តើប៊័រសណ្ដែកដីល្អ ឬ អាក្រក់សម្រាប់សុខភាព? អត្ថប្រយោជន៍ និង ហានិភ័យ

ប៊័រសណ្ដែកដីគឺជាអាហារលាបនំប៉័ងដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយនៅលើពិភពលោក។

សម្រាប់អ្នកចូលចិត្តប៊័រសណ្ដែកដីជាច្រើន វាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ហើយវាយនភាពរបស់វាពិតជាអស្ចារ្យណាស់ — ជាពិសេសរបៀបដែលវាជាប់នៅលើក្រអូមមាត់របស់អ្នកមុនពេលវារលាយ។

ជាការពិត មិនមែនគ្រប់គ្នាអាចរីករាយជាមួយសណ្ដែកដីបានទេ។ មនុស្សមួយចំនួនមានអាលែកហ្ស៊ីនឹងសណ្ដែកដី ហើយវាអាចបណ្ដាលឲ្យស្លាប់សម្រាប់ភាគរយតិចតួចនៃប្រជាជន។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទម្លាប់លាតសន្ធឹងសាមញ្ញដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងសមនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នក។

មានអារម្មណ៍ក្មេងជាងដប់ឆ្នាំ

Lisa C.

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ

មាននៅលើ App Store

ប៉ុន្តែតើប៊័រសណ្ដែកដីមិនល្អសម្រាប់សុខភាពសម្រាប់មនុស្ស 99% ដែលនៅសល់ឬ? តោះយើងស្វែងយល់។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ

តើប៊័រសណ្ដែកដីជាអ្វី?

ប៊័រសណ្ដែកដីជាអាហារដែលមិនសូវកែច្នៃ។ វាគ្រាន់តែជាសណ្ដែកដី ដែលច្រើនតែអាំង រួចកិនរហូតដល់ក្លាយជាម្សៅខាប់។

ទោះជាយ៉ាងណា នេះមិនមែនជាការពិតសម្រាប់ម៉ាកប៊័រសណ្ដែកដីពាណិជ្ជកម្មជាច្រើននោះទេ។ ទាំងនេះអាចមានគ្រឿងផ្សំបន្ថែមផ្សេងៗដូចជា៖

ស្ករ
ប្រេងបន្លែ
ខ្លាញ់ឆ្លង (trans fat)

ហើយការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែម និងខ្លាញ់ឆ្លងច្រើនពេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងស្ថានភាពសុខភាពផ្សេងៗដូចជាជំងឺបេះដូង។

ជំនួសឲ្យការទិញអាហារកែច្នៃដែលមានគ្រឿងផ្សំបន្ថែមជាច្រើន សូមជ្រើសរើសប៊័រសណ្ដែកដីដែលមានតែសណ្ដែកដី និងប្រហែលជាអំបិលបន្តិចជាគ្រឿងផ្សំរបស់វា។

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្ស ៥០,០០០+ នាក់លាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃ

ទម្លាប់ ៥ នាទីដែលសមនឹងកាលវិភាគណាមួយ
ការណែនាំជាសំឡេង និងវីដេអូដែលបានណែនាំ
តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក និងបង្កើតទម្លាប់

ចាប់ផ្តើមដោយឥតគិតថ្លៃ

សេចក្ដីសង្ខេប: ប៊័រសណ្ដែកដីជាម្សៅខាប់ដែលធ្វើពីសណ្ដែកដី។ ផលិតផលដែលមានគុណភាពទាបជាច្រើនក៏មានជាតិស្ករបន្ថែម និងប្រេងបន្លែផងដែរ។

ប៊័រសណ្ដែកដីជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ

ប៊័រសណ្ដែកដីជាប្រភពថាមពលដែលមានតុល្យភាពល្អដែលផ្គត់ផ្គង់សារធាតុម៉ាក្រូចិញ្ចឹមសំខាន់ៗទាំងបី។ ប៊័រសណ្ដែកដីមួយចំណែក 3.5 អោន (100 ក្រាម) មាន៖

កាបូអ៊ីដ្រាត: 22 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត (14% នៃកាឡូរី) ដែល 5 ក្រាមជាជាតិសរសៃ
ប្រូតេអ៊ីន: 22.5 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន (14% នៃកាឡូរី) ដែលច្រើនណាស់បើប្រៀបធៀបនឹងអាហាររុក្ខជាតិដទៃទៀត
ខ្លាញ់: 51 ក្រាមនៃខ្លាញ់ សរុបប្រហែល 72% នៃកាឡូរី

ទោះបីជាប៊័រសណ្ដែកដីសម្បូរប្រូតេអ៊ីនក៏ដោយ វាមានជាតិអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់មេទីយ៉ូនីនទាប។

