ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ ឬរក្សាទម្ងន់របស់អ្នក អ្នកប្រហែលជាកំពុងស្វែងរកអាហារដែលអាចជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
អាហារមួយចំនួនពិតជាអាចជួយបង្កើនអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នកបន្តិចបន្តួច ដែលជាចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញ។
ការបន្ថែមអាហារទាំងនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលបន្តិចក្នុងការសម្រកជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ឬការពារការឡើងទម្ងន់លើស ប្រសិនបើនោះជាគោលដៅរបស់អ្នក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Lisa C.
មាននៅលើ App Storeទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការញ៉ាំអាហារទាំងនេះកាន់តែច្រើនមិនធានាថាអ្នកនឹងស្រកទម្ងន់នោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ពួកវាដើរតួជាអាហារបំប៉នសម្រាប់របបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងកាត់បន្ថយកាឡូរីល្មម ដើម្បីជំរុញការសម្រកទម្ងន់។
នេះគឺជាអាហារ ១២ មុខដែលអាចបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
១. អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន
អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន — ដូចជាសាច់ ត្រី ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ និងគ្រាប់ពូជ — អាចជួយបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នករយៈពេលពីរបីម៉ោង។
នេះគឺដោយសារតែពួកវាទាមទារឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ថាមពលកាន់តែច្រើនដើម្បីរំលាយពួកវា។ នេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF)។
TEF សំដៅលើចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីរំលាយ ស្រូបយក និងកែច្នៃសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនបង្កើន TEF ច្រើនបំផុត។ ឧទាហរណ៍ ពួកវាបង្កើនអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នកពី ១៥-៣០% បើប្រៀបធៀបទៅនឹង ៥-១០% សម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត និង ០-៣% សម្រាប់ខ្លាញ់។
របបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនក៏កាត់បន្ថយការធ្លាក់ចុះនៃការរំលាយអាហារដែលតែងតែឃើញក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ដោយជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នករក្សាម៉ាសសាច់ដុំរបស់វា។
លើសពីនេះ ប្រូតេអ៊ីនក៏អាចជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ ដែលអាចការពារការញ៉ាំច្រើនពេក។
២. អាហារសម្បូរជាតិរ៉ែ
ជាតិដែក និងសេលេញ៉ូមនីមួយៗដើរតួនាទីខុសគ្នា ប៉ុន្តែសំខាន់ស្មើគ្នាសម្រាប់ការដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាមានរឿងមួយដូចគ្នា៖ ពួកវាទាំងពីរត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ការដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នក ដែលគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានជាតិដែក ឬសេលេញ៉ូមទាបពេកអាចកាត់បន្ថយសមត្ថភាពរបស់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នកក្នុងការផលិតអរម៉ូនគ្រប់គ្រាន់ ដែលអាចបន្ថយការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ដើម្បីជួយឱ្យក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នកដំណើរការបានល្អបំផុត សូមបញ្ចូលអាហារសម្បូរសេលេញ៉ូម និងជាតិដែកដូចជាសាច់ អាហារសមុទ្រ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ និងគ្រាប់ពូជនៅក្នុងមុខម្ហូបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
៣. ម្ទេស
