ប៊័រសណ្ដែកដីជាអាហារលាបដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនមុខ។ វាសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ហើយអាចញ៉ាំជាមួយអាហារប្រៃ និងផ្អែមបានយ៉ាងល្អ។
ទោះបីជាប៊័រសណ្ដែកដីមានកន្លែងពិសេសក្នុងទូផ្ទះបាយជាច្រើនក៏ដោយ អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថាតើវាសមរម្យសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែរឬអត់។
ខណៈដែលអ្នកខ្លះអះអាងថាវាមានកាឡូរី និងខ្លាញ់ខ្ពស់អាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ អ្នកខ្លះទៀតនិយាយថាប្រូតេអ៊ីនច្រើនរបស់វាអាចជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់បាន។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Linda P.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះនឹងស្វែងយល់ពីរបៀបដែលប៊័រសណ្ដែកដីប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់របស់អ្នក។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ប៊័រសណ្ដែកដីសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម
ប៊័រសណ្ដែកដីសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អ ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើនប្រភេទ។
សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះអាចជួយសម្រកទម្ងន់បាន ព្រោះរបបអាហារល្អបំផុតរួមបញ្ចូលអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបបអាហាររបស់អ្នកបានគ្រប់គ្រាន់។
ប៊័រសណ្ដែកដីមួយចំណែក 2 ស្លាបព្រាបាយ (32 ក្រាម) ផ្តល់ជូន៖
- កាឡូរី: 188
- ខ្លាញ់សរុប: 16 ក្រាម
- ខ្លាញ់ឆ្អែត: 3 ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 7 ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: 3 ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: 8 ក្រាម
- ម៉ង់ហ្គាណែស: 29% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ម៉ាញ៉េស្យូម: 13% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ផូស្វ័រ: 10% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ប៉ូតាស្យូម: 7% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- វីតាមីន E: 10% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- វីតាមីន B3 (នីអាស៊ីន): 22% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- វីតាមីន B6: 7% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- វីតាមីន B9 (ហ្វូឡាត): 7% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
គួរកត់សម្គាល់ថា កាឡូរីភាគច្រើនរបស់វាបានមកពីខ្លាញ់មិនឆ្អែត។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការជំនួសខ្លាញ់ឆ្អែតក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដោយខ្លាញ់មិនឆ្អែតអាចកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក និងហានិភ័យរួមនៃជំងឺបេះដូង។
ប៊័រសណ្ដែកដីមួយចំណែកក៏ផ្តល់ប្រហែល 10% នៃតម្រូវការជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដែរ។ ការទទួលទានជាតិសរសៃខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ទាប និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀត។
សេចក្តីសង្ខេប: កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពណាមួយគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាប៊័រសណ្ដែកដី ដែលពោរពេញទៅដោយខ្លាញ់ល្អសម្រាប់បេះដូង ជាតិសរសៃ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនប្រភេទ។
ប៊័រសណ្ដែកដីអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ
