មេទីលកូបាឡាមីន ទល់នឹង ស៊ីយ៉ាណូកូបាឡាមីន៖ ទម្រង់ B12 មួយណាប្រសើរ?

កំពុងរកទិញអាហារបំប៉នវីតាមីន B12 មែនទេ? អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញទម្រង់ពីរដែលគ្របដណ្តប់លើទីផ្សារ៖ មេទីលកូបាឡាមីន (methylcobalamin) និងស៊ីយ៉ាណូកូបាឡាមីន (cyanocobalamin)។ ពួកវាសុទ្ធតែជា B12 ប៉ុន្តែមិនដូចគ្នាទាំងស្រុងនោះទេ។

ស៊ីយ៉ាណូកូបាឡាមីន គឺជាសារធាតុសំយោគ និងមានតម្លៃថោកជាង។ មេទីលកូបាឡាមីន គឺជាសារធាតុធម្មជាតិ ហើយតែងតែត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយថា “ល្អជាង”។ ប៉ុន្តែមួយណាពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពជាង?

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញរូបភាពលម្អិតជាងការអះអាងទីផ្សារទៅទៀត។¹

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទម្លាប់លាតសន្ធឹងសាមញ្ញដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងសមនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នក។

ល្អសម្រាប់ថ្ងៃសម្រាករបស់ខ្ញុំ

Kevin H.

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ

មាននៅលើ App Store

ភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់

ទម្រង់ទាំងពីរនេះមានអ៊ីយ៉ុងកូបាល់ (cobalt ion) នៅចំកណ្តាលរបស់វា – នោះហើយជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យពួកវាជា “កូបាឡាមីន”។ ភាពខុសគ្នាគឺអ្វីដែលភ្ជាប់ទៅនឹងវា៖

មេទីលកូបាឡាមីន មានក្រុមមេទីល (methyl group) ភ្ជាប់ទៅនឹងវា។ វាជាទម្រង់ធម្មជាតិដែលរកឃើញនៅក្នុងប្រភពអាហារដូចជា សាច់ ត្រី ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ វាក៏ជាទម្រង់សកម្មមួយក្នុងចំណោមទម្រង់សកម្មពីរដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ដោយផ្ទាល់ផងដែរ។

ស៊ីយ៉ាណូកូបាឡាមីន មានម៉ូលេគុលស៊ីយ៉ាណាយ (cyanide molecule) ភ្ជាប់ទៅនឹងវា។ វាជាសារធាតុសំយោគ ហើយមិនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងធម្មជាតិទេ។ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវតែបំប្លែងវាមុនពេលប្រើប្រាស់។ ប៉ុន្តែមុនពេលអ្នកបារម្ភអំពីស៊ីយ៉ាណាយ – បរិមាណរបស់វាគឺតិចតួចបំផុត (ប្រហែល 20 mcg ក្នុងមួយដូស 1,000 mcg) ហើយគ្មានគ្រោះថ្នាក់អ្វីទាំងអស់។²

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្ស ៥០,០០០+ នាក់លាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃ

ទម្លាប់ ៥ នាទីដែលសមនឹងកាលវិភាគណាមួយ
ការណែនាំជាសំឡេង និងវីដេអូដែលបានណែនាំ
តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក និងបង្កើតទម្លាប់

ចាប់ផ្តើមដោយឥតគិតថ្លៃ

រឿងសំខាន់គឺ៖ រាងកាយរបស់អ្នកមិនប្រើប្រាស់ទម្រង់ណាមួយដូចដើមនោះទេ។ វាបំប្លែងទាំងពីរទៅជាអង់ស៊ីមសកម្មពីរ៖

មេទីលកូបាឡាមីន — ប្រើនៅក្នុងស៊ីតូប្លាស (cytoplasm) សម្រាប់ប្រតិកម្មមេទីលឡាសិន (methylation reactions)
អាដេណូស៊ីលកូបាឡាមីន — ប្រើនៅក្នុងមីតូខុនឌ្រី (mitochondria) សម្រាប់មេតាបូលីសថាមពល

ដូច្នេះសូម្បីតែអាហារបំប៉នមេទីលកូបាឡាមីន “ធម្មជាតិ” ក៏ត្រូវបានបំប្លែងមួយផ្នែកទៅជាអាដេណូស៊ីលកូបាឡាមីននៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកដែរ។

ការស្រូបយក និងការរក្សាទុក៖ អ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបង្ហាញ

នេះជាចំណុចដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ការសិក្សាផ្សេងៗគ្នាពេញចិត្តទម្រង់ផ្សេងៗគ្នា៖¹³