សណ្ដែកដីជាកម្មសិទ្ធិរបស់គ្រួសារសណ្ដែក ដែលរួមមានសណ្ដែកបាយ សណ្ដែកសៀង និងសណ្ដែកសៀង។ ប្រូតេអ៊ីនសណ្ដែកមានជាតិមេទីយ៉ូនីន និងស៊ីស្ទីអ៊ីនទាបជាងប្រូតេអ៊ីនសត្វច្រើន។

កង្វះមេទីយ៉ូនីនជាធម្មតាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងកង្វះប្រូតេអ៊ីនសរុប ឬស្ថានភាពជំងឺមួយចំនួន។ កង្វះមេទីយ៉ូនីនគឺកម្រណាស់សម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អជាទូទៅ។

ម្យ៉ាងវិញទៀត ការទទួលទានមេទីយ៉ូនីនទាបក៏ត្រូវបានគេគិតថាមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួនផងដែរ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាវាអាចពន្យារអាយុជីវិតរបស់កណ្ដុរ ប៉ុន្តែវាមិនច្បាស់ថាវាដំណើរការដូចគ្នាចំពោះមនុស្សដែរឬអត់។

ដៃគូលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក

សម្រាប់អាហាររុក្ខជាតិដែលសម្បូរប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត សូមអានអត្ថបទនេះអំពីប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុត 17 មុខសម្រាប់អ្នកបួស និងអ្នកបួសបន្លែ។

សេចក្ដីសង្ខេប: ប៊័រសណ្ដែកដីមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 25% ដែលធ្វើឲ្យវាក្លាយជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិដ៏ល្អបំផុត។ ទោះជាយ៉ាងណា វាមានជាតិអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់មេទីយ៉ូនីនទាប។

ការអានដែលបានណែនាំ: សណ្ដែកដី៖ ព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព

ប៊័រសណ្ដែកដីមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប

ប៊័រសណ្ដែកដីសុទ្ធមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតតែ 20% ប៉ុណ្ណោះ ដែលធ្វើឲ្យវាស័ក្តិសមសម្រាប់របបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

វាក៏បណ្ដាលឲ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងតិចតួចផងដែរ ដែលធ្វើឲ្យវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ 2។

ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏ធំមួយនៃការសិក្សាចំនួនប្រាំបីបានរកឃើញថាការទទួលទានប៊័រសណ្ដែកដីជាប្រចាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃការកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ 2 ក្នុងរយៈពេលវែង។

អត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះត្រូវបានគេសន្មតថាជាផ្នែកមួយនៃអាស៊ីតអូលេអ៊ីក ដែលជាខ្លាញ់សំខាន់មួយក្នុងសណ្ដែកដី។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មក៏អាចដើរតួនាទីផងដែរ។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេល ៥ នាទី ទម្លាប់លាតសន្ធឹងដែលបានណែនាំសម្រាប់ភាពបត់បែន និងការបន្ធូរអារម្មណ៍

សេចក្ដីសង្ខេប: សណ្ដែកដីមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ហើយស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ 2 ឬអ្នកដែលកំពុងអនុវត្តរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

ប៊័រសណ្ដែកដីសម្បូរខ្លាញ់ល្អ

ដោយសារប៊័រសណ្ដែកដីមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ប៊័រសណ្ដែកដីមួយចំណែក 3.5 អោន (100 ក្រាម) មានកាឡូរីខ្ពស់ដល់ទៅ 597 កាឡូរី។

ទោះបីជាមានកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដោយ ការទទួលទានប៊័រសណ្ដែកដីសុទ្ធ ឬសណ្ដែកដីទាំងមូលក្នុងបរិមាណមធ្យមគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់របបអាហារសម្រកទម្ងន់។

ហើយដោយសារប៊័រសណ្ដែកដីសម្បូរខ្លាញ់ល្អសម្រាប់បេះដូង និងជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ វាអាចជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកបួស ឬអ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហាររុក្ខជាតិដើម្បីបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេក្នុងកម្រិតមធ្យម។

ពាក់កណ្ដាលនៃខ្លាញ់ក្នុងប៊័រសណ្ដែកដីត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអាស៊ីតអូលេអ៊ីក ដែលជាប្រភេទខ្លាញ់មិនឆ្អែតម៉ូណូដ៏ល្អដែលរកឃើញផងដែរក្នុងប្រេងអូលីវ។

អាស៊ីតអូលេអ៊ីកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនដូចជាការកែលម្អភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។

ប៊័រសណ្ដែកដីក៏មានអាស៊ីតលីណូលេអ៊ីកមួយចំនួនផងដែរ ដែលជាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-6 សំខាន់ដែលមានច្រើនក្នុងប្រេងបន្លែភាគច្រើន។

ការសិក្សាមួយចំនួនបានណែនាំថាការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-6 ខ្ពស់ធៀបនឹងអូមេហ្គា-3 អាចបង្កើនការរលាក និងហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។

