របបអាហារ glycemic ទាប (low GI) គឺផ្អែកលើគំនិតនៃសន្ទស្សន៍ glycemic (GI)។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា របបអាហារ GI ទាបអាចបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់ កាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វិធីដែលវាចាត់ថ្នាក់អាហារត្រូវបានរិះគន់ថា មិនគួរឱ្យទុកចិត្ត និងបរាជ័យក្នុងការឆ្លុះបញ្ចាំងពីសុខភាពរួមរបស់អាហារ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Jennifer S.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះផ្តល់នូវការពិនិត្យលម្អិតអំពីរបបអាហារ GI ទាប រួមទាំងអ្វីដែលវាជា របៀបអនុវត្តវា និងអត្ថប្រយោជន៍ និងគុណវិបត្តិរបស់វា។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើសន្ទស្សន៍ glycemic (GI) គឺជាអ្វី?
កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងនំប៉័ង ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ បន្លែ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ពួកវាជាផ្នែកសំខាន់នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
នៅពេលអ្នកញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតប្រភេទណាមួយ ប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកបំបែកវាទៅជាជាតិស្ករសាមញ្ញដែលចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម។
មិនមែនកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់សុទ្ធតែដូចគ្នាទេ ព្រោះប្រភេទផ្សេងៗគ្នាមានផលប៉ះពាល់តែមួយគត់លើជាតិស្ករក្នុងឈាម។
សន្ទស្សន៍ glycemic (GI) គឺជាប្រព័ន្ធវាស់វែងដែលចាត់ថ្នាក់អាហារទៅតាមផលប៉ះពាល់របស់វាទៅលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅដើមទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1980 ដោយលោកបណ្ឌិត David Jenkins ដែលជាសាស្រ្តាចារ្យជនជាតិកាណាដា។
អត្រាដែលអាហារផ្សេងៗគ្នាបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ដោយប្រៀបធៀបជាមួយនឹងការស្រូបយកជាតិស្ករសុទ្ធ 50 ក្រាម។ ជាតិស្ករសុទ្ធត្រូវបានប្រើជាអាហារយោង និងមានតម្លៃ GI 100។
ចំណាត់ថ្នាក់ GI ទាំងបីគឺ៖
- ទាប: 55 ឬតិចជាង
- មធ្យម: 56–69
- ខ្ពស់: 70 ឬច្រើនជាង
អាហារដែលមានតម្លៃ GI ទាបគឺជាជម្រើសដែលពេញចិត្ត។ ពួកវាត្រូវបានរំលាយ និងស្រូបយកយឺតៗ ដែលបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមយឺត និងតិចជាង។
ម្យ៉ាងវិញទៀត អាហារដែលមានតម្លៃ GI ខ្ពស់គួរតែត្រូវបានកំណត់។ ពួកវាត្រូវបានរំលាយ និងស្រូបយកយ៉ាងលឿន ដែលបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើង និងធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
អ្នកអាចប្រើមូលដ្ឋានទិន្នន័យនេះដើម្បីស្វែងរកតម្លៃ GI (និងបន្ទុក glycemic ដែលបានពិពណ៌នាខាងក្រោម) នៃអាហារទូទៅ។
វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា អាហារត្រូវបានកំណត់តម្លៃ GI លុះត្រាតែវាមានកាបូអ៊ីដ្រាត។ ដូច្នេះ អាហារដែលគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតនឹងមិនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបញ្ជី GI ទេ។ ឧទាហរណ៍នៃអាហារទាំងនេះរួមមាន:
- សាច់គោ
- សាច់មាន់
- ត្រី
- ស៊ុត
- ឱសថ
- គ្រឿងទេស
