ទាំងអាហារូបត្ថម្ភ និងសកម្មភាពរាងកាយគឺសំខាន់ណាស់ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។
ដើម្បីចាប់ផ្តើម វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការប្រឈមរាងកាយរបស់អ្នកតាមរយៈសកម្មភាពរាងកាយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បើគ្មានការគាំទ្រផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវទេ វឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកនឹងនៅទ្រឹង។
អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់គឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការទទួលបានសាច់ដុំ ប៉ុន្តែកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ក៏ជាប្រភពថាមពលចាំបាច់ផងដែរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Kevin H.
មាននៅលើ App Storeប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ អ្នកគួរតែផ្តោតលើការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ និងញ៉ាំកាឡូរីបន្ថែមទៀតជារៀងរាល់ថ្ងៃពីអាហារដែលជួយបង្កើតសាច់ដុំ។
ខាងក្រោមនេះជាអាហារកំពូលទាំង ២៦ មុខសម្រាប់ការទទួលបានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។
១. ស៊ុត
ស៊ុតមានប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ ខ្លាញ់ល្អ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀតដូចជា វីតាមីន B និង choline។
ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអាស៊ីតអាមីណូ ហើយស៊ុតមានផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូ leucine ច្រើន ដែលសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ការទទួលបានសាច់ដុំ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត វីតាមីន B គឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់ដំណើរការជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក រួមទាំងការផលិតថាមពលផងដែរ។
២. ត្រីសាល់ម៉ុន
ត្រីសាល់ម៉ុនគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការបង្កើតសាច់ដុំ និងសុខភាពទូទៅ។
ត្រីសាល់ម៉ុន ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) នីមួយៗមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១៧ ក្រាម អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ជិត ២ ក្រាម និងវីតាមីន B សំខាន់ៗជាច្រើន។
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងសុខភាពសាច់ដុំ ហើយថែមទាំងអាចបង្កើនការទទួលបានសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលកម្មវិធីហាត់ប្រាណទៀតផង។
៣. សាច់ទ្រូងមាន់
មានហេតុផលល្អដែលសាច់ទ្រូងមាន់ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារសំខាន់សម្រាប់ការទទួលបានសាច់ដុំ។
ពួកវាពោរពេញដោយប្រូតេអ៊ីន ដោយសាច់ទ្រូងមាន់ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) នីមួយៗមានប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ប្រហែល ២៦ ក្រាម។
ពួកវាក៏មានផ្ទុកវីតាមីន B នីយ៉ាស៊ីន និង B6 ច្រើនផងដែរ ដែលអាចសំខាន់ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកសកម្ម។
វីតាមីនទាំងនេះជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការបានត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពរាងកាយ និងការហាត់ប្រាណដែលចាំបាច់សម្រាប់ការទទួលបានសាច់ដុំល្អបំផុត។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលមានសាច់មាន់អាចជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់។
៤. យ៉ាអួក្រិក
ផលិតផលទឹកដោះគោមិនត្រឹមតែមានប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានល្បាយនៃប្រូតេអ៊ីន whey ដែលរំលាយលឿន និងប្រូតេអ៊ីន casein ដែលរំលាយយឺតផងដែរ។
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា មនុស្សទទួលបានការកើនឡើងនៃម៉ាសគ្មានខ្លាញ់នៅពេលដែលពួកគេទទួលទានការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោដែលរំលាយលឿន និងយឺត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនផលិតផលទឹកដោះគោទាំងអស់សុទ្ធតែដូចគ្នាទេ។
ឧទាហរណ៍ យ៉ាអួក្រិកតែងតែមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែលពីរដងច្រើនជាងយ៉ាអួធម្មតា។
ខណៈពេលដែលយ៉ាអួក្រិកគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អគ្រប់ពេល ការញ៉ាំវាក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ឬមុនពេលចូលគេងអាចមានប្រយោជន៍ដោយសារតែល្បាយនៃប្រូតេអ៊ីនដែលរំលាយលឿន និងយឺតរបស់វា។
