ទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោបានផ្លាស់ប្តូរពីអាហារសុខភាពពិសេសទៅជាអាហារសំខាន់។ ដើរតាមច្រករបៀងហាងលក់គ្រឿងទេសណាមួយ អ្នកនឹងឃើញទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង ទឹកដោះគោអូត ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន ទឹកដោះគោដូង និងជម្រើសរុក្ខជាតិរាប់សិបផ្សេងទៀតដែលប្រកួតប្រជែងគ្នាដើម្បីដាក់លក់។
ប៉ុន្តែបញ្ហាគឺ៖ ជម្រើសទាំងនេះមានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងសារធាតុចិញ្ចឹម។ ខ្លះជិតស្និទ្ធនឹងទឹកដោះគោគោ ខណៈខ្លះទៀតជាមូលដ្ឋានទឹកដែលមានរសជាតិជាមួយវីតាមីនមួយចំនួនបន្ថែម។1
មិនថាអ្នក មិនអត់ឱនជាតិ lactose ជាអ្នកបួស ឬគ្រាន់តែចង់ដឹងចង់ឃើញទេ ការណែនាំនេះនឹងពន្យល់ពីទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោពេញនិយមចំនួនប្រាំបួន ដូច្នេះអ្នកអាចជ្រើសរើសមួយណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់តម្រូវការរបស់អ្នក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Emma R.
មាននៅលើ App Storeហេតុអ្វីបានជាអ្នកប្រហែលជាចង់បានទឹកដោះគោជំនួស
ទឹកដោះគោគោមានសារធាតុចិញ្ចឹមគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ — ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ ៨ ក្រាម កាល់ស្យូម ផូស្វ័រ និងវីតាមីន B ក្នុងមួយពែង។ ប៉ុន្តែវាមិនដំណើរការសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។
មូលហេតុទូទៅដែលមនុស្សស្វែងរកជម្រើសជំនួស៖
- ការមិនអត់ឱនជាតិ lactose: ប្រហែល ៧៥% នៃប្រជាជនពិភពលោកមានកម្រិតនៃការស្រូបយកជាតិ lactose មិនបានល្អ។ រោគសញ្ញាមានចាប់ពីហើមពោះស្រាល រហូតដល់បញ្ហារំលាយអាហារធ្ងន់ធ្ងរ។
- អាឡែស៊ីទឹកដោះគោ: កុមារ ២-៣% មានអាឡែស៊ីទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោគោ។ ភាគច្រើននឹងបាត់ទៅវិញនៅអាយុ ១៦ ឆ្នាំ ប៉ុន្តែវាអាចធ្ងន់ធ្ងរ។
- របបអាហារបួស: អ្នកដែលអនុវត្ត របៀបរស់នៅបែបបួស ជៀសវាងផលិតផលសត្វទាំងអស់។
- កង្វល់បរិស្ថាន: ការចិញ្ចឹមគោទឹកដោះគោមានផលប៉ះពាល់កាបូនយ៉ាងសំខាន់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងជម្រើសរុក្ខជាតិភាគច្រើន។
បញ្ហាប្រឈមគឺការស្វែងរកជម្រើសជំនួសដែលពិតជាត្រូវគ្នានឹងទឹកដោះគោគោតាមបែបអាហារូបត្ថម្ភ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាទឹកដោះគោរុក្ខជាតិភាគច្រើនខ្វះប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមធម្មជាតិ — មានតែទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមប៉ុណ្ណោះដែលជិតស្និទ្ធ។2
១. ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង
ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងគឺជាស្តង់ដារមាសសម្រាប់ជម្រើសជំនួសទឹកដោះគោ — ហើយការស្រាវជ្រាវបញ្ជាក់វា។2 វាគឺជាទឹកដោះគោរុក្ខជាតិតែមួយគត់ដែលជិតស្និទ្ធនឹងបរិមាណប្រូតេអ៊ីនរបស់ទឹកដោះគោគោ។
សារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងមួយពែង (មិនផ្អែម):
- កាឡូរី: ៨០–៩០
- ប្រូតេអ៊ីន: ៧–៩ ក្រាម (ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញជាមួយអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់)
- ខ្លាញ់: ៤–៤.៥ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៤ ក្រាម
ការវិភាគមេតាបានរកឃើញថាការជំនួសទឹកដោះគោគោដោយទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងមិនប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សញ្ញាសម្គាល់សុខភាពបេះដូង និងអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម និងការរលាក។3
ភាពចម្រូងចម្រាស isoflavone: សណ្តែកសៀងមានអេស្ត្រូសែនរុក្ខជាតិ (isoflavones) ដែលបានបង្កការព្រួយបារម្ភ។ ភស្តុតាងគឺគួរឱ្យទុកចិត្ត — ការទទួលទានសណ្តែកសៀងក្នុងកម្រិតមធ្យមមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អទេ ហើយថែមទាំងអាចមានប្រសិទ្ធភាពការពារទៀតផង។