សេចក្តីសង្ខេប: សន្ទស្សន៍ glycemic (GI) គឺជាប្រព័ន្ធចាត់ថ្នាក់ដែលចាត់ថ្នាក់អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតដោយផលប៉ះពាល់របស់វាទៅលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ វាត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅដើមទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1980 ដោយលោកបណ្ឌិត David Jenkins។
កត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់សន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារ
កត្តាជាច្រើនអាចជះឥទ្ធិពលដល់តម្លៃ GI នៃអាហារ ឬអាហារ រួមមាន:
- ប្រភេទស្ករដែលវាមាន។ មានការយល់ច្រឡំថា ស្ករទាំងអស់មាន GI ខ្ពស់។ GI នៃស្ករមានចាប់ពី 23 សម្រាប់ fructose រហូតដល់ 105 សម្រាប់ maltose។ ដូច្នេះ GI នៃអាហារមួយផ្នែកអាស្រ័យលើប្រភេទស្ករដែលវាមាន។
- រចនាសម្ព័ន្ធនៃម្សៅ។ ម្សៅគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានម៉ូលេគុលពីរ — amylose និង amylopectin។ Amylose ពិបាករំលាយ ខណៈពេលដែល amylopectin ងាយរំលាយ។ អាហារដែលមានមាតិកា amylose ខ្ពស់នឹងមាន GI ទាប។
- កម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានចម្រាញ់។ វិធីសាស្រ្តកែច្នៃដូចជា ការកិន និងការរមៀលរំខានដល់ម៉ូលេគុល amylose និង amylopectin ដែលបង្កើន GI។ ជាទូទៅ អាហារដែលកែច្នៃកាន់តែច្រើន GI របស់វាកាន់តែខ្ពស់។
- សមាសភាពសារធាតុចិញ្ចឹម។ ការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន ឬខ្លាញ់ទៅក្នុងអាហារអាចបន្ថយការរំលាយអាហារ និងជួយកាត់បន្ថយការឆ្លើយតប glycemic ចំពោះអាហារ។
- វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារ។ បច្ចេកទេសរៀបចំ និងចម្អិនអាហារក៏អាចប៉ះពាល់ដល់ GI ផងដែរ។ ជាទូទៅ អាហារដែលចម្អិនកាន់តែយូរ ជាតិស្កររបស់វានឹងត្រូវបានរំលាយ និងស្រូបយកកាន់តែលឿន ដែលបង្កើន GI។
- ភាពទុំ។ ផ្លែឈើមិនទុំមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលបំបែកទៅជាជាតិស្ករនៅពេលផ្លែឈើទុំ។ ផ្លែឈើកាន់តែទុំ GI របស់វាកាន់តែខ្ពស់។ ឧទាហរណ៍ ចេកមិនទុំមាន GI 30 ខណៈពេលដែលចេកទុំខ្លាំងមាន GI 48។
សេចក្តីសង្ខេប: GI នៃអាហារ ឬអាហារត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយកត្តាជាច្រើន រួមទាំងប្រភេទស្ករដែលវាមាន រចនាសម្ព័ន្ធនៃម្សៅ វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារ និងកម្រិតនៃភាពទុំ។
បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតក៏សំខាន់ផងដែរ
អត្រាដែលអាហារបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមអាស្រ័យលើកត្តាបីយ៉ាង៖ ប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតដែលវាមាន សមាសភាពសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វា និងបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ GI គឺជាការវាស់វែងដែលទាក់ទងគ្នាដែលមិនគិតពីបរិមាណអាហារដែលបានញ៉ាំ។ វាត្រូវបានរិះគន់ជាញឹកញាប់សម្រាប់ហេតុផលនេះ។
ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះ ចំណាត់ថ្នាក់បន្ទុក glycemic (GL) ត្រូវបានបង្កើតឡើង។
GL គឺជាការវាស់វែងពីរបៀបដែលកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ះពាល់ដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ដោយគិតគូរទាំងប្រភេទ (GI) និងបរិមាណ (ក្រាមក្នុងមួយពេល)។
ដូច GI ដែរ GL មានចំណាត់ថ្នាក់បី៖
- ទាប: 10 ឬតិចជាង
- មធ្យម: 11–19
- ខ្ពស់: 20 ឬច្រើនជាង