ប៊័រសណ្ដែកដីក៏អាចជួយដល់គោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកដែរ ដោយសារសក្តានុពលរបស់វាក្នុងការកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។
ក្នុងការសិក្សាអាហារបីពេលលើស្ត្រីធាត់ 15 នាក់ អ្នកដែលបានបន្ថែមប៊័រសណ្ដែកដី 42.5 ក្រាម (ប្រហែល 3 ស្លាបព្រាបាយ) ទៅក្នុងអាហារពេលព្រឹករបស់ពួកគេមានអារម្មណ៍ឆ្អែតខ្លាំងជាង និងមានបំណងចង់ញ៉ាំតិចជាងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមលើតួនាទីជាក់លាក់របស់ប៊័រសណ្ដែកដីក្នុងការទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារមានកម្រិត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាមួយចំនួនបានភ្ជាប់ការទទួលទានសណ្ដែកដី និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទៅនឹងការពេញចិត្តអាហារកាន់តែច្រើន និងការរំលាយអាហារប្រសើរឡើងក្នុងវិធីដែលជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
ប្រូតេអ៊ីនជួយឱ្យឆ្អែត និងបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់
មាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់របស់ប៊័រសណ្ដែកដីត្រូវបានគេគិតថាជួយទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ។
ប្រហែល 17% នៃកាឡូរីក្នុងប៊័រសណ្ដែកដីបានមកពីប្រូតេអ៊ីន — ប៊័រសណ្ដែកដីមួយចំណែក 2 ស្លាបព្រាបាយ (32 ក្រាម) ផ្តល់ប្រហែល 8 ក្រាម។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់អាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត ដែលអាចកាត់បន្ថយការចង់បន្តញ៉ាំរបស់អ្នក។ ក្នុងន័យនេះ វាអាចជួយសម្រកទម្ងន់។
ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ក៏សំខាន់ផងដែរសម្រាប់រក្សាម៉ាសសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ ព្រោះសាច់ដុំសំខាន់សម្រាប់រក្សាកម្លាំងរបស់អ្នក។ ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកនឹងថយចុះប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់សាច់ដុំច្រើនពេក ដែលធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់បន្តកាន់តែពិបាក។
ការបញ្ចូលអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដូចជាប៊័រសណ្ដែកដីទៅក្នុងរបបអាហារកាត់បន្ថយកាឡូរីអាចបង្កើនការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងរបបអាហារដូចគ្នាដែលគ្មានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថាការញ៉ាំប៊័រសណ្ដែកដី និងសណ្ដែកដីអាចទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារដោយបង្កើនការឆ្អែត។ អ្វីដែលលើសពីនេះទៅទៀត ការញ៉ាំអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដូចជាប៊័រសណ្ដែកដីអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើបបរអូតនាំឲ្យឡើងទម្ងន់ទេ? គ្រឿងបន្ថែម និងច្រើនទៀត
ប៊័រសណ្ដែកដីអាចជួយរក្សាទម្ងន់
ទោះបីជាសណ្ដែកដីជាអាហារមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ និងកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដោយ ក៏វាមិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការឡើងទម្ងន់ដូចដែលអ្នករំពឹងទុកនោះទេ។
ការស្រាវជ្រាវភាគច្រើនដែលមានបង្ហាញថារបបអាហារសម្បូរសណ្ដែកដី និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជួយរក្សាទម្ងន់បានប្រសើរជាងអ្នកដែលមិនញ៉ាំវា។
លើសពីនេះទៅទៀត អ្នកដែលទទួលទានសណ្ដែកដី និងប៊័រសណ្ដែកដីជាប្រចាំមានទំនោរមាន BMI ទាបជាងអ្នកដែលមិនញ៉ាំ។
ហេតុផលជាក់លាក់ដែលសណ្ដែកដីជួយរក្សាទម្ងន់មិនទាន់ច្បាស់លាស់ទេ។