ការស្រូបយកស៊ីយ៉ាណូកូបាឡាមីន៖ ការស្រាវជ្រាវខ្លះបង្ហាញថា ស៊ីយ៉ាណូកូបាឡាមីន ស្រូបយកបានល្អជាងបន្តិច – ប្រហែល 49% នៃកម្រិតទាបបើប្រៀបធៀបទៅនឹង 44% សម្រាប់មេទីលកូបាឡាមីន។⁴

ការរក្សាមេទីលកូបាឡាមីន៖ ការសិក្សាផ្សេងទៀតបង្ហាញថាមេទីលកូបាឡាមីនត្រូវបានរក្សាទុកបានល្អប្រសើរនៅក្នុងជាលិកា។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ស៊ីយ៉ាណូកូបាឡាមីន ត្រូវបានបញ្ចេញតាមទឹកនោមបីដងច្រើនជាង ដែលបង្ហាញថាមេទីលកូបាឡាមីន “នៅជាប់” បានយូរជាង។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ

ប្រសិទ្ធភាពក្នុងជីវិតពិត៖ ការសិក្សាមួយលើអ្នកបួស (vegans) បានរកឃើញថាស៊ីយ៉ាណូកូបាឡាមីនពិតជាបានរក្សាកម្រិត B12 សកម្ម (holotranscobalamin) ខ្ពស់ជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការបំប៉នមេទីលកូបាឡាមីន។⁵

សរុបមក? ទម្រង់ទាំងពីរនេះសុទ្ធតែបង្កើនកម្រិត B12 ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនៅពេលទទួលទានក្នុងកម្រិតគ្រប់គ្រាន់។ ភាពខុសគ្នានៃការស្រូបយក និងការរក្សាទុកអាចនឹងមិនសំខាន់ប៉ុន្មានទេ បើធៀបនឹងថាតើអ្នកកំពុងទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ឬអត់។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការចាក់វីតាមីន B12៖ អត្ថប្រយោជន៍ ហានិភ័យ និងវិទ្យាសាស្ត្រ

គុណសម្បត្តិនៃស៊ីយ៉ាណូកូបាឡាមីន

តម្លៃ៖ មានតម្លៃថោកជាងក្នុងការផលិត និងទិញ។

ស្ថេរភាព៖ មានស្ថេរភាពជាងក្នុងការរក្សាទុក។ មិនសូវងាយរងការខូចខាតដោយពន្លឺ និងកម្ដៅ។ មានអាយុកាលប្រើប្រាស់បានយូរជាង។

ប្រវត្តិដែលបានបញ្ជាក់៖ ត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងអាហារបំប៉នអស់ជាច្រើនទសវត្សរ៍ជាមួយនឹងសុវត្ថិភាព និងប្រសិទ្ធភាពដែលបានកត់ត្រាយ៉ាងល្អ។

ការបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងអាហារ (Food fortification)៖ នេះគឺជាទម្រង់ដែលត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា ធញ្ញជាតិ និងទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ។

គុណសម្បត្តិនៃមេទីលកូបាឡាមីន

មិនចាំបាច់បំប្លែងទេ៖ វាមានទម្រង់សកម្មរួចហើយសម្រាប់ប្រតិកម្មមេទីលឡាសិន។ នេះអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលមានបំរែបំរួលហ្សែនជាក់លាក់ (MTHFR polymorphisms) ដែលមានបញ្ហាក្នុងការបំប្លែងទម្រង់ B12។

ទម្លាប់ដែលបានណែនាំសម្រាប់គ្រប់គោលដៅ

ទទួលបានកម្មវិធី

អាចល្អប្រសើរសម្រាប់លក្ខខណ្ឌសរសៃប្រសាទ៖ ការស្រាវជ្រាវខ្លះបង្ហាញថាមេទីលកូបាឡាមីនអាចមានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់រោគសញ្ញាដែលទាក់ទងនឹងសរសៃប្រសាទ ទោះបីជាភស្តុតាងមានកម្រិតក៏ដោយ។⁶

ទម្រង់ធម្មជាតិ៖ ទាក់ទាញអ្នកដែលចូលចិត្តអាហារបំប៉នដែលជិតស្និទ្ធនឹងអ្វីដែលរកឃើញនៅក្នុងអាហារ។

ស៊ីយ៉ាណាយតិចជាង៖ ខណៈដែលស៊ីយ៉ាណាយពីស៊ីយ៉ាណូកូបាឡាមីនមានតិចតួច មេទីលកូបាឡាមីនជៀសវាងវាទាំងស្រុង។

ពេលណាមេទីលកូបាឡាមីនអាចល្អប្រសើរជាង

ពិចារណាមេទីលកូបាឡាមីន ប្រសិនបើអ្នក៖

មាន រោគសញ្ញាកង្វះ B12 ដែលទាក់ទងនឹងមុខងារសរសៃប្រសាទ (ស្ពឹក រមាស់)
មានបំរែបំរួលហ្សែន MTHFR ដែលប៉ះពាល់ដល់មេទីលឡាសិន
ចូលចិត្តអាហារបំប៉នទម្រង់ធម្មជាតិ
មានបញ្ហាតម្រងនោម (តម្រងនោមជាធម្មតាបំបាត់ជាតិស៊ីយ៉ាណាយតិចតួច)