ចំណាំ: ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងពីសណ្តែកសៀងទាំងមូលមាន FODMAPs ខ្ពស់។ ប្រសិនបើអ្នកមាន IBS សូមរកមើលទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងដែលផលិតពីប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងដាច់ដោយឡែកវិញ។
២. ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន
ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនមានប្រជាប្រិយភាពដោយសាររសជាតិស្រាល ផ្អែមបន្តិច និងបរិមាណកាឡូរីទាបបំផុត។ ប៉ុន្តែតាមបែបអាហារូបត្ថម្ភ វាគឺជាជម្រើសមួយក្នុងចំណោមជម្រើសដែលខ្សោយបំផុត។
សារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងមួយពែង (មិនផ្អែម):
- កាឡូរី: ៣០–៣៥
- ប្រូតេអ៊ីន: ~១ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ២.៥ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ១–២ ក្រាម
នេះជាបញ្ហា៖ ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនភាគច្រើនមានទឹកប្រហែល ៩៨% និងអាល់ម៉ុន ២%។ អ្នកមិនទទួលបានប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ ឬខ្លាញ់ល្អរបស់ អាល់ម៉ុន ទាំងមូលទេ — គ្រាន់តែជារសជាតិបន្តិចបន្តួច និងវីតាមីនមួយចំនួនបន្ថែម។
ល្អបំផុតសម្រាប់: មនុស្សដែលកំពុងតាមដានកាឡូរី ឬកាបូអ៊ីដ្រាតដែលទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ពីកន្លែងផ្សេង។
មិនល្អសម្រាប់: អ្នកណាដែលពឹងផ្អែកលើវាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីន កុមារកំពុងលូតលាស់ អត្តពលិក ឬមនុស្សចាស់ដែលមានតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន សូមរកមើលម៉ាកដែលមានមាតិកាអាល់ម៉ុន ៧-១៥% ហើយពិនិត្យមើលថាវាត្រូវបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D។
៣. ទឹកដោះគោដូង
ទឹកដោះគោដូងត្រូវបានផលិតចេញពីទឹក និងសាច់សនៃផ្លែដូងត្នោត។
វាត្រូវបានលក់ក្នុងកេសនៅក្បែរទឹកដោះគោ ហើយជាប្រភេទទឹកដោះគោដូងដែលរលាយជាងប្រភេទដែលគេប្រើជាទូទៅក្នុងម្ហូបអាស៊ីអាគ្នេយ៍ និងឥណ្ឌា ដែលជាធម្មតាត្រូវបានលក់ក្នុងកំប៉ុង។
ទឹកដោះគោដូងមានវាយនភាពក្រែម និងរសជាតិដូងផ្អែមបន្តិច។ មួយពែង (២៤០ មីលីលីត្រ) មាន ៤៥ កាឡូរី ខ្លាញ់ ៤ ក្រាម គ្មានប្រូតេអ៊ីន និងស្ទើរតែគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត។
ទឹកដោះគោដូងមានកាឡូរីមួយភាគបីនៃទឹកដោះគោគោ ខ្លាញ់ពាក់កណ្តាល និងប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
ទឹកដោះគោដូងមានប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុតក្នុងចំណោមទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោ។ វាប្រហែលជាមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនកើនឡើងនោះទេ ប៉ុន្តែវាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់កាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត។
លើសពីនេះ ប្រហែល ៩០% នៃកាឡូរីពីទឹកដោះគោដូងបានមកពីខ្លាញ់ឆ្អែត រួមទាំងប្រភេទខ្លាញ់ឆ្អែតដែលគេស្គាល់ថាជាទ្រីគ្លីសេរីដខ្សែសង្វាក់មធ្យម (MCTs)។
ការស្រាវជ្រាវខ្លះបានបង្ហាញថា MCTs អាចជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ ជួយសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមប្រសើរឡើងជាងខ្លាញ់ដទៃទៀត។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ការពិនិត្យឡើងវិញថ្មីៗនៃ ២១ ការសិក្សាបានរកឃើញថាប្រេងដូងអាចបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប និងកូឡេស្តេរ៉ុល “អាក្រក់” ប្រភេទ LDL (low-density-lipoprotein) ក្នុងកម្រិតធំជាងប្រេងមិនឆ្អែត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវភាគច្រើននេះគឺផ្អែកលើភស្តុតាងដែលមានគុណភាពអន់ ហើយមានការស្រាវជ្រាវតិចតួចណាស់អំពីផលប៉ះពាល់នៃទឹកដោះគោដូងជាក់លាក់។ ទីបំផុត ការទទួលទានទឹកដោះគោដូងក្នុងបរិមាណមធ្យមជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អមិនគួរជាមូលហេតុនៃការព្រួយបារម្ភនោះទេ។