ទម្លាប់ដែលបានណែនាំសម្រាប់គ្រប់គោលដៅ

ទទួលបានកម្មវិធី

ទោះជាយ៉ាងណា មិនមែនអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រទាំងអស់សុទ្ធតែជឿជាក់នោះទេ។ ការសិក្សាដែលមានគុណភាពខ្ពស់បង្ហាញថាអាស៊ីតលីណូលេអ៊ីកមិនបង្កើនកម្រិតសារធាតុសម្គាល់ការរលាកក្នុងឈាមទេ ដែលធ្វើឲ្យមានការសង្ស័យលើទ្រឹស្ដីនេះ។

សេចក្ដីសង្ខេប: ប៊័រសណ្ដែកដីសុទ្ធជាប្រភពខ្លាញ់ល្អដ៏ល្អ។ ខណៈដែលមនុស្សមួយចំនួនបានព្រួយបារម្ភអំពីមាតិកាអាស៊ីតលីណូលេអ៊ីកអូមេហ្គា-6 របស់វា មានភស្តុតាងមានកម្រិតដើម្បីបញ្ជាក់ពីកង្វល់របស់ពួកគេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ១០ យ៉ាងដែលបង្ហាញឱ្យឃើញពីសណ្តែកសៀងសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភ និងសុខភាព

ប៊័រសណ្ដែកដីសម្បូរវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ

ប៊័រសណ្ដែកដីមានជីវជាតិល្អ។ ប៊័រសណ្ដែកដីមួយចំណែក 3.5 អោន (100 ក្រាម) ផ្ដល់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន៖

វីតាមីន E: 60% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
វីតាមីន B3 (នីយ៉ាស៊ីន): 84% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
វីតាមីន B6: 29% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
ហ្វូឡាត: 18% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
ម៉ាញ៉េស្យូម: 37% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
ទង់ដែង: 56% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
ម៉ង់ហ្គាណែស: 65% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក

វាក៏មានជាតិប៊ីយ៉ូទីនខ្ពស់ និងមានបរិមាណសមរម្យនៃ៖

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ

វីតាមីន B5
ជាតិដែក
ប៉ូតាស្យូម
ស័ង្កសី
សេលេញ៉ូម

ទោះជាយ៉ាងណា សូមចំណាំថានេះគឺសម្រាប់ប៊័រសណ្ដែកដីមួយចំណែក 3.5 អោន (100 ក្រាម) ដែលមានកាឡូរីសរុប 597 កាឡូរី។ បើគិតពីកាឡូរីដូចគ្នា ប៊័រសណ្ដែកដីមិនសូវមានជីវជាតិទេបើប្រៀបធៀបនឹងអាហាររុក្ខជាតិដែលមានកាឡូរីទាបដូចជាស្ពៃខ្មៅ ឬផ្កាខាត់ណាខៀវ។

សេចក្ដីសង្ខេប: ទោះបីជាប៊័រសណ្ដែកដីសម្បូរវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែល្អៗជាច្រើនក៏ដោយ វាក៏មានកាឡូរីច្រើនផងដែរ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដី៖ អាហារូបត្ថម្ភ កាឡូរី និងអត្ថប្រយោជន៍

ប៊័រសណ្ដែកដីសម្បូរសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម

ដូចអាហារពិតភាគច្រើនដែរ ប៊័រសណ្ដែកដីមានច្រើនជាងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែមូលដ្ឋាន។ វាក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមសកម្មជីវសាស្ត្រជាច្រើនទៀតដែលអាចមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួន។

ប៊័រសណ្ដែកដីសម្បូរសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជាអាស៊ីត p-coumaric ដែលអាចកាត់បន្ថយជំងឺរលាកសន្លាក់ក្នុងកណ្ដុរ។

វាក៏មានសារធាតុ resveratrol មួយចំនួនផងដែរ ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងទៀតក្នុងសត្វ។

Resveratrol មានអត្ថប្រយោជន៍សក្តានុពលជាច្រើនទៀត ទោះបីជាភស្តុតាងចំពោះមនុស្សនៅមានកម្រិតក៏ដោយ។

សេចក្ដីសង្ខេប: ប៊័រសណ្ដែកដីសម្បូរសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម រួមមានអាស៊ីត p-coumaric និង resveratrol។ សារធាតុផ្សំរុក្ខជាតិទាំងនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងៗក្នុងសត្វ។

ប៊័រសណ្ដែកដីជាប្រភពសក្តានុពលនៃអាហ្វឡាតុកស៊ីន

ទោះបីជាប៊័រសណ្ដែកដីមានជីវជាតិល្អក៏ដោយ ប៊័រសណ្ដែកដីដែលមិនបានកែច្នៃក៏អាចមានសារធាតុដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ផងដែរ រួមមានអាហ្វឡាតុកស៊ីន។