Capsaicin ដែលជាសារធាតុគីមីដែលមាននៅក្នុងម្ទេស អាចជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដោយបង្កើនអត្រាដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្តិចបន្តួច។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាស្រាវជ្រាវចំនួន ២០ បានកត់សម្គាល់ថា capsaicin — ពីអាហារបំប៉ន ឬម្ទេសខ្លួនឯង — អាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែមប្រហែល ៥០ ក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការសិក្សាខ្លះរាយការណ៍ពីអត្ថប្រយោជន៍ស្រដៀងគ្នាជាមួយនឹងកម្រិតទាបត្រឹម ៩-១០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះស្មើនឹងម្ទេស jalapeño មួយ។
លើសពីនេះ capsaicin អាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិបន្ថយចំណង់អាហារ។
យោងតាមការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាលើមនុស្សជិត ២០០ នាក់ ការទទួលទាន capsaicin យ៉ាងហោចណាស់ ២ មីលីក្រាមភ្លាមៗមុនពេលអាហារនីមួយៗហាក់ដូចជាកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី ជាពិសេសពីកាបូអ៊ីដ្រាត។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការបន្ថែមម្ទេស cayenne ទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកអាចបង្កើនបរិមាណជាតិខ្លាញ់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញសម្រាប់ថាមពល ជាពិសេសបន្ទាប់ពីអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឥទ្ធិពលដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នេះអាចអនុវត្តបានតែចំពោះអ្នកដែលមិនធ្លាប់ទទួលទានអាហារហឹរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លទ្ធផលគឺខុសគ្នាលើសមត្ថភាពជំរុញការរំលាយអាហាររបស់ capsaicin។
៤. កាហ្វេ
ជាតិកាហ្វេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុងកាហ្វេអាចជួយបង្កើនអត្រារំលាយអាហារ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានកត់សម្គាល់ថា អ្នកដែលទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ ២៧០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ឬស្មើនឹងកាហ្វេប្រហែល ៣ ពែង ដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែមរហូតដល់ ១០០ ក្នុងមួយថ្ងៃ។
លើសពីនេះ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់សម្រាប់ថាមពល ហើយវាហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឥទ្ធិពលរបស់វាប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ទៀត ដោយផ្អែកលើលក្ខណៈបុគ្គលដូចជាទម្ងន់ខ្លួន និងអាយុ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីងាយៗ ១០ យ៉ាងដើម្បីជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ
៥. តែ
តែមានសមាសធាតុជំរុញសុខភាពហៅថា catechins ដែលអាចធ្វើការរួមគ្នាជាមួយជាតិកាហ្វេអ៊ីនដើម្បីជំរុញអត្រារំលាយអាហារ។
ជាពិសេស ទាំងតែអ៊ូឡុង និងតែបៃតង matcha អាចបង្កើនការកត់សុីជាតិខ្លាញ់ និងអាចជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែមនៅពេលដែលជាផ្នែកមួយនៃផែនការហាត់ប្រាណ។
លើសពីនេះ តែអ៊ូឡុង និងតែបៃតងអាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ជាតិខ្លាញ់ដែលបានរក្សាទុកសម្រាប់ថាមពលកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ដោយបង្កើនសមត្ថភាពដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់របស់អ្នករហូតដល់ ១៧%។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងកាហ្វេដែរ ឥទ្ធិពលអាចប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ទៀត។
៦. សណ្តែក និង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្តែក — ដូចជាសណ្តែកបាយ សណ្តែកសៀង សណ្តែកដី សណ្តែកខ្មៅ និងសណ្តែកដី — មានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាពិសេសបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហាររុក្ខជាតិដទៃទៀត។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា មាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់របស់ពួកវាទាមទារឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើនដើម្បីរំលាយពួកវា បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនទាប។ នេះគឺដោយសារតែ TEF របស់ពួកវា។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏មានជាតិសរសៃអាហារផងដែរ រួមទាំងម្សៅធន់ និងជាតិសរសៃរលាយ ដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចប្រើជា prebiotic ដើម្បីចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អដែលរស់នៅក្នុងពោះវៀនធំរបស់អ្នក។