ចុងក្រោយ វាត្រូវបានណែនាំថាអ្នកដែលមានការមិនអត់ឱន FODMAP ឬអ្នកដែលកំពុងបំពេញដំណាក់កាលលុបបំបាត់នៃរបបអាហារ FODMAP គួរតែកំណត់ទឹកដោះគោដូងត្រឹម ១/២ ពែង (១២០ មីលីលីត្រ) ក្នុងពេលតែមួយ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោដូងមានវាយនភាពក្រែមដូចទឹកដោះគោ និងរសជាតិដូងផ្អែម។ វាគ្មានប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច ឬគ្មាន ហើយមានជាតិទ្រីគ្លីសេរីដខ្សែសង្វាក់មធ្យម (MCTs) ខ្ពស់ ដែលជាប្រភេទខ្លាញ់ឆ្អែត។
ការអានដែលបានណែនាំ: ទឹកដោះគោខាប់៖ ជម្រើសជំនួសដ៏ឆ្លាតវៃ ១២ មុខ
៤. ទឹកដោះគោអូត
ទឹកដោះគោអូតបានក្លាយជាចំណូលចិត្តរបស់ Barista ដោយសារហេតុផលល្អ — វាមានពពុះល្អ និងមានរសជាតិក្រែមធម្មជាតិ ផ្អែមបន្តិច។
សារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងមួយពែង:
- កាឡូរី: ១៤០–១៧០
- ប្រូតេអ៊ីន: ២.៥–៥ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ៤.៥–៥ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ១៩–២៩ ក្រាម
ទឹកដោះគោអូតមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ជាងជម្រើសជំនួសភាគច្រើន ដែលសំខាន់ប្រសិនបើអ្នក កំពុងតាមដានការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប៉ុន្តែវាភ្ជាប់មកជាមួយអត្ថប្រយោជន៍ពិសេសមួយ៖ ជាតិសរសៃ beta-glucan។
Beta-glucan បង្កើតជាជែលនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នកដែលចងកូឡេស្តេរ៉ុល និងជួយបំបាត់វា។ ការសិក្សាបង្ហាញថាការទទួលទានអូតជាប្រចាំអាចបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល LDL (“អាក្រក់”) ៥% ឬច្រើនជាងនេះ — ការកាត់បន្ថយដ៏សំខាន់សម្រាប់ សុខភាពបេះដូង។
ល្អបំផុតសម្រាប់: មនុស្សដែលកំពុងស្វែងរកជម្រើសទឹកដោះគោក្រែមដែលមិនបារម្ភអំពីកាបូអ៊ីដ្រាត ជាពិសេសអ្នកដែលចង់បានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល។
ចំណាំ: ទឹកដោះគោអូតមិនមានជាតិ gluten ដោយធម្មជាតិទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺ celiac សូមរកមើលកំណែដែលគ្មានជាតិ gluten ដែលត្រូវបានបញ្ជាក់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ទឹកដោះគោដូង៖ ជម្រើសឆ្ងាញ់ៗ ១១ មុខ
៥. ទឹកដោះគោអង្ករ
ទឹកដោះគោអង្ករត្រូវបានផលិតចេញពីអង្ករស ឬអង្ករសំរូបដែលកិន និងទឹក។ ដូចទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោផ្សេងទៀតដែរ វាច្រើនតែមានសារធាតុក្រាស់ដើម្បីបង្កើនវាយនភាព និងរសជាតិ។
ទឹកដោះគោអង្ករគឺជាទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោដែលបង្កអាឡែស៊ីតិចបំផុត។ នេះធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកដែលមានអាឡែស៊ី ឬការមិនអត់ឱនចំពោះទឹកដោះគោ ជាតិ gluten សណ្តែកសៀង ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ទឹកដោះគោអង្ករមានរសជាតិស្រាល និងផ្អែមធម្មជាតិ។ វាមានវាយនភាពរាវបន្តិច ហើយល្អសម្រាប់ផឹកតែឯង ក៏ដូចជាក្នុងទឹកក្រឡុក ក្នុងបង្អែម និងជាមួយបបរអូត។
មួយពែង (២៤០ មីលីលីត្រ) នៃទឹកដោះគោអង្ករមាន ១៣០–១៤០ កាឡូរី ខ្លាញ់ ២–៣ ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន ១ ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត ២៧–៣៨ ក្រាម។
ទឹកដោះគោអង្ករមានចំនួនកាឡូរីស្រដៀងនឹងទឹកដោះគោគោ ប៉ុន្តែមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្ទើរតែទ្វេដង។ វាក៏មានប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់តិចជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរ។
