ការស្វែងយល់ថាអាហារណាដែលស័ក្តិសមសម្រាប់របបអាហារ ketogenic ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុត និងខ្លាញ់ខ្ពស់ អាចជារឿងពិបាក។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជជាច្រើនមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធទាប (កាបូអ៊ីដ្រាតសរុបដកជាតិសរសៃ) និងមានជាតិខ្លាញ់ល្អខ្ពស់ ដែលធ្វើឱ្យពួកវាស័ក្តិសមបំផុត។
ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រភេទខ្លះមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាងប្រភេទផ្សេងទៀត។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Linda P.
មាននៅលើ App Storeនេះគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជល្អបំផុតទាំង ១៣ ដើម្បីឱ្យស័ក្តិសមនឹងរបៀបរស់នៅ keto របស់អ្នក។
១. គ្រាប់ Pecans
គ្រាប់ Pecans គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏ល្អសម្រាប់ keto។ គ្រាប់ Pecans ១ អោន (២៨ ក្រាម) ផ្តល់នូវ៖
- កាឡូរី: ១៩៦
- ប្រូតេអ៊ីន: ៣ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ២០ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប: ៤ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៣ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ: ១ ក្រាម
ពួកវាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ស័ក្តិសមសម្រាប់ keto ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។
អាំងស៊ុយលីនគឺជាអរម៉ូនដែលអាចបណ្តាលឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ ដូច្នេះវាជាការល្អបំផុតក្នុងការរក្សាកម្រិតអាំងស៊ុយលីនឱ្យទាបនៅពេលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សារយៈពេល ១ ខែលើមនុស្សពេញវ័យ ២៦ នាក់បានរកឃើញថា អ្នកដែលបរិភោគគ្រាប់ Pecans ប្រហែល ១.៥ អោន (៤៣ ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃបានជួបប្រទះការថយចុះកម្រិតអាំងស៊ុយលីន និងការកែលម្អភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
គ្រាប់ Pecans អាចបរិភោគបានក្នុងរបបអាហារ keto ជាអាហារសម្រន់ ឬកិនហើយប្រើជាសំបកគ្រើមដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបសម្រាប់ត្រី ឬសាច់មាន់។
២. គ្រាប់ Brazil
គ្រាប់ Brazil គឺជាប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលដាំដុះនៅអាមេរិកខាងត្បូង។ គ្រាប់ Brazil ១ អោន (២៨ ក្រាម) មាន៖
- កាឡូរី: ១៨៥
- ប្រូតេអ៊ីន: ៤ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១៩ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប: ៣ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ២ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ: ១ ក្រាម
ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃ selenium ដែលជាសារធាតុរ៉ែដានដែលត្រូវការសម្រាប់មុខងាររាងកាយផ្សេងៗ រួមទាំងការបន្តពូជ និងការសំយោគប្រូតេអ៊ីន។
ការស្រាវជ្រាវខ្លះបានបង្ហាញថា អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារ keto អាចមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការខ្វះ selenium។
គ្រាប់ Brazil មួយគ្រាប់ផ្តល់ច្រើនជាង ១០០% នៃតម្រូវការ selenium ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យវាជាមធ្យោបាយដ៏ល្អដើម្បីទទួលបានសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់នេះគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារតែមាតិកា selenium ខ្ពស់របស់វា វាជាការល្អបំផុតក្នុងការកំណត់ការទទួលទានរបស់អ្នកត្រឹមមួយទៅបីគ្រាប់ Brazil ក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីជៀសវាងការទទួលទានសារធាតុរ៉ែនេះច្រើនពេក ដែលអាចមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាព។
៣. គ្រាប់ Chia