អ្នកជំនាញខ្លះជឿថាវាទាក់ទងនឹងវិធីរំលាយអាហារពិសេសរបស់វា។ ដោយសារកាឡូរីពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិប្រហែលជាមិនត្រូវបានស្រូបយកទាំងស្រុងទេ វាប្រហែលជាមិននាំឱ្យមានកាឡូរីលើសដែលអាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់នោះទេ។
ជាចុងក្រោយ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការដើម្បីយល់កាន់តែច្បាស់អំពីតួនាទីរបស់សណ្ដែកដី និងប៊័រសណ្ដែកដីក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងបច្ចុប្បន្នបានបង្ហាញថាការញ៉ាំអាហារទាំងនេះអាចជួយអ្នករក្សាទម្ងន់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាអ្នកដែលទទួលទានសណ្ដែកដី និងប៊័រសណ្ដែកដីមាន BMI ទាបជាង និងជោគជ័យក្នុងការរក្សាទម្ងន់ជាងអ្នកដែលជៀសវាងអាហារទាំងនេះ។
ប៊័រសណ្ដែកដីសម្បូរកាឡូរី
ហេតុផលមួយក្នុងចំណោមហេតុផលសំខាន់ៗដែលអ្នកតមអាហារជៀសវាងប៊័រសណ្ដែកដីគឺដោយសារវាមានកាឡូរី និងខ្លាញ់ខ្ពស់។
ប៊័រសណ្ដែកដីពិតជាមានកាឡូរីច្រើន ដោយផ្តល់ជិត 200 កាឡូរីក្នុងមួយចំណែក 2 ស្លាបព្រាបាយ (32 ក្រាម)។ លើសពីនេះទៅទៀត ជាង 75% នៃកាឡូរីទាំងនោះបានមកពីខ្លាញ់។
នៅពេលដែលអ្នកទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកដុតបំផ្លាញ ការឡើងទម្ងន់អាចកើតឡើង។ នេះជាមូលហេតុដែលការគ្រប់គ្រងកាឡូរីជាមូលដ្ឋានគ្រឹះមួយនៃរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ស្ទើរតែទាំងអស់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកគួរពិចារណាច្រើនជាងកាឡូរីតែម្នាក់ឯងនៅពេលសម្រេចចិត្តថាតើអាហារណាខ្លះដែលត្រូវបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ប៊័រសណ្ដែកដីក៏ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ — ទាំងអស់នេះជួយលើកកម្ពស់សុខភាពល្អ។
ដោយសារប៊័រសណ្ដែកដីផ្តល់កាឡូរីដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម កាឡូរី 200 នៃប៊័រសណ្ដែកដីនឹងមានផលប៉ះពាល់សុខភាពវិជ្ជមានខ្លាំងជាង 200 កាឡូរីនៃអាហារដែលកែច្នៃច្រើនហៅថា “អាហារសម្រកទម្ងន់”។
ជាការពិតណាស់ នេះមិនមានន័យថាអ្នកអាចញ៉ាំប៊័រសណ្ដែកដីបានច្រើនតាមចិត្តនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមញ៉ាំប៊័រសណ្ដែកដីច្រើនដោយមិនគិតពីកាឡូរីបន្ថែម អ្នកអាចរារាំងការព្យាយាមសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ ដូចទៅនឹងអាហារផ្សេងទៀតដែរ ការញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យមគឺជាគន្លឹះ។
ជាចុងក្រោយ របបអាហាររបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានកែសម្រួលទៅតាមចំណូលចិត្ត និងតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។ ការញ៉ាំប៊័រសណ្ដែកដីជាមួយអាហារបំប៉នផ្សេងទៀតគឺមានសុខភាពល្អឥតខ្ចោះ — ដរាបណាអ្នកមិនលើសពីតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ប៊័រសណ្ដែកដីមានកាឡូរីខ្ពស់ ហើយអាចនាំឱ្យទទួលទានកាឡូរីលើសប្រសិនបើមិនបានទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វានៅតែជាអាហារដែលមានគុណភាពខ្ពស់ដែលផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារ Vegan សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ: ការណែនាំ និងផែនការអាហារ
របៀបញ៉ាំប៊័រសណ្ដែកដីប្រកបដោយសុខភាព
ប៊័រសណ្ដែកដីពិតជាអាចបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលជួយសម្រកទម្ងន់បាន ប៉ុន្តែយុទ្ធសាស្ត្រមួយចំនួនអាចល្អជាងយុទ្ធសាស្ត្រផ្សេងទៀត។
មិនមែនប៊័រសណ្ដែកដីទាំងអស់សុទ្ធតែដូចគ្នានោះទេ
ទោះបីជាប៊័រសណ្ដែកដីក្នុងទម្រង់ធម្មជាតិបំផុតរបស់វាមានសុខភាពល្អខ្លាំងក៏ដោយ ក៏ទម្រង់ដែលបានរៀបចំជាពាណិជ្ជកម្មជាច្រើនពោរពេញទៅដោយសារធាតុបន្ថែមដូចជាស្ករ និងប្រេងអ៊ីដ្រូសែន — ដែលអាចមានខ្លាញ់ឆ្លង។