ក្នុងចំណោមជម្រើសទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោទាំងអស់នៅក្នុងបញ្ជីនេះ ទឹកដោះគោអង្ករមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនបំផុត — ប្រហែលបីដងច្រើនជាងជម្រើសផ្សេងទៀត។
លើសពីនេះ ទឹកដោះគោអង្ករមានសន្ទស្សន៍ glycemic (GI) ខ្ពស់ ៧៩–៩២ ដែលមានន័យថាវាត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងលឿននៅក្នុងពោះវៀន និងបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាប្រហែលជាមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមនោះទេ។
ដោយសារតែមាតិកាប្រូតេអ៊ីនទាប ទឹកដោះគោអង្ករក៏ប្រហែលជាមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់កុមារកំពុងលូតលាស់ អត្តពលិក និងមនុស្សចាស់នោះទេ។ នេះដោយសារតែប្រជាជនទាំងនេះមានតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាង។
ទឹកដោះគោអង្ករក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាមានកម្រិតខ្ពស់នៃសារធាតុអាសេនិចអសរីរាង្គ ដែលជាសារធាតុគីមីពុលដែលមាននៅក្នុងបរិស្ថានធម្មជាតិ។
ការប៉ះពាល់រយៈពេលវែងទៅនឹងកម្រិតខ្ពស់នៃសារធាតុអាសេនិចអសរីរាង្គត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗ រួមទាំងជំងឺមហារីកមួយចំនួន និងជំងឺបេះដូង។
រដ្ឋបាលចំណីអាហារ និងឱសថអាមេរិក (FDA) ណែនាំឱ្យមនុស្សទទួលទានអង្ករជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារមានតុល្យភាពដែលរួមបញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនប្រភេទ។ ការពឹងផ្អែកតែលើអង្ករ និងផលិតផលអង្ករមិនត្រូវបានណែនាំទេ ជាពិសេសសម្រាប់ទារក កុមារតូចៗ និងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។
សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការផឹកទឹកដោះគោអង្ករមិនគួរជាមូលហេតុនៃការព្រួយបារម្ភនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអង្ករជាផ្នែកសំខាន់នៃរបបអាហាររបស់អ្នក នោះវាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នកដោយការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនប្រភេទ រួមទាំងទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោផ្សេងទៀតផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោអង្ករគឺជាទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោដែលបង្កអាឡែស៊ីតិចបំផុត។ វាមានជាតិខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនទាប ប៉ុន្តែមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ ទឹកដោះគោអង្ករមានកម្រិតខ្ពស់នៃសារធាតុអាសេនិចអសរីរាង្គ ដែលអាចបង្កបញ្ហាសុខភាពមួយចំនួនចំពោះអ្នកដែលទទួលទានអង្ករជាប្រភពអាហារសំខាន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ទឹកដោះគោដូង៖ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងការប្រើប្រាស់
៦. ទឹកដោះគោស្វាយចន្ទី
ទឹកដោះគោស្វាយចន្ទីត្រូវបានផលិតចេញពីល្បាយគ្រាប់ស្វាយចន្ទី ឬប៊ឺស្វាយចន្ទី និងទឹក។
វាមានរសជាតិសម្បូរបែប និងក្រែម ហើយមានរសជាតិគ្រាប់ផ្អែម និងស្រាល។ វាល្អសម្រាប់ធ្វើឱ្យទឹកក្រឡុកក្រាស់ ជាក្រែមក្នុងកាហ្វេ និងជាជម្រើសជំនួសទឹកដោះគោគោក្នុងបង្អែម។
ដូចទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិភាគច្រើនដែរ សាច់គ្រាប់ត្រូវបានច្រោះចេញពីទឹកដោះគោ។ នេះមានន័យថាជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែពីស្វាយចន្ទីទាំងមូលត្រូវបានបាត់បង់។
មួយពែង (២៤០ មីលីលីត្រ) នៃទឹកដោះគោស្វាយចន្ទីមិនផ្អែមមានត្រឹមតែ ២៥–៥០ កាឡូរី ខ្លាញ់ ២–៤ ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន ០–១ ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត ១–២ ក្រាម។
ទឹកដោះគោស្វាយចន្ទីមានកាឡូរីតិចជាងមួយភាគបីនៃទឹកដោះគោគោ ខ្លាញ់ពាក់កណ្តាល និងប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