★★★★★ ៤.៩ នៅលើ App Store

សាកល្បងដោយឥតគិតថ្លៃ

នេះគឺដោយសារសណ្ដែកដីដុះនៅក្រោមដី ដែលវាអាចត្រូវបានឆ្លងដោយផ្សិតរីករាលដាលមួយឈ្មោះថា Aspergillus។ ផ្សិតនេះជាប្រភពនៃអាហ្វឡាតុកស៊ីន ដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។

យោងតាមវិទ្យាស្ថានជាតិមហារីក មិនមានការផ្ទុះជំងឺដែលទាក់ទងនឹងអាហ្វឡាតុកស៊ីនត្រូវបានរាយការណ៍នៅសហរដ្ឋអាមេរិកទេ។ ទោះជាយ៉ាងណា មានកង្វល់មួយចំនួនអំពីផលប៉ះពាល់សុខភាពរយៈពេលវែងនៃអាហ្វឡាតុកស៊ីន ជាពិសេសនៅក្នុងប្រទេសកំពុងអភិវឌ្ឍន៍។

ការសិក្សាលើមនុស្សមួយចំនួនដែលបានធ្វើឡើងនៅក្នុងប្រទេសកំពុងអភិវឌ្ឍន៍បានផ្សារភ្ជាប់ការប៉ះពាល់អាហ្វឡាតុកស៊ីនទៅនឹងជំងឺមហារីកថ្លើម ការលូតលាស់យឺតចំពោះកុមារ និងការយឺតយ៉ាវក្នុងការអភិវឌ្ឍផ្លូវចិត្ត។

សំណាងល្អ ការកែច្នៃសណ្ដែកដីទៅជាប៊័រសណ្ដែកដីអាចកាត់បន្ថយបរិមាណអាហ្វឡាតុកស៊ីនដែលមានក្នុងផលិតផលចុងក្រោយបានយ៉ាងសំខាន់។

លើសពីនេះ ក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក (USDA) តាមដានយ៉ាងដិតដល់នូវបរិមាណអាហ្វឡាតុកស៊ីនក្នុងអាហារ និងធានាថាពួកវាមិនលើសពីកម្រិតដែលបានណែនាំនោះទេ។

សាកល្បង Stretching Workout — វាឥតគិតថ្លៃ →

អ្នកក៏អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យដែលទាក់ទងនឹងការប៉ះពាល់អាហ្វឡាតុកស៊ីនដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវម៉ាកប៊័រសណ្ដែកដី ឬសណ្ដែកដីពាណិជ្ជកម្ម និងដោយបោះចោលគ្រាប់ណាដែលមើលទៅមានផ្សិត ស្វិត ឬប្រែពណ៌។

សេចក្ដីសង្ខេប: ប៊័រសណ្ដែកដីដែលមិនបានកែច្នៃអាចមានអាហ្វឡាតុកស៊ីន ដែលជាសារធាតុដែលទាក់ទងនឹងផលប៉ះពាល់សុខភាពមិនល្អនៅក្នុងប្រទេសកំពុងអភិវឌ្ឍន៍។ ការទិញម៉ាកពាណិជ្ជកម្ម និងការបោះចោលគ្រាប់ដែលមានផ្សិត ឬប្រែពណ៌អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនឆ្ងាញ់ៗ ២០ មុខសម្រាប់សុខភាព និងសាច់ដុំ

សេចក្ដីសង្ខេប

មានរឿងល្អៗជាច្រើនអំពីប៊័រសណ្ដែកដី ប៉ុន្តែក៏មានចំណុចអវិជ្ជមានមួយចំនួនផងដែរ។

វាសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមល្អ ហើយជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏សមរម្យ។ វាក៏សម្បូរជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែផងដែរ ទោះបីជានេះមិនសូវសំខាន់ប៉ុន្មានទេនៅពេលអ្នកពិចារណាពីបរិមាណកាឡូរីខ្ពស់។

វាល្អឥតខ្ចោះក្នុងការបញ្ចូលប៊័រសណ្ដែកដីក្នុងបរិមាណមធ្យមទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ប៉ុន្តែបញ្ហាចម្បងជាមួយប៊័រសណ្ដែកដីគឺថាវាពិបាកនឹងទប់ទល់ណាស់។

ការទទួលទានប៊័រសណ្ដែកដីក្នុងកម្រិតមធ្យមមិនទំនងជាមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានធំដុំអ្វីទេ។ វាសំខាន់ជាងក្នុងការជៀសវាងភេសជ្ជៈផ្អែម ខ្លាញ់ឆ្លង និងអាហារកែច្នៃខ្ពស់ផ្សេងទៀតប្រសិនបើអាច។