ពេលវេលាទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹម៖ អ្វីដែលសំខាន់ពិតប្រាកដ និងអ្វីដែលជាការយល់ច្រឡំ

អស់ជាច្រើនឆ្នាំមកហើយ រឿងរ៉ាវនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណបាននិយាយថា៖ ផឹកប្រូតេអ៊ីន shake ក្នុងរយៈពេល 30 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណចុងក្រោយរបស់អ្នក បើមិនដូច្នោះទេ ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគឺឥតប្រយោជន៍។ ការភ័យស្លន់ស្លោ “បង្អួច anabolic” នោះបានលក់អាហារបំប៉នជាច្រើន។ វាក៏បានធ្វើឱ្យវិទ្យាសាស្ត្រច្រឡំផងដែរ។ ពេលវេលាទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមពិតជាសំខាន់សម្រាប់រឿងមួយចំនួន ប៉ុន្តែផ្នែកដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាខ្វល់ខ្វាយខ្លាំងបំផុត — ការប្រណាំងជាមួយពេលវេលាបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ — គឺជាផ្នែកដែលមិនសូវសំខាន់បំផុត។ អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំពេញមួយថ្ងៃគឺសំខាន់ជាងពេលវេលាពិតប្រាកដដែលអ្នកញ៉ាំវាទៅទៀត។

ការណែនាំនេះនឹងបែងចែកផលប៉ះពាល់ពិតប្រាកដនៃពេលវេលាទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមពីការផ្សព្វផ្សាយ។ យើងនឹងនិយាយអំពីការយល់ច្រឡំអំពីបង្អួច anabolic ទីកន្លែងដែលពេលវេលាពិតជាជួយ និងគោលដៅប្រចាំថ្ងៃដែលធ្វើការងារភាគច្រើន។

ចម្លើយរហ័ស

• បរិមាណសរុបប្រចាំថ្ងៃឈ្នះ។ ការសម្រេចបានគោលដៅប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃគឺសំខាន់ជាងពេលវេលាជាក់លាក់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
• គោលដៅប្រូតេអ៊ីន: 1.6–2.2 ក្រាម/គីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកជាប្រហែល 0.4 ក្រាម/គីឡូក្រាមក្នុងមួយពេលអាហារ រៀងរាល់ 3–4 ម៉ោងម្តង។
• បង្អួច anabolic គឺធំទូលាយ។ វាត្រូវបានវាស់ជាម៉ោង មិនមែននាទីទេ។ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោងមុន ឬក្រោយការហ្វឹកហាត់គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
• ពេលវេលាសំខាន់ជាងនៅពេល: អ្នកហ្វឹកហាត់ពេលពោះទទេ ធ្វើការហ្វឹកហាត់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ ឬហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំលើសពី 90 នាទី។
• ពេលវេលាមិនសូវសំខាន់នៅពេល: អ្នកញ៉ាំអាហារធម្មតាមួយពេលពីរបីម៉ោងមុនការហ្វឹកហាត់ និងមួយពេលទៀតពីរបីម៉ោងក្រោយ។

ការយល់ច្រឡំអំពីបង្អួច anabolic

ការអះអាងបុរាណគឺថា ការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំកើនឡើងខ្លាំងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ ហើយបន្ទាប់មកបិទយ៉ាងលឿនក្នុងរយៈពេល 30-60 នាទី ដូច្នេះអ្នកត្រូវតែទទួលទានប្រូតេអ៊ីនភ្លាមៗ។ ការពិតគឺមានភាពបត់បែនជាងនេះ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

សេចក្តីថ្លែងការណ៍ជំហរឆ្នាំ 2017 ពីសមាគមអន្តរជាតិកីឡាអាហារូបត្ថម្ភ (ISSN) ដែលសហនិពន្ធដោយ Brad Schoenfeld និង Alan Aragon បានសន្និដ្ឋានថា រយៈពេលក្រោយការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំគឺធំទូលាយ — ហើយថាទំហំ និងពេលវេលានៃអាហារ មុនការហាត់ប្រាណ របស់អ្នកមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើភាពបន្ទាន់នៃការទទួលទានអាហារក្រោយការហាត់ប្រាណពិតប្រាកដ។¹ ប្រសិនបើអ្នកបានញ៉ាំអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនរឹងមាំពីរទៅបីម៉ោងមុនការលើកទម្ងន់ អាស៊ីតអាមីណូទាំងនោះនៅតែចរាចរក្នុងអំឡុងពេល និងក្រោយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ មិនមានបង្អួចបិទដែលត្រូវប្រញាប់នោះទេ។