ដោយសារតែមាតិកាប្រូតេអ៊ីនទាប ទឹកដោះគោស្វាយចន្ទីប្រហែលជាមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនកើនឡើងនោះទេ។
វាអាចមានតម្លៃក្នុងការប្តូរទៅទឹកដោះគោដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចជាសណ្តែកសៀង ឬអូត ប្រសិនបើអ្នកមានតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនកើនឡើង ឬប្រសិនបើអ្នកពិបាកបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាមួយនឹងកាឡូរីត្រឹមតែ ២៥–៥០ ក្នុងមួយពែង (២៤០ មីលីលីត្រ) ទឹកដោះគោស្វាយចន្ទីមិនផ្អែមគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ និងមានកាឡូរីទាបសម្រាប់អ្នកដែលចង់កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។
មាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិស្ករទាបក៏ធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលត្រូវការតាមដានការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់ពួកគេ ដូចជាអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមជាដើម។
ចុងក្រោយ ទឹកដោះគោស្វាយចន្ទីគឺជាទឹកដោះគោមួយក្នុងចំណោមទឹកដោះគោដែលងាយស្រួលបំផុតក្នុងការផលិតនៅផ្ទះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោស្វាយចន្ទីមានរសជាតិសម្បូរបែប និងក្រែម ហើយមានកាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិស្ករទាប។ គុណវិបត្តិគឺវាមានប្រូតេអ៊ីនតិចតួចណាស់ ហើយប្រហែលជាមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាងនោះទេ។
៧. ទឹកដោះគោម៉ាកាដាមៀ
ទឹកដោះគោម៉ាកាដាមៀត្រូវបានផលិតភាគច្រើនពីទឹក និងគ្រាប់ម៉ាកាដាមៀប្រហែល ៣%។ វាជាផលិតផលថ្មីនៅលើទីផ្សារ ហើយម៉ាកភាគច្រើនត្រូវបានផលិតនៅប្រទេសអូស្ត្រាលីដោយប្រើម៉ាកាដាមៀអូស្ត្រាលី។
វាមានរសជាតិសម្បូរបែប រលោង និងក្រែមជាងទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោភាគច្រើន ហើយមានរសជាតិឆ្ងាញ់នៅពេលផឹកតែឯង ឬក្នុងកាហ្វេ និងទឹកក្រឡុក។
មួយពែង (២៤០ មីលីលីត្រ) មាន ៥០–៥៥ កាឡូរី ខ្លាញ់ ៤.៥–៥ ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន ១–៥ ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត ១ ក្រាម។
ទឹកដោះគោម៉ាកាដាមៀមានកាឡូរីមួយភាគបី និងខ្លាញ់ប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃទឹកដោះគោគោ។ វាក៏មានប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាងបន្តិចផងដែរ។
វាមានកាឡូរីទាបណាស់ ដោយមានត្រឹមតែ ៥០–៥៥ កាឡូរីក្នុងមួយពែង (២៤០ មីលីលីត្រ)។ នេះធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលព្យាយាមកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់ពួកគេ។
មាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតទាបក៏ធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬអ្នកដែលចង់កាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់ពួកគេ។
លើសពីនេះ ទឹកដោះគោម៉ាកាដាមៀគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ monounsaturated ដែលមានសុខភាពល្អ ដោយមាន ៣.៨ ក្រាមក្នុងមួយពែង (២៤០ មីលីលីត្រ)។
ការបង្កើនការទទួលទានខ្លាញ់ monounsaturated របស់អ្នកអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម សម្ពាធឈាម និងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជាពិសេសប្រសិនបើវាជំនួសខ្លាញ់ឆ្អែត ឬកាបូអ៊ីដ្រាតមួយចំនួននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោម៉ាកាដាមៀគឺជាទឹកដោះគោថ្មីមួយនៅលើទីផ្សារ។ វាត្រូវបានផលិតចេញពីគ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ ហើយមានរសជាតិសម្បូរបែប និងក្រែម។ ទឹកដោះគោម៉ាកាដាមៀមានជាតិខ្លាញ់ monounsaturated ខ្ពស់ និងមានកាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