GI នៅតែជាកត្តាសំខាន់បំផុតដែលត្រូវពិចារណានៅពេលអនុវត្តរបបអាហារ GI ទាប។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មូលនិធិសន្ទស្សន៍ Glycemic ដែលជាអង្គការមិនរកប្រាក់ចំណេញរបស់អូស្ត្រាលីដែលបង្កើនការយល់ដឹងអំពីរបបអាហារ GI ទាប ណែនាំថា មនុស្សក៏គួរតែតាមដាន GL របស់ពួកគេ និងមានគោលបំណងរក្សា GL ប្រចាំថ្ងៃសរុបរបស់ពួកគេក្រោម 100។
បើមិនដូច្នេះទេ វិធីងាយស្រួលបំផុតដើម្បីមានគោលបំណងសម្រាប់ GL ក្រោម 100 គឺជ្រើសរើសអាហារ GI ទាបនៅពេលដែលអាចធ្វើទៅបាន និងទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។
សេចក្តីសង្ខេប: បន្ទុក glycemic (GL) គឺជាការវាស់វែងពីប្រភេទ និងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកញ៉ាំ។ នៅពេលអនុវត្តរបបអាហារ GI ទាប វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នករក្សា GL ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកក្រោម 100។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបកាបូអ៊ីដ្រាតទាបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាព
របបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម
ជំងឺទឹកនោមផ្អែមគឺជាជំងឺស្មុគស្មាញដែលប៉ះពាល់ដល់មនុស្សរាប់លាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោក។
អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមមិនអាចកែច្នៃជាតិស្ករប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពទេ ដែលអាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យមានសុខភាពល្អ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមល្អជួយការពារ និងពន្យារការចាប់ផ្តើមនៃផលវិបាក រួមទាំងជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងការខូចខាតដល់សរសៃប្រសាទ និងតម្រងនោម។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា របបអាហារ GI ទាបកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ 2019 នៃការសិក្សា 54 បានសន្និដ្ឋានថា របបអាហារ GI ទាបកាត់បន្ថយ hemoglobin A1C (សញ្ញាសម្គាល់រយៈពេលវែងនៃការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម) ទម្ងន់រាងកាយ និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមពេលតមអាហារចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមមុន ឬជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានភ្ជាប់របបអាហារ GI ខ្ពស់ជាមួយនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។ ការសិក្សាមួយលើមនុស្សជាង 205,000 នាក់បានរកឃើញថា អ្នកដែលមានរបបអាហារ GI ខ្ពស់បំផុតមានហានិភ័យខ្ពស់រហូតដល់ 33% ក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជាងអ្នកដែលទទួលទានរបបអាហារ GI ទាបបំផុត។
ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៃការសិក្សា 24 បានរាយការណ៍ថា សម្រាប់រាល់ 5 ពិន្ទុ GI ហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 បានកើនឡើង 8%។
របបអាហារ GI ទាបក៏អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលនៃការមានផ្ទៃពោះចំពោះស្ត្រីដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមពេលមានផ្ទៃពោះ ដែលជាទម្រង់នៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលកើតឡើងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។
