។ ដាក់ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែមបន្តិច និងអំបិលសមុទ្រមួយចឹប ហើយទុកក្នុងទូទឹកកកនៅកន្លែងធ្វើការរបស់អ្នករហូតដល់អ្នកឃ្លាន។
សាឡាត់ Caprese ដែលបានរៀបចំទុកជាមុនដែលទិញពីហាងក៏ជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដ៏ល្អផងដែរ ដោយការបម្រើ ២ អោន (៥៨ ក្រាម) ផ្តល់កាឡូរីត្រឹមតែ ១៤២ ប៉ុណ្ណោះ។
២១. ស៊ុបបន្លែ
ការទទួលទានស៊ុបបន្លែមួយពែង ឬមួយចានជាអាហារសម្រន់អាចជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត ខណៈពេលដែលផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹម និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ជាច្រើន។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ការទទួលទានស៊ុបបន្លែមុនពេលអាហារអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារបានរហូតដល់ ២០%។
ញ៉ាំស៊ុបបន្លែដែលមានមូលដ្ឋានលើទឹកស៊ុប ឬកិនឱ្យម៉ត់ ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានបន្លែរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាការទទួលទានកាឡូរីឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ការបម្រើស៊ុបបន្លែដែលមានមូលដ្ឋានលើទឹកស៊ុប ១ ពែង (២៤០ មីលីលីត្រ) ជាធម្មតាមានកាឡូរីតិចជាង ១០០។
២២. ប៉េងប៉ោះដាក់សាឡាត់ត្រីធូណា
ប៉េងប៉ោះសម្បូរទៅដោយ lycopene ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដែលបង្ហាញថាជួយលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកមួយចំនួន រួមទាំងជំងឺមហារីកក្រពេញប្រូស្តាតផងដែរ។
ដោយសារ lycopene រលាយក្នុងខ្លាញ់ និងត្រូវបានស្រូបយកបានល្អប្រសើរនៅពេលផ្គូផ្គងជាមួយប្រភពខ្លាញ់ ការដាក់ប៉េងប៉ោះជាមួយសាឡាត់ត្រីធូណាដែលធ្វើជាមួយប្រេងអូលីវ mayonnaise ឬផ្លែបឺរ គឺជាជម្រើសដ៏ឆ្លាតវៃ។
ប៉េងប៉ោះតូចមួយដែលដាក់សាឡាត់ត្រីធូណា ១ អោន (២៩ ក្រាម) ដែលធ្វើជាមួយ mayonnaise មានកាឡូរីប្រហែល ១៥០។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់សុខភាពល្អ ២៩ មុខដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់
២៣. បង្គាក្រឡុក
បង្គាមិនត្រឹមតែមានកាឡូរីទាបប៉ុណ្ណោះទេ — ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ផ្តល់កាឡូរីត្រឹមតែ ៨០ ប៉ុណ្ណោះ — ប៉ុន្តែក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម រួមទាំងប្រូតេអ៊ីន ជាតិដែក សេលេញ៉ូម និងវីតាមីន B12 ផងដែរ។
ការញ៉ាំបង្គាបន្តិចបន្តួចជាមួយទឹកជ្រលក់ក្រឡុកកាឡូរីទាបដែលធ្វើជាមួយ horseradish ទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះដែលមិនមានជាតិផ្អែម ទឹកក្រូចឆ្មារ ទឹកជ្រលក់ Worcestershire និងទឹកជ្រលក់ក្តៅ គឺជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដ៏ឆ្លាតវៃដែលប្រាកដជាធ្វើឱ្យអ្នកបាត់ឃ្លាន។
២៤. សណ្តែកបាយ
សណ្តែកបាយគឺជាអាហារសម្រន់ដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកបួស ដែលមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃពីបន្លែដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
ការបម្រើសណ្តែកបាយឆ្អិន ១/២ ពែង (៧៥ ក្រាម) ផ្តល់កាឡូរីត្រឹមតែ ១០៥ ប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែមានប្រូតេអ៊ីន ៩ ក្រាម និងជាតិសរសៃ ៣ ក្រាម ដែលធ្វើឱ្យសណ្តែកទាំងនេះជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងឆ្អែតបំផុត។
ទទួលទានសណ្តែកបាយដោយខ្លួនឯងដែលប្រោះជាមួយអំបិលសមុទ្រ ឬដាក់វានៅលើសាឡាត់បៃតងដើម្បីបង្កើនប្រូតេអ៊ីនពីបន្លែ។
២៥. សណ្តែកសៀងអាំង
ដូចសណ្តែកបាយដែរ សណ្តែកសៀងសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ ដោយសណ្តែកសៀងអាំង ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន ៦ ក្រាម និងជាតិសរសៃ ៥ ក្រាម ក្នុងកាឡូរីត្រឹមតែ ១២០ ប៉ុណ្ណោះ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការញ៉ាំសណ្តែកសៀងអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពដោយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ ការទទួលទានកាឡូរីនៅពេលអាហារ និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ធ្វើអាហារឆ្ងាញ់របស់អ្នកនៅផ្ទះដោយលាយសណ្តែកសៀងកំប៉ុងជាមួយប្រេងអូលីវ អំបិល និងម្រេច ហើយអាំងវានៅក្នុងឡ ៤៥០℉ (២៣០℃) រយៈពេល ៣០-៤០ នាទី រហូតដល់ស្រួយ។
