ការរក្សាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ គឺជារឿងសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កំហុសទូទៅមួយចំនួនក្នុងរបៀបរស់នៅអាចធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកយឺត។
ទម្លាប់ទាំងនេះអាចធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ — ហើយថែមទាំងធ្វើឱ្យអ្នកងាយនឹងឡើងទម្ងន់នៅពេលអនាគតទៀតផង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Sarah M.
មាននៅលើ App Storeនេះជាកំហុស ៦ យ៉ាងក្នុងរបៀបរស់នៅ ដែលអាចធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកយឺត។
១. ញ៉ាំកាឡូរីតិចពេក
ការញ៉ាំកាឡូរីតិចពេកអាចបណ្តាលឱ្យការរំលាយអាហារថយចុះយ៉ាងខ្លាំង។
ទោះបីជាការកាត់បន្ថយកាឡូរីគឺចាំបាច់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ ក៏វាអាចផ្តល់ផលអវិជ្ជមាន ប្រសិនបើការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះទាបពេក។
នៅពេលអ្នកកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីយ៉ាងខ្លាំង រាងកាយរបស់អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាអាហារខ្វះខាត ហើយបន្ថយអត្រាដែលវាកម្ចាត់កាឡូរី។
ការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រងលើមនុស្សស្គម និងលើសទម្ងន់ បញ្ជាក់ថាការទទួលទានតិចជាង ១,០០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ អាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងសំខាន់ទៅលើអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ការសិក្សាភាគច្រើនវាស់អត្រារំលាយអាហារពេលសម្រាក ដែលជាចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវបានកម្ចាត់នៅពេលសម្រាក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មួយចំនួនក៏វាស់កាឡូរីដែលត្រូវបានកម្ចាត់នៅពេលសម្រាក និងសកម្មភាពក្នុងរយៈពេល ២៤ ម៉ោង ដែលត្រូវបានគេហៅថាការចំណាយថាមពលសរុបប្រចាំថ្ងៃ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ នៅពេលដែលស្ត្រីធាត់ញ៉ាំ ៤២០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល ៤-៦ ខែ អត្រារំលាយអាហារពេលសម្រាករបស់ពួកគេបានថយចុះយ៉ាងខ្លាំង។
លើសពីនេះទៅទៀត សូម្បីតែបន្ទាប់ពីពួកគេបានបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីរបស់ពួកគេក្នុងរយៈពេល ៥ សប្តាហ៍បន្ទាប់ អត្រារំលាយអាហារពេលសម្រាករបស់ពួកគេនៅតែទាបជាងមុនពេលរបបអាហារ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយផ្សេងទៀត មនុស្សលើសទម្ងន់ត្រូវបានស្នើសុំឱ្យទទួលទាន ៨៩០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពី ៣ ខែ ការចំណាយកាឡូរីសរុបរបស់ពួកគេបានធ្លាក់ចុះជាមធ្យម ៦៣៣ កាឡូរី។
សូម្បីតែនៅពេលដែលការរឹតបន្តឹងកាឡូរីមានកម្រិតមធ្យមក៏ដោយ ក៏វានៅតែអាចធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារយឺត។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល ៤ ថ្ងៃលើមនុស្ស ៣២ នាក់ អត្រារំលាយអាហារពេលសម្រាករបស់អ្នកដែលញ៉ាំ ១,១១៤ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃបានថយចុះច្រើនជាងពីរដងនៃអ្នកដែលទទួលទាន ១,៤៦២ កាឡូរី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសម្រកទម្ងន់គឺស្រដៀងគ្នាសម្រាប់ក្រុមទាំងពីរ។
ប្រសិនបើអ្នកនឹងសម្រកទម្ងន់ដោយការរឹតបន្តឹងកាឡូរី កុំរឹតបន្តឹងការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកច្រើនពេក — ឬយូរពេក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការកាត់បន្ថយកាឡូរីច្រើនពេក និងយូរពេក ធ្វើឱ្យអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះ ដែលអាចធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់ និងការរក្សាទម្ងន់កាន់តែពិបាក។
២. មិនញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់
ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការសម្រេចបាន និងរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ក្រៅពីជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចបង្កើនអត្រាដែលរាងកាយរបស់អ្នកកម្ចាត់កាឡូរីយ៉ាងសំខាន់។
ការកើនឡើងនៃការរំលាយអាហារដែលកើតឡើងបន្ទាប់ពីការរំលាយអាហារត្រូវបានគេហៅថាឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF)។
ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃប្រូតេអ៊ីនគឺខ្ពស់ជាងឥទ្ធិពលនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់។ តាមពិត ការសិក្សាបង្ហាញថាការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនបង្កើនការរំលាយអាហារបណ្តោះអាសន្នប្រហែល ២០-៣០% បើប្រៀបធៀបទៅនឹង ៥-១០% សម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត និង ៣% ឬតិចជាងនេះសម្រាប់ខ្លាញ់។
ទោះបីជាអត្រារំលាយអាហារថយចុះដោយជៀសមិនរួចក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ ហើយបន្តយឺតជាងក្នុងអំឡុងពេលរក្សាទម្ងន់ក៏ដោយ ភស្តុតាងបង្ហាញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលនេះ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកចូលរួមបានអនុវត្តរបបអាហារមួយក្នុងចំណោមរបបអាហារបី ដើម្បីរក្សាការសម្រកទម្ងន់ ១០-១៥%។
របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បំផុតបានកាត់បន្ថយការចំណាយថាមពលសរុបប្រចាំថ្ងៃត្រឹមតែ ៩៧ កាឡូរី បើប្រៀបធៀបទៅនឹង ២៩៧-៤២៣ កាឡូរីចំពោះអ្នកដែលទទួលទានប្រូតេអ៊ីនតិច។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថា មនុស្សត្រូវការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ ០.៥ ក្រាមក្នុងមួយផោននៃទម្ងន់ខ្លួន (១.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) ដើម្បីការពារការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេពីការថយចុះក្នុងអំឡុងពេល និងក្រោយពេលសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រូតេអ៊ីនបង្កើនអត្រារំលាយអាហារច្រើនជាងកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់។ ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនជួយរក្សាអត្រារំលាយអាហារក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់។
៣. រស់នៅបែបអសកម្ម
ការរស់នៅបែបអសកម្មអាចនាំឱ្យការថយចុះយ៉ាងសំខាន់នៃចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតរាល់ថ្ងៃ។
ជាពិសេស មនុស្សជាច្រើនមានរបៀបរស់នៅដែលភាគច្រើនពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយធ្វើការ ដែលអាចមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានលើអត្រារំលាយអាហារ និងសុខភាពទូទៅ។
ទោះបីជាការហាត់ប្រាណ ឬលេងកីឡាអាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងទៅលើចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតក៏ដោយ សូម្បីតែសកម្មភាពរាងកាយមូលដ្ឋាន ដូចជាការឈរ ការសម្អាត និងការឡើងជណ្តើរ ក៏អាចជួយអ្នកដុតកាឡូរីបានដែរ។
សកម្មភាពប្រភេទនេះត្រូវបានគេហៅថា thermogenesis សកម្មភាពមិនមែនលំហាត់ប្រាណ (NEAT)។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា NEAT ក្នុងបរិមាណខ្ពស់អាចដុតកាឡូរីបន្ថែមរហូតដល់ ២,០០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងបែបនេះមិនមែនជារឿងជាក់ស្តែងសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើននោះទេ។
ការសិក្សាមួយទៀតបានកត់សម្គាល់ថា ការមើលទូរទស្សន៍ពេលអង្គុយដុតកាឡូរីជាមធ្យម ៨% តិចជាងការវាយអក្សរពេលអង្គុយ — និង ១៦% តិចជាងការឈរ។
ការធ្វើការនៅតុឈរ ឬគ្រាន់តែក្រោកដើរជុំវិញជាច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ អាចជួយបង្កើន NEAT របស់អ្នក និងការពារការរំលាយអាហាររបស់អ្នកពីការធ្លាក់ចុះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការអសកម្មកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។ ព្យាយាមកាត់បន្ថយការអង្គុយ និងបង្កើនកម្រិតសកម្មភាពទូទៅរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: ១៤ វិធីសាមញ្ញដើម្បីបំបែកការជាប់គាំងនៃការសម្រកទម្ងន់
៤. គេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់
ការគេងគឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពល្អ។
ការគេងតិចជាងម៉ោងដែលអ្នកត្រូវការអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើន រួមទាំងជំងឺបេះដូង ទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
ការសិក្សាជាច្រើនកត់សម្គាល់ថា ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ក៏អាចបន្ថយអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នក និងបង្កើនឱកាសនៃការឡើងទម្ងន់របស់អ្នកផងដែរ។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អដែលគេង ៤ ម៉ោងក្នុងមួយយប់រយៈពេល ៥ យប់ជាប់គ្នា បានជួបប្រទះការថយចុះ ២.៦% នៃអត្រារំលាយអាហារពេលសម្រាកជាមធ្យម។ អត្រារបស់ពួកគេបានត្រឡប់មកធម្មតាវិញបន្ទាប់ពី ១២ ម៉ោងនៃការគេងមិនរំខាន។
