ទាំងអាហារូបត្ថម្ភ និងសកម្មភាពរាងកាយគឺសំខាន់ណាស់ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។
ដើម្បីចាប់ផ្តើម វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការប្រឈមរាងកាយរបស់អ្នកតាមរយៈសកម្មភាពរាងកាយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បើគ្មានការគាំទ្រផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវទេ វឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកនឹងនៅទ្រឹង។
អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់គឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការទទួលបានសាច់ដុំ ប៉ុន្តែកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ក៏ជាប្រភពថាមពលចាំបាច់ផងដែរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ អ្នកគួរតែផ្តោតលើការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ និងញ៉ាំកាឡូរីបន្ថែមទៀតជារៀងរាល់ថ្ងៃពីអាហារដែលជួយបង្កើតសាច់ដុំ។
ខាងក្រោមនេះជាអាហារកំពូលទាំង ២៦ មុខសម្រាប់ការទទួលបានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។
១. ស៊ុត
ស៊ុតមានប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ ខ្លាញ់ល្អ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀតដូចជា វីតាមីន B និង choline។
ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអាស៊ីតអាមីណូ ហើយស៊ុតមានផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូ leucine ច្រើន ដែលសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ការទទួលបានសាច់ដុំ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត វីតាមីន B គឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់ដំណើរការជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក រួមទាំងការផលិតថាមពលផងដែរ។
២. ត្រីសាល់ម៉ុន
ត្រីសាល់ម៉ុនគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការបង្កើតសាច់ដុំ និងសុខភាពទូទៅ។
ត្រីសាល់ម៉ុន ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) នីមួយៗមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១៧ ក្រាម អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ជិត ២ ក្រាម និងវីតាមីន B សំខាន់ៗជាច្រើន។
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងសុខភាពសាច់ដុំ ហើយថែមទាំងអាចបង្កើនការទទួលបានសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលកម្មវិធីហាត់ប្រាណទៀតផង។
៣. សាច់ទ្រូងមាន់
មានហេតុផលល្អដែលសាច់ទ្រូងមាន់ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារសំខាន់សម្រាប់ការទទួលបានសាច់ដុំ។
ពួកវាពោរពេញដោយប្រូតេអ៊ីន ដោយសាច់ទ្រូងមាន់ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) នីមួយៗមានប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ប្រហែល ២៦ ក្រាម។
ពួកវាក៏មានផ្ទុកវីតាមីន B នីយ៉ាស៊ីន និង B6 ច្រើនផងដែរ ដែលអាចសំខាន់ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកសកម្ម។
វីតាមីនទាំងនេះជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការបានត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពរាងកាយ និងការហាត់ប្រាណដែលចាំបាច់សម្រាប់ការទទួលបានសាច់ដុំល្អបំផុត។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលមានសាច់មាន់អាចជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់។
៤. យ៉ាអួក្រិក
ផលិតផលទឹកដោះគោមិនត្រឹមតែមានប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានល្បាយនៃប្រូតេអ៊ីន whey ដែលរំលាយលឿន និងប្រូតេអ៊ីន casein ដែលរំលាយយឺតផងដែរ។
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា មនុស្សទទួលបានការកើនឡើងនៃម៉ាសគ្មានខ្លាញ់នៅពេលដែលពួកគេទទួលទានការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោដែលរំលាយលឿន និងយឺត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនផលិតផលទឹកដោះគោទាំងអស់សុទ្ធតែដូចគ្នាទេ។
ឧទាហរណ៍ យ៉ាអួក្រិកតែងតែមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែលពីរដងច្រើនជាងយ៉ាអួធម្មតា។
ខណៈពេលដែលយ៉ាអួក្រិកគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អគ្រប់ពេល ការញ៉ាំវាក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ឬមុនពេលចូលគេងអាចមានប្រយោជន៍ដោយសារតែល្បាយនៃប្រូតេអ៊ីនដែលរំលាយលឿន និងយឺតរបស់វា។
៥. ត្រីធូណា
បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីន ២០ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ត្រីធូណាមានផ្ទុកវីតាមីន A ច្រើន និងវីតាមីន B ជាច្រើន រួមទាំង B12 នីយ៉ាស៊ីន និង B6។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត ថាមពល និងប្រសិទ្ធភាពហាត់ប្រាណ។
លើសពីនេះ ត្រីធូណាផ្តល់អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ច្រើន ដែលអាចជួយទ្រទ្រង់សុខភាពសាច់ដុំ។
នេះអាចសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ អាចបន្ថយការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងដែលកើតឡើងតាមអាយុ។
៦. សាច់គោគ្មានខ្លាញ់
សាច់គោពោរពេញដោយប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ វីតាមីន B សារធាតុរ៉ែ និង creatine។
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនថែមទាំងបានបង្ហាញថា ការទទួលទានសាច់ក្រហមគ្មានខ្លាញ់អាចបង្កើនបរិមាណម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ដែលទទួលបានជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទោះបីជាអ្នកកំពុងព្យាយាមទទួលបានសាច់ដុំក៏ដោយ វាប្រហែលជាល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសសាច់គោដែលជួយទ្រទ្រង់ការទទួលបានសាច់ដុំដោយមិនផ្តល់កាឡូរីបន្ថែមច្រើនពេក។
ឧទាហរណ៍ សាច់គោដី ៧០% គ្មានខ្លាញ់ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) មាន ២២៨ កាឡូរី និងខ្លាញ់ ១៥ ក្រាម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណដូចគ្នានៃសាច់គោដី ៩៥% គ្មានខ្លាញ់មានប្រូតេអ៊ីនច្រើនបន្តិច និងត្រឹមតែ ១៤៥ កាឡូរី និងខ្លាញ់ ៥ ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។
៧. បង្គា
បង្គាស្ទើរតែជាប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធ។ បង្គា ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) នីមួយៗមានប្រូតេអ៊ីន ១៨ ក្រាម ខ្លាញ់ ១ ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតសូន្យ។
ខណៈពេលដែលខ្លាញ់ល្អ និងកាបូអ៊ីដ្រាតមានសារៈសំខាន់ក្នុងរបបអាហារទូទៅរបស់អ្នក ការបន្ថែមបង្គាខ្លះគឺជាវិធីងាយស្រួលដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនបង្កើតសាច់ដុំដោយមិនមានកាឡូរីបន្ថែមច្រើនពេក។
ដូចប្រូតេអ៊ីនសត្វជាច្រើនទៀតដែរ បង្គាមានផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូ leucine ច្រើន ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំល្អបំផុត។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីងាយៗ ១៤ យ៉ាងដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក
៨. សណ្តែកសៀង
សណ្តែកសៀងឆ្អិនកន្លះពែង (៨៦ ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន ១៤ ក្រាម ខ្លាញ់មិនឆ្អែតល្អ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន។
សណ្តែកសៀងគឺជាប្រភពដ៏ល្អជាពិសេសនៃវីតាមីន K ជាតិដែក និងផូស្វ័រ។
ជាតិដែកត្រូវបានប្រើដើម្បីរក្សាទុក និងដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែននៅក្នុងឈាម និងសាច់ដុំរបស់អ្នក ហើយកង្វះជាតិដែកអាចធ្វើឱ្យខូចមុខងារទាំងនេះ។
ស្ត្រីវ័យក្មេងអាចប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃកង្វះជាតិដែកជាពិសេសដោយសារតែការបាត់បង់ឈាមក្នុងពេលមករដូវ។
៩. ឈីស Cottage
ឈីស Cottage គ្មានខ្លាញ់មួយពែង (២២៦ ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន ២៨ ក្រាម រួមទាំងអាស៊ីតអាមីណូ leucine ដែលជួយបង្កើតសាច់ដុំសំខាន់ៗ។
ដូចផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀតដែរ ឈីស Cottage អាចទិញបានជាមួយនឹងមាតិកាខ្លាញ់ខុសៗគ្នា។ ប្រភេទដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដូចជា ឈីស Cottage ក្រែម ផ្តល់កាឡូរីច្រើន។
ការជ្រើសរើសប្រភេទឈីស Cottage ណាដែលល្អបំផុតគឺអាស្រ័យលើចំនួនកាឡូរីបន្ថែមដែលអ្នកចង់បន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
មិនថាអ្នកជ្រើសរើសប្រភេទណាក៏ដោយ វាគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អសម្រាប់បង្កើតសាច់ដុំ។
១០. សាច់ទ្រូងទួរគី
សាច់ទ្រូងទួរគី ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ២៥ ក្រាម និងស្ទើរតែគ្មានខ្លាញ់ ឬកាបូអ៊ីដ្រាត។
ទួរគីក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B នីយ៉ាស៊ីន ដែលជួយកែច្នៃខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