៨. ទឹកដោះគោ Hemp
ទឹកដោះគោ Hemp ត្រូវបានផលិតចេញពីគ្រាប់ពូជនៃរុក្ខជាតិ hemp, Cannabis sativa។ នេះគឺជាប្រភេទដូចគ្នាដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីផលិតថ្នាំ cannabis ដែលគេស្គាល់ថាជា marijuana។
មិនដូច marijuana ទេ គ្រាប់ពូជ hemp មានតែបរិមាណតិចតួចនៃ tetrahydrocannabinol (THC) ដែលជាសារធាតុគីមីដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះឥទ្ធិពលផ្លាស់ប្តូរចិត្តរបស់ marijuana។
ទឹកដោះគោ Hemp មានរសជាតិផ្អែមបន្តិច គ្រាប់ និងវាយនភាពស្តើង រាវ។ វាដំណើរការល្អបំផុតជាជម្រើសជំនួសទឹកដោះគោស្រាលជាងដូចជាទឹកដោះគោ skim milk។
មួយពែង (២៤០ មីលីលីត្រ) នៃទឹកដោះគោ hemp មិនផ្អែមមាន ៦០–៨០ កាឡូរី ខ្លាញ់ ៤.៥–៨ ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន ២–៣ ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត ០–១ ក្រាម។
ទឹកដោះគោ Hemp មានបរិមាណខ្លាញ់ស្រដៀងនឹងទឹកដោះគោគោ ប៉ុន្តែមានកាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនប្រហែលពាក់កណ្តាល។ វាក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរ។
វាគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធ ដោយសារតែមួយកែវផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ២–៣ ក្រាម ជាមួយនឹងអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់។
លើសពីនេះ ទឹកដោះគោ hemp គឺជាប្រភពនៃអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ពីរ៖ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ អាស៊ីត alpha-linolenic និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ អាស៊ីត linoleic។ រាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចផលិតអូមេហ្គា-៣ និងអូមេហ្គា-៦ បានទេ ដូច្នេះអ្នកត្រូវតែទទួលបានវាពីអាហារ។
ចុងក្រោយ ទឹកដោះគោ hemp មិនផ្អែមមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបណាស់ ដែលធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់កាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើនេះជាអាទិភាពសម្រាប់អ្នក សូមជៀសវាងប្រភេទផ្អែមព្រោះវាអាចមានកាបូអ៊ីដ្រាតរហូតដល់ ២០ ក្រាមក្នុងមួយពែង (២៤០ មីលីលីត្រ)។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោ Hemp មានវាយនភាពស្តើង រាវ និងរសជាតិផ្អែម និងគ្រាប់។ វាមានកាឡូរីទាប និងមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច ឬគ្មាន។ ទឹកដោះគោ Hemp គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធ ព្រោះវាជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ពីរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៥ យ៉ាងរបស់ទឹកដោះគោដែលផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ
៩. ទឹកដោះគោគីណូអា
ទឹកដោះគោគីណូអាត្រូវបានផលិតចេញពីទឹក និងគីណូអា ដែលជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលអាចបរិភោគបាន ដែលជាទូទៅត្រូវបានរៀបចំ និងទទួលទានជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
គ្រាប់គីណូអាទាំងមូលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ គ្មានជាតិ gluten និងសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់។
ខណៈពេលដែលគីណូអាបានក្លាយជា “អាហារដ៏អស្ចារ្យ” ដ៏ពេញនិយមក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះ ទឹកដោះគោគីណូអាគឺថ្មីនៅលើទីផ្សារ។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាមានតម្លៃថ្លៃជាងទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោផ្សេងទៀតបន្តិច ហើយអាចពិបាករកនៅលើធ្នើផ្សារទំនើបបន្តិច។
ទឹកដោះគោគីណូអាមានរសជាតិផ្អែមបន្តិច និងគ្រាប់ ហើយមានរសជាតិគីណូអាប្លែក។ វាដំណើរការល្អបំផុតនៅពេលចាក់លើធញ្ញជាតិ និងក្នុងបបរក្តៅ។