គ្រាប់ Chia គឺជាគ្រាប់តូចៗ រឹង ពណ៌ខ្មៅ ឬស ដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃល្អ និងខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣។ គ្រាប់ Chia ១ អោន (២៨ ក្រាម) ផ្តល់នូវ៖
- កាឡូរី: ១៣៨
- ប្រូតេអ៊ីន: ៥ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ៩ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប: ១២ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ១០ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ: ២ ក្រាម
ជាមួយនឹងខ្លាញ់ប្រហែល ៦០% នៃមាតិកាខ្លាញ់របស់វាដែលមានខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ពួកវាជាប្រភពរុក្ខជាតិដ៏ល្អនៃខ្លាញ់សំខាន់ៗទាំងនេះដែលផ្តល់នូវលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាកដ៏មានឥទ្ធិពល។
ការសិក្សារយៈពេល ៦ ខែលើមនុស្ស ៧៧ នាក់បានរកឃើញថា អ្នកដែលទទួលទានគ្រាប់ Chia ប្រហែល ១ អោន (៣០ ក្រាម) សម្រាប់រាល់ ១,០០០ កាឡូរីដែលបរិភោគប្រចាំថ្ងៃបានជួបប្រទះការថយចុះកាន់តែច្រើននៅក្នុងសញ្ញាសម្គាល់ការរលាក C-reactive protein (CRP) បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ការសិក្សាដូចគ្នានេះបានបង្ហាញថា អ្នកដែលទទួលទានគ្រាប់ Chia ប្រចាំថ្ងៃបានស្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើន និងមានការថយចុះកាន់តែច្រើននៅក្នុងទំហំចង្កេះជាងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
Chia pudding គឺជាម្ហូបដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏ពេញនិយមដែលធ្វើឡើងដោយត្រាំគ្រាប់ Chia ក្នុងរាវរយៈពេលជាច្រើនម៉ោងរហូតដល់ពួកវាមានលក្ខណៈដូចចាហួយ។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមគ្រាប់ Chia ទៅក្នុង smoothies ឬ protein shakes ឬប្រើវានៅក្នុងរូបមន្តនំកែកឃឺ keto ដើម្បីបន្ថែមភាពគ្រើម។
៤. គ្រាប់ Macadamia
គ្រាប់ Macadamia គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានដើមកំណើតនៅប្រទេសអូស្ត្រាលី។ ពួកវាមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ណាស់ ដែលធ្វើឱ្យពួកវាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់របបអាហារ keto។ គ្រាប់ Macadamia ១ អោន (២៨ ក្រាម) មាន៖
- កាឡូរី: ២០៤
- ប្រូតេអ៊ីន: ២ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ២១ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប: ៤ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ២ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ: ២ ក្រាម
ការសិក្សាជាច្រើនបានភ្ជាប់គ្រាប់ Macadamia ទៅនឹងកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលដែលប្រសើរឡើង។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សារយៈពេល ៤ សប្តាហ៍លើបុរស ១៧ នាក់បានរកឃើញថា អ្នកដែលទទួលទាន ១៥% នៃកាឡូរីរបស់ពួកគេពីគ្រាប់ Macadamia បានជួបប្រទះការថយចុះ ៥.៣% នៃកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) និងការកើនឡើង ៨% នៃកូលេស្តេរ៉ុល HDL (ល្អ) ដែលការពារបេះដូង។
គ្រាប់ Macadamia គឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ អ្នកក៏អាចទិញទឹកដោះគោ គ្រាប់ Macadamia ប៊ឺ និងម្សៅដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ keto ដើម្បីជំនួសកំណែដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់នៃអាហារទាំងនេះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិកំពូលទាំង ៩ ដែលគួរញ៉ាំដើម្បីសុខភាព និងអាហារូបត្ថម្ភកាន់តែប្រសើរ
៥. គ្រាប់ Flax
គ្រាប់ Flax សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣។ គ្រាប់ Flax ១ អោន (២៨ ក្រាម) ផ្តល់នូវ៖
- កាឡូរី: ១៣១
- ប្រូតេអ៊ីន: ៦ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ៩ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប: ៩ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៨ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ: ១ ក្រាម