ការមានកម្រិតវីតាមីន B ល្អបំផុតអាចជួយអ្នកទទួលបានសាច់ដុំតាមពេលវេលាដោយជួយទ្រទ្រង់សមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការហាត់ប្រាណ។
១១. ត្រីទីឡាព្យា
ទោះបីជាវាមិនមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ច្រើនដូចត្រីសាល់ម៉ុនក៏ដោយ ត្រីទីឡាព្យាគឺជាអាហារសមុទ្រដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មួយទៀត។
ត្រីទីឡាព្យា ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ២១ ក្រាម រួមជាមួយនឹងវីតាមីន B12 និងសេលេញ៉ូមច្រើន។
វីតាមីន B12 មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពកោសិកាឈាម និងសរសៃប្រសាទរបស់អ្នក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព ១២ មុខដែលសម្បូរជាតិដែកដើម្បីសុខភាពល្អ
១២. សណ្តែក
សណ្តែកជាច្រើនប្រភេទអាចជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារសម្រាប់ការទទួលបានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។
ពូជដ៏ពេញនិយមដូចជា សណ្តែកខ្មៅ សណ្តែក pinto និងសណ្តែកក្រហម មានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១៥ ក្រាមក្នុងមួយពែង (ប្រហែល ១៧២ ក្រាម) នៃសណ្តែកឆ្អិន។
លើសពីនេះ ពួកវាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងវីតាមីន B បន្ថែមពីលើការមានជាតិម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ និងជាតិដែកខ្ពស់។
សម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះ សណ្តែកគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដើម្បីបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
លើសពីនេះ ពួកវាអាចដើរតួនាទីក្នុងសុខភាពរយៈពេលវែង និងការការពារជំងឺ។
១៣. ម្សៅប្រូតេអ៊ីន
ខណៈពេលដែលរបបអាហារល្អណាមួយគួរតែផ្តោតលើអាហារទាំងមូល មានពេលខ្លះដែលអាហារបំប៉នអាចមានប្រយោជន៍។
ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ពីអាហារតែម្នាក់ឯង អ្នកអាចពិចារណាបន្ថែមភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ម្សៅប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោដូចជា whey និង casein គឺជាប្រភេទដែលពេញនិយមបំផុតមួយចំនួន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក៏មានជម្រើសផ្សេងទៀតផងដែរ។ ម្សៅប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនប្រើប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀង សណ្តែកបារាំង សាច់គោ ឬសាច់មាន់។
១៤. Edamame
Edamame គឺជាពាក្យសម្រាប់សណ្តែកសៀងមិនទាន់ពេញវ័យ។ សណ្តែកដែលកំពុងលូតលាស់ទាំងនេះត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងសំបក ហើយត្រូវបានបម្រើក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើន ជាពិសេសមុខម្ហូបដែលមានដើមកំណើតអាស៊ី។
Edamame ទឹកកកមួយពែង (១៥៥ ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១៧ ក្រាម និងជាតិសរសៃ ៨ ក្រាម។ វាក៏មានផ្ទុក folate វីតាមីន K និងម៉ង់ហ្គាណែសច្រើនផងដែរ។
ក្នុងចំណោមមុខងារផ្សេងទៀត folate ជួយរាងកាយរបស់អ្នកកែច្នៃអាស៊ីតអាមីណូ ដែលជាប្លុកអគារនៃប្រូតេអ៊ីន។
Folate អាចសំខាន់សម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងល្អបំផុត ជាពិសេសចំពោះមនុស្សចាស់។
១៥. Quinoa
ខណៈពេលដែលអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនគឺជាអាទិភាពសម្រាប់ការបង្កើតសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ វាសំខាន់ផងដែរក្នុងការមានថាមពលដើម្បីសកម្ម។
អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតអាចជួយផ្តល់ថាមពលនេះ។
Quinoa ឆ្អិនមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល ៤០ ក្រាមក្នុងមួយពែង (១៨៥ ក្រាម) រួមជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន ៨ ក្រាម ជាតិសរសៃ ៥ ក្រាម និងម៉ាញ៉េស្យូម និងផូស្វ័រច្រើន។
ម៉ាញ៉េស្យូមដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងមុខងារសាច់ដុំ និងសរសៃប្រសាទរបស់អ្នក ដែលទាំងពីរនេះត្រូវបានប្រើរាល់ពេលដែលអ្នកធ្វើចលនា។
១៦. Scallops
ដូចបង្គា ត្រីទីឡាព្យា និងសាច់បក្សីគ្មានខ្លាញ់ Scallops ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចតួចបំផុត។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដោយមិនទទួលទានកាឡូរីច្រើនពេក ប្រភពគ្មានខ្លាញ់ទាំងនេះអាចជាជម្រើសដ៏ល្អ។
Scallops ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ២០ ក្រាម និងតិចជាង ១០០ កាឡូរី។
១៧. សាច់ Jerky គ្មានខ្លាញ់