ជាលទ្ធផល បាក់តេរីដែលរួសរាយរាក់ទាក់ទាំងនេះផលិតអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លី ដែលអាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ជាតិខ្លាញ់ដែលបានរក្សាទុកជាថាមពលកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមធម្មតា។
៧. ខ្ញី
ខ្ញី និងគ្រឿងទេសដែលពាក់ព័ន្ធត្រូវបានគេគិតថាមានលក្ខណៈសម្បត្តិជំរុញការរំលាយអាហារដែលមានប្រយោជន៍ជាពិសេស។
ឧទាហរណ៍ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការរំលាយម្សៅខ្ញី ២ ក្រាមក្នុងទឹកក្តៅ និងផឹកវាជាមួយអាហារអាចជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីបាន ៤៣ កាឡូរីច្រើនជាងការផឹកទឹកក្តៅតែម្នាក់ឯង។
ភេសជ្ជៈខ្ញីក្តៅនេះក៏អាចបន្ថយកម្រិតនៃភាពឃ្លាន និងបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត (ពេញ)។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិឋានសួគ៌ ដែលជាគ្រឿងទេសមួយទៀតនៅក្នុងគ្រួសារខ្ញី អាចមានឥទ្ធិពលស្រដៀងគ្នា។
ការសិក្សាមួយលើបុរសដែលមានសុខភាពល្អ ១៩ នាក់បានរាយការណ៍ថា អ្នកចូលរួមដែលបានទទួលសារធាតុចម្រាញ់ពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិឋានសួគ៌ ៤០ មីលីក្រាមបានដុតបំផ្លាញកាឡូរី ៤៣ កាឡូរីច្រើនជាងក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោងបន្ទាប់ ជាងអ្នកដែលបានទទួល placebo។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកស្រាវជ្រាវក៏បានកត់សម្គាល់ផងដែរថា អ្នកចូលរួមមួយចំនួនមិនឆ្លើយតបទេ ដូច្នេះឥទ្ធិពលអាចប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ទៀត។
៨. កាកាវ
កាកាវ និងកាកាវគឺជាអាហារឆ្ងាញ់ដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកផងដែរ។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សានៅក្នុងសត្វកណ្តុរបានកត់សម្គាល់ថា កាកាវ និងសារធាតុចម្រាញ់ពីកាកាវអាចជំរុញការបញ្ចេញហ្សែនដែលជំរុញការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ នេះហាក់ដូចជាការពិតជាពិសេសចំពោះសត្វកណ្តុរដែលបានទទួលរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ឬកាឡូរីខ្ពស់។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា កាកាវអាចការពារសកម្មភាពរបស់អង់ស៊ីមដែលចាំបាច់ដើម្បីបំបែកជាតិខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហារ ដែលអាចការពាររាងកាយពីការស្រូបយកពួកវា និងកាឡូរីដែលពួកវាផ្តល់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សារបស់មនុស្សដែលពិនិត្យមើលឥទ្ធិពលនៃកាកាវ កាកាវ ឬផលិតផលកាកាវដូចជាសូកូឡាខ្មៅគឺកម្រណាស់។ ការសិក្សាបន្ថែមទៀតគឺត្រូវការមុនពេលការសន្និដ្ឋានរឹងមាំអាចត្រូវបានទាញ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់សាកល្បងកាកាវ សូមជ្រើសរើសប្រភេទឆៅ។ ការកែច្នៃមានទំនោរកាត់បន្ថយបរិមាណសមាសធាតុដែលមានប្រយោជន៍ និងបន្ថែមជាតិស្ករ និងកាឡូរីបន្ថែម។
៩. ទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោម
ទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោមអាចបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ការសិក្សាលើសត្វបានបង្ហាញថា ទឹកខ្មេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសក្នុងការបង្កើនបរិមាណជាតិខ្លាញ់ដែលដុតបំផ្លាញសម្រាប់ថាមពល។
ដូចគ្នានេះដែរ ទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោមត្រូវបានគេអះអាងជាញឹកញាប់ថាជំរុញការរំលាយអាហារនៅក្នុងមនុស្ស ប៉ុន្តែការសិក្សាតិចតួចបានស៊ើបអង្កេតរឿងនេះដោយផ្ទាល់។
វាអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយបន្ថយការបញ្ចេញចោលក្រពះ និងបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត។
ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តទទួលទានវា ត្រូវប្រាកដថាកំណត់ខ្លួនឯងត្រឹម ១-២ ស្លាបព្រាបាយក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយពនឺវាជាមួយទឹកយ៉ាងហោចណាស់ ១ ពែងក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយនៃទឹកខ្មេះ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការច្រេះធ្មេញ ការខូចខាតដល់ស្រទាប់នៃបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក ឬផលប៉ះពាល់ដែលអាចកើតមានផ្សេងទៀត។
១០. ប្រេង Medium Chain Triglyceride (MCT)
ប្រេង MCT គឺជាប្រភេទខ្លាញ់ពិសេសមួយដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការរំលាយអាហារមួយចំនួន។ ខ្លាញ់ភាគច្រើនដែលមាននៅក្នុងអាហារគឺជា long-chain triglycerides ប៉ុន្តែប្រេង MCT ត្រូវបានផ្សំឡើងពី medium-chain triglycerides។
ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថា ការទទួលទានប្រេង MCT អាចបង្កើនអត្រារំលាយអាហារនៅក្នុងមនុស្ស។ លើសពីនេះ មិនដូចខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់វែងទេ នៅពេលដែល MCTs ត្រូវបានស្រូបយក ពួកវាទៅដោយផ្ទាល់ទៅថ្លើមដើម្បីបំប្លែងទៅជាថាមពល។ នេះធ្វើឱ្យពួកវាមិនសូវទំនងត្រូវបានរក្សាទុកជាជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
ប្រេង MCT ជាធម្មតាត្រូវបានគេយកជាអាហារបំប៉ន ទោះបីជាវាអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារដូចជាស៊ុប ឬទឹកក្រឡុកក៏ដោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនសមរម្យសម្រាប់ការចម្អិនអាហារនោះទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏អស្ចារ្យ ៨ យ៉ាងរបស់ម្ទេសប្លោក
១១. ទឹក
ការផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីរក្សាជាតិទឹក។ លើសពីនេះ ការសិក្សាខ្លះបង្ហាញថា ការផឹកទឹកក៏អាចជំរុញការរំលាយអាហារបន្តិចបន្តួចពី ២៤-៣០% ផងដែរ។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានកត់សម្គាល់ថា ប្រហែល ៤០% នៃការកើនឡើងនោះត្រូវបានពន្យល់ដោយកាឡូរីបន្ថែមដែលត្រូវការដើម្បីកំដៅទឹកដល់សីតុណ្ហភាពរាងកាយ — ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា thermogenesis ដែលបណ្តាលមកពីទឹក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឥទ្ធិពលហាក់ដូចជាមានរយៈពេលត្រឹមតែ ៤០-៩០ នាទីបន្ទាប់ពីផឹកទឹកប៉ុណ្ណោះ ហើយកម្លាំងនៃឥទ្ធិពលអាចប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ទៀត។
១២. សារ៉ាយសមុទ្រ
សារ៉ាយសមុទ្រសម្បូរទៅដោយអ៊ីយ៉ូត ដែលជាសារធាតុរ៉ែដែលត្រូវការសម្រាប់ការផលិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត និងការដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នក។
អរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតមានមុខងារផ្សេងៗគ្នា ដែលមួយក្នុងចំណោមនោះគឺដើម្បីគ្រប់គ្រងអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ការទទួលទានសារ៉ាយសមុទ្រជាទៀងទាត់អាចជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការអ៊ីយ៉ូតរបស់អ្នក និងរក្សាសុខភាពរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
លើសពីនេះ fucoxanthin គឺជាសមាសធាតុដែលមានមូលដ្ឋានលើសារ៉ាយសមុទ្រមួយទៀត — ដែលត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងសារ៉ាយសមុទ្រពណ៌ត្នោត — ដែលអាចបង្កើនអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប
អាហារមួយចំនួនអាចជួយបង្កើនអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នកបន្តិចបន្តួច ឬចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញ។ ដូច្នេះ ការទទួលទានពួកវាជាទៀងទាត់អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាវាបានក្នុងរយៈពេលវែង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារទាំងនេះនឹងមិនលុបបំបាត់របបអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ ឬគុណភាពអន់នោះទេ។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព យូរអង្វែង និងការរក្សាទម្ងន់ សូមស្វែងរកការកាត់បន្ថយកាឡូរីបន្តិចម្តងៗ និងជ្រើសរើសអាហារដែលមិនទាន់កែច្នៃទាំងស្រុង។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