នេះមិនមានន័យថា អាហារូបត្ថម្ភក្រោយការហាត់ប្រាណគឺគ្មានប្រយោជន៍នោះទេ។ វាមានន័យថា ការភ័យស្លន់ស្លោគឺហួសហេតុ។ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោងជុំវិញការហ្វឹកហាត់គឺជាអ្វីដែលសំខាន់ ហើយ “ជុំវិញ” គឺមានភាពបត់បែន។ សម្រាប់ផ្នែកជាក់ស្តែងនៃការញ៉ាំក្រោយការហ្វឹកហាត់ សូមមើល ការណែនាំអាហារូបត្ថម្ភក្រោយការហាត់ប្រាណ របស់យើង ហើយសម្រាប់ការចាប់ផ្តើម សូមមើល ការណែនាំអាហារូបត្ថម្ភមុនការហាត់ប្រាណ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ពេលណាជាពេលវេលាល្អបំផុតដើម្បីញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន? | ការណែនាំអំពីពេលវេលាប្រូតេអ៊ីន

ហេតុអ្វីបានជាបរិមាណសរុបប្រចាំថ្ងៃសំខាន់ជាងគេ

សាច់ដុំរបស់អ្នកមិនរាប់ម៉ោងទេ — ពួកវាឆ្លើយតបទៅនឹងការផ្គត់ផ្គង់អាស៊ីតអាមីណូជាប្រចាំ និងការជំរុញការហ្វឹកហាត់សរុបក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានថ្ងៃ និងប៉ុន្មានសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទាបពេក ពេលវេលាដ៏ល្អឥតខ្ចោះក៏មិនអាចជួយអ្នកបានដែរ។ ប្រសិនបើប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកត្រូវបានកំណត់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ ពេលវេលាមិនល្អឥតខ្ចោះក៏មិនសូវមានបញ្ហាដែរ។

តក្កវិជ្ជានេះក៏អនុវត្តចំពោះ glycogen ផងដែរ។ សាច់ដុំរបស់អ្នកបំពេញឃ្លាំងកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់វាឡើងវិញដោយផ្អែកលើបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកញ៉ាំពេញមួយថ្ងៃ មិនមែនដោយសារតែការផឹក shake វេទមន្តតែមួយមុខក្រោយការហាត់ប្រាណនោះទេ។ មានតែនៅពេលដែលពេលវេលាសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញគឺខ្លីណាស់ (អ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ) ទើបការបំពេញថាមពលឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សក្លាយជាបញ្ហាដែលពិតជាទាមទារពេលវេលា។

ដូច្នេះឋានានុក្រមមើលទៅដូចនេះ៖

បរិមាណប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាន និងរបៀបបែងចែកវា

កម្រិតដែលជួយទ្រទ្រង់សាច់ដុំត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងល្អ។

• ប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ: 1.6–2.2 ក្រាម/គីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួនសម្រាប់អ្នកដែលហ្វឹកហាត់ដើម្បីបង្កើត ឬរក្សាសាច់ដុំ។
• ក្នុងមួយពេលអាហារ: ប្រហែល 0.4 ក្រាម/គីឡូក្រាម ដែលសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនគឺប្រហែល 20–40 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់។
• ភាពញឹកញាប់: ISSN ណែនាំថា ការទទួលទានអាហារដែលមានចន្លោះពេលស្មើគ្នាប្រហែលរៀងរាល់ 3–4 ម៉ោងម្តង ជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំបានល្អប្រសើរជាងការប្រមូលផ្តុំវាទាំងអស់ទៅក្នុងអាហារមួយ ឬពីរពេល។¹

ឧទាហរណ៍ជាក់ស្តែងសម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ 80 គីឡូក្រាម៖ គោលដៅប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 130–175 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកជាបួនពេលអាហារ 30–40 ក្រាម។ នោះហើយជាវា។ មិនចាំបាច់មាននាឡិកាបញ្ឈប់ទេ។