លើសពីនេះ របបអាហារ GI ទាបត្រូវបានបង្ហាញថា កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃ macrosomia 73%។ នេះគឺជាស្ថានភាពដែលទារកទើបនឹងកើតមានទម្ងន់កំណើតលើសពី 8 ផោន និង 13 អោន ហើយវាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងផលវិបាករយៈពេលខ្លី និងរយៈពេលវែងជាច្រើនសម្រាប់ម្តាយ និងទារក។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារ GI ទាបហាក់ដូចជាកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ របបអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ និងផែនការអាហារសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតនៃរបបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា របបអាហារ GI ទាបក៏អាចមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀតផងដែរ៖
- កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលប្រសើរឡើង។ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា របបអាហារ GI ទាបកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប 9.6% និង LDL (អាក្រក់) កូឡេស្តេរ៉ុល 8.6%។ កូឡេស្តេរ៉ុល LDL ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលផងដែរ។
- អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។ ភស្តុតាងមួយចំនួនបានបង្ហាញថា របបអាហារ GI ទាបអាចជំរុញការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីកំណត់ថាតើរបបអាហារ GI ទាបមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែងដែរឬទេ។
- អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។ ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថា អ្នកដែលទទួលទានរបបអាហារ GI ខ្ពស់ទំនងជាវិវត្តទៅជាជំងឺមហារីកមួយចំនួន រួមមានមហារីកស្បូន មហារីកពោះវៀនធំ និងមហារីកសុដន់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលទទួលទានរបបអាហារ GI ទាប។
- អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះបានភ្ជាប់យ៉ាងខ្លាំងនូវរបបអាហារ GI និង GL ខ្ពស់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារ GI ទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយទម្ងន់ និងកូឡេស្តេរ៉ុល។ ម្យ៉ាងវិញទៀត របបអាហារ GI ខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺបេះដូង និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកមួយចំនួន។
អាហារដែលគួរញ៉ាំក្នុងរបបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប
មិនចាំបាច់រាប់កាឡូរី ឬតាមដានប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ ឬកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកនៅក្នុងរបបអាហារ GI ទាបនោះទេ។
ផ្ទុយទៅវិញ របបអាហារ GI ទាបពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូរអាហារ GI ខ្ពស់សម្រាប់ជម្រើស GI ទាប។
មានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានជីវជាតិជាច្រើនដែលត្រូវជ្រើសរើស។ អ្នកគួរតែបង្កើតរបបអាហាររបស់អ្នកជុំវិញអាហារ GI ទាបខាងក្រោម៖
- នំប៉័ង: គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រុះ នំប៉័ង rye នំប៉័ង sourdough
- ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក: ម្សៅអូតកាត់ដែក ម្សៅ bran flakes
- ផ្លែឈើ: ផ្លែប៉ោម ផ្លែស្ត្របឺរី ផ្លែ apricots ផ្លែ peaches ផ្លែ plums ផ្លែ pears ផ្លែគីវី ផ្លែប៉េងប៉ោះ និងច្រើនទៀត
- បន្លែ: ការ៉ុត ប្រូខូលី ផ្កាខាត់ណាខៀវ ស្ពៃ celery ត្រសក់ និងច្រើនទៀត
- បន្លែមានម្សៅ: ដំឡូងជ្វាដែលមានសាច់ពណ៌ទឹកក្រូច ពោត ដំឡូងមី ល្ពៅរដូវរងា