គ្រាប់តូចៗទាំងនេះត្រូវបានសិក្សាសម្រាប់ផលប៉ះពាល់ដ៏មានប្រយោជន៍របស់វាទៅលើសម្ពាធឈាម និងសុខភាពបេះដូង។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល ៦ ខែលើមនុស្សជាង ១០០ នាក់ អ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ដែលបរិភោគម្សៅគ្រាប់ Flax ប្រហែល ១ អោន (៣០ ក្រាម) ប្រចាំថ្ងៃបានជួបប្រទះការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃកម្រិតសម្ពាធឈាមសរុប បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
គ្រាប់ Flax អាចទិញបានទាំងមូល ឬជាម្សៅកិន ដែលទាំងពីរនេះអាចបន្ថែមទៅក្នុងនំដុតនំ ស៊ុប smoothies និង protein shakes ដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ keto។ ទឹកដោះគោ Flax ក៏មានផងដែរជាជម្រើសទឹកដោះគោដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
៦. គ្រាប់ Walnuts
គ្រាប់ Walnuts គឺជាប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិដ៏ពេញនិយមដែលដាំដុះ និងបរិភោគទូទាំងពិភពលោក។ គ្រាប់ Walnuts ១ អោន (២៨ ក្រាម) មាន៖
- កាឡូរី: ១៨៥
- ប្រូតេអ៊ីន: ៤ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១៨ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប: ៤ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ២ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ: ២ ក្រាម
ពួកវាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ស័ក្តិសមសម្រាប់ keto ដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូងដោយកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យជំងឺបេះដូង ដូចជាកូលេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) ខ្ពស់ និងសម្ពាធឈាម។
ការសិក្សារយៈពេល ៦ ខែលើមនុស្ស ១០០ នាក់បានបង្ហាញថា អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារកាឡូរីទាបដែលបរិភោគ ១៥% នៃកាឡូរីរបស់ពួកគេជាគ្រាប់ Walnuts មានកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលសរុប និង LDL (អាក្រក់) ទាប ក៏ដូចជាការថយចុះសម្ពាធឈាមកាន់តែច្រើន ជាងអ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារកាឡូរីទាបស្តង់ដារ។
គ្រាប់ Walnuts អាចបរិភោគបានជាអាហារសម្រន់ដ៏ឆ្ងាញ់ ឬជាគ្រឿងផ្សំនៅក្នុងបង្អែមដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រ្រាតទាបដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ keto ដូចជានំ brownies ឬ fudge។ ពួកវាក៏ជាការបន្ថែមដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់សាឡាដផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏អស្ចារ្យ ៨ យ៉ាងនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាពបេះដូង
៧. គ្រាប់ Hemp
គ្រាប់ Hemp ឬ hemp hearts គឺជាគ្រាប់ពូជរបស់រុក្ខជាតិ Cannabis sativa។ ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ និងខ្លាញ់ល្អ។ គ្រាប់ Hemp ១ អោន (២៨ ក្រាម) ផ្តល់នូវ៖
- កាឡូរី: ១៥៥
- ប្រូតេអ៊ីន: ៩ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១៤ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប: ២ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ១ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ: ១ ក្រាម
ការស្រាវជ្រាវខ្លះបានបង្ហាញថា ប្រូតេអ៊ីនពិសេសនៅក្នុងគ្រាប់ Hemp អាចជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម។
លើសពីនេះ ពួកវាមានជាតិ linoleic acid ខ្ពស់ ដែលជាប្រភេទខ្លាញ់ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាអាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺ Alzheimer និងជំងឺសរសៃប្រសាទដទៃទៀតនៅក្នុងការសិក្សាលើសត្វ។
គ្រាប់ Hemp អាចប្រើបានក្នុងរូបមន្តជាច្រើនដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ keto ជាការជំនួស oatmeal ឬ grits ជាគ្រឿងបន្ថែមគ្រើមសម្រាប់សាឡាដ ឬលាយចូលទៅក្នុង smoothies និង protein shakes។