៥. ត្រីធូណា
បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីន ២០ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ត្រីធូណាមានផ្ទុកវីតាមីន A ច្រើន និងវីតាមីន B ជាច្រើន រួមទាំង B12 នីយ៉ាស៊ីន និង B6។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត ថាមពល និងប្រសិទ្ធភាពហាត់ប្រាណ។
លើសពីនេះ ត្រីធូណាផ្តល់អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ច្រើន ដែលអាចជួយទ្រទ្រង់សុខភាពសាច់ដុំ។
នេះអាចសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ អាចបន្ថយការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងដែលកើតឡើងតាមអាយុ។
៦. សាច់គោគ្មានខ្លាញ់
សាច់គោពោរពេញដោយប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ វីតាមីន B សារធាតុរ៉ែ និង creatine។
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនថែមទាំងបានបង្ហាញថា ការទទួលទានសាច់ក្រហមគ្មានខ្លាញ់អាចបង្កើនបរិមាណម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ដែលទទួលបានជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទោះបីជាអ្នកកំពុងព្យាយាមទទួលបានសាច់ដុំក៏ដោយ វាប្រហែលជាល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសសាច់គោដែលជួយទ្រទ្រង់ការទទួលបានសាច់ដុំដោយមិនផ្តល់កាឡូរីបន្ថែមច្រើនពេក។
ឧទាហរណ៍ សាច់គោដី ៧០% គ្មានខ្លាញ់ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) មាន ២២៨ កាឡូរី និងខ្លាញ់ ១៥ ក្រាម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណដូចគ្នានៃសាច់គោដី ៩៥% គ្មានខ្លាញ់មានប្រូតេអ៊ីនច្រើនបន្តិច និងត្រឹមតែ ១៤៥ កាឡូរី និងខ្លាញ់ ៥ ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។
៧. បង្គា
បង្គាស្ទើរតែជាប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធ។ បង្គា ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) នីមួយៗមានប្រូតេអ៊ីន ១៨ ក្រាម ខ្លាញ់ ១ ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតសូន្យ។
ខណៈពេលដែលខ្លាញ់ល្អ និងកាបូអ៊ីដ្រាតមានសារៈសំខាន់ក្នុងរបបអាហារទូទៅរបស់អ្នក ការបន្ថែមបង្គាខ្លះគឺជាវិធីងាយស្រួលដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនបង្កើតសាច់ដុំដោយមិនមានកាឡូរីបន្ថែមច្រើនពេក។
ដូចប្រូតេអ៊ីនសត្វជាច្រើនទៀតដែរ បង្គាមានផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូ leucine ច្រើន ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំល្អបំផុត។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីងាយៗ ១៤ យ៉ាងដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក
៨. សណ្តែកសៀង
សណ្តែកសៀងឆ្អិនកន្លះពែង (៨៦ ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន ១៤ ក្រាម ខ្លាញ់មិនឆ្អែតល្អ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន។
សណ្តែកសៀងគឺជាប្រភពដ៏ល្អជាពិសេសនៃវីតាមីន K ជាតិដែក និងផូស្វ័រ។
ជាតិដែកត្រូវបានប្រើដើម្បីរក្សាទុក និងដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែននៅក្នុងឈាម និងសាច់ដុំរបស់អ្នក ហើយកង្វះជាតិដែកអាចធ្វើឱ្យខូចមុខងារទាំងនេះ។
ស្ត្រីវ័យក្មេងអាចប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃកង្វះជាតិដែកជាពិសេសដោយសារតែការបាត់បង់ឈាមក្នុងពេលមករដូវ។
៩. ឈីស Cottage
ឈីស Cottage គ្មានខ្លាញ់មួយពែង (២២៦ ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន ២៨ ក្រាម រួមទាំងអាស៊ីតអាមីណូ leucine ដែលជួយបង្កើតសាច់ដុំសំខាន់ៗ។
ដូចផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀតដែរ ឈីស Cottage អាចទិញបានជាមួយនឹងមាតិកាខ្លាញ់ខុសៗគ្នា។ ប្រភេទដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដូចជា ឈីស Cottage ក្រែម ផ្តល់កាឡូរីច្រើន។
ការជ្រើសរើសប្រភេទឈីស Cottage ណាដែលល្អបំផុតគឺអាស្រ័យលើចំនួនកាឡូរីបន្ថែមដែលអ្នកចង់បន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
មិនថាអ្នកជ្រើសរើសប្រភេទណាក៏ដោយ វាគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អសម្រាប់បង្កើតសាច់ដុំ។
១០. សាច់ទ្រូងទួរគី
សាច់ទ្រូងទួរគី ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ២៥ ក្រាម និងស្ទើរតែគ្មានខ្លាញ់ ឬកាបូអ៊ីដ្រាត។
ទួរគីក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B នីយ៉ាស៊ីន ដែលជួយកែច្នៃខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