- ** legumes:** សណ្តែកបាយ សណ្តែកសៀង សណ្តែកដុតនំ សណ្តែកប៊ឺ សណ្តែកក្រហម និងច្រើនទៀត
- ប៉ាស្តា និងមី: ប៉ាស្តា មី soba មី vermicelli មីអង្ករ
- អង្ករ: basmati, Doongara, គ្រាប់វែង, អង្ករសំរូប
- ធញ្ញជាតិ: quinoa, barley, pearl couscous, buckwheat, freekeh, semolina
- ទឹកដោះគោ និងផលិតផលជំនួសទឹកដោះគោ: ទឹកដោះគោ ឈីស យ៉ាអួ ទឹកដោះគោដូង ទឹកដោះគោសណ្តែក ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន
អាហារខាងក្រោមមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច ឬគ្មាន ហើយដូច្នេះមិនមានតម្លៃ GI ទេ។ អាហារទាំងនេះអាចត្រូវបានបញ្ចូលជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារ GI ទាប៖
- ត្រី និងអាហារសមុទ្រ: រួមទាំងត្រីសាម៉ុង ត្រីត្រឡាច ត្រីធូណា ត្រីសាឌីន និងបង្គា
- ផលិតផលសត្វផ្សេងទៀត: រួមទាំងសាច់គោ សាច់មាន់ សាច់ជ្រូក សាច់ចៀម និងស៊ុត
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ: ដូចជាអាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ pistachio គ្រាប់ Walnut និងគ្រាប់ macadamia
- ខ្លាញ់ និងប្រេង: រួមទាំងប្រេងអូលីវ ប៊ឺ និងផ្លែបឺរ
- ឱសថ និងគ្រឿងទេស: ដូចជាខ្ទឹមស ជីរអង្កាម ជីរណា អំបិល និងម្រេច
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារ GI ទាបពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូរអាហារ GI ខ្ពស់សម្រាប់ជម្រើស GI ទាប។ សម្រាប់របបអាហារដែលមានតុល្យភាព សូមទទួលទានជម្រើស GI ទាបពីក្រុមអាហារនីមួយៗ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបរបបអាហារ Keto ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររូបរាងកាយរបស់អ្នក
អាហារដែលគួរចៀសវាងក្នុងរបបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប
គ្មានអ្វីត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅក្នុងរបបអាហារ GI ទាបនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមព្យាយាមជំនួសអាហារ GI ខ្ពស់ទាំងនេះជាមួយនឹងជម្រើស GI ទាបឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន៖
- នំប៉័ង: នំប៉័ងស នំប៉័ង bagels នំប៉័ង naan នំប៉័ងទួរគី នំប៉័ងបារាំង baguettes នំប៉័ងលីបង់
- ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក: ម្សៅអូតបន្ទាន់ Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
- បន្លែមានម្សៅ: ពូជដំឡូង Désirée និង Red Pontiac ដំឡូងបារាំងបុកបន្ទាន់
- ប៉ាស្តា និងមី: ប៉ាស្តាពោត និងមីបន្ទាន់
- អង្ករ: Jasmine, Arborio (ប្រើក្នុង risotto), Calrose, អង្ករសគ្រាប់មធ្យម
- ផលិតផលជំនួសទឹកដោះគោ: ទឹកដោះគោអង្ករ និងទឹកដោះគោអូត
- ផ្លែឈើ: ឪឡឹក
- អាហារសម្រន់ប្រៃ: នំកែកឃឺអង្ករ Corn Thins នំអង្ករ នំ pretzels នំពោត
- នំខេក និងបង្អែមផ្សេងទៀត: នំ scones នំ doughnuts នំ cupcakes នំ cookies នំ waffles នំខេក
- ផ្សេងទៀត: ស្ករគ្រាប់ jelly beans ស្ករគ្រាប់ licorice ភេសជ្ជៈ Gatorade ភេសជ្ជៈ Lucozade
សេចក្តីសង្ខេប: ដើម្បីអនុវត្តរបបអាហារ GI ទាប សូមកំណត់ការទទួលទានអាហារ GI ខ្ពស់ដែលបានរាយខាងលើ ហើយជំនួសវាដោយជម្រើស GI ទាប។
មុខម្ហូបគំរូ 1 សប្តាហ៍សម្រាប់របបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប
មុខម្ហូបគំរូនេះបង្ហាញពីអ្វីដែល 1 សប្តាហ៍នៅក្នុងរបបអាហារ GI ទាបអាចមើលទៅដូចម្ដេច។
មានអារម្មណ៍សេរីក្នុងការកែសម្រួលនេះ ឬបន្ថែមអាហារសម្រន់ GI ទាបដោយផ្អែកលើតម្រូវការ និងចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