២៦. បន្លែ fermented
Fermentation គឺជាវិធីសាស្រ្តនៃការរក្សាទុកអាហារដែលបង្កើនតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ និងនាំឱ្យមានការផលិតបាក់តេរីដែលមានប្រយោជន៍ហៅថា probiotics។
ការទទួលទានអាហារសម្បូរ probiotics ដូចជា sauerkraut, kimchi ឬដំបងការ៉ុត fermented អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពតាមវិធីជាច្រើន ដូចជាការកែលម្អការរំលាយអាហារ និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក។
លើសពីនេះ បន្លែ fermented មានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងអាចបំពេញចំណង់អាហារសម្រន់ដែលស្រួយ និងប្រៃ។ ពួកវាក៏មានកាឡូរីទាបផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ គីមឈី ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានកាឡូរីត្រឹមតែ ១០ ប៉ុណ្ណោះ។
២៧. សាច់ក្រក
អ្នកអាចជ្រើសរើសពីប្រភេទសាច់ក្រកផ្សេងៗ រួមទាំងសាច់គោ សាច់មាន់ ត្រីសាល់ម៉ុន និងសូម្បីតែសាច់ក្រកដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកបួសដែលធ្វើពីផ្សិត ត្រប់ ឬដូង។
ប្រភេទសាច់ក្រកភាគច្រើនសម្បូរប្រូតេអ៊ីន កាឡូរីទាប ងាយស្រួលយកតាមខ្លួន និងងាយស្រួល — ធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អាហារសម្រន់នៅពេលធ្វើដំណើរ។
ការបម្រើសាច់ក្រកគោ ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានកាឡូរីត្រឹមតែ ៧០ ប៉ុណ្ណោះ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រភេទសាច់ក្រកជាច្រើនមានជាតិអំបិលបន្ថែមខ្ពស់ ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាកំណត់ទំហំបម្រើរបស់អ្នកត្រឹម ១-២ អោន (២៨-៥៦ ក្រាម) ក្នុងពេលតែមួយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាពល្អបំផុតទាំង ១៨ មុខសម្រាប់បង្កើនទម្ងន់លឿន
២៨. សូកូឡាខ្មៅជ្រលក់ប៊ឺអាល់ម៉ុន
ផែនការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាពគួរតែផ្តល់កន្លែងសម្រាប់អាហារឆ្ងាញ់ៗដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាសូកូឡាខ្មៅ។
សូកូឡាខ្មៅដែលមានគុណភាពខ្ពស់សម្បូរទៅដោយសមាសធាតុដ៏មានឥទ្ធិពល ដូចជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម polyphenol ដូចជា epicatechin, catechin និង anthocyanins ដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងការរលាកខ្លាំង។
ផ្គូផ្គងសូកូឡាខ្មៅមួយដុំ (១៥ ក្រាម) ជាមួយប៊ឺអាល់ម៉ុនសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ១ ស្លាបព្រាបាយ (១៦ ក្រាម) សម្រាប់រសជាតិដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ក្នុងកាឡូរីត្រឹមតែ ១៦៥ ប៉ុណ្ណោះ។
២៩. សាឡាត់បៃតងជាមួយប្រូតេអ៊ីន
ការញ៉ាំសាឡាត់បៃតងដែលដាក់បន្លែចម្រុះពណ៌ និងប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏រឹងមាំ គឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អបំផុតមួយដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន។
សាកល្បងផ្គូផ្គងបន្លែបៃតងស្លឹកខ្មៅដូចជា arugula ឬ spinach ជាមួយបន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅពណ៌ភ្លឺ ដូចជាម្ទេសប្លោក ខ្ទឹមបារាំង ឬរ៉ាឌី។ បន្ទាប់មកបន្ថែមប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលឆ្អែតដូចជា ស៊ុតស្ងោរ គ្រាប់ល្ពៅ ឬត្រីសាល់ម៉ុនអាំង។
ដាក់ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម និងទឹកខ្មេះ balsamic ឬធ្វើទឹកជ្រលក់របស់អ្នកដែលសម្បូរខ្លាញ់ល្អដោយការលាយផ្លែបឺរ ១/៤ ជាមួយប្រេងអូលីវ យ៉ាអួក្រិក ទឹកក្រូចឆ្មារ ខ្ទឹមសហាន់ អំបិល និងម្រេច។