ការខ្វះដំណេកកាន់តែអាក្រក់ទៅៗដោយការគេងនៅពេលថ្ងៃជំនួសឱ្យពេលយប់។ គំរូនៃការគេងនេះរំខានដល់ចង្វាក់ circadian របស់រាងកាយអ្នក ឬនាឡិកាខាងក្នុង។
ការសិក្សារយៈពេល ៥ សប្តាហ៍បានបង្ហាញថា ការរឹតបន្តឹងការគេងយូរអង្វែង រួមផ្សំជាមួយនឹងការរំខានចង្វាក់ circadian បានកាត់បន្ថយអត្រារំលាយអាហារពេលសម្រាកជាមធ្យម ៨%។
សេចក្តីសង្ខេប: ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ប្រកបដោយគុណភាពខ្ពស់ និងការគេងនៅពេលយប់ជំនួសឱ្យពេលថ្ងៃ អាចជួយរក្សាអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នក។
៥. ផឹកភេសជ្ជៈផ្អែម
ភេសជ្ជៈផ្អែមគឺមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ ការទទួលទានច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺផ្សេងៗ រួមទាំងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងភាពធាត់។
ផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានជាច្រើននៃភេសជ្ជៈផ្អែមអាចបណ្តាលមកពី fructose។ ស្ករគ្រាប់មាន fructose ៥០% ខណៈដែលទឹកស៊ីរ៉ូពោតដែលមាន fructose ខ្ពស់មាន fructose ៥៥%។
ការទទួលទានភេសជ្ជៈផ្អែមញឹកញាប់អាចធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកយឺត។
នៅក្នុងការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ មនុស្សលើសទម្ងន់ និងធាត់ដែលទទួលទាន ២៥% នៃកាឡូរីរបស់ពួកគេជាភេសជ្ជៈផ្អែម fructose លើរបបអាហាររក្សាទម្ងន់ បានជួបប្រទះការធ្លាក់ចុះយ៉ាងសំខាន់នៃអត្រារំលាយអាហារ។
មិនមែនការសិក្សាទាំងអស់គាំទ្រគំនិតនេះទេ។ ការសិក្សាមួយបានកត់សម្គាល់ថា ការញ៉ាំទឹកស៊ីរ៉ូពោតដែលមាន fructose ខ្ពស់ច្រើនពេក បើប្រៀបធៀបទៅនឹងស្រូវសាលីទាំងមូល មិនប៉ះពាល់ដល់អត្រារំលាយអាហាររយៈពេល ២៤ ម៉ោងនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការទទួលទាន fructose ច្រើនពេកជំរុញការកើនឡើងនៃការស្តុកទុកជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងពោះ និងថ្លើមរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានភេសជ្ជៈដែលមាន fructose ខ្ពស់អាចកាត់បន្ថយអត្រារំលាយអាហារ និងជំរុញការស្តុកទុកជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងពោះ និងថ្លើមរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីងាយៗ ១០ យ៉ាងដើម្បីជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ
៦. កង្វះការហ្វឹកហាត់កម្លាំង
ការហាត់ប្រាណដោយប្រើទម្ងន់ គឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏ល្អមួយដើម្បីការពារការរំលាយអាហាររបស់អ្នកពីការថយចុះ។
ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនអត្រារំលាយអាហារចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ ក៏ដូចជាអ្នកដែលមានជំងឺបេះដូង ឬលើសទម្ងន់ ឬធាត់។
វាបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ដែលបង្កើតបានជាម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ច្រើននៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ ការមានម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ខ្ពស់បង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតនៅពេលសម្រាកយ៉ាងសំខាន់។
សូម្បីតែបរិមាណតិចតួចនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងក៏ហាក់ដូចជាជំរុញការចំណាយថាមពលដែរ។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល ៦ ខែ មនុស្សដែលបានហ្វឹកហាត់កម្លាំងរយៈពេល ១១ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ បានជួបប្រទះការកើនឡើង ៧.៤% នៃអត្រារំលាយអាហារពេលសម្រាក និងដុតកាឡូរីបន្ថែម ១២៥ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃជាមធ្យម។
ផ្ទុយទៅវិញ ការមិនធ្វើការហ្វឹកហាត់កម្លាំងណាមួយអាចបណ្តាលឱ្យអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះ ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ និងវ័យចំណាស់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងជួយរក្សាអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ និងវ័យចំណាស់។
សេចក្តីសង្ខេប
ការចូលរួមក្នុងទម្លាប់របៀបរស់នៅដែលធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកយឺត អាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់តាមពេលវេលា។ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីជៀសវាង ឬកាត់បន្ថយវាឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សកម្មភាពសាមញ្ញជាច្រើនអាចជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