មួយពែង (២៤០ មីលីលីត្រ) មាន ៧០ កាឡូរី ខ្លាញ់ ១ ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន ២ ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត ១២ ក្រាម។
ទឹកដោះគោគីណូអាមានចំនួនកាបូអ៊ីដ្រាតស្រដៀងនឹងទឹកដោះគោគោ ប៉ុន្តែមានកាឡូរីតិចជាងពាក់កណ្តាល។ វាក៏មានជាតិខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនតិចជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរ។
វាត្រូវបានផលិតភាគច្រើនពីទឹក និងមានគីណូអា ៥–១០%។ នេះមានន័យថាប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែភាគច្រើនពីគីណូអាត្រូវបានរលាយ។
វាមានទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភដែលមានតុល្យភាពល្អបើប្រៀបធៀបទៅនឹងទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោផ្សេងទៀត។ វាមានជាតិខ្លាញ់ទាបដោយប្រៀបធៀបជាមួយនឹងបរិមាណប្រូតេអ៊ីន កាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងកម្រិតមធ្យម។
ទឹកដោះគោគីណូអាគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធ។ ប្រសិនបើវាមាននៅផ្សារទំនើបក្នុងស្រុករបស់អ្នក នោះវាអាចមានតម្លៃក្នុងការសាកល្បង។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោគីណូអាមានរសជាតិប្លែក ហើយមានរសជាតិផ្អែមបន្តិច និងគ្រាប់។ វាមានចំនួនកាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងកម្រិតមធ្យមបើប្រៀបធៀបទៅនឹងទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោផ្សេងទៀត។ វាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធ ព្រោះវាមានប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនល្អសម្រាប់សុខភាពទេ? អាហារូបត្ថម្ភ អត្ថប្រយោជន៍ គុណវិបត្តិ
អ្វីដែលត្រូវពិចារណានៅពេលជំនួស
ជាមួយនឹងទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោជាច្រើនប្រភេទដែលមាននៅលើធ្នើផ្សារទំនើប វាអាចពិបាកក្នុងការដឹងថាមួយណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។
នេះគឺជាចំណុចសំខាន់ៗមួយចំនួនដែលត្រូវពិចារណា៖
- ជាតិស្ករបន្ថែម: ជាតិស្ករត្រូវបានបន្ថែមជាញឹកញាប់ដើម្បីបង្កើនរសជាតិ និងវាយនភាព។ សូមជ្រើសរើសប្រភេទដែលមិនផ្អែមជាងប្រភេទដែលមានរសជាតិ ហើយព្យាយាមជៀសវាងម៉ាកដែលរាយបញ្ជីជាតិស្ករជាគ្រឿងផ្សំបីដំបូង។
- មាតិកាកាល់ស្យូម: ទឹកដោះគោគោសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ដែលចាំបាច់សម្រាប់ឆ្អឹងរឹងមាំ និងការពារជំងឺពុកឆ្អឹង។ ទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោភាគច្រើនត្រូវបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម ដូច្នេះសូមជ្រើសរើសមួយដែលមានជាតិកាល់ស្យូមយ៉ាងហោចណាស់ ១២០ មីលីក្រាមក្នុង ៣.៤ អោន (១០០ មីលីលីត្រ)។
- វីតាមីន B12: វីតាមីន B12 ត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងផលិតផលសត្វ ហើយចាំបាច់សម្រាប់ខួរក្បាល និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដែលមានសុខភាពល្អ។ អ្នកដែលកាត់បន្ថយ ឬជៀសវាងផលិតផលសត្វពីរបបអាហាររបស់ពួកគេគួរតែជ្រើសរើសទឹកដោះគោដែលត្រូវបានបន្ថែមវីតាមីន B12។
- តម្លៃ: ទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោច្រើនតែថ្លៃជាងទឹកដោះគោគោ។ ដើម្បីកាត់បន្ថយការចំណាយ សូមព្យាយាមផលិតទឹកដោះគោរុក្ខជាតិនៅផ្ទះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គុណវិបត្តិមួយនៃការផលិតទឹកដោះគោដោយខ្លួនឯងគឺថាវានឹងមិនត្រូវបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន B12 នោះទេ។
- សារធាតុបន្ថែម: ទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោមួយចំនួនអាចមានសារធាតុបន្ថែមដូចជា carrageenan និងស្ករកៅស៊ូបន្លែដើម្បីទទួលបានវាយនភាពក្រាស់ និងរលោង។ ខណៈពេលដែលសារធាតុបន្ថែមទាំងនេះមិនចាំបាច់មិនល្អសម្រាប់សុខភាពនោះទេ មនុស្សមួយចំនួនចូលចិត្តជៀសវាងវា។