ការមានកម្រិតវីតាមីន B ល្អបំផុតអាចជួយអ្នកទទួលបានសាច់ដុំតាមពេលវេលាដោយជួយទ្រទ្រង់សមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការហាត់ប្រាណ។
១១. ត្រីទីឡាព្យា
ទោះបីជាវាមិនមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ច្រើនដូចត្រីសាល់ម៉ុនក៏ដោយ ត្រីទីឡាព្យាគឺជាអាហារសមុទ្រដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មួយទៀត។
ត្រីទីឡាព្យា ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ២១ ក្រាម រួមជាមួយនឹងវីតាមីន B12 និងសេលេញ៉ូមច្រើន។
វីតាមីន B12 មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពកោសិកាឈាម និងសរសៃប្រសាទរបស់អ្នក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំ។
១២. សណ្តែក
សណ្តែកជាច្រើនប្រភេទអាចជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារសម្រាប់ការទទួលបានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។
ពូជដ៏ពេញនិយមដូចជា សណ្តែកខ្មៅ សណ្តែក pinto និងសណ្តែកក្រហម មានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១៥ ក្រាមក្នុងមួយពែង (ប្រហែល ១៧២ ក្រាម) នៃសណ្តែកឆ្អិន។
លើសពីនេះ ពួកវាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងវីតាមីន B បន្ថែមពីលើការមានជាតិម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ និងជាតិដែកខ្ពស់។
សម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះ សណ្តែកគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដើម្បីបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
លើសពីនេះ ពួកវាអាចដើរតួនាទីក្នុងសុខភាពរយៈពេលវែង និងការការពារជំងឺ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព ១២ មុខដែលសម្បូរជាតិដែកដើម្បីសុខភាពល្អ
១៣. ម្សៅប្រូតេអ៊ីន
ខណៈពេលដែលរបបអាហារល្អណាមួយគួរតែផ្តោតលើអាហារទាំងមូល មានពេលខ្លះដែលអាហារបំប៉នអាចមានប្រយោជន៍។
ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ពីអាហារតែម្នាក់ឯង អ្នកអាចពិចារណាបន្ថែមភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ម្សៅប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោដូចជា whey និង casein គឺជាប្រភេទដែលពេញនិយមបំផុតមួយចំនួន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក៏មានជម្រើសផ្សេងទៀតផងដែរ។ ម្សៅប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនប្រើប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀង សណ្តែកបារាំង សាច់គោ ឬសាច់មាន់។
១៤. Edamame
Edamame គឺជាពាក្យសម្រាប់សណ្តែកសៀងមិនទាន់ពេញវ័យ។ សណ្តែកដែលកំពុងលូតលាស់ទាំងនេះត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងសំបក ហើយត្រូវបានបម្រើក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើន ជាពិសេសមុខម្ហូបដែលមានដើមកំណើតអាស៊ី។
Edamame ទឹកកកមួយពែង (១៥៥ ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១៧ ក្រាម និងជាតិសរសៃ ៨ ក្រាម។ វាក៏មានផ្ទុក folate វីតាមីន K និងម៉ង់ហ្គាណែសច្រើនផងដែរ។
ក្នុងចំណោមមុខងារផ្សេងទៀត folate ជួយរាងកាយរបស់អ្នកកែច្នៃអាស៊ីតអាមីណូ ដែលជាប្លុកអគារនៃប្រូតេអ៊ីន។
Folate អាចសំខាន់សម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងល្អបំផុត ជាពិសេសចំពោះមនុស្សចាស់។
១៥. Quinoa
ខណៈពេលដែលអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនគឺជាអាទិភាពសម្រាប់ការបង្កើតសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ វាសំខាន់ផងដែរក្នុងការមានថាមពលដើម្បីសកម្ម។
អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតអាចជួយផ្តល់ថាមពលនេះ។
Quinoa ឆ្អិនមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល ៤០ ក្រាមក្នុងមួយពែង (១៨៥ ក្រាម) រួមជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន ៨ ក្រាម ជាតិសរសៃ ៥ ក្រាម និងម៉ាញ៉េស្យូម និងផូស្វ័រច្រើន។
ម៉ាញ៉េស្យូមដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងមុខងារសាច់ដុំ និងសរសៃប្រសាទរបស់អ្នក ដែលទាំងពីរនេះត្រូវបានប្រើរាល់ពេលដែលអ្នកធ្វើចលនា។
១៦. Scallops
ដូចបង្គា ត្រីទីឡាព្យា និងសាច់បក្សីគ្មានខ្លាញ់ Scallops ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចតួចបំផុត។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដោយមិនទទួលទានកាឡូរីច្រើនពេក ប្រភពគ្មានខ្លាញ់ទាំងនេះអាចជាជម្រើសដ៏ល្អ។
Scallops ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ២០ ក្រាម និងតិចជាង ១០០ កាឡូរី។