ប្រសិនបើអ្នកភាគច្រើនហ្វឹកហាត់ ហើយគ្រាន់តែចង់បានច្បាប់សាមញ្ញមួយលើសំណួរ shake នោះ ការយល់ឃើញរបស់យើងអំពីថាតើត្រូវផឹក ប្រូតេអ៊ីន shake មុន ឬក្រោយការហាត់ប្រាណ គឺដូចគ្នា៖ ទាំងពីរដំណើរការ ការជាប់លាប់សំខាន់ជាងពេលវេលា។

ការអានដែលបានណែនាំ: អេឡិចត្រូលីតសម្រាប់ការបែកញើស៖ ពេលទឹកធម្មតាមិនគ្រប់គ្រាន់

ពេលវេលាទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត៖ នៅពេលដែលពេលវេលាពិតជាសំខាន់

ពេលវេលាទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតធ្វើតាមលំនាំដូចគ្នា — ជាធម្មតាធូររលុង ជួនកាលបន្ទាន់។

• ការហ្វឹកហាត់ធម្មតា (មួយវគ្គក្នុងមួយថ្ងៃ): គ្រាន់តែសម្រេចគោលដៅកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ការបំពេញ glycogen ឡើងវិញក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
• ពីរវគ្គក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោង: ឥឡូវនេះពេលវេលាសំខាន់ហើយ។ ISSN ណែនាំការបំពេញថាមពលឡើងវិញយ៉ាងខ្លាំងក្លាប្រហែល 1.2 ក្រាម/គីឡូក្រាម/ម៉ោងនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមាន glycemic ខ្ពស់ នៅពេលអ្នកមានពេលតិចជាងបួនម៉ោងដើម្បីស្តារឡើងវិញ។¹
• ការហ្វឹកហាត់ស៊ូទ្រាំយូរ (លើសពី 90 នាទី): ការផ្ទុក glycogen មុនពេលហ្វឹកហាត់ជាមួយ carb loading និងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់សុទ្ធតែមានប្រយោជន៍។ ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណយូរអង្វែងពិតជាជួយបង្កើនសមត្ថភាពស៊ូទ្រាំ ភាគច្រើនដោយការរក្សា glycogen និងការពារកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមទាប។²

សម្រាប់អត្តពលិកស៊ូទ្រាំជាពិសេស ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត ក្នុងអំឡុងពេល វគ្គហ្វឹកហាត់គឺជាប្រធានបទដាច់ដោយឡែកមួយ — សូមមើល អាហារូបត្ថម្ភកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ សម្រាប់ពេលដែលកាបូអ៊ីដ្រាត និងអេឡិចត្រូលីតកំឡុងពេលហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការបំពេញជាតិទឹកពេលហាត់ប្រាណ៖ តើគួរផឹកប៉ុន្មាន?

កន្លែងដែលអាហារបំប៉នសមនឹងពេលវេលា

អាហារបំប៉នមួយចំនួនពិតជាមានភាពរសើបទៅនឹងពេលវេលា ហើយខ្លះទៀតមិនមែន៖

• Creatine មិនអាស្រ័យលើពេលវេលាភ្លាមៗនោះទេ។ វាដំណើរការដោយការឆ្អែតសាច់ដុំរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍ ដូច្នេះការជាប់លាប់ប្រចាំថ្ងៃសំខាន់ជាងការមើលនាឡិកា — សូមមើល ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ creatine និង creatine monohydrate។
• Beta-alanine ក៏ដំណើរការដោយការផ្ទុកបន្តិចម្តងៗ (បង្កើន carnosine សាច់ដុំក្នុងរយៈពេល 4–6 សប្តាហ៍) ដូច្នេះកម្រិតប្រចាំថ្ងៃសរុបសំខាន់ជាងពេលវេលាទៅទៀត។ ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែមនៅក្នុង ការណែនាំ beta-alanine របស់យើង។
• Citrulline malate និងអាហារបំប៉ន pre-workout ដែលជំរុញភាគច្រើន គឺ មានភាពរសើបទៅនឹងពេលវេលា — ពួកវាត្រូវបានគេយកប្រហែល 30–60 នាទីមុនការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពភ្លាមៗ។ សូមមើល citrulline malate និងទិដ្ឋភាពទូទៅនៃ អាហារបំប៉ន pre-workout។

សរុបមក៖ អាហារបំប៉នដែលបង្កើតឡើងនៅក្នុងជាលិកាខ្វល់ខ្វាយអំពីទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ខណៈដែលអាហារបំប៉នដែលមានប្រសិទ្ធភាពភ្លាមៗខ្វល់ខ្វាយអំពីពេលវេលា។