នៅពេលទិញប៊័រសណ្ដែកដី សូមពិនិត្យស្លាកសញ្ញាដើម្បីប្រាកដថាវាមិនមានសារធាតុផ្សំបន្ថែមទេ។ អ្វីដែលប៊័រសណ្ដែកដីត្រូវការគឺសណ្ដែកដី។ អំបិលក៏អាចបញ្ចូលបានដោយសុវត្ថិភាពសម្រាប់រសជាតិបន្ថែមផងដែរ។
ជាធម្មតា ប្រេងក្នុងប៊័រសណ្ដែកដីធម្មជាតិ — ដែលគ្មានសារធាតុបន្ថែម — អាចបំបែកចេញឡើងទៅលើកំពូលពាង ប៉ុន្តែនេះមិនគួរជាមូលហេតុដែលត្រូវបារម្ភនោះទេ។ នៅពេលបើកពាង គ្រាន់តែកូរវា។ បន្ទាប់មកដាក់ទូរទឹកកកដើម្បីកុំឱ្យវាបំបែកម្តងទៀត។
ប្រសិនបើអ្នកចង់សាកល្បង អ្នកក៏អាចព្យាយាមធ្វើដោយខ្លួនឯងបានដែរ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការម៉ាស៊ីនលាយដ៏មានកម្លាំងខ្លាំង ឬម៉ាស៊ីនកែច្នៃអាហារ សណ្ដែកដី និងអំបិលបន្តិច។
ការបន្ថែមប៊័រសណ្ដែកដីទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ដោយមិនបោះបង់ប៊័រសណ្ដែកដី យុទ្ធសាស្ត្រសាមញ្ញមួយចំនួនអាចជួយបានច្រើន។
ការវាស់ទំហំចំណែកអាចជួយអ្នកតាមដានថាតើអ្នកកំពុងទទួលទានប៊័រសណ្ដែកដីប៉ុន្មាន។ វិធីនេះ អ្នកអាចប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលដៅកាឡូរី ឬម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នក។
អ្នកក៏ប្រហែលជាត្រូវកាត់បន្ថយអាហារផ្សេងទៀតដើម្បីរក្សាក្នុងដែនកំណត់នៃផែនការរបបអាហាររបស់អ្នក។
ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចជំនួសប៊័រសណ្ដែកដីសម្រាប់អាហារលាបដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមតិចជាងលើនំប៉័ងអាំង ដូចជាចាហួយ ឬប៊័រ។ ឬជំនួសឱ្យទឹកជ្រលក់ផ្អែមសម្រាប់ចំណិតផ្លែឈើរបស់អ្នក សូមព្យាយាមប្រើប៊័រសណ្ដែកដី។
វិធីផ្សេងទៀតក្នុងការញ៉ាំប៊័រសណ្ដែកដីរួមមាន៖
- លាបវាលើនំអង្ករ ឬនំក្រៀម
- ចាក់វាលើពោតលីង
- ប្រើវាជាទឹកជ្រលក់សម្រាប់ត្រសក់ស្រូវ ឬការ៉ុត
- កូរវាចូលក្នុងយ៉ាអួ ឬបបរអូត
សូមចាំថា ប៊័រសណ្ដែកដីតែម្នាក់ឯងនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់គឺស្មុគស្មាញ ហើយទាមទារវិធីសាស្ត្រពហុជំនាញ។ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើការកែសម្រួលរបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅជាច្រើនដើម្បីសម្រេចបានជោគជ័យ — ប៉ុន្តែវាអាចទៅរួច។
សេចក្តីសង្ខេប: វាល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសប៊័រសណ្ដែកដីដែលគ្មានសារធាតុបន្ថែម ឬព្យាយាមធ្វើដោយខ្លួនឯង។ ត្រូវប្រាកដថាគិតគូរពីកាឡូរី និង/ឬម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមដែលប៊័រសណ្ដែកដីផ្តល់ជូនដើម្បីឱ្យអ្នកនៅក្នុងផែនការរបបអាហាររបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីបន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នក៖ គន្លឹះ ១៤ យ៉ាងដែលបានបញ្ជាក់
សេចក្តីសង្ខេប
ទោះបីជាមានសារធាតុចិញ្ចឹមក៏ដោយ ប៊័រសណ្ដែកដីជួនកាលត្រូវបានគេជៀសវាងដោយសារវាមានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីខ្ពស់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប៊័រសណ្ដែកដីអាចជួយរក្សាទម្ងន់ ធ្វើឱ្យឆ្អែត និងកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។
ខណៈដែលកាឡូរីរបស់វាភាគច្រើនបានមកពីខ្លាញ់ ខ្លាញ់របស់វាមានសុខភាពល្អ។ វាក៏ពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀតផងដែរ រួមមានប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។
ខណៈដែលប៊័រសណ្ដែកដីពិតជាមានកន្លែងក្នុងរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកប្រហែលជាត្រូវតាមដានកាឡូរី និងម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាផ្លូវត្រូវ និងសម្រេចបានគោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