១៧. សាច់ Jerky គ្មានខ្លាញ់
ពេលខ្លះ អ្នកប្រហែលជាចង់បានប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ពីសាច់នៅពេលអ្នកកំពុងធ្វើដំណើរ។ ប្រសិនបើដូច្នេះ សាច់ Jerky គ្មានខ្លាញ់អាចជាជម្រើសមួយដែលត្រូវពិចារណា។
សាច់ជាច្រើនប្រភេទអាចត្រូវបានធ្វើជា Jerky ដូច្នេះព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភប្រែប្រួល។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខ្លាញ់ភាគច្រើនត្រូវបានយកចេញពី Jerky គ្មានខ្លាញ់ក្នុងអំឡុងពេលកែច្នៃ ដូច្នេះកាឡូរីស្ទើរតែទាំងអស់នៅក្នុង Jerky មកដោយផ្ទាល់ពីប្រូតេអ៊ីន។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនសត្វទាំងនេះមានគុណភាពខ្ពស់ និងជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១៦ មុខដែលមានវីតាមីន B3 (នីយ៉ាស៊ីន) ខ្ពស់
១៨. សណ្តែក Chickpeas
សណ្តែក Chickpeas ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាសណ្តែក garbanzo គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃទាំងកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន។
សណ្តែក Chickpeas កំប៉ុងមួយពែង (២៤០ ក្រាម) នីមួយៗមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១២ ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត ៥០ ក្រាម រួមទាំងជាតិសរសៃ ១០ ក្រាម។
ដូចរុក្ខជាតិជាច្រើនដែរ ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសណ្តែក Chickpeas ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានគុណភាពទាបជាងប្រភពសត្វ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វានៅតែអាចជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារបង្កើតសាច់ដុំដែលមានតុល្យភាព។
១៩. សណ្តែកដី
សណ្តែកដីមានល្បាយនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ សណ្តែកដីកន្លះពែង (៧៣ ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន ១៧ ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត ១៦ ក្រាម និងខ្លាញ់មិនឆ្អែតច្រើន។
ពួកវាក៏មានផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូ leucine ច្រើនជាងផលិតផលរុក្ខជាតិជាច្រើនទៀតផងដែរ។
សណ្តែកដីកន្លះពែង (៧៣ ក្រាម) នីមួយៗមានកាឡូរីប្រហែល ៤២៥។
ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការទទួលបានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញការទទួលបានសាច់ដុំរបស់អ្នក ការញ៉ាំសណ្តែកដីអាចជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីទទួលបានកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែម។
លើសពីនេះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រូវបានគេគិតថាដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អទូទៅ។
២០. Buckwheat
Buckwheat គឺជាគ្រាប់ពូជដែលអាចកិនជាម្សៅ និងប្រើជំនួសម្សៅធម្មតា។
ម្សៅ Buckwheat កន្លះពែង (៦០ ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ៨ ក្រាម រួមជាមួយនឹងជាតិសរសៃ និងកាបូអ៊ីដ្រាតផ្សេងទៀតច្រើន។
Buckwheat បានក្លាយជាអាហារសុខភាពដ៏ពេញនិយមមួយដោយសារតែមាតិកាវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍របស់វា។
វាមានផ្ទុកវីតាមីន B ម៉ាញ៉េស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស និងផូស្វ័រច្រើន។
វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែទាំងនេះអាចជួយរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ និងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កើតសាច់ដុំបាន។
២១. តៅហ៊ូ
តៅហ៊ូត្រូវបានផលិតចេញពីទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង ហើយជារឿយៗត្រូវបានប្រើជាការជំនួសសាច់។
តៅហ៊ូឆៅកន្លះពែង (១២៤ ក្រាម) នីមួយៗមានប្រូតេអ៊ីន ១០ ក្រាម ខ្លាញ់ ៦ ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត ២ ក្រាម។
តៅហ៊ូក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូមផងដែរ ដែលសំខាន់សម្រាប់មុខងារសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងសុខភាពឆ្អឹង។
ប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀង ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដូចជា តៅហ៊ូ និងសណ្តែកសៀង ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិដែលមានគុណភាពខ្ពស់បំផុតមួយ។
សម្រាប់ហេតុផលទាំងអស់នេះ អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកបួស និងអ្នកបួស។