មាតិកាកាឡូរីនៃសាឡាត់បៃតងអាចប្រែប្រួលយ៉ាងទូលំទូលាយអាស្រ័យលើគ្រឿងផ្សំ និងជម្រើសទឹកជ្រលក់របស់អ្នក។
សម្រាប់សាឡាត់កាឡូរីទាប សូមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបន្លែស្លឹកបៃតង បន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ និងប្រភពប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ដូចជា សាច់មាន់អាំង ហើយដាក់ទឹកជ្រលក់កាឡូរីទាបដូចជា balsamic vinaigrette។
៣០. ត្រសក់ និងត្រីសាល់ម៉ុនជក់បារី
ការផ្គូផ្គងចំណិតត្រសក់កាឡូរីទាប សម្បូរជាតិសរសៃ ជាមួយត្រីសាល់ម៉ុនជក់បារីដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ គឺជាវិធីដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដើម្បីរក្សាថាមពលនៅចន្លោះពេលអាហារ។ ត្រីសាល់ម៉ុនគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ និងវីតាមីន D ដ៏ល្អ។
គ្រាន់តែដាក់ត្រសក់ហាន់ពាក់កណ្តាល (១១៨ ក្រាម) ជាមួយឈីសក្រែម ១ ស្លាបព្រាបាយ (១៧ ក្រាម) និងត្រីសាល់ម៉ុនជក់បារីហាន់ ២ អោន (៥៥ ក្រាម)។ ប្រោះជាមួយទឹកក្រូចឆ្មារ អំបិល និងម្រេច ហើយរីករាយ។ អាហារសម្រន់នេះមានកាឡូរីប្រហែល ១០៣។
ការអានដែលបានណែនាំ: 10 រូបមន្ត Keto Smoothie ល្អបំផុត: កាបូអ៊ីដ្រាតទាប & ខ្លាញ់ខ្ពស់
៣១. នំ Frittata តូចៗ
នំ Frittata ស៊ុតតូចៗ គឺជាអាហារពេលព្រឹកដែលឆ្អែត ដែលអាចទទួលទានជាអាហារសម្រន់ដែលងាយស្រួលយកតាមខ្លួនបានគ្រប់ពេលនៃថ្ងៃ។
លាយស៊ុតវាយជាមួយបន្លែហាន់ និងចម្អិនដែលអ្នកជ្រើសរើស ឈីសកិន និងគ្រឿងទេស។ ចាក់ល្បាយនេះចូលទៅក្នុងខ្ទះនំ muffin ដែលលាបខ្លាញ់ ហើយដុតនៅសីតុណ្ហភាព ៣៥០℉ (១៧៥℃) រយៈពេល ២០-៣០ នាទី។
ទុកឱ្យត្រជាក់ រួចយកនំ Frittata តូចៗចេញពីខ្ទះនំ muffin ហើយខ្ចប់វាជាមួយអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នកសម្រាប់ជម្រើសអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អនៅកន្លែងធ្វើការ។ រូបមន្តនំ Frittata តូចៗភាគច្រើនផ្តល់កាឡូរីប្រហែល ១០០ ក្នុងមួយ Frittata អាស្រ័យលើគ្រឿងផ្សំបន្ថែម។
៣២. របារប្រូតេអ៊ីនធ្វើនៅផ្ទះ
របារប្រូតេអ៊ីនជាច្រើនដែលលក់នៅក្នុងហាងលក់គ្រឿងទេស និងហាងងាយស្រួល មានជាតិស្ករបន្ថែម និងសារធាតុបន្ថែមដែលមិនល្អចំពោះសុខភាព។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចធ្វើរបារប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយនឹងគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អជាងមុន ដោយផ្អែកលើរូបមន្តរាប់មិនអស់នៅក្នុងសៀវភៅ និងតាមអ៊ីនធឺណិត ដែលអាចកែប្រែឱ្យសមនឹងចំណង់ចំណូលចិត្តរសជាតិរបស់អ្នក។
រកមើលរូបមន្តដែលប្រើគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ផ្លែឈើ ប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើស្ងួត និងដូង ហើយត្រូវបានផ្អែមតាមធម្មជាតិជាមួយទឹកឃ្មុំ ឬទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផលបន្តិច។
មាតិកាកាឡូរីនៃរបារប្រូតេអ៊ីនធ្វើនៅផ្ទះអាចប្រែប្រួលយ៉ាងទូលំទូលាយ ប៉ុន្តែរូបមន្តជាច្រើនផ្តល់កាឡូរីប្រហែល ២០០ ក្នុងមួយរបារ។
សេចក្តីសង្ខេប
ការញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលមានប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងរ៉ែខ្ពស់ អាចកែលម្អសុខភាពរបស់អ្នក និងសូម្បីតែជួយអ្នកឱ្យរក្សាគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
អាហារសម្រន់ឆ្ងាញ់ៗ ដូចជាគ្រាប់ថាមពលធ្វើនៅផ្ទះ ប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាមួយផ្លែឈើ បន្លែជាមួយហ៊ូមូស និងល្បាយផ្លូវធ្វើនៅផ្ទះ គឺគ្រាន់តែជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនដែលប្រាកដជាធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតពេញមួយថ្ងៃ។
សាកល្បងជម្រើសដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់មួយចំនួនដែលបានរាយខាងលើ ដើម្បីចាប់ផ្តើមបំប៉នរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