ថ្ងៃច័ន្ទ
- អាហារពេលព្រឹក: ម្សៅអូតដែលធ្វើពីម្សៅអូតកិន ទឹកដោះគោ គ្រាប់ល្ពៅ និងផ្លែឈើ GI ទាបស្រស់ៗហាន់ជាដុំៗ
- អាហារថ្ងៃត្រង់: នំសាំងវិចមាន់នៅលើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ជាមួយសាឡាដ
- អាហារពេលល្ងាច: សាច់គោឆាជាមួយបន្លែ ជាមួយបាយគ្រាប់វែង
ថ្ងៃអង្គារ
- អាហារពេលព្រឹក: នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយផ្លែបឺរ ប៉េងប៉ោះ និងត្រីសាម៉ុងជក់បារី
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុប minestrone ជាមួយនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមួយចំណិត
- អាហារពេលល្ងាច: ត្រីអាំងជាមួយប្រូខូលីចំហុយ និងសណ្តែកបៃតង
ថ្ងៃពុធ
- អាហារពេលព្រឹក: អូមេឡេតជាមួយផ្សិត ស្ពៃ spinach ប៉េងប៉ោះ និងឈីស
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ត្រីសាម៉ុង ឈីស ricotta និងពែង quinoa ជាមួយសាឡាដ
- អាហារពេលល្ងាច: ភីហ្សាធ្វើនៅផ្ទះជាមួយនំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
- អាហារពេលព្រឹក: ទឹកក្រឡុកជាមួយផ្លែបឺរី ទឹកដោះគោ យ៉ាអួក្រិក និង cinnamon
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាដប៉ាស្តាមាន់ដែលធ្វើពីប៉ាស្តាស្រូវសាលីទាំងមូល
- អាហារពេលល្ងាច: ហាំប៊ឺហ្គឺធ្វើនៅផ្ទះជាមួយសាច់គោ និងបន្លែនៅលើនំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល
ថ្ងៃសុក្រ
- អាហារពេលព្រឹក: បបរ quinoa ផ្លែឈើជាមួយផ្លែប៉ោម និង cinnamon
- អាហារថ្ងៃត្រង់: នំសាំងវិចសាឡាដត្រីធូណាអាំងនៅលើនំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល
- អាហារពេលល្ងាច: ការីមាន់ និងសណ្តែកសៀងជាមួយបាយ basmati
ថ្ងៃសៅរ៍
- អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុតជាមួយត្រីសាម៉ុងជក់បារី និងប៉េងប៉ោះនៅលើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
- អាហារថ្ងៃត្រង់: នំរុំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយស៊ុត និងសាឡាដ
- អាហារពេលល្ងាច: សាច់ចៀមអាំងជាមួយបន្លែបៃតង និងល្ពៅបុក
ថ្ងៃអាទិត្យ
- អាហារពេលព្រឹក: នំផេនខេក buckwheat ជាមួយផ្លែបឺរី
- អាហារថ្ងៃត្រង់: បាយសំរូប និងសាឡាដត្រីធូណា
- អាហារពេលល្ងាច: សាច់គោបាល់ជាមួយបន្លែ និងបាយសំរូប
សេចក្តីសង្ខេប: ផែនការអាហារគំរូខាងលើបង្ហាញពីអ្វីដែល 1 សប្តាហ៍នៅក្នុងរបបអាហារ GI ទាបអាចមើលទៅដូចម្ដេច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចកែសម្រួលផែនការនេះឱ្យសមនឹងរសជាតិ និងចំណូលចិត្តរបបអាហាររបស់អ្នក។
អាហារសម្រន់សន្ទស្សន៍ glycemic ទាបដែលមានសុខភាពល្អ
ប្រសិនបើអ្នកឃ្លានរវាងអាហារ នេះជាគំនិតអាហារសម្រន់ GI ទាបដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួន៖
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិមិនប្រៃមួយក្តាប់
- ផ្លែឈើមួយដុំជាមួយប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- ដំបងការ៉ុតជាមួយ hummus
- ផ្លែបឺរី ឬទំពាំងបាយជូរមួយពែងជាមួយឈីសពីរបីដុំ
- យ៉ាអួក្រិកជាមួយអាល់ម៉ុនហាន់
- ចំណិតផ្លែប៉ោមជាមួយប៊ឺអាល់ម៉ុន ឬប៊ឺសណ្តែកដី
- ស៊ុតស្ងោរ
- អាហារសល់ GI ទាបពីយប់មុន
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំអាហារសម្រន់រវាងអាហារត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅក្នុងរបបអាហារ GI ទាប។ គំនិតអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួនត្រូវបានរាយខាងលើ។