២២. សាច់ជ្រូក Tenderloin
សាច់ជ្រូកត្រូវបានគេទទួលទានយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងប្រទេសជាច្រើន។
សាច់ជ្រូក Tenderloin គឺជាសាច់គ្មានខ្លាញ់ដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ១៨ ក្រាម និងខ្លាញ់ត្រឹមតែ ២ ក្រាមក្នុងមួយ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម)។
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា សាច់ជ្រូកមានឥទ្ធិពលស្រដៀងទៅនឹងអាហារបង្កើតសាច់ដុំផ្សេងទៀតដូចជា សាច់គោ និងសាច់មាន់។
២៣. ទឹកដោះគោ
ទឹកដោះគោផ្តល់ល្បាយនៃប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។
ស្រដៀងទៅនឹងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀត ទឹកដោះគោមានទាំងប្រូតេអ៊ីនដែលរំលាយលឿន និងយឺត។
នេះត្រូវបានគេគិតថាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា មនុស្សអាចបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំរបស់ពួកគេនៅពេលដែលពួកគេផឹកទឹកដោះគោរួមផ្សំជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។
២៤. អាល់ម៉ុន
អាល់ម៉ុនបកសំបកកន្លះពែង (ប្រហែល ១៧២ ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ១៦ ក្រាម និងវីតាមីន E ម៉ាញ៉េស្យូម និងផូស្វ័រច្រើន។
ក្នុងចំណោមតួនាទីផ្សេងទៀត ផូស្វ័រជួយរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់សម្រាប់ថាមពលនៅពេលសម្រាក និងក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
ដូចសណ្តែកដីដែរ អាល់ម៉ុនគួរតែត្រូវបានទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យមដោយសារតែមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់របស់វា។ អាល់ម៉ុនបកសំបកកន្លះពែងមានកាឡូរីច្រើនជាង ៤០០។
២៥. Bison
ស្រដៀងទៅនឹងសាច់គោ Bison ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ២២ ក្រាមក្នុងមួយ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម)។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា Bison អាចល្អជាងសាច់គោទាក់ទងនឹងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តញ៉ាំសាច់ក្រហមជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារបង្កើតសាច់ដុំរបស់អ្នក ប៉ុន្តែក៏បារម្ភអំពីសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នកផងដែរ អ្នកអាចពិចារណាជំនួសសាច់គោខ្លះដោយ Bison។
២៦. អង្ករសំរូប
ទោះបីជាអង្ករសំរូបឆ្អិនផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនត្រឹមតែ ៥ ក្រាមក្នុងមួយពែង (១៩៥ ក្រាម) ក៏ដោយ វាក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់សកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
ពិចារណាញ៉ាំប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតល្អដូចជា អង្ករសំរូប ឬ quinoa ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ។
នេះអាចអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណកាន់តែខ្លាំង ដោយផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវការជំរុញកាន់តែខ្លាំងសម្រាប់សាច់ដុំរបស់អ្នកដើម្បីលូតលាស់។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា អាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនអង្ករអាចផលិតការទទួលបានសាច់ដុំច្រើនដូចប្រូតេអ៊ីន whey ក្នុងអំឡុងពេលកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប
អាហារជាច្រើនអាចជួយអ្នកទទួលបានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។ ពួកវាជាច្រើនពោរពេញដោយប្រូតេអ៊ីន និងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកជាសះស្បើយ និងលូតលាស់បន្ទាប់ពីអ្នកបានសកម្ម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាសំខាន់ផងដែរក្នុងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ដើម្បីផ្តល់ថាមពលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ និងសកម្មភាពរាងកាយ។
លើសពីនេះ អាហារជាច្រើននៅក្នុងបញ្ជីនេះមានផ្ទុកវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីដំណើរការបានល្អបំផុត។
ដើម្បីសម្រេចបានគោលដៅរបស់អ្នកក្នុងការទទួលបានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ សូមផ្តោតលើការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ និងញ៉ាំកាឡូរីបន្ថែមទៀតជារៀងរាល់ថ្ងៃពីអាហារបំប៉នដូចជាអាហារដែលបានរាយក្នុងអត្ថបទនេះ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