៨. គ្រាប់ Hazelnuts
គ្រាប់ Hazelnuts គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានវាយនភាពរលោង ដូចប៊ឺ ដែលធ្វើឱ្យពួកវាស័ក្តិសមសម្រាប់បង្អែម។ គ្រាប់ Hazelnuts ១ អោន (២៨ ក្រាម) មាន៖
- កាឡូរី: ១៧៨
- ប្រូតេអ៊ីន: ៤ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១៧ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប: ៥ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៣ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ: ២ ក្រាម
ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន E ផងដែរ ដោយការទទួលទាន ១ អោន (២៨ ក្រាម) ផ្តល់ ២៨% នៃបរិមាណយោងប្រចាំថ្ងៃ។
វីតាមីន E ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ដោយសារវាដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដោយបន្សាបសមាសធាតុរ៉ាឌីកាល់សេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ដែលអាចកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យជំងឺបេះដូងដូចជាកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល ៤ សប្តាហ៍លើមនុស្សពេញវ័យ ៤៨ នាក់ដែលមានកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ការទទួលទានគ្រាប់ Hazelnuts ប្រហែល ១ អោន (៣០ ក្រាម) ប្រចាំថ្ងៃបានកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលសរុប ខណៈពេលដែលបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល HDL (ល្អ) និងកម្រិតវីតាមីន E។
រសជាតិ និងវាយនភាពរបស់វាធ្វើឱ្យគ្រាប់ Hazelnuts ស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់សូកូឡា។ សាកល្បងផ្សំគ្រាប់ Hazelnuts ជាមួយសូកូឡាខ្មៅដែលមានគុណភាពខ្ពស់សម្រាប់បង្អែមដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ អ្នកក៏អាចប្រើម្សៅ Hazelnut ជាជម្រើសម្សៅដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ keto ផងដែរ។
៩. គ្រាប់ Peanuts
គ្រាប់ Peanuts តាមបច្ចេកទេសគឺជា legumes ដែលមានន័យថាពួកវាមានទំនាក់ទំនងជិតស្និទ្ធជាមួយសណ្តែក និង lentils ជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដទៃទៀតនៅក្នុងបញ្ជីនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយក្នុងចំណោមគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានច្រើនបំផុត និងជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើរបបអាហារ keto។
គ្រាប់ Peanuts ១ អោន (២៨ ក្រាម) មាន៖
- កាឡូរី: ១៦៤
- ប្រូតេអ៊ីន: ៧ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១៤ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប: ៦ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ២ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ: ៤ ក្រាម
ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ និងសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ ដែលជាធាតុផ្សំនៃប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកត្រូវតែទទួលបានតាមរយៈរបបអាហាររបស់អ្នក។
គ្រាប់ Peanuts មានជាតិ leucine ខ្ពស់ជាពិសេស ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ដែលមានខ្សែសង្វាក់សាខា (BCAA) ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។
គ្រាប់ Peanuts និងប៊ឺ Peanuts អាចបរិភោគបានជាអាហារសម្រន់ងាយស្រួល ឬជាការបន្ថែមទៅក្នុង smoothies protein shakes ឬបង្អែម keto។ ពួកវាក៏អាចប្រើបានក្នុងទឹកជ្រលក់បែបអាស៊ីដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ដូចជាទឹកជ្រលក់ satay និងបន្ថែមភាពគ្រើមដល់មុខម្ហូបដូចជា stir-fries។
វាអាចជាការល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នកក្នុងការជ្រើសរើសគ្រាប់ Peanuts ដែលមិនមានជាតិអំបិល និងប៊ឺ Peanuts ធម្មជាតិដែលគ្មានជាតិស្ករបន្ថែម។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីងាយៗ ១៤ យ៉ាងដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក
១០. គ្រាប់ Sesame
គ្រាប់ Sesame គឺជាគ្រឿងផ្សំដ៏ពេញនិយមដែលប្រើទូទាំងពិភពលោក ជាពិសេសជាគ្រឿងបន្ថែមសម្រាប់នំដុតនំដូចជានំប៊ឺហ្គឺរ។ ពួកវាមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងខ្លាញ់ខ្ពស់ ដែលធ្វើឱ្យពួកវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហារ ketogenic។
គ្រាប់ Sesame ១ អោន (២៨ ក្រាម) មាន៖
- កាឡូរី: ១៦០
- ប្រូតេអ៊ីន: ៥ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១៣ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប: ៧ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៥ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ: ២ ក្រាម
ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មប្រឆាំងការរលាកដែលហៅថា lignans។
ការសិក្សាជាច្រើនបានភ្ជាប់គ្រាប់ Sesame ទៅនឹងការថយចុះការរលាក។ ការរលាករ៉ាំរ៉ៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងលក្ខខណ្ឌជាច្រើន ដូចជាជំងឺបេះដូង និងមហារីកមួយចំនួន។
គ្រាប់ Sesame អាចបរិភោគបានជាគ្រឿងបន្ថែមគ្រើមសម្រាប់ stir-fries និងសាឡាដ ឬជាគ្រឿងផ្សំនៅក្នុងនំកែកឃឺ និងនំប៉័ង keto។ Tahini ដែលជាការលាបដែលធ្វើពីគ្រាប់ Sesame កិន ក៏ជាជម្រើសដ៏ឆ្ងាញ់ដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ keto ផងដែរ។
១១. គ្រាប់ Pine
គ្រាប់ Pine គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាគ្រឿងផ្សំនៅក្នុង pesto ដែលជាទឹកជ្រលក់អ៊ីតាលីដែលធ្វើពីប្រេងអូលីវ ឈីស parmesan និង basil។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រើប្រាស់បានច្រើន និងមានរសជាតិប្លែក ដូចដី ដែលស័ក្តិសមជាមួយអាហារជាច្រើន។ ពួកវាក៏មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងខ្លាញ់ខ្ពស់ផងដែរ។
គ្រាប់ Pine ១ អោន (២៨ ក្រាម) ផ្តល់នូវ៖
- កាឡូរី: ១៩១
- ប្រូតេអ៊ីន: ៤ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១៩ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប: ៤ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ១ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ: ៣ ក្រាម
ពួកវាមានផ្ទុកខ្លាញ់ដែលហៅថា pinolenic acid ដែលអាចកាត់បន្ថយភាពឃ្លានដោយការគ្រប់គ្រងអរម៉ូនដែលប៉ះពាល់ដល់ចំណង់អាហារ ដូចជា cholecystokinin (CCK) និង glucagon-like peptide-1 (GLP-1)។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីលើសទម្ងន់ ១៨ នាក់ក្រោយអស់រដូវបានរកឃើញថា អ្នកចូលរួមបានបរិភោគអាហារតិចជាង ៣៦% បន្ទាប់ពីទទួលទានប្រេងគ្រាប់ Pine ប្រមូលផ្តុំ ៣ ក្រាមជាមួយអាហារពេលព្រឹក ជាងពេលដែលពួកគេទទួលទាន placebo។
ខណៈពេលដែលមានសក្តានុពល ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមនៅក្នុងតំបន់នេះគឺចាំបាច់។
គ្រាប់ Pine អាចប្រើបានក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើនដើម្បីបន្ថែមរសជាតិបន្ថែម។ លើសពីនេះ pesto គឺជាទឹកជ្រលក់ដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ keto ធម្មជាតិសម្រាប់សាច់ ឬបន្លែ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងនេះក៏អាចបរិភោគឆៅ ឬអាំងជាអាហារសម្រន់ផងដែរ។
១២. គ្រាប់ Sunflower
គ្រាប់ Sunflower គឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដ៏ពេញនិយមដែលអាចជាការបន្ថែមដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់របបអាហារ keto របស់អ្នក។ គ្រាប់ Sunflower ដែលបកសំបក ១ អោន (២៨ ក្រាម) មាន៖
- កាឡូរី: ១៦៤
- ប្រូតេអ៊ីន: ៦ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១៤ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប: ៦ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ២ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ: ៤ ក្រាម