គុណវិបត្តិនៃរបបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប
ទោះបីជារបបអាហារ GI ទាបមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនក៏ដោយ វាក៏មានគុណវិបត្តិជាច្រើនផងដែរ។
ទីមួយ GI មិនផ្តល់រូបភាពអាហារូបត្ថម្ភពេញលេញទេ។ វាជាការសំខាន់ផងដែរក្នុងការពិចារណាពីមាតិកាខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន ស្ករ និងជាតិសរសៃនៃអាហារ ដោយមិនគិតពី GI របស់វា។
ឧទាហរណ៍ GI នៃដំឡូងបំពងកកគឺ 75។ ពូជដំឡូងបារាំងដុតមួយចំនួន ដែលជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាង មាន GI 93 ឬច្រើនជាងនេះ។
មានអាហារ GI ទាបដែលមិនល្អចំពោះសុខភាពជាច្រើន ដូចជានំ Twix (GI 44) និងការ៉េម (GI 27–55 សម្រាប់ប្រភេទខ្លាញ់ទាប)។
គុណវិបត្តិមួយទៀតគឺថា GI វាស់ផលប៉ះពាល់នៃអាហារតែមួយលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារភាគច្រើនត្រូវបានទទួលទានជាផ្នែកមួយនៃអាហារចម្រុះធំជាង ដែលធ្វើឱ្យ GI ពិបាកទាយក្នុងកាលៈទេសៈទាំងនេះ។
ចុងក្រោយ ដូចដែលបានរៀបរាប់ពីមុន GI មិនគិតពីបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកញ៉ាំនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះគឺជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការកំណត់ផលប៉ះពាល់របស់វាទៅលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
ឧទាហរណ៍ ឪឡឹកមាន GI ខ្ពស់ 72–80 ហើយដូច្នេះនឹងមិនត្រូវបានចាត់ទុកថាជាជម្រើសល្អបំផុតនៅពេលអនុវត្តរបបអាហារ GI ទាបនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឪឡឹកក៏មានមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផងដែរ ដោយមានកាបូអ៊ីដ្រាតក្រោម 8 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាម។ ការទទួលទានឪឡឹកធម្មតាមាន GL ទាប 4–5 និងមានផលប៉ះពាល់តិចតួចលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
នេះបញ្ជាក់ថា ការប្រើប្រាស់ GI តែឯងប្រហែលជាមិនមែនជាការព្យាករណ៍ដ៏ល្អបំផុតនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមជានិច្ចនោះទេ។ វាជាការសំខាន់ផងដែរក្នុងការពិចារណាពីមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាត និង GL នៃអាហារ។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារ GI ទាបមានគុណវិបត្តិរបស់វា។ GI អាចពិបាកក្នុងការគណនា វាមិនតែងតែឆ្លុះបញ្ចាំងពីសុខភាពរបស់អាហារនោះទេ ហើយវាមិនគិតពីបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានទទួលទាននោះទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារបួសសម្រាប់សម្រកទម្ងន់៖ បញ្ជីអាហារ និងផែនការ
សេចក្តីសង្ខេប
របបអាហារ glycemic ទាប (low GI) ពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូរអាហារ GI ខ្ពស់សម្រាប់ជម្រើស GI ទាប។
វាមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពសក្តានុពលជាច្រើន រួមទាំងការកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ការជួយសម្រកទម្ងន់ និងការបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារនេះក៏មានគុណវិបត្តិជាច្រើនផងដែរ។
នៅទីបញ្ចប់ វាជាការសំខាន់ក្នុងការទទួលទានរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាពដោយផ្អែកលើអាហារចម្រុះ និងមិនកែច្នៃ ដោយមិនគិតពី GI របស់វា។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