- តម្រូវការរបបអាហារ: មនុស្សមួយចំនួនមានអាឡែស៊ី ឬការមិនអត់ឱនចំពោះគ្រឿងផ្សំមួយចំនួនដែលប្រើក្នុងទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ ដូចជាជាតិ gluten គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្តែកសៀង។ ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យស្លាកប្រសិនបើអ្នកមានអាឡែស៊ី ឬការមិនអត់ឱន។
សេចក្តីសង្ខេប: មានចំណុចមួយចំនួនដែលត្រូវពិចារណានៅពេលជ្រើសរើសជម្រើសជំនួសទឹកដោះគោគោ រួមទាំងមាតិកាសារធាតុចិញ្ចឹម ជាតិស្ករបន្ថែម និងសារធាតុបន្ថែម។ ការអានស្លាកអាហារនឹងជួយអ្នកឱ្យយល់ពីអ្វីដែលមាននៅក្នុងទឹកដោះគោដែលអ្នកកំពុងទិញ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
នេះជាការប្រៀបធៀបរហ័ស៖
| ទឹកដោះគោ | ប្រូតេអ៊ីន | ល្អបំផុតសម្រាប់ |
|---|---|---|
| សណ្តែកសៀង | ៧–៩ ក្រាម | អាហារូបត្ថម្ភរួមល្អបំផុត ជិតបំផុតនឹងទឹកដោះគោគោ |
| អូត | ២.៥–៥ ក្រាម | វាយនភាពក្រែមបំផុត អត្ថប្រយោជន៍កូឡេស្តេរ៉ុល |
| អាល់ម៉ុន | ~១ ក្រាម | កាឡូរីទាបបំផុត មិនមែនសម្រាប់តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនទេ |
| ដូង | ០ ក្រាម | កាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុត ប៉ុន្តែប្រូតេអ៊ីនទាបដែរ |
| Hemp | ២–៣ ក្រាម | អូមេហ្គា-៣ ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ |
អនុសាសន៍សំខាន់ៗ:
- ជ្រើសរើសប្រភេទដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម — រកមើលកាល់ស្យូម (យ៉ាងហោចណាស់ ១២០ មីលីក្រាមក្នុង ១០០ មីលីលីត្រ) និង វីតាមីន B12
- រំលងប្រភេទផ្អែម — ជាតិស្ករបន្ថែមលុបបំបាត់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព
- ពិចារណាតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក — ប្រសិនបើទឹកដោះគោជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏សំខាន់សម្រាប់អ្នក មានតែសណ្តែកសៀងប៉ុណ្ណោះដែលជាជម្រើសជំនួសពិតប្រាកដ
- ពិនិត្យបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ — គ្រឿងផ្សំតិចជាធម្មតាមានន័យថាគុណភាពល្អជាង
ការស្រាវជ្រាវបានបញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់ថាការជំនួសទឹកដោះគោទាំងស្រុងជាមួយនឹងទឹកដោះគោរុក្ខជាតិភាគច្រើន (លើកលែងតែទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម) អាចនាំឱ្យមានកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមដោយគ្មានការរៀបចំរបបអាហារដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។4 ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្តូរ សូមយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការទទួលបានប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម និង B12 គ្រប់គ្រាន់ពីប្រភពផ្សេងទៀត។
Johnson AJ, Stevenson J, Pettit J, et al. Assessing the Nutrient Content of Plant-Based Milk Alternative Products Available in the United States. J Acad Nutr Diet. 2025;125(4):515-527.e8. PubMed ↩︎
Walther B, Guggisberg D, Badertscher R, et al. Comparison of nutritional composition between plant-based drinks and cow’s milk. Front Nutr. 2022;9:988707. PubMed ↩︎ ↩︎
Erlich MN, Ghidanac D, Blanco Mejia S, et al. A systematic review and meta-analysis of randomized trials of substituting soymilk for cow’s milk and intermediate cardiometabolic outcomes. BMC Med. 2024;22(1):336. PubMed ↩︎
Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J Nutr. 2005;135(10):2379-82. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