អ្នកអនុវត្តខ្លះណែនាំឱ្យផ្សំមេទីលកូបាឡាមីនជាមួយអាដេណូស៊ីលកូបាឡាមីនសម្រាប់ការគាំទ្រដ៏ទូលំទូលាយ ព្រោះទម្រង់នីមួយៗមានតួនាទីមេតាបូលីសខុសគ្នា។

ការអានដែលបានណែនាំ: វីតាមីនរលាយក្នុងទឹក៖ ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃ C និង B complex

ពេលណាស៊ីយ៉ាណូកូបាឡាមីនដំណើរការល្អ

ស៊ីយ៉ាណូកូបាឡាមីនគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលចង់៖

ការពារ ឬកែតម្រូវកង្វះ B12
បំប៉នរបបអាហារផ្អែកលើរុក្ខជាតិ
រក្សាកម្រិត B12 ឱ្យមានសុខភាពល្អ
ទទួលបានជម្រើសដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត

ការសិក្សាជាច្រើនបានបញ្ជាក់ថាស៊ីយ៉ាណូកូបាឡាមីនព្យាបាលកង្វះខាតប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងរក្សាស្ថានភាព B12 គ្រប់គ្រាន់។³

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេល ៥ នាទី ទម្លាប់លាតសន្ធឹងដែលបានណែនាំសម្រាប់ភាពបត់បែន និងការបន្ធូរអារម្មណ៍

ការពិចារណាលើកម្រិតថ្នាំ

កម្រិតអាហារូបត្ថម្ភដែលបានណែនាំសម្រាប់ B12 គឺត្រឹមតែ 2.4 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារបំប៉នជាធម្មតាមានបរិមាណខ្ពស់ជាងច្រើន (500-5,000 mcg) ព្រោះការស្រូបយកមានកម្រិត។

រាងកាយរបស់អ្នកអាចស្រូបយកបានត្រឹមតែប្រហែល 1.5 mcg តាមរយៈកត្តាខាងក្នុង (intrinsic factor) ក្នុងពេលតែមួយ។ កម្រិតខ្ពស់ជាងនេះពឹងផ្អែកលើការស្រូបយកអកម្ម (passive absorption) ដែលចាប់យកប្រហែល 1% នៃកម្រិតថ្នាំ។

ការទទួលទាន 1,000 mcg ពិតជាផ្តល់ប្រហែល 10-15 mcg នៅពេលគិតគូរពីផ្លូវទាំងពីរ។ នេះពន្យល់ពីមូលហេតុដែលកម្រិតអាហារបំប៉នហាក់ដូចជាខ្ពស់ខុសពីសមាមាត្របើប្រៀបធៀបទៅនឹង RDA។

ទម្រង់ផ្សេងទៀតដែលគួរដឹង

ក្រៅពីមេទីលកូបាឡាមីន និងស៊ីយ៉ាណូកូបាឡាមីន មានទម្រង់ពីរផ្សេងទៀត៖

អ៊ីដ្រូស៊ីកូបាឡាមីន (Hydroxocobalamin)៖ ទម្រង់ធម្មជាតិមួយទៀត ដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាចម្បងក្នុងការចាក់។ មានការរក្សាទុកល្អឥតខ្ចោះ ហើយជាទម្រង់ដែលពេញចិត្តសម្រាប់ការព្យាបាលការពុលស៊ីយ៉ាណាយ។ អាហារបំប៉នខ្លះឥឡូវនេះរួមបញ្ចូលវា។

★★★★★ ៤.៩ នៅលើ App Store

សាកល្បងដោយឥតគិតថ្លៃ

អាដេណូស៊ីលកូបាឡាមីន (Adenosylcobalamin)៖ ទម្រង់អង់ស៊ីមសកម្មទីពីរ។ ចាំបាច់សម្រាប់ផលិតកម្មថាមពលមីតូខុនឌ្រី។ មាននៅក្នុងអាហារបំប៉នឯកទេសមួយចំនួន ដែលជារឿយៗត្រូវបានផ្សំជាមួយមេទីលកូបាឡាមីន។

សម្រាប់ការគាំទ្រ B12 ដ៏ទូលំទូលាយ អ្នកជំនាញខ្លះណែនាំអាហារបំប៉នដែលមានទាំងមេទីលកូបាឡាមីន និងអាដេណូស៊ីលកូបាឡាមីន ជំនួសឱ្យមួយក្នុងចំណោមពួកវា។⁶

តើអ្នកណាប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃកង្វះ B12?