ការស្រាវជ្រាវខ្លះបានបង្ហាញថា ការបរិភោគគ្រាប់ Sunflower អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពតាមវិធីជាច្រើន។
ឧទាហរណ៍ គ្រាប់ទាំងនេះមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មប្រឆាំងការរលាកខ្ពស់ ដូចជាវីតាមីន E flavonoids និង phenolic acids ហើយត្រូវបានគេរកឃើញថាមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងប្រឆាំងការរលាកនៅក្នុងការសិក្សាលើសត្វ។
គ្រាប់ Sunflower ភាគច្រើនត្រូវបានបរិភោគដោយខ្លួនឯងជាអាហារសម្រន់ ប៉ុន្តែក៏ជាគ្រឿងបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់សាឡាដផងដែរ។ លើសពីនេះ អ្នកអាចទិញប៊ឺគ្រាប់ Sunflower នៅហាងលក់គ្រឿងទេសភាគច្រើន។
ដូចទៅនឹងគ្រាប់ Peanuts ដែរ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសប្រភេទដែលមិនមានជាតិអំបិល។
១៣. គ្រាប់ Almonds
គ្រាប់ Almonds និងផលិតផលដែលពាក់ព័ន្ធដូចជាប៊ឺ Almonds ទឹកដោះគោ ឬម្សៅ គឺជាអាហារសំខាន់ៗដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រើប្រាស់បានច្រើនសម្រាប់របបអាហារ keto។
គ្រាប់ Almonds ១ អោន (២៨ ក្រាម) មាន៖
- កាឡូរី: ១៦៤
- ប្រូតេអ៊ីន: ៦ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១៤ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប: ៥ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៣ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ: ២ ក្រាម
ដូចទៅនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដទៃទៀតដែរ គ្រាប់ Almonds ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនដោយសារតែទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភរបស់វា។
បន្ថែមពីលើកំហាប់ខ្ពស់នៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ល្អ និងជាតិសរសៃ គ្រាប់ Almonds សម្បូរទៅដោយវីតាមីន E ម៉ាញ៉េស្យូម ទង់ដែង និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជា proanthocyanidins។
ការស្រាវជ្រាវខ្លះបានបង្ហាញថា ការបរិភោគគ្រាប់ Almonds អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃលក្ខខណ្ឌដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ ជំងឺបេះដូង និងជំងឺ Alzheimer។
គ្រាប់ Almonds អាចបរិភោគឆៅ ឬអាំងជាអាហារសម្រន់ដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ keto។ អ្នកក៏អាចទិញ ឬធ្វើទឹកដោះគោ ឬប៊ឺ Almonds ដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ keto ផងដែរ។ លើសពីនេះ ម្សៅ Almonds គឺជាជម្រើសម្សៅដែលប្រើប្រាស់យ៉ាងទូលំទូលាយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបល្អសម្រាប់សុខភាព ៤៤ មុខ ដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់អស្ចារ្យ
សេចក្តីសង្ខេប
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជគឺជាអាហារដែលឆ្ងាញ់ មានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រើប្រាស់បានច្រើន ដែលពេញនិយមសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងខ្លាញ់ខ្ពស់ ដូចជារបបអាហារ ketogenic។
ពួកវាបន្ថែមរសជាតិ ភាពសម្បូរបែប និងភាពគ្រើមដល់អាហារ និងអាហារសម្រន់ដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ keto។ ទាំងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ល្អ ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
ពួកវាអាចបរិភោគតែឯងជាអាហារសម្រន់រហ័ស និងងាយស្រួល ឬបន្ថែមទៅក្នុងសាឡាដ shakes បង្អែម និងរូបមន្តជាច្រើនទៀត។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជខ្លះក៏អាចកែច្នៃទៅជាទឹកដោះគោ ការលាប និងម្សៅដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ keto ផងដែរ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជទាំង ១៣ ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើអាចជាការបន្ថែមដ៏ឆ្ងាញ់ និងជួយបង្កើនសុខភាពដល់របៀបរស់នៅ keto របស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