ពេលខ្លះ អ្នកប្រហែលជាចង់បានប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ពីសាច់នៅពេលអ្នកកំពុងធ្វើដំណើរ។ ប្រសិនបើដូច្នេះ សាច់ Jerky គ្មានខ្លាញ់អាចជាជម្រើសមួយដែលត្រូវពិចារណា។
សាច់ជាច្រើនប្រភេទអាចត្រូវបានធ្វើជា Jerky ដូច្នេះព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភប្រែប្រួល។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខ្លាញ់ភាគច្រើនត្រូវបានយកចេញពី Jerky គ្មានខ្លាញ់ក្នុងអំឡុងពេលកែច្នៃ ដូច្នេះកាឡូរីស្ទើរតែទាំងអស់នៅក្នុង Jerky មកដោយផ្ទាល់ពីប្រូតេអ៊ីន។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនសត្វទាំងនេះមានគុណភាពខ្ពស់ និងជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រូតេអ៊ីនពីសត្វទល់នឹងបន្លែ៖ តើខុសគ្នាដូចម្តេច?
១៨. សណ្តែក Chickpeas
សណ្តែក Chickpeas ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាសណ្តែក garbanzo គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃទាំងកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន។
សណ្តែក Chickpeas កំប៉ុងមួយពែង (២៤០ ក្រាម) នីមួយៗមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១២ ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត ៥០ ក្រាម រួមទាំងជាតិសរសៃ ១០ ក្រាម។
ដូចរុក្ខជាតិជាច្រើនដែរ ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសណ្តែក Chickpeas ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានគុណភាពទាបជាងប្រភពសត្វ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វានៅតែអាចជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារបង្កើតសាច់ដុំដែលមានតុល្យភាព។
១៩. សណ្តែកដី
សណ្តែកដីមានល្បាយនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ សណ្តែកដីកន្លះពែង (៧៣ ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន ១៧ ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត ១៦ ក្រាម និងខ្លាញ់មិនឆ្អែតច្រើន។
ពួកវាក៏មានផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូ leucine ច្រើនជាងផលិតផលរុក្ខជាតិជាច្រើនទៀតផងដែរ។
សណ្តែកដីកន្លះពែង (៧៣ ក្រាម) នីមួយៗមានកាឡូរីប្រហែល ៤២៥។
ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការទទួលបានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញការទទួលបានសាច់ដុំរបស់អ្នក ការញ៉ាំសណ្តែកដីអាចជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីទទួលបានកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែម។
លើសពីនេះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រូវបានគេគិតថាដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អទូទៅ។
២០. Buckwheat
Buckwheat គឺជាគ្រាប់ពូជដែលអាចកិនជាម្សៅ និងប្រើជំនួសម្សៅធម្មតា។
ម្សៅ Buckwheat កន្លះពែង (៦០ ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ៨ ក្រាម រួមជាមួយនឹងជាតិសរសៃ និងកាបូអ៊ីដ្រាតផ្សេងទៀតច្រើន។
Buckwheat បានក្លាយជាអាហារសុខភាពដ៏ពេញនិយមមួយដោយសារតែមាតិកាវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍របស់វា។
វាមានផ្ទុកវីតាមីន B ម៉ាញ៉េស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស និងផូស្វ័រច្រើន។
វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែទាំងនេះអាចជួយរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ និងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កើតសាច់ដុំបាន។
២១. តៅហ៊ូ
តៅហ៊ូត្រូវបានផលិតចេញពីទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង ហើយជារឿយៗត្រូវបានប្រើជាការជំនួសសាច់។
តៅហ៊ូឆៅកន្លះពែង (១២៤ ក្រាម) នីមួយៗមានប្រូតេអ៊ីន ១០ ក្រាម ខ្លាញ់ ៦ ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត ២ ក្រាម។
តៅហ៊ូក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូមផងដែរ ដែលសំខាន់សម្រាប់មុខងារសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងសុខភាពឆ្អឹង។
ប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀង ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដូចជា តៅហ៊ូ និងសណ្តែកសៀង ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិដែលមានគុណភាពខ្ពស់បំផុតមួយ។
សម្រាប់ហេតុផលទាំងអស់នេះ អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកបួស និងអ្នកបួស។