ការយល់ដឹងអំពីហានិភ័យរបស់អ្នកជួយកំណត់ថាតើត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើការបំប៉ន B12 ខ្លាំងប៉ុណ្ណា៖

អ្នកបួស (Vegans) និងអ្នកបួសបន្លែ (vegetarians) — B12 ស្ទើរតែទាំងស្រុងបានមកពីអាហារសត្វ
មនុស្សពេញវ័យលើសពី 50 ឆ្នាំ — ការស្រូបយកថយចុះតាមអាយុ
អ្នកដែលមានជំងឺរំលាយអាហារ — ជំងឺ Crohn’s, ជំងឺ celiac, ឬរលាកក្រពះរំខានដល់ការស្រូបយក
អ្នកដែលបានវះកាត់ក្រពះពោះវៀន — ការវះកាត់សម្រកទម្ងន់ប៉ះពាល់ដល់ការស្រូបយក B12
អ្នកដែលប្រើថ្នាំ metformin — ការប្រើប្រាស់រយៈពេលវែងអាចធ្វើឱ្យ B12 អស់
អ្នកដែលប្រើ PPIs ឬ H2 blockers — អាស៊ីតក្រពះគឺចាំបាច់សម្រាប់ការស្រូបយក B12

ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតក្នុងចំណោមប្រភេទទាំងនេះ ការបំប៉នជាប់លាប់គឺសំខាន់ជាងការជជែកវែកញែកថាតើទម្រង់ណាដែលល្អជាងបន្តិចបន្តួច។

ការអានដែលបានណែនាំ: វីតាមីន B-complex: អត្ថប្រយោជន៍ ផលប៉ះពាល់ & ការណែនាំកម្រិតប្រើប្រាស់

សរុបមក

ទាំងមេទីលកូបាឡាមីន និងស៊ីយ៉ាណូកូបាឡាមីន សុទ្ធតែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការការពារ និងព្យាបាលកង្វះ B12។ ភាពខុសគ្នារវាងពួកវាគឺតូចជាងអ្វីដែលទីផ្សារបានបង្ហាញ។

សាកល្បង Stretching Workout — វាឥតគិតថ្លៃ →

ជ្រើសរើសស៊ីយ៉ាណូកូបាឡាមីន ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលមានតម្លៃសមរម្យ ស្ថិរភាព និងបានស្រាវជ្រាវយ៉ាងល្អ ដែលដំណើរការសម្រាប់ការបំប៉នទូទៅ។

ជ្រើសរើសមេទីលកូបាឡាមីន ប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញាដែលទាក់ទងនឹងសរសៃប្រសាទ កង្វល់អំពីមេទីលឡាសិនហ្សែន ចូលចិត្តទម្រង់ធម្មជាតិ ឬចង់ជៀសវាងសូម្បីតែដានស៊ីយ៉ាណាយ។

ពិចារណាការផ្សំគ្នា រវាងមេទីលកូបាឡាមីន និងអាដេណូស៊ីលកូបាឡាមីន សម្រាប់វិធីសាស្រ្តដ៏ទូលំទូលាយបំផុត ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងដោះស្រាយរោគសញ្ញាកង្វះខាត។

មិនថាអ្នកជ្រើសរើសមួយណាទេ ការជាប់លាប់គឺសំខាន់ជាងទម្រង់ជាក់លាក់។ អាហារបំប៉ន B12 ប្រចាំថ្ងៃ ឬប្រចាំសប្តាហ៍ រួមផ្សំជាមួយ របបអាហារមានតុល្យភាព គាំទ្រកម្រិតគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។

Paul C, Brady DM. Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. Integr Med (Encinitas). 2017;16(1):42-49. PubMed ↩︎ ↩︎
Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48(3 Suppl):852-858. PubMed ↩︎
Adams JF, Ross SK, Mervyn L, Boddy K, King P. Absorption of cyanocobalamin, coenzyme B12, methylcobalamin, and hydroxocobalamin at different dose levels. Scand J Gastroenterol. 1971;6(3):249-252. PubMed ↩︎ ↩︎
Okuda K, Yashima K, Kitazaki T, Takara I. Intestinal absorption and concurrent chemical changes of methylcobalamin. J Lab Clin Med. 1973;81(4):557-567. PubMed ↩︎
Greibe E, Mahalle N, Engelsen SB, Lindqvist C, Nexo E. Efficacy of supplementation with methylcobalamin and cyanocobalamin in maintaining the level of serum holotranscobalamin in a group of plant-based diet (vegan) adults. Eur J Clin Nutr. 2022;76(1):176-178. PubMed ↩︎
Stabler SP. Vitamin B12. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Academic Press; 2020:257-271. ↩︎ ↩︎