អាហារមុនការហាត់ប្រាណកំណត់ច្បាប់

នេះគឺជាកត្តាដែលត្រូវបានគេមើលរំលង។ ហេតុផលដែលបង្អួចក្រោយការហាត់ប្រាណមានភាពបត់បែនខ្លាំងនោះគឺថា អាហារមុនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនៅតែដំណើរការសម្រាប់អ្នក។ អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតពីរទៅបីម៉ោងមុនការហ្វឹកហាត់រក្សាអាស៊ីតអាមីណូ និងថាមពលដែលអាចរកបានពេញមួយវគ្គហ្វឹកហាត់របស់អ្នក និងចូលទៅក្នុងការស្តារឡើងវិញ។

ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ពេលពោះទទេ — ពេលព្រឹកព្រលឹម គ្មានអ្វីនៅក្នុងខ្លួន — នោះការទទួលទានអាហារក្រោយការហាត់ប្រាណក្លាយជាបញ្ហាដែលទាមទារពេលវេលាច្រើនជាង ព្រោះគ្មានអាហារមុនការហាត់ប្រាណនៅតែផ្តល់ថាមពលដល់អ្នកនោះទេ។ ក្នុងករណីនោះ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់គឺជាជម្រើសដ៏ឆ្លាតវៃជាង។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំធម្មតានៅពីមុខ សូមកុំបារម្ភ។

គំរូប្រចាំថ្ងៃសាមញ្ញ

សម្រាប់អ្នកដែលលើកទម្ងន់បួនទៅប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍៖

1. កំណត់ប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ នៅ 1.6–2.2 ក្រាម/គីឡូក្រាម ហើយសម្រេចវា មិនថាអ្នកបែងចែកអាហារដោយរបៀបណានោះទេ។
2. បែងចែកវា ទៅជាបីទៅប្រាំពេលអាហារ 0.3–0.4 ក្រាម/គីឡូក្រាមក្នុងមួយពេល។
3. ញ៉ាំអាហារមានតុល្យភាព (ប្រូតេអ៊ីន + កាបូអ៊ីដ្រាត) ពីរទៅបីម៉ោងមុនការហ្វឹកហាត់នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
4. ញ៉ាំម្តងទៀត ក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ — មិនចាំបាច់ប្រញាប់ទេ លុះត្រាតែអ្នកហ្វឹកហាត់ពេលពោះទទេ។
5. ផ្គូផ្គងកាបូអ៊ីដ្រាតទៅនឹងបន្ទុកហ្វឹកហាត់របស់អ្នក ពេញមួយថ្ងៃ; គ្រាន់តែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវពេលវេលាជាក់លាក់នៅពេលអ្នកកំពុងធ្វើការហ្វឹកហាត់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ ឬវគ្គស៊ូទ្រាំយូរ។
6. ប្រើអាហារបំប៉នឱ្យបានត្រឹមត្រូវ: ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ creatine និង beta-alanine មុនវគ្គហ្វឹកហាត់សម្រាប់ citrulline និងសារធាតុជំរុញ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ពេលវេលាទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមគឺពិត ប៉ុន្តែវាត្រូវបានគេបំផ្លើសយ៉ាងខ្លាំង។ បង្អួច anabolic មិនមែន 30 នាទីទេ — វាត្រូវបានវាស់ជាម៉ោង ហើយអាហារមុនការហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយពង្រីកវាបន្ថែមទៀត។ អ្វីដែលពិតជាសំខាន់គឺប្រូតេអ៊ីនសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក (1.6–2.2 ក្រាម/គីឡូក្រាម ចែកប្រហែលរៀងរាល់ 3–4 ម៉ោងម្តង) និងកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដោយពេលវេលាជាក់លាក់សំខាន់តែសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ពេលពោះទទេ វគ្គហ្វឹកហាត់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ និងការហ្វឹកហាត់ស៊ូទ្រាំយូរ។ ឈប់ប្រណាំងជាមួយពេលវេលា ហើយចាប់ផ្តើមសម្រេចគោលដៅប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ សម្រាប់ផ្នែកដែលពាក់ព័ន្ធនឹងប្រធានបទនេះ សូមមើល អាហារូបត្ថម្ភមុនការហាត់ប្រាណ អាហារូបត្ថម្ភក្រោយការហាត់ប្រាណ អាហារូបត្ថម្ភកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ និង carb loading។