២២. សាច់ជ្រូក Tenderloin
សាច់ជ្រូកត្រូវបានគេទទួលទានយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងប្រទេសជាច្រើន។
សាច់ជ្រូក Tenderloin គឺជាសាច់គ្មានខ្លាញ់ដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ១៨ ក្រាម និងខ្លាញ់ត្រឹមតែ ២ ក្រាមក្នុងមួយ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម)។
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា សាច់ជ្រូកមានឥទ្ធិពលស្រដៀងទៅនឹងអាហារបង្កើតសាច់ដុំផ្សេងទៀតដូចជា សាច់គោ និងសាច់មាន់។
២៣. ទឹកដោះគោ
ទឹកដោះគោផ្តល់ល្បាយនៃប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។
ស្រដៀងទៅនឹងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀត ទឹកដោះគោមានទាំងប្រូតេអ៊ីនដែលរំលាយលឿន និងយឺត។
នេះត្រូវបានគេគិតថាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា មនុស្សអាចបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំរបស់ពួកគេនៅពេលដែលពួកគេផឹកទឹកដោះគោរួមផ្សំជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។
២៤. អាល់ម៉ុន
អាល់ម៉ុនបកសំបកកន្លះពែង (ប្រហែល ១៧២ ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ១៦ ក្រាម និងវីតាមីន E ម៉ាញ៉េស្យូម និងផូស្វ័រច្រើន។
ក្នុងចំណោមតួនាទីផ្សេងទៀត ផូស្វ័រជួយរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់សម្រាប់ថាមពលនៅពេលសម្រាក និងក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
ដូចសណ្តែកដីដែរ អាល់ម៉ុនគួរតែត្រូវបានទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យមដោយសារតែមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់របស់វា។ អាល់ម៉ុនបកសំបកកន្លះពែងមានកាឡូរីច្រើនជាង ៤០០។
២៥. Bison
ស្រដៀងទៅនឹងសាច់គោ Bison ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ២២ ក្រាមក្នុងមួយ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម)។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា Bison អាចល្អជាងសាច់គោទាក់ទងនឹងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តញ៉ាំសាច់ក្រហមជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារបង្កើតសាច់ដុំរបស់អ្នក ប៉ុន្តែក៏បារម្ភអំពីសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នកផងដែរ អ្នកអាចពិចារណាជំនួសសាច់គោខ្លះដោយ Bison។
២៦. អង្ករសំរូប
ទោះបីជាអង្ករសំរូបឆ្អិនផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនត្រឹមតែ ៥ ក្រាមក្នុងមួយពែង (១៩៥ ក្រាម) ក៏ដោយ វាក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់សកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
ពិចារណាញ៉ាំប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតល្អដូចជា អង្ករសំរូប ឬ quinoa ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ។
នេះអាចអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណកាន់តែខ្លាំង ដោយផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវការជំរុញកាន់តែខ្លាំងសម្រាប់សាច់ដុំរបស់អ្នកដើម្បីលូតលាស់។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា អាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនអង្ករអាចផលិតការទទួលបានសាច់ដុំច្រើនដូចប្រូតេអ៊ីន whey ក្នុងអំឡុងពេលកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារបំប៉នល្អបំផុតទាំង ៦ សម្រាប់បង្កើនសាច់ដុំ
សេចក្តីសង្ខេប
អាហារជាច្រើនអាចជួយអ្នកទទួលបានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។ ពួកវាជាច្រើនពោរពេញដោយប្រូតេអ៊ីន និងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកជាសះស្បើយ និងលូតលាស់បន្ទាប់ពីអ្នកបានសកម្ម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាសំខាន់ផងដែរក្នុងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ដើម្បីផ្តល់ថាមពលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ និងសកម្មភាពរាងកាយ។
លើសពីនេះ អាហារជាច្រើននៅក្នុងបញ្ជីនេះមានផ្ទុកវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីដំណើរការបានល្អបំផុត។
ដើម្បីសម្រេចបានគោលដៅរបស់អ្នកក្នុងការទទួលបានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ សូមផ្តោតលើការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ និងញ៉ាំកាឡូរីបន្ថែមទៀតជារៀងរាល់ថ្ងៃពីអាហារបំប៉នដូចជាអាហារដែលបានរាយក្នុងអត្ថបទនេះ។
